Συγγραφέας:
Robert Simon
Ημερομηνία Δημιουργίας:
20 Ιούνιος 2021
Ημερομηνία Ενημέρωσης:
1 Ιούλιος 2024
Περιεχόμενο
Η κυβέρνηση των ΗΠΑ συνιστά στους ενήλικες να καταναλώνουν μόνο 2.300 χιλιοστόγραμμα νατρίου (1 κουταλάκι του γλυκού) την ημέρα. Εν τω μεταξύ, η συνιστώμενη δοσολογία άλλων οργανισμών όπως η American Heart Association είναι χαμηλότερη, μόνο 1.500 χιλιοστόγραμμα (2/3 κουταλάκια του γλυκού) τσαγιού την ημέρα. Εάν διαπιστώσετε ότι έχετε υπερβεί αυτό το όριο, ίσως χρειαστεί να μειώσετε την πρόσληψη αλατιού. Ενώ οι οργανισμοί διαφέρουν στον ορισμό της δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, συνολικά κυμαίνεται από 1.500 χιλιοστόγραμμα έως 3.000 χιλιοστόγραμμα ανά ημέρα. Ενώ μπορεί να είναι εκπληκτικό το ότι το νάτριο υπάρχει σε πολλά τρόφιμα, όταν θέλετε ή πρέπει να ακολουθήσετε μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, θα βρείτε αμέτρητες εναλλακτικές λύσεις χαμηλού νατρίου.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Αλλαγές στον τρόπο ζωής
Μην βιάζεστε. Μπορεί να θέλετε να εξαλείψετε αμέσως όλες τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Ωστόσο, οι γεύσεις χρειάζονται χρόνο για να προσαρμοστούν. Κάντε τις αλλαγές σας αργά.- Για παράδειγμα, μπορείτε να δοκιμάσετε μια αγαπημένη συνταγή με το ήμισυ της συνήθους πρόσληψης αλατιού. Εάν σταματήσετε ξαφνικά τη χρήση νατρίου, ίσως θελήσετε να σταματήσετε εντελώς τη δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
Μαγειρέψτε μόνος μου. Παρόμοια με ένα σπιτικό σνακ όπως τα ζυμαρικά, τα fast food συνήθως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Τα καταστήματα γρήγορου φαγητού δεν είναι ο μόνος ένοχος. Τα περισσότερα εστιατόρια υψηλής ποιότητας χρησιμοποιούν επίσης πολύ αλάτι για να προσθέσουν γεύση στο πιάτο. Προστίθεται αλάτι σε σχεδόν κάθε συστατικό του πιάτου, συμπεριλαμβανομένων των γλυκών! Ετοιμάστε τα γεύματά σας από την αρχή και θα έχετε τον έλεγχο της πρόσληψης νατρίου.
Αγοράστε φρέσκο φαγητό. Αντί για έτοιμα προς κατανάλωση κρέατα, αγοράστε ωμά κρέατα (φρέσκα ή κατεψυγμένα) και φρέσκα ή κατεψυγμένα λαχανικά και φρούτα. Εκτός από ειδικά επεξεργασμένα προϊόντα, τα κονσερβοποιημένα λαχανικά συχνά εμπλουτίζονται με αλάτι. Ωστόσο, τα κονσερβοποιημένα φρούτα είναι απόλυτα ωραία επειδή το αλάτι γενικά δεν χρησιμοποιείται σε αυτήν την περίπτωση.
Μην χρησιμοποιείτε προσυσκευασμένο μπέικον, μπέικον ή προϊόντα με πρόσθετο αλάτι. Δηλαδή, αγνοήστε το κονσερβοποιημένο κρέας, τα λουκάνικα, το ζεστό σαλάμι και το αποξηραμένο βόειο κρέας, επειδή όλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι.
- Αν σας αρέσουν τα σάντουιτς, δοκιμάστε να ψήνετε κοτόπουλο ή βόειο κρέας για μια εβδομάδα και κόψτε το για να το σερβίρετε με ψωμί.
Αποφύγετε τα τουρσί. Τρόφιμα όπως ελιές ή τουρσί αποθηκεύονται σε αλμυρό νερό. Όταν κάνετε δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, αποφύγετε τα.
Παράλειψη καρυκευμάτων και επιδέσμων σαλάτας. Τα περισσότερα καρυκεύματα και οι σάλτσες σαλάτας έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, οπότε αν η συσκευασία δεν λέει "χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο", πρέπει να τις αποφύγετε.
- Μερικά μπαχαρικά έχουν εναλλακτικές λύσεις χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο, επομένως ελέγξτε την ενότητα καρυκεύματα
- Σκεφτείτε να φτιάξετε τη δική σας σάλτσα σαλάτας για να αποφύγετε το νάτριο σε προσυσκευασμένα προϊόντα. Ένα απλό μείγμα ελαίων και οξέων (όπως ο χυμός λεμονιού) κάνει μια νόστιμη σάλτσα. Το αλάτι είναι πραγματικά ένα περιττό καρύκευμα.
- Δοκιμάστε να φτιάξετε μια απλή σπιτική σάλτσα ξιδιού. Ανακατέψτε ένα μέρος ελαιόλαδο με ένα μέρος βαλσάμικο ξύδι. Μπορείτε να το κάνετε τόσο απλό όσο και να προσθέσετε μερικά βότανα, όπως ιταλικά καρυκεύματα. Για μια φρουτώδη γεύση προσθέστε μια κουταλιά μαρμελάδα και ανακατέψτε καλά.
Αντικαθιστώ. Για παράδειγμα, δοκιμάστε χοιρινό φιλέτο αντί για ζαμπόν. Όχι τόσο αλμυρό όσο το ζαμπόν, αλλά το χοιρινό φιλέτο μπορεί ακόμα να είναι πολύ νόστιμο όταν καρυκεύεται σωστά, για παράδειγμα με φασκόμηλο ή δεντρολίβανο.
- Δοκιμάστε ενδιαφέρουσες εναλλακτικές λύσεις. Για παράδειγμα, αντί για ψίχουλα, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε σκόνη μπρόκολου για να τα πασπαλίσετε στα πιάτα. Αντί να τηγανίζετε αυγά με αλατισμένο βούτυρο και ψωμί, δοκιμάστε το αλατισμένο βούτυρο με μερικές φέτες κρεμμύδι ή πιπεριά.
Αντικαταστήστε το αλάτι με άλλα μπαχαρικά και γεύσεις. Δοκιμάστε νέους (άλατους) συνδυασμούς καρυκευμάτων, όπως κάρυ ή ψήσιμο. Προσθέστε μια πρέζα βαλσάμικο ξύδι για γεύση αντικατάστασης αλατιού. Μην χρησιμοποιείτε αλάτι στο τραπέζι και αντί να χρησιμοποιείτε πιπέρι. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να προσθέσετε γεύση στο πιάτο χωρίς να προσθέσετε αλάτι.
Δοκιμάστε να μαρινάρετε κρέας και λαχανικά με σάλτσα μαρινάτας. Χρησιμοποιήστε γεύσεις όπως λεμόνι, σκόρδο, κρεμμύδι και λίγο ελαιόλαδο για να μαρινάρετε το κρέας και τα λαχανικά πριν από το μαγείρεμα. Το μαρινάρισμα πρώτα θα προσθέσει γεύση και δεν θα σας θυμίσει αλάτι.
Αφαιρέστε το βάζο αλατιού από το τραπέζι. Στο τραπέζι, όταν δεν το φτάσετε, δεν θα προσθέσετε αλάτι στο φαγητό σας. Μερικές φορές η προσθήκη αλατιού είναι απλώς μια ακούσια πράξη. Επομένως, η απλή αφαίρεση αλατιού από το τραπέζι θα σας διευκολύνει να το συνειδητοποιήσετε.
Μην φυλάσσετε τρόφιμα πλούσια σε νάτριο σε εσωτερικούς χώρους. Μόλις μάθετε ποια τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και ποια όχι, σταματήστε να αποθηκεύετε τρόφιμα πλούσια σε νάτριο. Με αυτόν τον τρόπο, δεν θα μπείτε στον πειρασμό να τα χρησιμοποιήσετε. Παραδόξως, τα τυριά χωρίς κρέμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Εάν πρέπει να διατηρήσετε τρόφιμα πλούσια σε νάτριο για κάποιο άλλο μέλος της οικογένειας, προσπαθήστε να τα διατηρήσετε σε ξεχωριστό συρτάρι ή ράφι. διαφήμιση
Μέθοδος 2 από 3: Ελέγξτε το αυτοκόλλητο και προσδιορίστε τα συστατικά
Αναζητήστε ένα αυτοκόλλητο με "χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο". Δείχνει φαγητό με 140 mg νατρίου ή λιγότερο ανά μερίδα.
- Μπορείτε επίσης να αναζητήσετε προϊόντα "χωρίς νάτριο" (λιγότερο από 5 χιλιοστόγραμμα ανά μερίδα) και "πολύ χαμηλό νάτριο" (λιγότερο από 35 χιλιοστόγραμμα ανά μερίδα). Εναλλακτικά, μπορείτε επίσης να αναζητήσετε "αλατισμένα" προϊόντα.
Ελέγξτε μόνοι σας το αυτοκόλλητο. Ακόμα κι αν δεν φέρει την ένδειξη "χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο", ίσως χρειαστεί να προσδιορίσετε ποια είναι η καλύτερη επιλογή από μερικές μάρκες. Αναζητήστε προϊόντα που περιέχουν μόνο περίπου το 5% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης νατρίου ανά μερίδα. Να θυμάστε ότι η χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο μπορεί να είναι μεγαλύτερη από την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα νατρίου. Μην ξεχνάτε ότι βασίζονται μόνο σε πολύ γενικές οδηγίες και η πρόσληψή σας μπορεί να είναι πιο ειδική και συγκεκριμένη.
Δώστε προσοχή στα μεγέθη μερίδας. Εάν ένα κουτάκι σούπας φέρει την ένδειξη "χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο" και αποτελείται από δύο μερίδες, τότε θα έχετε διπλάσιο νάτριο στην ετικέτα εάν εξαντληθούν και τα δύο μέρη ταυτόχρονα.
Δείτε το μενού. Σήμερα, πολλά εστιατόρια προσφέρουν μενού με πολύτιμες πληροφορίες που τα συνοδεύουν. Περιστασιακά, μπορεί να χρειαστεί να βρείτε μενού στο διαδίκτυο πριν πάτε σε ένα εστιατόριο ή να ζητήσετε πληροφορίες διατροφής μενού από έναν σερβιτόρο. Ή, εναλλακτικά, μπορείτε να ζητήσετε επιλογές με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο ή να ρωτήσετε εάν ορισμένα πιάτα μπορούν να παρασκευαστούν με λιγότερο αλάτι.
- Μην ξεχνάτε ότι μπορείτε ακόμη και να χρησιμοποιήσετε αυτήν την συμβουλή σε ένα κατάστημα γρήγορου φαγητού. Πολλά καταστήματα γρήγορου φαγητού θα προσφέρουν πατάτες ανάλατα κατόπιν αιτήματος.
Διατηρήστε μια λίστα με πλούσιες σε νάτριο, πλούσιες τροφές. Κολλήστε το στο ψυγείο για να το βλέπετε συχνά. Με αυτόν τον τρόπο, γνωρίζετε πάντα ποια είναι η καλύτερη επιλογή όταν πρόκειται για σνακ.
- Ο κατάλογος των πλούσιων σε νάτριο τροφίμων μπορεί να περιλαμβάνει τουρσιά, ελιές, μπέικον, χυμό ντομάτας, σάλτσες, τσιπ, αλμυρές κράκερ, σούπες, ζωμούς και καρυκεύματα.Ο κατάλογος με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο μπορεί να περιλαμβάνει φρέσκα λαχανικά, φρέσκα φρούτα, φρέσκα ή κατεψυγμένα κρέατα, ξηρούς καρπούς, γιαούρτια και δημητριακά ολικής αλέσεως.
Σκεφτείτε τα πιθανά επίπεδα αλατιού στα τρόφιμα. Ακόμη και η μικρότερη ποσότητα αλατιού μπορεί να προστεθεί και ίσως έχετε ξεχάσει να συμπεριλάβετε το αλάτι σε τρόφιμα όπως το γάλα ή το ψωμί - και τα δύο μπορούν να περιέχουν 130 χιλιοστόγραμμα ή περισσότερο αλάτι ανά μερίδα. Παρόλο που ανήκει στην κατηγορία "χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο", μπορείτε να υπολογίσετε εσφαλμένα την ημερήσια πρόσληψη νατρίου χωρίς να κοιτάξετε όλες τις τροφές που τρώτε. Θυμηθείτε ότι ακόμη και τα γλυκά μπορούν να ενισχυθούν με αλάτι. Το αλάτι ενισχύει τη γλυκύτητα και επομένως χρησιμοποιείται σε πολλά γλυκά και άλλα γλυκά. διαφήμιση
Μέθοδος 3 από 3: Κατανόηση της πολυπλοκότητας του νατρίου
Κατανοήστε γιατί το νάτριο είναι σημαντικό. Χρειάζεστε μια συγκεκριμένη ποσότητα νατρίου στη διατροφή σας. Το νάτριο παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της λειτουργίας του σώματος. Βοηθά τους μύες να λειτουργούν και βοηθά στη μετάδοση των νευρικών παλμών σε όλο το σώμα. Βοηθά επίσης στη διατήρηση των σωματικών υγρών στη σωστή αναλογία.
Μάθετε τι συμβαίνει στο νάτριο. Το νάτριο μεταβολίζεται από τα νεφρά. Δηλαδή, τα νεφρά είναι υπεύθυνα για τη διασφάλιση της σωστής ποσότητας νατρίου που εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος. Όταν αισθάνεστε ανεπαρκή, τα νεφρά αποθηκεύουν περισσότερο νάτριο για να λειτουργεί κανονικά το σώμα. Όταν παίρνετε πάρα πολύ, συνήθως, τα νεφρά εκκρίνουν την περίσσεια με τα ούρα. Μερικές φορές, ωστόσο, δεν μπορεί να απαλλαγεί από την περίσσεια νατρίου. Ταυτόχρονα, το νάτριο χάνεται κατά την εφίδρωση.
Κατανοήστε τι συμβαίνει όταν το σώμα έχει περίσσεια νατρίου. Αν και οι γιατροί δεν έχουν ακόμη συμφωνήσει για το ακριβές αποτέλεσμα, το υπερβολικό νάτριο στο σώμα μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση. Οι περισσότεροι πιστεύουν ότι αυτή η κατάσταση αυξάνει την ποσότητα του αίματος στο σώμα, το οποίο με τη σειρά του σηματοδοτεί το σώμα να αυξήσει την αρτηριακή πίεση.
Η γνώση των ασθενειών καθιστά δύσκολη τη διατήρηση της ισορροπίας του νατρίου στο σώμα. Για παράδειγμα, η συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια και τα προβλήματα των νεφρών μπορεί να δυσκολέψουν το σώμα να διατηρήσει την ισορροπία νατρίου. Επομένως, ο γιατρός σας πιθανότατα θα σας ζητήσει να ακολουθήσετε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο εάν έχετε μία από αυτές τις καταστάσεις. διαφήμιση
Συμβουλή
- Η διατήρηση ενός περιοδικού τροφίμων για μια εβδομάδα μπορεί να βοηθήσει. Καταγράψτε όλα όσα έχετε χρησιμοποιήσει, συμπεριλαμβανομένων ποτών και μπαχαρικών και προσδιορίστε πόσο νάτριο είναι σε κάθε πιάτο. Εξαλείψτε την πλουσιότερη πηγή νατρίου και αντικαταστήστε την με επιλογές χωρίς νάτριο ή χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο.
- Θυμηθείτε να πίνετε πολλά υγρά, ανεξάρτητα από το πόσο νάτριο καταναλώνετε. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν καταναλώνετε τρόφιμα πλούσια σε νάτριο.
- Εάν έχετε μόνο προσυσκευασμένο φαγητό γύρω σας, δοκιμάστε να αντικαταστήσετε το πακέτο καρυκεύματος. Για παράδειγμα, εάν έχετε στιγμιαίες ζυμαρικές, μην χρησιμοποιείτε πακέτα καρυκευμάτων και προσθέστε φρέσκα λαχανικά με λίγο βούτυρο. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε το μαγείρεμα σε ζωμό κοτόπουλου με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Αν και εξακολουθεί να υπάρχει, η ποσότητα αλατιού στα χυλοπίτες δεν είναι τόσο πολύ όσο χρησιμοποιείτε το πακέτο καρυκεύματος.
