Περιεχόμενο

• Βήματα
• Επιπρόσθετοι πόροι
• Συμβουλή
• Προειδοποίηση

Σε τι είδους εθισμό είσαι; Είτε ασχολείστε με τον εθισμό στο αλκοόλ, τον καπνό, το σεξ, τα ναρκωτικά, το ψέμα ή το τζόγο, το να παραδεχτείτε ότι έχετε πρόβλημα είναι πάντα το πρώτο βήμα για να το ξεπεράσετε και Αυτό θα είναι πολύ δύσκολο. Τώρα είναι η ώρα να κάνετε ένα σχέδιο για να τερματίσετε τον εθισμό σας και να είστε έτοιμοι να αγκαλιάσετε τα εμπόδια που θα αντιμετωπίσετε αναπόφευκτα. Εάν θέλετε να μάθετε πώς να απαλλαγείτε από τη συνήθεια του εθισμού και να αρχίσετε να ζείτε μια πληρέστερη ζωή, συνεχίστε να διαβάζετε.

Εάν εσείς ή κάποιος που αγαπάτε έχετε εθισμό και χρειάζεστε συμβουλές, μπορείτε να συμβουλευτείτε τις Πρόσθετες πηγές στο τέλος αυτού του άρθρου για να βρείτε οργανισμούς που μπορούν να βοηθήσουν.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Παραίτηση

1. 

   
   
   Γράψτε τα αποτελέσματα του εθισμού που αντιμετωπίζετε. Μπορεί να είναι άβολο να αναγνωρίσετε τη βλάβη που προκαλεί ένας εθισμός, αλλά η ανάγνωση της λίστας σας θα σας βοηθήσει να αποφασίσετε να το σταματήσετε το συντομότερο δυνατό. Γράψτε μια λίστα με τους εθισμούς βλάβης που σας έχουν κάνει από τότε που εμφανίστηκαν για πρώτη φορά.
   • Σκεφτείτε πώς ο εθισμός επηρεάζει την υγεία σας. Ο εθισμός σας αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου, καρδιακών παθήσεων και άλλων ασθενειών; Ίσως ο εθισμός να σας έχει προκαλέσει αξιοσημείωτη σωματική βλάβη.
   • Κάντε μια λίστα με το πώς ο εθισμός σας επηρεάζει το μυαλό σας. Νιώθεις ντροπή γι 'αυτό; Σε πολλές περιπτώσεις, ο εθισμός μπορεί να προκαλέσει ντροπή και αμηχανία, καθώς και απογοήτευση, άγχος και άλλα συναισθηματικά προβλήματα.
   • Πώς επηρεάζει ο εθισμός τις σχέσεις σας με άλλους; Σας εμποδίζει να περάσετε χρόνο με κάποιον που αγαπάτε ή σας εμποδίζει να δημιουργήσετε νέες σχέσεις;
   • Ορισμένοι εθισμοί προκαλούν τεράστιες οικονομικές απώλειες. Κάντε μια λίστα με τα κόστη που ξοδεύετε για να τροφοδοτήσετε τον εθισμό σας κάθε μέρα, κάθε εβδομάδα και κάθε μήνα.Προσδιορίστε εάν ο εθισμός σας επηρεάζει την εργασία σας.
   • Τι ενόχληση προκαλεί ο εθισμός κάθε μέρα; Για παράδειγμα, εάν καπνίζετε τακτικά, μπορεί να αισθάνεστε αρκετά κουρασμένοι να εγκαταλείπετε το γραφείο κάθε φορά που πρέπει να ανάψετε.

2. 

   
   
   Κάντε μια λίστα με τις θετικές αλλαγές που θέλετε να κάνετε στη ζωή σας. Αφού δημιουργήσετε μια λεπτομερή λίστα των επιβλαβών επιπτώσεων του εθισμού, μπορείτε να σκεφτείτε τη βελτίωση της ζωής σας μόλις είστε σε θέση να εξαλείψετε εντελώς τον εθισμό. Μπορείτε να πάρετε μια εικόνα της ζωής σας μετά την αποτοξίνωση. Πώς θα θέλατε να μοιάζει;
   • Θα έχετε πιθανώς μια αίσθηση ελευθερίας που δεν θα μπορούσατε να έχετε για πολλά χρόνια.
   • Θα είστε σε θέση να περάσετε περισσότερο χρόνο με άτομα, χόμπι και άλλα χόμπι.
   • Θα μπορείτε να εξοικονομήσετε χρήματα.
   • Ξέρετε ότι κάνετε ό, τι χρειάζεται για να παραμείνετε υγιείς. Θα αισθανθείτε άμεση φυσική βελτίωση.
   • Θα αισθανθείτε επίσης περήφανοι και αυτοπεποίθηση.

3. 

   
   
   Γράψτε υποσχέσεις σχετικά με τη διακοπή των εθιστικών σας συνηθειών. Η δημιουργία μιας λίστας ισχυρών λόγων για να σταματήσετε τις κακές συνήθειες μπορεί να σας βοηθήσει να ακολουθήσετε το σχέδιό σας μακροπρόθεσμα. Ο λόγος για την παραίτηση πρέπει να είναι πιο σημαντικός από τον λόγο που θέλετε να συνεχίσετε την εθιστική συμπεριφορά σας. Αυτό το νοητικό μπλοκ μπορεί να είναι δύσκολο να ξεπεραστεί, αλλά είναι το πρώτο και ουσιαστικό βήμα για να εγκαταλείψετε κάθε εθισμό. Κανείς δεν μπορεί να σας κάνει να το σταματήσετε εκτός από εσάς. Γράψτε τους αληθινούς, σταθερούς λόγους για τους οποίους μπορείτε να σταματήσετε αυτήν την επιβλαβή συνήθεια. Μόνο τους γνωρίζετε καλά. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα:
   • Αποφασίστε ότι θέλετε να σταματήσετε γιατί χρειάζεστε ενέργεια για να απολαύσετε τη ζωή σας.
   • Αποφασίστε ότι θέλετε να σταματήσετε επειδή δεν έχετε τα χρήματα για να συνεχίσετε τη συνήθεια.
   • Αποφασίστε ότι θέλετε να παραιτηθείτε επειδή θέλετε να είστε καλύτερος σύζυγος για τον σύντροφό σας.
   • Αποφασίστε ότι θέλετε να εγκαταλείψετε επειδή θέλετε να ζήσετε αρκετά καιρό για να δείτε τα παιδιά και τα εγγόνια σας στο μέλλον.

Μέρος 2 από 3: Δημιουργία προγράμματος

1. 

   Ορίστε μια συγκεκριμένη ώρα για έξοδο. Μην σκοπεύετε να το κάνετε την επόμενη μέρα, εκτός εάν είστε βέβαιοι ότι μπορείτε να διακόψετε εντελώς όλες τις πηγές εθισμού σε μία μόνο ημέρα. Επίσης, δεν πρέπει να το κάνετε αυτό μετά από ένα μήνα, γιατί μπορεί να ξεχάσετε την απόφασή σας. Πρέπει να ορίσετε την περίοδο αποτοξίνωσης μετά από μερικές ημέρες ή εβδομάδες. Αυτό θα σας δώσει αρκετό χρόνο για να προετοιμαστείτε ψυχικά και σωματικά.
   • Σκεφτείτε να επιλέξετε μια στιγμή που είναι σημαντική για τον εαυτό σας, ώστε να μπορείτε να αυξήσετε τα κίνητρά σας. Μπορείτε να επιλέξετε τα γενέθλιά σας, την ημέρα του πατέρα σας, την ημερομηνία αποφοίτησης της κόρης σας κ.λπ.
   • Σημειώστε αυτήν την ημερομηνία στο ημερολόγιό σας και ενημερώστε κάποιον κοντά σας για τις προθέσεις. Ενισχύστε την ορμή σας, ώστε να μην μπορείτε να χαλάσετε όταν τελειώσει ο χρόνος. Υποσχεθείτε στον εαυτό σας ότι θα είστε σε θεραπεία τη σωστή ημέρα.

2. 

   Ζητήστε προσωπική ή επαγγελματική βοήθεια. Αν και δεν το έχετε σκεφτεί ακόμη, θα χρειαστείτε όλη την υποστήριξη που μπορείτε να βρείτε στο ταξίδι σας μέσω του εθισμού. Επειδή υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που αγωνίζονται με τον εθισμό τους, υπάρχουν πολλοί σπουδαίοι οργανισμοί που έχουν δημιουργηθεί για να εξυπηρετούν το σύστημα υποστήριξης που χρειάζεστε, για να σας κρατούν κίνητρα, για να παρέχουν συμβουλές. για να σταματήσετε με επιτυχία και να σας ενθαρρύνουμε να συνεχίσετε να προσπαθείτε εάν αποτύχετε την πρώτη φορά.
   • Μάθετε για ένα άτομο ή μια διαδικτυακή ομάδα υποστήριξης που έχει σχεδιαστεί για να βοηθήσει τους ανθρώπους να ξεπεράσουν έναν συγκεκριμένο εθισμό. Υπάρχουν αρκετές πηγές υποστήριξης που είναι εντελώς δωρεάν.
   • Δείτε έναν θεραπευτή που ειδικεύεται στη βοήθεια ασθενών με τη θεραπεία του εθισμού τους. Βρείτε κάποιον που να είναι άνετος μαζί σας, ώστε να μπορείτε να βασιστείτε σε αυτά τα επόμενα χρόνια. Η Γνωστική Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT), η Κινητήρια Συνέντευξη, η τεχνική Gestalt και η κατάρτιση δεξιοτήτων ζωής είναι από τις αποδεδειγμένες μεθόδους που είναι αποτελεσματικές για άτομα που θέλουν να σταματήσουν. εθισμός. Το περιβάλλον θεραπείας θα διασφαλίσει το απόρρητό σας, καθώς και ότι η μέθοδος θα βασίζεται στις συγκεκριμένες ανάγκες και τους στόχους σας.
   • Ζητήστε υποστήριξη από αγαπημένους και φίλους. Αφήστε τους να γνωρίζουν τι σημαίνει αποτοξίνωση για εσάς. Εάν είστε εθισμένοι σε μια ουσία, μπορείτε να τους ζητήσετε να μην το χρησιμοποιήσει μπροστά σας.

3. 

   Προσδιορίστε διεγερτικά. Οποιοσδήποτε μπορεί να έχει συγκεκριμένους κανόνες ενεργοποίησης που τους κάνουν να θέλουν αυτόματα να επιδοθούν στις δικές τους επιβλαβείς συνήθειες. Για παράδειγμα, εάν είστε εθισμένοι στο αλκοόλ, μπορεί να δυσκολευτείτε να πάτε σε ένα εστιατόριο χωρίς να παραγγείλετε ποτά. Εάν είστε εθισμένοι στα τυχερά παιχνίδια, το να περνάτε ένα καζίνο στο σπίτι σας από τη δουλειά μπορεί να σας κάνει να θέλετε να σταματήσετε. Η αναγνώριση των δικών σας σκανδαλισμών θα σας βοηθήσει να τα αντιμετωπίσετε κατά τη διάρκεια της αποτοξίνωσης.
   • Το άγχος είναι συχνά η κινητήρια δύναμη πίσω από σχεδόν όλους τους εθισμούς.
   • Συγκεκριμένες καταστάσεις, όπως πάρτι ή παρέα με φίλους, μπορεί επίσης να προκαλέσουν.
   • Ορισμένοι άνθρωποι μπορούν επίσης να είναι τα διεγερτικά σας.

4. 

   Ξεκινήστε να μειώσετε σταδιακά τη συνήθεια του εθισμού. Αντί να το σταματήσετε αμέσως, ξεκινήστε ελαχιστοποιώντας το ποσό που χρησιμοποιείτε. Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτό θα διευκολύνει τη διακοπή τους. Χρησιμοποιήστε τα λιγότερο συχνά και σταδιακά μειώστε τη δόση καθώς πλησιάζει η ημέρα της αποτοξίνωσης.

5. 

   Ρυθμίστε το σωστό περιβάλλον. Ξεφορτωθείτε τη σκανδάλη που σας θυμίζει εθισμό γύρω από το σπίτι σας, στο αυτοκίνητο και στην εργασία. Πετάξτε αντικείμενα που σχετίζονται με τη συνήθεια, καθώς και αντικείμενα που σας θυμίζουν.
   • Μπορείτε να αντικαταστήσετε αυτά τα αντικείμενα με κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο θετικοί και ήρεμοι. Διατηρήστε υγιεινά τρόφιμα στο ψυγείο. Επιβραβεύστε τον εαυτό σας με μερικά καλά βιβλία ή DVD (εφ 'όσον το περιεχόμενό τους δεν είναι το κίνητρό σας). Τοποθετήστε κεριά και άλλα καλλυντικά είδη στο σπίτι σας.
   • Μπορείτε επίσης να διακοσμήσετε ξανά την κρεβατοκάμαρά σας, να αναδιατάξετε τα έπιπλα ή να αγοράσετε μερικά μαξιλάρια. Η αλλαγή του περιβάλλοντος μπορεί να σας δώσει μια νέα αρχή.

Μέρος 3 από 3: Διακοπή κακών συνηθειών και αντιμετώπιση της διαδικασίας αποτοξίνωσης

1. 

   Πραγματοποιήστε αποτοξίνωση σύμφωνα με το προτεινόμενο σχέδιο. Όταν έρθει η μεγάλη μέρα, κρατήστε τις υποσχέσεις σας στον εαυτό σας και παραιτούμαι εθισμός. Οι πρώτες μέρες θα είναι αρκετά δύσκολες. Κρατήστε τον εαυτό σας απασχολημένο και μείνετε δραστήριοι. Είστε στο δρόμο για μια νέα ζωή χωρίς εθισμό.

2. 

   Γεμίστε το δικό σας χρόνο. Εάν θέλετε να αποσπάσετε τον εαυτό σας, μπορείτε να ασκηθείτε, να ακολουθήσετε ένα νέο χόμπι, να μαγειρέψετε ή να γνωρίσετε φίλους. Η συμμετοχή σε ένα νέο κλαμπ, αθλητική ομάδα ή άλλη ομάδα θα σας βοηθήσει να κάνετε φίλους και να ξεκινήσετε ένα νέο κεφάλαιο στη ζωή σας εντελώς απαλλαγμένο από εθισμό. Η θετική κοινωνική αλληλεπίδραση μπορεί να διεγείρει την απελευθέρωση χημικών ουσιών στα νεύρα που μπορούν να προκαλέσουν συναισθήματα ευτυχίας και ικανοποίησης χωρίς να χρειαστούν ναρκωτικά.
   • Η άσκηση που απελευθερώνει ενδορφίνες είναι παρόμοια με τις χημικές ουσίες που απελευθερώνονται κατά τη διάρκεια του εθισμού, και αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η φράση "runner's high" ακούτε συχνά. Η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την υγεία σας και να μειώσετε τις επιδράσεις της αποτοξίνωσης δίνοντάς σας κάτι που σας κάνει να νιώθετε καλύτερα.

3. 

   Μείνετε μακριά από ερεθιστικά. Μείνετε μακριά από άτομα, μέρη και αντικείμενα που σας κάνουν να θέλετε να επιστρέψετε στο δρόμο σας. Ίσως χρειαστεί να αναπτύξετε νέες συνήθειες για λίγο έως ότου ο εθισμός έχει υποχωρήσει ελαφρώς.

4. 

   Μην ψάχνετε τρόπους εξορθολογισμού της κατάστασης. Ο συναισθηματικός και σωματικός πόνος που εμπλέκεται στην αποτοξίνωση είναι γεγονός και μπορεί να αρχίσετε να αφήνετε τον εαυτό σας να επιστρέψει στις παλιές σας συνήθειες.Μην ακούτε την εσωτερική φωνή σας που σας λέει ότι μπορείτε να συνεχίσετε και να θυμάστε πάντα να μην εγκαταλείπετε την αποφασιστικότητά σας όταν τα πράγματα γίνονται δύσκολα. Στο τέλος, κάθε πόνος που βιώνετε θα αξίζει τον κόπο.
   • Ο κοινός εξορθολογισμός περιλαμβάνει την ιδέα ότι «αυτή είναι μια ελεύθερη χώρα» ή ότι «πρέπει όλοι να πεθάνουμε αργά ή γρήγορα». Εργαστείτε ενάντια σε αυτήν την ήττα.
   • Διαβάστε τη λίστα των λόγων για τους οποίους θέλετε να σταματήσετε το κάπνισμα για να θυμάστε γιατί θέλετε να το κάνετε αυτό. Η σκέψη για το γιατί η εγκατάλειψη είναι πιο σημαντική από τη διατήρηση εθισμού.
   • Επισκεφτείτε μια ομάδα υποστήριξης ή έναν θεραπευτή κάθε φορά που αισθάνεστε την ανάγκη υποτροπής.

5. 

   Μην αφήσετε την υποτροπή να γίνει η στάση του ταξιδιού σας. Ο καθένας μπορεί να σκοντάψει. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να σταματήσετε και να επιστρέψετε εντελώς στις παλιές σας συνήθειες εθισμού. Εάν κάνετε κάποιο λάθος, κοιτάξτε πίσω αυτή τη στιγμή και καθορίστε τι μπορείτε να κάνετε για να αποτρέψετε την επανάληψή του. Στη συνέχεια σηκωθείτε και ξεκινήστε ξανά.
   • Μην αφήσετε την ενοχή και την ντροπή να σας πάρει τον έλεγχο όταν πέσετε. Κάνετε το καλύτερό σας και το μόνο που μπορείτε να κάνετε είναι να συνεχίσετε να προσπαθείτε.

6. 

   Γιορτάστε τα επιτεύγματά σας. Μπορείτε να ανταμείψετε τον εαυτό σας με κάτι όταν πετύχετε τον στόχο σας, ακόμα κι αν είναι απλώς ένας μικρός στόχος. Η εγκατάλειψη της συνήθειας του εθισμού μπορεί να είναι σκληρή δουλειά και αξίζετε να επαινέσετε.

Επιπρόσθετοι πόροι

Συμβουλή

• Διατυπώνετε συχνά εποικοδομητικές σκέψεις.
• Ακόμα κι αν έχετε μια κακή μέρα, μην παραιτηθείτε και σκεφτείτε ότι δεν μπορείτε να ξεπεράσετε τον εθισμό σας.
• Κάντε ένα έργο που σας ενδιαφέρει.
• Κάντε ένα πλήρες πρόγραμμα για το τι θα κάνετε για την ημέρα.
• Ακολουθήστε τις οδηγίες κάποιου άλλου. Πιθανότατα θα λάβετε μια ποικιλία οδηγιών, αλλά οι περισσότεροι θεραπευτές θα σας ζητήσουν να κάνετε κάποια εργασία στο σπίτι και παραδοσιακές συμβουλές για όσους είναι νέοι στο πρόγραμμα 12 Step είναι να βρείτε μια ομάδα υποστήριξης. βοήθεια, εκπαιδευτή και ακολουθήστε τα βήματα.
• Μείνετε μακριά από παράγοντες που σας θυμίζουν εθισμό και σκεφτείτε τις συνέπειες αντί για τις απολαύσεις που έχετε μπροστά σας. Εάν το ακολουθήσετε, θα θυμάστε μόνο τη χαρά που σας δίνει.
• Επικεντρωθείτε σε αυτό που έχει νόημα. Μην χαθείτε στις σκέψεις του εθισμού. Βγείτε έξω με φίλους, κάντε τα χόμπι σας ή κάντε κάτι για να αποσπάσετε τον εαυτό σας από το να σκεφτείτε υπερβολικά τον εθισμό.
• Μην σταματήσετε να πολεμάτε. Η διαδικασία θα είναι αρκετά δύσκολη, αλλά στο τέλος, θα νιώσετε ένα εντελώς νέο άτομο που έχετε εργαστεί τόσο σκληρά για να το πετύχετε.
• Πείτε στον εαυτό σας ότι η χρήση ναρκωτικών ως μέσο για να απαλλαγείτε από έναν εθισμό είναι απλώς μια δικαιολογία και ότι εξαπατάτε τον εαυτό σας.
• Κάνετε τα πράγματα που κάνετε καλά κάθε φορά που αισθάνεστε πειρασμένοι και θέλετε να επιστρέψετε στον ίδιο δρόμο. (Για παράδειγμα, εάν είστε καπνιστής αλλά σας αρέσει να παίζετε κιθάρα, μπορείτε να μαζέψετε την κιθάρα σας κάθε φορά που θέλετε να καπνίζετε)

Προειδοποίηση

• Να είστε προσεκτικοί όταν τα πράγματα αρχίζουν να πάνε καλά. Μπορείτε να γίνετε ένας από τους πολλούς αυτοκαταστροφικούς εξαρτημένους όταν τα πράγματα πάνε καλά.
• Αναζητήστε ενδείξεις ότι ενδέχεται να βρίσκεστε σε επικίνδυνη ζώνη. Να είστε προσεκτικοί όταν θέλετε να εγκαταλείψετε τον εθισμό σας. Πρέπει να παραμείνετε δυνατοί για να ξεπεράσετε αυτήν την περίοδο έντονης επιθυμίας.