Πώς να αντιμετωπίσετε μια κρίση πανικού (με φωτογραφίες) - Συμβουλές

Βίντεο: Όλο Υγεία - Κρίσεις πανικού, πώς αντιμετωπίζονται_ Χρ. Βλαχοπούλου

Περιεχόμενο

Βήματα
Συμβουλή

Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι βιώνουν κάποιο βαθμό άγχους, οι κρίσεις πανικού μπορεί να σας κάνουν να νιώσετε εκτός ελέγχου. Οι κρίσεις πανικού έρχονται συχνά ξαφνικά με έντονη έκρηξη φόβου και άγχους. Μπορεί να αισθάνεστε σαν να είστε εκτός ελέγχου τώρα και δεν μπορείτε να αποφύγετε τη μελλοντική επιθετικότητα. Μπορεί ξαφνικά να αισθανθείτε ακίνητοι, ασφυξία ή ακόμη και να πιστεύετε ότι έχετε καρδιακή προσβολή. Αυτές οι συνθήκες μπορούν να αποδυναμώσουν και να σας αποτρέψουν να απολαύσετε τη ζωή. Η εκμάθηση περισσότερων για τις κρίσεις πανικού και πώς επηρεάζουν τη ζωή σας θα είναι χρήσιμα πρώτα βήματα για να μάθετε να τα αντιμετωπίζετε. Μόλις καταλάβετε τη φύση των κρίσεων πανικού σας, μάθετε πώς να τις αντιμετωπίζετε για να σας βοηθήσουμε να ανακτήσετε τον έλεγχο της ζωής σας.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Διαχείριση του πανικού στο παρόν

Βαθιά ανάσα. Όταν βρίσκεστε σε κρίση πανικού, αισθάνεστε σαν να δυσκολεύεστε να αναπνέετε φυσικά. Ο καλύτερος τρόπος για να ξεπεραστεί μια κρίση πανικού είναι να στρέψετε την προσοχή σας στην αναπνοή. Η εστίαση στην αναπνοή σας και η εκμάθηση πώς να αναπνέετε βαθύτερα θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε και να ξεπεράσετε τις κρίσεις πανικού σας. Η επίγνωση της αναπνοής μπορεί να σταματήσει τις κρίσεις πανικού και να μειώσει τη συχνότητα με την οποία εμφανίζονται γενικά.
- Πάρτε μια στιγμή για να παρατηρήσετε πώς η αναπνοή περνά από τα ρουθούνια ή το στόμα καθώς ταξιδεύουν κάτω από τους αεραγωγούς στους πνεύμονες. Μετά από μερικές αναπνοές, προσπαθήστε να δώσετε προσοχή σε τυχόν άλλες αισθήσεις που μπορεί να συνοδεύουν την αναπνοή. Η ευαισθητοποίηση για μερικές από τις λεπτές σωματικές αισθήσεις θα βοηθήσει να επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας ανταποκρίνεται σε δύσκολα συναισθήματα.
- Πρώτα, εξασκήστε βαθιές ασκήσεις αναπνοής όταν είστε ήρεμοι και δεν πανικοβληθείτε. Με την άσκηση σε ένα ασφαλές και ήσυχο περιβάλλον, μπορείτε να είστε πιο προετοιμασμένοι να δοκιμάσετε μια κρίση πανικού ή σοβαρό άγχος. Η εξάσκηση βαθιάς αναπνοής θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να ξεπεράσετε τυχόν μελλοντικές κρίσεις πανικού.
Ζήστε για το παρόν. Ό, τι κι αν κάνετε, εστιάστε σε αυτό. Εάν οδηγείτε, εστιάστε στο να αισθάνεστε τα χέρια σας στο τιμόνι και το σώμα σας στο κάθισμα. Νιώστε τις αισθήσεις σας και ακούστε θόρυβο. Εάν είστε μόνοι, απλά καθίστε. Νιώστε τη δροσιά του λιθόστρωτου ή την απαλότητα του χαλιού. Επικεντρωθείτε στις αισθήσεις που αισθάνεται το σώμα σας: το ύφασμα στα ρούχα σας, το βάρος των παπουτσιών σας στα πόδια σας, εάν κλίνει το κεφάλι σας σε κάτι.
- Επιστροφή στη λογική σκέψη. Αφήστε τον εαυτό σας να σκεφτεί καθαρά. Μην επικρίνετε αμέσως ("Δεν μπορώ να πιστέψω ότι συνέβη αυτό, ντροπιαστικό"), αλλά αφήστε τον εαυτό σας να συνειδητοποιήσει ότι είστε καλά και ότι δεν υπάρχουν απειλητικά για τη ζωή προβλήματα.
Προσδιορίστε με ακρίβεια τα συμπτώματα πανικού. Μια επίθεση πανικού μπορεί να συμβεί εντελώς ξαφνικά: αισθάνεστε καλά τώρα, αλλά μετά από λίγο είστε πεπεισμένοι ότι πρόκειται να πεθάνετε. Επειδή ορισμένα συμπτώματα πανικού μπορεί να αντικατοπτρίζουν έναν σημαντικό δείκτη καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού επεισοδίου, μερικοί άνθρωποι φοβούνται ότι αντιμετωπίζουν καρδιακή προσβολή όταν είναι πραγματικά πανικός. Πραγματικά δεν θα λιποθυμήσετε ούτε θα έχετε καρδιακή προσβολή από την κρίση πανικού. Τα συμπτώματα μιας κρίσης πανικού περιλαμβάνουν:
- Δύσπνοια, δυσκολία στην αναπνοή
- Ο χτύπος της καρδιάς
- Αίσθημα κρύου ή ζεστού παντού
- Τρέμα ή φόβος
- Θολή όραση
- Νιώθεις σαν ασφυξία
- Σοβαρός κοιλιακός πόνος
- Πονοκέφαλο
- Στεγανότητα στο στήθος
Βρείτε έναν παράγοντα άγχους. Οι κρίσεις πανικού συμβαίνουν συνήθως με αγχωτικά γεγονότα ζωής, όπως ο μόνιμος θάνατος ενός αγαπημένου προσώπου, ένα σημαντικό συμβάν ζωής όπως το κολέγιο, ο γάμος ή το παιδί ή τραυματικός. σαν ληστεία. Εάν είχατε μια αγχωτική εμπειρία τελευταία και τείνετε να είστε πιο ανήσυχοι, αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού όταν αντιμετωπίζετε κρίση πανικού.
- Εάν στο παρελθόν πανικοβληθήκατε και αντιμετωπίζετε κάποια αγχωτικά γεγονότα πρόσφατα, κατανοήστε ότι διατρέχετε υψηλό κίνδυνο να πάρετε άλλη κρίση πανικού. Πάρτε τον επιπλέον χρόνο για να φροντίσετε τον εαυτό σας.
διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Διαχείριση άγχους

Ελέγξτε το άγχος σας. Μην αφήσετε το άγχος να συσσωρευτεί στη ζωή σας. Διαχειριστείτε το άγχος σας κάνοντας μερικές δραστηριότητες κάθε μέρα για να ανακουφίσετε το άγχος σας. Αυτό μπορεί να είναι γιόγκα, διαλογισμός, άσκηση, γραφή, σχέδιο ή οτιδήποτε θεωρείτε χρήσιμο για την ανακούφιση του στρες.
- Ένας πολύ καλός τρόπος για να διαχειριστείτε το άγχος είναι να κοιμάστε πολύ, περίπου 7 έως 8 ώρες την ημέρα. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε το άγχος στην καθημερινή σας ζωή.
Εξασκηθείτε στη συνεχή χαλάρωση των μυών. Η εξάσκηση χαλάρωσης σάς βοηθά να αντιμετωπίσετε το καθημερινό άγχος και το άγχος και μπορεί να βοηθήσει στην καταστολή των συναισθημάτων μακροπρόθεσμα. Για να εξασκήσετε μυϊκή χαλάρωση, ξαπλώστε και χαλαρώστε το σώμα σας. Ένταση και στη συνέχεια χαλαρώστε μια ομάδα μυών για λίγο. Ξεκινήστε με το δεξί και το δεξί σας χέρι σφίγγοντας και μετά χαλαρώστε. Μετακινηθείτε στο δεξί άνω χέρι, στον αριστερό βραχίονα, στη συνέχεια στο πρόσωπο, το σαγόνι, το λαιμό, τον ώμο, το στήθος, το ισχίο, το δεξί πόδι, το αριστερό πόδι και το πόδι Πάρτε χρόνο και νιώστε σαν να απελευθερώνετε την πίεση από το σώμα σας.
Αφήστε τον εαυτό σας να αισθανθεί τα συμπτώματα πανικού. Αφού βιώνουν κρίσεις πανικού, μερικοί άνθρωποι αναπτύσσουν την κρίση πανικού. Αυτό μπορεί να οδηγήσει στην αποφυγή ορισμένων καταστάσεων που μπορεί να προκαλέσουν πανικό. Μπορείτε να μειώσετε τον φόβο σας όσο περισσότερο αφήνετε τον εαυτό σας να αισθανθεί τα συμπτώματα. Εάν υποφέρετε από επίμονες κρίσεις πανικού, μπορείτε να προσπαθήσετε να αναγνωρίσετε τα μόνα σήματα του σώματος που εμπλέκονται στην επίθεση πανικού, όπως σφίξιμο στο λαιμό ή δύσπνοια. Όταν παρατηρήσετε αυτά τα σημάδια, θυμηθείτε ότι δεν υπάρχει πραγματική φυσική απειλή που προέρχεται από την επίθεση πανικού.
- Εξασκηθείτε να κρατάτε την αναπνοή σας, να αναπνέετε ρηχά ή να κουνάτε το κεφάλι σας εμπρός και πίσω. Αντιγράψτε μερικά από τα συμπτώματα που αντιμετωπίζετε και ασκήστε τα υπό έλεγχο. Συνειδητοποιήστε ότι είστε εντάξει και ότι δεν θα σας βλάψει.
- Εξασκηθείτε σε ένα ελεγχόμενο περιβάλλον, έτσι ώστε αν κάτι ξεφύγει από τον έλεγχο, δεν θα είναι επικίνδυνο.
Ασκήσου τακτικά. Η άσκηση είναι καλή για τη γενική υγεία και συνδέεται επίσης στενά με το να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε κρίσεις πανικού. Δεδομένου ότι οι κρίσεις πανικού σχετίζονται με τις φυσιολογικές επιδράσεις που σχετίζονται με την καρδιαγγειακή λειτουργία, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση ή η έλλειψη οξυγόνου, η βελτίωση της καρδιαγγειακής σας υγείας μπορεί να μειώσει τον αντίκτυπο που έχει ο πανικός σε εσάς. το σώμα σου.
- Κάντε τζόκινγκ ή κάντε πεζοπορία, μάθετε να χορεύετε ή δοκιμάστε πολεμικές τέχνες. Εξασκηθείτε σε πράγματα που είναι διασκεδαστικά για εσάς και έτοιμα!
Αποφύγετε ερεθιστικά. Προσπαθήστε να μην χρησιμοποιείτε προϊόντα που περιέχουν νικοτίνη ή καφεΐνη, ειδικά σε περιπτώσεις όπου έχετε προηγουμένως πανικοβληθεί. Τα διεγερτικά που επιταχύνουν τις φυσιολογικές διαδικασίες μπορούν να κάνουν τις κρίσεις πανικού πιο συχνές. Μπορούν επίσης να δυσκολέψουν την ηρεμία σε κρίση πανικού.
- Για παράδειγμα, εάν είχατε προσβληθεί από πανικό πριν και είστε κάποιος που συχνά είναι νευρικός όταν συναντάτε νέους ανθρώπους, σκεφτείτε να μην πίνετε καφέ πριν πάτε σε μια μυστική ημερομηνία.
Εξετάστε φυτικές θεραπείες ή συμπληρώματα. Εάν αντιμετωπίζετε ήπιο άγχος (όχι σοβαρή κρίση πανικού), τότε τα συμπληρώματα ρίζας χαμομηλιού και βαλεριάνας έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν το άγχος σε ήπια επίπεδα. . Μην ξεχάσετε να ελέγξετε για την αλληλεπίδραση μεταξύ των φαρμάκων πριν τα πάρετε και να ακολουθείτε πάντα τις οδηγίες στη συσκευασία. Υπάρχουν επίσης μερικά άλλα διαθέσιμα συμπληρώματα που μπορούν να μειώσουν τις επιπτώσεις του άγχους και του άγχους. Αυτές οι ουσίες είναι:
- Μαγνήσιο. Συζητήστε με το γιατρό σας για να δείτε εάν έχετε ανεπάρκεια μαγνησίου, γεγονός που μπορεί να δυσκολέψει το σώμα σας να αντιμετωπίσει τους παλιούς στρες.
- Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Μπορείτε να πάρετε αυτό το οξύ από λιναρόσπορο. Τα ωμέγα-3 έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν το άγχος.
- Γ-αμινοβουτυρικό οξύ (GABA). Αυτός είναι ένας νευροδιαβιβαστής.Εάν έχετε ανεπάρκεια σε αυτό το οξύ, μπορεί να έχετε προβλήματα να ηρεμήσετε τα νεύρα, να έχετε πονοκεφάλους και να νιώσετε ότι η καρδιά σας χτυπά γρήγορα, ανάμεσα σε μερικά άλλα συμπτώματα. Πάρτε 500 έως 1000 mg GABA την ημέρα ή φάτε άφθονο μπρόκολο, εσπεριδοειδή, μπανάνες ή ξηρούς καρπούς.
διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Λάβετε βοήθεια

Συμμετέχετε στη Θεραπεία Γνωστικής Συμπεριφοράς (CBT). Όταν αναζητάτε θεραπεία, αναζητήστε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας που ειδικεύεται στη θεραπεία CBT. Ένας θεραπευτής θα σας βοηθήσει να εντοπίσετε αναποτελεσματικές σκέψεις που οδηγούν σε άγχος ή ασυνήθιστες αντιδράσεις και τι προκαλεί πανικό. Σταδιακά, θα συνειδητοποιήσετε ορισμένες συνθήκες με τις οποίες μπορεί να αισθάνεστε φοβισμένοι ή άβολα. Αυτό θα σας κάνει λιγότερο ευαίσθητο στο άγχος. Η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία σας βοηθά να εκπαιδεύσετε τις σκέψεις και τις στάσεις σας για υποστήριξη και να μην προκαλεί προβλήματα.
- Η εξάσκηση της γνωστικής συμπεριφορικής θεραπείας μαζί με την αναπνοή μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να διευκολυνθεί ο πανικός και η εστίαση και ό, τι συμβαίνει στην παρούσα στιγμή.
Προσδιορίστε την κατάσταση που προκάλεσε την επίθεση πανικού. Ίσως θέλετε να δημιουργήσετε μια λίστα με όλα τα σενάρια πανικού. Αυτό μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε πότε είναι πιθανό να συμβεί κρίση πανικού. Με αυτόν τον τρόπο, θα είστε έτοιμοι να χρησιμοποιήσετε στρατηγικές αντιμετώπισης όπως η σταδιακή έκθεση (γνωστική συμπεριφορική θεραπεία) και γνωστικές / αναπνευστικές μέθοδοι.
- Η θετική αντιμετώπιση μιας κρίσης πανικού σας βοηθά να αισθάνεστε περισσότερο στον έλεγχο και μειώνετε την επίδραση της επίθεσης πανικού στη διάθεση και τη συμπεριφορά σας.
Ενημερώστε το αγαπημένο σας πρόσωπο για την επίθεση πανικού σας. Εξηγήστε την κατάσταση όσο το δυνατόν πιο ξεκάθαρα. Εάν δυσκολεύεστε να το περιγράψετε, εκτυπώστε τις πληροφορίες πανικού, ώστε να μπορούν να το διαβάσουν. Αυτό θα είναι χρήσιμο για άτομα που δεν πανικοβάλλονται, που δεν έχουν ακόμη καταλάβει τι είναι. Οι άνθρωποι που σας ενδιαφέρουν θα καταλάβουν πώς αισθάνεστε πραγματικά. Θα εκπλαγείτε με την προθυμία τους να βοηθήσουν και πόσο χρήσιμη είναι αυτή η υποστήριξη.
- Ένα ισχυρό σύστημα κοινωνικής υποστήριξης έχει αποδειχθεί απαραίτητο για την αντιμετώπιση του στρες, ειδικά σε ορισμένες διαταραχές άγχους.
Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με συνταγογραφούμενα φάρμακα. Συνταγογραφούμενα φάρμακα όπως τρικυκλικά αντικαταθλιπτικά, βήτα αναστολείς, βενζοδιαζεπίνες, ήπια ηρεμιστικά, αναστολείς μονοαμινοξειδάσης (ΜΑΟΙ) και εκλεκτικοί αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης (εκλεκτικοί αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης - SSRI's) μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο κρίσεων πανικού. Συζητήστε με το γιατρό σας για να δείτε εάν κάποιο από αυτά τα φάρμακα είναι κατάλληλο για εσάς.
Εξετάστε το οικογενειακό ιστορικό. Οι κρίσεις πανικού και οι διαταραχές άγχους μπορούν να εντοπιστούν από το οικογενειακό ιστορικό. Γνωρίζοντας την οικογένειά σας, μπορείτε να καταλάβετε καλύτερα τα αίτια του άγχους για τα μέλη της οικογένειας, τον τρόπο αντιμετώπισής τους και τι μπορείτε να μάθετε από τις εμπειρίες τους.
- Μην φοβάστε να ρωτήσετε τα μέλη της οικογένειας για τις εμπειρίες άγχους τους. Προσεγγίστε και πραγματοποιήστε μια πραγματική συνομιλία με την οικογένεια σχετικά με το άγχος σας, ώστε να μπορείτε να καταλάβετε καλύτερα τι συμβαίνει μέσα σας.
Συνειδητοποιήστε ότι δεν είστε μόνοι. Θυμηθείτε ότι πολλοί άνθρωποι βιώνουν πανικό κάθε μέρα. Οι εκτιμήσεις δείχνουν ότι μόνο 6 εκατομμύρια Αμερικανοί δέχονται κρίση πανικού, εκ των οποίων ο αριθμός των γυναικών είναι σχεδόν διπλάσιος από τους άνδρες. Όμως, ο αριθμός των ατόμων με κρίσεις πανικού σε κάποιο σημείο της ζωής τους μπορεί να είναι υψηλότερος. Πολλοί από αυτούς λαμβάνουν βοήθεια από μια ποικιλία ομάδων υποστήριξης.
- Εάν θέλετε να συνομιλήσετε πρόσωπο με πρόσωπο με κάποιον που έχει επίθεση πανικού, μην διστάσετε να παρακολουθήσετε μια συνάντηση και να μοιραστείτε την ιστορία σας μαζί του.
διαφήμιση

Συμβουλή

Όταν αισθάνεστε καλύτερα, ενθαρρύνετε κάποιον να πάρει βοήθεια. Υπάρχουν πολλοί άνθρωποι όλων των ηλικιών που πανικοβάλλονται, οπότε πείτε τους την ιστορία σας. Μπορείτε πραγματικά να βοηθήσετε άλλους μόνο μιλώντας και μοιράζοντας εμπειρίες.
Πίνοντας ένα ποτήρι νερό θα σας βοηθήσει ή να κοιμηθείτε.
Μείνετε ήρεμοι και σκεφτείτε θετικά. Δοκιμάστε να ακούσετε τους ήρεμους ήχους της φύσης ή να χαλαρώσετε.
Να θυμάστε ότι η επίθεση πανικού είναι μόνο προσωρινή.
Διαλογιστείτε, κάντε ένα πρόγραμμα διαλογισμού με προσοχή (κάντε το μόνοι σας ή σε μια τάξη διαλογισμού).
Μην πίνετε αλκοόλ και μην χρησιμοποιείτε ναρκωτικά για να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε. Θα εμποδίσουν μόνο τη θεραπεία σας και θα επιδεινώσουν το πρόβλημα. Η αποδοχή, η επαγγελματική βοήθεια και η αυτοεκπαίδευση φέρνουν εξαιρετικά αποτελέσματα.