Περιεχόμενο

• Συμβουλή
• Προειδοποίηση
• Πράγματα που χρειάζεστε

• Προθέρμανση πριν από το τέντωμα για να βοηθήσει την κυκλοφορία του αίματος με την ανύψωση των χεριών, παρακάμπτοντας το σχοινί.
• Περιστροφή αστραγάλου. Καθίστε, κρατώντας τον αστράγαλο με το ένα χέρι, ενώ το άλλο γυρίζει το πόδι σας ή ακόμα και σχεδιάζοντας γράμματα με τα πόδια σας. Φροντίστε να τεντώσετε τους μυς ομοιόμορφα και στις δύο αρθρώσεις του αστραγάλου.
• Περιστρέψτε τον καρπό. Επεκτείνετε το ένα χέρι με τις παλάμες στραμμένες μακριά, χρησιμοποιώντας το άλλο χέρι για να τραβήξετε τα δάχτυλά σας πίσω με αρκετή δύναμη. Στη συνέχεια, κάντε το ίδιο με το άλλο χέρι. Το επόμενο βήμα, κρατήστε τον έναν καρπό με τον άλλο, περιστρέψτε τον καρπό που κρατάτε και επαναλάβετε.
• Τεντώστε τους μύες της πλάτης σας. Το τέντωμα των μυών της πλάτης είναι η πιο σημαντική δράση τεντώματος. Πρέπει να τεντώσετε τους μύες της πλάτης σας με μερικές απλές στάσεις γιόγκα, όπως στάση καμήλας, στάση τόξου ή κόμπρα.

Κάντε μια γέφυρα πόζα. Προτού μπορέσετε να κάνετε το backbend, πρέπει να είστε σε θέση να κάνετε τη γέφυρα. Η εξάσκηση σε αυτήν τη στάση απαιτεί επίσης χρόνο, οπότε διαρκεί λίγη ώρα από τη γέφυρα έως την ράχη. Για να αποφύγετε να τραυματιστείτε, πρέπει να εξασκήσετε υπομονετικά τη στάση της γέφυρας πολύ πριν προχωρήσετε. Ακολουθούν μερικά απλά βήματα για να το κάνετε αυτό:

• Ξαπλώστε στο πάτωμα ή ένα άνετο χαλί άσκησης. Σταθείτε σταθερά στο έδαφος και λυγίστε τα γόνατά σας υπό γωνία 90 μοιρών.
• Τοποθετήστε τις παλάμες σας στις πλευρές του κεφαλιού σας. Τα δάχτυλά σας πρέπει να βλέπουν τα πόδια σας, ακριβώς όπως οι μυς του καρπού σας τεντώνονται στην αρχή.
• Στρέψτε τους αγκώνες σας προς την οροφή.
• Όταν βρίσκεστε στη σωστή θέση, πιέστε απαλά τα χέρια σας στο έδαφος διατηρώντας ταυτόχρονα τα χέρια και τα πόδια σας σταθερά. Σπρώξτε και τα δύο χέρια ταυτόχρονα με την ίδια δύναμη.
• Σπρώξτε μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια και τα πόδια σας κάμπτονται ελαφρώς. Το βλέμμα σας πρέπει τώρα να βρίσκεται ανάμεσα στα χέρια σας.
• Πρέπει να ασκήσετε δύναμη με τα μαξιλάρια κοντά στις άκρες των δακτύλων μαζί με τις παλάμες και να αφαιρέσετε την πίεση στους καρπούς σας.
• Μείνετε σε αυτήν τη χαλαρή, άνετη θέση για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα και μετά χαμηλώστε απαλά όταν είστε έτοιμοι. Κάνετε αυτό μερικές φορές ακόμη, αλλά φροντίστε να ξεκουραστείτε μεταξύ των επαναλήψεων, ώστε να μην ασκείτε υπερβολική πίεση στην πλάτη και τους αγκώνες σας. Βεβαιωθείτε ότι δεν πιέζετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά όταν τεντώνετε τους μυς σας, καθώς ακόμη και αυτές οι κινήσεις μπορούν να βλάψουν τα οστά και τις αρθρώσεις σας.

Κάντε μια πλάτη κλίσης σε έναν τοίχο. Μόλις κυριαρχήσετε στη στάση της γέφυρας, είστε έτοιμοι να δοκιμάσετε ένα backbend στον τοίχο. Αυτό βασίζεται στο πραγματικό backbend που θα κάνετε, αλλά θα σας βοηθήσει και θα σας δώσει εμπιστοσύνη πριν ξεκινήσετε την πραγματική κίνηση. Δείτε πώς να το κάνετε:

• Σταθείτε με την πλάτη σας σε έναν συμπαγή τοίχο. Σταθείτε λίγο μακριά ή κοντά στον τοίχο ανάλογα με το αν είστε άνετα να αγγίξετε τον τοίχο άνετα.
• Τα πόδια πρέπει να είναι πλατύτερα από το πλάτος των ώμων.
• Φέρτε τα χέρια σας στο επίπεδο του αυτιού.
• Λυγίστε αργά την πλάτη σας και κοιτάξτε τον τοίχο πίσω σας.
• Αγγίξτε τον τοίχο με την παλάμη του χεριού σας και μετακινήστε το χέρι σας προς τα κάτω μέχρι να φτάσετε στο πάτωμα και να είστε σε θέση κάμψης.
• Χαμηλώστε αργά το σώμα σας.

Κάντε το τελευταίο βήμα πριν κάνετε τον εαυτό σας. Μόλις κατακτήσετε τη θέση της γέφυρας και την πλάτη σας πίσω στον τοίχο, είστε σχεδόν έτοιμοι να κάνετε τον εαυτό σας. Πριν κάνετε το τελευταίο βήμα, υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να κάνετε:

• Εξασκηθείτε να κάνετε μισά πλάτη σε υπερυψωμένη επιφάνεια, είτε πρόκειται για κρεβάτι ή καναπέ. Τότε, πρέπει μόνο να λυγίσετε στα μισά και θα έχετε μια καλύτερη αίσθηση του τι είναι πραγματικά να κάνετε.
• Προσπαθήστε να κάνετε ένα backbend ενάντια σε έναν τοίχο, αλλά μην κολλήσετε στον τοίχο βιαστικά όταν πέσετε πίσω. Αντ 'αυτού, προσπαθήστε να πέσετε λίγο πιο πίσω κάθε φορά πριν αγγίξετε τον τοίχο, ώστε να μπορείτε να κάνετε ολόκληρη την κίνηση χωρίς να ακουμπάτε στον τοίχο.
• Όταν είστε έτοιμοι να κάνετε το backbend σας, θα πρέπει πάντα να έχετε κάποιον να σας βοηθήσει. Ο βοηθός πρέπει να στηρίζει το ένα χέρι πίσω από την πλάτη σας και ένα χέρι στο πλάι καθώς χαμηλώνετε τον εαυτό σας στο έδαφος.

Λυγίστε το σώμα σας. Μόλις κατακτήσετε όλες τις τεχνικές που απαιτούνται για την εκτέλεση backbend με ένα άτομο υποστήριξης, είστε έτοιμοι να το κάνετε μόνοι σας. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι απλώς να επαναλάβετε στον τοίχο, αλλά με μια μικρή αλλαγή. Δείτε πώς:

• Σταθείτε όρθια με τα πόδια σας πλατύτερα από τους ώμους σας.
• Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και ανεβάστε τις παλάμες σας προς την οροφή. Δάχτυλα που δείχνουν πίσω σας.
• Λυγίστε αργά προς τα πίσω και σπρώξτε τους μηρούς σας προς τα εμπρός. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι κλειδωμένα κατά τη μετακίνηση στο πάτωμα.
• Όταν αγγίζετε το πάτωμα, στηρίξτε τα χέρια σας και κρατήστε τα πόδια σας σταθερά και θα μπορείτε να δείτε μέσα από τα χέρια σας.
• Κρατήστε τη θέση πτώσης για λίγα δευτερόλεπτα ή για όσο διάστημα αισθάνεστε άνετα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τον κορμό σας στο έδαφος. Αφού τελειώσετε με αυτήν την κίνηση, φροντίστε να χαλαρώσετε τους μυς σας.

Αφού ολοκληρώσετε την κίνηση προς τα κάτω για να δημιουργήσετε μια γέφυρα, προσπαθήστε να ισιώσετε ξανά. Προσέξτε να μην τραυματίσετε την πλάτη σας. διαφήμιση

Συμβουλή

• Τεντώστε τακτικά για να αυξήσετε την ευελιξία σας και να σας βοηθήσουμε να αποδώσετε καλύτερα backbends.
• Ο φόβος της πτώσης μπορεί να σας σταματήσει, οπότε φροντίστε να μην πέσετε αμέσως και τα χέρια σας θα σας στηρίξουν.
• Εάν είστε αρχάριος, κρατήστε τα πόδια σας πιο μακριά και κάτω και θα πρέπει να μπορείτε να το κάνετε αυτό.
• Χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι από κάτω σε περίπτωση που πέσετε, θα σας βοηθήσει να προστατεύσετε το κεφάλι σας και άλλα μέρη του σώματος.
• Εάν θέλετε τα καλύτερα αποτελέσματα, ασκηθείτε τακτικά και θα το κάνετε γρηγορότερα με την πάροδο του χρόνου.
• Επεκτείνετε τα πόδια σας ευρέως για να βοηθήσετε να χαμηλώσετε το σώμα σας. Όταν τα καταφέρνετε καλύτερα, μπορείτε να φέρετε τα πόδια σας πιο κοντά.
• Για να κάνετε την πλάτη σας πιο ευέλικτη, κάντε μια κίνηση φύτευσης μπανανών και αφήστε την πλάτη σας να γλιστρήσει προς τα κάτω μέχρι να λυγίσει.
• Εάν οποιοδήποτε μέρος του σώματός σας πονάει μετά το τέντωμα, τεντώστε μέχρι να μην αισθανθείτε πλέον πόνο.
• Δοκιμάστε πρώτα ένα ζεστό μπάνιο, χαλαρώνοντας, ίσως πίνοντας ένα φλιτζάνι ζεστό καφέ. Αυτό θα βοηθήσει να χαλαρώσετε τους μυς έτσι ώστε να μπορείτε να λυγίζετε το σώμα σας πιο εύκολα.
• Ποτέ μην ξεκινάτε χωρίς άτομο υποστήριξης.
• Μην ξεχνάτε ότι οι άνθρωποι που κάνουν backbend στην τηλεόραση είναι ως επί το πλείστον επαγγελματίες.
• Μην κάνετε το backbend εάν δεν ασκείτε πολύ.

Προειδοποίηση

• Απαιτείται πάντοτε επίβλεψη, ειδικά αν κάνετε backbend για πρώτη φορά. Κάνοντας αυτό με λάθος τρόπο μπορεί να προκληθούν τραυματισμοί στη σπονδυλική στήλη και στον αυχένα.
• Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε ζάλη μετά από μια ράχη, σταματήστε, ξεκουραστείτε και πίνετε λίγο νερό.
• Είναι καλύτερο να μην τρώτε ή να πίνετε πάρα πολύ για τουλάχιστον 2-3 (4-5 ώρες) ώρες πριν κάνετε το backbend.
• Εάν ασκείστε σε εξωτερικούς χώρους, κάντε το στο γρασίδι, όχι στο τσιμεντένιο πάτωμα.
• Θυμηθείτε ότι το backbend δεν είναι διασκεδαστικό πάρτι. Μην το δείχνετε μπροστά σε μια μεγάλη ομάδα φίλων γιατί δεν θα έχετε την υπομονή και την εστίαση που απαιτούνται για αυτήν την κίνηση.
• Κλειδώστε τον αγκώνα σας σφιχτά, διαφορετικά το κεφάλι σας μπορεί να συντριβεί.
• Βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να κρατήσετε τη γέφυρα για περίπου 20 δευτερόλεπτα πριν κάνετε την κάμψη, διαφορετικά μπορεί να έχετε σοβαρούς τραυματισμούς στην πλάτη και στον καρπό.
• Βεβαιωθείτε ότι κάποιος σας βοηθά όταν κάνετε το backbend για πρώτη φορά, διαφορετικά θα μπορούσατε να τραυματίσετε σοβαρά από την εκτέλεση λανθασμένης κίνησης.
• Βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε τραυματιστεί, γιατί αν ναι, τότε τίποτα δεν είναι διασκεδαστικό.

Πράγματα που χρειάζεστε

• Ένας προπονητής ή ένα εκπαιδευμένο άτομο μπορεί να είναι δάσκαλος
• Γιόγκα χαλάκι ή χαλί