Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλή

Ο ύπνος μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιοι και να εστιάσετε ξανά, ενισχύοντας την παραγωγικότητα και ενισχύοντας τις γνωστικές ικανότητες. Είτε είστε στο σχολείο, στο σπίτι ή στη δουλειά, η εκμάθηση του ύπνου είναι απαραίτητη δεξιότητα. Μπορείτε να μάθετε πώς να κάνετε αποτελεσματικούς ύπνους, να δημιουργήσετε το κατάλληλο περιβάλλον για τον ύπνο και άλλα πράγματα που μπορείτε να κάνετε όταν ο περιβάλλοντός σας δεν επιτρέπει τον ύπνο. Ανατρέξτε στο Βήμα 1 για λεπτομέρειες.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Πάρτε αποτελεσματικούς ύπνους

1. 

   Πάρτε έναν υπνάκο το μεσημέρι. Ο καλύτερος χρόνος για έναν υπνάκο είναι μεταξύ 12 και 3 η ώρα, οπότε το επίπεδο της μελατονίνης σας είναι στο υψηλότερο και η ενέργειά σας είναι στο χαμηλότερο. Εάν αντιμετωπίζετε υπνηλία μετά το μεσημεριανό γεύμα, ένας μικρός ύπνος μπορεί να αυξήσει την παραγωγικότητα και να σας κρατήσει σε εγρήγορση μακροπρόθεσμα, σε αντίθεση με την κατανάλωση ενεργειακών ποτών και την προσπάθεια να ξεπεράσετε μέσω υπνηλίας
   • Αποφύγετε τον ύπνο μετά τις 4:00 μ.μ., ειδικά εάν έχετε αϋπνία. Ο ύπνος πολύ αργά μπορεί να δυσκολευτεί να κοιμηθείς τη νύχτα, όταν πρέπει να κοιμηθείς.

2. 

   
   
   Μην πάρετε πολύ υπνάκο. Ο ύπνος 10-20 λεπτών είναι ο καλύτερος. Το να κοιμάσαι περισσότερο από αυτή τη φορά θα σε κάνει να νιώθεις πιο νυσταγμένος από πριν, καθώς πρέπει να περάσεις ξανά από τη διαδικασία αφύπνισης.
   • Επίσης, εάν χρειάζεστε πραγματικά έναν υπνάκο επειδή δεν κοιμήσατε αρκετά το προηγούμενο βράδυ, προσπαθήστε να κοιμηθείτε 90 λεπτά REM (βαθύς ύπνος). Το να κοιμάσαι 60 λεπτά μπορεί να σε κάνει να νιώθεις γοητευτικός όλη την ημέρα, ενώ 90 λεπτά - ο κύκλος ενός πλήρους ύπνου - μπορεί να σε βοηθήσει να νιώσεις πιο άγρυπνοι.

3. 

   
   
   Χρονοδιακόπτης συναγερμού. Το να παίρνεις πολύ μεγάλους ύπνους θα προκαλέσει στην πραγματικότητα κάποιοι να κοιμούνται. Ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι για να ξυπνήσετε και να συνεχίσετε με την εργασία σας, ακόμα κι αν είναι μόνο 15 λεπτά. Μπορείτε να ξεκουραστείτε με ηρεμία γνωρίζοντας ότι δεν θα κοιμάστε υπερωρίες.
   • Ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι στο τηλέφωνό σας ή ζητήστε από έναν συνάδελφο να σας ξυπνήσει χτυπώντας την πόρτα μετά από 15 λεπτά.

4. 

   
   
   Χρησιμοποιήστε καφεΐνη πριν κοιμηθείτε. Παρόλο που μπορεί να ακούγεται ασυνήθιστο να πίνετε καφέ πριν από έναν υπνάκο, η καφεΐνη χρειάζεται χρόνο για να αφομοιωθεί πριν νιώσετε νηφάλιος - κάτι που συνήθως διαρκεί περίπου 20 λεπτά - έτσι, Μερικοί άνθρωποι που έχουν συνηθίσει να κοιμούνται συχνά χρησιμοποιούν τη μέθοδο καφεΐνης πριν από τον ύπνο, καθώς θα είναι ο τέλειος παράγοντας αφύπνισης.
   • Πιείτε ένα φλιτζάνι ζεστό ή κρύο καφέ πριν από έναν υπνάκο, έτσι ώστε η καφεΐνη να σας ξυπνήσει και να σας βοηθήσει να αισθανθείτε σε εγρήγορση και να αισθανθείτε τα πράγματα καθαρότερα. Μπορείτε επίσης να ρυθμίσετε ξυπνητήρια για να αποφύγετε τον υπερβολικό ύπνο.
   διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Δημιουργήστε το σωστό χώρο ύπνου

1. 

   Δημιουργήστε ένα σκοτεινό περιβάλλον. Είτε είστε στη δουλειά είτε προσπαθείτε να κοιμηθείτε στο σαλόνι σας, θα είστε πιο προσεκτικοί και πιο εύκολο να κοιμηθείτε εάν το περιβάλλον είναι σκοτεινό. Τραβήξτε τις κουρτίνες, σβήστε τα φώτα και "μπούκλα" σε μια άνετη θέση.

2. 

   Εξάλειψη του θορύβου και των περισπασμών. Χωρίς φώτα, ραδιόφωνο, τηλεόραση, χωρίς περισπασμούς. Εάν θέλετε απλώς να ξεκουραστείτε για 30 λεπτά. Δεν θα μπορέσετε να αποκοιμηθείτε γρήγορα αν ακούσετε το πρόγραμμα 15 λεπτών Sports Commentary. Κρατήστε το περιβάλλον σας εντελώς αθόρυβο και αρχίστε να κοιμάστε γρήγορα.
   • Χρησιμοποιήστε την τουαλέτα πριν κοιμηθείτε. Αποφύγετε να "κολλήσετε" όταν παίρνετε έναν υπνάκο για 5 λεπτά.

3. 

   Σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε λευκό θόρυβο για να εξαλείψετε άλλους ενοχλητικούς θορύβους στο παρασκήνιο. Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε γρήγορα, χρησιμοποιήστε ήχους, λευκό θόρυβο ή ακόμα και ενεργοποιήστε έναν ανεμιστήρα για να δημιουργήσετε έναν χαμηλό ήχο που καταστέλλει άλλους ήχους στον κόσμο γύρω σας. . Κάντε ό, τι χρειάζεται για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρήγορα.
   • Βίντεο ASMR στο YouTube που καταγράφουν ψίθυρους ή κάποιους ήχους φόντου που πολλοί το βρίσκουν ευκολότερο να κοιμηθούν ενώ τα ακούνε. Αυτή είναι μια εύκολη και δωρεάν τεχνική που βοηθά το μυαλό σας να παρασυρθεί ή τουλάχιστον να σας χαλαρώσει.

4. 

   Ξαπλώστε για ύπνο σε μια άνετη θέση. Προσπαθήστε να ξαπλώσετε εντελώς.Ακόμα κι αν είστε στη δουλειά ή κάπου αλλού εκτός από την κρεβατοκάμαρά σας, ξαπλώστε σε μια πολυθρόνα ή απλώστε μια πετσέτα στο πάτωμα για να σχηματίσετε μια μαλακή επιφάνεια που θα σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε στο έπακρο. μπορεί να κλίνει και να κοιμηθεί. Δεν θα είναι πολύ άνετα για να κοιμηθούν.
   • Εάν είστε στο σπίτι, ξαπλώστε στο κρεβάτι ή στην πολυθρόνα. Μια πολυθρόνα είναι πιο χρήσιμη γιατί θα μπορείτε να ξυπνάτε γρήγορα και να κινείστε έξω από τη θέση σας και να δυσκολεύεστε να ξυπνήσετε πίσω στον ύπνο, καθιστώντας την μια σύντομη περίοδο ανάπαυσης για εσάς. Εάν κοιμάστε σε πολυθρόνα, θα πρέπει να μπορείτε να συνεχίσετε εύκολα την εργασία σας αμέσως μετά τον ύπνο.
   • Εάν ανησυχείτε ότι ενδέχεται να αντιμετωπίσετε προβλήματα στη δουλειά, πάρτε έναν υπνάκο στο αυτοκίνητο και γείρετε πίσω το κάθισμά σας. Εάν σας επιτρέπεται να κάνετε διαλείμματα αλλά δεν επιτρέπεται να κοιμηθείτε στο γραφείο σας, αναζητήστε ένα ιδιωτικό μέρος.

5. 

   Κρατήστε το σώμα ζεστό. Η θερμοκρασία του σώματός σας θα μειωθεί όταν αποκοιμηθείτε, οπότε ετοιμάστε μια κουβέρτα ή τουλάχιστον ένα μακρυμάνικο πουκάμισο για να σας κρατήσει ζεστό ενώ κοιμάστε. Δεν θα υπάρχει αρκετός χρόνος για να πάρετε έναν υπνάκο εάν πρέπει να αλλάζετε συνεχώς θέσεις ή να αναζητάτε μια κουβέρτα. Λοιπόν, ετοιμάστε όλα τα προμήθειά σας πριν ξαπλώσετε.

6. 

   Κλείστε τα μάτια σας και πάρτε μια βαθιά ανάσα. Μην ανησυχείτε για να κοιμηθείτε ή ότι δεν θα μπορείτε να ξεκουραστείτε αρκετά πριν σβήσει ο συναγερμός. Δεν είναι καλή πρακτική για τους ύπνους. Ακόμα κι αν δεν είστε πραγματικά υπνηλία, το κλείσιμο των ματιών για 15 λεπτά και η χαλάρωση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να σας κρατήσει ξύπνιοι. Μην ανησυχείς. Χαλαρώστε.
   • Εάν ανησυχείτε για κάποιο πρόβλημα και δυσκολεύεστε να παραμείνετε ήρεμοι, εστιάστε στην αναπνοή σας. Μην σκέφτεστε τίποτα άλλο από τη βαθιά αναπνοή και αυτό θα σας βοηθήσει να ηρεμήσετε. Ακόμα και όταν δεν κοιμάστε, η βαθιά ανάσα είναι άνετη και αποτελεσματική.

7. 

   Μην αισθάνεστε ένοχοι. Οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι οι τακτικοί υπνάκοι θα σας κάνουν πιο υγιείς και θα αυξήσετε την παραγωγικότητα. Το ύπνο προωθεί τη δημιουργικότητα, τη μνήμη και την παραγωγικότητα. Ο Winston Churchill και ο Thomas Edison είναι κανονικοί υπνάκοι. Δεν χρειάζεται να αισθάνεστε ένοχοι για ένα διάλειμμα κάθε φορά που το χρειάζεστε. Το να κοιμάσαι δεν σε κάνει τεμπέληνο, σε βοηθά να είσαι πιο ενεργός. διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Χρησιμοποιήστε εναλλακτικές λύσεις

1. 

   Σκέπτομαι. Αντί να κοιμάστε, αφιερώστε λίγο χρόνο ώστε ο εγκέφαλος και το σώμα σας να ξεκουραστούν χωρίς να κοιμηθείτε. Δημιουργήστε ένα ήσυχο περιβάλλον, καθίστε στο πάτωμα και εστιάστε στην βαθιά αναπνοή. Αντί να προσπαθείτε να κοιμηθείτε, προσπαθήστε να καθαρίσετε το μυαλό σας. Ο χρονοδιακόπτης συναγερμού είναι παρόμοιος με όταν παίρνετε έναν υπνάκο και μπαίνετε στον κόσμο της αναζωογόνησης και της εγρήγορσης χωρίς να χρειάζεται πραγματικά να κοιμηθείτε.

2. 

   Πηγαίνετε για μια βόλτα μετά το μεσημεριανό γεύμα. Εάν αντιμετωπίζετε συχνά έλλειψη ενέργειας μετά το μεσημεριανό γεύμα, δεν είστε μόνοι. Αντί να προσπαθούν να κοιμηθούν, πολλοί άνθρωποι αισθάνονται πιο προσεκτικοί με ελαφριά άσκηση. Αντί να κοιμηθείτε, εγκαταλείψτε την εταιρεία και περπατήστε γύρω από τη γειτονιά, ή ακόμα και πηγαίνετε για ένα γρήγορο τζόκινγκ γύρω από ένα κτίριο εταιρείας για να αυξήσετε την κυκλοφορία του αίματος. Το φως του ήλιου θα σας κρατήσει ξύπνιοι και θα σας προσφέρει βασική ενέργεια.
   • Treadmill με επιφάνεια εργασίας γίνεται ένα δημοφιλές αντικείμενο σε πολλές εταιρείες. Εάν έχετε εσωτερικό διάδρομο, περπατήστε και εργαστείτε ταυτόχρονα.

3. 

   Παιχνίδια Ο χρόνος διακοπής μεταξύ εργάσιμων ημερών δεν θα είναι κατάλληλος για να παίζετε χρονοβόρα παιχνίδια ρόλων όπως το Skyrim, αλλά τα παιχνίδια Luminosity (παιχνίδια βελτίωσης μνήμης) βοηθούν στην εκπαίδευση του εγκεφάλου σας. θα φέρει την απαραίτητη ανάπαυση και αναγέννηση στον εγκέφαλό σας, επιτρέποντάς σας να περάσετε την ημέρα εργασίας σας χωρίς να χρειάζεται να κοιμηθείτε. Παρομοίως, τα σταυρόλεξα και το Sudoku είναι παιχνίδια διέγερσης του εγκεφάλου που χρησιμοποιούν πολλοί άνθρωποι για να αντιμετωπίσουν τις καθημερινές θαμπές ρουτίνες και να γίνουν πιο προσεκτικοί.
   • Μάθετε αν κάποιος στην εταιρεία σας αρέσει παιχνίδια παρόμοια με τα δικά σας, ώστε να μπορεί να παίξει μαζί του, όπως το σκάκι. Τοποθετήστε το ταμπλό κάπου και ελέγχετε συχνά για να συνεχίσετε το παιχνίδι. Παίξτε ένα παιχνίδι σκακιού για διάλειμμα 10 ή 15 λεπτών και μετά συνεχίστε με την ίδια δράση. Αυτό θα σας βοηθήσει να αναζωογονήσετε την καθημερινή σας ρουτίνα και να βοηθήσετε τη σκέψη σας.

4. 

   Αποφύγετε να τρώτε και να πίνετε πολύ καφεΐνη. Η προσπάθεια καταπολέμησης της κόπωσης με την παροχή άδειων θερμίδων και καφέ το απόγευμα θα προκαλέσει πυρκαγιά και θα σας κάνει νωθρό και ταλαντευόμενο. Παρόλο που οι εταιρείες ενεργειακών ποτών ισχυρίζονται ότι τα προϊόντα τους είναι χάπια ενέργειας μετά το μεσημέρι για εσάς, ένας μικρός ύπνος το μεσημέρι είναι πιο αποτελεσματικός από την πλήρωση κενών θερμίδων. μπορώ. Αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής εάν δεν αισθάνεστε πεινασμένοι και αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης.
   • Εάν πρέπει να σνακ, κολλήστε σε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, όπως όσπρια και ξηρούς καρπούς. Θα βοηθήσουν να καταπραΰνουν τους πεινασμένους μύες και να παρέχουν την απαραίτητη πηγή ενέργειας για το σώμα. Φέρτε μερικά φασόλια και ξηρούς καρπούς για να φάτε όταν χρειάζεστε ένα σνακ.
   διαφήμιση

Συμβουλή

• Ξυπνήστε αργά. Αυτό θα σας κάνει να νιώσετε λιγότερο άβολα και να σας παρακινήσει.
• Μερικές φορές το φως μπορεί να σας προκαλέσει πονοκέφαλο μετά από έναν υπνάκο, ανοίξτε αργά τα μάτια σας για να αποφύγετε έναν πονοκέφαλο όταν βλέπετε το φως.
• Κάνοντας έναν σύντομο ύπνο κατά τη διάρκεια της μελέτης μπορεί να σας βοηθήσει να αποθηκεύσετε πληροφορίες.
• Εάν ο ύπνος είναι εκτός της λίστας εργασιών σας. Για να νιώσετε καλύτερα, κάντε μερικές μικρές δουλειές στη λίστα ή μέρος της μεγαλύτερης εργασίας. Το αίσθημα της επίτευξης κάτι θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε.
• Διατηρήστε τη θερμοκρασία του αέρα 1-2 βαθμούς πιο δροσερή από το συνηθισμένο.
• Εάν βρίσκεστε σε μια εταιρεία, βεβαιωθείτε ότι δεν παρακολουθείτε. Να είστε προσεκτικοί με το CCTV και ποιος μπορεί να σας παρακολουθεί.
• Εάν βρίσκεστε στο σπίτι, πριν από το κρεβάτι, φανταστείτε το "Happy Place" ή το μέρος όπου αισθάνεστε πιο άνετα.
• Αποφύγετε τον ύπνο στο κρεβάτι. Αυτό θα σας κάνει να θέλετε να κοιμηθείτε περισσότερο από το απαραίτητο.
• Χρησιμοποιήστε διαφορετικούς τύπους ήχων φόντου για να σας βοηθήσουμε να κοιμηθείτε. Για πολλούς ανθρώπους η μουσική μπορεί να είναι αρκετά χρήσιμη, για πολλά άλλα ραδιοφωνικά ή ακουστικά βιβλία, οι ήχοι της φύσης / η χαλαρωτική μουσική είναι παράγοντες που τους βοηθούν.