Περιεχόμενο

• Βήματα
• Προειδοποίηση

Πρέπει να κρατήσετε τα γόνατά σας υγιή, έτσι ώστε η κινητικότητά σας να μην υποβαθμίζεται καθώς μεγαλώνετε. Συχνά αγνοούμε την υγεία των γονάτων μας και δεν παρατηρούμε προβλήματα μέχρι να γίνουν οδυνηρές οι καθημερινές δραστηριότητες όπως η μεταφορά ή το περπάτημα. Λάβετε τα ακόλουθα μέτρα για να ενισχύσετε τα γόνατά σας και να διασφαλίσετε τη μέγιστη μακροχρόνια κινητικότητα.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Κατανόηση της υγείας του γόνατος

1. 

   Μάθετε τη βασική ανατομία του γόνατος. Το γόνατο είναι η μεγαλύτερη άρθρωση του σώματος, αποτελούμενη από το κάτω άκρο του μηριαίου οστού, το άνω κεφάλι της σπονδυλικής στήλης και το γόνατο. Αυτά τα οστά συνδέονται με συνδέσμους και χόνδρο, συμπεριλαμβανομένου του μηνίσκου που ενεργεί ως μαξιλάρι στην επαφή μεταξύ του μηριαίου οστού και του οστού.
   • Η γωνία περιστροφής χρησιμοποιείται για τη μέτρηση του εύρους κίνησης του γόνατος κατά τη διάρκεια πολλών δραστηριοτήτων. Πρέπει να περιστρέψετε τα γόνατά σας 65 ° για να περπατήσετε, 70 ° για κλίση για να σηκώσετε τα πράγματα, 85 ° για να ανεβείτε σκάλες και 95 ° για να καθίσετε και να σταθείτε άνετα.

2. 

   
   
   Μάθετε έναν κοινό τραυματισμό στο γόνατο. Ως μία από τις πιο χρησιμοποιούμενες αρθρώσεις στο σώμα, το γόνατο είναι ευαίσθητο σε μια ποικιλία τραυματισμών. Όσο περισσότερες γνώσεις έχετε, τόσο πιο εύκολο είναι να αποφύγετε καταστάσεις που οδηγούν ή επιδεινώνουν τον τραυματισμό στο γόνατό σας.
   • Ένας σύνδεσμος είναι μια παχιά λωρίδα ιστού που εκτείνεται από την εξωτερική επιφάνεια της λεκάνης έως το εξωτερικό του γόνατος. Ο πυελικός σύνδεσμος βοηθά στη σταθεροποίηση του γόνατος κατά τη διάρκεια της κίνησης. Αυτή η μυϊκή ζώνη μπορεί να γίνει φλεγμονή ή επώδυνη με υπερβολική χρήση, οδηγώντας σε σύνδρομο Iliotibial Band (ITBS). Οι τζόγκερ, οι πεζοπόροι ή οι άνθρωποι που είναι ενεργοί βιώνουν συχνά αυτό το τραύμα.
   • Οι πρόσθιοι διαγώνιοι σύνδεσμοι σχίζονται συχνά κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων όπως τρέξιμο, άλμα και προσγείωση μετά από άλμα. Άλλοι σύνδεσμοι μπορεί επίσης να σχίσουν.
   • Τα μενού ενεργούν ως απορροφητικό σοκ για την προστασία του γόνατος, το οποίο μπορεί εύκολα να σχιστεί κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων όπως στρίψιμο, ενεργοποίηση περιστρεφόμενου ποδιού ή απότομη επιβράδυνση.

3. 

   
   
   Κατανοήστε πώς λειτουργούν άλλα μέρη του γόνατος. Το γόνατο υποστηρίζεται από άλλους μύες του ποδιού, ειδικά από τους τετρακέφαλους, τον κορδόνι και τον γλουτό. Η διατήρηση της δύναμης αυτών των μυών είναι σημαντική για την υγεία του γόνατος και την πρόληψη των τραυματισμών.
   • Οι μύες όπως τα τετρακέφαλα, τα μπλουζάκια, οι μύες του ισχίου και οι γλουτοί λειτουργούν ως σταθεροποιητές για το γόνατο. Για να αυξήσετε τη σταθερότητα, ασκήστε και τεντώστε αυτούς τους μυς.
   διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Άσκηση για να ενισχύσετε τα γόνατά σας

1. 

   
   
   Τεντώστε τη ζώνη του πυελικού συνδέσμου. Το να αφιερώσετε λίγο χρόνο για να τεντώσετε και να ζεστάνετε τους πυελικούς συνδέσμους πριν επιχειρήσετε βαριά άσκηση είναι ένας καλός τρόπος για να διατηρήσετε τα γόνατά σας υγιή.
   • Σταθείτε με το αριστερό σας πόδι σταυρωμένο με το δεξί σας πόδι και τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Γείρετε το πάνω μέρος του σώματός σας όσο το δυνατόν πιο αριστερά χωρίς να λυγίσετε τα γόνατά σας. Επαναλάβετε με το δεξί πόδι πάνω από το αριστερό πόδι, κλίνοντας δεξιά.
   • Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας τεντωμένα μπροστά σας. Διασχίστε τα πόδια σας και φέρτε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο στήθος σας, κρατώντας για λίγα δευτερόλεπτα. Αλλάξτε τα πόδια σταυρωμένα και επαναλάβετε.
   • Πηγαίνετε για μια γρήγορη βόλτα πριν κάνετε μια περίπλοκη άσκηση για να δώσετε στους πυελικούς συνδέσμους σας την ευκαιρία να χαλαρώσετε.

2. 

   Κάντε ασκήσεις αποκατάστασης μετά από χειρουργική επέμβαση. Αφού υποβληθείτε σε χειρουργική επέμβαση αντικατάστασης γονάτου ή γονάτου, ίσως χρειαστεί να κάνετε τέντωμα και άσκηση για να αυξήσετε το εύρος κίνησης. Ακολουθήστε τις οδηγίες του γιατρού σας σχετικά με το πότε να ξεκινήσετε το τέντωμα μετά τη χειρουργική επέμβαση. Μερικές δημοφιλείς κινήσεις περιλαμβάνουν:
   • Καθίστε με λυγισμένα τα γόνατα: Καθίστε σε μια στιβαρή καρέκλα, σύρετε το ένα πόδι πίσω από την καρέκλα όσο το δυνατόν πιο μακριά. Κρατήστε τους μηρούς σας στη θέση του στην καρέκλα. Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα και μετά σύρετε το πόδι σας πίσω. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
   • Κλωτσήστε τα γόνατά σας: Καθίστε σε μια στιβαρή καρέκλα με τα πόδια σας διπλωμένα. Σηκώστε αργά ένα πόδι μέχρι να είναι πλήρως ίσιο. Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε τα πόδια σας. Επαναλάβετε για την άλλη πλευρά.
   • Πόδια όρθια: Ξαπλώστε ανάσκελα με το ένα πόδι λυγισμένο, το άλλο πόδι τεντωμένο στο έδαφος. Σηκώστε αργά το ίσιο πόδι σας προς τα πάνω και, στη συνέχεια, χαμηλώστε πίσω προς τα κάτω. Επαναλάβετε 10 φορές σε κάθε πλευρά.

3. 

   Άσκηση των τετραγώνων σας. Οι τετρακέφαλοι είναι οι μύες στο μπροστινό μέρος των μηρών, τα ισχυρά τετράγωνα θα βελτιώσουν τη δύναμη και την κινητικότητα των ποδιών. Κάνετε ασκήσεις που στοχεύουν αυτούς τους μυς.
   • Οι μηροί μπορεί να είναι χρήσιμοι για άτομα που είχαν επίμονα προβλήματα στο γόνατο ή χειρουργική επέμβαση στο γόνατο. Ξαπλώστε με τα πόδια σας ευθεία. Πιέστε τους μύες μπροστά από τους μηρούς σας και κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα πριν χαλαρώσετε. Θυμηθείτε να το κάνετε και στα δύο πόδια.
   • Πηγαίνετε μπροστά για να εξασκηθείτε σε τετρακέφαλους. Σταθείτε όρθια με τα χέρια σας στους γοφούς σας. Βήμα με το αριστερό σας πόδι πολύ μπροστά και χαμηλότερα στο πάτωμα έως ότου το αριστερό σας πόδι λυγίσει σε γωνία 90 μοιρών. Το δεξί γόνατο χαμηλότερο για να αγγίξει σχεδόν το έδαφος. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση αρκετές φορές και μετά αλλάξτε πλευρές.
   • Οι μηχανές άσκησης χαμηλού αντίκτυπου, όπως τα ποδήλατα πλακάτ και οι διάδρομοι μπορούν να σας βοηθήσουν να εκπαιδεύσετε τα τετράκλινα με μικρή ή καθόλου πρόσκρουση. Αυτό είναι ασφαλέστερο από το τρέξιμο για οποιονδήποτε με ρευματισμούς ή που είχε υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση στο γόνατο.

4. 

   Ενισχύει τους μυϊκούς μύες. Οι μύες του μπλοκαρίσματος βρίσκονται πίσω από τους μηρούς. Το τέντωμα των κορδονιών σας μία φορά την ημέρα και η άσκηση των μυών σας τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα θα βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου στο γόνατο και στη βελτίωση της κινητικότητας.
   • Αγγιξε τα δάχτυλα των ποδιών σου. Σηκωθείτε ευθεία, λυγίστε προς τα εμπρός ενώ κρατάτε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία και συστέλλετε τους κοιλιακούς μυς σας. Ορθώσου. Εάν δυσκολεύεστε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών ή τους αστραγάλους σας, τοποθετήστε μια καρέκλα μπροστά σας. Γείρετε προς τα εμπρός για να προσπαθήσετε να αγγίξετε το κάθισμα.
   • Το τακούνι ανελκυστήρα είναι επίσης χρήσιμο. Ξεκινήστε σε όρθια θέση με τα πόδια σας παράλληλα και προς τα εμπρός. Σηκώστε τα τακούνια σας για να αγγίξετε τους γλουτούς σας.
   • Κάντε ασκήσεις λακτίσματος ποδιών. Σταθείτε πίσω από την καρέκλα και τοποθετήστε τα χέρια σας στις πλευρές της καρέκλας. Σηκώστε ένα πόδι πίσω με τα γόνατα λυγισμένα. Χαμηλώστε το πόδι πίσω στο έδαφος. Επαναλάβετε και για τα δύο πόδια.
   • Για να εξασκηθείτε στη γέφυρα, ξαπλώστε με τα γόνατα λυγισμένα. Πιέστε τους γλουτούς σας ενώ σηκώνετε αργά τους γοφούς σας από το έδαφος μερικές ίντσες. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο και μετά χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας. Αυτή η άσκηση όχι μόνο μετακινεί τα μπλουζάκια, αλλά και τους μυς του ισχίου και του άκρου.

5. 

   Κάντε ασκήσεις ισχίου και πισινό. Οι κάμψεις των μυών στους γοφούς και τους γλουτούς εμπλέκονται και οι δύο στην κίνηση των ποδιών. Η διατήρηση της δύναμης αυτών των μυών μπορεί να μειώσει την πίεση που ασκείται στο γόνατο. Επιπλέον, πολλές ασκήσεις ισχίου και γλουτών είναι επίσης ευεργετικές για τα μπλουζάκια.
   • Ασκήσεις Clamshell. Ξαπλώστε στο ένα ισχίο με τα γόνατα λυγισμένα Σηκώστε τα γόνατα του άνω ποδιού σας αλλά κρατήστε τα πόδια σας σε επαφή. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο και μετά χαμηλώστε. Επαναλάβετε 10-12 φορές πριν αλλάξετε τα πόδια.
   • Το μικρό εύρος καταλήψεων είναι επίσης καλό για άτομα με προβλήματα στο γόνατο. Σηκωθείτε ευθεία και στη συνέχεια οκλαδόν στο έδαφος, λυγίστε τα γόνατά σας και κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Για να κάνετε την άσκηση ευκολότερη, μπορείτε να σταθείτε μπροστά από μια καρέκλα, να καθίσετε και μετά να σηκωθείτε.

6. 

   Συμμετέχετε σε ψυχαγωγικές δραστηριότητες που μπορούν να τονώσουν τους μυς του σώματος. Εάν οι μύες των ποδιών δεν είναι δυνατοί, το γόνατο δεν θα είναι δυνατό.
   • Η γιόγκα είναι μια δραστηριότητα χαμηλού αντίκτυπου που μπορεί να τονώσει τους μυς των ποδιών.
   • Το κολύμπι είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να αναπτύξετε τη δύναμη και την ευελιξία των ποδιών και των γόνατων, επειδή είναι μια δραστηριότητα χωρίς σύγκρουση.
   • Το περπάτημα και η ποδηλασία βοηθούν τα πόδια και τα γόνατα να είναι δυνατά και να τα προετοιμάζουν για επίπονες δραστηριότητες.

7. 

   Να είστε προσεκτικοί όταν χορεύετε. Οι ασκήσεις άλματος όπως το σχοινί μπορεί να αναπτύξουν τους μυς των ποδιών, αλλά αν τα κάνετε εσφαλμένα, το γόνατό σας μπορεί να βλάψει. Αν θέλετε να εξασκηθείτε στο χορό, χορέψτε σωστά. Η προσγείωση με τα γόνατα ευθεία θα ασκήσει μεγάλη πίεση στην άρθρωση και μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Για να διατηρήσετε τα γόνατά σας υγιή, εξασκηθείτε στη γείωση με ημι-οκλαδόν, με τα γόνατα λυγισμένα και το πόδι σας όρθιο. Εάν δεν μπορείτε να προσγειωθείτε με το πόδι σας σε όρθια θέση, υπάρχει πρόβλημα με το σώμα σας. Σε αυτήν την περίπτωση, δεν πρέπει να εξασκείτε χορό. διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Αλλαγές στον τρόπο ζωής για τη βελτίωση της υγείας των γονάτων

1. 

   Προσθέστε αντιφλεγμονώδη τρόφιμα στη διατροφή σας. Οι αρθρώσεις γίνονται αδύναμες και επώδυνες όταν φλεγμονώνονται, οπότε η προσθήκη αντιφλεγμονωδών τροφών στη διατροφή σας θα βοηθήσει στη διατήρηση της υγείας του γόνατος.
   • Τα ψάρια, ο λιναρόσπορος, το ελαιόλαδο, το αβοκάντο, τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

2. 

   Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετή βιταμίνη Ε. Πιστεύεται ότι η βιταμίνη Ε παρεμβαίνει με ένζυμα που διασπώνουν τη στιβάδα του χόνδρου στις αρθρώσεις. Το σπανάκι, το μπρόκολο, τα φιστίκια, τα μάνγκο και το ακτινίδιο είναι καλές πηγές βιταμίνης Ε.

3. 

   Τρώτε περισσότερο ασβέστιο. Η υγεία των οστών είναι επίσης πολύ σημαντική για την υγεία των γονάτων σας, οπότε λάβετε μέτρα για την πρόληψη της οστεοπόρωσης. Το αγελαδινό γάλα, το γιαούρτι, το γάλα σόγιας, το τυρί και το κατσικίσιο γάλα αποτελούν καλές πηγές ασβεστίου. Τα φυλλώδη λαχανικά είναι επίσης ευεργετικά για τα οστά.

4. 

   Σταματήστε τις δραστηριότητες που προκαλούν πόνο. Εάν αισθάνεστε πόνο στο γόνατο κατά τη διάρκεια μιας δραστηριότητας, πιθανότατα δεν είναι στο γόνατό σας. Αντικαταστήστε με ασκήσεις λιγότερης πρόσκρουσης για να ξεκουραστείτε τα γόνατά σας. Μετά από μερικούς μήνες εστίασης στη δύναμη και την ευελιξία των μυών των ποδιών σας, μπορείτε να συμμετέχετε στις αγαπημένες σας δραστηριότητες χωρίς πόνο. διαφήμιση

Προειδοποίηση

• Το τρέξιμο σε σκληρές επιφάνειες μπορεί να υποβαθμίσει το γόνατό σας με την πάροδο του χρόνου. Πρέπει πάντα να φοράτε τα σωστά παπούτσια για τρέξιμο και να μην τρέχετε πάρα πολύ.
• Εάν αισθανθείτε πόνο όταν συμμετέχετε σε δραστηριότητες, σταματήστε αμέσως.
• Μην περιστρέψετε τα πόδια σας, αλλά αναγκάστε το γόνατο να περιστραφεί προς τα πλάγια. Μπορείτε να τεντώσετε ή να σκίσετε μόνιμα τους συνδέσμους που συγκρατούν την άρθρωση του γόνατος (ο σύνδεσμος δεν μοιάζει με μυ, δεν μπορεί να τεντωθεί).