Συγγραφέας:
Louise Ward
Ημερομηνία Δημιουργίας:
3 Φεβρουάριος 2021
Ημερομηνία Ενημέρωσης:
28 Ιούνιος 2024
Περιεχόμενο
Ο έλεγχος πείνας είναι μια χρήσιμη ικανότητα να έχεις. Επειδή ένα πάντα πεινασμένο στομάχι μπορεί να σας κάνει να απογοητευτείτε και να δυσκολευτείτε να διατηρήσετε το βάρος ή τη διατροφή σας. Συχνά, η «πείνα» προέρχεται κυρίως από την πλήξη και όχι από τη σωματική ανάγκη. Ωστόσο, εάν το στομάχι σας αρχίσει να κλαίει και είστε πραγματικά πεινασμένοι, υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε την πείνα σας γρήγορα.
Βήματα
Μέρος 1 από 2: Γρήγορη διαχείριση της πείνας
Αυτο-ανάκριση. Όταν αισθάνεστε πεινασμένοι ή έχετε όρεξη, σταματήστε για ένα ή δύο λεπτά και αναρωτηθείτε. Αυτό θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε το καλύτερο πράγμα που πρέπει να κάνετε για να περιορίσετε την όρεξή σας.
- Συχνά αισθανόμαστε πεινασμένοι όταν το σώμα μας δεν είναι πραγματικά πεινασμένο, αλλά μόνο επειδή βαριέμαστε, διψασμένοι, αναστατωμένοι, άγχος ή απλά λαχταρούμε μερικά νόστιμα σνακ. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές αιτίες πείνας για φαγητό, οπότε το να ρωτάτε τον εαυτό σας μπορεί να σας βοηθήσει.
- Αφιερώστε ένα λεπτό για να σκεφτείτε: Κλαίει το στομάχι σας; Νιώθετε άδειο στομάχι; Πότε ήταν το τελευταίο σας γεύμα; Αισθάνεστε άγχος, άγχος ή αναστάτωση; Βαριέμαι? Η απάντηση σε αυτές τις ερωτήσεις μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε εάν είστε πραγματικά πεινασμένοι.
- Εάν είστε πραγματικά πεινασμένοι, φάτε ένα έτοιμο σνακ ή περιμένετε μέχρι το επόμενο κύριο γεύμα σας. Μπορείτε επίσης να εφαρμόσετε μερικές συμβουλές για τη μείωση της πείνας.
- Εάν δεν είστε πραγματικά πεινασμένοι, βρείτε κάτι για να σας αποσπάσει την προσοχή μέχρι να ξεχάσετε την επιθυμία σας.
Πιείτε νερό ή τσάι. Συχνά αισθάνεστε πεινασμένοι και λαχτάρα, αλλά πραγματικά διψάτε. Τα σημάδια της πείνας και της δίψας είναι συχνά παρόμοια και εύκολα συγχέονται.- Το νερό μπορεί να γεμίσει το στομάχι για να βοηθήσει στην πρόληψη της πείνας. Εκτός αυτού, στέλνει σήματα στον εγκέφαλό σας ότι είστε γεμάτοι.
- Πιείτε 2 γεμάτα ποτήρια νερό εάν το στομάχι σας αρχίσει να τρεμοπαίζει. Ή μπορείτε να φέρετε ένα μπουκάλι νερό για να πιείτε όλη την ημέρα. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την αφυδάτωση.
- Ζεστό ή ζεστό νερό θα σας κάνει να νιώσετε πιο ικανοποιημένοι. Η γεύση και η ζεστασιά του νερού σε κάνουν να νιώθεις σαν ένα γεύμα. Ο ζεστός καφές ή το τσάι είναι η καλύτερη επιλογή. Ωστόσο, εάν θέλετε να διατηρήσετε το βάρος σας, επιλέξτε ένα χωρίς ζάχαρη.
Βουρτσίζω δόντια. Αυτός είναι ο γρηγορότερος τρόπος για να κόψετε τους πόθους σε λίγα δευτερόλεπτα. Θα έχετε λιγότερες επιθυμίες για σνακ μετά το βούρτσισμα των δοντιών σας.- Η γεύση της οδοντόκρεμας θα σας βοηθήσει να κόψετε τον πόθο αμέσως. Επιπλέον, δεν θα αισθανθείτε όρεξη μετά το βούρτσισμα των δοντιών σας.
- Φέρτε μια οδοντόβουρτσα για να βουρτσίζετε τα δόντια σας όταν είστε πεινασμένοι, σε περίπτωση που πρέπει να φύγετε από το σπίτι.
Βρείτε μια ενδιαφέρουσα δραστηριότητα. Δώστε προσοχή στα συμπτώματα της πείνας. Αν νομίζετε ότι είστε πεινασμένοι αλλά δεν αισθάνεστε πεινασμένοι, τότε λαχταράτε για έναν άλλο λόγο.- Η κατανάλωση από την πλήξη είναι πολύ συχνή. Αλλάξτε γνώμη, συμμετέχοντας σε άλλη δραστηριότητα. Αυτό αποσπά τις σκέψεις για μια στιγμή και κάνει τους πόθους να εξαφανίζονται.
- Πηγαίνετε για μια βόλτα, συνομιλήστε με φίλους, διαβάστε ένα καλό βιβλίο, κάντε δουλειές στο σπίτι ή περιηγηθείτε στον Ιστό. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι θα έχετε λιγότερη όρεξη όταν παίζετε ένα παζλ Tetris.
Μασήστε σε τσίχλα ή πιπιλίζετε μέντα. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η τσίχλα ή το πιπίλισμα μέντας θα μειώσει αμέσως την πείνα.
- Η αίσθηση μάσησης και πιπιλίσματος μαζί με τη γεύση της καραμέλας θα πει στον εγκέφαλό σας ότι είστε ικανοποιημένοι με την όρεξή σας και γι 'αυτό το τέχνασμα λειτουργεί τόσο καλά.
- Επιλέξτε κόμμι και μέντα χωρίς ζάχαρη. Συνολικά, αυτά τα δύο είναι χαμηλά σε θερμίδες και είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να σταματήσετε την πείνα ενώ είστε σε δίαιτα.
Μέρος 2 από 2: Διαχείριση της πείνας της ημέρας
Παίρνω πρωινό. Ενώ υπάρχουν πολλές συμβουλές για να σας βοηθήσουμε να διαχειριστείτε γρήγορα την πείνα σας, το να τρώτε κανονικό πρωινό θα μειώσει την πείνα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
- Η παράλειψη του πρωινού θα σας κάνει να αισθάνεστε πιο πεινασμένοι όλη την ημέρα. Επιπλέον, σύμφωνα με τα αποτελέσματα μίας μελέτης, τα άτομα που παραλείπουν το πρωινό τείνουν να τρώνε περισσότερες θερμίδες. Τα άτομα που παραλείπουν τακτικά το πρωινό θα έχουν αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης, οδηγώντας σε αύξηση βάρους.
- Μια μελέτη διαπίστωσε ότι ένα πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες μειώνει την πείνα όλη την ημέρα.
- Παραδείγματα πρωινού χωρίς πείνα περιλαμβάνουν: ομελέτα με τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και τοστ ολικής αλέσεως, κηρήθρα ολικής αλέσεως με φυστικοβούτυρο και λουλούδια. φρούτα ή βρώμη σερβίρεται με ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα.
Φάτε αρκετή πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη έχει σημαντικό ρόλο για το σώμα. Ωστόσο, ένα πράγμα που αξίζει να σημειωθεί σχετικά με την πρωτεΐνη είναι ότι σας κρατά να αισθάνεστε γεμάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα σε σύγκριση με άλλα θρεπτικά συστατικά. Επιπλέον, η πρωτεΐνη βοηθά επίσης στη μείωση της επιθυμίας για τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά και πλούσια σε ζάχαρη.
- Επιλέξτε πηγές πρωτεΐνης με χαμηλά λιπαρά (ειδικά όταν διαχειρίζεστε το βάρος σας) σε γεύματα και σνακ. Αυτό θα σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι τρώτε τη σωστή ποσότητα και θα σας δώσει μια αίσθηση ικανοποίησης με το φαγητό όλη την ημέρα.
- Οι πρωτεΐνες με χαμηλά λιπαρά περιλαμβάνουν: θαλασσινά, πουλερικά, άπαχο βόειο κρέας, χοιρινό κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, όσπρια και tofu.
- Θυμηθείτε να τρώτε πρωτεϊνικές τροφές εντός 30 λεπτών από την άσκηση. Η πρωτεΐνη θα αφήσει τους μύες να απορροφήσουν ενέργεια και να αναπτυχθούν.
Επιλέξτε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες. Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που κάνουν δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες αισθάνονται πιο γεμάτοι και ικανοποιημένοι από εκείνους που καταναλώνουν λιγότερες ίνες.
- Υπάρχουν διάφορα συμπεράσματα για την επίδραση πλήρωσης ινών στο στομάχι. Το ένα είναι ότι τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες απαιτούν πολύ μάσημα, οπότε θα επιβραδύνει τη συχνότητα της πρόσληψης τροφής και θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο ικανοποιημένοι. Οι ίνες είναι συχνά χονδροειδείς και θα βοηθήσουν το σώμα να αισθανθεί πληρέστερο.
- Ολόκληρα λαχανικά, φρούτα και κριθάρι είναι συχνά πλούσια σε φυτικές ίνες. Αυτά τα τρόφιμα σας κρατούν πιο γεμάτα περισσότερο από άλλα.
- Οι σαλάτες ή οι σούπες λαχανικών είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές επειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες αλλά χαμηλές σε θερμίδες.
- Οι ίνες βοηθούν επίσης στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και στον έλεγχο της πείνας.
Ικανοποιήστε τους πόθους σας με έναν υγιή τρόπο. Κανονικά, το σώμα σας δεν θα είναι πραγματικά πεινασμένο, αλλά θα επιθυμούσατε ακόμα κάτι. Είναι εντάξει να απολαύσετε τον εαυτό σας από καιρό σε καιρό, ειδικά εάν πάτε για έναν υγιή τρόπο.
- Πολλά υγιεινά τρόφιμα μπορούν να αντικαταστήσουν τα γλυκά ή τα σνακ. Κάντε έξυπνες επιλογές όταν επιθυμείτε.
- Φάτε φρούτα για να ικανοποιήσετε τις γλυκές σας επιθυμίες. Ένα μήλο ή πορτοκάλι παρέχει φυτικές ίνες και βιταμίνες μαζί με ζάχαρη για την ικανοποίηση των γλυκών πόθων.
- Τρώτε μερικά αλατισμένα καρύδια εάν επιθυμείτε κάτι αλμυρό και τραγανό.
- Τρώτε ωμά λαχανικά βυθισμένα σε σάλτσα ή πουρέ χούμους όταν θέλετε να μασάτε κάτι γεμάτο και πικάντικο
Μην παραλείψετε τα γεύματα. Εάν δεν θέλετε να αντιμετωπίσετε την πείνα, είναι σημαντικό να τρώτε τακτικά όλη την ημέρα. Όταν παραλείψετε τα γεύματα ή τα κενά μεταξύ των γευμάτων είναι πολύ μακριά, θα έχετε περισσότερους πόθους.
- Για μακροπρόθεσμα αποτελέσματα, δημιουργήστε ένα πρόγραμμα γευμάτων που είναι κατάλληλο για εσάς. Μερικοί άνθρωποι αναφέρουν ότι αισθάνονται λιγότερο πεινασμένοι όταν τρώνε 3 γεύματα την ημέρα. Άλλοι πεινασμένοι γρηγορότερα επειδή πρέπει να τρώνε 5-6 γεύματα την ημέρα.
- Εάν τα γεύματα απέχουν 4 έως 5 ώρες, θα χρειαστείτε ένα σνακ. Αυτό θα σας βοηθήσει να ελέγξετε την πείνα και τον πόθο σας.
