Περιεχόμενο

• Βήματα

Το άγχος μπορεί να επηρεάσει και να διαταράξει την καθημερινή υγιή και ευτυχισμένη ζωή σας. Εάν αισθάνεστε άγχος αυτή τη στιγμή, μπορεί να είστε πολύ αναστατωμένοι και πανικοβλημένοι. Υπάρχουν πολλά αποτελεσματικά μέτρα που μπορείτε να λάβετε για να αποχαιρετήσετε το άγχος σας και να βελτιώσετε τη διάθεσή σας αμέσως. Για να μειώσετε την πιθανότητα επερχόμενης επίθεσης άγχους, μπορείτε να ενσωματώσετε μια σειρά ασκήσεων αυτοβοήθειας και να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας. Μπορείτε επίσης να ζητήσετε βοήθεια από έναν θεραπευτή εάν η καθημερινή σας ζωή ενοχλείται από άγχος.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 4: Χρησιμοποιήστε την τεχνική προσωρινής ανακούφισης άγχους

1. 

   Πρακτική βαθιά ανάσα. Η βαθιά αναπνοή στην κοιλιά σας είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να μειώσετε γρήγορα το άγχος. Μπορείτε να κάνετε βαθιά αναπνοή οπουδήποτε και χρειάζονται μόνο λίγα λεπτά για να αισθανθείτε αποτελεσματικοί.
   • Για να εξασκήσετε βαθιά αναπνοή, βρείτε ένα ήσυχο μέρος και χαλαρώστε ή ξαπλώστε σε μια άνετη θέση.
   • Βάλτε τα χέρια σας στη θέση του στομάχου, ακριβώς κάτω από το στήθος.
   • Πάρτε μεγάλες, αργές αναπνοές ενώ μετράτε στο 5. Είναι καλύτερα να εστιάσετε στην εισπνοή του αέρα βαθιά στην κοιλιά παρά απλώς να φτάσετε στο στήθος.
   • Στη συνέχεια, κρατήστε την αναπνοή για λίγα δευτερόλεπτα και εκπνεύστε αργά.
   • Συνεχίστε να αναπνέετε αργά μέσα από την κοιλιά σας για περίπου 10 λεπτά.

2. 

   
   
   Εφαρμόστε συνεχή χαλάρωση των μυών. Η συνεχής χαλάρωση των μυών είναι επίσης ένας γρήγορος τρόπος για τη μείωση του άγχους. Η συνεχής χαλάρωση των μυών συμβαίνει όταν σφίγγετε και χαλαρώνετε ταυτόχρονα μια ομάδα μυών στο σώμα σας, εφαρμόζοντας τους στους μυς από τις άκρες των ποδιών σας μέχρι την κορυφή του κεφαλιού σας.
   • Για να χαλαρώνετε συνεχώς τους μυς σας, ξεκινήστε σε μια άνετη θέση.
   • Κλείστε τα μάτια σας και σφίξτε τους μυς στα δάχτυλα των ποδιών σας με τοξωτά τα δάχτυλά σας.
   • Στη συνέχεια, ελευθερώστε και τεντώστε τους μύες των ποδιών σας κάμπτοντας τα πόδια σας.
   • Στη συνέχεια, χαλαρώστε τα πόδια σας, κάνοντας το ίδιο με το μοσχάρι.
   • Συνεχίστε να σφίγγετε σταδιακά και να χαλαρώνετε τους μύες του σώματός σας μέχρι το μέτωπο.

3. 

   
   
   Κάλεσε ένα φίλο. Η σύνδεση με κάποιον και η έκφραση των συναισθημάτων σας μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση του άγχους. Δοκιμάστε να καλέσετε ή να συναντήσετε έναν φίλο σας προσωπικά και να εκφράσετε τα συναισθήματα και τις εσωτερικές σας σκέψεις.
   • Αποφύγετε να εκφράζετε τα συναισθήματά σας μέσω γραπτών μηνυμάτων ή κοινωνικών μέσων, επικοινωνήστε με κάποιον τηλέφωνο ή πρόσωπο με πρόσωπο. Η συνομιλία μέσω βίντεο είναι μια επιλογή για εσάς εάν δεν μπορείτε να φύγετε από το σπίτι ή την εργασία σας.

4. 

   
   
   Εγγραφείτε στη σωματική δραστηριότητα. Κάθε σωματική δραστηριότητα έχει μια ηρεμιστική επίδραση στην ψυχή. Η άσκηση θεωρείται ακόμη και ένας αποτελεσματικός τρόπος αντιμετώπισης του άγχους, οπότε αν αισθάνεστε άγχος, η άσκηση είναι μια εξαιρετική επιλογή. Μπορείτε να κάνετε ό, τι θέλετε, αλλά προσπαθήστε να ασκήσετε τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα.
   • Περπατήστε. Το περπάτημα μπορεί να είναι το απλούστερο όλων των σωματικών δραστηριοτήτων. Δοκιμάστε μια γρήγορη βόλτα στη γειτονιά.
   • Παρακολουθήστε ένα μάθημα γιόγκα. Η Γιόγκα παρέχει ασκήσεις που αυξάνουν την αντοχή και την αντοχή του σώματος, συνδυάζοντας τεχνικές βαθιάς αναπνοής και διαλογισμού για τη μείωση του άγχους και του άγχους.
   • Εξασκηθείτε στο χορό στο σαλόνι. Δεν χρειάζεται να είστε έξω για άσκηση. Παίξτε μέρος της αγαπημένης σας μουσικής και χορέψτε στη μουσική γύρω από το σαλόνι ή το υπνοδωμάτιο.

5. 

   Οπτικοποιήστε μια ειρηνική σκηνή. Αν σχεδιάσετε μια εικόνα ενός ήσυχου και γαλήνιου μέρους στο κεφάλι σας, θα σας βοηθήσει να ηρεμήσετε γρήγορα. Φανταστείτε ένα αγαπημένο μέρος, του οποίου τα χαρακτηριστικά περιλαμβάνουν πώς φαίνεται, τι ακούτε, πώς μυρίζει και πώς αισθάνεται γι 'αυτό. Βυθιστείτε σε αυτόν τον φανταστικό χώρο για όσο διάστημα θέλετε.
   • Για παράδειγμα, μπορείτε να φανταστείτε ότι κάθεστε σε ένα όμορφο λιβάδι το καλοκαίρι, βλέποντας τα γύρω αγριολούλουδα, μυρίζοντας το άρωμα των λουλουδιών, ακούγοντας τον ήχο ενός απαλού αεράκι. Ανατίναξε και νιώσε τη ζεστασιά του ήλιου να λάμπει στο δέρμα σου.

6. 

   Αποσπάστε τον εαυτό σας από τις ανησυχίες σας. Η απόσπαση της προσοχής μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση του άγχους σας. Προσπαθήστε να αναγκάσετε να εστιάσετε σε κάτι άλλο ενώ είστε νευρικοί. Περίπου 10 έως 15 λεπτά αργότερα, οι ανησυχίες σας θα εξαφανιστούν αυτόματα.
   • Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να επιλέξετε ένα βιβλίο και να αρχίσετε να το διαβάζετε, να χαλαρώνετε με μια σαπουνόφουσκα, να παίζετε με τη γάτα σας ή να αναδιατάξετε το γραφείο.

7. 

   Χρησιμοποιήστε αιθέρια έλαια Βοηθήστε να χαλαρώσετε ψυχικά. Η λεβάντα ήταν πάντα γνωστό ότι βοηθά στην ανακούφιση του άγχους σε ορισμένες καταστάσεις όπως πριν από την εξέταση. Σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε μια λοσιόν σώματος με άρωμα λεβάντας ή να τοποθετήσετε ένα μπουκάλι αιθέριο έλαιο λεβάντας δίπλα σας για πιο συχνές μυρωδιές.
   • Αρκετά άλλα αιθέρια έλαια μπορεί να έχουν το ίδιο αποτέλεσμα με το χαμομήλι, το μονόδον, το λεμόνι και το περγαμόντο.

8. 

   Ακούστε χαλαρωτική μουσική. Η ακρόαση μουσικής μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του άγχους. Η μουσικοθεραπεία έχει χρησιμοποιηθεί ακόμη και στη θεραπεία ασθενών που περιμένουν χειρουργική επέμβαση.
   • Δοκιμάστε να ακούσετε χαλαρωτική, καταπραϋντική μουσική, όπως κλασική μουσική, τζαζ ή μοντέρνα μουσική.
   διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 4: Ηρεμία του μυαλού σας με στρατηγική αυτοβοήθειας

1. 

   Ρωτήστε τον εαυτό σας ερωτήσεις σχετικά με το άγχος σας. Δημιουργήστε μια λίστα ερωτήσεων που σκοπεύετε να αναρωτηθείτε σχετικά με την αιτία του άγχους σας. Το να αφιερώσετε χρόνο για να εξηγήσετε το άγχος σας μειώνει την επιβάρυνση. Μπορείτε να κάνετε στον εαυτό σας μερικές ερωτήσεις όπως:
   • Υπάρχουν αποδείξεις ότι αυτό είναι λάθος;
   • Τι αποδεικνύει ότι η κατάσταση στην πραγματικότητα δεν είναι τόσο κακή όσο αυτή που βλέπω;
   • Τι υποδηλώνει το χειρότερο δυνατό σενάριο;
   • Ποια είναι τα άλλα πιθανά αποτελέσματα;
   • Τι συμβουλές μπορώ να δώσω σε έναν φίλο που έχει τέτοιου είδους ανησυχία ή κάτι τέτοιο;

2. 

   Προγραμματίστε ένα αίσθημα άγχους. Επειδή μερικές φορές εκτίθεστε σε καταστάσεις άγχους, μπορεί να είναι χρήσιμο να προγραμματίσετε ένα πρόγραμμα ανησυχίας. Σας βοηθά να περιορίσετε το χρόνο που ανησυχείτε, αντί να αφήσετε τον εαυτό σας να ανησυχείτε όλη την ημέρα.
   • Προγραμματίστε 15 έως 30 λεπτά την ημέρα για άγχος. Ιδανικά θα πρέπει να το προγραμματίζετε την ίδια ώρα και τόπο κάθε μέρα.
   • Εάν το άγχος σας δεν είναι τακτικό πρόγραμμα, γράψτε το στη λίστα σημειώσεών σας. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι θα αφιερώσετε χρόνο ανησυχώντας για αυτό αργότερα.
   • Σκεφτείτε τι σας ανησυχεί για μια καθορισμένη ώρα. Μπορεί ακόμη και να διαπιστώσετε ότι ορισμένες από τις ανησυχίες σας εξαφανίζονται όταν είστε έτοιμοι να αφιερώσετε χρόνο.

3. 

   Γράψτε για τα συναισθήματά σας. Η αναγνώριση των συναισθημάτων σας και η καταγραφή τους σε χαρτί μπορεί επίσης να ενισχύσει τη διάθεσή σας. Όταν αισθάνεστε νευρικοί, καθίστε και γράψτε τι αισθάνεστε. Μπορεί ακόμη και να θέλετε να διατηρήσετε ένα περιοδικό για να παρακολουθείτε όλες τις σκέψεις σας. Ένας τρόπος να οργανώσετε όλες τις εγγραφές στο ημερολόγιο σκέψεών σας είναι να χωρίσετε τις ιδέες που θέλετε να γράψετε σε 3 στήλες.
   • Η πρώτη στήλη μπορεί να έχει την εξής μορφή: Τι συμβαίνει; Ή, ποια είναι η κατάσταση εδώ; Σε αυτήν τη στήλη μπορείτε να περιγράψετε πού βρίσκεστε, τι να κάνετε, με ποιον και ούτω καθεξής.
   • Η δεύτερη στήλη μπορεί να μοιάζει με αυτό: Τι σκέφτομαι; Σε αυτήν την ενότητα μπορείτε να γράψετε για το τρέχον άγχος σας.
   • Η τρίτη στήλη μπορεί να έχει την εξής μορφή: Πώς ανησυχώ; Σε αυτήν τη στήλη, μπορείτε να γράψετε τους αριθμούς 1 (Δεν ανησυχεί καθόλου) έως 10 (Extreme άγχος) για να αντιπροσωπεύσετε το επίπεδο άγχους.

4. 

   Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι τα συναισθήματα που έχετε είναι προσωρινά. Μερικές φορές αντιμετωπίζετε άγχος και μπορεί να το θεωρείτε καθυστερημένο σαν να μην αισθάνεστε ποτέ ξανά άνετα. Αυτό το συναίσθημα είναι αρκετά τρομακτικό, οπότε θυμηθείτε ότι αυτό είναι μόνο ένα προσωρινό συναίσθημα.
   • Δοκιμάστε να πείτε πράγματα όπως, "Αυτή είναι μια σύντομη περίοδος ζωής". Ή, "Αυτά τα συναισθήματα δεν θα διαρκέσουν."

5. 

   Ανακατευθύνετε τις σκέψεις για το παρόν. Η εστίαση στο παρελθόν ή το μέλλον μπορεί να οδηγήσει σε άγχος. Επομένως, η εκπαίδευση του εαυτού σας για να εστιάσετε στο παρόν είναι ένας καλός τρόπος για να μειώσετε το άγχος. Η εστίαση στο παρόν σας διευκολύνει επίσης στην αντιμετώπιση των προβλημάτων που αντιμετωπίζετε.
   • Για να σας βοηθήσουμε να κατανοήσετε την πραγματικότητα, εστιάστε στο τι συμβαίνει γύρω σας. Ποιος ειναι εκει? Τι βλέπεις? Τι μυρίζεις; Πως αισθάνεσαι?
   • Μπορεί να θέλετε να εξασκηθείτε στο διαλογισμό για να εστιάσετε περισσότερο στην πραγματικότητα. Ο διαλογισμός είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για τη μείωση του άγχους.
   διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 4: Λάβετε βοήθεια

1. 

   Ζητήστε βοήθεια από έναν ειδικό. Εάν η καθημερινή σας ζωή ενοχλείται από άγχος, είναι καλή ιδέα να ζητήσετε τη βοήθεια ενός επαγγελματία ψυχικής υγείας, όπως ένας σύμβουλος ή θεραπευτής. Η συνομιλία είναι ένας ισχυρός τρόπος για να μειώσετε το άγχος και να μάθετε πώς να διαχειριστείτε καταστάσεις που προκύπτουν από το άγχος.
   • Για παράδειγμα, μπορεί να χρειαστεί να αναζητήσετε θεραπεία εάν αισθάνεστε ότι θέλετε να μείνετε μακριά από την οικογένεια ή τους φίλους σας, να αποφύγετε να πάτε σε μέρη όπου φοβάστε, ή να δυσκολευτείτε να επικεντρωθείτε στη δουλειά. μελέτη λόγω του άγχους.

2. 

   Χρησιμοποιήστε γνωστική θεραπεία. Η γνωστική θεραπεία επικεντρώνεται στην αλλαγή σκέψεων και συμπεριφορών για τη μείωση του άγχους. Παρέχοντας γνωστική θεραπεία με έναν εξουσιοδοτημένο επαγγελματία ψυχικής υγείας, προσδιορίζετε, προκαλείτε και αντικαθιστάτε αρνητικές σκέψεις που προκαλούν άγχος.
   • Για παράδειγμα, μπορεί να διαπιστώσετε ότι συχνά σκέφτεστε τον εαυτό σας ως "θα αποτύχω" και αυτή η σκέψη μπορεί να σας προκαλέσει άγχος. Με τη γνωστική θεραπεία, θα μάθετε να αναγνωρίζετε αυτήν τη σκέψη καθώς εμφανίζεται και να την προκαλείτε ή να την αλλάζετε σε μια θετική σκέψη όπως "Θα κάνω το καλύτερό μου".
   • Θα πρέπει να λαμβάνετε γνωστική θεραπεία μόνο με ειδικευμένο ειδικό. Ρωτήστε το γιατρό σας εάν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη γνωστική θεραπεία ως μέρος του προγράμματος θεραπείας σας.

3. 

   Επικοινωνία με τη θεραπεία. Η θεραπεία έκθεσης βοηθά στην αντιμετώπιση του φόβου που προκαλεί τον φόβο. Με την πάροδο του χρόνου, ενδέχεται να αυξήσετε την έκθεσή σας ή να αντιμετωπίσετε τον φόβο σας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Ως αποτέλεσμα, ο φόβος και το άγχος σας θα βελτιωθούν.
   • Για παράδειγμα, εάν φοβάστε να πετάξετε, φανταστείτε ότι βρίσκεστε σε αεροπλάνο. Σταδιακά μπορείτε να μεταβείτε απευθείας στο αεροδρόμιο, να κάνετε μια σύντομη πτήση και, στη συνέχεια, να κατευθυνθείτε προς τον απόλυτο προορισμό σας για πτήση σε όλη τη χώρα ή στο εξωτερικό.
   • Θα πρέπει να λαμβάνετε θεραπεία επαφής μόνο με εξουσιοδοτημένο ειδικό. Εάν ο φόβος σας προκαλεί το άγχος σας, ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με τη χρήση θεραπείας έκθεσης στο πρόγραμμα θεραπείας σας.

4. 

   Ρωτήστε για φάρμακα. Υπάρχουν πολλά φάρμακα άγχους που μπορεί να χρειαστεί να εξετάσετε εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τη λήψη άλλης θεραπείας. Μην ξεχνάτε ότι πρέπει να δείτε έναν ψυχίατρο (έναν εσωτερικό ψυχίατρο που ειδικεύεται στην ψυχιατρική) για φαρμακευτική αγωγή για θεραπεία. Μερικά φάρμακα που πρέπει να λάβετε υπόψη περιλαμβάνουν:
   • Βενζοδιαζεπίνες. Αυτό είναι το πιο συχνά χρησιμοποιούμενο φάρμακο κατά του άγχους. Αυτό το φάρμακο λειτουργεί γρήγορα για να ανακουφίσει το άγχος, αλλά μπορεί επίσης να σας προκαλέσει να το συνηθίσετε. Είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε αυτό το φάρμακο μόνο σε ασθενείς με σοβαρό άγχος. Ορισμένες βενζοδιαζεπίνες περιλαμβάνουν το Xanax (alprazolam), το Valium (diazepam), το Klonopin (clonazepam) και το Ativan (lorazepam).
   • Αντικαταθλιπτικά. Μερικά αντικαταθλιπτικά μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του άγχους, αλλά χρειάζονται περίπου 4-6 εβδομάδες για να αρχίσει να λειτουργεί. Μερικά από τα πιο συνηθισμένα αντικαταθλιπτικά που είναι γνωστό ότι θεραπεύουν το άγχος περιλαμβάνουν τα Zoloft (σερτραλίνη), Paxil (παροξετίνη), Prozac (φλουοξετίνη), Lexapro (εσκιταλοπράμη) και Celexa (σιταλοπράμη).
   • Βουσπιρόνη. Αυτό είναι ένα ήπιο ηρεμιστικό που μπαίνει στο παιχνίδι μετά από περίπου δύο εβδομάδες. Είναι παρόμοιο με τις βενζοδιαζεπίνες, αλλά είναι ηπιότερο και προκαλεί λιγότερες παρενέργειες. Η βουσπιρόνη είναι επίσης λιγότερο πιθανό να προκαλέσει εθισμό.
   • Β-αποκλειστές. Ορισμένα φάρμακα υψηλής αρτηριακής πίεσης που ονομάζονται βήτα αποκλειστές είναι επίσης αποτελεσματικά στη θεραπεία των συμπτωμάτων σωματικού άγχους που προκαλούνται από άγχος. Αυτό θεωρείται φάρμακο εκτός ετικέτας επειδή χρησιμοποιείται κυρίως για τη θεραπεία καρδιαγγειακών παθήσεων και της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Ορισμένοι βήτα αποκλειστές περιλαμβάνουν: Tenormin (atenolol) και Inderal (προπρανολόλη).
   διαφήμιση

Μέθοδος 4 από 4: Αλλαγές στον τρόπο ζωής για τη μείωση του μελλοντικού άγχους

1. 

   Επεκτείνετε το δίκτυο ομάδων υποστήριξης. Συχνά επικοινωνείτε με την οικογένεια και τους φίλους σας όταν αισθάνεστε άγχος. Ωστόσο, είναι χρήσιμο να προσδιορίσετε μια λίστα ατόμων με τα οποία είστε πιο άνετοι για να μιλήσετε και να μιλήσετε.
   • Μάθετε πώς σας επηρεάζουν οι άνθρωποι γύρω σας. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να κάνουν το άγχος σας χειρότερο επειδή είναι το ίδιο άτομο με άγχος. Για παράδειγμα, εάν ένας φίλος σας έχει πρόβλημα άγχους όπως εσείς, μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή όταν θέλετε να πραγματοποιείτε τηλεφωνικές κλήσεις κατά τη διάρκεια του άγχους.

2. 

   Εξαλείψτε ερεθιστικά. Τα διεγερτικά, όπως η καφεΐνη και η νικοτίνη, μπορούν να επιδεινώσουν το άγχος. Εάν πίνετε πολλά ποτά με καφεΐνη, προσπαθήστε να μειώσετε την πρόσληψη καφεΐνης. Εάν καπνίζετε ή χρησιμοποιείτε άλλα προϊόντα καπνού, κάντε ό, τι μπορείτε για να σταματήσετε το κάπνισμα.
   • Εάν είστε καπνιστής, σταματήστε το συντομότερο δυνατό. Εκτός από την αύξηση του άγχους, το κάπνισμα μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα υγείας όπως καρδιακή προσβολή, εγκεφαλικό επεισόδιο, καρκίνο και εμφύσημα. Ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με το τοπικό πρόγραμμα διακοπής του καπνίσματος.
   • Προσπαθήστε να μην υπερβαίνετε τα 200 mg καφεΐνης την ημέρα. Το ίδιο ισχύει και για τον καφέ: Μην καταναλώνετε περισσότερα από 2 φλιτζάνια καφέ που ισοδυναμούν με 227 ml την ημέρα.

3. 

   Περιορίστε την πρόσληψη αλκοόλ. Το αλκοόλ μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε καλύτερα για ένα δευτερόλεπτο, αλλά μπορεί να επιδεινώσει το άγχος σας αργότερα. Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ και μην χρησιμοποιείτε αλκοόλ για να αντιμετωπίσετε συναισθήματα άγχους.
   • Εάν τείνετε να μεθύσετε ή να το παρακάνετε για να αντιμετωπίσετε το άγχος, μπορεί να χρειαστείτε βοήθεια για να σταματήσετε. Συζητήστε με το γιατρό σας για να βρείτε θεραπεία.

4. 

   Ακολουθήστε μια ισορροπημένη διατροφή. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει μια σχέση μεταξύ των διατροφικών συνηθειών και των επιπέδων άγχους. Έτσι, η εγκατάλειψη ανθυγιεινών ή μεταποιημένων τροφίμων και η επιλογή φρέσκων, πιο υγιεινών τροφίμων μπορεί να έχει θετική επίδραση στο άγχος. Στόχος για ένα υγιεινό, ισορροπημένο γεύμα που περιλαμβάνει μια πλήρη γκάμα φρούτων, λαχανικών, άπαχου κρέατος και σύνθετων υδατανθράκων.
   • Βεβαιωθείτε ότι τα συστατικά στη διατροφή σας περιέχουν ψάρια, όπως σολομό, που περιέχουν ωμέγα-3. Η τακτική κατανάλωση τροφών που περιέχουν ωμέγα-3 είναι καλή για τη θεραπεία του άγχους.
   • Μειώστε την κατανάλωση γλυκών, ζαχαρούχων δημητριακών, ψημένων προϊόντων και άλλων τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Αντ 'αυτού, επιλέξτε φρούτα όταν θέλετε να φάτε γλυκά.
   • Βεβαιωθείτε ότι η σύνθεση του γεύματος περιέχει σύνθετους υδατάνθρακες, όπως πλιγούρι βρώμης, κινόα και ψωμί. Αυτές οι πηγές υδατανθράκων μπορούν να αυξήσουν τη σεροτονίνη στον εγκέφαλό σας και να σας βοηθήσουν να ηρεμήσετε.

5. 

   Κοιμηθείτε περισσότερο. Το να μην κοιμάστε αρκετά μπορεί να σας κάνει να νιώσετε άγχος, οπότε βεβαιωθείτε ότι έχετε οκτώ ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Προσπαθήστε να κοιμηθείτε την ίδια ώρα κάθε βράδυ και κάντε κάποια πράγματα για να βοηθήσετε τον εαυτό σας να ετοιμαστεί για ύπνο. Η προετοιμασία μπορεί να περιλαμβάνει:
   • μειώστε την ένταση του φωτός της λάμπας
   • Κάντε ένα ζεστό μπάνιο
   • Ακούστε μουσική με απαλό ρυθμό και ακούστε θόρυβο σχεδόν ίσης έντασης
   • διαβάζοντας βιβλία
   διαφήμιση