Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλή
• Προειδοποίηση

Ψάχνετε έναν πιο αποτελεσματικό τρόπο για να κάψετε θερμίδες και να αποκτήσετε μυς; Φυσικά, οι μύες δεν θα αναπτυχθούν μόνοι τους και οι θερμίδες δεν θα καταστραφούν όσο κοιμάστε (οποιοσδήποτε bodybuilder θα σας το πει), εάν θέλετε να βελτιώσετε τη μυϊκή σας μάζα. Να είστε υπομονετικοί και ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Διατροφή

1. 

   Αυξήστε την πρόσληψη θερμίδων. Ας υποθέσουμε ότι βάζετε 2.000 θερμίδες στο σώμα σας κάθε μέρα, οπότε πρέπει να τις αυξήσετε σε 2.500 θερμίδες ή περισσότερες την ημέρα.

2. 

   
   
   Πάρτε αρκετή πρωτεΐνη για το σώμα για τη δημιουργία μυών. Απαιτούνται περίπου 1-1,8 g πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικής μάζας. Υποθέτοντας ότι το βάρος σας είναι 82 κιλά, τότε η ελάχιστη ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε ανά ημέρα θα πρέπει να είναι περίπου 81-146 g.

3. 

   Πιείτε αρκετό νερό. Το σώμα χρειάζεται πολύ νερό για τη βέλτιστη ανάπτυξη των μυών. Εδώ είναι μια μικρή συνταγή που θα σας βοηθήσει να μάθετε πόση ποσότητα νερού χρειάζεστε κάθε μέρα: Μάζα σώματος (μονάδα: kg) X 9 = Ποσότητα νερού που απαιτείται (μονάδα: λίτρα).

4. 

   
   
   Τρώτε συνεχώς. Αντί να τρώμε δύο ή τρία κύρια γεύματα την ημέρα όπως κάναμε, τρώτε πέντε ή έξι μικρά γεύματα την ημέρα.
   • Για να διατηρήσετε υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης, επιλέξτε ένα ή δύο από τα γεύματα πρόσληψης πρωτεΐνης. Εξετάστε το ακόλουθο παράδειγμα ή πραγματοποιήστε αναζήτηση στο Διαδίκτυο για νόστιμα, πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα:
   • 230 ml ορού γάλακτος
   • 1 μπανάνα
   • 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο
   • 2 κουταλιές πρωτεΐνης σε σκόνη

5. 

   
   
   Τρώτε πολύ λίπος. Ναι, το λίπος όχι μόνο κάνει το φαγητό πιο νόστιμο, αλλά είναι επίσης πολύ καλό για το σώμα σας, αρκεί να έχετε αρκετό και να πάρετε το σωστό είδος λίπους! Το κορεσμένο λίπος, ο τύπος λίπους που θα βρείτε στο βούτυρο, τα τσιπ και το μπέικον, πρέπει να περιορίζεται σε λιγότερο από 20 g. Αυτά είναι άσχημα νέα. Τα καλά νέα, το υγιές και απαραίτητο λίπος είναι ακόρεστο λίπος. Το λίπος είναι απαραίτητο για τη μεταφορά βιταμινών A, D, E και K, για βελτιωμένη όραση και για υγιές δέρμα. Η ποσότητα των μονοακόρεστων και των λιπαρών αλυσίδων που απαιτούνται για την άσκηση και τη γενική υγεία σας θα κυμαίνεται μεταξύ 50-70 g ανάλογα με τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε σε μια ημέρα.
   • Τα μονοακόρεστα λίπη βρίσκονται σε λάδια ελιάς, canola και σησαμιού. αβοκάντο; και σε όσπρια όπως αμύγδαλα, κάσιους, φιστίκια και φιστίκια.
   • Η αλυσίδα των ακόρεστων λιπών βρίσκεται στο καλαμπόκι, το βαμβάκι και το έλαιο κνήκου. ηλιόσποροι και λάδι. λιναρόσπορο και λιναρόσπορο · σόγια και σογιέλαιο.
   • Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι τα καλύτερα λίπη για την υγεία του κυκλοφορικού συστήματος, την ενίσχυση της όρασης και την ανάπτυξη του εγκεφάλου στα παιδιά. Αυτό το λίπος βρίσκεται εύκολα σε πλούσια σε ωμέγα-3 τρόφιμα. Καλές πηγές ωμέγα-3 είναι ψάρια κρύου νερού όπως σολομός, τόνος και σαρδέλες.
   • Για να υπολογίσετε την ακριβή ποσότητα λίπους ανά ημέρα, πρέπει να το βασίσετε στις συνολικές θερμίδες που απορροφώνται για εκείνη την ημέρα, έως 0,001 για τα trans λιπαρά. 0,008 για κορεσμένα λίπη; και 0,03 για υγιή λίπη. Για παράδειγμα, για μερίδα 2.500 θερμίδων, το όριο για trans λιπαρά είναι μικρότερο από 3 g, κορεσμένο λίπος είναι μικρότερο από 20 g, και περισσότερα από 75 g για μονοακόρεστα και λιπαρά αλυσίδας.

6. 

   Συμπλήρωμα βιταμινών. Μαζί με μια καλά ισορροπημένη διατροφή, πρέπει να συμπεριλάβετε μια ποικιλία βιταμινών σε κάθε γεύμα σας, αυτός είναι ένας τρόπος για να διασφαλίσετε ότι το σώμα σας διαθέτει αρκετά θρεπτικά συστατικά και μέταλλα για να παραμείνει υγιής. Υπάρχουν πολλές επιλογές για να διαλέξετε, ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, την τοποθεσία και τη διατροφή σας. Επιλέξτε μια κατάλληλη επιλογή για τον εαυτό σας. διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Οδηγός προπόνησης

1. 

   Μια θρεπτική διατροφή είναι απαραίτητη για το σώμα σας να αναπτύξει πλήρως τις δυνατότητές του, αλλά οι δυνατότητές σας απελευθερώνονται μόνο όταν αρχίσετε να ασκείστε, διαλύοντας τους παλιούς μυς σας και προχωρήσετε. Τα κρεμμύδια χτίζουν νέους, πιο άκαμπτους και ισχυρότερους μυς.

2. 

   Ξεκινώντας. Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση, είτε πρόκειται για σχοινάκι ή ανύψωση βάρους 135 κιλών, είναι σημαντικό να ξεκινήσετε ελαφρά πρώτα για να ζεστάνετε τους μυς που το χρειάζονται. Οι προθέρμανση όχι μόνο διεγείρουν το ενδιαφέρον για άσκηση, αλλά και σας βοηθούν να αποφύγετε τραυματισμούς.
   • Απολύτως να μην τεντώνεται όταν οι μύες είναι κρύοι. Η έρευνα έχει δείξει ότι το τέντωμα πριν από την προπόνηση, σε αντίθεση με αυτό που πιστεύουν οι περισσότεροι, όχι μόνο δεν σας βοηθά να αποφύγετε τον τραυματισμό, αλλά επίσης καθιστά την μετέπειτα προπόνηση σας λιγότερο αποτελεσματική. Οι κινήσεις τεντώματος είναι καλύτερες όταν πρόκειται για ασκήσεις.

3. 

   Εξασκηθείτε λιγότερο αλλά εξασκηθείτε σκληρά. Η άσκηση πολλαπλών παλμών για μία άσκηση θα σας βοηθήσει μόνο να αυξήσετε την αντοχή, αλλά δεν έχει καμία αξία στην ανάπτυξη των μυών ή στη μυϊκή δύναμη. Αντ 'αυτού, κάνετε μόνο περίπου 3-8 παλμούς ανά ομάδα μυών και 6-12 όταν κάνετε τακτικές ασκήσεις. Εάν δεν αισθάνεστε εξαντλημένοι στο τελευταίο ρυθμό, αυξήστε το βάρος.
   • Εξασκηθείτε μόνο 45 λεπτά την ημέρα.
   • Αλλάξτε τη ρουτίνα άσκησής σας μετά από 4-6 εβδομάδες. Διότι καθώς το σώμα προσαρμόζεται σε ένα συγκεκριμένο τύπο πίεσης, η αποτελεσματικότητα του μυϊκού κτηρίου μειώνεται. Ο περιορισμός αυτού θα απαιτήσει να αλλάξετε, ανυψώνοντας τα βάρη και αλλάζοντας τις ασκήσεις. Δοκιμάστε να ασκηθείτε μια εβδομάδα με αυξημένα βάρη, κάνοντας 2 έως 4 επαναλήψεις με το βαρύτερο βάρος που μπορείτε να σηκώσετε στην ίδια στάση.

4. 

   Προπονήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες. Παίρνετε το αποτέλεσμα μόνο όταν εκπαιδεύετε ολόκληρο το σώμα σας. Όσο περισσότερες ομάδες εκπαιδεύονται, τόσο περισσότερες ορμόνες παράγονται (συμπεριλαμβανομένης της επινεφρίνης και της νορεπινεφρίνης), και οι δύο διεγείρουν τη σειρά των μυών, καθώς ασκείτε και κατά τη διάρκεια της προπόνησης σας. ξεκουράστηκε.
   • Άσκηση ισορροπίας μεταξύ των μυϊκών ομάδων, για παράδειγμα, κάντε 3 σετ μυών ώμου μετά από 5 σετ ώθησης στο στήθος. Αυτοί οι τρόποι θα ενθαρρύνουν την άσκηση, την ανάπτυξη και την ευελιξία ισορροπίας μεταξύ των μυϊκών ομάδων
   • Συνδυαστικές ασκήσεις όπως ασκήσεις φορτίου μηρού, ανύψωση νεύρου, ώθηση στο στήθος, τράβηγμα καλωδίου και ράφτινγκ θα κινητοποιήσουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα.
   • Μπορείτε να ασκείτε ολόκληρο το σώμα την ίδια ημέρα ή μία ομάδα μυών κάθε μέρα, για παράδειγμα σήμερα κάνετε το άνω μέρος του σώματος, αύριο κάνετε το κάτω σώμα.
   • Μην βιάζεστε. Οι μακροχρόνιοι bodybuilders συχνά χτίζουν τις προπονήσεις τους βάσει μιας τεχνικής που ονομάζεται μέγιστη ανύψωσηΔηλαδή, ανύψωση τρομερού βάρους σε σύντομο χρονικό διάστημα. Αυτή η μέθοδος έχει πολλά σημαντικά οφέλη, αλλά οι αρχάριοι δεν πρέπει να ακολουθήσουν αυτήν τη μέθοδο, λόγω του υψηλού ποσοστού τραυματισμού. Αυτή είναι μια μέθοδος που συνιστάται μόνο για αθλητές που έχουν εξασκηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα.

5. 

   Περιορίστε τις ασκήσεις αντίστασης. Ενώ η προπόνηση αντίστασης (καρδιο) είναι πολύ αποτελεσματική για την καύση λίπους, μπορεί επίσης να κάψει τόσο γλυκογέλες όσο και αμινοξέα, περιορίζοντας την ανάπτυξη των μυών. Εάν δεν μπορείτε να εξαλείψετε το καρδιο από το πρόγραμμα προπόνησής σας, κάντε ένα σύντομο σπριντ: τρέξτε σκληρά για το πρώτο λεπτό και μετά πάρτε δύο λεπτά για να κάνετε έναν αργό περίπατο. Μην επαναλαμβάνετε αυτήν την άσκηση για περισσότερο από μισή ώρα, αλλά πρέπει να την κάνετε 3 φορές την εβδομάδα. Εάν κάνετε άλλα αθλήματα, τρώτε περισσότερες θερμίδες για να αντισταθμίσετε την πρόσληψή σας.

6. 

   Ξεκουράστηκε. Το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να επισκευάσει και να επιδιορθώσει τους μυς του, για να το κάνει αυτό, χρειάζεστε 7 έως 8 ώρες ύπνου τη νύχτα. Περιορίστε τα ποτά που περιέχουν καφεΐνη και αλκοόλ για βαθύ ύπνο.
   • Μαζί με αρκετό ύπνο, δεν πρέπει να αναγκάζετε το σώμα σας να ασκείται πολύ σκληρά. Η πραγματικότητα έχει δείξει σκέψη Εξασκηθείτε όσο το δυνατόν περισσότερο είναι λάθος. Όταν η εκπαίδευσή σας φτάσει το κατώφλι ΣυντριπτικάΘα χάσετε την ικανότητα αντλία (Το πλούσιο σε οξυγόνο αίμα αποθηκεύεται στους μύες που δεν μπορούν να εξωθηθούν), με αποτέλεσμα την απώλεια μυών - το τελείως αντίθετο των αρχικών σας στόχων προπόνησης.Ακολουθούν ορισμένα σημάδια που προπονείστε:
     • Τρομερα κουρασμενος
     • Εξαντλημένος
     • Απώλεια όρεξης
     • Αυπνία
     • Αραιώ
     • Μειώστε τη λίμπιντο
     • Σοβαρός μυϊκός πόνος
     • Εύκολο να υποστεί μυϊκό τραυματισμό
   • Για να αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση, πρέπει να προγραμματίσετε και να θέσετε στόχους για τον εαυτό σας. Εδώ είναι ένα παράδειγμα που θα σας βοηθήσει να καταλάβετε πώς να καταστρέψετε την προπόνησή σας, ώστε να έχετε πολλές ευκαιρίες να το κάνετε καταστράφηκε οι μύες, που έχουν ακόμη αρκετό χρόνο για να ξεκουραστούν, είναι ακόμη πιο αποτελεσματικοί από πριν:
     • Ημέρα 1: Ασκήστε πρώτα τους μυς του στήθους και του βραχίονα και μετά κάντε 30 λεπτά έντονης καρδιο.
     • Ημέρα 2: Άσκηση μυών ποδιών, τρικέφαλων μυών και κοιλιακών, και στη συνέχεια κάντε καρδιο υψηλής έντασης 30 λεπτών
     • Ημέρα 3: Άσκηση μυών ώμου και πλάτης και μετά κάντε 30 λεπτά έντονης καρδιο.
     • Ημέρα 4: Άσκηση των μυών του θώρακα, των μυών του μπροστινού βραχίονα και των κοιλιακών μυών.
     • Ημέρα 5 - Ημέρα 7: ξεκούραση.

7. 

   Μειώστε το άγχος και το άγχος. Είτε πρόκειται για την πίεση από την εργασία, το σπίτι ή το αίσθημα του υπερβολικού ενθουσιασμού, πρέπει να το εξαλείψετε ή να το ελαχιστοποιήσετε. Όχι μόνο ανησυχεί ανθυγιεινό, προκαλεί επίσης αύξηση της ορμόνης κορτιζόλης, προκαλώντας αποθήκευση λίπους και καύση μυών. διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Εξειδικευμένες ασκήσεις

1. 

   Κάντε πολλή ώθηση στο στήθος. Η ώθηση στο στήθος είναι η πιο αποτελεσματική άσκηση θωρακικής ανάπτυξης μεταξύ όλων των μυών του θώρακα.
   • Σπρώξιμο. Μπορείτε να συνδυάσετε push-ups με ασκήσεις στο στήθος ή να κάνετε μόνο push-ups. Κρατήστε τα χέρια σας παράλληλα με τους ώμους σας καθώς κατεβαίνετε. Όσο πιο κλειστά είναι τα χέρια σας, τόσο περισσότερος χειρισμός πρέπει να χρησιμοποιούν οι μύες της πλάτης σας.
   • Εργασία για το σπίτι ώθηση στο στήθοςΘα πρέπει να ξεκινήσετε με βάρη που μπορείτε εύκολα να σηκώσετε. Εάν είστε αρχάριος, πρέπει να αρχίσετε να σηκώνετε βάρη στα 2 κιλά ή 4,5 κιλά σε κάθε πλευρά. Όπλα πλάτος ώμου, χαμηλώστε αργά τη ράβδο μέχρι να φτάσει στο στήθος σας. Χρησιμοποιήστε την πλήρη δύναμή σας για να ωθήσετε τους αλτήρες μέχρι να αισθανθείτε ότι τα χέρια σας έχουν ισιώσει εντελώς. Εκτελέστε 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων το καθένα, αυξήστε το βάρος μετά από κάθε σετ.
   • Σπρώξτε το στήθος σας σε ράμπα. Η επικλινής καρέκλα άσκησης έχει κλίση 40 μοίρες από την κανονική καρέκλα. Εξασκηθείτε σε 3 σετ, 8 φορές το καθένα. Όταν κάνετε μια απότομη καρέκλα, σηκώστε ελαφρώς τα βάρη, καθώς οι απότομοι πάγκοι θα κάνουν τα βάρη ανύψωσης πιο δύσκολα από το συνηθισμένο.

2. 

   Εκπαιδεύστε τους μυς των χεριών σας με ασκήσεις για τους μυς. Οι ασκήσεις εμβάπτισης είναι ιδανικές για τους τρικέφαλους μυς, μια ομάδα μυών που βρίσκονται κάτω από τους μυς του αντιβράχιου. Δεδομένου ότι οι μύες της πλάτης σας πρέπει να είναι πραγματικά δυνατοί, μπορείτε να σπρώξετε το στήθος σας με μεγάλη μάζα.
   • Κάντε αυτές τις πόζες βουτιά ως εξής, απλώστε και τα πόδια διασχίζονται μπροστά από τον πάγκο, τα χέρια στον πάγκο, το πλάτος των ώμων. Λυγίστε αργά τους αγκώνες σας, χαμηλώστε το σώμα σας έως ότου το άκρο σας αγγίξει σχεδόν το πάτωμα. Ανυψώστε το σώμα με το χέρι στην αρχική του θέση, επαναλάβετε 3 σετ, 20 φορές το καθένα.
   • Για να αλλάξετε, μπορείτε να κάνετε την άσκηση βουτιά στο στήθος Χρησιμοποιώντας μια κουτάλα, πιάστε σταθερά τις δύο ράβδους, τραβήξτε και τα δύο πόδια προς τα πάνω έτσι ώστε τα πόδια σας να μην αγγίζουν το έδαφος, χαμηλώστε το σώμα σας έτσι ώστε τα γόνατά σας να αγγίζουν σχεδόν το έδαφος. Σηκώστε το σώμα σας έως ότου τα χέρια σας επεκταθούν πλήρως.
   • Ασκηση φέρτε τους αλτήρες κοντά στο μέτωπο. Ξαπλώστε σε ένα επίπεδο πάτωμα ή σε μια καρέκλα γυμναστηρίου. Διπλώστε τους αγκώνες σας έτσι ώστε η ράβδος να απέχει λίγα εκατοστά από το μέτωπό σας. Τεντώστε αργά τους αγκώνες σας για να επαναφέρετε τη ράβδο στην αρχική θέση. Διατηρείτε πάντα τους αγκώνες σας μαζί. Εκτελέστε 3 σετ, 8 φορές το καθένα.
   • Ασκηση Σηκώστε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας με τον ώμο σας. Πιάστε τον αλτήρα και σηκώστε τον προσεκτικά πάνω από το κεφάλι σας, έτσι ώστε οι βραχίονες σας, κρατώντας τον αλτήρα σταθερά, να βρίσκονται πίσω από το κεφάλι σας. Τεντώστε τα χέρια σας και σηκώστε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας, προσέξτε ότι οι αλτήρες δεν χτυπούν το κεφάλι σας. Κρατήστε τους αγκώνες σας μαζί. Εκτελέστε 3 σετ x 8 φορές.

3. 

   Επικεντρωθείτε στα αντιβράχια σας με ασκήσεις χεριών. Η προπόνηση των χεριών με ευέλικτους αλτήρες είναι η πιο αποτελεσματική άσκηση ενδυνάμωσης της δύναμης για τους μυς του μπροστινού βραχίονα. Όπως και άλλες ασκήσεις, η αύξηση βάρους πρέπει να αυξηθεί ομοιόμορφα
   • Πρακτική κάμψη χεριών σηκώστε αλτήρες. Καθίστε σε μια καρέκλα προπόνησης με αλτήρες στο χέρι, ανάμεσα στους μηρούς σας. Κρατήστε τους αλτήρες στους αγκώνες για στήριξη και περιστρέψτε τα χέρια για να σηκώσετε τους αλτήρες μέχρι τους άνω μυς του στήθους. Αλλάξτε τα χέρια, εκτελέστε κάθε πλευρά 3 σετ x 8 φορές.
   • Ασκηση κάμψη χεριών σηκώστε την μπάρα. Σηκωθείτε ευθεία, και τα δύο χέρια κρατούν τη μπάρα. Ισιώστε τα χέρια και χαμηλώστε τους αλτήρες κάτω από τους μηρούς. Χρησιμοποιώντας μόνο μυς βραχίονα, λυγίστε τα χέρια σας και σηκώστε το βάρος προς το στήθος σας. Επαναλάβετε 3 σετ x 8 φορές.
   • Ασκηση Τραβήξτε. Πηγαίνετε πάνω στην εγκάρσια γραμμή, η μπάρα είναι συνήθως λίγο υψηλότερη από εσάς. Τα πόδια ψηλά, κρέμονται από την ακτίνα. Τα χέρια απλωμένα ως πλάτος στο στήθος, οι παλάμες βλέπουν το σώμα, χρησιμοποιούν μόνο τους μυς του βραχίονα για να σηκώσουν το σώμα έως ότου αγγίξει το πηγούνι. Κάνετε 8 επαναλήψεις x 2 σετ.

4. 

   Άσκηση των τετρακέφαλων και των μυών του οπίσθιου μηρού. Οι στάσεις άρσης βαρών έχουν σχεδιαστεί για να εκπαιδεύουν τους μυς των ποδιών. Εδώ είναι τρεις διαφορετικές ασκήσεις άρσης βαρών που εκπαιδεύουν τρεις διαφορετικούς μυς στα πόδια σας.
   • Ασκηση τον ώμο του μηρού Βασικό με barbell. Ανυψώστε τη ράβδο με μέτρια βάρη και ρυθμίστε τη ράβδο κάτω από το ύψος των ώμων. Το βάρος πρέπει να είναι αρκετά βαρύ για να προκαλέσει μυϊκή δύναμη, αλλά όχι πολύ βαρύ. Εάν είστε νέος, πρέπει να ξεκινήσετε πρώτα με τα barbells. Φέρτε τη ράβδο πάνω από το κεφάλι σας και τοποθετήστε τη ράβδο στις ωμοπλάτες σας. Κάτω τα γόνατα ελαφρώς. Σηκώστε τους αλτήρες από την αρχική θέση και στη συνέχεια κατεβάστε το σώμα πίσω στην αρχική του θέση. Τα πόδια σας πρέπει να είναι πλατύτερα από το πλάτος των ώμων.
     • Χαμηλώστε αργά το κέντρο βάρους του σώματός σας, χαμηλώνοντας τα γόνατά σας. Διατηρήστε τη ράβδο στους γοφούς σας.
     • Λυγίστε ελαφρώς την πλάτη σας για να διατηρήσετε τον άξονα του σώματος κάθετα στο πάτωμα.
     • Χαμηλώστε το άκρο σας όσο μπορείτε, ασκώντας πίεση στους μυς των ποδιών σας.
     • Πάρτε μια βαθιά ανάσα, χρησιμοποιήστε μόνο τους γοφούς και τα πόδια, όχι τους μυς της πλάτης για να σηκώσετε τη ράβδο στην αρχική θέση. Εκτελέστε 3 σετ x 10 φορές.
   • Ασκηση πρώτα οκλαδόν. Η βάση αλτήρα είναι ελαφρώς κάτω από το ύψος του ώμου, η ράβδος βρίσκεται στον μπροστινό ώμο. Τα χέρια διπλώθηκαν, τα χέρια σταυρωμένα και άρπαξαν την μπάρα, κατεβάζοντας το σώμα σας. Κρατήστε την πλάτη και τους γοφούς σας ευθεία με τη ράβδο. Ανασηκώστε, επαναλάβετε 3 σετ x 10 επαναλήψεις.
   • Ασκηση Αλτήρες βελγικού τύπου. Τα χέρια κρατούν μια μπάρα μπροστά από το στήθος του. Σταθείτε με την πλάτη σας στην καρέκλα άσκησης, στηρίξτε το δεξί σας πόδι στην καρέκλα άσκησης. Χαμηλώστε το αριστερό σας πόδι προς τα κάτω σαν θέση οκλαδόν μέχρι το δεξί σας γόνατο να είναι σχεδόν στο πάτωμα. Επεκτείνετε το αριστερό πόδι, σηκώστε τον κορμό. Κάνετε 3 επαναλήψεις x 8 επαναλήψεις

5. 

   Ασκηθείτε στους κοιλιακούς με ασκήσεις χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς μυς και τους μυς γύρω από την κοιλιά. Ο κοιλιακός μυς είναι η περιοχή των μυών ακριβώς πάνω από το στομάχι σας, σε σχήμα 6 πακέτων. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις για τους κοιλιακούς μυς. Ακολουθούν μερικές χρήσιμες ασκήσεις.
   • Ασκηση σουβλάκια στην κοιλιά. Ξαπλώστε στο στρώμα σε μια θέση με τα δύο χέρια πίσω από το κεφάλι σας, τα χέρια δεν είναι ενωμένα. Πιέστε τους μηρούς σας, ώστε τα πόδια σας να είναι στο έδαφος. Απλά ακουμπήστε λίγο την πλάτη σας στο έδαφος και μετά κυρτώστε έτσι ώστε οι ώμοι σας να απέχουν λίγες ίντσες από το έδαφος (μην τραβάτε όλο το πάνω μέρος του σώματος) Μην χρησιμοποιείτε αδράνεια για να τραβήξετε ανθρώπους. Όλες οι κινήσεις πρέπει να είναι αργές και σταθερές, κάντε αυτήν την άσκηση 3 σετ, 20 φορές το καθένα.
     • Για πλάγιες δυσκολίες, σηκώστε τους ώμους από το έδαφος και κυλήστε προς τα πλάγια. Εναλλαγή πλευρών μετά από κάθε χτύπημα.
   • Εκπαιδεύστε τους κοιλιακούς μυς και τους μυς γύρω από την κοιλιά χρησιμοποιώντας κινήσεις Σανίδα. Ξαπλώστε στο στομάχι σας στο πάτωμα. Τοποθετήστε το σώμα σας στα χέρια και τα δάχτυλά σας έτσι ώστε το σώμα σας να είναι παράλληλο με το έδαφος. Ισιώστε και παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο.
   διαφήμιση

Συμβουλή

• Πηγαίνετε στην εξάσκηση με φίλους ή ακούστε μουσική κατά τη διάρκεια της άσκησης για να σας βοηθήσουμε να αποσπάσετε την προσοχή σας.
• Τρώτε περισσότερα κριθάρι, πρωτεΐνες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, φυστικοβούτυρο και λινάρι για αύξηση της ορμόνης. Μην παραλείπετε τα γεύματα και μην τρώτε μέσω του ηχείου, είναι καλύτερο να τρώτε 5 μικρά γεύματα την ημέρα αντί για 3 κύρια γεύματα.
• Όσο περισσότερο ανυψώνετε, τόσο περισσότερος μυς χτίζετε.
• Μία συνταγή για ανάπτυξη μυών: αύξηση βάρους και μείωση του αριθμού επαναλήψεων ανά σετ.
• Η προπόνηση με βάρη, το κυκλοφορικό σύστημα, η δύναμη είναι οι καλύτεροι τρόποι οικοδόμησης μυών.
• Οι περισσότεροι επαγγελματίες bodybuilders έχουν πολύ περιορισμένη προπόνηση αντοχής (καρδιο) αντ 'αυτού, εξασκούνται πολύ αύξηση μυών (χτίζοντας μυς) και μηχανικό εγκεφαλικό επεισόδιο (συμπίεση λίπους)
• Η σωστή στάση του σώματος είναι πολύ σημαντική, η βαριά ανύψωση δεν θα κάνει καλό αν η στάση σας είναι λάθος. Υπάρχουν πολλοί τύποι που κάνουν λάθος στάση των μυών της πλάτης και του βραχίονα. Η άσκηση λανθασμένης στάσης όχι μόνο προκαλεί πόνο, αλλά και μερικές φορές κάνει την μυϊκή ομάδα να μην προωθείται στην άσκηση.
• Εάν θέλετε να έχετε ένα σώμα που μοιάζει με αθλητή, η προπόνηση του στήθους και των αντιβράχιων είναι υψίστης σημασίας.
• Η ικανότητα να αποκτήσετε μυς εξαρτάται επίσης από γενετικούς παράγοντες.Υπάρχουν μερικοί άνθρωποι με γονιδιώματα που προκαλούν την αύξηση της μυϊκής μάζας τους πολύ γρήγορα, ενώ άλλοι πρέπει να κάνουν πολλή διατροφή και ασκήσεις για να επιτύχουν την επιθυμητή μυϊκή μάζα.

Προειδοποίηση

• Εάν είστε νέοι στο bodybuilding, ξεκινήστε με ελαφριά βάρη, επειδή εάν προσπαθείτε να σηκώσετε μεγάλες ποσότητες, μπορείτε να βλάψετε τους μυς σας.
• Για να αποκτήσετε όσο το δυνατόν περισσότερους μυς, πρέπει να προσαρμόσετε το μεταβολισμό σας έτσι ώστε το βάρος σας να μην μεταβληθεί. Ίσως χρειαστεί να αυξήσετε την πρόσληψη ασβεστίου για να διατηρήσετε τη σωματική μάζα.
• Μην μιμηθείτε και μην αποσπάσετε την προσοχή άλλων εκπαιδευτών όταν εργάζονται με διαφορετικό βάρος από εσάς, καθώς υπάρχει η πιθανότητα αυτά τα άτομα να εκπαιδεύονται σε ένα πρόγραμμα βαρέων ανύψωσης, να σηκώσουν λίγο ή το αντίστροφο. Η οικοδόμηση μυών δεν αφορά το πόσο περισσότερο ανυψώνετε από κάποιον άλλον, αλλά το πόσες προκλήσεις δημιουργείτε για τον εαυτό σας.