Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλή

Η διαδικασία εκπαίδευσης του σώματος και η διατήρηση καλής μορφής απαιτεί πολλή προσπάθεια, αφοσίωση και κίνητρα. Ο τύπος άσκησης που κάνετε ή η συχνότητα της άσκησής σας εξαρτάται από τον συγκεκριμένο εκπαιδευτικό σας στόχο. Για παράδειγμα, εάν θέλετε να προπονηθείτε στα μισά του μαραθωνίου, θα πρέπει να αφιερώσετε πολύ χρόνο τρέχοντας και συμμετέχοντας σε άλλες καρδιολογικές δραστηριότητες. Ανεξάρτητα από τους στόχους σας, πρέπει να αρχίσετε να σχεδιάζετε και να επιλέγετε την καλύτερη άσκηση για το σώμα σας.

Βήματα

Μέρος 1 από 4: Προετοιμασία για την εκπαίδευση

1. 

   Πήγαινε στο γιατρό. Όποτε θέλετε να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης, το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Ο γιατρός σας μπορεί να σας ενημερώσει εάν ένα πρόγραμμα άσκησης είναι ασφαλές και κατάλληλο για εσάς.
   • Κάντε ραντεβού ή καλέστε το γιατρό σας. Πρέπει να δώσετε στο γιατρό σας πληροφορίες σχετικά με τους στόχους άσκησής σας και να σχεδιάσετε να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε πρόσβαση στο πρόγραμμα.
   • Ενημερώστε επίσης το γιατρό σας εάν έχετε πόνο στις αρθρώσεις ή στους μυς εκτός από πόνο ή δύσπνοια.
   • Εξετάστε το ενδεχόμενο να συμβουλευτείτε έναν προσωπικό εκπαιδευτή. Αυτός είναι ένας επαγγελματίας φυσικής κατάστασης που μπορεί να βοηθήσει στον καθορισμό στόχων, να αναπτύξει σχέδια για την επίτευξή τους και να σας διδάξει πώς να κάνετε μια σειρά ασκήσεων με ασφάλεια.

2. 

   
   
   Ορίστε προσωπικούς στόχους. Η άσκηση του σώματός σας είναι ένας πολύ γενικός στόχος. Για να αυξήσετε τις πιθανότητες επίτευξης του στόχου σας, κάντε έναν πιο συγκεκριμένο στόχο. Μπορείτε να εφαρμόσετε το σύστημα στόχου S.M.A.R.T. Οι στόχοι με χαρακτηριστικά όπως συγκεκριμένα, μετρήσιμα, εφικτά, ρεαλιστικά και βάσει χρόνου είναι συχνά τα σωστά. και μπορείτε να το φτάσετε.
   • Επιπλέον, χρειάζεστε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο επίτευξης των στόχων σας.
   • Αφιερώστε λίγο χρόνο για να σκεφτείτε το εκπαιδευτικό περιεχόμενο. Θέλετε απλώς να έχετε ένα λεπτό σώμα; Προπονάτε για τον επόμενο αγώνα; Θέλετε περισσότερη δύναμη ή πιο σφικτούς μυς; Θέλετε να χάσετε βάρος; Πόσο? Και πότε?
   • Ένα παράδειγμα ενός καλού στόχου θα ήταν: Θέλω να τρέξω 15 χιλιόμετρα σε πέντε μήνες. Θα τρέχω 3-4 ημέρες την εβδομάδα και σταδιακά αυξάνω την απόσταση κατά 1,5 χλμ κάθε δύο εβδομάδες μέχρι να φτάσω στα 15 χλμ.

3. 

   
   
   Παρακολουθήστε την πρόοδό σας. Όποιος κι αν είναι ο στόχος σας, κρατήστε ένα περιοδικό προόδου για να παρακινήσετε μέρος του σχεδίου.
   • Γράψτε τους στόχους και τα σχέδιά σας σε ένα περιοδικό. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να είστε εστιασμένοι και σε καλό δρόμο.
   • Παρακολουθήστε επίσης την πρόοδό σας κάθε μέρα ή εβδομάδα. Εάν εκπαιδεύεστε για μια διαδρομή 15 χιλιομέτρων, μπορείτε να γράψετε πόσα μίλια τρέχετε την εβδομάδα και ποια πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα θα έχετε στη διαδικασία.
   • Μπορείτε επίσης να καταγράψετε ένα ημερολόγιο ή ένα γράφημα όπου σκοπεύετε να ασκηθείτε για την εβδομάδα ή τον μήνα.

4. 

   
   
   Λάβετε μέρος σε μια προπόνηση στο γυμναστήριο ή αγοράστε εξοπλισμό γυμναστηρίου. Ορισμένα σχέδια άσκησης πρέπει να γίνουν σε γυμναστήριο ή εξειδικευμένο εξοπλισμό. Δεν είναι η ίδια η φυσική δραστηριότητα, αλλά μπορείτε να επιλέξετε τον εξοπλισμό που χρειάζεστε για να επιτύχετε καλύτερα τους στόχους σας.
   • Σκεφτείτε να μπείτε στο γυμναστήριο. Το χαμηλότερο κόστος εκπαίδευσης για τα μέλη είναι 250.000 VND ανά μήνα. Το γυμναστήριο παρέχει εργαλεία για την άσκηση μέσα. Μπορείτε να εξασκηθείτε σε καρδιο, άσκηση και να συμμετάσχετε σε μαθήματα προπόνησης. Ακόμα κι αν δεν χρειάζεστε εξοπλισμό στο γυμναστήριο, μπορείτε να ασκηθείτε σε εσωτερικούς χώρους εάν βρέχει ή κρύα.
   • Εάν δεν θέλετε να πάτε στο γυμναστήριο, μπορείτε να αγοράσετε εξοπλισμό γυμναστηρίου στο σπίτι. Απλώς αγοράστε ένα απλό εργαλείο, όπως έναν αλτήρα ή ένα τακάκι ή αγοράστε μια πιο ακριβή συσκευή, όπως μια μηχανή καρδιακής άσκησης ή μια μηχανή άσκησης στο σπίτι.
   διαφήμιση

Μέρος 2 από 4: Εκπαιδεύστε το σώμα σας μέσω καρδιο ασκήσεων

1. 

   Κάνετε 150 λεπτά καρδιο ασκήσεις εβδομαδιαίως. Ο αμερικανικός οδηγός φυσικής δραστηριότητας συνιστά καρδιο για τουλάχιστον 150 λεπτά ή περίπου 2 1/2 ώρες την εβδομάδα για να λάβετε τα οφέλη για την υγεία. Αυτό το χρονικό διάστημα μπορεί να χωριστεί σε πέντε συνεδρίες την εβδομάδα με κάθε συνεδρία να διαρκεί 30 λεπτά.
   • Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που περνούν 150 λεπτά σωματικής δραστηριότητας απολαμβάνουν οφέλη για την υγεία, όπως: μειωμένος κίνδυνος διαβήτη, υψηλή αρτηριακή πίεση και καρδιακές παθήσεις, απώλεια βάρους, βελτιωμένος ύπνος και Οι συνήθειες διάθεσης και βελτιώνουν ακόμη και την κυκλοφορία του αίματος.
   • Οι τύποι καρδιακών δραστηριοτήτων που κάνετε αυτά τα 150 λεπτά μπορεί να είναι περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία ή πυγμαχία. Ωστόσο, η καθημερινή δραστηριότητα (βασική δραστηριότητα ή ζωή) δεν μετράει για 150 λεπτά άσκησης.
   • Εάν ξεκινάτε με τη σωματική δραστηριότητα, ένας από τους πρώτους στόχους μπορεί να επιτευχθεί με αυτήν τη γενική πρόταση.

2. 

   Συνδυάστε σταθερή και διαστημική προπόνηση. Υπάρχουν δύο βασικοί τύποι ασκήσεων καρδιο - σταθεροποίηση και προπόνηση διαστήματος. Και τα δύο είναι ευεργετικά, οπότε θα πρέπει να ενσωματώσετε τα δύο στην προπόνησή σας.
   • Οι σταθερές καρδιαγγειακές ασκήσεις είναι δραστηριότητες που διαρκούν 10 λεπτά και είναι πάντα έντονες. Ο στόχος είναι να διατηρηθεί ένας σταθερός καρδιακός ρυθμός κατά τη διάρκεια της δραστηριότητάς σας. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να τρέξετε για 20 λεπτά ή να χρησιμοποιήσετε μια έλλειψη με σταθερό ρυθμό για 30 λεπτά που μετρά ως σταθερή άσκηση καρδιο.
   • Μερικά από τα ειδικά οφέλη της σταθερής καρδιαγγειακής άσκησης είναι: ταχεία βελτίωση και ανάκαμψη, διατήρηση της άπαχης μυϊκής μάζας, σημαντική αύξηση στα επίπεδα καρδιαγγειακής άσκησης και ρυθμός, μείωση της αρτηριακής πίεσης και επίπεδα σακχάρου στο αίμα αμέσως.
   • Το HIIT, επίσης γνωστό ως άσκηση υψηλής έντασης διαστήματος, είναι πιο δημοφιλές πρόσφατα. Είναι μια σύντομη προπόνηση συνολικά και συνδυάζει δύο μικρές ασκήσεις πολύ υψηλής έντασης με μια πιο μέτρια ένταση.
   • Τα οφέλη του HIIT είναι ελαφρώς διαφορετικά από το καρδιο της σταθερής κατάστασης και μπορεί να περιλαμβάνουν: ταχύτερη και πιο αποτελεσματική άσκηση, αυξημένη καύση θερμίδων και μεταβολική ώθηση 8 έως 24 ώρες μετά. τέλος της προπόνησης.
   • Ανεξάρτητα από την κύρια μορφή άσκησής σας, θα πρέπει να συνδυάσετε τόσο το HIIT όσο και τη σταθερή κατάσταση για να απολαύσετε τα οφέλη και των δύο.

3. 

   Αυξήστε τη βασική δραστηριότητα. Ενώ αυτή η δραστηριότητα δεν προσφέρει τόσο μεγάλο όφελος όσο η άσκηση σε κατάσταση σταθερής κατάστασης ή το HIIT, εξακολουθεί να είναι σημαντικό μέρος της δραστηριότητας.
   • Βασικές δραστηριότητες ή δραστηριότητες στη ζωή είναι δραστηριότητες που κάνετε μια κανονική μέρα - περπατώντας στο χώρο στάθμευσης ή κάνετε δουλειές γύρω από το σπίτι.
   • Αυτές οι δραστηριότητες δεν καίνε πολλές θερμίδες ή αυξάνουν τον καρδιακό σας ρυθμό, αλλά κάνετε όσο μπορείτε όλη την ημέρα για να κάψετε θερμίδες και να υποστηρίξετε τα επίπεδα άσκησης.
   • Η βασική βελτίωση οδηγεί σε βελτιωμένη λειτουργία του σώματος κατά τη διάρκεια των καθημερινών δραστηριοτήτων (κάψιμο περισσότερων θερμίδων χωρίς άσκηση).
   • Σκεφτείτε δραστηριότητες που σας κρατούν ενεργούς ή συμπεριλάβετε την ενεργό δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μπορείτε: να παρκάρετε το αυτοκίνητό σας πολύ μακριά, να πάρετε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ, να κάνετε μια μικρή βόλτα κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού διαλείμματος και να σταθείτε ή να κάνετε ελαφριές ασκήσεις κατά τη διάρκεια της προσφοράς.
   διαφήμιση

Μέρος 3 από 4: Εκπαίδευση σώματος μέσω ασκήσεων άρσης βαρών

1. 

   Κάνετε φυσική προπόνηση 2-3 ημέρες την εβδομάδα. Εκτός από το καρδιο, ο Αμερικανικός Οδηγός Φυσικής Δραστηριότητας συνιστά επίσης να αφιερώνετε 2-3 ημέρες για να ασκείστε ή να αυξάνετε τα βάρη κάθε εβδομάδα.
   • Η προπόνηση δύναμης και αντοχής σας προσφέρει άλλα οφέλη σε σύγκριση με την αερόβια ή καρδιαγγειακή άσκηση, όπως: προστασία των οστών και βοήθεια στην πρόληψη της οστεοπόρωσης, διατήρηση και αύξηση της μυϊκής μάζας, ενίσχυση του μεταβολισμού. ο συνολικός μεταβολισμός, βελτιώνει την ισορροπία και τον συντονισμό και προάγει τα επίπεδα ενέργειας.
   • Η προπόνηση με βάρη μπορεί να περιλαμβάνει μια ποικιλία δραστηριοτήτων, όπως: άσκηση με το χέρι ή προπόνηση με βάρη, ελεύθερα βάρη, χρησιμοποιώντας τη μηχανή βάρους, ή προπόνηση γιόγκα ή δύναμης.

2. 

   Συνδυάστε ασκήσεις σύνθεσης ή διαχωρισμού. Όσον αφορά την άρση βαρών ή την προπόνηση αντίστασης, υπάρχουν δύο βασικοί τύποι άσκησης στις μέρες μας - χωρισμός και χωρισμός. Και τα δύο προσφέρουν διαφορετικά οφέλη και η επιλογή θα εξαρτηθεί από τους συνολικούς στόχους σας.
   • Οι κοινές ασκήσεις είναι δραστηριότητες που χρησιμοποιούν πολλές αρθρώσεις και μυϊκές ομάδες για να εκτελέσουν. Παραδείγματα σύνθετων ασκήσεων περιλαμβάνουν: βάρη, καταλήψεις και χαλάσματα.
   • Τα οφέλη της σύνθετης άσκησης περιλαμβάνουν: μειωμένο κίνδυνο υπερβολικής προπόνησης, λιγότερο χρόνο που αφιερώνεται στη συνολική προπόνηση, αυξημένη μυϊκή μάζα και βελτιωμένη φυσική κατάσταση.
   • Οι ασκήσεις απομόνωσης στοχεύουν μόνο μικρές ομάδες μυών ή χρησιμοποιούν μηχανές βάρους για εστίαση σε ομάδες μυών. Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν τη χρήση ρολού δικέφαλου ή επέκτασης τρικέφαλου σε καθιστή θέση.
   • Για τους περισσότερους στόχους προπόνησης (ακόμα και για αρχάριους έως πιο προχωρημένους), αφιερώστε πολύ χρόνο κάνοντας σύνθετες ασκήσεις για τα καλύτερα αποτελέσματα. Η άσκηση απομόνωσης μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη φόρμα σας αφού πετύχετε τον στόχο σας.

3. 

   Επαναλάβετε με χαμηλή ή υψηλή συχνότητα. Εκτός από την επιλογή μιας συμμετοχής ή μιας διάσπασης, πρέπει να αποφασίσετε αν πρέπει να κάνετε πολλές μικρές επαναλήψεις ή μια μικρή επανάληψη με μεγάλα βάρη.
   • Οι υψηλότερες επαναλήψεις συχνά βοηθούν στην αύξηση της μυϊκής μάζας και όχι της φυσικής κατάστασης. Εάν ο στόχος σας είναι να δημιουργήσετε μυϊκή μάζα, ενσωματώστε ασκήσεις με υψηλό ποσοστό επανάληψης.
   • Η χαμηλή συχνότητα επανάληψης μαζί με το υψηλό βάρος έχει ως αποτέλεσμα σημαντική βελτίωση της φυσικής κατάστασης, όχι απαραίτητα αύξηση της μυϊκής μάζας.
   • Είναι καλύτερο να συνδυάσετε και τους δύο τύπους υψηλής και χαμηλής επανάληψης. Ωστόσο, η προσαρμογή εξαρτάται από τον στόχο σας (ανάπτυξη μυών ή φυσική κατάσταση).
   διαφήμιση

Μέρος 4 από 4: Εκπαίδευση για την ασφάλεια

1. 

   Ξεκινώντας. Πριν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση, πρέπει πρώτα να ζεσταθείτε. Προσπαθήστε να ενσωματώσετε μια γρήγορη προθέρμανση πριν από την προπόνηση για να διασφαλίσετε την ασφάλεια.
   • Οι ασκήσεις προθέρμανσης δεν πρέπει να είναι πολύ συγκεκριμένες. Θα πρέπει να ζεσταθείτε για τουλάχιστον 5 έως 10 λεπτά. Ωστόσο, όσο μεγαλύτερη είναι η άσκηση, τόσο περισσότερο θα πρέπει να ζεσταθείτε.
   • Οι στόχοι της προθέρμανσης περιλαμβάνουν: αργή διαστολή των αιμοφόρων αγγείων στους μύες για αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος, τη θερμοκρασία των μυών για ευελιξία, καθώς και αύξηση του καρδιακού ρυθμού και μείωση του στρες που ασκείται στην καρδιά.
   • Η εκκίνηση είναι συνήθως η αργή έκδοση της δραστηριότητας που σκοπεύετε να κάνετε. Για παράδειγμα, εάν σκοπεύετε να τρέξετε σε μεγάλες αποστάσεις, πρέπει πρώτα να περπατήσετε για 5 έως 10 λεπτά.

2. 

   Κάντε ένα διάλειμμα μιας ή δύο ημερών. Αν και μπορεί να ακούγεται ασυνήθιστο, η σωστή ανάπαυση είναι εξίσου σημαντική με την άσκηση. Χωρίς ξεκούραση, μπορεί να είναι δύσκολο να επιτύχετε τους εκπαιδευτικούς σας στόχους.
   • Όσον αφορά τη φυσική προπόνηση, οι ημέρες ανάπαυσης είναι στιγμές που οι μύες μεγαλώνουν σε μέγεθος και δύναμη.
   • Εάν δεν αφιερώσετε χρόνο για ξεκούραση, με την πάροδο του χρόνου η απόδοσή σας θα μειωθεί και θα παράγει ακούσια αποτελέσματα.
   • Τις ημέρες ανάπαυσης, θα πρέπει να συμμετέχετε σε δραστηριότητες έντασης φωτός. Δεν χρειάζεται να καθίσετε τεμπέλης όλη μέρα χωρίς να κάνετε τίποτα, αλλά να περπατάτε ή να κάνετε γιόγκα για να αποκαταστήσετε την υγεία σας.

3. 

   Τέντωμα μυών. Η επαρκής ανάπαυση, προθέρμανση και τέντωμα συνδυάζονται για τις καλύτερες δυνατές συνθήκες άσκησης και εξαιρετικά αποτελέσματα.
   • Το τέντωμα των μυών έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη μυϊκή δυσκαμψία και τον πόνο όταν εκτελείται σωστά. Επιπλέον, βελτιώνει επίσης την ευελιξία με την πάροδο του χρόνου
   • Άλλα οφέλη από το τέντωμα περιλαμβάνουν: καλύτερη στάση του σώματος, αυξημένη ροή αίματος, πρόληψη πόνου στην πλάτη και του αυχένα, καθώς και βελτιωμένη ισορροπία.
   • Μπορείτε να κάνετε αργά τεντώματα όπως το δάχτυλο των ποδιών ή να συμμετάσχετε σε μια τάξη ανάκαμψης και τέντωμα όπως η γιόγκα
   διαφήμιση

Συμβουλή

• Εάν αισθανθείτε πόνο, δυσφορία ή δυσκολία στην αναπνοή, σταματήστε να ασκείστε και επισκεφθείτε το γιατρό σας αμέσως.