Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλή
• Προειδοποίηση

Το λίπος βρίσκεται σε πολλά σημεία στο σώμα, γύρω από τους γοφούς και τους μηρούς, τη μέση ή σε πολλά άλλα μέρη του σώματος. Ωστόσο, υπάρχουν πολλοί τύποι σωματικού λίπους, που είναι υποδόριο λίπος και σπλαχνικό λίπος. Το υποδόριο λίπος είναι το στρώμα λίπους που βρίσκεται ακριβώς κάτω από το δέρμα και συνήθως δεν επηρεάζει την υγεία σας. Το σπλαχνικό λίπος, από την άλλη πλευρά, είναι λίπος που βρίσκεται μέσα και γύρω από διάφορα όργανα του σώματος, ειδικά στην κοιλιά. Το σπλαχνικό λίπος περιβάλλει το στομάχι, το συκώτι και τα έντερα και είναι πολύ ανθυγιεινό. Το σπλαχνικό λίπος, μέσω του μεταβολισμού, παράγει ουσίες που είναι επιβλαβείς για το σώμα. Έχει επίσης συνδεθεί με αντίσταση στην ινσουλίνη (που οδηγεί σε διαβήτη τύπου II), καρδιακή προσβολή, εγκεφαλικό επεισόδιο, υψηλή αρτηριακή πίεση και αρκετούς καρκίνους (όπως καρκίνος του μαστού και του παχέος εντέρου. ). Αυτό είναι επικίνδυνο, αλλά το σπλαχνικό λίπος μπορεί να ελεγχθεί και να μειωθεί μέσω αλλαγών στη διατροφή και τον τρόπο ζωής.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Αλλαγή διατροφικών συνηθειών

1. 

   
   
   Παρακολουθήστε το συνολικό λίπος. Το διαιτητικό λίπος πρέπει να περιορίζεται στο 20-30% των συνολικών θερμίδων, που ισοδυναμεί με 40-70 γραμμάρια λίπους την ημέρα (βάσει διατροφής 2000 θερμίδων) Η υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αύξησης βάρους ή πρόσληψης σπλαχνικού λίπους.
   • Εξαλείψτε πλήρως τα trans-λιπαρά. Τα trans-λιπαρά είναι τεχνητά λίπη και έχουν αποδειχθεί ότι σκληρύνουν τις αρτηρίες και αυξάνουν το σπλαχνικό λίπος.
   • Μειώστε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών στο 7% των συνολικών θερμίδων. Ενώ τα κορεσμένα λιπαρά δεν έχουν τις ίδιες αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία με τα τρανς λιπαρά, είναι καλύτερο να διατηρήσετε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών σας στο σωστό επίπεδο. Σε γενικές γραμμές, θα πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψη κορεσμένου λίπους σε 15-20 g την ημέρα (με βάση μια δίαιτα 2000 θερμίδων).

2. 

   
   
   Η κατανάλωση λίπους είναι ευεργετική για την υγεία της καρδιάς. Εκτός από την παρακολούθηση της συνολικής πρόσληψης λίπους, πρέπει επίσης να καταναλώνετε λίπη που βελτιώνουν την υγεία της καρδιάς και υποστηρίζουν την απώλεια σπλαχνικού λίπους. Ορισμένοι τύποι λιπών, όπως τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (MUFAs), έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στη μείωση του σπλαχνικού λίπους.
   • Τα MUFAs βρίσκονται σε τρόφιμα όπως: ελαιόλαδο, έλαιο canola, φυστικέλαιο και σησαμέλαιο. Επιπλέον, το MUFA βρίσκεται επίσης στα αβοκάντο και τα καρύδια.
   • Ενσωματώστε 1-2 μερίδες υγιεινών, υψηλών λιπαρών τροφίμων στα καθημερινά σας γεύματα.

3. 

   
   
   Περιορίστε την πρόσληψη υδατανθράκων. Η έρευνα δείχνει ότι μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για την απώλεια σπλαχνικού λίπους. Επομένως, θα πρέπει να μειώσετε την ποσότητα υδατανθράκων στη διατροφή σας για να διεγείρετε την απώλεια σπλαχνικού λίπους.
   • Τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες περιλαμβάνουν: ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, μπισκότα, τορτίγιες, κουλούρια, γλυκά και ζαχαρούχα ποτά. Θα πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψη αυτών των τροφών σε μέγιστο 1-2 μερίδες την ημέρα.
   • Τρόφιμα όπως το ζωικό γάλα, τα αμυλούχα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν υδατάνθρακες, αλλά είναι επίσης πλούσια σε άλλα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.
   • Ελαχιστοποιήστε την πρόσληψη υδατανθράκων από γλυκά και ζαχαρούχα ποτά.

4. 

   Πάρτε αρκετές ίνες κάθε μέρα. Η έρευνα δείχνει ότι τα άτομα που παίρνουν αρκετές φυτικές ίνες κάθε μέρα έχουν χαμηλότερο σπλαχνικό λίπος (και είναι ευκολότερο να χάσουν σπλαχνικό λίπος). Οι γυναίκες πρέπει να λαμβάνουν 25 γραμμάρια ινών, οι άνδρες πρέπει να λαμβάνουν 38 γραμμάρια ινών την ημέρα.
   • Εκτός από τροφές με καρύδια όπως ψωμί, ρύζι ή κινόα, μπορείτε να πάρετε σημαντικές πηγές ινών από φρούτα και λαχανικά.
   • Τα φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν μήλα, βατόμουρα, κόκκινα σμέουρα και αχλάδια.
   • Λαχανικά πλούσια σε ίνες όπως όσπρια, αγκινάρες, σπανάκι (σπανάκι), μπρόκολο και λάχανο.

5. 

   Παρακολουθήστε τις συνολικές σας θερμίδες. Μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων και μέτριων θερμίδων θα βοηθήσει στην απώλεια σπλαχνικού λίπους. Γενικά, οι άνδρες πρέπει να καταναλώνουν περίπου 2000-2500 θερμίδες την ημέρα, οι γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν περίπου 1600-2000 θερμίδες την ημέρα.
   • Η συνολική πρόσληψη θερμίδων κάθε ατόμου μπορεί να ποικίλει, ανάλογα με τη μεταβολική ικανότητα, τη μυϊκή μάζα, το φύλο, την ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητας.
   • Σημειώστε ότι μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων μόνο θα έχει πολύ μικρή επίδραση στο σπλαχνικό λίπος. Ωστόσο, όταν συνδυάζεται με την άσκηση, μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων και μέτριων υδατανθράκων είναι η καλύτερη για τη μείωση του σπλαχνικού λίπους.
   διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Ενσωμάτωση αλλαγών στον τρόπο ζωής για τη μείωση του σπλαχνικού λίπους

1. 

   Κάντε καρδιο ασκήσεις. Οι καρδιαγγειακές ασκήσεις είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές μεθόδους για την απώλεια σπλαχνικού λίπους. Πρέπει να κάνετε 150 λεπτά ή 2,5 ώρες μέτριας έντασης αερόβια άσκηση την εβδομάδα για να βοηθήσετε στην απώλεια σπλαχνικού λίπους.
   • Οι αερόβιες δραστηριότητες περιλαμβάνουν ασκήσεις όπως: περπάτημα, τζόκινγκ, κολύμπι, ποδηλασία ή πεζοπορία.
   • Η άσκηση για περισσότερα από 150 λεπτά την εβδομάδα όπως συνιστάται μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους απώλειας σπλαχνικού λίπους πιο γρήγορα.

2. 

   Συνδυάστε ασκήσεις δύναμης. Η άρση βαρών και η προπόνηση αντοχής είναι επίσης ένα σημαντικό μέρος της ρουτίνας προπόνησής σας. Αφιερώστε 1-2 ημέρες την εβδομάδα για ασκήσεις ενδυνάμωσης.
   • Η προπόνηση δύναμης περιλαμβάνει δραστηριότητες όπως: άρση βαρών, άσκηση Pilates ή μυϊκές ασκήσεις όπως push-ups ή δυστοκίες.
   • Σημειώστε ότι το Spot Training (η άσκηση απώλειας λίπους σε μια συγκεκριμένη τοποθεσία) δεν αφαιρεί το σπλαχνικό λίπος. Η απώλεια λίπους, η διατροφή και το καρδιο είναι το κλειδί. Ωστόσο, όσο περισσότεροι μύες χτίζετε μέσω της προπόνησης δύναμης, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψετε.

3. 

   Κάντε πολλές διαφορετικές ασκήσεις. Δοκιμάστε μια ποικιλία ασκήσεων για να τις κάνετε πιο ευχάριστες και παρακινημένες. Επιπλέον, η πραγματοποίηση πολλών διαφορετικών ασκήσεων θα βοηθήσει στην αποφυγή υπερβολικής προπόνησης ή υπερβολικής χρήσης μιας συγκεκριμένης ομάδας μυών.
   • Εάν δεν θέλετε να ασκηθείτε στο γυμναστήριο, δοκιμάστε μαθήματα χορού ή αθλητική ομάδα. Όταν αισθάνεστε ενθουσιασμένοι, θα είναι πιο εύκολο να συνεχίσετε την εξάσκηση.
   • Δοκιμάστε να ενσωματώσετε μερικές υπαίθριες δραστηριότητες όπως πεζοπορία, καγιάκ ή ποδηλασία.
   • Έχετε πάντα υπόψη σας τον τελευταίο στόχο για να παραμείνετε κίνητρα για να ακολουθήσετε τη ρουτίνα άσκησής σας.

4. 

   Πηγαίνετε νωρίς για ύπνο. Οι ενήλικες πρέπει να κοιμούνται τουλάχιστον 7-9 ώρες κάθε βράδυ. Ο ύπνος είναι απαραίτητος για τη γενική υγεία. Η έρευνα δείχνει ότι τα άτομα που κοιμούνται λιγότερο από 6 ώρες τη νύχτα έχουν υψηλότερο σπλαχνικό λίπος. Είναι καλύτερα να κοιμηθείτε νωρίς για να κοιμηθείτε καλά.
   • Απενεργοποιήστε όλες τις ηλεκτρονικές συσκευές, όπως τηλεοράσεις, κινητά τηλέφωνα και υπολογιστές τουλάχιστον 30 λεπτά πριν από το κρεβάτι.
   • Κλείστε όλα τα φώτα στο δωμάτιο πριν πάτε για ύπνο. Ακόμη και μια μικρή ποσότητα φωτός μπορεί να διαταράξει τον ύπνο.

5. 

   Σταματήστε το κάπνισμα και το αλκοόλ. Το κάπνισμα τσιγάρων και η κατανάλωση αλκοόλ αυξάνουν τόσο το σπλαχνικό λίπος στο σώμα. Επομένως, θα πρέπει να σταματήσετε το κάπνισμα και να μην πίνετε αλκοόλ για να μειώσετε το σπλαχνικό λίπος, ενώ βοηθάτε να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε τη συνολική υγεία.
   • Εάν χρειάζεστε βοήθεια για να σταματήσετε το κάπνισμα, μιλήστε με το γιατρό σας για περισσότερη βοήθεια. Ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει φάρμακα ή να σας προτείνει ένα σχέδιο που θα σας βοηθήσει να σταματήσετε το κάπνισμα πιο αποτελεσματικά.
   • Περιορίστε τα αλκοολούχα ποτά. Το πολύ, οι γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν μόνο 1 μερίδα αλκοόλ την ημέρα και οι άνδρες πρέπει να καταναλώνουν μόνο 2 μερίδες. Ωστόσο, είναι καλύτερο να σταματήσετε να πίνετε αλκοόλ εάν θέλετε να χάσετε σπλαχνικό λίπος.
   διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Παρακολούθηση της προόδου απώλειας σπλαχνικού λίπους

1. 

   Μετρήστε το μέγεθος της μέσης σας. Η περιφέρεια της μέσης είναι ένα μέτρο του κινδύνου παχυσαρκίας, μεταβολικού συνδρόμου και άλλων χρόνιων παθήσεων.Ένα μεγάλο μέγεθος μέσης μπορεί να αποτελεί ένδειξη αυξημένου σπλαχνικού λίπους.
   • Για να μειωθεί ο κίνδυνος συσσώρευσης σπλαχνικού λίπους, οι γυναίκες πρέπει να διατηρούν το μέγεθος της μέσης κάτω από 100 cm και οι άνδρες πρέπει να μένουν κάτω από 70 cm.
   • Για να μετρήσετε με ακρίβεια τη μέση σας, τοποθετήστε ένα μη ελαστικό μέτρο γύρω από τη μέση σας, ακριβώς πάνω από το οστό του ισχίου. Μετρήστε τη μέση σας ενώ αναπνέετε, όχι ενώ αναπνέετε.

2. 

   Ζυγίζετε τον εαυτό σας κάθε εβδομάδα. Αν και ο απώτερος στόχος είναι η απώλεια σπλαχνικού λίπους, θα πρέπει επίσης να προσέχετε για αλλαγές στο βάρος με την πάροδο του χρόνου. Η απώλεια βάρους ενώ προσαρμόζετε στη διατροφή σας και ενσωματώνετε την άσκηση μπορεί να αποτελεί ένδειξη ότι το σπλαχνικό λίπος μειώνεται.
   • Ζυγίστε το βάρος σας περίπου 1-2 φορές την εβδομάδα και ταυτόχρονα (αν είναι δυνατόν, μην φοράτε ρούχα) για να αντικατοπτρίσετε την πιο ακριβή πρόοδο απώλειας βάρους με την πάροδο του χρόνου.
   • Η ασφαλής διαδικασία απώλειας βάρους (ακόμη και όταν προσπαθείτε να χάσετε σπλαχνικό λίπος) είναι να χάσετε 0,5-1 κιλά την εβδομάδα. Αυτή η υπερβολική απώλεια βάρους μπορεί να οδηγήσει σε ελλείψεις θρεπτικών ουσιών ή μακροπρόθεσμα αναποτελεσματικότητα.
   διαφήμιση

Συμβουλή

• Γίνετε μέλος μιας διαδικτυακής κοινότητας για συμβουλές και κίνητρα για να χάσετε βάρος.
• Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων για να επισημάνετε τα τρόφιμα ή τις ώρες της ημέρας που αυξάνουν το σπλαχνικό λίπος.
• Άσκηση καταγραφής για να βελτιώσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησής σας.
• Λάβετε μέρος σε ένα χαλαρό μάθημα γυμναστικής, όπως ένα ομαδικό αερόβιο μάθημα, για να αυξήσετε τα κίνητρά σας.

Προειδοποίηση

• Πάντα να μιλάτε στο γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα διατροφής ή άσκησης. Ο γιατρός σας θα σας καθοδηγήσει και θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε το ασφαλέστερο, πιο υγιές και πιο κατάλληλο πρόγραμμα άσκησης.