Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλή
• Προειδοποίηση

Οι θωρακικοί μύες είναι οι μυϊκές ομάδες που πρέπει να παρατηρηθούν σε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης. Ένα μυϊκό σώμα χωρίς κατάλληλους θωρακικούς μύες θα φαίνεται περίεργο και εκτός αναλογίας. Για άνδρες και γυναίκες, οι ισχυροί μύες του στήθους διευκολύνουν τους να κάνουν καθημερινές εργασίες, όπως σπρώχνοντας βαριά αντικείμενα όπως χλοοκοπτικά. Οι περισσότερες ομάδες μυών όπως οι μηροί, τα μοσχάρια, τα χέρια και οι κοιλιακοί μπορούν να ασκηθούν εύκολα χωρίς βάρη ή άλλο εξοπλισμό, αλλά πολλοί πιστεύουν ότι η προπόνηση στο στήθος απαιτεί επίσης επίσκεψη στο γυμναστήριο. Ωστόσο, υπάρχουν πολλές ασκήσεις στο στήθος για τις οποίες δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε εξοπλισμό ή απλά να χρησιμοποιήσετε έπιπλα.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Κάντε push up

1. 

   Βασικά push up. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές push-ups που μπορούν να βοηθήσουν στη δημιουργία μυών στο στήθος, αλλά για αρχάριους, τα pushups είναι βασικά τέλεια. Αλλά όταν αρχίσετε να κάνετε push-ups, αποφύγετε να χαμηλώσετε το στήθος σας πολύ κοντά στο έδαφος. Χαμηλώνοντας τον εαυτό σας πολύ κοντά στο πάτωμα μπορεί να σκιστεί ο μυς των ώμων. Σταδιακά θα χαμηλώσετε το σώμα σας στο έδαφος περισσότερο κατά τη διάρκεια της άσκησης.
   • Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα χέρια σας στο πάτωμα ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία έτσι ώστε τα πόδια και οι ώμοι σας να σχηματίζουν μια σταθερή γραμμή.
   • Διπλώστε τα χέρια σας σε γωνία 90 μοιρών και, στη συνέχεια, ισιώστε τα χέρια σας για να σπρώξετε τον εαυτό σας προς τα πάνω για να ολοκληρώσετε ένα ρυθμό.
   • Αργά, σταθερά σηκώστε και χαμηλώστε το σώμα σας. Κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερες φορές.
   • Εάν μόλις ξεκινήσετε, ίσως χρειαστεί να κάνετε push-ups με τα γόνατά σας στο πάτωμα, αλλά κρατήστε την πλάτη και τους γοφούς σας ίσους.

2. 

   
   
   Σπρώξτε προς τα πάνω την πλαγιά. Παρόμοια με τα βασικά push ups, αλλά στηρίξτε τα χέρια σας στα έπιπλα έτσι ώστε το σώμα σας να βρίσκεται στο πλάι του, όπως ένα πάγκο, καρέκλα ή γραφείο.
   • Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα χέρια σας στον πάγκο. Τοποθετήστε τα χέρια σας ελαφρώς φαρδύτερα από το πλάτος του ώμου, τα πόδια του πλάτους του ισχίου, με τα δάκτυλα να ακουμπούν στο πάτωμα. Προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη και τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο ίσια.
   • Στη συνέχεια χαμηλώστε αργά και σταθερά, έτσι ώστε το στήθος να απέχει μόνο μερικά εκατοστά από την καρέκλα.
   • Επιστρέψτε στην αρχική θέση ισιώνοντας τα χέρια σας και επαναλάβετε.
   • Το ανοδικό push-ups είναι μια εύκολη στην πράξη παραλλαγή που είναι ιδανική για αρχάριους.

3. 

   
   
   Αντιολισθητική κλίση. Βρείτε μια ανθεκτική καρέκλα ή πάγκο που δεν θα γλιστρήσει στο έδαφος και θα αντέξει το βάρος σας. Στη συνέχεια, μπείτε στη βασική θέση ώθησης αλλά τοποθετήστε τα πόδια σας στην καρέκλα αντί για το έδαφος. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία έτσι ώστε τα πόδια και το σώμα σας να σχηματίζουν μια γραμμή παράλληλη προς το πάτωμα.
   • Τοποθετήστε την καρέκλα κοντά στον τοίχο για αυξημένη σταθερότητα.
   • Διπλώστε τα χέρια σας σε γωνία 90 μοιρών και, στη συνέχεια, ισιώστε τα χέρια σας για να σπρώξετε τον εαυτό σας προς τα πάνω για να ολοκληρώσετε ένα ρυθμό.

4. 

   
   
   Αντι-ώθηση χειροκρότημα. Για να κάνετε χειροκροτήματα, ξεκινήστε χαμηλά στη βασική θέση pushup. Στη συνέχεια, έσπρωξε γρήγορα το χέρι του και χτύπησε το σώμα του από το έδαφος. Χτυπήστε τα χέρια σας στο στήθος σας ή χτυπήστε τα χέρια σας μαζί και έπειτα επιστρέψτε γρήγορα τα χέρια σας στην αρχική θέση.
   • Τα clap push-ups είναι μια πιο δύσκολη παραλλαγή push-up. Μην το δοκιμάσετε μέχρι να μπορείτε να κάνετε πολλά βασικά push ups με ευκολία.

5. 

   Push-ups με ένα πόδι. Ξεκινήστε σε μια βασική θέση ώθησης με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου ή πλάτος. Σηκώστε ένα πόδι έτσι ώστε να επιπλέει στο έδαφος και, στη συνέχεια, κάντε το ίδιο με ένα βασικό pushup.
   • Αφού κάνετε μερικά χτυπήματα, αλλάξτε τα πόδια. Για παράδειγμα, δοκιμάστε να κάνετε πέντε push-ups με το αριστερό σας πόδι προς τα πάνω και μετά άλλα πέντε με το δεξί σας πόδι να σηκωθεί.
   • Σφίξτε τους γλουτούς σας κατά τη διάρκεια της άσκησης.
   • Εάν θέλετε, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις ποδιών σε push-ups φέρνοντας τα γόνατα των τεντωμένων ποδιών σας προς τους αγκώνες σας ενώ σπρώχνετε προς τα πάνω και αλλάζοντας τα πόδια για κάθε ρυθμό. Μερικοί άνθρωποι το αποκαλούν "ερπετό" ή "σαύρα" push-ups.
   • Όσο ευρύτερα είναι τα πόδια σας, τόσο πιο δύσκολο είναι να κάνετε push ups γιατί όσο περισσότερο βάρος του σώματός σας ωθείται πίσω στο ένα χέρι.
   • Τα pushups ενός ποδιού είναι μία από τις πιο δύσκολες παραλλαγές. Μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να εξασκηθεί αυτή η παραλλαγή.

6. 

   Σακίδιο κατά της ώθησης. Εάν τα βασικά push-ups και οι παραλλαγές του αρχίσουν να γίνονται πολύ εύκολα, μπορείτε να αυξήσετε το βάρος και την πίεση της κίνησης για να κάνετε την προπόνηση πιο δύσκολη. Ένας απλός τρόπος είναι να φοράτε ένα σακίδιο όταν κάνετε τις ασκήσεις που αναφέρονται παραπάνω.
   • Μπορείτε σταδιακά να κερδίσετε βάρος καθώς οι μύες σας μεγαλώνουν συσκευάζοντας βαρύτερα αντικείμενα στο σακίδιο σας.
   διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Βυθίστε τον δικέφαλο

1. 

   Βρείτε κάτι για υποστήριξη. Αυτή η άσκηση είναι ευκολότερη με παράλληλες μπάρες στο γυμναστήριο. Ωστόσο, μπορείτε να αυτοσχεδιάσετε με μια ανθεκτική καρέκλα. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τις σκάλες ή την άκρη της μπανιέρας.
   • Βεβαιωθείτε ότι η καρέκλα είναι ανθεκτική και σταθερή. Εάν σπάσει ή κινείται κατά την άσκηση, μπορεί να τραυματιστείτε.
   • Μην προσπαθείτε να εργαστείτε σε δάπεδα από σκληρό ξύλο ή σε ολισθηρές επιφάνειες που μπορεί να προκαλέσουν την εύκολη ολίσθηση της καρέκλας.

2. 

   Ξεκινήστε να βουτάτε δικέφαλου. Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας ή ενός υποβραχιόνιου. Τοποθετήστε τα τακούνια των χεριών σας στις άκρες της καρέκλας, τα δάχτυλά σας αγκαλιάζουν την άκρη της καρέκλας. Χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι τα χέρια σας να έχουν γωνία 90 μοιρών και, στη συνέχεια, σηκώστε τον εαυτό σας μέχρι τα χέρια να είναι ίσια.
   • Η εμβάπτιση του δικέφαλου είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εκπαιδεύσετε τους εσωτερικούς μυς του θώρακα, οι οποίοι ασκούνται λιγότερο συχνά σε push-ups.
   • Οι αρχάριοι μπορούν να εξασκήσουν τη βύθιση δικέφαλου τοποθετώντας τα χέρια στην κορυφή της καρέκλας, τα πόδια τεντωμένα μπροστά και το πίσω μέρος των τακουνιών να αγγίζουν το πάτωμα.
   • Όταν αρχίζετε να βυθίζετε, προσέξτε πόσο βαθιά θέλετε να βουτήξετε. Αυξήστε σταδιακά αυτό το εύρος έως ότου μπορείτε να χαμηλώσετε τον κορμό σας και να σχηματίσετε γωνία 90 μοιρών στον αγκώνα σας. Ποτέ μην λυγίζετε τον αγκώνα λιγότερο από 90 μοίρες, διαφορετικά μπορεί να προκληθεί τραυματισμός στον ώμο.

3. 

   Βουτήξτε δικέφαλου όταν φοράτε σακίδιο. Όταν η συμβατική εμβάπτιση δικέφαλου γίνεται εύκολη, πρέπει να αυξήσετε το βάρος και την πίεση της άσκησης. Το να φοράτε ένα σακίδιο είναι ένας εύκολος και απλός τρόπος και μπορείτε σταδιακά να αυξήσετε το βάρος του σακιδίου σας για να καλύψετε τις εκπαιδευτικές σας ανάγκες.

4. 

   Αλλάξτε τη θέση του ποδιού σας. Μπορείτε να αυξήσετε τη δυσκολία της άσκησης αλλάζοντας τη θέση των ποδιών σας. Ο ευκολότερος τρόπος είναι να ακουμπήσετε τα πόδια σας στην καρέκλα. Μπορείτε επίσης να σηκώσετε ένα πόδι από το έδαφος ενώ βυθίζετε τα χέρια σας. διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Κάνετε ασκήσεις τεντώματος μυών

1. 

   Τέντωμα των μυών του στήθους. Σταθείτε με τα χέρια απλωμένα μπροστά σας και τα χέρια ενωμένα μαζί. Κρατήστε τους αγκώνες ίσους και επαναφέρετε γρήγορα τα χέρια σας όσο το δυνατόν περισσότερο και, στη συνέχεια, επιστρέψτε τα χέρια σας στην αρχική θέση.
   • Κάντε 10 επαναλήψεις και αυξήστε το ρυθμό σας μετά από κάθε ρυθμό.
   • Αυτή η άσκηση λειτουργεί επίσης για την πλάτη.

2. 

   Ασκήσεις πλάτης-αγκώνα. Σηκωθείτε ευθεία, τα χέρια στην κάτω πλάτη. Τα δάχτυλα δείχνουν προς τα κάτω και οι αγκώνες δείχνουν προς τα κάτω. Μετακινήστε απαλά τους αγκώνες σας προς τα πίσω και προς τα μέσα όσο το δυνατόν περισσότερο, σαν να θέλετε να αγγίξετε τους αγκώνες σας. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
   • Αυτή η άσκηση λειτουργεί επίσης για τον ώμο.

3. 

   Τεντώστε τους μυς σας με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Καθίστε όρθια στο πάτωμα με το άτομο υποστήριξής σας να στέκεται πίσω σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και σπρώξτε τους αγκώνες σας πίσω όσο μπορείτε. Στη συνέχεια, ζητήστε από τον σύντροφό σας να κρατήσει τους αγκώνες σας ενώ τραβάτε απαλά τους αγκώνες σας προς τα εμπρός, διατηρώντας τα χέρια σας ακίνητα.
   • Κάθε ρυθμός θα διαρκέσει περίπου 10 δευτερόλεπτα.
   • Το άτομο στήριξης δεν επιτρέπεται να αφήσει τον αγκώνα να κινείται ενώ τραβάτε τον αγκώνα προς τα εμπρός.
   • Χαλαρώστε μετά από κάθε ρυθμό και ζητήστε από έναν σύντροφο να τραβήξει τους αγκώνες σας πίσω για να τεντώσει τους μυς του στήθους σας, αλλά μόνο όσο μπορείτε να νιώσετε άνετα.
   • Για να αποφύγετε τον τραυματισμό, ενημερώστε το άτομο υποστήριξής σας πότε να σταματήσετε να τραβάτε.
   • Αυτή η άσκηση λειτουργεί επίσης για τον ώμο.
   διαφήμιση

Συμβουλή

• Δώστε προσοχή στη στάση σας. Η λανθασμένη στάση του σώματος μπορεί να κάνει τους μύες του στήθους να συρρικνωθούν με την πάροδο του χρόνου καθώς οι ώμοι πέφτουν μπροστά
• Οι ισχυροί μύες του στήθους δεν είναι μόνο για καλλυντικούς σκοπούς. Σας διευκολύνουν να σπρώξετε χλοοκοπτικές μηχανές, καροτσάκια ή καροτσάκια σούπερ μάρκετ και να βελτιώσετε την ικανότητά σας να ανταγωνίζεστε σε αθλήματα ρίψης μπάλας, καθώς και κολύμπι και τένις.

Προειδοποίηση

• Όταν χρησιμοποιείτε ένα σακίδιο ή οποιοδήποτε άλλο εργαλείο για να αυξήσετε το βάρος κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ξεκινήστε πάντα με το ελάχιστο βάρος και αυξήστε σταδιακά. Αυτό σημαίνει να ξεκινήσετε με ένα άδειο σακίδιο και να αυξήσετε σταδιακά το βάρος του σακιδίου σας. Εάν κρίνετε εσφαλμένα τη δυσκολία και ξεκινήσετε με υπερβολικό βάρος, ενδέχεται να μην μπορείτε να αντέξετε το βάρος και να προκαλέσετε μυϊκό τραυματισμό ή σχίσιμο.
• Μην το παρακάνετε. Αυτές οι ασκήσεις μπορεί να προκαλέσουν λίγο μυϊκό πόνο, αλλά δεν θα βλάψουν τις αρθρώσεις ή άλλα μέρη του σώματος. Εάν ο πόνος επιμένει από την άσκηση, σταματήστε την άσκηση και συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
• Αυξήστε σταδιακά την ένταση των ασκήσεων στο στήθος για να αποτρέψετε τραυματισμό. Ο ώμος είναι ευαίσθητος σε τραυματισμό και ανακάμπτει επίσης πολύ αργά.
• Το να κάνετε push ups συχνά και πάρα πολύ μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς στον καρπό, ειδικά εάν έχετε ένα υποκείμενο πρόβλημα όπως το σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα. Εάν αισθανθείτε πόνο ενώ κάνετε ώθηση, ζητήστε συμβουλή από το γιατρό σας ή κάνετε ώθηση στις γροθιές σας ή σε μια ράβδο για να κρατήσετε τους καρπούς σας ίσους.