Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλή
• Προειδοποίηση

Βρίσκεστε συχνά να σκέφτεστε συνεχώς κάτι; Συχνά σκέφτεστε τι θα μπορούσε να συμβεί; Εάν ναι, έχετε μια διαταραχή άγχους. Το άγχος είναι μια μορφή σκέψης. Μπορεί να είναι επαναλαμβανόμενο και όχι χρήσιμο επειδή δεν μπορεί να διευθετήσει την κατάσταση, και μερικές φορές, κάνει την κατάσταση χειρότερη. Όταν είστε ανήσυχοι, το επίπεδο άγχους σας αυξάνεται. Αυτό θα επηρεάσει τις δεξιότητές σας στη λήψη αποφάσεων, την ευτυχία σας και τη σχέση σας. Η ανησυχία μπορεί να μην φαίνεται μεγάλη υπόθεση στην αρχή, αλλά γρήγορα θα ξεφύγει από τον έλεγχο και θα αναλάβει τη ζωή σας. Εάν αισθάνεστε ότι δεν είστε πλέον σε θέση να αντιμετωπίσετε τις ανήσυχες σκέψεις σας, ήρθε η ώρα να ξανακερδίσετε τον έλεγχο του μυαλού σας και να αφήσετε την ανησυχία.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 5: Προσδιορίστε το άγχος

1. 

   
   
   Καταλάβετε τι είναι το άγχος. Δεν μπορείτε να λύσετε το πρόβλημα εάν δεν καταλαβαίνετε τις επιπτώσεις του, οπότε το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να προσδιορίσετε τα συναισθήματά σας άγχους.
   • Γράψτε τη στιγμή που νομίζετε ότι ανησυχείτε. Μπορεί να είναι χρήσιμο να γράψετε τα συναισθήματά σας, τι συμβαίνει γύρω σας και τις σκέψεις που έχετε στην κατοχή σας. Λάβετε υπόψη τις αισθήσεις του σώματός σας - εάν αντιμετωπίζετε μυϊκή ένταση ή κοιλιακό άλγος. Στη συνέχεια, μπορείτε να κοιτάξετε πίσω και να αναλύσετε την αιτία αυτού του συναισθήματος.
   • Ζητήστε από τα άτομα γύρω σας να σας βοηθήσουν να εντοπίσετε την ώρα που είστε ανήσυχοι. Μερικές φορές, όταν οι άνθρωποι είναι ανήσυχοι, κάνουν πολλές ερωτήσεις για να προσπαθήσουν να αισθάνονται σαν να ξέρουν τι πρόκειται να συμβεί. Συνήθως, το ανήσυχο άτομο θα μιλήσει για το θέμα και οι φίλοι και η οικογένειά του θα γνωρίζουν ότι ανησυχούν. Το να σας ενημερώνουν οι άνθρωποι γύρω σας για αυτήν τη στιγμή θα σας βοηθήσουν να μάθετε τι σας προκάλεσε να το αντιμετωπίσετε.

2. 

   
   
   Διαχωρίστε το πραγματικό και το μη πραγματικό. Το άγχος περιέχεται σε παράγοντες που δεν γνωρίζετε καλά. Αυτό έχει νόημα, γιατί κάτι που δεν έχετε ακούσει ποτέ μπορεί να είναι τρομακτικό. Θα έχετε πολλές ερωτήσεις για το μέλλον. Το πρόβλημα είναι ότι πιθανότατα δεν θα σας προκαλέσουν ποτέ προβλήματα και θα καταλήξετε να ανησυχείτε μάταια. Γι 'αυτό το άγχος συχνά δεν είναι ευεργετικό για εσάς. Είναι σημαντικό να προσδιορίσετε εάν το άγχος σας περιστρέφεται γύρω από το τι συμβαίνει ή εάν είναι κάτι που ΜΠΟΡΕΙ να συμβεί.
   • Γράψτε για τις ανησυχίες σας. Εστιάστε σε αυτό που πραγματικά συμβαίνει σε εσάς και εξαλείψτε ό, τι είναι πιθανό να εμφανιστεί. Απλά πρέπει να επικεντρωθείτε στα τρέχοντα προβλήματα, επειδή είναι όλα τα οποία μπορείτε να αντιμετωπίσετε αυτήν τη στιγμή.
   • Μπορείτε να σχεδιάσετε και να προετοιμαστείτε για το μέλλον, αλλά μόλις ολοκληρώσετε τη διαδικασία, θα πρέπει να αποδεχτείτε ότι έχετε κάνει το καλύτερο δυνατό.

3. 

   
   
   Αναρωτηθείτε αν οι σκέψεις σας ήταν χρήσιμες. Όταν σκέφτεστε μια κατάσταση, μπορεί να είναι εύκολο να χαθείτε και να αρχίσετε να σκέφτεστε τι μπορεί να συμβεί. Όταν βρίσκεστε σε αγχωτική κατάσταση, μπορεί να είναι δύσκολο για το άγχος σας να συνειδητοποιήσετε εάν βρίσκεστε στο σωστό δρόμο για την αντιμετώπιση της κατάστασης. Ζητήστε από τον εαυτό σας να καθορίσει εάν οι σκέψεις σας σας βγάζουν από την τρέχουσα κατάστασή σας. Εάν όχι, είστε απλώς σε κατάσταση άγχους.
   • Ένα παράδειγμα αυτού είναι όταν πρέπει να αντιμετωπίσετε ένα κατεστραμμένο όχημα. Πρέπει να δουλέψεις, αλλά δεν ξέρεις πώς μπορείς να δουλέψεις χωρίς αυτοκίνητο. Πιστεύετε γρήγορα ότι εάν απουσιάζετε, θα χάσετε τη δουλειά σας. Τότε σκέφτεστε για την προοπτική να μην έχετε χρήματα για να πληρώσετε το ενοίκιο σας και θα εκδιώξετε. Όπως μπορείτε να δείτε, θα περιπλανηθείτε γρήγορα. Ωστόσο, εάν εστιάζετε στην κατάσταση που αντιμετωπίζετε, δεν θα χρειαστεί να αντιμετωπίσετε την πιθανότητα απώλειας της εργασίας σας ή εκδίωξης. Αυτό θα σας κάνει πιο ανακουφισμένοι γιατί δεν γνωρίζετε καλά εάν θα συμβεί η κατάσταση σε εσάς.
   • Αγαπάτε πολύ το μωρό σας. Δεν θέλετε να συμβεί τίποτα σε αυτούς, οπότε λαμβάνετε όλες τις απαραίτητες προφυλάξεις που χρειάζεστε για να βεβαιωθείτε ότι δεν αρρωσταίνουν. Μείνετε αργά για να σκεφτείτε οποιαδήποτε κατάσταση που μπορεί να βλάψει το παιδί σας εκείνη την ημέρα. Η εστίαση στην υγεία, την ασφάλεια και τη διασκέδαση θα σας επιτρέψει να περάσετε ποιοτικό χρόνο μαζί τους και θα επωφεληθούν από τη διαδικασία, αναγκάζοντας τον εαυτό σας να επιστρέψει στο παρόν. τώρα σας βοηθά να το κάνετε αυτό και να τερματίσετε την ανεμοστρόβιλη του άγχους.

4. 

   Γράψτε τυχόν ανησυχίες για το παρελθόν, το παρόν και το μέλλον. Πολλοί άνθρωποι αισθάνονται ανήσυχοι για το παρελθόν τους και τα αποτελέσματά του. Άλλοι ανησυχούν για το τι πρέπει να κάνουν τώρα και πώς θα επηρεάσουν το μέλλον τους. Μερικοί άνθρωποι αισθάνονται ακόμη και ανήσυχοι για τα πάντα, είτε είναι παρελθόν, παρόν ή μέλλον. Η καταγραφή τυχόν ανησυχιών θα σας προσφέρει καθαρισμό και ανακούφιση αυτή τη στιγμή.
   • Σημειώστε τις ανησυχίες σας κάθε μέρα. Μπορείτε να το κάνετε στο τέλος της ημέρας ή απλά όταν αισθάνεστε ανήσυχοι.
   • Χρησιμοποιήστε smartphone για να γράψετε για τις ανησυχίες σας.Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή λήψης σημειώσεων ή κάποια άλλη εφαρμογή αφιερωμένη στο περιοδικό.
   διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 5: Κάδος απορριμμάτων για να εμπιστευτείτε το άγχος

1. 

   Μιλήστε με κάποιον που εμπιστεύεστε. Είναι χρήσιμο να μοιράζεστε τι σας προκαλεί ανησυχίες. Συζητήστε με έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας που μπορεί να καταλάβει πώς αισθάνεστε.
   • Αφήστε το αγαπημένο σας πρόσωπο να γνωρίζει ότι συνειδητοποιείτε ότι είστε ανήσυχοι, αλλά πρέπει να αφαιρέσετε αυτήν τη σκέψη από το μυαλό σας για να προχωρήσετε. Συνήθως, το άτομο που αγαπάς θα σε καταλάβει και θα γίνει ευτυχώς ένα μέρος για να βγεις την καρδιά σου.
   • Εάν είναι δυνατόν, βρείτε κάποιον που μοιράζεται τις ίδιες ανησυχίες που έχετε για να νιώσετε λιγότερο μοναξιά. Μπορείτε επίσης να βοηθήσετε ο ένας τον άλλον να διευκολύνει τους φόβους σας εστιάζοντας σε αλήθειες που και οι δύο γνωρίζετε καλά στο παρόν.
   • Περιστασιακά, το άγχος δημιουργείται από το να αισθάνεστε ότι περνάτε από μια δύσκολη κατάσταση μόνοι σας. Θα πρέπει να μιλήσετε με κάποιον που μπορεί να σας προσφέρει την υποστήριξη και την άνεση που χρειάζεστε.

2. 

   Εφημερίδα για καταστάσεις που σας προκαλούν άγχος. Συνεχίστε να γράφετε για αυτά μέχρι να εξαντλήσετε εντελώς τα συναισθήματά σας για να γράψετε. Αυτή η μορφή δωρεάν γραφής θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από ορισμένα από τα προβλήματα που αντιμετωπίζει το υποσυνείδητό σας. Θα είναι πολύ περίεργο να κοιτάξετε πίσω ό, τι έχετε γράψει γιατί συχνά, οι ανησυχίες σας επικεντρώνονται σε κάτι που δεν συνειδητά κατανοείτε πλήρως.

3. 

   Συζητήστε με έναν θεραπευτή για το άγχος. Ένας ειδικός θα σας βοηθήσει να ανακουφίσετε τις ανησυχίες σας, να τις αντιμετωπίσετε και να τις ξεφορτωθείτε. Οι θεραπευτές άγχους καταλαβαίνουν ότι το άγχος είναι μια μεταβλητή ψυχολογική κατάσταση. Απλώς προσπαθήστε να τα αντιμετωπίσετε και ακολουθήστε τις οδηγίες του θεραπευτή.
   • Αναζητήστε έναν θεραπευτή με εμπειρία βοηθώντας κάποιον με διαταραχή άγχους.
   • Ενημερώστε το γιατρό σας ότι εργάζεστε για να απαλλαγείτε από το άγχος σας, ώστε να αισθανθείτε πιο ευτυχισμένοι.
   • Μην διστάσετε να συζητήσετε λεπτομερώς τις ανησυχίες σας. Μερικές φορές, αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να τα απαλλαγούμε για πάντα.
   διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 5: Εξάλειψη του άγχους

1. 

   Αναρωτηθείτε αν η ανησυχία μπορεί να σας βοηθήσει. Επειδή νοιάζεστε για τη φροντίδα του εαυτού σας, δεν θα θέλετε να πληγωθείτε με οποιοδήποτε κόστος. Το άγχος μπορεί επίσης να είναι επώδυνο για εσάς, οπότε θυμηθείτε να το έχετε υπόψη σας. Συνήθως, όταν οι άνθρωποι γίνονται ειλικρινείς με τον εαυτό τους, αφήνουν εύκολα το άγχος.

2. 

   Μετρήστε τις αναπνοές σας. Εισπνεύστε από τη μύτη σας και από το στόμα σας. Επειδή το άγχος μπορεί να επιδεινωθεί όταν αυξάνονται τα επίπεδα άγχους, η μέτρηση της αναπνοής σας θα σας βοηθήσει να το μετριάσετε.
   • Εάν συνεχίσετε να αισθάνεστε άγχος καθώς αναπνέετε, αφήστε τον εαυτό σας να σκεφτεί τις ανησυχίες σας για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να αφήσετε την αναπνοή σας να την ξεπλύνει. Χρησιμοποιήστε τεχνικές αναπνοής για να απαλλαγείτε από το άγχος.
   • Κάντε αυτό αρκετές φορές μέχρι να αισθανθείτε χαλαροί. Μερικοί άνθρωποι κάνουν 10 αναπνοές, ενώ άλλοι κάνουν 20 αναπνοές. Δεν χρειάζεται καν να αποφασίσετε για τον αριθμό των αναπνοών πριν ξεκινήσετε αυτήν την τεχνική. Απλώς αξιολογήστε τη δική σας κατάσταση όταν φτάσετε στις 10 αναπνοές.

3. 

   Δώστε στον εαυτό σας 30 λεπτά για να ανησυχείτε. Μάθετε να ελέγχετε το άγχος σας αφήνοντας τον εαυτό σας να ανησυχεί για 30 λεπτά. Στο τέλος των 30 λεπτών, πείτε στον εαυτό σας ότι πρέπει να εστιάσετε σε άλλα πράγματα. Η ρύθμιση ενός συναγερμού μπορεί επίσης να είναι πολύ χρήσιμη για να σας βοηθήσει να μην χάσετε τον εαυτό σας να ανησυχείτε με την πάροδο του χρόνου.

4. 

   Χρησιμοποιήστε τεχνικές αποκλεισμού σκέψης. Μόλις αρχίσετε να αισθάνεστε άγχος, πείτε στον εαυτό σας να σταματήσει. Αυτή η δράση θα βοηθήσει στην αντικατάσταση αρνητικών σκέψεων. Μπορείτε να μιλήσετε δυνατά στον εαυτό σας ή να χρησιμοποιήσετε αυτο-ομιλία. Πολλοί θεραπευτές χρησιμοποιούν αυτήν την τεχνική για να βοηθήσουν τους ασθενείς να αποφύγουν αρνητικές σκέψεις. Μόλις σας προβληματιστούν οι ανησυχίες σας, ζητώντας από τον εαυτό σας να σταματήσει θα σας βοηθήσει να τα απαλλαγείτε γρήγορα. Απλώς θυμηθείτε ότι αυτές είναι συμπεριφορές που διαμορφώνονται μέσω της μαθησιακής διαδικασίας. Μπορεί να μην λειτουργεί στην αρχή, αλλά μετά από μερικές συνεδρίες εξάσκησης, θα μπορείτε να σταματήσετε αμέσως τις ανησυχητικές σκέψεις. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι αυτή η μέθοδος λειτουργεί καλύτερα για αυτούς από κάποιους άλλους. Εάν διαπιστώσετε ότι δεν σας βοηθά, θα πρέπει να δοκιμάσετε την πρακτική της προσοχής.

5. 

   Δώστε στον εαυτό σας τις προϋποθέσεις για να σταματήσετε να ανησυχείτε. Δέστε μια ελαστική ταινία στον καρπό σας και τραβήξτε τη λαστιχένια ταινία στο χέρι σας όποτε είστε νευρικοί. Αυτή είναι μια μορφή αποκλεισμού σκέψης και μπορεί να σας βοηθήσει να σταματήσετε να ανησυχείτε και να εστιάσετε στο παρόν.

6. 

   Κρατήστε κάτι στο χέρι σας. Η έρευνα έχει δείξει ότι οι άνθρωποι που κρατούν τα χέρια τους απασχολημένοι τείνουν να ανησυχούν λιγότερο. Όταν εστιάζετε σε οποιοδήποτε αντικείμενο που έχετε στο χέρι σας, δεν θα εστιάζετε υπερβολικά στις σκέψεις σας. Μπορείτε να κρατήσετε ένα κολιέ ή μια μπάλα στρες. Προσπαθήστε να μετρήσετε τον αριθμό των χαντρών στην αλυσίδα, ή πιέστε τη μπάλα με κάθε ρυθμό. διαφήμιση

Μέθοδος 4 από 5: Φροντίστε τον εαυτό σας

1. 

   Κοιμήσου αρκετά. Οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται 7 ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Η έλλειψη ύπνου συμβάλλει στο αυξημένο άγχος και το άγχος, οπότε ο επαρκής ύπνος είναι πολύ σημαντικός.
   • Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε επειδή είστε ανήσυχοι, θα πρέπει να επισκεφτείτε το γιατρό σας. Θα χρειαστείτε υπνωτικά χάπια για να ελέγξετε τον ύπνο σας και αυτό μπορεί να είναι περισσότερο από αρκετό για να εξαλείψετε το άγχος.
   • Εάν θέλετε να πάρετε ένα φυσικό χάπι ύπνου, θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο λήψης μελατονίνης. Θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι αυτό το φάρμακο είναι ασφαλές για εσάς.

2. 

   Υγιεινή διατροφή. Οι βιταμίνες και τα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται σε υγιεινές τροφές βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου και θα βοηθήσουν πολύ στο άγχος. Αυτό το μέτρο θα ελαχιστοποιήσει το άγχος σας.

3. 

   Κάνε άσκηση. Η άσκηση μειώνει το άγχος, οπότε δεν χρειάζεται να ανησυχείτε πάρα πολύ. Όταν είστε ανήσυχοι, μπορείτε να πάτε για τρέξιμο, καθώς μπορεί να είναι δύσκολο να διατηρήσετε το άγχος κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης. Το να είσαι ενεργός απελευθερώνει επίσης ενδορφίνες, ηρεμεί και επίσης ενεργοποιεί για να ολοκληρώσεις τη μέρα σου.
   • Πάρτε ένα ποδήλατο για μια βόλτα σε όμορφη θέα.
   • Τζόκινγκ στο πάρκο.
   • Παίξτε τένις με τους φίλους σας.
   • Κάντε μια βόλτα στον κήπο.
   • Πηγαίνετε πεζοπορία στο δάσος με φίλους.
   διαφήμιση

Μέθοδος 5 από 5: Διαλογισμός

1. 

   Ξεκινήστε διαλογισμό κάθε μέρα αμέσως. Η έρευνα έχει δείξει ότι ο διαλογισμός μπορεί να μειώσει το άγχος στον εγκέφαλο. Αυτό συμβαίνει επειδή ο διαλογισμός έχει μια ηρεμιστική επίδραση στον εγκέφαλο. Δεδομένου ότι το άγχος προέρχεται από άγχος, η ανάκτηση του ελέγχου στα νεύρα σας θα σας κάνει να ανησυχείτε λιγότερο ή καθόλου.

2. 

   Καθίστε με τα πόδια σας σταυρωμένα και βάλτε τα χέρια σας δίπλα σας. Αυτή η στάση θα βοηθήσει το σώμα να χαλαρώσει. Όταν μπορείτε να χαλαρώσετε το σώμα σας, το μυαλό σας λαμβάνει το σήμα ότι δεν κινδυνεύετε και μπορεί να ξεκινήσει τη διαδικασία χαλάρωσης.
   • Εάν δεν μπορείτε να διασχίσετε τα πόδια σας, καθίστε σε μια θέση που θα σας κάνει να νιώσετε άνετα.
   • Μπορείτε επίσης να ξαπλώσετε, αλλά θυμηθείτε να μην κοιμηθείτε.
   • Εάν κάθεστε σε μια καρέκλα, κανονίστε πιο μαλακά αντικείμενα σε περίπτωση που αποκοιμηθείτε ενώ διαλογίζετε. Αυτό μπορεί να συμβεί σε μερικούς ανθρώπους επειδή αισθάνονται πολύ χαλαρωτικοί.

3. 

   Κλείστε τα μάτια σας και εστιάστε στην αναπνοή σας. Το σώμα σας έχει ήδη έναν εσωτερικό καταπραϋντικό μηχανισμό - την αναπνοή σας. Όταν εστιάζετε στον ρυθμό της αναπνοής σας, θα είναι ευκολότερο να δείτε εάν αναπνέετε πολύ γρήγορα. Σε αυτήν την περίπτωση, θα πρέπει να επιβραδύνετε την αναπνοή σας αναπνέοντας βαθιά στους πνεύμονές σας και εκπνεύστε εντελώς.
   • Προσπαθήστε να μετρήσετε την αναπνοή σας. Εισπνεύστε για 3 δευτερόλεπτα και εκπνεύστε για τα επόμενα 3 δευτερόλεπτα. Κρατήστε την αναπνοή σας για ένα δευτερόλεπτο πριν από την εκπνοή. Περάστε αργά και σταθερά αυτήν τη διαδικασία.

4. 

   Επικεντρωθείτε στο πώς αισθάνεστε αυτήν τη στιγμή και αφήστε τον εαυτό σας να αισθανθεί σε γαλήνη. Δώστε προσοχή σε ό, τι συμβαίνει στο μυαλό σας καθώς διαλογίζεστε. Εάν νιώσετε νευρικό, επαναλάβετε τη φράση "ηρεμήστε".Μπορείτε επίσης να επιλέξετε μια διαφορετική λέξη ή ακόμα και έναν ήχο, αρκεί να είναι η ηρεμία.
   • Εάν σκέφτεστε τι σας προκαλεί άγχος, μην προσπαθήσετε να το καταπολεμήσετε ή απλά θα αισθανθείτε πιο ανήσυχοι. Θα πρέπει να το ελέγξετε για λίγα λεπτά και μετά να το ξεχάσετε. Μπορείτε επίσης να πείτε στον εαυτό σας, "Αφήστε το να φύγει ..."

5. 

   Σηκωθείτε αργά. Για να βοηθήσετε τον εαυτό σας να επιστρέψει στην τρέχουσα ζωή σας, ανοίξτε τα μάτια σας αργά, καθίστε ήσυχα για λίγα λεπτά και μετά σηκωθείτε. Τεντώστε όπως απαιτείται και περπατήστε σε απόλυτη χαλάρωση και ηρεμία. Η αντιμετώπιση της καθημερινότητας με την ηρεμία θα σας βοηθήσει να μην αισθανθείτε άγχος. διαφήμιση

Συμβουλή

• Χρησιμοποιήστε αυτά τα μέτρα όποτε αισθάνεστε ότι ανησυχείτε πάρα πολύ ή για μεγάλο χρονικό διάστημα.
• Η εξάλειψη του άγχους απαιτεί πρακτική, οπότε συνεχίστε να κάνετε αυτές τις τεχνικές μέχρι να λειτουργήσουν.
• Αποφύγετε να είστε ανήσυχοι επειδή ανησυχείτε γιατί αυτό θα επιδεινώσει μόνο τα πράγματα. Αφήστε τον εαυτό σας να ανησυχεί για μια στιγμή και στη συνέχεια προσπαθήστε να το ξεπεράσετε χρησιμοποιώντας τις παραπάνω μεθόδους.
• Εάν δεν μπορείτε να σταματήσετε να ανησυχείτε ακόμα κι αν κάνετε όλα τα βήματα, ζητήστε βοήθεια από έναν θεραπευτή, ψυχίατρο ή θεραπευτή.

Προειδοποίηση

• Το άγχος μπορεί να προκαλέσει κατάθλιψη. Εάν εμφανίσετε σημάδια κατάθλιψης που διαρκούν περισσότερο από μία εβδομάδα, θα πρέπει να ζητήσετε βοήθεια από έναν επαγγελματία υγείας ή έναν επαγγελματία υγείας.
• Αν θέλετε να βλάψετε τον εαυτό σας ή τους άλλους, καλέστε την τηλεφωνική γραμμή Magic Number 18001567.