Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλή
• Προειδοποίηση

Η ζώνη καύσης λίπους ορίζεται ως η διαδικασία με την οποία το σώμα σας μετατρέπει το λίπος σε ενέργεια. Κατά την άσκηση στη ζώνη καύσης λίπους, περίπου το 50% των θερμίδων που καίγονται είναι λίπος. Σε υψηλότερη ένταση, μόνο το 40% των θερμίδων καίγονται από λίπος. Εάν ο στόχος άσκησής σας είναι να χάσετε βάρος, τότε ορίστε μια ζώνη καύσης λίπους και συνεχίστε την προπόνηση σε αυτήν την περιοχή για να μεγιστοποιήσετε την ποσότητα λίπους που χρειάζεστε για να κάψετε. Αλλά μπορεί να είναι χρήσιμο όταν αναζητάτε τρόπους για να προσαρμόσετε την ένταση της προπόνησής σας με βάση τον καρδιακό σας ρυθμό.

Βήματα

Μέρος 1 από 2: Προσδιορισμός της περιοχής καύσης λίπους

1. 

   Υπολογίστε τη ζώνη καύσης λίπους χρησιμοποιώντας τον τύπο. Υπάρχει μια σχετικά απλή φόρμουλα που θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε πού βρίσκεται η περιοχή καύσης λίπους. Αυτό δεν είναι 100% ακριβές, αλλά θα είναι μια αξιόπιστη ένδειξη πόσης άσκησης χρειάζεστε.
   • Αρχικά, προσδιορίστε τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό (MHR). Για να το κάνετε αυτό, αφαιρέστε την ηλικία σας από 220 αν είστε άντρας. Εάν είστε γυναίκα, αφαιρέστε την ηλικία σας από 226. Η ζώνη καύσης λίπους κυμαίνεται μεταξύ 60% και 70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας (πολλαπλασιάστε τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό σας με 0,6 ή 0,7).
   • Για παράδειγμα, ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός ενός άνδρα 40 ετών είναι 180 και η ζώνη καύσης του λίπους του κυμαίνεται μεταξύ 108 και 126 παλμών / λεπτό.

2. 

   
   
   Αγοράστε ή χρησιμοποιήστε ένα όργανο ελέγχου καρδιακού ρυθμού. Υπάρχουν πολλοί τύποι παρακολούθησης καρδιακού ρυθμού - ρολόγια ή βραχιολάκια, ιμάντες στο στήθος, ακόμη και τοποθετημένοι στις φορητές ράβδους ορισμένων μηχανών άσκησης καρδιακού ρυθμού. Η παρακολούθηση του καρδιακού ρυθμού μπορεί να σας βοηθήσει να γνωρίζετε ακριβώς ποιος είναι ο καρδιακός σας ρυθμός και με βάση την ηλικία, το ύψος και το βάρος σας, μπορεί επίσης να καθορίσει την περιοχή καύσης λίπους.
   • Χρησιμοποιώντας ένα όργανο ελέγχου καρδιακού ρυθμού, θα γνωρίζετε με μεγαλύτερη ακρίβεια για την περιοχή καύσης λίπους. Επειδή η παρακολούθηση του καρδιακού ρυθμού υπολογίζει τον καρδιακό σας ρυθμό ενώ ασκείστε και χρησιμοποιεί τις πραγματικές πληροφορίες καρδιακού ρυθμού για να υπολογίσει την περιοχή καύσης λίπους.
   • Πολλοί άνθρωποι που χρησιμοποιούν ένα όργανο ελέγχου καρδιακού ρυθμού για πρώτη φορά διαπιστώνουν ότι δεν έχουν ασκηθεί όσο νομίζουν. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή και προκαλέστε τον εαυτό σας με ασφάλεια.
   • Αν και πολλοί βηματοδότες - όπως ένας διάδρομος ή μια μηχανή πλήρους σώματος - έχουν οθόνες καρδιακού ρυθμού, δεν είναι πάντα 100% ακριβείς.
   • Μια οθόνη καρδιακού ρυθμού βραχιολιού είναι πιο ακριβής από ένα ρολόι ή ιμάντα στήθους. Αλλά είναι επίσης πιο ακριβά.

3. 

   
   
   Ελέγξτε τη μέγιστη ποσότητα οξυγόνου. Η δοκιμή του μέγιστου οξυγόνου (όγκος ανά ώρα, ποσότητα οξυγόνου και μέγ.) Θα καταγράψει με ακρίβεια πόσο καλά το σώμα σας μπορεί να εξατμιστεί και να το χρησιμοποιήσει κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό το τεστ απαιτεί από τους συμμετέχοντες να περπατούν σε διάδρομο ή να χρησιμοποιούν ποδήλατο και να αναπνέουν μάσκα για να μετρήσουν την ποσότητα οξυγόνου και άνθρακα καθώς ο καρδιακός σας ρυθμός αυξάνεται.
   • Αυτές οι πληροφορίες μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να προσδιορίσετε πόσο κοντά είναι ο καρδιακός σας ρυθμός όταν καίτε το περισσότερο λίπος και θερμίδες στη ζώνη καύσης λίπους.
   • Η δοκιμή του μέγιστου οξυγόνου είναι αναμφισβήτητα μία από τις πιο αξιόπιστες και ακριβείς μεθόδους δοκιμών για καρδιο άσκηση. Μπορείτε να ελέγξετε τα μέγιστα επίπεδα οξυγόνου σας σε γυμναστήρια, ορισμένα εργαστήρια και ιδιωτικές κλινικές.

4. 

   
   
   Χρησιμοποιήστε το τεστ ομιλίας. Αυτός είναι ένας από τους λιγότερο τεχνικούς από τους πολλούς τρόπους για τον προσδιορισμό της περιοχής καύσης λίπους. Το τεστ ομιλίας απαιτεί από εσάς να μιλήσετε καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης και με βάση την αναπνοή που βρίσκεστε, μπορείτε να καθορίσετε εάν θα αυξήσετε ή θα μειώσετε την ένταση της άσκησης.
   • Για παράδειγμα, εάν αισθάνεστε δύσπνοια ενώ μιλάτε, ίσως χρειαστεί να μειώσετε ξανά την ένταση της άσκησης. Εάν μπορείτε να μιλήσετε άνετα, τότε δεν θα εξασκηθείτε αρκετά.
   • Μπορείτε να πείτε μια σύντομη πρόταση χωρίς πρόβλημα.
   διαφήμιση

Μέρος 2 από 2: Εφαρμογή της περιοχής καύσης λίπους κατά την άσκηση

1. 

   Σε μια σειρά ασκήσεων που αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό. Επιλέξτε ασκήσεις που αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό με συνδυασμό υψηλής έντασης αλλά μέτρησης για τα καλύτερα αποτελέσματα. Αυτό ισχύει μόνο εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος.
   • Συνδυάστε να κάνετε αρκετά έντονες δραστηριότητες και πέστε στη ζώνη καύσης λίπους για περίπου μισή ώρα. Οι δραστηριότητες μπορούν να περιλαμβάνουν: αργό περπάτημα, ποδηλασία ή κολύμπι. Ωστόσο, αυτό θα διαφέρει από άτομο σε άτομο.
   • Εκτός αυτού, επιλέξτε μερικές δραστηριότητες που αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό σε υψηλή ένταση.Αν και αυτό δεν βρίσκεται στη ζώνη καύσης λίπους, μπορείτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να αυξήσετε το επίπεδο άσκησης που αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό.
   • Με λίγα λόγια, όσο περισσότερες θερμίδες καίτε πάνω από τη ζώνη καύσης λίπους (αερόβια ζώνη / ζώνη καρδιακής άσκησης), πρέπει να προπονηθείτε σε υψηλότερη ένταση. Ωστόσο, η συνολική ποσότητα θερμίδων που καίγονται εξαρτάται επίσης από τη διάρκεια της άσκησης και αν προπονηθείτε σε χαμηλή ένταση, τότε πρέπει να προπονηθείτε για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους.
   • Επιπλέον, πρέπει να επιτύχετε τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα.

2. 

   Ενσωματώστε ασκήσεις κατάρτισης για την υγεία. Η ενσωμάτωση της προπόνησης δύναμης ή της αντοχής στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης είναι σημαντική. Αυτό βοηθά στην οικοδόμηση και την οικοδόμηση ισχυρών μυών εκτός από την αύξηση του μεταβολισμού. Ο έλεγχος βάρους είναι απαραίτητος για τη μείωση του υπερβολικού λίπους. Αυτό είναι πολύ σημαντικό για τη διατήρηση και την αύξηση των μυών, ενώ ταυτόχρονα μειώνεται το υπερβολικό λίπος.
   • Συμπεριλάβετε προπόνηση φυσικής κατάστασης για τουλάχιστον 2 ημέρες την εβδομάδα για τουλάχιστον 20 λεπτά.
   • Οι δραστηριότητες γυμναστικής περιλαμβάνουν: άρση βαρών, θεραπευτική γυμναστική (push-ups ή bar-pull) και ασκήσεις συνδυασμού.

3. 

   Γνωρίστε με έναν προσωπικό εκπαιδευτή ή προπονητή. Εάν ενδιαφέρεστε για τη ζώνη καύσης λίπους και πώς μπορείτε να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις πληροφορίες, τότε η συνάντηση με έναν προσωπικό εκπαιδευτή μπορεί να είναι μια καλή επιλογή. Μπορούν να σας βοηθήσουν να βρείτε το κατώφλι καύσης λίπους και να σχεδιάσετε τη σωστή άσκηση από αυτές τις πληροφορίες.
   • Συζητήστε με τον προπονητή σας για τους στόχους σας. Ο στόχος είναι να χάσετε βάρος; Ή κερδίστε μυς; Αυτό θα τους βοηθήσει να προσαρμόσουν το πρόγραμμά τους για να καλύψουν τις ανάγκες σας.
   • Ρωτήστε επίσης πώς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πιο αποτελεσματικά την περιοχή καύσης λίπους.
   διαφήμιση

Συμβουλή

• Πολλά γυμναστήρια ή κέντρα υγείας μπορούν να κάνουν μέγιστες δοκιμές οξυγόνου, αν και μπορεί να χρειαστεί να πληρώσουν για αυτό.
• Σημειώστε ότι ενώ οι περισσότερες θερμίδες που καίγονται από το λίπος βρίσκονται στη ζώνη καύσης λίπους, οι συνολικές θερμίδες που καίγονται μπορεί να είναι λιγότερες καθώς οι δραστηριότητες υψηλότερης έντασης καίνε περισσότερες θερμίδες.
• Σκεφτείτε να αγοράσετε ένα όργανο ελέγχου καρδιακού ρυθμού. Αυτό όχι μόνο σας βοηθά να προσαρμόσετε την περιοχή καύσης λίπους, αλλά επίσης σας δίνει τα εργαλεία και τα δεδομένα που θα σας βοηθήσουν να φτάσετε σε μια συγκεκριμένη περιοχή σε οποιαδήποτε άσκηση.
• Επικοινωνήστε με έναν προσωπικό εκπαιδευτή για να σχεδιάσετε μια άσκηση που θα σας βοηθήσει να πετύχετε τους πιο αποτελεσματικούς στόχους σας είτε θέλετε να χάσετε βάρος, να αποκτήσετε μυς ή να αυξήσετε το επίπεδο των ασκήσεων αύξησης του καρδιακού σας ρυθμού.

Προειδοποίηση

• Πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Θυμηθείτε ότι εάν αισθανθείτε λίγο ζάλη, ναυτία ή πόνο, σταματήστε να ασκείστε αμέσως.