Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλή

Μόλις πήγατε για υπερηχογράφημα και ανακάλυψα ότι είστε έγκυος με δίδυμα. Ίσως νομίζετε ότι θα πρέπει να τρώτε περισσότερο γιατί τώρα τρώτε για δύο παιδιά και όχι ένα. Ωστόσο, τα δίδυμα ταξινομούνται ως εγκυμοσύνες υψηλού κινδύνου, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να είστε πιο προσεκτικοί και να έχετε ένα καλύτερο καθεστώς φροντίδας από μια μεμονωμένη εγκυμοσύνη.Είναι σημαντικό να τρώτε και να αναπτύσσετε διατροφικές συνήθειες που παρέχουν αρκετή διατροφή για εσάς και για τα δύο μωρά. Αντί να προσθέτετε πολλούς υδατάνθρακες ή γλυκά, εστιάστε στην πρόσληψη μετάλλων και έχετε θρεπτικά γεύματα για να διασφαλίσετε ότι το μωρό σας είναι υγιές εντός και εκτός της μήτρας.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Προσαρμογή της διατροφής σας

1. 

   Αυξήστε την πρόσληψη θερμίδων καθημερινά. Ένα μέρος του μύθου για τα δίδυμα είναι απολύτως αληθινό: θα πρέπει να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Θα χρειαστεί να καταναλώνετε περίπου 600 επιπλέον θερμίδες την ημέρα, ανάλογα με τον δείκτη μάζας σώματος, το επίπεδο δραστηριότητας και τις συστάσεις του γιατρού.
   • Μπορείτε να υπολογίσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων πολλαπλασιάζοντας το σωματικό σας βάρος (kg) επί 40 ή 45. Για παράδειγμα, ζυγίζετε 62 kg, οπότε πολλαπλασιάζετε το 62 επί 40 και 45 και θα λάβετε Τα αποτελέσματα είναι από 2.480 έως 2.790. Αυτές είναι οι θερμίδες που μπορεί να χρειαστείτε κάθε μέρα.
   • Ωστόσο, το πώς να εισάγετε αυτές τις θερμίδες στο σώμα σας είναι ακόμη πιο σημαντικό. Θα πρέπει να διατηρήσετε μια υγιεινή διατροφή, με ισορροπία πρωτεϊνών, υδατανθράκων και υγιών λιπών. 20-25% των θερμίδων σας θα προέρχονται από πρωτεΐνες, 45-50% από υδατάνθρακες και 30% από λίπος.
   • Αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση και την υπέρβαση του συνιστώμενου αριθμού θερμίδων. Το να πάρετε πάρα πολύ βάρος πολύ γρήγορα μπορεί να θέσει το μωρό σας σε κίνδυνο και να οδηγήσει σε άλλα προβλήματα υγείας.

2. 

   
   
   Τρώτε τροφές πλούσιες σε βασικές βιταμίνες και μέταλλα. Όταν είστε έγκυος με δίδυμα, είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε αρκετές βιταμίνες και μέταλλα στα γεύματά σας όλη την ημέρα. Επικεντρωθείτε στην αύξηση της πρόσληψης φολικού οξέος, ασβεστίου, μαγνησίου, ψευδαργύρου, σιδήρου και πολλών άλλων βιταμινών και μετάλλων για να διατηρήσετε την εγκυμοσύνη σας υγιή.
   • Πρωτεΐνη: Μια γυναίκα μέσου βάρους και σωματικού μεγέθους χρειάζεται περίπου 70 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Συνιστάται στις έγκυες γυναίκες να λαμβάνουν επιπλέον 25 g πρωτεΐνης ανά ημέρα ανά έμβρυο. Επομένως, όταν είστε έγκυος με δίδυμα, πρέπει να προσθέσετε 50 γραμμάρια πρωτεΐνης στην κανονική διατροφή σας. Η πρωτεΐνη βοηθά την εγκυμοσύνη καθώς μεγαλώνει και αναπτύσσει μυς στη μήτρα. Θα πρέπει να τρώτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, όπως άπαχο κρέας (βόειο κρέας, χοιρινό, γαλοπούλα, κοτόπουλο) και ξηρούς καρπούς, γιαούρτι, γάλα, τυρί cottage (ένα είδος τυρί cottage). Αποφύγετε πηγές λιπαρών πρωτεϊνών, όπως λιπαρό βόειο κρέας ή χοιρινό, χοτ-ντογκ, μπέικον και χοτ-ντογκ.
   • Σίδηρος: Αυτή είναι η κύρια θρεπτική ουσία για τη διασφάλιση της υγιούς ανάπτυξης του εμβρύου και του ιδανικού βάρους κατά τη γέννηση. Τα συμπληρώματα σιδήρου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου υπέρτασης, αναιμίας και πρόωρου τοκετού. Λάβετε τουλάχιστον 30 mg σιδήρου την ημέρα. Οι καλύτερες πηγές σιδήρου είναι το κόκκινο κρέας, τα θαλασσινά, οι ξηροί καρποί και τα εμπλουτισμένα δημητριακά.
   • Βιταμίνη D: Πρόκειται για μια θρεπτική ουσία που βοηθά στην αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος στον πλακούντα και βοηθά το έμβρυο να απορροφήσει ασβέστιο στη μήτρα της μητέρας. Οι έγκυες γυναίκες πρέπει να λαμβάνουν περίπου 600-800 IU βιταμίνης D την ημέρα.
   • Φολικό οξύ: Η διατήρηση μεγάλης ποσότητας φολικού οξέος θα βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου γενετικών ανωμαλιών. Θα πρέπει να λαμβάνετε τουλάχιστον 600 mg φολικού οξέος την ημέρα. Οι περισσότερες πολυβιταμίνες για έγκυες γυναίκες περιέχουν φολικό οξύ (ή φυλλικό οξύ). Μπορείτε επίσης να βρείτε φολικό οξύ σε σπανάκι, σπαράγγια ή φρούτα όπως πορτοκάλια και γκρέιπφρουτ.
   • Ασβέστιο: Λάβετε τουλάχιστον 1.500 mg ασβεστίου την ημέρα. Το έμβρυο χρειάζεται πολύ ασβέστιο για να χτίσει ισχυρά οστά καθώς αναπτύσσεται στη μήτρα. Το γάλα και το γιαούρτι είναι εξαιρετικές πηγές ασβεστίου.
   • Μαγνήσιο: Αυτό είναι ένα άλλο βασικό μέταλλο που βοηθά στη μείωση του κινδύνου πρόωρου τοκετού και στηρίζει την ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του μωρού. Λάβετε τουλάχιστον 350-400 mg μαγνησίου την ημέρα. Μπορείτε να πάρετε μαγνήσιο από ξηρούς καρπούς όπως σπόρους κολοκύθας, ηλιόσπορους, αμύγδαλα ή από φύτρο σίτου, tofu και γιαούρτι.
   • Ψευδάργυρος: Θα πρέπει να λαμβάνετε τουλάχιστον 12 mg ψευδάργυρου την ημέρα. Η διατήρηση υψηλού επιπέδου ψευδάργυρου στο σώμα θα βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου πρόωρου τοκετού, χαμηλού βάρους γέννησης και παρατεταμένης παράδοσης. Τα μαύρα φασόλια είναι μια καλή πηγή ψευδαργύρου.

3. 

   
   
   Βεβαιωθείτε ότι το γεύμα περιέχει 5 ομάδες τροφίμων. Το καθημερινό σας γεύμα θα πρέπει να περιλαμβάνει 5 κύριες ομάδες τροφίμων (φρούτα, λαχανικά, σπόρους, πρωτεΐνες και γάλα) για να διασφαλίσετε ότι θα έχετε αρκετά και ισορροπημένα θρεπτικά συστατικά και μέταλλα.
   • Φάτε 10 μερίδες ξηρών καρπών την ημέρα. 1 μερίδα μπορεί να είναι μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως ή ⅔ δημητριακά ή ¼ μούσλι (πιάτο πρωινού με δημητριακά, αποξηραμένα φρούτα, ξηροί καρποί) ή ½ ζυμαρικά δημητριακών, ζυμαρικά ή ρύζι μαγείρευτος.
   • Φάτε 9 μερίδες φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα. Μία μερίδα φρούτων και λαχανικών θα μπορούσε να είναι: ½ φλιτζάνι λαχανικά όπως σπανάκι, σπαράγγια, καρότα μωρών. ή μεσαίου μεγέθους φρούτα όπως ένα μήλο ή μπανάνα. ή ½ φλιτζάνι φρέσκα μούρα. ή 2 φρούτα όπως δαμάσκηνα, βερίκοκα. ή 30 g αποξηραμένων φρούτων.
   • Φάτε 4-5 μερίδες πρωτεΐνης ανά ημέρα. Για παράδειγμα, 1 μερίδα πρωτεΐνης θα μπορούσε να είναι: 65 g μαγειρεμένου βοείου κρέατος / χοιρινού κρέατος. ή 80 g μαγειρεμένου κοτόπουλου / γαλοπούλας. ή 100 γραμμάρια μαγειρεμένου σολομού. ή 2 μαγειρεμένα αυγά. ή 170 g μαγειρεμένου tofu. ή 1 φλιτζάνι φακές? ή 30 g σπόρων όπως αμύγδαλα, σπόροι κολοκύθας και ταχίνι (ένας τύπος σουσάμι).
   • Φάτε 3-4 μερίδες γάλα την ημέρα. Για παράδειγμα, 1 μερίδα γάλακτος θα μπορούσε να είναι: 1 φλιτζάνι γάλα χωρίς λιπαρά (250 ml). ή 1 φλιτζάνι γάλα σόγιας ή ρυζιού εμπλουτισμένου με ασβέστιο. ή 1 κουτί γιαουρτιού (200 ml). ή 1 ή 2 φέτες σκληρού τυριού.

4. 

   
   
   Τρώτε λιγότερα κέικ, μπισκότα και τηγανητά τρόφιμα. Αν και δεν έχετε απαγορευτεί εντελώς από αυτά τα ανθυγιεινά τρόφιμα, πρέπει να τρώτε μόνο λίγο και να τρώτε μόνο περιστασιακά. Αποφύγετε να τρώτε τροφές που περιέχουν όλες τις θερμίδες καθώς θα σας προκαλέσουν να αυξήσετε το ανθυγιεινό σας βάρος και να δώσετε πολύ λίγη διατροφή στο μωρό σας.
   • Θα πρέπει επίσης να περιορίσετε την κατανάλωση τεχνητών σακχάρων από ζαχαροπλαστική και αναψυκτικά. Αποφύγετε τα τρόφιμα που υποβάλλονται σε επεξεργασία με τρανς λιπαρά και μεταβείτε σε τρόφιμα που παρασκευάζονται με υγιή έλαια όπως λάδια ελιάς, καρύδας ή αβοκάντο.

5. 

   Αποφύγετε ορισμένα τρόφιμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ακριβώς όπως μια κανονική εγκυμοσύνη, όταν είστε έγκυος με δίδυμα, θα πρέπει να αποφεύγετε ορισμένα τρόφιμα όπως:
   • Ωμά ή μαγειρεμένα αυγά.
   • Ωμό ή άψητο κρέας.
   • Σούσι
   • Ωμά κοχύλια και σαλιγκάρια.
   • Ζαμπόν.
   • Τσάι βοτάνων.
   • Το μη παστεριωμένο τυρί μπορεί να περιέχει Listeria. (Οι σάλτσες Queso περιέχουν συνήθως παστεριωμένο τυρί.)
   • Στο παρελθόν, οι γιατροί συχνά συμβούλευαν τις έγκυες γυναίκες να μην τρώνε φιστίκια. Ωστόσο, η έρευνα έχει δείξει ότι η κατανάλωση φυστικιών και άλλων ξηρών καρπών (εκτός εάν είστε αλλεργικοί σε αυτά!) Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου αλλεργίας σε αυτούς τους ξηρούς καρπούς.

6. 

   Δημιουργήστε έναν καθημερινό πίνακα παρακολούθησης. Ένας τρόπος για να διασφαλίσετε ότι παίρνετε αρκετά θρεπτικά συστατικά ενώ είστε έγκυος είναι να δημιουργήσετε ένα καθημερινό γράφημα διατροφής. Αυτός ο πίνακας πρέπει να περιέχει και τις 5 ομάδες τροφίμων καθώς και τη συνιστώμενη ποσότητα για κάθε ομάδα. Μπορείτε να συμπληρώσετε πόσες μερίδες κάθε τύπου έχετε φάει και να επισημάνετε τις ομάδες τροφίμων ή πόσα τρόφιμα λείπουν σε κάθε γεύμα.
   • Πηγαίνετε στην αγορά με μια λίστα τροφίμων που παρασκευάζονται με βάση τον αριθμό των μερίδων που πρέπει να τρώτε κάθε μέρα. Αυτό θα σας βοηθήσει να περιορίσετε τα ανθυγιεινά γεύματα και να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε αρκετές βιταμίνες και μέταλλα από την καθημερινή σας διατροφή.
   διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Αλλαγή των διατροφικών συνηθειών

1. 

   Τρώτε υγιεινά σνακ για να μειώσετε τη ναυτία και την κόπωση. Αυτά είναι κοινά στην αρχή της εγκυμοσύνης και μπορούν να διαρκέσουν έως και 16 εβδομάδες. Είναι σημαντικό να εξακολουθείτε να τρώτε και να πίνετε, παρόλο που συχνά αντιμετωπίζετε ναυτία ή πρωινή αδιαθεσία. Αντί να τρώτε τρία πλήρη γεύματα, τρώτε λιγότερο και συμπεριλάβετε υγιεινά σνακ για να μειώσετε τη ναυτία. Αυτό θα βοηθήσει επίσης στην πέψη και θα μειώσει την καούρα που μπορεί να αντιμετωπίσετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
   • Διατηρήστε κράκερ, φρούτα (μούρα, δαμάσκηνα, μπανάνες είναι εύκολο να φάτε), γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, smoothies (χωρίς πρόσθετα και συντηρητικά) σε εσωτερικούς χώρους για βολικά σνακ .

2. 

   Πιείτε αρκετό νερό. Πίνετε αρκετές φορές την ημέρα για να βοηθήσετε το σώμα σας να παραμείνει ενυδατωμένο. Αν και ίσως χρειαστεί να χρησιμοποιείτε την τουαλέτα πιο συχνά, συνιστάται να πίνετε άφθονο νερό για να βοηθήσετε στην κυκλοφορία του αίματος και στην απόρριψη των αποβλήτων του εμβρύου.
   • Θα πρέπει να πίνετε περίπου 10 ποτήρια νερό (2,3 l) την ημέρα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Μπορείτε να διαπιστώσετε εάν πίνετε αρκετά, παρατηρώντας τα ούρα σας: τα ούρα θα είναι καθαρότερα και ελαφρύτερα στο χρώμα εάν πίνετε αρκετό νερό.
   • Προσπαθήστε να πίνετε περισσότερο νερό το πρωί και μειώστε το μετά τις 8 μ.μ. Αυτό θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο βαθιά τη νύχτα χωρίς να χρειάζεται να ξυπνήσετε στο μπάνιο.
   • Μπορείτε να πάρετε λίγη καφεΐνη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψη καφεΐνης σε λιγότερο από 200 mg, που ισοδυναμεί με περίπου 2 φλιτζάνια καφέ.Μην πίνετε περισσότερο επειδή η υπερβολική καφεΐνη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας του εμβρύου. Θα πρέπει επίσης να αποφύγετε να πίνετε καφέ κοντά στη στιγμή που παίρνετε συμπληρώματα σιδήρου ή τρώτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, καθώς η καφεΐνη μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση σιδήρου του σώματος. Θα πρέπει να περιμένετε 1 ώρα μετά την κατανάλωση καφέ.
   • Δεν υπάρχει ασφαλές όριο κατανάλωσης αλκοόλ κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

3. 

   Τρώτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες για να ανακουφίσετε τη δυσκοιλιότητα. Καθώς το μωρό μεγαλώνει στη μήτρα, το μωρό θα εισέλθει στο έντερο της μητέρας. Η πεπτική διαδικασία στο έντερο επιβραδύνεται και απορροφά περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα. Ως αποτέλεσμα, οι μητέρες συχνά αντιμετωπίζουν δυσκοιλιότητα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και πρέπει να τρώνε περισσότερες φυτικές ίνες για να βοηθήσουν τα έντερα να αφομοιώσουν την τροφή πιο εύκολα.
   • Εάν έχετε δυσκοιλιότητα, φάτε περισσότερα φρούτα, λαχανικά, φασόλια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και δημητριακά ολικής αλέσεως. Μπορείτε επίσης να κάνετε ελαφριά άσκηση όπως το περπάτημα ή το τέντωμα των μυών για να βοηθήσετε στη στήριξη των εντέρων και στην τόνωση της πέψης.

4. 

   Ζητήστε ιατρική βοήθεια εάν αυξήσετε γρήγορα το βάρος ή έχετε συχνά πονοκεφάλους. Τα έγκυα δίδυμα αυξάνουν τον κίνδυνο προεκλαμψίας. Με την προεκλαμψία, οι έγκυες γυναίκες εμφανίζουν αυξημένη αρτηριακή πίεση, αυξημένη πρωτεΐνη στα ούρα τους και πρήξιμο περισσότερο από το κανονικό. Το οίδημα εμφανίζεται συνήθως στο πρόσωπο και στα χέρια. Η ταχεία αύξηση βάρους και ο πονοκέφαλος μπορεί να είναι συμπτώματα της προεκλαμψίας και θα πρέπει να ελεγχθούν αμέσως από έναν μαιευτήρα.
   • Ο μαιευτήρας θα αντιμετωπίσει αυτά τα συμπτώματα ανάλογα με τη σοβαρότητά τους. Μπορεί να προτείνουν ανάπαυση και φαρμακευτική αγωγή για ήπιες περιπτώσεις, ή να πάρουν ένα μωρό αμέσως εάν επιδεινωθεί - αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να «θεραπεύσει» την προεκλαμψία.
   • Πρέπει να γνωρίζετε ότι με τα δίδυμα, αυξάνετε την ανάγκη για κάτι περισσότερο από μια μόνο εγκυμοσύνη. Οι υγιείς γυναίκες με φυσιολογικό ΔΜΣ πριν από την εγκυμοσύνη πρέπει να λάβουν 17-24,5 κιλά κατά τη διάρκεια των διδύμων και 11-16 κιλά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ο γιατρός σας θα σας δώσει έναν ακριβή, πιο κατάλληλο αριθμό.

5. 

   Ενημερώστε το γιατρό σας εάν έχετε συμπτώματα πρόωρου τοκετού. Όταν είστε έγκυος με δίδυμα, ο κίνδυνος πρόωρου τοκετού είναι συχνά υψηλότερος. Εάν εμφανίσετε αιμορραγία ή κολπική απόρριψη, έχετε διάρροια, έχετε πίεση κάτω από τη λεκάνη ή την πλάτη σας και οι συσπάσεις σας είναι πιο συχνές, θα πρέπει να ενημερώσετε το γιατρό σας.
   • Ακόμα κι αν δεν γεννηθείτε πρόωρα, είναι σημαντικό να εντοπίσετε και να αντιμετωπίσετε αυτά τα συμπτώματα αμέσως για να διασφαλίσετε την ασφάλεια του αγέννητου μωρού σας.
   διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Λήψη συμπληρωμάτων

1. 

   Συζητήστε τα συμπληρώματα βιταμινών και μετάλλων με το γιατρό σας. Οι περισσότερες έγκυες γυναίκες μπορούν να πάρουν αρκετό σίδηρο, ιώδιο και φολικό οξύ από την καθημερινή διατροφή τους. Ωστόσο, οι γιατροί μπορεί επίσης να σας συμβουλέψουν να παίρνετε συμπληρώματα εάν παραλείπετε συχνά τα γεύματα, τρώτε άσχημα ή έχετε άλλα προβλήματα υγείας.
   • Μην πάρετε συμπληρώματα χωρίς πρώτα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

2. 

   Μην διπλασιάζετε τη δόση σας κατά τη διάρκεια των διδύμων. Η λήψη πάρα πολλών βιταμινών και μετάλλων θα είναι επιβλαβής για το έμβρυο.
   • Εάν είστε χορτοφάγος ή δεν τρώτε πολλά γαλακτοκομικά προϊόντα, ίσως χρειαστεί να πάρετε ένα συμπλήρωμα ασβεστίου. Οι χορτοφάγοι χρειάζονται επίσης βιταμίνη Β12. Οι έγκυες γυναίκες πρέπει να λαμβάνουν συμπλήρωμα φολικού οξέος κάθε μέρα για να εξασφαλίσουν ότι παίρνουν αρκετό από αυτό το οξύ.
   • Μην πάρετε συμπληρώματα ιχθυελαίου ήπατος, βιταμίνες υψηλής δόσης ή συμπληρώματα βιταμίνης Α από το στόμα, καθώς μπορεί να είναι επιβλαβές για το αγέννητο μωρό σας.

3. 

   Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη χρήση φυτικών προϊόντων. Το FDA δεν αξιολογεί ούτε ρυθμίζει τα βότανα, επομένως η ποιότητα και η αποτελεσματικότητα του καθενός μπορεί να διαφέρει μεταξύ κατασκευαστών ή ακόμη και αποστολών από τον ίδιο κατασκευαστή. Ωστόσο, το FDA συνιστά στις έγκυες γυναίκες να συμβουλευτούν το γιατρό τους σχετικά με την ασφάλεια της λήψης συμπληρωμάτων βοτάνων προτού τα αγοράσουν ή τα καταναλώσουν. Ορισμένα βότανα μπορεί να περιέχουν συστατικά που δεν είναι ασφαλή για τις εγκύους και που θα μπορούσαν να είναι επικίνδυνα για το αγέννητο μωρό σας.
   • Εάν ενδιαφέρεστε για φυτικά φάρμακα για την ανακούφιση ενός προβλήματος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, συμβουλευτείτε έναν εκπαιδευμένο και πιστοποιημένο βοτανολόγο. Μπορείτε να ζητήσετε την παραπομπή του γιατρού σας για έναν τέτοιο ειδικό.
   διαφήμιση

Συμβουλή

• Λάβετε υπόψη ότι είναι σημαντικό να έχετε μια ισορροπημένη διατροφή, αλλά η φροντίδα του εαυτού σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι εξίσου σημαντική. Οι έγκυες γυναίκες συχνά αγχώνονται, οπότε αν θέλετε να τρώτε παγωτό ή σοκολάτα μερικές φορές, είναι εντάξει να απολαύσετε λίγο (εκτός εάν έχετε διαβήτη ή διαβήτη κύησης).