Συγγραφέας:
John Stephens
Ημερομηνία Δημιουργίας:
1 Ιανουάριος 2021
Ημερομηνία Ενημέρωσης:
1 Ιούλιος 2024
Περιεχόμενο
Η υψηλή αρτηριακή πίεση, επίσης γνωστή ως υπέρταση, προκαλείται από δύο παράγοντες: την ποσότητα του αίματος που αντλεί η καρδιά και τη στένωση των αρτηριών. Η υψηλή αρτηριακή πίεση αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών προβλημάτων και εγκεφαλικού επεισοδίου. Τα περισσότερα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση δεν έχουν συμπτώματα. Επομένως, ο καλύτερος τρόπος για την ανίχνευση της νόσου είναι να κάνετε μια εξέταση διαλογής τουλάχιστον μία φορά το χρόνο. Για άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση, η αλλαγή της διατροφής και η μόνη ζωή μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Εφαρμόστε τη δίαιτα DASH
Περιορίστε την πρόσληψη νατρίου. Υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που καταναλώνουν έως και 3.500 mg νατρίου την ημέρα. Το DASH (που σημαίνει διατροφικές προσεγγίσεις για τη διακοπή της υπέρτασης) συνιστά όχι περισσότερο από 2300 mg νατρίου την ημέρα. Το νάτριο είναι αλάτι, οπότε είναι καλύτερο να τρώτε λιγότερο αλάτι με:
- Μην προσθέτετε επιτραπέζιο αλάτι στα τρόφιμα. Αυτό περιλαμβάνει τη μείωση της ποσότητας αλατιού που χρησιμοποιείται για την εποχιακή τροφή. Για παράδειγμα, δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε αλάτι στο κρέας ή αλάτι στο νερό όταν μαγειρεύετε ρύζι ή ζυμαρικά.
- Αποφύγετε τα επιθυμητά σνακ και τα μεταποιημένα τρόφιμα όπως τηγανητές πατάτες, αλμυρές κράκερ και παστά καρύδια. Αυτά τα τρόφιμα εμπλουτίζονται με αλάτι. Όταν αγοράζετε μεταποιημένα τρόφιμα, ορίστε μια επιλογή χαμηλού αλατιού. Ελέγξτε τα συστατικά κονσερβοποιημένων τροφίμων, προμίγματα, κύβους, κονσέρβες σούπες, αποξηραμένα κρέατα και αθλητικά ποτά για συγκέντρωση αλατιού.
Φάτε 6-8 μερίδες ολικής αλέσεως την ημέρα. Ολόκληροι κόκκοι είναι καλύτεροι από το επεξεργασμένο λευκό ρύζι ή το άσπρο αλεύρι επειδή είναι πλουσιότεροι σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά. Μια μερίδα είναι μια φέτα ψωμί ή μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο ρύζι / ζυμαρικά. Μπορείτε να πάρετε περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως με:- Αγοράστε αλεύρι ολικής αλέσεως ή ζυμαρικά αντί για λευκό αλεύρι ή ζυμαρικά. Πολλοί τύποι προϊόντων αρτοποιίας θα αναφέρουν στη συσκευασία εάν το ψωμί είναι φτιαγμένο από ολόκληρο σιτάρι.
- Η βρώμη και το καστανό ρύζι είναι επίσης πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες.
Αυξήστε την πρόσληψη φρούτων και λαχανικών. Φάτε 4-5 μερίδες φρούτων και 4-5 μερίδες λαχανικών την ημέρα. Μια μερίδα είναι μισό φλιτζάνι λαχανικά ή ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα λαχανικά.Τα λαχανικά και τα φρούτα είναι μια καλή πηγή καλίου και μαγνησίου που βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψη φρούτων και λαχανικών με:- Φάτε σαλάτα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ποικιλία λαχανικών ως σαλάτες. Εναλλακτικά, μπορείτε να προσθέσετε φέτες μήλων ή πορτοκαλιών για να αυξήσετε τη γλυκύτητα. Οι φλούδες των λεπτόχρωμων φρούτων όπως τα μήλα μπορούν να παραμείνουν άθικτες, καθώς περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά. Εκτός αυτού, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε παραδοσιακά συστατικά όπως φρέσκα λαχανικά, καρότα και ντομάτες. Σημειώστε ότι οι σάλτσες πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο με φειδώ, καθώς οι σάλτσες είναι συχνά πλούσιες σε αλάτι και γράσο.
- Χρησιμοποιήστε λαχανικά ως συνοδευτικό πιάτο. Αντί για ζυμαρικά, μπορείτε να φτιάξετε γλυκό πατάτας ή κολοκύθας.
- Χρησιμοποιήστε φρούτα και λαχανικά ως σνακ. Μπορείτε να φέρετε μήλα, μπανάνες, καρότα, αγγούρια ή πράσινες πιπεριές στην εργασία ή στο σχολείο.
- Αγοράστε φρέσκα και κατεψυγμένα λαχανικά. Εάν φοβάστε ότι τα φρέσκα προϊόντα θα χαλάσουν γρήγορα, μπορείτε να αγοράσετε κατεψυγμένα λαχανικά. Αποθηκεύστε τα λαχανικά στο ψυγείο και ξεπαγώνετε όταν χρειάζεται. Τα κατεψυγμένα λαχανικά διατηρούν τα θρεπτικά τους συστατικά.
Τρώτε γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά. Το ζωικό γάλα είναι μια καλή πηγή ασβεστίου και βιταμίνης D. Ωστόσο, θα πρέπει να επιλέξετε προσεκτικά για να αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση λίπους και αλατιού. Ένα φλιτζάνι είναι μία μερίδα. Πρέπει να προσθέσετε 2-3 μερίδες την ημέρα.- Περιορίστε την κατανάλωση τυριού επειδή το τυρί έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι.
- Επιλέξτε ποτά ή γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά ή αποβουτυρωμένο γιαούρτι. Μπορεί να ληφθεί με δημητριακά ολικής αλέσεως για πρωινό.
Τρώτε άπαχα κρέατα, πουλερικά και ψάρια με μέτρο. Το κρέας ψαριού είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών, βιταμινών, ψευδαργύρου και σιδήρου. Ωστόσο, ορισμένα κρέατα ψαριών περιέχουν υψηλές ποσότητες λίπους και χοληστερόλης που φράζουν τις αρτηρίες. Μην τρώτε περισσότερες από 6 μερίδες την ημέρα. Μια μερίδα είναι 30 g κρέατος ή αυγού.
- Αποφύγετε το λιπαρό κόκκινο κρέας και θα πρέπει να είναι λιπαρό (εάν τρώγεται). Δεν έχει υποστεί επεξεργασία με τηγάνισμα κρέατος. Αντ 'αυτού, μπορείτε να ψήνετε στη σχάρα, να ψήσετε ή να ψήσετε.
- Ο σολομός, η ρέγγα και ο τόνος είναι καλές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Αυτά τα ψάρια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο των επιπέδων χοληστερόλης.
Ελέγξτε την πρόσληψη λίπους. Το λίπος αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Επομένως, για να προστατέψετε την υγεία της καρδιάς σας, θα πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψη λίπους σε έως 3 μερίδες την ημέρα. Για παράδειγμα, μία κουταλιά της σούπας βούτυρο είναι μία μερίδα. Οι τρόποι μείωσης της πρόσληψης λίπους περιλαμβάνουν:
- Μην απλώνετε βούτυρο ή μαργαρίνη στο ψωμί. Επιπλέον, πρέπει να μειώσετε την ποσότητα λαδιού κατά το μαγείρεμα. Χρησιμοποιήστε αποβουτυρωμένο γάλα αντί για πλήρες γάλα και αποφύγετε τη χρήση κρέμας, λαρδιού, λιπαρού λίπους, φοινικέλαιο και καρύδας.
Αυξήστε την πρόσληψη ξηρών καρπών και σπόρων. Τα φασόλια και οι σπόροι έχουν σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά αλλά περιέχουν επίσης μαγνήσιο, κάλιο, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Η δίαιτα DASH συνιστά να τρώτε μόνο 4-5 μερίδες ξηρών καρπών και σπόρων την εβδομάδα. Μια μερίδα είναι 1/3 φλιτζάνι καρύδια ή φασόλια.
- Οι ξηροί καρποί μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως συστατικό σαλάτας ή ως υγιεινό, ανάλατο σνακ.
- Για χορτοφάγους, μπορείτε να τρώτε tofu αντί κρέατος, επειδή το tofu είναι επίσης πλούσιο σε πρωτεΐνες.
Περιορίστε την κατανάλωση ζάχαρης. Τα μεταποιημένα σάκχαρα αυξάνουν την περιεκτικότητα σε θερμίδες της διατροφής χωρίς να προσθέτουν θρεπτικά συστατικά στο σώμα. Επομένως, θα πρέπει να περιορίσετε τα γλυκά έως 5 μερίδες την εβδομάδα. Μια μερίδα είναι ένα κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη ή ζελέ.
- Τεχνητά γλυκαντικά όπως το Splenda, το NutraSweet και το Equal μπορούν να χρησιμοποιηθούν με μέτρο.
Μέθοδος 2 από 3: Αλλαγές στον τρόπο ζωής
Κάνε άσκηση. Το να είσαι σωματικά υγιής μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του βάρους και του στρες, το οποίο με τη σειρά του βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
- Για καλύτερα αποτελέσματα, θα πρέπει να ασκείστε 75-150 λεπτά την εβδομάδα. Μπορείτε να επιλέξετε τον τύπο άσκησης που σας αρέσει. Οι καλύτερες ασκήσεις περιλαμβάνουν περπάτημα, τζόκινγκ, χορό, ποδηλασία, κολύμπι και αθλήματα όπως ποδόσφαιρο ή μπάσκετ.
- Προπόνηση δύναμης, όπως άρση βαρών, δύο φορές την εβδομάδα για τη διατήρηση της πυκνότητας των οστών και την ανάπτυξη μυών.
Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ. Η κατάχρηση αλκοόλ θα βλάψει την καρδιά. Όχι μόνο αυτό, αλλά το αλκοόλ περιέχει επίσης πολλές θερμίδες και σας κάνει πιο επιρρεπείς στην παχυσαρκία. Η διακοπή ή η κατανάλωση αλκοόλ με μέτρο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης:
- Οι άνδρες άνω των 65 ετών και οι γυναίκες πρέπει να πίνουν έως και μία μερίδα αλκοόλ την ημέρα.
- Οι άνδρες κάτω των 65 ετών δεν πρέπει να έχουν περισσότερες από δύο μερίδες αλκοόλ την ημέρα.
- Μία μερίδα είναι 350 ml μπύρας, 150 ml κρασί ή 45 ml αλκοολούχων ποτών.
Απαγορεύεται το κάπνισμα. Ο καπνός του καπνού μπορεί να προκαλέσει σκλήρυνση και στενότητα των αρτηριών, αυξάνοντας έτσι την αρτηριακή πίεση. Η εισπνοή καπνού τσιγάρου έχει παρόμοιο αποτέλεσμα. Υπάρχουν πολλοί τρόποι να σας βοηθήσουν να σταματήσετε το κάπνισμα:
- Συζητήστε με το γιατρό ή το σύμβουλό σας
- Εγγραφείτε σε ομάδες υποστήριξης ή καλέστε την τηλεφωνική γραμμή
- Χρησιμοποιήστε φάρμακα ή θεραπεία αντικατάστασης νικοτίνης
Αξιολογήστε τη χρήση ναρκωτικών και μην πάρετε παράνομα ναρκωτικά. Συζητήστε με το γιατρό σας εάν πιστεύετε ότι η θεραπεία οδηγεί σε υψηλή αρτηριακή πίεση. Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να επιλέξετε ένα πιο κατάλληλο φάρμακο. Επιπλέον, μην σταματάτε αυθαίρετα να παίρνετε φάρμακα. Μερικά φάρμακα και φάρμακα που μπορούν να αυξήσουν την αρτηριακή πίεση περιλαμβάνουν:
- Κοκαΐνη, κρυσταλλική μεθαμφεταμίνη (μεθ) και αμφεταμίνη
- Ορισμένοι τύποι αντισυλληπτικών χαπιών
- Ορισμένα αποσυμφορητικά και κρύες θεραπείες
- Μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα χωρίς συνταγή (π.χ. ιβουπροφαίνη και πολλά άλλα)
Μειώστε το άγχος. Το άγχος είναι αναπόφευκτο, αλλά μπορείτε να εξασκηθείτε σε τεχνικές χαλάρωσης που θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε το άγχος πιο εύκολα. Μερικές δημοφιλείς τεχνικές περιλαμβάνουν:
- Γιόγκα
- Σκέπτομαι
- Μουσική ή καλλιτεχνική θεραπεία
- Βαθιά ανάσα
- Οπτικοποιήστε χαλαρωτικές εικόνες
- Σταδιακά τεντώστε και τεντώστε κάθε μυϊκή ομάδα στο σώμα σας
Μέθοδος 3 από 3: Επισκεφτείτε έναν γιατρό
Καλέστε αμέσως το ασθενοφόρο εάν νομίζετε ότι έχετε καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο. Η καρδιακή προσβολή και το εγκεφαλικό επεισόδιο χρειάζονται άμεση προσοχή έκτακτης ανάγκης
- Τα σημάδια καρδιακής προσβολής περιλαμβάνουν σφίξιμο στο στήθος σας, πόνο στο ένα ή και στα δύο χέρια, στο λαιμό, στην πλάτη, στη γνάθο ή στην κοιλιά, δυσκολία στην αναπνοή, εφίδρωση, ναυτία ή ζάλη. Μερικοί άνθρωποι βιώνουν ξαφνική έναρξη ή πόνο ακριβώς κάτω από το στέρνο. Τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες μπορεί να έχουν καρδιακή προσβολή.
- Τα συμπτώματα του εγκεφαλικού επεισοδίου περιλαμβάνουν: παράλυση προσώπου, δυσκολία στην ομιλία ή κατανόηση, μούδιασμα ή αδυναμία στα χέρια, τα πόδια ή το πρόσωπο, σύγχυση, προβλήματα όρασης σε ένα ή και στα δύο μάτια, ζάλη, απώλεια συντονισμού ταιριάζει και πονοκέφαλος.
Πηγαίνετε στο δωμάτιο έκτακτης ανάγκης εάν έχετε συμπτώματα υψηλής αρτηριακής πίεσης. Τα περισσότερα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση δεν έχουν συμπτώματα, οπότε ο καλύτερος τρόπος για να το μάθετε είναι να κάνετε έναν έλεγχο κάθε χρόνο. Εάν ναι, τα συμπτώματα της υψηλής αρτηριακής πίεσης περιλαμβάνουν:
- Ο πονοκέφαλος δεν εξαφανίζεται
- Θολή όραση ή διπλή όραση
- Συχνές ρινορραγίες
- Δυσκολία στην αναπνοή
Πάρτε φάρμακα εάν είναι απαραίτητο. Είναι εξαιρετικά σημαντικό να παίρνετε φάρμακα σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού σας. Το φάρμακο μπορεί να μην λειτουργήσει εάν παραλείψετε τη δόση ή τη λάβετε εσφαλμένα. Ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει φάρμακα:
- Αναστολείς ACE. Το ACE είναι συντομότερο για το ένζυμο μετατροπής της αγγειοτενσίνης, το οποίο είναι το ένζυμο μετατροπής της αγγειοτενσίνης. Αυτό το φάρμακο βοηθά στη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων. Μια παρενέργεια του φαρμάκου είναι ο βήχας. Επιπλέον, τα φάρμακα μπορεί να αλληλεπιδράσουν με άλλα φάρμακα, συμπεριλαμβανομένων των φαρμάκων χωρίς ιατρική συνταγή. Επομένως, απαγορεύεται η λήψη φαρμάκων (συμπεριλαμβανομένων των φαρμάκων χωρίς ιατρική συνταγή), λειτουργικών τροφών και συμπληρωμάτων βοτάνων χωρίς να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
- Αναστολείς καναλιών ασβεστίου. Αυτό το φάρμακο βοηθά στη διεύρυνση των αρτηριών. Ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με τις παρενέργειες και τις αντιδράσεις φαρμάκων.
- Διουρητικός. Τα διουρητικά αυξάνουν τη συχνότητα της ούρησης, η οποία με τη σειρά της μειώνει τα επίπεδα αλατιού στο σώμα.
- Β-αποκλειστές. Οι β-αποκλειστές επιβραδύνουν τον καρδιακό ρυθμό και μειώνουν την πίεση στην καρδιά. Αυτό το φάρμακο χρησιμοποιείται συνήθως μόνο όταν άλλα φάρμακα και αλλαγές στον τρόπο ζωής δεν βοηθούν.
