Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλή

Το περπάτημα είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις χαμηλής έντασης και επίσης ο φθηνότερος και πιο βολικός τρόπος για τη βελτίωση της υγείας. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι περπατούν λιγότερο από το μισό του προτεινόμενου αριθμού βημάτων κάθε μέρα. Το περπάτημα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, καρκίνου και πόνου και χρόνιου στρες.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Βελτίωση βάδισης βαδίσματος

1. 

   Ξεκινώντας. Η προθέρμανση του σώματός σας ξεκινώντας με αργό ρυθμό μειώνει την πίεση στους μύες. Ως αποτέλεσμα, θα μπορείτε να προχωρήσετε περισσότερο με καλύτερη ταχύτητα. Όταν αρχίσετε να περπατάτε, βεβαιωθείτε ότι περπατάτε αργά 5 έως 10 λεπτά για να ζεσταθείτε.
   • Η θέρμανση βοηθά τους μυς να χαλαρώσουν και να ετοιμαστούν για δράση. Όταν ζεσταθείτε, κάντε τις ακόλουθες κινήσεις, κάθε μία για περίπου 30 δευτερόλεπτα: περιστρέψτε την άρθρωση του αστραγάλου. σηκωμένα πόδια περιστροφή ισχίου ή γόνατος περιστρεφόμενες ωμοπλάτες · κτυπήθηκε επί τόπου. στρέψτε τα πόδια σας από μπροστά προς τα πίσω και αντίστροφα.
   • Ομοίως, στο τέλος της πρακτικής σας με τα πόδια, περπατήστε με αργό ρυθμό για 5 έως 10 λεπτά για να ηρεμήσετε το σώμα σας. Μετά την προετοιμασία, κάντε απαλές εκτάσεις.
   • Η εκκίνηση ή η προθέρμανση σωστά θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε τραυματισμούς στο περπάτημα, όπως μυϊκή ένταση.

2. 

   
   
   Βελτιώστε τη στάση του περπατήματος. Όταν περπατάτε, προσπαθήστε να περπατήσετε σκόπιμα και προσέξτε τη στάση σας. Προσπαθήστε να διορθώσετε τη στάση σας, κρατήστε το σώμα σας ίσιο και κοιτάξτε μπροστά περίπου 3,5 - 6μ.
   • Όταν περπατάτε, κρατήστε το κεφάλι σας ψηλά και κοιτάξτε ευθεία μπροστά, μην κοιτάτε το έδαφος για να αποφύγετε την κόπωση του αυχένα.
   • Χαλαρώστε το λαιμό, τους ώμους και την πλάτη σας. Όταν περπατάτε, πρέπει να διατηρήσετε μια σταθερή στάση περπατήματος, αλλά μην κρατήσετε το σώμα σας πολύ άκαμπτο.
   • Ελαφρώς λυγισμένοι αγκώνες και ταλαντευόμενοι βραχίονες φυσικά. σφίξτε τους κοιλιακούς μυς, μην κάμπτετε προς τα πίσω ή προς τα εμπρός.

3. 

   
   
   Πηγαίνετε από το τακούνι στο δάκτυλο. Όταν προχωράτε μπροστά, χαμηλώστε τα τακούνια σας μπροστά σας και, στη συνέχεια, γυρίστε τα πόδια σας προς τα εμπρός, μετατοπίζοντας το βάρος στα δάχτυλα των ποδιών σας. Με το πίσω πόδι, θα σηκώσετε τη φτέρνα σας, θα χρησιμοποιήσετε τον αντίχειρά σας για να το σπρώξετε από το έδαφος και ούτω καθεξής.
   • Το περπάτημα είναι διαφορετικό από το τρέξιμο. Όταν περπατάτε, δεν θα σηκώνετε και τα δύο πόδια εντελώς από το έδαφος ταυτόχρονα.
   • Προσδιορίστε το άνετο βήμα σας. Εάν δεν μπορείτε να διατηρήσετε την κίνηση του τακουνιού προς τα δάχτυλα και δεν κυλήσετε σταθερά το πόδι σας, τότε επιβραδύνετε λίγο.

   

   
   

   Μόνικα Μόρις

   ACE Certified Personal Trainer Η Monia Morris είναι πιστοποιημένη με ACE προσωπικό γυμναστή (American Fitness Council) που ζει στην περιοχή του Σαν Φρανσίσκο. Με πάνω από 15 χρόνια εμπειρίας προπόνησης φυσικής κατάστασης, η Monica ξεκίνησε ως εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης με πιστοποίηση ACE το 2017. Οι προπονήσεις της δίνουν έμφαση στη ζεστασιά, στη μείωση της θερμότητας μετά την προπόνηση και στις τεχνικές χαλάρωσης των μυών. .

   

   Μόνικα Μόρις
   Προσωπικός εκπαιδευτής με πιστοποίηση ACE

   Οι ειδικοί συμβουλεύουν ότι: Καθώς περπατάτε, βάλτε τα τακούνια σας πρώτα, μετά τα πέλματα των ποδιών σας και μετά τα δάχτυλα των ποδιών. Αυτό επιτρέπει στο πόδι να λειτουργεί ως ελατήριο με τη βοήθεια του σπρώχνοντας το σώμα προς τα εμπρός.

4. Ισιώστε τα πόδια σας όταν σφίγγουν τους μυς του ισχίου ή του οπίσθιου μηρού. Εάν κάθεστε πολύ, θα τείνετε να λυγίζετε τα γόνατά σας όλη την ώρα όταν περπατάτε. Αυτό συμβαίνει συνήθως επειδή οι μύες του ισχίου και του εσωτερικού μηρού είναι πολύ σφιχτοί, οπότε προσπαθήστε να τεντώσετε τα πόδια σας ενώ περπατάτε.

5. 

   Αποφύγετε να σπρώξετε τα γόνατά σας πάρα πολύ. Πολλοί άνθρωποι έχουν τη συνήθεια να σπρώχνουν τα γόνατά τους πίσω όταν στέκονται ή περπατούν, αλλά κάτι τέτοιο θα αυξήσει την πίεση στις αρθρώσεις. Προσέξτε να αποφύγετε την υπερβολική τέντωμα της άρθρωσης του γονάτου
   • Κρατήστε τα γόνατά σας ελαφρώς κρεμασμένα ενώ περπατάτε, ειδικά εάν έχετε τη συνήθεια να σπρώξετε τα γόνατά σας πίσω από τη στάση. Μπορεί να είναι λίγο περίεργο στην αρχή, αλλά σταδιακά θα συνηθίσετε τη ρύθμιση.
   • Εξασκηθείτε αργά ανεβαίνοντας τις σκάλες, αργά και προσεκτικά.
   • Αποφύγετε να φοράτε τακούνια πολύ συχνά και τα ψηλά τακούνια μπορούν να διευκολύνουν να σπρώξετε τα γόνατά σας προς τα πίσω.

6. 

   Κικ. Για να πάρετε τα περισσότερα οφέλη για την υγεία από το περπάτημα, προσπαθήστε να περπατήσετε με ελαφρώς ταχύτερο ρυθμό από ό, τι όταν περπατάτε. Προσπαθήστε να περπατήσετε γρήγορα, αλλά μην περπατήσετε πολύ.
   • Το περπάτημα πρέπει να είναι σαν μια αερόβια άσκηση μέτριας έντασης, που σημαίνει ότι πρέπει να ιδρώσετε και να νιώσετε τον καρδιακό σας παλμό πιο γρήγορα.
   • Πώς μπορώ να ξέρω αν έχετε περπατήσει αρκετά γρήγορα; Εάν περπατάτε αρκετά γρήγορα, θα μπορείτε να περπατάτε ενώ μιλάτε αλλά δεν τραγουδάτε.
   • Εάν περπατάτε για να βελτιώσετε την υγεία σας, πρέπει να πάτε με ταχύτητα περίπου 5 km / h. Εάν θέλετε να περπατήσετε και να χάσετε βάρος, πηγαίνετε με ταχύτητα περίπου 6,5 km / h, που είναι περίπου 1,5 km σε 15 λεπτά.

7. 

   Αναπτύξτε μια συνήθεια περπατήματος. Προσπαθήστε να περπατάτε όσο πιο συχνά γίνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας, όποτε είναι δυνατόν. Μόλις το περπάτημα γίνει συνήθεια, σύντομα θα είστε σε θέση να περπατήσετε περισσότερο και να αποκομίσετε περισσότερα οφέλη για την υγεία.
   • Περπατήστε στη δουλειά ή πάρτε μέρος στον τρόπο εργασίας εάν είναι δυνατόν. Πάρτε τις σκάλες όταν παίρνετε κανονικά το ασανσέρ, σηκωθείτε και περπατήστε γύρω αφού καθίσετε για περίπου 30 λεπτά.Ο χρόνιος πόνος στο γραφείο θα βελτιωθεί σημαντικά όταν σηκώνεστε και περπατάτε για 5 λεπτά κάθε 30 λεπτά, καθώς και αν το κάνετε, ο συνολικός αριθμός των βημάτων που λαμβάνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας πιθανότατα θα σας αφήσει πίσω. πρέπει να εκπλαγείτε.
   • Παρκάρετε λίγο από εκεί που θέλετε να πάτε και να περπατήσετε εκεί. Μπορείτε επίσης να συνηθίσετε να περπατάτε με φίλους ή οικογένεια μετά το δείπνο.
   • Πολλοί άνθρωποι επιλέγουν να περπατήσουν στον εσωτερικό διάδρομο ή ακόμη να ανέβουν και να κατεβούν τη γέφυρα του σταθμού εργασίας κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού διαλείμματος, επειδή δεν έχουν το χρόνο ή τις οικονομικές συνθήκες για να πάνε στο γυμναστήριο.
   διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Δημιουργήστε μια ρουτίνα περπατήματος

1. 

   Ξεκινήστε σταδιακά. Όπως και άλλα σχήματα άσκησης, είναι εύκολο να σταματήσετε να περπατάτε αν προσπαθείτε να πάτε πάρα πολύ. Πηγαίνοντας πάρα πολύ μπορεί επίσης να τεντώσει τους μυς σας. Να είστε υπομονετικοί και να κατακτήσετε σταδιακά μεγαλύτερες αποστάσεις.
   • Παρόλο που το περπάτημα είναι άσκηση χαμηλής έντασης, οι μύες, οι αρθρώσεις και τα πόδια σας χρειάζονται χρόνο για να προσαρμοστούν σε αυτό το επίπεδο δραστηριότητας για να αποφευχθεί ο πόνος ή ο τραυματισμός. Παρακινήστε τον εαυτό σας θυμόμαστε ότι μπορείτε να κάψετε περίπου 400 θερμίδες όταν περπατάτε γρήγορα, ακόμα κι αν πρέπει να περπατήσετε περίπου 8 χλμ για να το πετύχετε.
   • Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, θα πρέπει επίσης να μειώσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων και να προσπαθήσετε να τρώτε πιο υγιεινά σπιτικά τρόφιμα. Όταν αρχίζετε να ασκείτε το περπάτημα, προσπαθήστε να κάνετε περίπου 2.000 βήματα την ημέρα. Μερικές φορές μπορείτε να κάνετε περισσότερα κάνοντας μια μικρή αλλαγή στην καθημερινή σας ρουτίνα, όπως η επιλογή να πάρετε τις σκάλες αντί να χρησιμοποιήσετε το ασανσέρ στην εργασία.
   • Εάν δεν βλέπετε άμεσα αποτελέσματα απώλειας βάρους, αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι οι μύες σας αυξάνονται αργά και αυτό είναι καλό. Να είστε υπομονετικοί και να εργάζεστε σκληρότερα κάθε εβδομάδα και με την πάροδο του χρόνου θα έχετε τα αποτελέσματα που θέλετε.

2. 

   Στόχος για 21 λεπτά με τα πόδια κάθε μέρα. Αν θέλετε να ξεκουραστείτε για λίγες μέρες την εβδομάδα, τότε είναι εντάξει, στοχεύστε να πάτε συνολικά 2,5 ώρες την εβδομάδα.
   • Ένα από τα πλεονεκτήματα της άσκησης με τα πόδια είναι ότι δεν χρειάζεστε πολύ εξοπλισμό για να το εξασκηθείτε. Μπορείτε να περπατήσετε οπουδήποτε, ακόμη και σε διακοπές, και δεν χρειάζεται να είστε σε τέλεια φόρμα για να ξεκινήσετε το περπάτημα.
   • Μπορείτε να πάτε περισσότερο από το συνιστώμενο 2,5 ώρες την εβδομάδα για να δημιουργήσετε σταδιακά αντοχή για μεγαλύτερες αποστάσεις. Σύμφωνα με τα επίσημα πρότυπα, οι ειδικοί στον τομέα της υγείας συνιστούν σε κάθε άτομο να περνά περίπου 150 λεπτά σωματικής άσκησης την εβδομάδα.
   • Όλες οι συμβουλές για την υγεία, αν και ελαφρώς διαφορετικές στο χρόνο, συμφωνούν ότι το περπάτημα μερικές ώρες την εβδομάδα, ακόμη και σε μικρότερα διαστήματα, έχει πολλά οφέλη για εσάς. υγεία. Προσπαθήστε να περπατάτε τουλάχιστον κάθε 30 έως 45 λεπτά.

3. 

   Περπατήστε κάθε μέρα. Ο νούμερο ένα κανόνας για όλη την άσκηση είναι η συνέπεια. Εάν ασκείστε σπάνια, όπως μία φορά το μήνα, τότε δεν θα σας βοηθήσει πολύ. Κάντε τη συνήθεια να περπατάτε τακτικά κάθε μέρα.
   • Εάν περπατάτε τακτικά κάθε μέρα (ή τουλάχιστον μερικές φορές την εβδομάδα) τότε θα παρατηρήσετε πολλά οφέλη για την υγεία. Το περπάτημα μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού.
   • Στην πραγματικότητα, το περπάτημα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων κατά 30%, ενώ βοηθά επίσης στον έλεγχο του κινδύνου διαβήτη και καρκίνου. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα σωματική δραστηριότητα, ειδικά εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα υγείας.
   • Το κανονικό περπάτημα βοηθά επίσης στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, στη μείωση της χοληστερόλης και στη βελτίωση της διάθεσης. Προφανώς αυτός είναι ένας φθηνός τρόπος για να βελτιώσετε την υγεία σας.
   διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Προετοιμάστε τον απαραίτητο εξοπλισμό για περπάτημα

1. 

   Παρακολουθήστε τα βήματά σας. Μπορείτε να αγοράσετε ένα βηματόμετρο για να παρακολουθείτε πόσα βήματα περπατάτε κάθε μέρα ή να κατεβάσετε δωρεάν εφαρμογές υγείας που διαθέτουν μετρητή βημάτων στο smartphone σας.
   • Στόχος να περπατήσετε 10.000 βήματα την ημέρα. Οι περισσότεροι από εμάς λαμβάνουν περίπου 3.000 έως 4.000 βήματα την ημέρα στην καθημερινή μας ρουτίνα, οπότε 10.000 βήματα δεν είναι ένας δύσκολος στόχος εάν προσπαθείτε σκληρά. Τα Κέντρα Ελέγχου Νόσων στην Αμερική προτείνουν σε έναν υγιή ενήλικα να περπατά περίπου 7.000 έως 8.000 βήματα την ημέρα.
   • Μπορείτε να περπατήσετε περίπου 1.000 βήματα σε 10 λεπτά. Τα 10.000 σκαλοπάτια είναι περίπου 8 χιλιόμετρα την ημέρα.
   • Καταγράψτε τα καθημερινά σας βήματα και βήματα για να προσδιορίσετε τα μέσα σας ημερήσια και εβδομαδιαία βήματα. Ο στόχος είναι να αυξήσετε σταδιακά τον μέσο όρο των βημάτων σας καθώς αυξάνεται η αντοχή σας και μπορείτε να περπατήσετε περισσότερο.

2. 

   Αγοράστε καλά παπούτσια για περπάτημα. Το περπάτημα είναι ένας φθηνός τρόπος άσκησης, αλλά πρέπει να επενδύσετε σε ένα καλό ζευγάρι παπούτσια. Υπάρχουν πολλοί τύποι παπουτσιών στην αγορά για περπάτημα, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε παπούτσια τρεξίματος ή παπούτσια γυμναστικής πολλαπλών χρήσεων.
   • Είναι σημαντικό να φοράτε άνετα παπούτσια που παρέχουν καλή στήριξη στα πόδια ενώ περπατάτε. Δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε παπούτσια που προκαλούν φουσκάλες. Ένα καλό παπούτσι χρειάζεται καλή στήριξη στα πέλματα του ποδιού και έχει μια παχιά, εύκαμπτη σόλα για να μειώσει τη δύναμη που ασκείται στο πόδι.
   • Τα παπούτσια για περπάτημα πρέπει να λυγίζουν εύκολα όταν πηγαίνετε με ακροφύσια, αλλά εξακολουθούν να παρέχουν αξιοπρεπή αντοχή. Πρέπει να χρησιμοποιείτε παπούτσια με χαμηλά τακούνια.
   • Η επιλογή παπουτσιών που είναι πολύ ακριβά για περπάτημα δεν είναι απαραίτητη, εκτός αν είναι αφιερωμένα στο περπάτημα ή την πεζοπορία, αλλά συνήθως δεν είναι πολλά.

3. 

   Φορέστε κατάλληλα ρούχα. Πρέπει να φοράτε χαλαρά, λεπτά στρώματα για να μην κάνετε το σώμα βαρύ, να μειώσετε την τριβή και να κινείστε ελεύθερα.
   • Πολλοί άνθρωποι επιλέγουν να φορούν χαλαρά μπλουζάκια ή μπλουζάκια και σορτς τζόκινγκ. Θα πρέπει επίσης να επιλέξετε ρούχα με φωτεινά χρώματα ή αντανακλαστικές ταινίες, ώστε άλλοι στο δρόμο να μπορούν να σας δουν εύκολα.
   • Δώστε προσοχή στο φως του ήλιου για κάθε εποχή και κλιματική ζώνη. Θυμηθείτε να εφαρμόζετε αντηλιακό κάθε μέρα και να φοράτε καπέλο ή καπάκι με φαρδύ γείσο για να προστατεύετε το δέρμα σας από ζημιές από τον ήλιο.
   • Μην ξεχάσετε να φορέσετε ένα σακάκι εάν είναι κρύο ή μπορεί να βρέξει. Πρέπει να προσέχετε την πρόγνωση του καιρού πριν περπατήσετε, ώστε να μπορείτε να φοράτε ρούχα κατάλληλα για την εξωτερική θερμοκρασία.

4. 

   Εγγυημένη ασφάλεια. Το περπάτημα έξω μπορεί να φέρει πολλούς διαφορετικούς κινδύνους, οπότε προσέξτε να είστε ασφαλείς από κινδύνους, όπως τροχαία ατυχήματα ή εμπόδια.
   • Δώστε προσοχή στην κίνηση και παρατηρήστε το περιβάλλον σας ενώ περπατάτε, αποφύγετε να αποσπάται η προσοχή σας από τις σκέψεις σας. περπατήστε στο πεζοδρόμιο ή περπατήστε κοντά στη δεξιά πλευρά του δρόμου εάν δεν υπάρχει πεζοδρόμιο.
   • Φέρτε ταυτότητα, κινητό τηλέφωνο και κάποια μετρητά για χρήση όταν χρειάζεται. Φοράτε ανακλαστικά ρούχα εάν περπατάτε το βράδυ ή τη νύχτα (αυτό μπορεί να είναι επικίνδυνο).
   • Να είστε προσεκτικοί όταν φοράτε ακουστικά καθώς δεν θα ακούτε ήχους προειδοποίησης κινδύνου. Μπορείτε να ακούσετε μόνο ένα ακουστικό, ώστε να μπορείτε να ακούτε ακόμα τους ήχους της κυκλοφορίας.

5. 

   Αλλάξτε την τοποθεσία. Αν και το περπάτημα είναι μια χαλαρωτική και απολαυστική δραστηριότητα, μπορεί να είναι βαρετό να περπατάτε μόνος σας σε ένα οικείο μονοπάτι κάθε μέρα.
   • Αντ 'αυτού, αλλάξτε τη διαδρομή. Μπορείτε να πάτε γύρω από το πάρκο, κατά μήκος της όχθης του ποταμού, μέσω του δάσους ή ενός μικρού δρόμου.
   • Η επιλογή ενός μονοπατιού με πεζοδρόμια χαμηλής αντοχής, λίγες λακκούβες ή πολλά χαμηλά κλαδιά μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό. Μπορείτε να ακούτε μουσική ενώ περπατάτε ενώ χρησιμοποιείτε το πρόγραμμα αναπαραγωγής μουσικής για να διευκολύνετε την πλήξη. Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει επίσης ότι το γρήγορο περπάτημα ενώ ακούτε ζωντανή μουσική αυξάνει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο και διεγείρει την απελευθέρωση νευροτροφικού παράγοντα που προέρχεται από τον εγκέφαλο (BDNF), μια ορμόνη που συμβάλλει συμμετέχουν στο σχηματισμό νέων εγκεφαλικών κυττάρων, η οποία είναι ιδιαίτερα σημαντική καθώς μεγαλώνετε.
   • Περπατήστε με άλλα άτομα, όπως συγγενή, γείτονα ή φίλο, για επιπλέον κίνητρα. Το περπάτημα ενώ μιλάτε θα κάνει την πρακτική λιγότερο βαρετή.

6. 

   Περπατήστε στον διάδρομο. Εάν ζείτε σε κρύο κλίμα ή οι περιβαλλοντικές συνθήκες δεν είναι κατάλληλες για υπαίθριους περιπάτους, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διάδρομο.
   • Το πλεονέκτημα της χρήσης διαδρόμου είναι ότι μπορείτε να ρυθμίσετε την ίδια ταχύτητα και κλίση που θα κάνατε όταν περπατάτε σε εξωτερικούς χώρους.
   • Εάν δεν μπορείτε να αντέξετε οικονομικά τον εσωτερικό διάδρομο, μπορείτε να επιλέξετε να ασκηθείτε στο διάδρομο σε γυμναστήριο.
   • Όταν περπατάτε με διάδρομο, λάβετε τις ίδιες προφυλάξεις που θα κάνατε όταν βρίσκεστε σε εξωτερικούς χώρους, εκτός από το ότι δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για προβλήματα κυκλοφορίας ή για να αντιμετωπίσετε εμπόδια στο πεζοδρόμιο ή στο δρόμο.
   διαφήμιση

Συμβουλή

• Αν σας αρέσει η πεζοπορία, θα πρέπει να αγοράσετε εξειδικευμένα παπούτσια πεζοπορίας με καλύτερη σόλα και ανθεκτικότητα.
• Το περπάτημα μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση της διάθεσης. Μελέτες δείχνουν ότι το περπάτημα και η άλλη σωματική δραστηριότητα γενικά μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης.
• Αλλάζετε τα παπούτσια περπατήματος κάθε 800 χιλιόμετρα. Το πέλμα θα αρχίσει να χειροτερεύει σε αυτό το σημείο και θα χάσει την υποστηρικτική του υποστήριξη.
• Εγγραφείτε για μια εκδήλωση πεζοπορίας. Εάν χρειάζεστε έναν σοβαρό λόγο για να βγείτε και να περπατήσετε, μπορείτε να συμμετάσχετε σε κάποια εκδήλωση ή διαγωνισμό πεζοπορίας για να έχετε κίνητρα και να επιτύχετε τους στόχους της προπόνησής σας.