Περιεχόμενο

• Συμβουλή
• Προειδοποίηση

• Εξασκηθείτε 3 φορές με 10-12 παλμούς κάθε φορά.
• Οι καταλήψεις είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για ανάπτυξη πισινών, οπότε ενσωματώστε τις καταλήψεις στο σχήμα ενδυνάμωσης της δύναμης σας.
• Εάν το να κάνετε καταλήψεις με σωματικό βάρος είναι πολύ εύκολο, χρησιμοποιήστε επιπλέον βάρη. Ενώ οκλαδόν, κρατήστε τη ράβδο με τα δύο χέρια και τοποθετήστε τη ράβδο στους ώμους σας πίσω από το κεφάλι σας.

Κάντε καταλήψεις με ένα πόδι για να αυξήσετε τη δυσκολία. Σταθείτε στο ένα πόδι με τα γόνατά σας λυγισμένα ελαφρώς, βεβαιωθείτε ότι τα γόνατα δεν διασχίζουν τα δάχτυλά σας. Ενώ κάνετε αυτό, σηκώστε το αντίθετο πόδι σας λίγο πάνω από το γόνατό σας. Μπορείτε να απλώσετε τα χέρια σας ευρέως, προσκολλώντας στον τοίχο ή την καρέκλα για ισορροπία. Χρησιμοποιήστε τα τακούνια σας για να μεταφέρετε βάρος και κρατήστε αυτήν τη θέση για 10-15 δευτερόλεπτα.

• Άσκηση 3 φορές με 5-10 παλμούς ανά πόδι.
• Αρχικά, χαμηλώστε λίγο το σώμα σας και προσπαθήστε να χαμηλώσετε μετά από κάθε ρυθμό.

Εξασκηθείτε στο πρώτο βήμα. Σταθείτε με τους ώμους σας πίσω, τα πόδια του πλάτους των ώμων. Βήμα ένα πόδι προς τα εμπρός και προς τα κάτω μέχρι τα γόνατα και των δύο ποδιών να έχουν γωνία 90 μοιρών. Βεβαιωθείτε ότι το μπροστινό σας γόνατο βρίσκεται ακριβώς πάνω από τον αστράγαλο - μπορείτε να τεντώσετε τους μυς σας εάν αφήσετε το γόνατο να διασχίσει τον αστράγαλο. Κρατήστε το πίσω γόνατο ελαφρώς πάνω από το πάτωμα, αλλά μην αγγίζετε το πάτωμα. Κρατήστε το για 3-5 δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση.

• Εξασκηθείτε 3 φορές με 10 παλμούς για κάθε πόδι.
• Χρησιμοποιήστε βάρη για να αυξήσετε το βάρος της χαλαρής άσκησης. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι για πιο δύσκολη άσκηση και αποτελεσματική ανάπτυξη των μυών.
• Τα αργά βήματα μπορούν να βοηθήσουν στη δημιουργία αντοχής στους γλουτούς σας κατά την προετοιμασία για βαρύτερες ασκήσεις όπως η παραδοσιακή άρση βαρών και οι καταλήψεις.

Προκαλέστε τον εαυτό σας με χαλάρωση. Αντί να επιστρέψετε στην αρχική θέση μετά από μια χαλάρωση, σπρώξτε το σώμα σας με το μπροστινό σας πόδι για να πατήσετε το πίσω πόδι σας προς τα εμπρός σε χαλαρή θέση στο αντίθετο πόδι.

• Εξασκηθείτε 3 φορές με 10 παλμούς για κάθε πόδι.
• Μειώστε την πίεση στα γόνατά σας κάνοντας σύντομα, αργά βήματα. Το κλειδί είναι μηχανική, ακρίβεια τοποθέτησης και ισορροπία - όχι ταχύτητα.

Ενσωματώστε κινήσεις γεφυρών. Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα. Λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε τα πόδια να είναι επίπεδα στο πάτωμα και να απέχουν το πλάτος των ώμων. Σηκώστε τους γοφούς σας ενώ πιέζετε τους γλουτούς σας έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τον ώμο έως το γόνατο. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 3 δευτερόλεπτα και μετά χαμηλώστε πίσω στην αρχική θέση.

• Εξασκηθείτε 2 συνεδρίες την εβδομάδα, κάθε συνεδρία 3 φορές, κάθε φορά 10 κτυπήματα, ξεκουραστείτε για λίγο μετά από κάθε άσκηση.
• Η κίνηση της γέφυρας σας δίνει ένα στρογγυλό άκρο και μπορεί να αποτρέψει τραυματισμούς καθώς οι μύες των γλουτών σας και το κάτω μέρος της πλάτης τεντώνονται και μεγαλώνουν.
• Για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη, σηκώστε ένα πόδι από το έδαφος και ισιώστε το πόδι σας πάνω από τους γοφούς σας. Στη συνέχεια, απλώς χρησιμοποιήστε ένα πόδι για να σηκώσετε το σώμα.

Κάντε τη σανίδα. Εισαγάγετε μια θέση ώθησης στο πάτωμα. Λυγίστε τους αγκώνες 90 μοίρες και χαμηλότερα αντιβράχια στο έδαφος. Οι αγκώνες, οι βραχίονες και οι γροθιές πρέπει να βρίσκονται στο έδαφος για να υποστηρίξουν το σωματικό βάρος. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, ακουμπήστε τα πόδια σας στα δάχτυλα των ποδιών σας και τοποθετήστε το στομάχι σας. Κρατήστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από τα τακούνια σας μέσω της σπονδυλικής στήλης σας, μέχρι το λαιμό και το κεφάλι σας. Τέλος, αναγκάστε τους μυς του πυρήνα και του άκρου σας να ασκήσουν πιέζοντας τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας. Κρατήστε αυτήν τη θέση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε.

• Επαναλάβετε την άσκηση 3 φορές.
• Οι σανίδες είναι εξαιρετικές ασκήσεις ολόκληρου του σώματος που είναι ιδανικές για την ανάπτυξη και τονισμό των γλουτών, των μυών του πυρήνα, των ώμων και των χεριών.
• Δοκιμάστε να σηκώσετε κάθε πόδι ενώ βρίσκεστε στη σανίδα και κρατήστε το για 5-10 δευτερόλεπτα. Η ενσωμάτωση ανυψωτικών ποδιών σε σανίδα θα σας βοηθήσει να μετακινήσετε τους γλουτούς σας περισσότερο.
• Χρησιμοποιήστε ένα χαλί γιόγκα ή δάπεδο με μοκέτα για να αποφύγετε τραυματισμούς κατά την άσκηση.
• Το Plank είναι μια εξαιρετική εισαγωγική άσκηση πριν ξεκινήσετε να σηκώνετε βάρη. Εάν μπορείτε να κρατήσετε τη σανίδα για 1-2 λεπτά, τότε είστε αρκετά καλά για να ξεκινήσετε ασκήσεις βαρέων βαρών.

Παραδοσιακή άρση βαρών. Τοποθετήστε τη μπάρα με ή χωρίς το barbell στο πάτωμα μπροστά σας. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και καταλήξτε κάτω. Τραβήξτε τους αλτήρες από το πάτωμα ισιώνοντας τα πόδια σας, πρέπει να κρατήσετε την πλάτη και τα χέρια σας ίσια, κρατώντας τη ράβδο κοντά στο σώμα σας. Οι ώμοι, ο κορμός και οι γοφοί σας πρέπει να κινούνται προς τα πάνω σε συγχρονισμό. Καθώς σηκώνεστε, φανταστείτε τα πόδια σας να σπρώχνουν το πάτωμα. Εκπνεύστε ενώ στέκεστε όρθιοι. Συνεχίστε να σηκώνετε τα βάρη έως ότου είστε πλήρως όρθιοι. Τα πόδια πρέπει να διατηρούνται ευθεία, τους ώμους πίσω και το στήθος τεντωμένο. Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία και μην σηκώσετε τη ράβδο πάνω από τους γοφούς σας. Πάρτε μια ανάσα στην υψηλότερη θέση και μετά εκπνεύστε καθώς χαμηλώνετε αργά τους αλτήρες.

• Εξασκηθείτε 3-5 φορές με 6-10 επαναλήψεις κάθε φορά. Προσπαθήστε να εξασκηθείτε στο ρυθμό μετά το ρυθμό. Εάν πρέπει να ξεκουραστείτε, πάρτε μερικά δευτερόλεπτα. Μπορείτε να κάνετε ένα μεγαλύτερο διάλειμμα (1-2 λεπτά) μεταξύ των συνεδριών.
• Μην ρίχνετε το βάρος ενώ το τοποθετείτε στο πάτωμα. Απελευθερώστε τους αλτήρες μόνο όταν οι αλτήρες έρχονται σε επαφή με το δάπεδο.

διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Φορέστε ρούχα που επισημαίνουν το άκρο σας

1. 

   Φορέστε ρούχα που τραβούν την προσοχή στους γοφούς και τους γλουτούς. Επιλέξτε παντελόνι, κοντές φούστες και μακριά φούστα με διακοσμητικές λεπτομέρειες στο πίσω μέρος. Επιλέγοντας μια τέτοια στολή, μπορείτε εύκολα να δημιουργήσετε την ψευδαίσθηση ενός μεγάλου άκρου. Μερικές καλές επιλογές είναι:
   • Επιλέξτε ένα χρώμα που έρχεται σε αντίθεση, όπως ανοιχτό παντελόνι και πιο σκούρα τοπ.
   • Κοστούμια με χάντρες, διαμάντια ή άλλες λεπτομέρειες στους γλουτούς.
   • Ντυμένα ή αναστατωμένα ρούχα γύρω από τους γλουτούς και τους γοφούς.

2. 

   Επιλέξτε ρούχα που τονίζουν τη μέση σας. Τα ρούχα που κάνουν τη μέση να φαίνεται μικρότερη θα κάνουν τους γοφούς και το άκρο να φαίνονται μεγαλύτερα. Δοκιμάστε να φοράτε μια σφιχτή μακριά φούστα, μίνι φούστα ή κορυφή για να κολακεύετε τη μέση σας ή να φοράτε μια ζώνη γύρω από τη μέση σας.

3. 

   Φορέστε τη διαμόρφωση εσώρουχων. Μπορείτε να φορέσετε ένα εσώρουχο διαμόρφωσης και καλσόν από κάτω για να ισιώσετε τους μηρούς και / ή την κοιλιά σας, δημιουργώντας μια πολύ ωραία εμφάνιση κλεψύδρας. Οι σφιχτές κάλτσες και τα σορτς βοηθούν επίσης το γλουτό σας να φαίνεται μεγαλύτερο. Μπορείτε να συντονίσετε τη διαμόρφωση ρούχων για να επισημάνετε ή να επισημάνετε τα μέρη του σώματος.
   • Τα ρούχα που μειώνουν τους μηρούς και την κοιλιά σας χωρίς να συμπιέζουν το άκρο σας θα συμβάλουν σε μια πιο σφικτή και πιο στρογγυλή άκρη.
   • Αγοράστε μια στολή που έχει σχεδιαστεί για να ισιώνει την κοιλιά σας, ενώ σηκώνετε και χωρίζετε τους γλουτούς σας, κάνοντας το πισινό σας να φαίνεται μεγαλύτερο και πιο όρθιο.
   • Μην αγοράζετε ρούχα στυλ που είναι πολύ μικρά. Όχι μόνο είναι δύσκολο να φορεθούν, αλλά επίσης προκαλούν προβλήματα υγείας.

4. 

   Επιλέξτε ρούχα που αναδεικνύουν την ομορφιά σας και ταιριάζουν καλά στο άκρο σας. Δείξτε ό, τι έχετε με παντελόνι, μακριά φούστα και μίνι φούστες που κρατούν το άκρο σας κοντά, αλλά όχι τόσο σφιχτά που το άκρο σας πιέζεται προς τα κάτω. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να φορέσετε μακριά παντελόνια, μακριά φούστα και κοντές φούστες. Το να φοράτε ρούχα που αναδεικνύουν το σώμα σας κάνει επίσης την άκρη σας να φαίνεται καλύτερη.
   • Εάν έχετε μεγάλη προτομή και λεπτή μέση (τριγωνικό σχήμα), θα πρέπει να ελαχιστοποιήσετε το στήθος σας, εφιστώντας την προσοχή στους γοφούς και τους γλουτούς σας. Επιλέξτε μια φούστα A και μια φούστα που εκτείνεται στους γοφούς. Τονίστε τη μέση σας με ένα σακάκι με ζώνη μέσης, κοντή κορυφή ή φούστα. Αποφύγετε να φοράτε τζιν ή κοντό παντελόνι στον αστράγαλο, καθώς και ρούχα που είναι πολύ σφιχτά.
   • Αν είστε αθλητικός ή ανδρικός, δοκιμάστε τζιν, παντελόνι ή κοντή φούστα με ζώνη μέσης 3-5 cm κάτω από τη μέση σας. Κολακεύστε τις καμπύλες σας με ένα προσαρμοσμένο μπουφάν και στράπλες φούστα. Εάν έχετε λεπτό σώμα, επιλέξτε τζιν με διακοσμητικά μοτίβα - όπως σχέδια με κεντήματα ή χάντρες στην πίσω τσέπη. Αποφύγετε να φοράτε χαλαρά ρούχα ή παντελόνια.
   • Εάν έχετε ένα μικρό αλλά φαρδύ άνω σώμα στο πισινό σας (σε σχήμα αχλαδιού ή σε σχήμα νεροποντή), προσπαθήστε να δημιουργήσετε ισορροπία φορώντας στενά παντελόνια ή φούστες στη μέση σας. Αυτά μπορεί να είναι φούστες με υψηλή μέση, φούστες A-κοντές και φούστες στράπλες.Αποφύγετε τα τζιν ή τα κοντά παντελόνια στον αστράγαλο, μην βάζετε μπλουζάκια στα παντελόνια και μην φοράτε παλτά που πέφτουν στη μέση.
   διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Κάντε το πισινό σας να φαίνεται καλύτερο με άλλο τρόπο

1. 

   Βελτιώστε τη στάση σας. Η σωστή στάση θα βοηθήσει το πισινό σας να φαίνεται πολύ καλύτερα, καθώς και τους ώμους, τη μέση και την πλάτη σας. Είναι σημαντικό να κάνετε μια συνήθεια να διατηρείτε τη σωστή στάση του σώματος ενώ στέκεστε και κάθεστε.
   • Όταν στέκεστε, ισορροπήστε το σωματικό σας βάρος πάνω από τα πόδια, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, τα πόδια του πλάτους των ώμων και τα χέρια που βρίσκονται φυσικά στην πλευρά του σώματος. Οι ώμοι σας πρέπει να κλίνουν προς τα πίσω, κοιλιά και τα αυτιά πρέπει να ευθυγραμμίζονται με τους ώμους.
   • Όταν κάθεστε, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα ή το υποπόδιο και τους αστραγάλους μπροστά από τα γόνατά σας, διατηρήστε ένα μικρό κενό μεταξύ των μηρών σας και αποφύγετε να διασχίσετε τα πόδια σας. Καθίστε με τους ώμους σας χαλαρούς, με τα αυτιά, τους ώμους και τους γοφούς σας ευθυγραμμισμένους.
   • Αποφύγετε να καθίσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει ατροφία στους γλουτούς.

2. 

   Απώλεια βάρους για να κάνετε το πισινό σας να φαίνεται μεγαλύτερο από τη μέση σας. Εάν η μέση σας είναι μικρότερη, το άκρο σας θα φαίνεται μεγαλύτερο, έτσι χάστε βάρος εάν είστε υπέρβαροι. Επιλέξτε μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, χαμηλή σε υδατάνθρακες, και εστιάστε στα άπαχα κρέατα, τα καλά λίπη που βρίσκονται στον σολομό, τους ξηρούς καρπούς και το ελαιόλαδο.
   • Φάτε πρωινό καθημερινά, φάτε φρούτα και λαχανικά μεταξύ των γευμάτων για να διατηρήσετε την όρεξη και να ενισχύσετε το μεταβολισμό, να τρώτε αργά και να μασάτε καλά τα τρόφιμα, να αποφεύγετε το λευκό ψωμί και τα τρόφιμα συσκευασμένα σε κουτιά ή σακούλες .

3. 

   Εξετάστε τη χειρουργική επέμβαση για να αυξήσετε το μέγεθος των γλουτών σας. Η πλαστική χειρουργική μπορεί να σας δώσει τα αποτελέσματα που θέλετε εάν η διατροφή και η άσκηση είναι αναποτελεσματικά. Ωστόσο, αυτή είναι μια ακριβή επιλογή και απαιτεί προσεκτική εξέταση. Το μέσο κόστος της χειρουργικής επέμβασης είναι περίπου 100 εκατομμύρια VND, συμπεριλαμβανομένης της μεταμόσχευσης λίπους, της εμφύτευσης και της ανύψωσης.
   • Θα πρέπει να σκεφτείτε την πλαστική χειρουργική μόνο όταν έχετε χρησιμοποιήσει όλες τις άλλες επιλογές και θα πρέπει ο γιατρός σας να κάνει χειρουργική επέμβαση μόνο σε στείρο περιβάλλον.
   • Οι επιπλοκές στη χειρουργική επέμβαση διεύρυνσης των άκρων περιλαμβάνουν λοίμωξη, αιμορραγία, νευρική βλάβη, ουλές, ρήξη εμφυτεύματος, αιμάτωμα, θρόμβωση βαθιάς φλέβας, ανισορροπία και άλλους κινδύνους.
   διαφήμιση

Συμβουλή

• Πριν από μια βαριά προπόνηση, πρέπει να ζεσταθείτε για 5-10 λεπτά με μια καρδιο άσκηση με απλές κινήσεις (όπως χαλάρωση των ποδιών) για να επιτρέψετε την κυκλοφορία του αίματος.
• Κάνε υπομονή. Ενώ τα σωστά ρούχα και η στάση του σώματος μπορούν να βοηθήσουν το γλουτό σας να φαίνεται μεγαλύτερο γρήγορα, η άσκηση και η απώλεια βάρους χρειάζονται εβδομάδες έως μήνες για να είναι αποτελεσματικές.
• Αποφύγετε τη βαριά καθημερινή άσκηση. Πρέπει να αφήσετε τους μυς σας να ξεκουραστούν για τουλάχιστον μια μέρα μεταξύ των προπονήσεων.

Προειδοποίηση

• Μην βάλετε ποτέ μόνοι σας. Βεβαιωθείτε ότι κάποιος σας παρακολουθεί ενώ ασκείστε.
• Αποφύγετε τα σφιχτά ρούχα. Τα σφιχτά ρούχα όχι μόνο σας κάνουν να νιώθετε άβολα, αλλά και να κάνετε το πισινό σας να φαίνεται πιο κολακευτικό αντί να προεξέχει.
• Υπήρξαν πολλοί θάνατοι από ανθρώπους που εγχέουν σπιτικές ουσίες. Ποτέ μην δοκιμάζετε χειρουργική επέμβαση στο σπίτι. Πάντα να εργάζεστε με έναν γενικό ιατρό για παραπομπή σε έναν αξιόπιστο πλαστικό χειρουργό.