Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλή

Το Atkins Diet είναι ένα δημοφιλές πρόγραμμα απώλειας βάρους που εστιάζει σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Διαφέρουν από περίπτωση σε περίπτωση, αλλά γενικά οι περισσότερες δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες βοηθούν στην απώλεια βάρους αρκετά γρήγορα. Η διατροφή Atkins έχει πολλές φάσεις, αλλά η πρώτη είναι η πιο δύσκολη. Η επαγωγή - δηλαδή, το αρχικό στάδιο - μπορεί να περιλαμβάνει τις τυπικές παρενέργειες των δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Αυτά τα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν πονοκέφαλο, υπνηλία, κακή αναπνοή, κόπωση, αλλαγή στις κινήσεις του εντέρου, ναυτία και ψυχική κόπωση. Αν και δύσκολο, τα πρώτα στάδια της δίαιτας Atkins είναι πραγματικά ευεργετικά μακροπρόθεσμα.

Βήματα

Μέρος 1 από 2: Αντιμετώπιση των παρενεργειών της δίαιτας Atkins

1. 

   
   
   Πιείτε καφέ και τσάι. Η κατάσταση της κετοσίνης είναι μια τυπική παρενέργεια μιας δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες όπως το Atkins. Η κατάσταση της κετοσίνης εμφανίζεται όταν το σώμα χρησιμοποιεί κετόνες για ενέργεια αντί για γλυκόζη (ένας τύπος υδατανθράκων) ως συνήθως. Οι πονοκέφαλοι είναι η πιο συχνή παρενέργεια της δίαιτας Atkins.
   • Ένας απλός και φυσικός τρόπος για την καταπολέμηση των πονοκεφάλων είναι να πιείτε ποτά με καφεΐνη. Η καφεΐνη έχει αποδειχθεί ότι είναι αποτελεσματική ανακούφιση από τον πονοκέφαλο.
   • Συχνά, οι πονοκέφαλοι προκαλούνται από διόγκωση των αιμοφόρων αγγείων στον εγκέφαλο και πίεση στο κρανίο. Η καφεΐνη δρα ως αγγειοσυσταλτικό, συρρικνώνοντας και συρρικνώνοντας τα πρησμένα αιμοφόρα αγγεία, βοηθώντας έτσι στην ανακούφιση του πόνου.
   • Η καφεΐνη δρα γρήγορα. Θα πρέπει να δείτε ανακούφιση από τον πόνο μέσα σε 30 λεπτά. Επιπλέον, η αποτελεσματικότητά του μπορεί να διαρκέσει έως και 3 -5 ώρες.
   • Το τσάι και ο καφές είναι και οι δύο πλούσιες πηγές καφεΐνης, εκ των οποίων ο καφές έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε καφεΐνη. Οι περισσότεροι καφέδες έχουν μεταξύ 80-200 mg καφεΐνης σε ένα φλιτζάνι καφέ των 240 ml. Δοκιμάστε να πιείτε ένα ή δύο φλιτζάνια για ανακούφιση από τον πονοκέφαλο.
   • Η καφεΐνη υπάρχει επίσης σε ποτά όπως σόδες, αθλητικά ποτά και ενεργειακά ποτά, αλλά αυτά δεν περιλαμβάνονται στον εγκεκριμένο κατάλογο της Atkins.

2. 

   
   
   Δοκιμάστε φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή. Εκτός από πονοκεφάλους, η κέτωση και η δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να σας κάνουν ελαφρώς ναυτία ή να αλλάξετε τις κινήσεις του εντέρου. Υπάρχουν πολλά φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή που μπορείτε να προσπαθήσετε να μειώσετε αυτές τις παρενέργειες.
   • Εάν ένα φλιτζάνι ζεστό καφέ δεν βοηθάει στους πονοκεφάλους, δοκιμάστε ένα ανακουφιστικό για τον πόνο χωρίς συνταγή. Γενικά, αυτά τα φάρμακα είναι ασφαλή για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες και παρέχουν ανακούφιση από πονοκεφάλους. Επίσης, επιλέξτε ένα ανακουφιστικό για τον πόνο με καφεΐνη, καθώς η καφεΐνη παρέχει γρήγορη και αποτελεσματική ανακούφιση από τον πόνο.
   • Εάν έχετε διάρροια ή δυσκοιλιότητα, μπορείτε επίσης να πάρετε φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή για τη θεραπεία αυτών των συμπτωμάτων. Μόλις αισθανθείτε δυσκοιλιότητα, πάρτε ένα ήπιο καθαρτικό ή μαλακτικό κόπρανα. Εάν αφήσετε τη δυσκοιλιότητα σας να διαρκέσει πολύ, ίσως χρειαστείτε ισχυρότερες θεραπείες όπως κλύσματα.
   • Η ναυτία είναι μια άλλη παρενέργεια που κάνει τις πρώτες ημέρες (ή εβδομάδες) της δίαιτας Atkins ακόμη πιο δύσκολη. Η κατανάλωση πολλών υγρών μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της ναυτίας. Δοκιμάστε ζεστό τσάι τζίντζερ, ανθρακούχο σόδα ή ανθρακούχο νερό με γεύση τζίντζερ. Ωστόσο, θα πρέπει να αποφεύγετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς το γάλα μπορεί να προκαλέσει ναυτία. Μπορείτε επίσης να πάρετε τα αντιεμετικά χωρίς ιατρική συνταγή για επιπλέον βοήθεια.

3. 

   
   
   Προετοιμάστε κόμμι μέντας ή κόμμι χωρίς ζάχαρη. Η κακή αναπνοή είναι μια άλλη παρενέργεια που εμφανίζεται στα πρώτα στάδια της δίαιτας Atkins. Η κέτωση συχνά προκαλεί αυτό, αλλά μπορεί εύκολα να επιλυθεί.
   • Ένας αποτελεσματικός τρόπος για την πρόληψη της κακής αναπνοής είναι να βουρτσίζετε τα δόντια σας τακτικά. Μπορείτε να αγοράσετε μια μικρή οδοντόβουρτσα και οδοντόκρεμα για εύκολη αποθήκευση στο πορτοφόλι σας, στο αυτοκίνητό σας ή στο γραφείο σας. Πρέπει να βουρτσίζετε τα δόντια σας πιο συχνά και να θυμάστε να βουρτσίζετε καλά τη βάση της γλώσσας σας.
   • Υπάρχουν επίσης στοματικά διαλύματα με αντιβακτηριακή φόρμουλα για την καταπολέμηση της κακής αναπνοής.
   • Εκτός από την αυστηρή στοματική υγιεινή, μπορείτε επίσης να μασάτε κόμμι μέντας ή κόμμι χωρίς ζάχαρη. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει τα επίπεδα της ζάχαρης και του αμύλου σας για να βεβαιωθείτε ότι είναι συνεπής με τη διατροφή σας.

4. 

   Η σωματική δραστηριότητα στο ελάχιστο. Είναι επίσης κοινό να αισθάνεστε λίγο κουρασμένοι ή λήθαργοι στις πρώτες μέρες της δίαιτας Atkins. Περιορίστε τη σωματική δραστηριότητα έως ότου εξαφανιστούν οι παρενέργειες.
   • Η δίαιτα Atkins είναι ουσιαστικά μια περιορισμένη δίαιτα, ειδικά σε υδατάνθρακες, οπότε είναι σημαντικό να μην ασκηθείτε πολύ.
   • Η συνήθης σύσταση είναι 150 λεπτά την εβδομάδα για καρδιο μέσης έντασης, συν μία έως δύο ημέρες προπόνησης δύναμης. Ωστόσο, αυτή η ποσότητα άσκησης μπορεί να είναι πάρα πολύ όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά τη δίαιτα. Αντί να κάνετε ασκήσεις καρδιο μέσης έντασης, μπορείτε να δοκιμάσετε άσκηση χαμηλής έντασης για αυτό το χρονικό διάστημα. Το περπάτημα ή το ποδήλατο αργά μπορεί να είναι εύκολη και απολαυστική δραστηριότητα όταν ακολουθείτε μια τόσο αυστηρή διατροφή.
   • Η άσκηση μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να παραμείνετε αισιόδοξοι για να περάσετε τις δύσκολες στιγμές του προγράμματος διατροφής σας.

5. 

   Πηγαίνετε νωρίς για ύπνο. Δεν είναι ασυνήθιστο να είστε λίγο κουρασμένοι ή ακόμη και λήθαργοι κατά τις πρώτες ημέρες της δίαιτας Atkins. Πρέπει να κοιμάστε αρκετά για να μειώσετε αυτό το αποτέλεσμα.
   • Συνήθως οι άνθρωποι χρειάζονται 7 έως 9 ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Εάν δεν έχετε αρκετό ύπνο, θα διαπιστώσετε ότι σωματικά κουρασμένοι ή ψυχικά υπνηλία είναι κοινά σημάδια δίαιτας.
   • Προσπαθήστε να κοιμηθείτε νωρίτερα στις πρώτες μέρες της δίαιτας. Εάν μπορείτε, κοιμηθείτε λίγο περισσότερο.

6. 

   Δημιουργήστε μια ομάδα υποστήριξης. Με οποιαδήποτε διατροφή, οι ομάδες υποστήριξης είναι χρήσιμες για να σας ενθαρρύνουν και να σας παρακινήσουν να παραμείνετε στη σωστή κατεύθυνση.
   • Πολλές μελέτες δείχνουν ότι, ανεξάρτητα από τον τύπο της δίαιτας, τα άτομα με φίλους ή οικογενειακή υποστήριξη συνήθως αποδίδουν καλύτερα και χάνουν περισσότερο βάρος από αυτά που δεν έχουν ομάδες υποστήριξης.
   • Ενημερώστε έναν φίλο ή αγαπημένο σας για τη διατροφή Atkins και τους στόχους απώλειας βάρους. Ρωτήστε αν είναι πρόθυμοι να σας βοηθήσουν ή ακόμη και ενδιαφέρονται να συμμετάσχουν μαζί σας.
   • Επιπλέον, το πρόγραμμα διατροφής Atkins διαθέτει μια ποικιλία επιλογών υποστήριξης στον ιστότοπό τους. Μπορείτε να κάνετε αναζήτηση στο Διαδίκτυο για περισσότερους πόρους.

7. 

   Δημιουργήστε μια ομάδα υποστήριξης. Κάθε δίαιτα έχει προκλήσεις. Οι ομάδες υποστήριξης μπορούν να σας βοηθήσουν να σας παρακινήσουν και να σας ενθαρρύνουν να ακολουθήσετε το νέο σχέδιο διατροφής.
   • Ζητήστε από έναν φίλο, μέλος της οικογένειας ή συνάδελφο να είναι η ομάδα υποστήριξής σας. Μιλήστε για το νέο σας πρόγραμμα διατροφής και τους μακροπρόθεσμους στόχους σας για το βάρος. Ίσως κάνουν δίαιτα μαζί σας.
   • Οι ομάδες υποστήριξης μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε τις ψυχικές προκλήσεις που ακολουθείτε τη διατροφή σας. Όταν ακολουθείτε μια αυστηρή δίαιτα όπως το Atkins, κάθε μέρα είναι δύσκολο για εσάς.
   • Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα με ομάδες υποστήριξης είναι πιο πιθανό να παραμείνουν στη διατροφή για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, να ακολουθήσουν το σχέδιο και να χάσουν περισσότερο βάρος από αυτά που δεν έχουν ομάδα υποστήριξης.

8. 

   Γράψτε ημερολόγιο. Οι νέες σημειώσεις διατροφής και οι μακροπρόθεσμοι στόχοι είναι μια εξαιρετική στρατηγική για την αντιμετώπιση των περιστασιακών προκλήσεων που προκύπτουν στη διατροφή. Το περιοδικό είναι μερικές φορές αρκετό για να σας κρατάει σε εγρήγορση και υπεύθυνο για τον εαυτό σας.
   • Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το στυλό και το σημειωματάριο ή την online εφαρμογή περιοδικών για να ξεκινήσετε την εγγραφή. Αν και δεν χρειάζεται να κρατάτε σημειώσεις κάθε μέρα, ένα περιοδικό μπορεί να σας βοηθήσει να βάλετε όλες τις σκέψεις σας σε χαρτί.
   • Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα περιοδικό για να παρακολουθείτε την πρόοδο του βάρους σας ή τα τρόφιμα που έχετε φάει ενώ βρίσκεστε στη δίαιτα Atkins.
   διαφήμιση

Μέρος 2 από 2: Έναρξη της δίαιτας Atkins

1. 

   Έρευνα εγκεκριμένα τρόφιμα και συνταγές. Κάθε φορά που ξεκινάτε μια νέα δίαιτα, είναι σημαντικό να κατανοήσετε και ποια ακριβώς τρόφιμα επιτρέπονται και ποια όχι. Αυτό θα σας διευκολύνει πολύ να αλλάξετε τη διατροφή σας.
   • Η δίαιτα Atkins είναι μια πολύ τυπική δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων τεσσάρων σταδίων με συγκεκριμένη λίστα επιτρεπόμενων τροφίμων και μεγέθη μερίδας για κάθε φάση.
   • Στην πρώτη φάση, σας επιτρέπεται να τρώτε: πλήρες τυρί κρέμας, λάδι και λίπος, ψάρι και θαλασσινά, πουλερικά, αυγά, κρέας, βότανα, μη αμυλούχα λαχανικά και πράσινα λαχανικά (επίσης γνωστά ως βασικά λαχανικά ).
   • Φυλάξτε αυτά τα τρόφιμα στο σπίτι σας, ώστε να έχετε ό, τι μπορείτε να φάτε κατά την προετοιμασία γευμάτων και σνακ στο χέρι.

2. 

   Φάτε κάθε δύο έως τρεις ώρες. Για να αποφύγετε την πείνα, πρέπει να τρώτε κάθε λίγες ώρες, κάτι που συνιστάται επίσης στα πρώτα στάδια της δίαιτας Atkins.
   • Η δίαιτα Atkins προτείνει τρία γεύματα και δύο σνακ την ημέρα ή πέντε έως έξι μικρά γεύματα την ημέρα. Μην νηστεύετε για περισσότερες από τρεις ώρες.
   • Γεύματα που είναι πολύ μακριά ή σνακ μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε πιο πεινασμένοι και να τρώτε μη εξουσιοδοτημένα τρόφιμα λόγω της υπερβολικής πείνας.
   • Προετοιμάστε τα γεύματα και τα σνακ εκ των προτέρων και τα έχετε πάντα μαζί σας. Αυτό συμβαίνει σε περίπτωση που είστε ήδη πεινασμένοι και είναι ώρα να φάτε, αλλά δεν επιτρέπεται η κατανάλωση φαγητού κατά το πρώτο στάδιο.

3. 

   Φάτε τη σωστή ποσότητα υδατανθράκων. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι σε κάθε φάση της δίαιτας Atkins, η ποσότητα υδατανθράκων που επιτρέπεται να τρώτε ανά ημέρα είναι πολύ συγκεκριμένη. Είναι σημαντικό να ακολουθείτε αυστηρά τις οδηγίες.
   • Κατά τη διάρκεια της πρώτης φάσης της δίαιτας, η συνολική ποσότητα υδατανθράκων περιορίζεται στα 20 g την ημέρα. Αυτή η φάση συνοδεύεται επίσης από τη σύσταση να τρώτε όχι περισσότερο από 20 g την ημέρα, αλλά φροντίστε να τρώτε τουλάχιστον 18 g.
   • Η κατανάλωση λιγότερων από 18 g ημερησίως δεν επιταχύνει την απώλεια βάρους και πιθανότατα σημαίνει ότι δεν τρώτε αρκετά βασικά λαχανικά.
   • Διαιρέστε 20 γραμμάρια αμύλου ομοιόμορφα για φαγητό όλη την ημέρα. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο ισορροπημένοι όλη την ημέρα. Εάν το πρωινό σας αποτελείται και από 20 γραμμάρια υδατανθράκων, ενδέχεται να δείτε τις παρενέργειες μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων το απόγευμα.

4. 

   Πιείτε αρκετό νερό. Η δίαιτα Atkins, όπως και οι περισσότερες άλλες δίαιτες, συνιστά την κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων υγρών κάθε μέρα.
   • Το νερό είναι απαραίτητο για τη γενική υγεία σας, είτε κάνετε δίαιτα. Επιπλέον, τα αναφερόμενα ποτά μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της ναυτίας και της δυσκοιλιότητας, που συχνά συνδέονται με μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
   • Η διατροφή Atkins συνιστά οκτώ ποτά (8 ουγκιές το καθένα) υγρών την ημέρα. Ωστόσο, η γενική συμβουλή είναι να πίνετε έως και 13 ποτήρια νερό την ημέρα. Αυτό εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητάς σας.
   • Δεν πρέπει να πίνετε νερό μέχρι να διψάτε. εάν πίνετε αρκετά υγρά, τα ούρα σας θα πρέπει να είναι ανοιχτό κίτρινο μέχρι το τέλος της ημέρας.

5. 

   Σκεφτείτε να πάρετε ένα συμπλήρωμα. Η Diet Atkins συνιστά τη διατήρηση της πρώτης φάσης για τουλάχιστον δύο εβδομάδες ή έως ότου πρέπει να χάσετε μόνο 5-7 κιλά για να φτάσετε στο επιθυμητό βάρος. Εάν πρέπει να χάσετε ακόμη περισσότερο βάρος, ίσως χρειαστεί να σκεφτείτε να πάρετε ένα συμπλήρωμα.
   • Η πρώτη φάση της δίαιτας Atkins είναι πολύ περιοριστική και περιορίζει πολλές ομάδες τροφίμων (όπως φρούτα, αμυλούχα λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως). Εάν αποφασίσετε να παραμείνετε σε αυτό το στάδιο περισσότερο, ίσως θελήσετε να πάρετε ένα συμπλήρωμα για να αποφύγετε τις ελλείψεις θρεπτικών συστατικών.
   • Ένα «συμπλήρωμα» βιταμίνη είναι μια πολυβιταμίνη. Πάρτε ένα χάπι την ημέρα για να συμπληρώσετε μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών καθημερινά.
   • Μπορεί επίσης να χρειαστεί να λαμβάνετε 500-1.000 mg ασβεστίου την ημέρα, καθώς πολλά γαλακτοκομικά τρόφιμα είναι περιορισμένα.
   διαφήμιση

Συμβουλή

• Είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε κουρασμένοι, αδύναμοι και να τρέμουν τις πρώτες μέρες της δίαιτας Atkins. Μπορείτε να το αντιμετωπίσετε πίνοντας άφθονα υγρά και βιταμίνες και εστιάζοντας στη βιταμίνη Β12 για περισσότερη ενέργεια και ανακούφιση από συμπτώματα ανεπάρκειας.
• Μην ξεχάσετε να τρώτε 12-15 γραμμάρια βασικών υδατανθράκων την ημέρα. Οι φυτικές ίνες θα σας βοηθήσουν να αισθανθείτε γεμάτοι για περισσότερο.
• Πάντα να μιλάτε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα διατροφής. Πρέπει επίσης να ενημερώσετε το γιατρό σας εάν τα συμπτώματα επιμένουν ή να σας κάνουν να αρρωστήσετε ή να νιώσετε άβολα.