Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλή
• Προειδοποίηση

Πρόσφατα, οι πολυφαινόλες έχουν αναφερθεί ως "βασικά στοιχεία μακροζωίας" και λειτουργούν ενεργά στο σώμα για την πρόληψη ορισμένων μηχανισμών ασθένειας. Οι πολυφαινόλες είναι φυτικά αντιοξειδωτικά που λειτουργούν στο σώμα για να βελτιώσουν την υγεία με πολύπλοκους τρόπους και επομένως δεν είναι απλώς αντιοξειδωτικά. Οι συγκεκριμένες βελτιώσεις για την υγεία των πολυφαινολών μελετώνται ακόμη ενεργά. Σε γενικές γραμμές, οι επιστήμονες πιστεύουν ότι μπορούν να μειώσουν τον παράγοντα κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις και ουσιαστικά να βοηθήσουν στην προστασία πολλών από τα συστήματα του σώματος από τον κίνδυνο ή την καταστροφή πολλών χρόνιων ασθενειών. μετρώ. Είναι πιθανό ότι οι επιδράσεις στην υγεία των πολυφαινολών δεν οφείλονται στις αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες, αλλά επειδή βοηθούν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα μετά από ένα γεύμα. Η αύξηση της καθημερινής πρόσληψης πολυφαινολών είναι απλή και μπορεί να είναι μια νόστιμη «μαγειρική περιπέτεια».

Βήματα

1. 

   
   
   Τρώτε και πίνετε τροφές πλούσιες σε πολυφαινόλες όλη την ημέρα. Διατηρήστε υψηλή συγκέντρωση πολυφαινολών στο σώμα και το σάκχαρο στο αίμα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Τρώτε και πίνετε τις πλούσιες σε πολυφαινόλες τροφές κάτω από κάθε λίγες ώρες. Τα επίπεδα πολυφαινόλης στο αίμα θα αυξηθούν μόλις καταναλώνετε αυτές τις τροφές και μετά θα μειωθούν σταδιακά καθώς μεταβολίζονται ή εκκρίνονται από το σώμα. Ορισμένες πολυφαινόλες δεν θα απορροφηθούν στην κυκλοφορία του αίματος, αλλά θα ταξιδέψουν μέσω του πεπτικού συστήματος. Αυτές οι πολυφαινόλες είναι επίσης σημαντικές επειδή βοηθούν στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου και παρόμοιων ασθενειών.

2. 

   
   
   Φάτε άφθονα φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και φασόλια. Η διαδικασία εξευγενισμού των τροφίμων αφαιρεί τις πολυφαινόλες. Επομένως, τρώτε φρέσκα ή φρέσκα μαγειρεμένα φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και φασόλια αντί για εξευγενισμένα τρόφιμα και προϊόντα κρέατος. Οι πολυφαινόλες δεν καταστρέφονται από μέτρια επεξεργασία ή θερμότητα. Όχι μόνο αυτό, αλλά και τα μαγειρεμένα τρόφιμα αποτελούν πηγή πολυφαινολών με υψηλότερη βιοδιαθεσιμότητα. Φάτε φρέσκα και μαγειρεμένα φρούτα και λαχανικά.

3. 

   
   
   Επιλέξτε σκοτεινά φρούτα και λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως. Τα σκούρα χρώματα όπως το κόκκινο, μοβ ή μαύρο δείχνουν ότι τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν καλή πηγή πολυφαινολών. Επιλέξτε τρόφιμα όπως βατόμουρα, ρόδια, κόκκινα σταφύλια, βακκίνια και κόκκινες ή μοβ γλυκοπατάτες. Τα βακκίνια και τα τρόφιμα όπως το μαύρο ρύζι, το μοβ κριθάρι, το μαύρο σόργο και οι μοβ πατάτες είναι όλες καλές πηγές ανθοκυανινών και άλλων πολυφαινολών. Η ουσία που παράγει κουρκούμη, που ονομάζεται κουρκουμίνη, είναι επίσης ένας τύπος πολυφαινόλης.

4. 

   Πιείτε ποτά πλούσια σε πολυφαινόλες. Τα ποτά είναι μια υψηλής ποιότητας και εύκολα απορροφούμενη πηγή αντιοξειδωτικών πολυφαινόλης.
   • Επιλέξτε χυμούς φρούτων που δεν περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη. Το καθαρό ρόδι, το βακκίνιο, ο χυμός κόκκινων σταφυλιών και ο μη φιλτραρισμένος χυμός μήλου ή το ξύδι μηλίτη είναι όλες εξαιρετικές επιλογές.
   • Το τσάι και ο καφές είναι εξαιρετικές πηγές διαφόρων τύπων πολυφαινολών. Επιλέξτε τσάι και καφέδες με καφεΐνη, καθώς η καφεΐνη μπορεί να απομακρύνει τις πολυφαινόλες μαζί με την καφεΐνη.
   • Πιείτε κόκκινο κρασί και μπύρα στη θέση άλλων αλκοολούχων ποτών. Τα οινοπνευματώδη ποτά αποστάζονται, οπότε ουσιαστικά δεν περιέχει πολυφαινόλες. Το κόκκινο κρασί σχετίζεται με το "Γαλλικό Παράδοξο" που πυροδότησε την ανακάλυψη ότι το κρασί και άλλα φυτικά τρόφιμα είναι σημαντικά για την υγεία και βοηθούν στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών. Τα κρασιά είναι πλούσια στην περίφημη πολυφαινόλη που είναι η ρεσβερατρόλη - βρίσκεται στο δέρμα των σταφυλιών που παράγουν κρασί. Για να βρείτε το κρασί με την υψηλότερη ποσότητα ρεσβερατρόλης, επιλέξτε κρασιά Pinot Noir από κρύα υγρά κλίματα όπως η Νέα Υόρκη και το Όρεγκον. Η ρεσβερατρόλη σχηματίζεται σε μεγάλες ποσότητες σταφυλιών που καλλιεργούνται σε αυτά τα κλίματα επειδή η ρεσβερατρόλη απαιτείται για την προστασία των σταφυλιών από μούχλα σε κρύες, υγρές συνθήκες. Η μπύρα είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πολυφαινολών και περιέχει μια μεγάλη ποικιλία πολυφαινολών. Αυτό συμβαίνει επειδή η μπύρα παρασκευάζεται από κριθάρι και λυκίσκο. Το κριθάρι είναι η κύρια πηγή πολυφαινολών στην μπύρα, ενώ ο λυκίσκος είναι μια σημαντική πηγή μιας μεγάλης ποικιλίας πολυφαινολών. Για να βρείτε την μπύρα με την υψηλότερη ποσότητα ρεσβερατρόλης, επιλέξτε μια πικρή μπύρα που παρασκευάζεται από νόστιμους λυκίσκους όπως η Ινδία Pale Ales ή ένας δυνατός. Η βύνη για αντοχή παρέχει αντιοξειδωτική μελανοειδίνη ικανή να συγκρατεί αντιοξειδωτικά πολυφαινόλης από λυκίσκο κατά την παρασκευή μπύρας. Εμπορικά διαθέσιμα ερυθρά κρασιά και μη αλκοολούχες μπύρες είναι καλές πηγές πολυφαινολών.

5. 

   Φάτε μαύρη σοκολάτα και σκόνη κακάου. Η σοκολάτα και το κακάο είναι κάπως εκλεπτυσμένα αλλά είναι από τις πλουσιότερες πηγές πολυφαινολών. Επιλέξτε σκοτεινή, πικρή σοκολάτα και κακάο χωρίς ζάχαρη. Το κορεσμένο λίπος στη σοκολάτα δεν αυξάνει την κακή χοληστερόλη εάν καταναλώνεται με μέτρο.

6. 

   Επιλέξτε φυτικά τρόφιμα που έχουν πικρή, ελαφρώς πικρή ή έντονη γεύση. Οι πολυφαινόλες δημιουργούν μια ελαφρώς πικρή, πικρή ή έντονη γεύση στον ουρανίσκο. Ο φρέσκος χυμός ροδιού έχει ελαφρώς πικρή γεύση. Τα κίτρινα κρεμμύδια που σας κάνουν να κλαίτε έχουν υψηλότερη ποσότητα πολυφαινολών από τα γλυκά. Βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει προϊόντα πλούσια σε πολυφαινόλες που δεν έχουν υπερβολικά γλυκανθεί ή αραιωθεί, καθώς η ζάχαρη και άλλα συστατικά μπορούν να αναιρέσουν τα οφέλη για την υγεία των πολυφαινολών. Το μη φιλτραρισμένο, ελαφρώς πικρό ελαιόλαδο είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πολυφαινολών.

7. 

   Αγοράστε λαχανικά στην αγορά του αγρότη ή καλλιεργήστε το δικό σας. Τα φρούτα και τα λαχανικά που καλλιεργούνται βιολογικά ή σε φυσικές συνθήκες περιέχουν πολύ υψηλότερες ποσότητες πολυφαινολών. Μια ιταλική μελέτη διαπίστωσε ότι τα οργανικά ροδάκινα και τα αχλάδια περιέχουν υψηλότερες ποσότητες πολυφαινολών από τα φρούτα που καλλιεργούνται συμβατικά. Αυτή η μελέτη πρότεινε ότι ο μη ψεκασμός φυτοφαρμάκων θα μπορούσε να διεγείρει ένα ισχυρότερο αντιοξειδωτικό αμυντικό σύστημα (που σημαίνει περισσότερες πολυφαινόλες). Στην πραγματικότητα, τα φυτά παράγουν πολυφαινόλες για να προστατευθούν από ασθένειες και παράσιτα, ειδικά όταν καλλιεργούνται υπό δυσμενείς συνθήκες. Όταν τρώτε αυτά τα τρόφιμα, οι πολυφαινόλες σας προστατεύουν.

8. 

   Επιλέξτε φρούτα και λαχανικά που περιέχουν πολυφαινόλες που αναφέρονται στον πάγκο τροφίμων. Πολλά σούπερ μάρκετ απαριθμούν συγκεκριμένους τύπους πολυφαινολών σε πάγκους τροφίμων που εμφανίζουν μεγάλη ποικιλία λαχανικών, αν και δεν χρησιμοποιούν συχνά τη λέξη "πολυφαινόλη". Μπορείτε να δοκιμάσετε να αναζητήσετε τρόφιμα που περιέχουν "φαινόλη" και "ανθοκυανίνη". Καταγράφονται επίσης άλλες υγιείς φυτικές ενώσεις εκτός των πολυφαινολών, όπως η καροτενοειδής λουτεΐνη. Καταγράψτε τα και κοιτάξτε online για να δείτε τι είναι.

9. 

   Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων και επιλέξτε τρόφιμα που περιέχουν πολυφαινόλες. Πολλά τρόφιμα σήμερα περιέχουν πολυφαινόλες στις ετικέτες τους. Ορισμένοι τύποι πολυφαινολών μπορεί να αναφέρονται ως ουσίες όπως φλαβονοειδή, φλαβονολικές ή ανθοκυανίνες. Τα τρέχοντα προϊόντα όπως τα αντιοξειδωτικά ποτά και η σοκολάτα απαριθμούν συγκεκριμένα τις πολυφαινόλες και τις πολυφαινόλες φλαβονολικές. Στις ΗΠΑ, δεν είναι νόμιμη η καταχώριση πολυφαινολών στις ετικέτες αλκοόλ, παρόλο που ένα οινοποιείο του Όρεγκον απαριθμεί το συστατικό ρεσβερατρόλη στην ετικέτα κρασιού Pinot Noir του 2002.

10. 

    Αποφύγετε τις ελεύθερες ρίζες και καταστρέψτε τα αντιοξειδωτικά πολυφαινόλης. Οι πολυφαινόλες είναι αντιοξειδωτικά, οπότε ουσιαστικά εξουδετερώνονται ή καταστρέφονται από καταστροφικές ελεύθερες ρίζες.Οι πολυφαινόλες σύντηξης ελευθέρων ριζών είναι καλές, αλλά οι πολυφαινόλες δεν θα μπορούν να λειτουργήσουν στο σώμα στον επιθυμητό βαθμό. Επομένως, πρέπει να αποφεύγετε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ελεύθερες ρίζες, όπως τα τηγανητά, τα κρέατα και τα εκλεπτυσμένα τρόφιμα. Αποφύγετε τα υπερβολικά επεξεργασμένα ή επικαλυμμένα με κάρβουνο κρέατα και χημικά επεξεργασμένα κρέατα όπως μπέικον. Τα τσιγαρισμένα τρόφιμα είναι μια εξαιρετική πηγή ελευθέρων ριζών, καθώς το τηγανισμένο λάδι οξειδώνεται συνεχώς όταν θερμαίνεται. Η τηγανητή τροφή επεξεργάζεται επίσης σε πολύ υψηλές θερμοκρασίες, έτσι σχηματίζονται περισσότερες ελεύθερες ρίζες.

11. 

    Χαλαρώστε. Το σώμα σας θα χρησιμοποιεί ταχύτερα αντιοξειδωτικά πολυφαινόλης όταν είστε στρες. διαφήμιση

Συμβουλή

• Η συμπλήρωση πολυφαινόλης μπορεί να αυξάνεται τακτικά και μακροπρόθεσμα για την πρόληψη ασθενειών.
• Πολλές ενώσεις όπως τα φλαβονοειδή και οι ανθοκυανίνες είναι πολυφαινόλες. Οι περισσότερες υγιείς φυτικές ενώσεις είναι πολυφαινόλες, καθώς οι πολυφαινόλες είναι ο γενικός όρος.
• Οι πολυφαινόλες μελετώνται ακόμη, τόσο πολλοί τύποι πολυφαινολών βρίσκονται ακόμη σε εξέλιξη και δεν είναι πλήρως κατανοητοί.
• Μην βασίζεστε αποκλειστικά σε συγκεκριμένες μεθόδους μέτρησης της οξειδωτικής δραστηριότητας κατά την εκτίμηση της περιεκτικότητας των τροφίμων σε πολυφαινόλες. Αυτές οι μέθοδοι δεν μπορούν να μετρήσουν τα πραγματικά και συγκεκριμένα πιθανά οφέλη συγκεκριμένων πολυφαινολών, ούτε μετρούν τις μεμονωμένες πολυφαινόλες. Αυτές οι μέθοδοι μπορούν να μετρήσουν μόνο απλά αντιοξειδωτικά όπως βιταμίνη C ή βιταμίνη Α.
• Εάν θέλετε να αποφύγετε την καφεΐνη, πρέπει να αποφύγετε το τσάι και τον καφέ και να αποφύγετε τη σοκολάτα.
• Διαφορετικές πολυφαινόλες συμπεριφέρονται διαφορετικά στο σώμα, ακόμα κι αν είναι ουσιαστικά όλα τα αντιοξειδωτικά.
• Η συγκράτηση των πραγμάτων θα παρέχει ακόμη πιο αποτελεσματικά οφέλη για την υγεία.

Προειδοποίηση

• Το αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας. Μην ασκείτε κατανάλωση αλκοόλ για να λάβετε τα οφέλη για την υγεία.
• Οι πολυφαινόλες δεν είναι φάρμακα.