Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλή

Είναι απόλυτα φυσιολογικό να τρώτε πολλά από καιρό σε καιρό - ειδικά σε διακοπές ή σε ειδική περίσταση. Συνολικά, μία ή ακόμη και λίγες μέρες υπερκατανάλωσης τροφής δεν θα σας προκαλέσει στο στόχο. Αλλά συχνά, η υπερβολική κατανάλωση δημιουργεί αισθήματα ενοχής, αποτυχίας ή απογοήτευσης. Αυτό θα σας δυσκολέψει να επιστρέψετε στις παλιές υγιείς συνήθειες. Η επανεκκίνηση αργά με κανονικά, φυσικά μέρη ρουτίνας για μερικές ημέρες ή εβδομάδες θα κάνει τη μετάβαση ευκολότερη και λιγότερο αγχωτική.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Επανεκκίνηση υγιών συνηθειών

1. 

   Μείνετε μακριά από τη στάση «παράδοση». Συνήθως, είναι εύκολο να σταματήσετε μετά από λίγα ανθυγιεινά γεύματα ή ημέρες. Ίσως νομίζετε ότι έχετε καταστρέψει την ημέρα σας επειδή φάγατε ανθυγιεινά, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να κάνετε θετικές επιλογές για το υπόλοιπο της ημέρας!
   • Ο καθένας κάνει λάθη ή πέφτει στον πειρασμό - αυτό είναι ένα φυσιολογικό μέρος του να είσαι άνθρωπος. Αλλά αν προσπαθείτε να φάτε υγιεινά ή να χάσετε βάρος, είναι λίγο εντάξει. Μην τα παρατάτε μόνο και μόνο επειδή έχετε φάει περισσότερο από το συνηθισμένο.
   • Εάν σκοντάψετε, σκεφτείτε γρήγορα για άλλες επιλογές ή συμπεριφορές υγιεινού τρόπου ζωής που μπορείτε να κάνετε.

2. 

   
   
   Συγχωρήστε τον εαυτό σας. Η υπερκατανάλωση τροφής - ειδικά για πολλές ημέρες - θα σας κάνει να αισθανθείτε ένοχοι ή σαν να έχει αποτύχει το σχέδιο υγιεινής διατροφής σας. Αλλά αυτό δεν είναι η αλήθεια. Δεν αποτυγχάνετε και δεν χρειάζεται να αισθάνεστε ένοχοι. Θυμηθείτε, η κατανάλωση ορισμένων ανθυγιεινών τροφίμων είναι μέρος της τακτικής ρουτίνας σας.
   • Η διαφορά μεταξύ ενός «γεύματος εξαπάτησης» και μιας πλήρους επιστροφής στις κακές συνήθειες έγκειται στο πόσο γρήγορα επιστρέφετε στις παλιές συνήθειες. Θυμηθείτε, δεν θα χάσετε τίποτα αν πάτε σε λάθος κατεύθυνση. Απλά πρέπει να επιστρέψετε στη σωστή κατεύθυνση.
   • Μην μιλάτε στον εαυτό σας ή μην έχετε αρνητικές σκέψεις. Πρέπει να προσπαθήσετε να ακολουθήσετε ένα καλό ρητό ή να ψάλλετε για να διατηρήσετε το μυαλό σας θετικό. Αυτή η ενέργεια θα σας βοηθήσει να είστε πιο επιτυχημένοι μακροπρόθεσμα.
   • Συχνά, η επαναλαμβανόμενη αρνητικότητα αυξάνει το άγχος ή την ενοχή, και αυτό προκαλεί επίσης έναν χαλαρό διατροφικό κύκλο ή επιμηκύνει το ανθυγιεινό φαγητό.

3. 

   
   
   Εφημερίδα για τους στόχους σας. Ένας αρχικός στόχος που έχετε θέσει ή προσπαθείτε να πετύχετε θα κοιτάξει ακόμη πιο μακριά μετά την υπερκατανάλωση τροφής. Αλλά μπορείτε να επιστρέψετε στις παλιές υγιείς συνήθειες ξαναγράφοντας τους στόχους σας και πώς να τους επιτύχετε. Αυτή η μικρή υπενθύμιση θα σας βοηθήσει να σας παρακινήσει.
   • Εξετάστε τους παλιούς στόχους σας και σκεφτείτε πώς θέλετε να αλλάξετε μακροπρόθεσμα. Επιπλέον, θα πρέπει επίσης να εξετάσετε εάν πρέπει ή όχι να αλλάξετε την κατεύθυνση δράσης για να επιτύχετε τους στόχους σας.
   • Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το ημερολόγιο για να παρακολουθείτε τα τρόφιμα και τα ποτά σας.

4. 

   
   
   Ορίστε συγκεκριμένες ώρες για γεύματα και άσκηση. Μερικές φορές, ο βαθμός αλλαγής που πρέπει να κάνετε για να επιστρέψετε στις παλιές σας συνήθειες μπορεί να είναι συντριπτικός. Ωστόσο, η ανάπτυξη ενός συγκεκριμένου προγράμματος ή προγράμματος θα διευκολύνει τη διαχείριση.
   • Προσπαθήστε να προγραμματίσετε τη σωματική δραστηριότητα για την εβδομάδα. Γράψτε την ημέρα που σκοπεύετε να ασκηθείτε, τι ώρα και για πόσο καιρό.
   • Σημειώστε υγιεινά γεύματα και σνακ για γεύματα και σνακ. Αυτή η μέθοδος θα σας δώσει προτάσεις για ψώνια και υγιεινή διατροφή.

5. 

   Δεν πρέπει να ζυγίζει ή να μετράει. Αν και μακροπρόθεσμα, η τακτική μέτρηση βάρους είναι ζωτικής σημασίας για την απώλεια βάρους, το να πας στην κλίμακα αμέσως μετά από μερικές ημέρες υπερκατανάλωσης τροφής δεν είναι καλή ιδέα. Οι πιθανότητες είναι ότι το βάρος σας θα είναι υψηλότερο από αυτό που θέλετε.Αυτό μπορεί να σας κάνει νευρικό, αναστατωμένο ή να αυξήσετε τα αισθήματά σας ενοχής ή αποτυχίας.
   • Αντί να ανησυχείτε για το βάρος σας, εστιάστε την ενέργεια και την προσοχή σας στους στόχους σας και στα βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να επιστρέψετε σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Μπορείτε να το ζυγίσετε αργότερα.
   • Θα πρέπει να περιμένετε τουλάχιστον λίγες ημέρες, εβδομάδες ή περισσότερο πριν προχωρήσετε στην κλίμακα. Δεν πρέπει να ζυγίζετε ή να μετράτε μέχρι να αισθανθείτε σαν να έχετε επιστρέψει σε υγιείς συνήθειες για λίγο.
   • Πρέπει να το ξαναζυγίσετε σε κάποιο σημείο. Αν και δεν πρέπει να το κάνετε αμέσως, βεβαιωθείτε ότι σκοπεύετε να ελέγξετε ξανά το βάρος σας όταν αισθάνεστε ότι η στιγμή είναι ώριμη.
   διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Επιστροφή στις υγιεινές διατροφικές συνήθειες

1. 

   Μαγειρέψτε τον εαυτό σας στο σπίτι. Η προετοιμασία όλων των γευμάτων και των σνακ σας στο σπίτι θα σας βοηθήσει να ελέγξετε τα συστατικά του πιάτου. Αυτό θα σας δώσει τη δύναμη να προσθέσετε περισσότερη άπαχη πρωτεΐνη, φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως χωρίς να χρειάζεται να προσθέσετε το αλάτι ή το λίπος που βρίσκονται συνήθως σε μαγειρεμένα πιάτα εστιατορίου.
   • Εκτός από το μαγείρεμα στο σπίτι, θα πρέπει επίσης να χρησιμοποιήσετε τεχνικές και μεθόδους μαγειρέματος χαμηλών θερμίδων ή χαμηλών λιπαρών. Χρησιμοποιώντας πολύ λάδι, βούτυρο ή πολύ λίπος και συστατικά με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες θα παρατείνετε μόνο τις διατροφικές σας συνήθειες.
   • Για να διευκολύνετε το μαγείρεμα στο σπίτι, μεταβείτε στο μανάβικο ή στο σούπερ μάρκετ και εφοδιάστε με υγιεινά τρόφιμα που σας αρέσουν. Ψάξτε για: άπαχες πρωτεΐνες, γαλακτοκομικά προϊόντα, δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά.

2. 

   Το πρωινό είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και πλούσιο σε πρωτεΐνες. Ξεκινώντας τη μέρα σας με φυτικές ίνες και πρωτεΐνες θα σας βοηθήσει να επιστρέψετε στις υγιεινές διατροφικές συνήθειες. Οι ίνες και οι πρωτεΐνες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για πέψη από τους απλούς υδατάνθρακες και θα διαρκέσουν περισσότερο για να παραμείνετε γεμάτοι.
   • Το πρωινό θα σας βοηθήσει επίσης να σας αναζωογονήσει για μια υγιή μέρα.
   • Ένα πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες περιλαμβάνει: ολόκληρη βρώμη με βατόμουρα και μπιζέλια, τηγανητά αυγά με λαχανικά και τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή ελληνικό γιαούρτι με μερικές φέτες ροδάκινα και μια παύλα δημητριακών πρωινού ( granola).

3. 

   Τρώτε πολλές σαλάτες για μεσημεριανό γεύμα. Τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά για μεσημεριανό γεύμα μετά από ένα υγιεινό πρωινό. Μπορείτε να προσθέσετε μια ποικιλία λαχανικών σε ένα γεύμα χαμηλών θερμίδων.
   • Τα λαχανικά και τα φρούτα είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες, αλλά επίσης χαμηλές σε θερμίδες και λίπη - μια υπέροχη ομάδα τροφίμων για να σας κρατήσει σε καλό δρόμο.
   • Ταυτόχρονα, θα πρέπει επίσης να προσθέσετε άπαχες πηγές πρωτεΐνης στις σαλάτες σας. Και πάλι, η πρωτεΐνη θα σας κρατήσει πληρέστερο για περισσότερο.

4. 

   Φάτε ένα σνακ με τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες. Είναι φυσικό να αισθάνεστε πεινασμένοι το απόγευμα - ειδικά εάν ο χρόνος μεταξύ μεσημεριανού και δείπνου είναι αρκετά μακριά. Η παράλειψη σνακ και η αίσθηση πείνας τη νύχτα θα σας κάνουν να τρώτε υπερβολικά.
   • Τα σνακ πρέπει να περιέχουν μόνο περίπου 100-200 θερμίδες. Η συμπερίληψη φρούτων, λαχανικών και άπαχης πρωτεΐνης θα σας βοηθήσει να ελέγξετε τις θερμίδες ενώ ταυτόχρονα σας παρέχει άφθονα θρεπτικά συστατικά.
   • Τα υγιεινά σνακ μπορεί να περιλαμβάνουν: καρότα και χούμους (πιάτο της Μέσης Ανατολής), σέλινο και φυστικοβούτυρο ή ελληνικό γιαούρτι με φρούτα.

5. 

   Πιείτε περισσότερο νερό. Προσπαθήστε να πίνετε περίπου 8 φλιτζάνια ή περίπου 2 λίτρα, απαραίτητα υγρά χωρίς ζάχαρη, όπως φιλτραρισμένο νερό, παγωμένο τσάι ή ποτά που έχουν γεύση αλλά δεν περιέχουν θερμίδες. Συχνά, το αίσθημα αφυδάτωσης είναι παρόμοιο με την πείνα και σας δελεάζει να σνακ ή να τρώτε περισσότερο από ό, τι χρειάζεστε και αυτό μπορεί να σας αποσπάσει από το «σωστό» σχέδιο διατροφής.
   • Παρακολουθήστε την ποσότητα των υγρών που καταναλώνετε ψωνίζοντας για εμφιαλωμένο νερό. Αυτή η μέθοδος θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τον στόχο σας να πίνετε αρκετό νερό για την ημέρα.
   • Ακόμη και η ήπια αφυδάτωση έχει παρενέργειες. Η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει εξάντληση και απογευματινή υπνηλία. Μπορείτε να αποτρέψετε αυτό το πρόβλημα με πόσιμο νερό όλη την ημέρα.
   • Ο καθαρισμός του συστήματος με νερό είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους να αισθάνεστε καλύτερα όταν η διατροφή σας δεν είναι σωστή.

6. 

   Αφήστε λίγο φαγητό στο πιάτο. Η υπερβολική κατανάλωση συνήθως περιλαμβάνει την κατανάλωση μεγάλου μέρους της τροφής. Μετά από μερικές ημέρες κατανάλωσης μεγάλων μερίδων, θα είναι δύσκολο να επιστρέψετε στα σωστά μεγέθη μερίδας. Εάν αφήσετε λίγο φαγητό στο πιάτο, μπορείτε σταδιακά να μειώσετε τα μεγέθη των μερίδων.
   • Ένα άλλο κόλπο είναι η χρήση μικρών πιάτων - όπως σαλάτες. Ένα μικρότερο μέγεθος μερίδας θα σας βοηθήσει να μειώσετε τη συνολική ποσότητα τροφής που καταναλώνετε.
   διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Προσθήκη άλλων χρήσιμων συνηθειών

1. 

   Κάνε άσκηση. Η άσκηση όχι μόνο σας βοηθά να χάσετε βάρος, αλλά βοηθά επίσης στη διαμόρφωση μιας καλής νοοτροπίας για την ημέρα ή την εβδομάδα που προσπαθείτε να επιστρέψετε σε μια ρουτίνα. Θα πρέπει να κάνετε κάποιο είδος σωματικής άσκησης 3 - 4 ημέρες την εβδομάδα.
   • Πρέπει να κάνετε περίπου 150 λεπτά ή 2,5 ώρες άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα. Η ενσωμάτωση της τακτικής αερόβιας άσκησης στην τακτική σας ρουτίνα θα βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Η αερόβια δραστηριότητα μπορεί να περιλαμβάνει ασκήσεις όπως: περπάτημα, τζόκινγκ, κολύμπι, ποδηλασία ή πεζοπορία.
   • Θα πρέπει να προσθέσετε 2 ακόμη ημέρες άσκησης για να αυξήσετε τη μυϊκή δύναμη κάθε εβδομάδα. Η προπόνηση δύναμης περιλαμβάνει δραστηριότητες όπως: άρση βαρών, πιλάτες ή κάνοντας μερικές ισομετρικές ασκήσεις όπως push ups ή δυστοκίες.
   • Η έναρξη ενός προγράμματος άσκησης μπορεί να είναι δύσκολη - ειδικά αν το κάνετε μόνοι σας. Η άσκηση με έναν φίλο ή έναν σύντροφο θα είναι μια εξαιρετική πηγή κινήτρων για να παραμείνετε στο σωστό δρόμο και να είστε πάντα στην εβδομαδιαία προπόνηση.

2. 

   Πάρτε αρκετό ύπνο 8 ωρών. Οι ειδικοί συνιστούν να προσπαθείτε να κοιμάστε 7-9 ώρες κάθε βράδυ. Ο επαρκής ύπνος θα σας βοηθήσει να σταθεροποιήσετε τη διάθεσή σας και να ελέγξετε την όρεξη - και τα δύο είναι σημαντικά εάν προσπαθείτε να επιστρέψετε στην υγιεινή διατροφή.
   • Για να προετοιμάσετε το σώμα σας για ύπνο, σβήστε όλα τα φώτα και τα ηλεκτρονικά. Επίσης, αποφύγετε τη χρήση ηλεκτρονικών τουλάχιστον 30 λεπτά πριν τον ύπνο.

3. 

   Βρείτε ή δημιουργήστε μια ομάδα υποστήριξης. Ανεξάρτητα από το πόσο υπερκατανάλωση τροφής για μεγάλο χρονικό διάστημα, η κατοχή μιας ομάδας ή των ανθρώπων γύρω θα κάνει τη διαδικασία επιστροφής στις παλιές υγιείς συνήθειες λίγο πιο εύκολη. Είτε το άτομο είναι ο σύζυγός σας, η οικογένεια, οι φίλοι σας ή ο συνάδελφός σας, η ομάδα υποστήριξης γίνεται μαζορέτα για να σας παρακινήσει και να σας παρακινήσει σε αυτό το στάδιο.
   • Εάν θέλετε, μπορείτε να εγγραφείτε στο πρόγραμμα διατροφής και να παρακολουθείτε τη συνάντησή τους κάθε εβδομάδα.

4. 

   Επαναλάβετε τις θετικές δηλώσεις κάθε μέρα. Μερικές φορές, μετά από μερικές ημέρες υπερκατανάλωσης τροφής, μπορεί να αρχίσετε να αισθάνεστε αρνητικοί ή λυπημένοι. Η επανάληψη θετικών δηλώσεων κάθε μέρα θα συμβάλει στη βελτίωση της διάθεσης και της διάθεσής σας, καθώς και στη δημιουργία καλύτερων σκέψεων, ώστε να μπορείτε να επιστρέψετε στις παλιές σας υγιείς συνήθειες. Δημιουργήστε το δικό σας μέγιστο ή χρησιμοποιήστε ένα από τα ακόλουθα καθημερινά παραδείγματα:
   • "Το σώμα μου αισθάνεται υπέροχο όταν καταναλώνω τα σωστά τρόφιμα."
   • "Η άσκηση με κάνει πιο ενεργητικό και βοηθά στη διαμόρφωση μιας εξαιρετικής νοοτροπίας για μια δραστήρια μέρα."
   • «Έχω τη βούληση να κάνω υγιείς επιλογές σήμερα».
   • "Προσπαθώ το καλύτερό μου για να επιστρέψω σε υγιεινές διατροφικές συνήθειες."
   • "Μερικές φορές, είναι εντάξει να τρώω πολύ και θα επανέλθω στις παλιές μου υγιείς συνήθειες σήμερα."
   διαφήμιση

Συμβουλή

• Αποδεχτείτε ότι η υπερκατανάλωση τροφής είναι μια συνειδητή απόφαση που λαμβάνετε. Το να μισείς τον εαυτό σου δεν θα σε κάνει καλό. Το παρελθόν τελείωσε. Θα πρέπει να είστε ευχαριστημένοι με την ευκαιρία να ξεκινήσετε ξανά.
• Προσπαθήστε να επιστρέψετε αργά στη ρουτίνα σας. Και πάλι, ξαφνικές αλλαγές στο φαγητό, την άσκηση και άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορεί να είναι πολύ δύσκολο να γίνουν μέσα σε μια μέρα. Πρέπει να εργαστείτε αργά για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα μακροπρόθεσμα.
• Ζητήστε από έναν φίλο ή μέλος της οικογένειάς σας να συμμετάσχετε στο «να επιστρέψετε στη συνήθεια». Συνήθως, θα είναι πιο εύκολο να κάνετε την ίδια αλλαγή με άλλα άτομα.
• Η νηστεία για ενοχή δεν θα σας βοηθήσει ούτε θα ωφελήσετε τη διαδικασία. Συνήθως, μια πολύ αυστηρή δίαιτα που ακολουθείται από έναν κύκλο υπερκατανάλωσης τροφής οδηγεί σε μια άλλη «χαλαρή» περίοδο φαγητού.Πρέπει να μείνετε μακριά από αυτό.