Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλή
• Προειδοποίηση

Οι ίνες είναι βασικό συστατικό σε μια υγιεινή διατροφή. Βρίσκονται μόνο σε φυτικές τροφές (όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά), οι φυτικές ίνες βοηθούν στη δημιουργία μάζας και διευκολύνει τη μεταφορά τροφίμων στο πεπτικό σύστημα. Η τακτική και επαρκής πρόσληψη ινών βοηθά στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και ορισμένων καρκίνων όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου ή ο καρκίνος του παχέος εντέρου. Ωστόσο, τα άτομα με εκκολπωση ή χρόνια διάρροια θα πρέπει να ακολουθούν δίαιτα χαμηλών ινών. Επίσης, τα άτομα που είναι ευαίσθητα στις φυτικές ίνες θα αισθανθούν δυσφορία και διάρροια εάν καταναλώνουν πάρα πολύ φυτικές ίνες. Ακολουθώντας μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως συνιστά ο γιατρός σας, μπορείτε να χαλαρώσετε το πεπτικό σας σύστημα και να σας κάνει να νιώσετε καλύτερα.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 2: Αποφύγετε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες

1. 

   
   
   Καταναλώστε λιγότερο από τη συνιστώμενη ημερήσια περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Εάν η ίνα σας κάνει να αισθάνεστε άβολα και να έχει αντίκτυπο στην υγεία σας, θα πρέπει να τρώτε λιγότερο από το μέσο όρο που συνιστάται για ένα υγιές άτομο.
   • Η συνιστώμενη συνολική ποσότητα ινών για τις γυναίκες είναι 25 g και για τους άνδρες είναι 38 g την ημέρα.
   • Παρακολουθήστε την ποσότητα των ινών που καταναλώνετε κάθε μέρα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την εφαρμογή ημερολογίου τροφίμων στο τηλέφωνό σας για να υπολογίζετε εύκολα τη σωστή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες κάθε μέρα.

2. 

   
   
   Ελαχιστοποιήστε τις ίνες στα γεύματα και τα σνακ. Οι ίνες βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά και όσπρια. Ο περιορισμός των ινών σε ένα γεύμα ή σνακ μπορεί να μειώσει τη συνολική περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, συμβάλλοντας έτσι στη μείωση των γαστρεντερικών συμπτωμάτων.
   • Επιλέξτε φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες ή εξαλείψτε το ινώδες τμήμα του φρούτου. Για παράδειγμα, τρώτε σάλτσα μήλου αντί για ολόκληρα μήλα επειδή η φλούδα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. ή πίνετε 180 ml καθαρού χυμού την ημέρα. Τα κονσερβοποιημένα φρούτα, τα μαγειρεμένα φρούτα και τα φρούτα χωρίς τη φλούδα έχουν συνήθως χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
   • Επιλέξτε λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες ή κόψτε το ινώδες τμήμα των λαχανικών. Για παράδειγμα, ξεφλούδισμα πατάτας ή αφαίρεση σπόρων κολοκυθιών. Τα λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι κονσερβοποιημένα λαχανικά, μαγειρεμένα λαχανικά, μαλακά λαχανικά, λαχανικά χωρίς σπόρους και χυμούς ολόκληρων λαχανικών.
   • Επιλέξτε κόκκους με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.Για παράδειγμα, αποφύγετε τα δημητριακά ολικής αλέσεως καθώς αυτά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Αντ 'αυτού, επιλέξτε δημητριακά χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες όπως λευκό ρύζι, λευκό ψωμί, σαντιγί ή κανονικό ρύζι ή παγωτό ζυμαρικών.

3. 

   
   
   Περιορίστε τις αδιάλυτες ίνες. Υπάρχουν 2 τύποι ινών, διαλυτών και αδιάλυτων. Οι αδιάλυτες ίνες μερικές φορές αναφέρονται ως «άπεπτες» επειδή η κύρια λειτουργία της είναι να επιταχύνει την πεπτική διαδικασία.
   • Οι αδιάλυτες ίνες μπορούν να ερεθίσουν υπερβολικά τα έντερα, γεγονός που με τη σειρά του μπορεί να προκαλέσει διάρροια σε ευαίσθητες ή χρόνιες ασθένειες.
   • Οι αδιάλυτες ίνες απαντώνται συνήθως σε δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά και πίτουρο σίτου.
   • Οι διαλυτές ίνες μπορούν να απορροφήσουν νερό, να διευκολύνουν τις κινήσεις του εντέρου και να βοηθήσουν στη διαδικασία πέψης αργά. Αυτή είναι μια πιο ήπια ίνα και είναι πιο κατάλληλη για μερικούς ανθρώπους.
   • Ενώ μπορεί να έχει αρνητικές παρενέργειες σε ορισμένες περιπτώσεις, οι αδιάλυτες ίνες είναι απαραίτητες στη διατροφή και βοηθούν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας.

4. 

   Ελαχιστοποιήστε τα εμπλουτισμένα με φυτικές ίνες τρόφιμα. Σήμερα, υπάρχουν πολλές εταιρείες που προσθέτουν φυτικές ίνες σε μια ποικιλία τροφίμων για να αυξήσουν την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Οι ίνες συχνά προστίθενται σε τρόφιμα που περιέχουν λίγες ή καθόλου φυτικές ίνες, επομένως τα άτομα με δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες πρέπει να αποφεύγουν αυτά τα τρόφιμα. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν:
   • Ο χυμός πορτοκαλιού περιέχει σάρκα φρούτων και εμπλουτίζεται με φυτικές ίνες
   • Τεχνητά γλυκαντικά ενισχυμένα με ίνες
   • Το γιαούρτι εμπλουτίζεται με φυτικές ίνες
   • Το γάλα σόγιας εμπλουτίζεται με φυτικές ίνες
   • Ράβδοι Granola ή ψωμιά εμπλουτισμένα με φυτικές ίνες (πριν από την ενίσχυση των ινών, αυτά τα τρόφιμα είχαν συνήθως χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες).

5. 

   Σταματήστε να χρησιμοποιείτε συμπληρώματα ινών. Υπάρχουν πολλά συμπληρώματα ινών διαθέσιμα για να βοηθήσουν στην αναπλήρωση ινών στο σώμα. Ωστόσο, τα άτομα που είναι ευαίσθητα στις φυτικές ίνες πρέπει να σταματήσουν να παίρνουν αυτά τα συμπληρώματα αμέσως.
   • Σταματήστε να χρησιμοποιείτε μαλακτικό κόπρανα ή καθαρτικό ενισχυμένο με ίνες.
   • Σταματήστε να χρησιμοποιείτε Gummy bear candies ή συμπληρώματα ινών.
   • Μην προσθέτετε σκόνη ινών ή φλοιό ψύλλου σε τρόφιμα ή ποτά.

6. 

   Προτίμηση γεύματος. Η σύνταξη ενός προγράμματος γευμάτων μπορεί να σας βοηθήσει να σχεδιάσετε το γεύμα σας και τα σνακ όλη την ημέρα, παρέχοντας έτσι ένα πλαίσιο για να διατηρήσετε όλη την εβδομάδα.
   • Υπολογίστε την περιεκτικότητα σε ίνες σε κάθε γεύμα και τη συνολική περιεκτικότητα σε ίνες που καταναλώνονται ανά ημέρα.
   • Το πρόγραμμα διατροφής σάς βοηθά να γνωρίζετε πώς να αλλάξετε τον τύπο τροφής που τρώτε, να βρείτε εναλλακτικές λύσεις, ώστε να μην υπερβαίνετε την ημερήσια πρόσληψη ινών.
   • Αφιερώστε λίγο ελεύθερο χρόνο για να προγραμματίσετε τι τρώτε για μια εβδομάδα, συμπεριλαμβανομένων όλων των γευμάτων και σνακ που τρώτε συνήθως κάθε μέρα. Επανασχεδιάστε κάθε εβδομάδα ή ανάλογα με τις ανάγκες.
   διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 2: Προσθέστε πίσω ίνες

1. 

   Συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Συνήθως, τρώμε δίαιτα χαμηλών ινών λόγω ασθένειας. Επομένως, πρέπει πάντα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας προτού αυξήσετε την πρόσληψη ινών ή να εφαρμόσετε ξανά μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες όπως πριν.
   • Ο γιατρός σας είτε θα παράσχει ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα για την πρόσληψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είτε θα ορίσει ένα όριο στη συνολική ποσότητα ινών που καταναλώνονται.
   • Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη σωστή ίνα για εσάς, πώς να επαναφέρετε τις ίνες στη διατροφή σας και τους μακροπρόθεσμους στόχους σας για τις ίνες.
   • Σημειώστε ότι αν προσθέσετε ή μειώσετε μια μεγάλη ποσότητα ινών, θα αντιμετωπίσετε αλλαγές στο στομάχι όπως φούσκωμα και δυσκοιλιότητα.

2. 

   Λάβετε αργότερα περισσότερες ίνες. Εάν έχετε κάνει δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες για λίγο και θέλετε να αναπληρώσετε τη δίαιτα με φυτικές ίνες, πάρτε την αργά.
   • Η αύξηση της πρόσληψης ινών γρήγορα και ξαφνικά θα προκαλέσει γαστρεντερική αναστάτωση με παρενέργειες όπως φούσκωμα, αέρια και κράμπες.

3. 

   Πινω πολυ νερο. Κατά την αύξηση της κατανάλωσης ινών, είναι πολύ σημαντικό να προσθέσετε άφθονο νερό στο σώμα. Οι ίνες μπορούν να απορροφήσουν νερό, οπότε πρέπει να πίνετε άφθονο νερό για να ανταποκριθείτε σε αυτήν τη διαδικασία απορρόφησης. Πίνετε άφθονο νερό κάθε φορά που αυξάνετε την πρόσληψη ινών. Καθώς αυξάνετε την πρόσληψη ινών, πρέπει επίσης να αυξήσετε την πρόσληψη νερού.
   • Η ποσότητα νερού που πρέπει να πίνετε κάθε μέρα θα συσχετίζεται με το σωματικό σας βάρος. Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 90 κιλά, θα πρέπει να πίνετε 3 λίτρα ή 12,5 ποτήρια νερό την ημέρα. Η κατανάλωση άφθονου νερού βοηθά το πεπτικό σύστημα να λειτουργεί συνεχώς και αποτρέπει τη δυσκοιλιότητα. Αυτό θα βοηθήσει το πεπτικό σας σύστημα να κινηθεί και να αποτρέψει τη δυσκοιλιότητα.
   • Πίνετε ποτά χωρίς ζάχαρη και χωρίς καφεΐνη. Το νερό, το αρωματισμένο νερό, ο καφές χωρίς καφεΐνη και το τσάι χωρίς καφεΐνη είναι οι καλύτερες επιλογές.
   διαφήμιση

Συμβουλή

• Δοκιμάστε να μειώσετε σταδιακά την πρόσληψη ινών. Μην τρώτε 5g φυτικών ινών την ημέρα και 35g ινών την επόμενη. Εάν η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες αλλάζει πολύ γρήγορα, μπορεί να εμφανίσετε πόνο στο στομάχι, φούσκωμα και άλλα πεπτικά συμπτώματα.

Προειδοποίηση

• Περιορίστε την πρόσληψη ινών εάν έχετε πεπτική διαταραχή ή έχετε προτείνει ο γιατρός σας. Ωστόσο, εάν αποβάλλετε εντελώς τις φυτικές ίνες από τη διατροφή σας, μπορεί να έχετε δυσκοιλιότητα και να αυξήσετε τον κίνδυνο ασθένειας.