Συγγραφέας:
Peter Berry
Ημερομηνία Δημιουργίας:
13 Ιούλιος 2021
Ημερομηνία Ενημέρωσης:
1 Ιούλιος 2024
Περιεχόμενο
Μερικοί άνθρωποι λένε ότι φοβούνται να οδηγούν ή να είναι πίσω από το τιμόνι.Εάν διαπιστώσετε ότι φοβάστε τόσο πολύ την οδήγηση που αισθάνεστε άγχος, μπορεί να έχετε φόβο οδήγησης. Αυτός ο φόβος μπορεί να σας κάνει να νιώσετε ότι η ζωή κινδυνεύει κάθε φορά που οδηγείτε ή καθίσετε στο αυτοκίνητο. Θα αντιμετωπίσετε ακόμη και ξαφνικές κρίσεις πανικού, καρδιακό παλμό, γρήγορη αναπνοή ή αίσθημα τρόμου. Εάν ο φόβος σας για οδήγηση σας ελέγχει και σας κάνει να μην μπορείτε να οδηγείτε άνετα ή ακόμα και να οδηγείτε, τότε πρέπει να το αντιμετωπίσετε. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να πάτε πίσω από το τιμόνι και να αναλάβετε τον έλεγχο της ζωής σας.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Εξασκηθείτε τεχνικές χαλάρωσης
Δημιουργήστε ένα ήρεμο περιβάλλον στο αυτοκίνητο. Θα πρέπει να αισθάνεστε άνετα κάθε φορά που κάθεστε στο αυτοκίνητο ανεξάρτητα από το αν κινείται ή όχι. Φορέστε άνετα ρούχα και παπούτσια. Εξασκηθείτε να καθίσετε στο αυτοκίνητο και να χαλαρώσετε πριν ξεκινήσετε να οδηγείτε. Σκεφτείτε να παίξετε χαλαρωτική μουσική. Η μουσική μπορεί να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε την αίσθηση του πανικού να ανεβαίνει και να συντρίψει τον θόρυβο της κυκλοφορίας έξω.
- Ακόμα και ο πιο σίγουρος οδηγός μπορεί να ξεκουραστεί αν ένας επιβάτης κάνει θόρυβο στο αυτοκίνητο. Βεβαιωθείτε ότι το περιβάλλον στο αυτοκίνητο είναι ήσυχο, χωρίς σκουπίδια και θόρυβο.
- Αυξήστε την οδηγική σας ασφάλεια παρέχοντας στο αυτοκίνητό σας επαρκή συντήρηση.
Εξασκηθείτε στην κοιλιακή αναπνοή. Εάν αισθανθείτε μια κρίση πανικού που ξεκινά ή σφίγγετε τους μύες του λαιμού και του στήθους σας, πάρτε μια βαθιά αναπνοή στους πνεύμονές σας. Αναπνεύστε αργά μέσα από τη μύτη σας και εστιάστε στο να βάλετε τον αέρα βαθιά στους πνεύμονές σας. Τεντώστε το στομάχι σας καθώς εισπνέετε και κρατήστε την αναπνοή σας για λίγο. Εκπνεύστε αργά και χαλαρώστε ολόκληρο το σώμα σας.- Μπορείτε να επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο 10 φορές μετρώντας προς τα κάτω από 10 κάθε φορά που εκπνέετε. Προσπαθήστε να ολοκληρώσετε τρεις αναπνοές, 10 κύκλους κάθε φορά.
Χρησιμοποιήστε δυναμική χαλάρωση, μυϊκή ένταση και χαλάρωση (PMR). Σφίξτε και χαλαρώστε τις μυϊκές ομάδες στο σώμα σας, ώστε να μπορείτε να δείτε πώς να κρατήσετε και να απελευθερώσετε την ένταση. Ξεκινήστε κρατώντας τα χέρια σας για 7-10 δευτερόλεπτα. Ανοίξτε το χέρι σας για 15-20 δευτερόλεπτα ενώ εστιάζετε στο να αισθάνεστε πώς η ένταση αφήνει τους μυς του χεριού. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση με άλλες ομάδες μυών, φέρνοντας τα χέρια σας στο κεφάλι σας και, στη συνέχεια, επιστρέψτε το σώμα σας στα πόδια και τα δάχτυλα των ποδιών σας.- Μπορείτε ακόμη και να εξασκήσετε PMR κάθε μέρα για 20 λεπτά, ακόμη και χωρίς πανικό. Αυτή η τεχνική μπορεί να βελτιώσει τον έλεγχο της διάθεσης, να μειώσει τη συχνότητα των κρίσεων πανικού και να αυξήσει τη συγκέντρωση.
Πρακτική μιλώντας αισιόδοξη. Αυτές είναι σύντομες επιβεβαιώσεις που σας υπενθυμίζουν ότι μπορείτε να κάνετε τη διαφορά. Για οδήγηση, οι επιβεβαιώσεις που πρέπει να χρησιμοποιήσετε είναι:- Οδηγώ προσεκτικά και εντός της επιτρεπόμενης ταχύτητας. Η προσεκτική οδήγηση οδηγεί με ασφάλεια.
- Η οδήγηση είναι μια φυσιολογική καθημερινή δραστηριότητα. Είμαι νηφάλιος και προσεκτικός οδηγός, συμμετέχω σε μια δημοφιλή δραστηριότητα.
- Δεν χρειάζεται να οδηγώ γρήγορα. Μπορώ να οδηγήσω στη σωστή λωρίδα εάν θέλω να επιβραδύνω άλλα οχήματα.
- Δεν χρειάζεται να αλλάξω λωρίδες την τελευταία στιγμή. Εάν ξεπεράσω τη σειρά, μπορώ να γυρίσω πίσω αργότερα.
- Σχεδίασα το ταξίδι από την αρχή έως το τέλος. Ξέρω πού να πάω και πότε να αλλάξω λωρίδες ή να στρίψω. Έχω προετοιμαστεί καλά.
- Ακόμα κι αν είμαι επιβάτης, μπορώ να ελέγξω την αντίδρασή μου ενώ βρίσκομαι στο αυτοκίνητο. Εάν νιώθω άβολα ανά πάσα στιγμή, μπορώ να ζητήσω από τον οδηγό να το κάνει.
Μέρος 2 από 3: Εφαρμογή θεραπείας έκθεσης
Σκεφτείτε να αντιμετωπίσετε τον φόβο σας. Μπορεί να έχετε ακούσει άλλοι να σας συμβουλεύουν να αντιμετωπίσετε τον φόβο σας. Η αντιμετώπιση των φόβων σας είναι ιδιαίτερα σημαντική αν αποφεύγετε συχνά την οδήγηση για φόβο επίθεσης πανικού. Η θεραπεία έκθεσης εξακολουθεί να είναι ένας από τους πιο σημαντικούς τρόπους για να ξεπεραστεί η φοβία σας, αν και πρέπει να μάθετε και να εξασκήσετε τεχνικές χαλάρωσης πριν ξεκινήσετε. Αυτό θα σας δώσει μια καλύτερη αίσθηση ελέγχου κατά την οδήγηση.
- Η αποφυγή του πραγματικού φόβου θα τον κάνει χειρότερο και θα δημιουργήσει άλλους φόβους.
Φτιάξτε μια κλίμακα άγχους. Εξοικειωθείτε με τα επίπεδα άγχους σας, ώστε να μπορείτε να κάνετε δράση πριν η αίσθηση φτάσει στο μέγιστο. Η ύπαρξη κλίμακας άγχους θα σας βοηθήσει επίσης να γνωρίζετε πότε να σταματήσετε τη θεραπεία επαφής, προτού φτάσετε σε ένα μέτριο επίπεδο πανικού. Η κλίμακα πρέπει να περιγράφει τα φυσικά και διανοητικά χαρακτηριστικά του άγχους. Ακολουθεί ένα παράδειγμα κλίμακας άγχους:
- 0 - Πλήρως χαλαρή: χωρίς άγχος, παραμονή ήρεμη και αίσθηση γαλήνης
- 1 - Ελάχιστο άγχος: αίσθημα λίγο άγχος, εγρήγορση ή γνωστική
- 2 - Ήπιο άγχος: σφιχτοί μύες, ανησυχία ή ανησυχία στο σώμα
- 3 - Μέτριο άγχος: αυξημένος καρδιακός ρυθμός και αναπνοή, αίσθημα λίγο άβολα αλλά υπό έλεγχο
- 4 - Ορατό άγχος: ορατοί μύες, αυξημένη δυσφορία, αρχίζουν να θυμίζουν τον έλεγχο
- 5 - Ήπιος πανικός: η καρδιά αρχίζει να χτυπάει ή να χτυπά ακανόνιστα, ζάλη, είναι εμφανής η αίσθηση του φόβου να χάσει τον έλεγχο, θέλει να φύγει
- 6 - Μέτριος πανικός: περιστασιακός καρδιακός παλμός, δυσκολία στην αναπνοή, αποπροσανατολισμός
- 7 έως 10 - Συνολικός πανικός: αίσθημα τρόμου, φόβος για θάνατο και αυξημένα συναισθήματα πανικού
Γράψτε τον φόβο σας. Γράψτε συγκεκριμένα τι σας φοβίζει κατά την οδήγηση. Στη συνέχεια, διαβάστε και βαθμολογήστε αυτούς τους φόβους από τον λιγότερο φοβερό έως τον πανικό. Αυτή η λίστα θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τους φόβους σας με αυξανόμενα επίπεδα. Αλλά θα δουλέψετε αργά μέσα από κάθε φόβο, ώστε να μην αισθάνεστε ποτέ εκτός ελέγχου.
- Για παράδειγμα, το να κρατάτε τα κλειδιά του αυτοκινήτου σας στο δρόμο μπορεί να είναι το λιγότερο τρομακτικό πράγμα, ενώ η οδήγηση σε αυτοκινητόδρομο μπορεί να σας προκαλέσει πανικό.
Αντιμετωπίζοντας αυξητικές προκλήσεις. Ξεκινήστε με τον λιγότερο φόβο σας και δουλέψτε αργά με πιο τρομακτικά πράγματα μέχρι να μην αισθανθείτε πλέον άγχος. Αφού ξεπεράσετε έναν από τους φόβους στη λίστα, προχωρήστε στον επόμενο. Για παράδειγμα, αυτή η λίστα μπορεί να σας κάνει να αντιμετωπίσετε τους ακόλουθους φόβους (από τους λιγότερο έως τους περισσότερους):
- Κρατήστε πατημένο το κλειδί του αυτοκινήτου και παρακολουθήστε το αυτοκίνητο στο δρόμο
- Καθίστε στο αυτοκίνητο, προσπαθήστε να καθίσετε για 5 λεπτά
- Οδηγήστε γύρω από το κτίριο
- Οδηγήστε στη γειτονιά, εξασκηθείτε στρίβοντας δεξιά και μετά στρίψτε αριστερά
- Οδηγήστε από τον κεντρικό δρόμο και στρίψτε αριστερά στα φανάρια ή στις πινακίδες στάθμευσης
- Οδηγήστε στον αυτοκινητόδρομο στη δεξιά λωρίδα μέσω 1 έως 2 εξόδων
- Οδηγήστε στον αυτοκινητόδρομο στην αριστερή λωρίδα μέσω 2 εξόδων
- Οδηγήστε στον αυτοκινητόδρομο και αλλάξτε λωρίδες για να περάσετε άλλα οχήματα στην έξοδο 3 έως 5
Πηγαίνετε με έναν οδηγό που εμπιστεύεστε. Εάν σας φοβίζει ακόμη και να είστε επιβάτης, ακολουθήστε τα βήματα της θεραπείας έκθεσης. Αντί να οδηγείτε, αντιμετωπίστε τους φόβους σας αργά αφήνοντας έναν οδηγό να εμπιστεύεστε τον τροχό. Επιλέξτε κάποιον που γνωρίζετε να οδηγείτε πολύ προσεκτικά. Αφού συνηθίσετε να βρίσκεστε σε ένα αυτοκίνητο με τον οδηγό, προσπαθήστε να οδηγήσετε άλλους οδηγούς ή να τους συνοδεύσετε σε πιο δύσκολες διαδρομές (όπως σε αυτοκινητόδρομους).
- Μάθετε τι σας κάνει να νιώθετε πιο άνετα όταν ξεκινάτε ως επιβάτης. Ίσως προτιμάτε να καθίσετε στο πίσω κάθισμα, ή αισθάνεστε λιγότερο άγχος να κάθεται δίπλα στον οδηγό. Πειραματιστείτε για να δείτε ποια λειτουργεί για εσάς.
Αποφασισμένοι να μάθουν να οδηγούν. Οι περισσότεροι άνθρωποι φοβούνται να είναι πίσω από το τιμόνι όταν οδηγούν για πρώτη φορά. Για να μειώσετε τον φόβο σας, θα πρέπει να επιλέξετε έναν καλό δάσκαλο που έχει πολλή εμπειρία διδασκαλίας νέων οδηγών. Ένας καλός οδηγός θα σας βοηθήσει να νιώσετε ασφαλή και άνετα στο κάθισμα του οδηγού.
- Σκεφτείτε να εργαστείτε με εκπαιδευτή οδήγησης στο σχολείο. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι το άγχος του μαθητή σας προέρχεται από τον προηγούμενο εκπαιδευτή οδήγησης, ειδικά εάν είναι μέλος της οικογένειας.
Μέρος 3 από 3: Εύρεση υποστήριξης
Μάθετε πότε να δείτε έναν γιατρό. Εάν ο φόβος σας για οδήγηση παρεμβαίνει στη ζωή σας, θα πρέπει να λάβετε ιατρική ή ψυχολογική θεραπεία. Εάν δεν ξέρετε ποιος να δείτε, επικοινωνήστε με το γιατρό σας που θα σας παραπέμψει στον σωστό ειδικό. Μπορείτε να συνεργαστείτε με έναν γιατρό, ψυχολόγο, ψυχίατρο ή έναν σύμβουλο που ειδικεύεται στις φοβίες.
- Εάν χειροτερεύσετε και δεν είστε σε θέση να οδηγήσετε αυτοκίνητο, ζητήστε βοήθεια αμέσως. Μην αποδεχτείτε εύκολα τον φόβο σας ότι θα σας εμποδίσει να οδηγήσετε, καθώς αυτό μπορεί να δημιουργήσει άλλους φόβους.
Θεραπεία με θεραπείες. Μπορείτε να λάβετε ιδιωτική θεραπεία με σύμβουλο ή θεραπευτή. Εκτός από τις τεχνικές χαλάρωσης και τη θεραπεία επαφής, ένας θεραπευτής μπορεί απλώς να σας μιλήσει.Η ομιλία είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μάθει ο εγκέφαλός σας να αντιμετωπίζει τον φόβο σας. Αυτή είναι η ευκαιρία σας να σκεφτείτε ποια είναι η πηγή του φόβου σας και, στη συνέχεια, μπορείτε να αντιμετωπίσετε τον φόβο της οδήγησης.
- Μην περιμένετε από έναν θεραπευτή να σας συμβουλεύσει. Πολλοί άνθρωποι απλώς ακούνε και κάνουν ερωτήσεις ώστε να μπορείτε να δώσετε γνώσεις και να εξερευνήσετε τους φόβους σας.
Συμμετοχή σε ομάδα υποστήριξης. Εάν σας αρέσει να μιλάτε για τον φόβο σας με μια ομάδα ανθρώπων, μπορείτε να συμμετάσχετε σε μια ομάδα που οδηγεί τον φόβο. Μπορείτε να βρείτε μια διαδικτυακή ομάδα υποστήριξης με άτομα με παρόμοιες φοβίες. Θα είναι ευκολότερο να ξεπεραστεί αυτός ο φόβος όταν γνωρίζετε ότι δεν είστε μόνοι.
- Μπορείτε επίσης να συνομιλήσετε με φίλους και συγγενείς. Μοιραστείτε τον φόβο σας μαζί τους και πείτε τις προκλήσεις που αντιμετωπίζετε. Θα είστε ισχυρότεροι όταν γνωρίζετε ότι οι φίλοι και η οικογένειά σας καταλαβαίνουν τι περνάτε.
Συμβουλή
- Σκεφτείτε να εγγραφείτε σε σχολή οδηγών ή σε μαθήματα αμυντικής οδήγησης. Μερικοί καθηγητές ειδικεύονται στην οδήγηση αμυδρών οδηγών παρέχοντας πρακτικά μαθήματα οδήγησης στους ασφαλείς χώρους και περπατώντας αργά στους δρόμους που φοβάστε περισσότερο.
- Δοκιμάστε διαφορετικές θεραπείες και θεραπείες. Εάν δεν το δοκιμάσετε, ίσως να μην γνωρίζετε ποια θεραπεία είναι αποτελεσματική για τη φοβία σας.
- Άλλες μορφές θεραπείας που μπορεί να είναι χρήσιμες περιλαμβάνουν την ύπνωση, την απευαισθητοποίηση των βολβών και την εκ νέου ευαισθητοποίηση, αν και μελέτες έχουν δείξει αντικρουόμενα αποτελέσματα σχετικά με την αποτελεσματικότητά τους.
