Περιεχόμενο

• Συμβουλή
• Προειδοποίηση

• Όταν λυγίζετε το δεξί σας πόδι, το δεξί σας πόδι πρέπει να βρίσκεται κοντά, αλλά να μην αγγίζει τους γλουτούς.

Μετακινήστε το δεξί σας γόνατο αργά προς τα αριστερά και προς τα κάτω στο πάτωμα. Το δεξί γόνατο θα διασχίσει το αριστερό πόδι. Εάν είναι δυνατόν, στρίψτε το σώμα σας έως ότου το δεξί γόνατό σας αγγίξει το πάτωμα στο εξωτερικό του αριστερού ποδιού σας.

• Όταν περιστρέφετε στη θέση που προκαλεί πόνο, πρέπει να σταματήσετε και να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Μην ξεπεράσετε το σημείο δυσφορίας.
• Κρατήστε το δεξί σας πόδι στη θέση του, αλλά καθώς συνεχίζετε την περιστρεφόμενη κίνηση, τα πέλματα των ποδιών σας μπορούν να ανυψωθούν από το πάτωμα.

Γυρίστε το κεφάλι προς τη δεξιά πλευρά και περιστρέψτε ελαφρώς το άνω σώμα προς την ίδια κατεύθυνση. Αυτό συνήθως λειτουργεί, αλλά υπάρχουν περιπτώσεις όπου το βίδωμα αποτυγχάνει με την περιστροφή. Δεν έχει σημασία τι, το τέντωμα είναι ανώδυνο και πάντα ευχάριστο.

Τραβήξτε μέχρι να αισθανθείτε ρωγμή στην πλάτη σας ή να φτάσετε στο μέγιστο τέντωμα χωρίς ενόχληση. Μετακινήστε τα γόνατά σας πίσω προς την οροφή πριν τα ισιώσετε πίσω στην αρχική θέση.

Επαναλάβετε τη διαδικασία κάμπτοντας το αριστερό σας πόδι και μετακινώντας το αριστερό σας γόνατο στο δεξί πόδι που είναι τεντωμένο. Παρόλο που μπορείτε να ακούσετε ή να νιώσετε την πλάτη σας να στριφογυρίζει αφού γυρίσετε στη μία πλευρά, μπορείτε ακόμα να στριφογυρίσετε τη σπονδυλική στήλη σε άλλη επαναλαμβάνοντας την κίνηση στην αντίθετη πλευρά. διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 5: Τεντώστε την πλάτη σας με το άτομο υποστήριξης

1. 

   Ξαπλώστε στο πρόσωπό σας σε μια σκληρή επιφάνεια με τα χέρια σας στις πλευρές. Η επιλογή μιας επιφάνειας με μοκέτα ή ξαπλωμένη σε μια πετσέτα θα είναι λίγο πιο μαλακή. Αποφύγετε να ξαπλώνετε σε μια επιφάνεια που είναι χαραγμένη από το σωματικό βάρος, όπως ένα παχύ στρώμα ή ένα στρώμα.
   • Γυρίστε το κεφάλι σας και ξεκουραστείτε άνετα από τη μία πλευρά, αλλά μην χρησιμοποιείτε μαξιλάρια ή οποιοδήποτε άλλο υλικό για να σηκώσετε το κεφάλι σας ή να τεντώσετε το λαιμό σας, καθώς αυτό δημιουργεί τον κίνδυνο τραυματισμού του αυχένα.

2. 

   
   
   Δώστε εντολή στο άτομο υποστήριξης να τοποθετήσει το κυρίαρχο πόδι του στην κάτω πλάτη σας. Ζητήστε τους να αρχίσουν να μεταφέρουν τη σωματική τους μάζα σε αυτό το πόδι, ασκώντας ομοιόμορφη αλλά ελαφριά πίεση στην κάτω πλάτη.
   • Τα πόδια του υποστηρικτή θα βοηθήσουν στη σταθεροποίηση της κάτω πλάτης. Η πίεση πρέπει να είναι σταθερή αλλά όχι πλήρης μάζα σώματος. Διατηρείτε πάντα το άλλο πόδι σε επαφή με το δάπεδο.
   • Η πίεση είναι μέρος της διαδικασίας περιστροφής της πλάτης, αλλά εάν αισθανθείτε έναν έντονο πόνο ή δυσφορία, ενημερώστε αμέσως τον υπεύθυνο υποστήριξης, ώστε να μπορεί να σηκώσει τα πόδια του.

3. 

   Ζητήστε τους να λυγίσουν, κρατήστε απαλά τα χέρια σας και σηκώστε αργά τα χέρια σας. Κρατήστε τα χέρια σας ίσια και σταθερά, αλλά αποφύγετε να κλειδώσετε τους αγκώνες σας - η περιττή ένταση μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό στις αρθρώσεις.

4. 

   Ζητήστε από τον υπεύθυνο υποστήριξής σας να σηκώσει αργά τα χέρια σας κρατώντας τα πόδια του σταθερά μεταξύ της άνω άκρης των γλουτών σας και της κάτω πλάτης. Η πλάτη σας θα κυρτώ καθώς τραβάει, αλλά θυμηθείτε να μιλήσετε όταν φτάσετε στη μέγιστη ευελιξία. Ενώ μερικοί άνθρωποι βρίσκουν εύκολο να γυρίσουν πίσω, πολλοί άλλοι έχουν υποανάπτυκτες μυς και διαφορετικά εύρη κίνησης.

5. 

   Ακούστε ή νιώστε σαν την πλάτη σας! Η πλάτη σας μπορεί να φωνάξει πολύ, αλλά μην πιέζετε το σώμα σας γιατί μπορεί να πιέσει τις αρθρώσεις ή τους μυς. διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 5: Τεντώστε την πλάτη σας στον κύλινδρο αφρού

1. 

   Τοποθετήστε τον κύλινδρο σε μια σκληρή σκληρή επιφάνεια και ξαπλώστε πάνω από το πάνω άκρο των γλουτών σας και το κάτω μέρος της πλάτης. Αρχικά τοποθετήστε τον κύλινδρο μεταξύ του άνω άκρου των γλουτών και της κάτω πλάτης. Πιέστε τα πόδια σας με λυγισμένα τα γόνατα, τα χέρια προσκολλημένα στις πλευρές των γόνατων. Σηκώστε απαλά το κεφάλι σας για να ενεργοποιήσετε τους μυς του πυρήνα σας.
   • Ο κύλινδρος αφρού είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για τη στήριξη της ζώνης (τεντώνει επίσης την πλάτη σας), αλλά αν δεν έχετε, μπορείτε να αυτοσχεδιάσετε. Μερικοί άνθρωποι χρησιμοποιούν σωλήνες PVC με στρώματα γιόγκα καλυμμένα πάνω τους. Αυτή η επιφάνεια είναι πολύ πιο άκαμπτη από έναν κύλινδρο αφρού, οπότε είναι πιο οδυνηρή (συχνά δεν είναι καλή για αρχάριους).

2. 

   Η πλάτη είναι ελαφρώς ανυψωμένη και τα πόδια σταθερά στο έδαφος, αρχίζουν να κυλούν στον κύλινδρο. Μπορείτε να κυλήσετε τεντώνοντας και κάμπτοντας τα πόδια σας διατηρώντας τα πόδια σας σταθερά στο έδαφος. Αυτή η κίνηση μοιάζει με μια κουνιστή κίνηση. Σας επιτρέπει να γλιστρήσετε σε κυλίνδρους με το κάτω μέρος της πλάτης σας.
   • Αν θέλετε να τραβήξετε το πάνω μέρος της πλάτης σας, γυρίστε τον κύλινδρο από το κάτω μέρος της πλάτης σας μέχρι την άκρη του ώμου σας. Εάν γίνει σωστά, θα πρέπει να ακούτε πολύ θόρυβο ρωγμών στο πάνω μέρος της πλάτης σας.

3. 

   Συνεχίστε να κυλώνετε άνετα στον κύλινδρο μέχρι να σπάσει το κάτω μέρος της πλάτης σας. Θα ακούσετε πολλά κροτάλια αν δεν έχετε γυρίσει την πλάτη σας για λίγο. Κατά την ολίσθηση της πλάτης σας στον κύλινδρο θυμηθείτε:
   • Μετακινήστε τον κεντρικό κινητήρα και σηκώστε ελαφρώς το άνω μέρος του σώματός σας. Θυμηθείτε να μην υποχωρήσετε.
   • Τα πόδια σας προσκολλώνται στο έδαφος. Προσπαθήστε να μην κουνάτε τα πόδια σας πολύ καθώς σύρετε τον κύλινδρο.
   • Διατηρήστε την άνεση και τη χαλάρωση του σώματος. Όσο πιο χαλαροί είναι οι μύες, τόσο πιο πιθανό είναι να γυρίσει την πλάτη με επιτυχία.

4. 

   Δοκιμάστε μια διαφορετική στροφή πίσω χρησιμοποιώντας έναν κύλινδρο αφρού. Ξαπλώστε με την πλάτη σας στον κύλινδρο. Σηκώστε έναν μηρό προς τα πάνω για να δημιουργήσετε γωνία 90 ° στον κορμό. Ωστόσο, το κάτω πόδι πρέπει να είναι παράλληλο με το σώμα. Χρησιμοποιήστε το αντίθετο χέρι για να πιάσετε την περιοχή πίσω από το γόνατο (Εάν σηκώνετε τον αριστερό μηρό σας, χρησιμοποιήστε το χέρι σας σωστά πιάστε πίσω από το γόνατο). Κρατήστε το ελεύθερο χέρι και το πόδι σας σταθερά στο πάτωμα και αρχίστε να σύρετε το κάτω μέρος της πλάτης σας πάνω στον κύλινδρο.
   • Αφού νιώσετε μια ρωγμή στο κάτω μέρος της πλάτης σας, χαλαρώστε και αλλάξτε πλευρές Κάντε το ίδιο τέντωμα μέχρι να κάνετε κλικ στο κάτω μέρος της πλάτης σας.

5. 

   Εναλλακτικά, μπορείτε να ισιώσετε πλήρως τα πόδια σας στον αέρα και να σύρετε την πλάτη σας στον κύλινδρο. Ξαπλώστε με την πλάτη σας στον κύλινδρο. Σηκώστε και τους δύο μηρούς και τα κάτω πόδια για να δημιουργήσετε γωνία 90 ° στον κορμό. Ο μηρός και το κάτω πόδι πρέπει να εκτείνονται στον αέρα. Κρατήστε το ελεύθερο χέρι και το πόδι σας σταθερά στο πάτωμα και αρχίστε να σύρετε το κάτω μέρος της πλάτης σας πάνω στον κύλινδρο. διαφήμιση

Μέθοδος 4 από 5: Καθίστε με πλάτη

1. 

   Καθίστε σε μια άνετη καρέκλα χωρίς μπράτσα. Μια καρέκλα χωρίς υποβραχιόνιο είναι καλύτερο για εσάς να κινείτε ελεύθερα το χέρι σας.

2. 

   Λυγίστε έναν αγκώνα και χαμηλώστε προς τα έξω προς τα έξω από το αντίθετο γόνατο. Εάν εργάζεστε με το δεξί σας αγκώνα, λυγίστε τον αγκώνα σας και ακουμπήστε στην εξωτερική πλευρά του αριστερού γόνατός σας.

3. 

   Γυρίστε τον κορμό σας προς την κατεύθυνση του γόνατος που χρησιμοποιείτε ως στήριγμα. Εάν ακουμπάτε το δεξί σας αγκώνα στο αριστερό σας γόνατο, γυρίστε τον κορμό σας προς τα αριστερά. Εάν ακουμπάτε τον αριστερό σας αγκώνα στο δεξί γόνατό σας, γυρίστε τον κορμό σας προς τα δεξιά.
   • Να είστε προσεκτικοί όταν περιστρέφετε το σώμα. Χωρίς τραυματισμούς ή ξαφνικές κινήσεις. Η δημιουργία σταθερής και χαλαρής περιστροφής είναι ο καλύτερος τρόπος για να γυρίσετε την πλάτη σας.

4. 

   Αφού νιώσετε τη ρωγμή, αλλάξτε τα χέρια και περιστρέψτε τον κορμό σας στην αντίθετη πλευρά.

5. 

   Ένας άλλος τρόπος είναι να εκτελέσετε μια βασική ταλάντευση ενώ κάθεστε στο έδαφος. Πιέστε το δεξί σας γόνατο και φέρτε το δεξί σας πόδι πάνω από το αριστερό σας πόδι που απλώνεται στο έδαφος. Χρησιμοποιήστε τον αριστερό αγκώνα για να τοποθετήσετε την εξωτερική πλευρά του δεξιού ποδιού που συστέλλεται. Μετακινήστε τον κορμό σας προς τα δεξιά ενώ ακουμπάτε τον αριστερό σας αγκώνα στο δεξί σας γόνατο.
   • Αυτό είναι ένα τέντωμα παρόμοιο με μια καρέκλα με πλάτη - και οι δύο χρησιμοποιούν τους αγκώνες τους στο αντίθετο γόνατο ως στήριγμα. Αφού αισθανθείτε μια ρωγμή στο κάτω μέρος της πλάτης σας, επαναλάβετε με τα πόδια και τους αγκώνες σας αντίθετα.
   διαφήμιση

Μέθοδος 5 από 5: Προβλήματα υγείας και άλλες πληροφορίες

1. 

   Σε γενικές γραμμές, η μέση θεωρείται ασφαλής. Συχνά πιστεύεται ότι αυτό πρέπει να γίνεται μόνο από χειροπράκτη και θεραπευτή μασάζ, αλλά μπορείτε επίσης να το κάνετε με ασφάλεια στο σπίτι, αρκεί η συστροφή να είναι εντελώς ανώδυνη ή άβολη. Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε πόνο ενώ στρίβετε την πλάτη σας, σταματήστε αμέσως.
   • Τι συμβαίνει όταν στρέψατε τη σπονδυλική σας στήλη; Όταν βιδώνονται πίσω, οι φυσαλίδες αερίου αζώτου και διοξειδίου του άνθρακα κινούνται γρήγορα από τον περιβάλλοντα ιστό στον σύνδεσμο. Αυτή η ταχεία επέκταση δημιουργεί ένα στιγμιαίο κενό και οδηγεί στον θόρυβο που σπάνε συχνά.

2. 

   Ωστόσο, πρέπει να γνωρίζετε ότι η στροφή της πλάτης σας δεν είναι ίδια με τη ρύθμιση της σπονδυλικής σας στήλης. Το τέντωμα είναι σίγουρα πιο άνετο, αλλά δεν θα αντιμετωπίσει το πρόβλημα της ρίζας εάν αντιμετωπίζετε συχνά πόνο στην πλάτη. Αυτή η δράση μπορεί προσωρινά να κρύψει ένα πιο σοβαρό πρόβλημα και μερικές φορές να επιδεινώσει την υγεία.
   • Έχετε παρατηρήσει ποτέ ότι η περιστροφή της πλάτης οδηγεί σε έναν εναλλακτικό κύκλο μεταξύ πόνου και ανακούφισης; Στρίβετε την πλάτη σας για να βρείτε μια ευχάριστη αίσθηση, αλλά η πλάτη είναι κουρασμένη την επόμενη μέρα, απαιτώντας σας να συνεχίσετε να στρίβετε την πλάτη σας. Αυτός ο κύκλος κόπωσης και κόπωσης μπορεί να επιλυθεί με χειρισμό της οστεοαρθρίτιδας.
   • Η διαδικασία χειροπρακτικής εργασίας όπως; Ο χειροπράκτης θα χειριστεί τους συσσωρευμένους ή κολλημένους σπονδύλους πίσω στη σωστή θέση έτσι ώστε να μην πιέζονται πλέον ούτε να πιέζονται. Δυστυχώς, δεν μπορείτε να το κάνετε μόνοι σας. Πρέπει να κάνετε κάποιον άλλον να κάνει χειροπρακτική - ούτε καν ένας χειροπράκτης δεν μπορεί να το διορθώσει μόνοι σας.

3. 

   Κάνετε επιπλέον ασκήσεις τεντώματος ή μια εναλλακτική λύση στην περιστροφή της πλάτης. Υπάρχουν πολλές καλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε αντί για περιστροφή της πλάτης. Είναι επίσης άνετα και έχουν μικρότερο κίνδυνο. Ακολουθούν μερικές ασκήσεις που πρέπει να λάβετε υπόψη:
   • Η γιόγκα ποζάρει όπως γάτα, σκύλος στραμμένη προς τα κάτω, περιστέρι και καρέκλα
   • Βασικά τεντώματα κάτω πλάτης

4. 

   Να είστε προσεκτικοί όταν ασκείστε αμέσως μετά τη στροφή της πλάτης σας. Εάν ασκείστε πολύ σύντομα μετά τη στροφή της πλάτης σας, μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς όπως κήλη δίσκων. Για να το αποφύγετε αυτό, πρέπει να τεντώσετε αντί να στρίψετε την πλάτη σας μετά έκανε την προπόνηση. διαφήμιση

Συμβουλή

• Αντί να στρίβετε την πλάτη σας, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις για να τεντώσετε τους μύες της πλάτης σας, καθώς βοηθούν επίσης να κρατήσετε την πλάτη σας από ένταση ή πόνο.
• Η πλάτη κάθε ατόμου μπορεί να αντιδρά διαφορετικά στην ίδια μέθοδο. Πειραματιστείτε με διαφορετικές μεθόδους για να βρείτε την καλύτερη τεχνική για τον τύπο ή τον τύπο του σώματός σας.
• Ένας άλλος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να ξαπλώσετε ανάσκελα με τα χέρια σας κάθετα προς το σώμα (σαν σταυρός). Διασχίστε το δεξί σας πόδι πάνω από το αριστερό πόδι και ισιώστε το όσο το δυνατόν περισσότερο. Θα πρέπει να νιώσετε τις ωμοπλάτες σας να σηκώνονται από το πάτωμα. Στη συνέχεια, σπρώξτε τις ωμοπλάτες σας πίσω στο πάτωμα χωρίς να αφήσετε το δεξί σας πόδι να επιστρέψει. Επαναλάβετε με το αριστερό πόδι.
• Ίσως νιώθετε άνετα με το να ξαπλώνετε στο πάτωμα, κάμπτοντας τα γόνατά σας κοντά στο στήθος σας και σπρώχνοντας πίσω και πίσω σαν μια κουνιστή καρέκλα. Θυμηθείτε να μην υπερβαίνετε το επίπεδο άνεσής σας.
• Μια πολύ καλή μέθοδος είναι να χρησιμοποιήσετε τον αντίχειρα. Χρησιμοποιήστε δύο αντίχειρες για να πιέσετε σταθερά στις πλευρές της κάτω σπονδυλικής στήλης και, στη συνέχεια, σπρώξτε τα χέρια σας και προς τα πίσω για να αυξήσετε τη δύναμή σας έως ότου ακούγεται ρωγμή.
• Για να μειώσετε τον πόνο του ύπνου στο κρεβάτι, μπορείτε να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι κάτω από την πλάτη σας. Κάντε το ίδιο για το λαιμό.

Προειδοποίηση

• Δεν μπορώ τεντώνοντας υπερβολικά ή αναγκάζοντας τον εαυτό σας να κινηθεί πέρα ​​από τα άνετα όρια κίνησης. Αυτό μπορεί να προκαλέσει μετατόπιση στην πλάτη.
• Εάν ο πόνος στην πλάτη επιμένει ή παρεμβαίνει στην καθημερινή ζωή, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας. Οι ειδικοί της οστεοαρθρίτιδας έχουν εμπειρία στη χειροπρακτική και σκελετική τοποθέτηση, και έχουν σε βάθος γνώση ή μπορούν να κάνουν ατομικές συστάσεις.