Περιεχόμενο

• Βήματα

Οι μυϊκοί πόνοι και οι πόνοι μπορεί να προκληθούν από υπερβολική άσκηση ή υποκείμενη ιατρική κατάσταση. Συνήθως, αυτή η κατάσταση εξαφανίζεται μόνη της χωρίς ιατρική περίθαλψη. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε θεραπείες στο σπίτι και αλλαγές στον τρόπο ζωής για να μειώσετε τον πόνο έως ότου εξαφανιστεί. Ωστόσο, ο πόνος των μυών που διαρκεί περισσότερο από μία εβδομάδα περίπου πρέπει να διαγνωστεί από γιατρό.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Εξάσκηση πρακτικών φροντίδας στο σπίτι

1. 

   Εξασκηθείτε στη μέθοδο R.I.C.E. Το R.I.C.E είναι μια θεραπεία για τον πόνο των μυών που περιλαμβάνει ανάπαυση, πάγο, επίδεσμο συμπίεσης και Elevate. Ακολουθώντας τις οδηγίες R.I.C.E μπορεί να σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από αυτό το πρόβλημα.
   • Η ανάπαυση σημαίνει απλώς διακοπή των τακτικών δραστηριοτήτων. Εάν έχετε μυϊκούς πόνους, ξεκουραστείτε για λίγες μέρες και αφήστε τους χρόνο να επουλωθούν.
   • Ψύξτε την πληγείσα περιοχή για 15-20 λεπτά τρεις φορές την ημέρα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια σακούλα κατεψυγμένων λαχανικών, να βάλετε παγάκια σε μια πλαστική σακούλα ή να αγοράσετε ένα πακέτο πάγου που πωλείται στο σούπερ μάρκετ. Ωστόσο, δεν πρέπει να εφαρμόσετε το πακέτο πάγου απευθείας στο δέρμα σας. Πρέπει πάντα να τα τυλίγετε σε μια πετσέτα πριν τα χρησιμοποιήσετε.
   • Τυλίξτε έναν επίδεσμο πίεσης ειδικά σχεδιασμένο για να μειώσετε το πρήξιμο στην πληγείσα περιοχή. Μπορείτε να τα βρείτε στα φαρμακεία και να τα χρησιμοποιήσετε σύμφωνα με τις οδηγίες. Θα πρέπει επίσης να συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν έχετε οικογενειακό ιστορικό θρόμβων αίματος πριν χρησιμοποιήσετε αυτό το ντύσιμο.
   • Εάν είναι δυνατόν, σηκώστε την πληγείσα περιοχή. Είναι καλύτερο να ανυψώσετε τους πονόλαιμους σε μια θέση υψηλότερη από την καρδιά σας όποτε είναι δυνατόν.

2. 

   
   
   Μουλιάστε σε υδρομασάζ. Ο καυτός ατμός μπορεί να βοηθήσει. Η εμβάπτιση σε ένα υδρομασάζ για περίπου 20 λεπτά μπορεί να καταπραΰνει τους πονόλαιμους μυς. Μερικοί άνθρωποι ισχυρίζονται ότι το άλας Epsom μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση του μυϊκού πόνου. Μπορείτε να τοποθετήσετε μια χούφτα αλάτι Epsom σε ένα υδρομασάζ και να αφήσετε το αλάτι να διαλυθεί εντελώς πριν το μουλιάσετε. Μπορείτε να βρείτε αλάτι Epsom στα περισσότερα φαρμακεία της περιοχής.

3. 

   
   
   Εφαρμόστε θερμές κομπρέσες μετά από 48 - 72 ώρες. Εάν οι μύες σας εξακολουθούν να πονάνε μετά από 2-3 ημέρες θεραπείας, σκεφτείτε να εφαρμόσετε μια ζεστή συμπίεση. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μαξιλάρι θέρμανσης ή να μουλιάσετε ένα πανί σε ζεστό νερό.Εάν χρησιμοποιείτε θερμαντικό κάλυμμα ή κουβέρτα θέρμανσης, φροντίστε να κοιμάστε μαζί τους, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πυρκαγιά.

4. 

   
   
   Πάρτε ένα εξουδετερωτικό παυσίπονο. Τα εξωχρηματιστηριακά αναλγητικά, όπως η ιβουπροφαίνη και η ακεταμινοφαίνη, μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη θεραπεία του μυϊκού πόνου. Πρέπει να ακολουθείτε τις οδηγίες χρήσης κατά τη λήψη οποιουδήποτε φαρμάκου. Εάν έχετε πάρει πρόσφατα συνταγογραφούμενα φάρμακα, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό ή το φαρμακοποιό σας πριν πάρετε φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή για να βεβαιωθείτε ότι δεν λειτουργούν. Χρησιμοποιήστε άσχημα όταν αλληλεπιδράτε με το φάρμακο που παίρνετε.

5. 

   Χρησιμοποιήστε έναν κύλινδρο. Ο κύλινδρος είναι ένα φθηνό εργαλείο που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για ένα μασάζ στο σπίτι. Ένα καρούλι, το οποίο μπορεί να αγοραστεί στα περισσότερα καταστήματα αθλητικών ειδών, είναι ένας κύλινδρος αφρού διαμέτρου περίπου 15 cm. Για να χρησιμοποιήσετε έναν κύλινδρο, ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα και τοποθετήστε τον κάτω από το σώμα σας. Περιστρέψτε απαλά τον κύλινδρο κατά μήκος της πληγής περιοχής. Κάνετε αυτό για 5-7 φορές την ημέρα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας για 10-15 λεπτά κάθε φορά. Μπορείτε να αναζητήσετε πιο συγκεκριμένες τεχνικές αναπηρικών αμαξιδίων μέσω του διαδικτυακού τόπου. Ιστότοποι όπως το YouTube μπορούν να σας προσφέρουν εκπαιδευτικά προγράμματα.
   • Μπορείτε επίσης να ανατρέξετε σε άλλα άρθρα στη στήλη μας σχετικά με τον τρόπο χρήσης ενός κυλίνδρου.
   διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Αλλαγές στον τρόπο ζωής

1. 

   Τρώνε καλά. Μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες και ευεργετικά λιπαρά οξέα θα ωφελήσει σημαντικά τους μυς σας. Στόχος για 20 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας κάθε λίγες ώρες της ημέρας. Ευεργετικά λιπαρά οξέα βρίσκονται στα όσπρια, τους σπόρους και τα ψάρια. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με το λίπος του σώματός σας, μπορείτε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας σχετικά με τη χρήση ιχθυελαίου ως συμπλήρωμα.
   • Φάτε τρόφιμα από τις τέσσερις κύριες ομάδες τροφίμων: φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και γαλακτοκομικά προϊόντα. Χρησιμοποιήστε μόνο γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, άπαχα κρέατα όπως ψάρια και πουλερικά, όσπρια, φασόλια, ξηρούς καρπούς, ψωμιά ολικής αλέσεως και πολλά άλλα φρούτα και λαχανικά. Φροντίστε να τρώτε άφθονα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι και το μαρούλι.
   • Προσπαθήστε να μαγειρέψετε στο σπίτι αν είναι δυνατόν. Αποφύγετε τα γρήγορα τρόφιμα, τα σνακ και τα κατεψυγμένα τρόφιμα. Η χρήση βασικών τροφίμων που μπορείτε εύκολα να βρείτε στο τοπικό μανάβικο σας μπορεί να διευκολύνει την υγιεινή διατροφή.

2. 

   Πίνετε αρκετό νερό μετά την άσκηση. Η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει πολλά προβλήματα στο σώμα, συμπεριλαμβανομένου του μυϊκού πόνου. Θυμηθείτε να παραμείνετε ενυδατωμένοι πριν ασκηθείτε για να αποφύγετε τον πόνο των μυών.
   • Θα πρέπει να προσπαθήσετε να πίνετε περίπου 500-700 ml νερό μετά από κάθε ώρα άσκησης. Πίνετε νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.
   • Ο καλύτερος τρόπος για να ελέγξετε τη στάθμη του νερού είναι να παρατηρήσετε το χρώμα των ούρων σας. Μετά από λίγες ώρες άσκησης, τα ούρα σας πρέπει να είναι ανοιχτό κίτρινο ή διαυγή. Τα σκούρα κίτρινα ούρα είναι ένα σημάδι ότι το σώμα είναι πιθανό να αφυδατωθεί.

3. 

   Προθέρμανση πριν από την άσκηση. Η σωστή θέρμανση θα αυξήσει τη θερμοκρασία των μυών. Καθώς οι μύες ζεσταίνονται, θα μπορούν να συστέλλονται πιο δυνατά και να χαλαρώνουν πιο γρήγορα. Αυτή η μέθοδος θα σας βοηθήσει να ασκήσετε περισσότερο και να μειώσετε τον κίνδυνο μυϊκού τραυματισμού και πόνου. Εάν ασκείτε τα πόδια σας, τρέξτε για 10 λεπτά για να ζεσταθείτε. Εάν εστιάζετε στο πάνω μέρος του σώματος, μπορείτε να κάνετε έναν γύρο ελαφρών ασκήσεων ώμων για προθέρμανση. Συμβουλευτείτε έναν εκπαιδευτή στο γυμναστήριο εάν δεν είστε σίγουροι ποια άσκηση μπορεί να είναι η μεγαλύτερη βοήθεια για εσάς. Μπορείτε επίσης να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να μάθετε πώς να ζεσταθείτε πριν ασκηθείτε.

4. 

   Χαλαρωτικά μυών. Το τέντωμα κατά τη διάρκεια μιας εργάσιμης ημέρας ή μετά την άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των μυϊκών πόνων και του πόνου. Ενσωματώστε τεντώματα στην καθημερινή σας ρουτίνα εάν θέλετε να αποφύγετε αυτό το πρόβλημα.
   • Να θυμάστε πάντα να μειώσετε τη θερμοκρασία του σώματός σας μετά την άσκηση. Πάρτε 10 λεπτά μετά την άσκησή σας για να κάνετε μερικές ήπιες αερόβιες ασκήσεις, περπατώντας ή τεντώνοντας τους μυς σας. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για τις τεχνικές συστολής μυών στο διαδίκτυο ή να συμβουλευτείτε το γιατρό ή τον εκπαιδευτή σας.
   • Οι μυϊκοί πόνοι στο λαιμό και στον ώμο, που μερικές φορές προκαλούνται από το να κάθονται μπροστά στον υπολογιστή για πολύ καιρό στη δουλειά, μπορούν να αντιμετωπιστούν με μια μέθοδο τεντώματος. Μπορείτε να περιστρέψετε τους ώμους σας 10 φορές, να ωθήσετε τις ωμοπλάτες σας πίσω για 10 φορές ή να γείρετε το κεφάλι σας έτσι ώστε τα αυτιά σας να αγγίζουν τους ώμους σας για 10 φορές. Αυτές είναι γρήγορες ασκήσεις και μπορούν να γίνουν ενώ οδηγείτε στη δουλειά ή κατά τη διάρκεια ενός διαλείμματος στο γραφείο.
   • Αθλητικές πρακτικές όπως η γιόγκα και το Pilates εστιάζουν στο τέντωμα των μυών σας. Μπορείτε να παρακολουθήσετε μαθήματα γιόγκα και πιλάτες στην περιοχή όπου ζείτε. Μπορείτε επίσης να μάθετε περισσότερα για αυτά μέσω των διαδικτυακών ασκήσεων.
   διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Αναζήτηση ιατρικής βοήθειας

1. 

   Μάθετε πότε να δείτε έναν γιατρό. Οι μυϊκοί πόνοι και οι πόνοι δεν είναι συνήθως μια σοβαρή ιατρική κατάσταση και θα επιλυθούν μόνοι τους μέσω ξεκούρασης. Ωστόσο, σε ορισμένες συγκεκριμένες περιπτώσεις, θα πρέπει να δείτε έναν γιατρό, ώστε ο γιατρός να μπορεί να διαγνώσει με περισσότερες λεπτομέρειες.
   • Πρέπει να πάτε στο δωμάτιο έκτακτης ανάγκης εάν ο μυϊκός πόνος σας συνοδεύεται από δυσκολία στην αναπνοή, ζάλη, μυϊκή αδυναμία, υψηλό πυρετό και δύσκαμπτο λαιμό.
   • Εάν έχετε τσιμπήσει ή έχετε κόκκινο εξάνθημα με μυϊκό πόνο, επισκεφθείτε το γιατρό σας.
   • Επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν αισθανθείτε πόνο στους μυς γύρω από τους μυς του μοσχαριού μετά την άσκηση.
   • Σημεία λοίμωξης γύρω από πονόλαιμους μυς, όπως πρήξιμο ή ερυθρότητα, πρέπει να εξεταστούν από γιατρό. Εάν αισθανθείτε ξαφνικό μυϊκό πόνο μετά τη χρήση νέου φαρμάκου, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
   • Ζητήστε ιατρική βοήθεια εάν παρουσιάσετε μυϊκό πόνο που διαρκεί περισσότερο από 1 εβδομάδα.

2. 

   Δες ένα γιατρό. Εάν πιστεύετε ότι ο μυϊκός πόνος σας απαιτεί ιατρική βοήθεια, συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Ο γιατρός σας θα είναι σε θέση να αξιολογήσει τον πόνο των μυών σας και να σχεδιάσει μια θεραπεία.
   • Όταν επισκέπτεστε έναν γιατρό, ο γιατρός σας θα σας ρωτήσει πολλές ερωτήσεις σχετικά με τον πόνο σας. Θα θέλουν να μάθουν πότε άρχισε ο πόνος, πόσο καιρό κράτησε, τη θέση του πόνου, πληροφορίες σχετικά με τα φάρμακα που παίρνετε και για άλλα συμπτώματα, εάν υπάρχουν.
   • Ανάλογα με το ιστορικό φαρμάκων σας, ο γιατρός σας μπορεί να παραγγείλει συγκεκριμένες εξετάσεις. Πιθανότατα θα πρέπει να κάνετε ακτινογραφίες, εξετάσεις κυττάρων αίματος και άλλες εξετάσεις αίματος. Αυτά θα βοηθήσουν το γιατρό σας να εντοπίσει συγκεκριμένες ιατρικές καταστάσεις που προκαλούν πόνο στους μυς.

3. 

   Μεταβείτε σε ένα επαγγελματικό κέντρο μασάζ. Ένα βαθύ μασάζ ιστών μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των μυϊκών πόνων, ειδικά εάν το κάνετε μετά την άσκηση. Εάν έχετε συχνά μυϊκούς πόνους, μιλήστε με το γιατρό σας για ιατρικό μασάζ. Συνήθως, μια ασφαλιστική εταιρεία θα πληρώσει για εσάς εάν το μασάζ είναι για ιατρική κατάσταση.

4. 

   Δοκιμάστε τη φυσιοθεραπεία εάν είναι απαραίτητο. Εάν οι μυϊκοί πόνοι σας είναι αποτέλεσμα τραυματισμού, ο γιατρός σας θα διατάξει φυσιοθεραπεία. Ο τύπος της θεραπείας και η διάρκεια της θεραπείας εξαρτώνται από την τρέχουσα ιατρική σας κατάσταση, το ιατρικό ιστορικό και τη συγκεκριμένη αιτία του προβλήματος των μυϊκών πόνων. Ο γιατρός σας μπορεί να σας παραπέμψει σε κατάλληλο φυσιοθεραπευτή. διαφήμιση