Περιεχόμενο

• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

1 Κάντε ένα σετ 5 push-ups. Όταν κάνετε push-ups, κρατήστε τον κορμό σας ίσιο και τα χέρια σας σε απόσταση ώμου. Χαμηλώστε αργά, αυτό θα διαρκέσει 1-2 δευτερόλεπτα, στο χαμηλότερο σημείο, το στήθος σας πρέπει να είναι 5-7 εκατοστά από το έδαφος και στη συνέχεια σπρώξτε γρήγορα προς τα πάνω. Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε την εκρηκτική δύναμη που χρειάζεστε για την επόμενη άσκηση. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε 5 επαναλήψεις, κάντε το μέγιστο αριθμό, προσπαθώντας να τον αυξήσετε κάθε φορά. Εάν καταφέρετε να κάνετε ένα σετ 5 push-ups, ξεκουραστείτε για μερικά λεπτά και κάντε ένα άλλο. Στόχος να κάνετε 3 σετ των 5 push-ups με 2 λεπτά διαλείμματα. Εάν μπορείτε να κάνετε μόνο 2 σετ, προπονηθείτε μέχρι να πάρετε 3. Αν μπορείτε να κάνετε 3 σετ, τότε είστε έτοιμοι για το επόμενο βήμα. Αξίζει να αποφύγετε τις επαναλαμβανόμενες προπονήσεις στην ίδια ομάδα μυών την ίδια μέρα, καθώς το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να ανακάμψει και να γίνει πιο δυνατό. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες θα σας βοηθήσει πολύ να ενισχύσετε τους μυς σας · το στήθος κοτόπουλου και ο τόνος είναι ιδανικές τροφές. Αυτό το στάδιο εκπαίδευσης θα σας πάρει περίπου 2 εβδομάδες. Για παράδειγμα, το πρόγραμμα μπορεί να προγραμματιστεί ως εξής: τη Δευτέρα, κάντε 1 σετ για 5 επαναλήψεις, την Τετάρτη 2 σετ και την Παρασκευή ήδη 3. Και, την επόμενη Δευτέρα, προχωρήστε στο δεύτερο βήμα.

2 Το επόμενο βήμα είναι τα πεδομετρικά push-ups. Πάρτε μια πρηνή θέση και χαμηλώστε τον εαυτό σας στο πάτωμα. Σταματήστε για 1 δευτερόλεπτο στην κάτω θέση και στη συνέχεια σπρώξτε προς τα έξω έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι μακριά από το έδαφος. Προσπαθήστε να πετάξετε όσο το δυνατόν ψηλότερα. Προπονηθείτε μέχρι να έχετε 3 σετ των 5 επαναλήψεων.

3 Το τρίτο βήμα είναι τα βαμβακερά push-ups. Αυτό το στάδιο διαφέρει από το προηγούμενο στο ότι πρέπει να κάνετε ένα χειροκρότημα πριν από την προσγείωση. Αν δυσκολεύεστε να κάνετε ένα χειροκρότημα, εξασκηθείτε στο να κάνετε πεδία μετρικά push-ups υψηλότερα. Όταν μπορείτε να κάνετε 3 σετ push-ups 5 επαναλήψεων, εξασκηθείτε κάνοντας περισσότερα χτυπήματα και πετώντας ψηλότερα.

Συμβουλές

• Προσπαθήστε να ακολουθήσετε μια ισορροπημένη διατροφή, προσθέστε περισσότερη πρωτεΐνη (κρέας, αυγά, ψάρι, φυτική πρωτεΐνη), λίπη (τυχόν φυσικά λίπη, ελαιόλαδο, τυχόν ζωικά λίπη) και φάτε πολλούς αργούς υδατάνθρακες. Προσπαθήστε να ασκηθείτε περίπου μία ώρα μετά το φαγητό. Το ασπράδι του αυγού είναι εξαιρετικό για τη διατροφή πριν από την προπόνηση καθώς χρειάζεται 1 έως 2 ώρες για να αφομοιωθεί. Οι κρόκοι περιέχουν πολλές ευεργετικές βιταμίνες.
• Φάτε ένα απλό γεύμα υδατανθράκων 20 λεπτά πριν από την προπόνηση. Η μπανάνα είναι μια εξαιρετική επιλογή καθώς περιέχει πολύ κάλιο, το οποίο είναι πολύ ωφέλιμο για τους αθλητές. Τα φρούτα πλούσια σε βιταμίνη C θα είναι επίσης πολύ ωφέλιμα.
• Για άτομα που είναι υπέρβαρα, αυτή η άσκηση θα είναι πολύ πιο δύσκολη. Mayσως αξίζει να δημιουργήσετε μια δίαιτα πριν από την άσκηση για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Η μυϊκή μάζα θα επιταχύνει μόνο τη διαδικασία, σε αντίθεση με τη λιπώδη μάζα.
• Ενώ ασκείστε, μπορείτε να τρώτε φρούτα πλούσια σε ζάχαρη, όπως σταφύλια, για να σας βοηθήσουν να επαναφέρετε το επίπεδο γλυκογόνου στο αίμα και το συκώτι σας.
• Φάτε ένα γεύμα αμέσως μετά την προπόνηση σας που είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη και ζάχαρη για αυξημένη απορρόφηση. Το γάλα είναι μια εξαιρετική επιλογή, καθώς περιέχει λακτόζη και πρωτεΐνη, τα οποία μαζί δίνουν καλή πεπτικότητα.

Προειδοποιήσεις

• Μην ασκείστε περισσότερες από μία φορές την ημέρα. Ιδανικά, πρέπει να μεσολαβεί μια ολόκληρη μέρα μεταξύ των ασκήσεων. Για παράδειγμα, εάν γυμνάζεστε τη Δευτέρα, η επόμενη προπόνησή σας θα πρέπει να είναι την Τρίτη.
• Συμπληρωματικές ασκήσεις, όπως έλξεις, δεν πρέπει να γίνονται την ίδια μέρα, καθώς αυτό θα επηρεάσει τη διατροφή των μυών.
• Η διατροφή είναι πολύ σημαντική. Το στήθος κοτόπουλου και ο τόνος έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και υγιή λίπη. Τα πράσινα λαχανικά και οι μπανάνες είναι επίσης καλές για τους αθλητές. Το πλιγούρι βρώμης, τα ζυμαρικά και το ρύζι είναι γεμάτα με τους κατάλληλους υδατάνθρακες και σας δίνουν ενέργεια.
• Όταν κάνετε push-ups, μην λυγίζετε ποτέ τους αγκώνες σας μέχρι το τέλος, αυτό θα μεταφέρει το φορτίο από τους μυς στις αρθρώσεις και τους συνδέσμους.
• Σταματήστε να κάνετε την άσκηση εάν είστε πολύ κουρασμένοι. Όταν είστε κουρασμένοι, δεν μπορείτε να προσγειωθείτε απαλά και μια τραχιά προσγείωση θα τραυματίσει τις αρθρώσεις σας.
• Ζέσταμα. Οι θερμαινόμενοι σύνδεσμοι τραυματίζονται λιγότερο και είναι σε θέση να μεταφέρουν μεγαλύτερο φορτίο. Ξεκινήστε την προθέρμανση με λίγα λεπτά καρδιαγγειακής άσκησης. Εάν κάνετε μόνο push-ups, τότε αυτό το ζέσταμα είναι αρκετό. Για τα δύο τελευταία βήματα, κάντε μερικά τυπικά push-ups στην αρχή.
• Μην κάνετε διατάσεις για μία ώρα ή μία ώρα μετά την προπόνηση δύναμης. Οι στατικές ραγάδες τραυματίζουν τους μυς και επηρεάζουν προσωρινά την ευελιξία τους. Το δυναμικό τέντωμα είναι χρήσιμο κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης, αλλά αν δεν ξέρετε πώς να το κάνετε, μπορείτε να βλάψετε τον εαυτό σας. Η διαφορά είναι ότι μια στατική προθέρμανση προβλέπει τη διατήρηση του μυ σε ακραία τεντωμένη θέση, ενώ μια δυναμική προβλέπει την κίνησή του σε όλο το πλάτος του.