Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλή
• Προειδοποίηση

Οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα, συμπεριλαμβανομένης της άσκησης, μπορεί να προκαλέσει Καθυστέρηση Μυϊκού Πόνου (DOMS). Οι περισσότερες επιθέσεις διαρκούν μόνο 24-72 ώρες. Ωστόσο, υπάρχουν τρόποι που θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε σχεδόν πλήρως τα DOMS. Αυξήστε την υγεία των μυών ακολουθώντας μια υγιεινή διατροφή με τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά. Όταν κάνετε εργασία που απαιτεί φυσική κίνηση, ξεκινήστε αργά και προσέξτε τη στάση σας. Όταν τελειώσετε, κάντε ένα ζεστό ντους για να χαλαρώσετε και να χαλαρώσετε τους πόνους των μυών σας με ένα ρολό αφρού.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Αποτρέψτε τον μυϊκό πόνο πριν από την άσκηση

1. 

   Διαφοροποιήστε το πρόγραμμα άσκησης. Εάν κινείστε με τον ίδιο τρόπο κάθε μέρα, οι μύες σας δεν θα γίνουν πιο δυνατοί, αλλά θα είστε υπερβολικά κουρασμένοι και εξαντλημένοι. Θα πρέπει να συνδυάσετε άφθονη σωματική δραστηριότητα με καρδιο και σωματική άσκηση.Κάντε μαθήματα γιόγκα, κάντε ασκήσεις με νερό ή κάντε μια γρήγορη βόλτα με ποδήλατο.
   • Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα προπόνησης που σας βοηθά να επιτύχετε τους στόχους της υγείας σας με μια ποικιλία ασκήσεων. Για παράδειγμα, θα κάνετε γιόγκα κάθε Δευτέρα, ενώ η Παρασκευή θα ήταν για ποδηλασία.

2. 

   
   
   Φάτε 20-30 g πρωτεΐνης κάθε 3 ώρες. Φάτε υγιείς πρωτεΐνες με γεύματα, όπως κοτόπουλο, ψάρι, όσπρια, σόγια, γάλα και αυγά. Φάτε γεμιστικά σνακ όπως αμύγδαλα ή ελληνικό γιαούρτι ανάμεσα στα γεύματα. Η πρωτεΐνη θα βοηθήσει στη δημιουργία μυϊκού ιστού.
   • Εάν η τρέχουσα διατροφή σας δεν παρέχει αρκετή πρωτεΐνη, δεν χρειάζεται να βιαστείτε να φτάσετε εκεί αμέσως. Αντ 'αυτού, θα πρέπει σταδιακά να αυξήσετε την ποσότητα πρωτεΐνης στο γεύμα σας και να παρακολουθείτε την απόκριση του σώματός σας.
   • Μπορείτε επίσης να πιείτε πρωτεΐνη αναμειγνύοντας υγιεινά ποτά όπως ελληνικό γιαούρτι, γάλα και σκόνη ορού γάλακτος. Εάν είναι απαραίτητο, μπορείτε να αντικαταστήσετε το ζωικό γάλα με γάλα αμυγδάλου ή γάλα σόγιας.
   διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Ελαχιστοποίηση DOMS

1. 

   
   
   Ζεσταθείτε και χαλαρώστε για 5-10 λεπτά κάθε φορά. Πριν και μετά την άσκηση, κάντε το με πιο αργές κινήσεις. Κάντε μια γρήγορη βόλτα πριν από το τρέξιμο. Εάν κάνετε προπόνηση δύναμης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα καρδιο μέσης έντασης για προθέρμανση και χαλάρωση. Η παράλειψη ή οι ελλειπτικές ασκήσεις μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη χαλάρωση του σώματός σας και στην κυκλοφορία του αίματος.
   • Οι προθερμάνσεις θα βοηθήσουν να ζεσταθούν οι μύες σας κατά την προετοιμασία της άσκησης. Η χαλάρωση βοηθά στην επαναφορά της θερμοκρασίας του σώματος στο επίπεδο ηρεμίας.

2. 

   
   
   Ελέγξτε τη στάση σας ενώ ασκείστε. Η κακή στάση του σώματος σε κίνηση μπορεί να συμβάλει στον πόνο μετά την ολοκλήρωση της άσκησης. Εάν τρέχετε, βεβαιωθείτε ότι δεν υποκλίνετε. Αν σηκώνετε βάρη, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε κοιλιακούς μυς.
   • Η στάση του σώματός σας θα ποικίλει ανάλογα με το άθλημα ή τη δραστηριότητα που κάνετε.
   • Νοικιάστε έναν προσωπικό εκπαιδευτή για να σας βοηθήσει να ελέγξετε τη στάση και την τεχνική για να βεβαιωθείτε ότι το κάνετε σωστά.

3. 

   Σταματήστε την άσκηση πριν από την εξάντληση ή τον πόνο. Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε πόνο ενώ είστε ενεργός, τότε ήρθε η ώρα να κάνετε ένα διάλειμμα ή να σταματήσετε για την ημέρα. Είναι σημαντικό να αναπτύξετε σταδιακά ένα σχήμα άσκησης έτσι ώστε το σώμα σας να μην καεί πολύ σύντομα. Τα σημάδια της υπερφόρτωσης των μυών μπορεί να περιλαμβάνουν: πόνο που προκαλεί πόνο, κράμπες, ακόμη και απώλεια μυών.
   • Για παράδειγμα, εάν αρχίσετε να ασκείτε ξανά μετά από έναν τραυματισμό, μην επιστρέψετε αμέσως στην ένταση που κάνατε να ασκείστε. Αντ 'αυτού, θα πρέπει σταδιακά να αποκαταστήσετε την ένταση της άσκησης.
   διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Ανακούφιση μυϊκού πόνου μετά την άσκηση

1. 

   Πίνετε 8 ποτήρια νερό την ημέρα. Πρέπει να παραμείνετε ενυδατωμένοι όλη την ημέρα για να απαλλαγείτε από το γαλακτικό οξύ. Η αφυδάτωση μπορεί επίσης να προκαλέσει μυϊκό πόνο και μπορεί επίσης να αισθανθείτε περισσότερο πόνο.
   • Πιέστε τα λεμόνια σε πόσιμο νερό για να μειώσετε τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος.
   • Αποφύγετε να πίνετε ποτά με ζάχαρη ή καφεΐνη.

2. 

   Τρώτε πρωτεΐνη ορού γάλακτος (πρωτεΐνη ορού γάλακτος) εντός 30-60 λεπτών από την άσκηση. Μερικοί προπονητές προτείνουν να τρώτε 20 γραμμάρια πρωτεΐνης 30-60 λεπτά μετά την προπόνηση σας. Μπορείτε να φάτε ένα φλιτζάνι γιαούρτι αναμεμειγμένο με πρωτεΐνη ορού γάλακτος ή να πιείτε ένα κούνημα φτιαγμένο με σπόρους chia, λιναρόσπορους και βρώμη.
   • Η αμινοξική λευκίνη που υπάρχει στην πρωτεΐνη ορού γάλακτος βοηθά τους μυς να μετατρέψουν την πρωτεΐνη σε καύσιμο.

3. 

   Καταναλώστε τουλάχιστον 1.600 mg καλίου την ημέρα. Το κάλιο μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των μυϊκών κράμπες και του πόνου. Μπορείτε να πάρετε κάλιο από μια διατροφή που περιλαμβάνει φρούτα και λαχανικά, όπως μπανάνες ή ακτινίδια. Μπορείτε επίσης να μιλήσετε με το γιατρό σας σχετικά με τα συμπληρώματα και τις πολυβιταμίνες.
   • Η χειμερινή σκουός και οι πατάτες είναι καλές πηγές καλίου.

4. 

   Πιέστε τον κύλινδρο αφρού πάνω από πονεμένους μύες για 5-10 λεπτά. Ο κύλινδρος αφρού είναι ένα όργανο όπως υποδηλώνει το όνομά του, ένας μικρός κύλινδρος αφρού. Καθίστε σε ένα χαλί στο πάτωμα και τοποθετήστε έναν κύλινδρο στους πονεμένους μύες. Χρησιμοποιήστε απαλή πίεση ενώ περιστρέφετε τον κύλινδρο αφρού πάνω από τους πονεμένους μύες. Επαναλάβετε το ρολό μέχρι να αισθανθείτε ότι οι μύες αρχίζουν να χαλαρώνουν.
   • Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το σωματικό σας βάρος για να ασκήσετε πίεση. Για παράδειγμα, εάν το πίσω μέρος του μηρού σας πονάει, τοποθετήστε τον κύλινδρο στο χαλί και στη συνέχεια καθίστε πάνω του με τους μηρούς σας απευθείας στον κύλινδρο. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο χαλί και χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να μετακινήσετε τους μηρούς σας σε μια κούνια κίνηση στον κύλινδρο.
   • Τα ρολά αφρού είναι διαθέσιμα στο διαδίκτυο ή στα περισσότερα καταστήματα γυμναστηρίου. Ωστόσο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μπάλα τένις για να περιστρέψετε τους μυς σας εάν δεν έχετε ρολό αφρού.

5. 

   Απολαύστε ένα λουτρό με αλάτι Epsom. Η ανάμιξη 1-2 φλιτζανιών (180-360 g) αλατιού σε ένα λουτρό γεμάτο νερό. 30 λεπτά σε ένα λουτρό αλατιού μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής και να ξεπλύνει τις τοξίνες από το σώμα.
   • Μπορείτε να αγοράσετε αλάτι Epsom στα φαρμακεία.

6. 

   Πάρτε εξωχρηματιστηριακά παυσίπονα με μέτρο. Τα αντιφλεγμονώδη φάρμακα όπως η ιβουπροφαίνη μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση του πόνου, αλλά όχι στο πιθανό πρόβλημα. Εάν παίρνετε φάρμακα, πάρτε μόνο τη συνιστώμενη δοσολογία. Εάν αντιμετωπίζετε συχνά μυϊκούς πόνους και πόνους, θα πρέπει να ζητήσετε τη συμβουλή του γιατρού σας. διαφήμιση

Συμβουλή

• Κάνετε καρδιο ασκήσεις ελαφριάς ή μέτριας έντασης για να βοηθήσετε το αίμα να ρέει απαλά σε όλο το σώμα αντί για άσκηση υψηλής έντασης. Αυτό θα βοηθήσει στην αποτοξίνωση του μυϊκού ιστού.
• Εναλλάξτε τις ζεστές και κρύες κομπρέσες κάθε 10 λεπτά για να βελτιώσετε την κυκλοφορία του αίματος.

Προειδοποίηση

• Εάν έχετε σοβαρό και επίμονο μυϊκό πόνο, θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να συνεργαστείτε με έναν φυσιοθεραπευτή. Μπορείτε να ζητήσετε την παραπομπή του οικογενειακού σας γιατρού.
• Ο πόνος ή η ταλαιπωρία που διαρκεί περισσότερο από 72 ώρες μπορεί να υποδηλώνουν βλάβη του συνδετικού ιστού. Επισκεφθείτε το γιατρό σας για να προσδιορίσετε την αιτία.