Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλή
• Προειδοποίηση

Ορισμένες πηγές χοληστερόλης αυξάνουν τη χοληστερόλη λιποπρωτεΐνης υψηλής πυκνότητας (HDL / «καλή» χοληστερόλη), ενώ άλλες αυξάνουν τη χοληστερόλη λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL / «κακή» χοληστερόλη). Η αύξηση των επιπέδων χοληστερόλης LDL μπορεί να προκαλέσει αθηροσκλήρωση - συσσώρευση χοληστερόλης στις αρτηρίες και εμποδίζει το αίμα να μεταφέρει οξυγόνο σε όλο το σώμα. Η χοληστερόλη στις αρτηρίες σας μπορεί να συσσωρευτεί με την πάροδο του χρόνου, να επιταχύνει τη συσσώρευση και να επιδεινωθεί εάν βρεθούν ανθυγιεινές συνήθειες στον τρόπο ζωής. Τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης οδηγούν σε καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό επεισόδιο - δύο από τις πιο κοινές αιτίες θανάτου στις Ηνωμένες Πολιτείες. Διαβάστε το παρακάτω άρθρο για να μάθετε πώς να μειώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης σας για να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και να ζήσετε μια πιο υγιή και μακρύτερη ζωή.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Αλλάξτε τη διατροφή σας

1. 

   
   
   Μειώστε την κατανάλωση λίπους. Τα τρανς λιπαρά και τα κορεσμένα λίπη είναι τα δύο πιο επιβλαβή λίπη, με υψηλό κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Τα κορεσμένα λιπαρά είναι μια από τις μεγαλύτερες πηγές χοληστερόλης στη διατροφή πολλών ανθρώπων. Η μείωση ή η εξάλειψη των trans και κορεσμένων λιπών από τη διατροφή σας, σε συνδυασμό με το φαγητό και τον υγιεινό τρόπο ζωής μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική μείωση των επιπέδων χοληστερόλης.
   • Οι πηγές τροφής κορεσμένου λίπους είναι το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα πλήρους λίπους.
   • Τα λιπαρά trans βρίσκονται σε ορισμένα κρέατα, γαλακτοκομικά προϊόντα, ψημένα προϊόντα, τσιπς, κέικ κολοκύθας καλαμποκιού ή τορτίγια, τηγανητά τρόφιμα, μαργαρίνη και κρέμες χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα. Αποφύγετε τα τρόφιμα που φέρουν την ένδειξη "μερικώς υδρογονωμένα" που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
   • Οι ειδικοί στον τομέα της υγείας συνιστούν τον περιορισμό της πρόσληψης κορεσμένου λίπους στο 10% (ή λιγότερο) της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Ακόμη και η κατανάλωση χαμηλότερης ποσότητας κορεσμένου λίπους (αλλά όχι λιγότερο από 7% της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης) θα μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
   • Περιορίστε την πρόσληψη trans-λιπαρών όσο το δυνατόν χαμηλότερα, επειδή σύμφωνα με πολλούς γιατρούς, αυτά είναι τα πιο υγιεινά λίπη.

2. 

   
   
   Επιλέξτε υγιή λίπη. Το σώμα χρειάζεται κάποιους τύπους λίπους. Επομένως, είναι πολύ σημαντικό να επιλέξετε και να συμπληρώσετε υγιή λίπη αντί για κακά λίπη. Τα υγιή λίπη είναι πολυακόρεστα λίπη, μονοακόρεστα λίπη και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
   • Πηγές τροφίμων μονοακόρεστων και μη λιπαρών
   • Οι φυτικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι το λιναρόσπορο, το έλαιο canola, το σογιέλαιο, τα καρύδια και οι ηλιόσποροι.
   • Το ψάρι είναι πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Επιλέξτε υγιή ψάρια όπως σολομό, τόνο, σκουμπρί, σαρδέλες και ρέγγα.

3. 

   
   
   Τρώτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες σε συνδυασμό με έναν υγιεινό τρόπο ζωής έχει αποδειχθεί ότι είναι υγιές για την καρδιά και χαμηλότερη χοληστερόλη. Οι διαλυτές ίνες συμβάλλουν στη μείωση της απορρόφησης της χοληστερόλης στο αίμα, βοηθώντας έτσι στη μείωση της συνολικής ποσότητας χοληστερόλης LDL («κακή» χοληστερόλη).
   • Καλές πηγές διαλυτών ινών περιλαμβάνουν πλιγούρι βρώμης, πίτουρο βρώμης, φασόλια νεφρών, μήλα, αχλάδια, κριθάρι και δαμάσκηνα.
   • Προσπαθήστε να τρώτε τουλάχιστον 5-10 g διαλυτών ινών την ημέρα για να μειώσετε τη συνολική χοληστερόλη και τη LDL χοληστερόλη.

4. 

   Καταναλώστε φυτικές στερόλες ή στανόλη. Οι στερόλες και η στανόλη είναι φυσικές ουσίες στα φυτά που έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν την απορρόφηση χοληστερόλης στο σώμα. Η ενσωμάτωση φυτικών στερολών και στανόλης στη διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης καθώς και στον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
   • Σύμφωνα με ορισμένες μελέτες, οι φυτικές στερόλες μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη LDL κατά 5-15%.
   • Καταναλώστε τουλάχιστον 2 g φυτικών στερολών / στανόλης την ημέρα για να μειώσετε τη χοληστερόλη.
   • Οι στερόλες υπάρχουν φυσικά σε όλα τα φυτά. Οι φυτικές τροφές πλούσιες σε στερόλες είναι φυτικά έλαια, ξηροί καρποί, σπόροι, δημητριακά και πολλά λαχανικά.
   • Το Sterol / Stanol προστίθεται συχνά ως ενισχυτικό για ορισμένα τρόφιμα όπως η μαργαρίνη, ο χυμός πορτοκάλι και το πόσιμο γιαούρτι.Ωστόσο, δεν εμπλουτίζεται όλη η μαργαρίνη ή ο χυμός πορτοκάλι με Sterol / Stanol. Επομένως, πρέπει να ελέγξετε την ετικέτα του προϊόντος πριν αγοράσετε.

5. 

   Πάρτε ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος. Ο ορός γάλακτος είναι ένας από τους δύο κύριους τύπους πρωτεϊνών που βρίσκονται στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Η συμπλήρωση πρωτεΐνης ορού γάλακτος έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τόσο την LDL χοληστερόλη όσο και την ολική χοληστερόλη.
   • Το αλεύρι είναι ένα δημοφιλές συμπλήρωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος. Μπορείτε να βρείτε συμπληρώματα σε σκόνη ορού γάλακτος σε παντοπωλεία ή καταστήματα υγιεινής διατροφής. Η δοσολογία που χρησιμοποιείται συνήθως ποικίλλει, ανάλογα με την επωνυμία και τον τύπο του προϊόντος. Επομένως, είναι καλύτερο να ακολουθήσετε τις οδηγίες στη συσκευασία του προϊόντος.

6. 

   Μειώστε την πρόσληψη υδατανθράκων. Σύμφωνα με ορισμένες μελέτες, μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων βοηθά στη μείωση της ποσότητας των λιπιδίων, συμπεριλαμβανομένης της χοληστερόλης, που συσσωρεύεται στις αρτηρίες. Αν και απαιτείται ακόμη περισσότερη έρευνα, η μείωση της κατανάλωσης υδατανθράκων μπορεί να είναι ένας δυνητικά ισχυρός τρόπος για την πρόληψη της αθηροσκλήρωσης σε άτομα με υψηλή χοληστερόλη.
   • Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και για την καρδιά θα πρέπει να εστιάζονται σε πηγές άπαχης πρωτεΐνης όπως πουλερικά, ψάρια, αυγά, tofu και μη αμυλούχα λαχανικά.
   • Οι περισσότερες δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων περιορίζουν τους υδατάνθρακες στα 60-130 g την ημέρα.
   • Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και άλλες επιλογές πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα γευμάτων.

7. 

   Εξετάστε μια φυτική διατροφή. Η έρευνα έχει δείξει ότι οι φυτικές δίαιτες, παρόμοιες με αυτές των χορτοφάγων και των vegans, έχουν σημαντικά χαμηλότερη επίδραση στη χοληστερόλη LDL και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων από τις δίαιτες με βάση το κρέας.
   • Αν και πολλά χορτοφαγικά και vegan τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα και trans-λιπαρά, μια φυτική διατροφή που περιλαμβάνει φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και φυτικά έλαια εξακολουθεί να θεωρείται ότι βοηθά. υγεία της καρδιάς.
   διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Αλλαγές στον τρόπο ζωής

1. 

   Αυξήστε την άσκηση. Ένας υγιεινός τρόπος ζωής είναι πολύ σημαντικός για τη μείωση της χοληστερόλης και του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να κάνετε αερόβιες ασκήσεις μέσης έως υψηλής έντασης για τουλάχιστον 30 λεπτά, 5 ημέρες την εβδομάδα. Προσπαθήστε να αφιερώσετε 150 λεπτά την εβδομάδα για να κάνετε άσκηση μέτριας έντασης ή 75 λεπτά για να κάνετε έντονη άσκηση.
   • Το περπάτημα, το ποδήλατο, το κολύμπι και το σχοινάκι είναι όλες οι καλύτερες αεροβικές ασκήσεις.

2. 

   Απώλεια βάρους. Οι γιατροί συνιστούν στους ασθενείς με υπέρβαρο και υψηλή χοληστερόλη να σχεδιάσουν να χάσουν βάρος, επειδή το υπερβολικό βάρος ασκεί πίεση στην καρδιά και αυξάνει την αρτηριακή πίεση. Απλά χάσετε λίγα κιλά θα σας βοηθήσει επίσης να βελτιώσετε την αρτηριακή σας πίεση και να μειώσετε τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης.
   • Εάν είστε υπέρβαροι και έχετε υψηλή χοληστερόλη, μιλήστε με το γιατρό σας για ένα σχέδιο απώλειας βάρους που είναι κατάλληλο για εσάς. Η αλλαγή της διατροφής σας και η αύξηση της άσκησης συχνά σας βοηθούν να χάσετε βάρος και να ζήσετε πιο υγιείς.

3. 

   Κόψε το κάπνισμα. Το κάπνισμα είναι μια γνωστή αιτία αθηροσκλήρωσης και καρδιακών παθήσεων. Ακόμα και το περιστασιακό κάπνισμα μπορεί να βλάψει την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία και να αυξήσει τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης.
   • Εάν είστε καπνιστής, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με το πώς θα σας βοηθήσουν να σταματήσετε το κάπνισμα για μια πιο υγιεινή ζωή.

4. 

   Περιορίστε ή αποφύγετε τα αλκοολούχα ποτά. Το ποτό σε μεγάλο βαθμό και τακτικά έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την αρτηριακή πίεση και οδηγεί σε αθηροσκλήρωση. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί επίσης να προκαλέσει αύξηση βάρους - ένας παράγοντας που προκαλεί αθηροσκλήρωση.
   • Για τον έλεγχο της κατανάλωσης αλκοόλ, θα πρέπει να τηρείτε τα συνιστώμενα όρια κατανάλωσης. Η Εθνική Υπηρεσία Υγείας της Αγγλίας (NHS) υπολογίζει τη μονάδα αλκοόλ πολλαπλασιάζοντας το βάρος του αλκοόλ κατ 'όγκο (σε χιλιοστόλιτρα) και στη συνέχεια διαιρώντας με 1000. Η μέγιστη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 1- 2 ποτήρια κρασί ή μπύρα.
   διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Πάρτε φάρμακα για τη μείωση της χοληστερόλης

1. 

   Μάθετε πότε να ζητήσετε βοήθεια. Εάν η διατροφή και η άσκηση δεν βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης, ίσως χρειαστεί να πάρετε φάρμακα. Εάν ανησυχείτε για το βάρος, τα επίπεδα χοληστερόλης και τον τρόπο ζωής σας, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με ένα σχέδιο για αλλαγή και λήψη του φαρμάκου σας για τη μείωση της χοληστερόλης.

2. 

   Πίνετε στατίνη. Οι στατίνες είναι μια ομάδα φαρμάκων που επιβραδύνουν ή μπλοκάρουν το ένζυμο που είναι υπεύθυνο για την παραγωγή χοληστερόλης από τον οργανισμό. Οι στατίνες είναι από τα πιο αποτελεσματικά φάρμακα που μειώνουν τη χοληστερόλη. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η Στατίνη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της LDL χοληστερόλης κατά 20-55%.
   • Οι κοινές στατίνες είναι η Ατορβαστατίνη (Lipitor), η Ροσουβαστατίνη (Crestor) και η Σιμβαστατίνη (Zocor).
   • Μερικοί άνθρωποι μπορεί να παρουσιάσουν μυϊκό πόνο, πόνο στις αρθρώσεις και αλλαγές στα επίπεδα των ηπατικών ενζύμων κατά τη λήψη του Statin. Μην πάρετε το Statin εάν έχετε ηπατική νόσο ή είστε έγκυος.

3. 

   Πιείτε Ezetimibe (Zetia). Η εζετιμίμπη βοηθά στη μείωση της ποσότητας χοληστερόλης που απορροφά το σώμα. Μπορείτε να πιείτε το Ezetimibe με το Statin. Ωστόσο, η λήψη του Ezetimibe μπορεί επίσης να μειώσει τη χοληστερόλη LDL κατά 18-25%.
   • Η εζετιμίμπη μπορεί να προκαλέσει πόνο στις αρθρώσεις, διάρροια και υπνηλία. Επομένως, μην πάρετε το Ezetimibe ενώ οδηγείτε ή χειρίζεστε μηχανήματα.

4. 

   Πίνετε ρητίνη με χολικά οξέα. Τα χολικά οξέα που δεσμεύουν ρητίνες είναι ομάδες φαρμάκων που δεσμεύουν χολικά οξέα πλούσια σε χοληστερόλη στο έντερο και στη συνέχεια τα απομακρύνουν μαζί με τα σωματικά απόβλητα. Αυτή η ομάδα φαρμάκων έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη LDL χοληστερόλη κατά 15-30%.
   • Τα δεσμευμένα με ρητίνη φάρμακα ρητίνης είναι η χολεστυραμίνη (Prevalite), η Colestipol (Colestid) και η Colesevelam (Welchol).
   • Αυτή η κατηγορία φαρμάκων πρέπει να χρησιμοποιείται σε συνδυασμό με άλλα φάρμακα που μειώνουν τη χοληστερόλη για αποτελεσματικότερη μείωση της χοληστερόλης.
   • Οι παρενέργειες του φαρμάκου περιλαμβάνουν στομαχικές διαταραχές και δυσκοιλιότητα.
   διαφήμιση

Συμβουλή

• Για μερικούς ανθρώπους, η διατροφή και ο τρόπος ζωής αλλάζουν αρκετά για να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Ωστόσο, ορισμένοι άλλοι χρειάζονται φαρμακευτική αγωγή και ένα συνδυασμό τρόπου ζωής με υγιή καρδιά.

Προειδοποίηση

• Συζητήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε δίαιτα ή άσκηση.