Περιεχόμενο

• Μέθοδος 2 από 6: Καταλήψεις Barbell
• Μέθοδος 3 από 6: Άλλες καταλήψεις
• Μέθοδος 4 από 6: Κανονικές πτώσεις
• Μέθοδος 5 από 6: Ζυγισμένα Lunges
• Μέθοδος 6 από 6: Άλλοι τύποι πτήσεων
• Συμβουλές

1 Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας σε απόσταση ώμου.

• Στη συνέχεια, μπορείτε να αλλάξετε αυτήν την απόσταση, ανάλογα με τους μυς που θέλετε να εργαστείτε. Με τα πόδια σας ευρύχωρα, θα εκπαιδεύσετε τους μηριαίους και τους γλουτούς σας, και μετακινώντας τα πόδια σας πιο κοντά, θα εκπαιδεύσετε τους τετρακέφαλους.
• Τα δάχτυλα των ποδιών σας πρέπει να δείχνουν ελαφρώς προς τα έξω καθώς αυτό θα σας βοηθήσει να σταθεροποιήσετε τη θέση σας.
• Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας.

2 Φέρτε τους γοφούς σας πίσω, λυγίζοντας αργά τα γόνατά σας μέχρι να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών.

• Μην κάνετε οκλαδόν, αλλά μετακινήστε τους γλουτούς σας προς τα πίσω, σαν να κάθεστε σε μια αόρατη καρέκλα.
• Λυγίστε τα γόνατά σας μέχρι το πίσω μέρος των μηρών σας να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Τα γόνατα δεν πρέπει να προεξέχουν περισσότερο από τις άκρες των δακτύλων των ποδιών.
• Το σωματικό σας βάρος πρέπει να εστιάζεται στις φτέρνες σας και όχι στα δάχτυλα των ποδιών σας. Αυτό θα σας επιτρέψει να σκύψετε βαθύτερα.

3 Πριν κάνετε την άσκηση, ενεργοποιήστε τους μυς στους γλουτούς και τους βραχίονες.

4 Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και κοιτάξτε μπροστά.

• Είναι πολύ σημαντικό να κρατάτε την πλάτη σας ίσια, αλλιώς θα δημιουργήσετε περιττή πίεση στη σπονδυλική στήλη, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή καταπόνηση ή κήλη δίσκων.
• Κρατώντας το στήθος και το βλέμμα σας ίσια θα σας βοηθήσει να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια. Επίσης, προσπαθήστε να σφίξετε τους κοιλιακούς μυς ενώ κάνετε οκλαδόν.

5 Ανεβείτε αργά στην αρχική θέση.

• Κάντε μια μικρή παύση στο χαμηλότερο σημείο της κατάληψης και, στη συνέχεια, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και σπρώξτε τα τακούνια σας.
• Σφίξτε τους γλουτούς σας σταθερά καθώς ισιώνετε.

Μέθοδος 2 από 6: Καταλήψεις Barbell

1. 1 Ξεκινήστε με ένα μικρό βάρος.
   • Το πιο σημαντικό πράγμα είναι να διατηρήσετε τη σωστή θέση του σώματος, οπότε μάθετε πρώτα πώς να κάνετε οκλαδόν με τέλεια φόρμα χωρίς επιπλέον βάρος και μόνο στη συνέχεια πιάστε το βάρος.
   • Ξεκινήστε με ένα μικρό βάρος, όπως μια μπάρα 20 κιλών και, στη συνέχεια, εκπαιδεύστε τον εαυτό σας σταδιακά να κάνει περισσότερο βάρος καθώς η τεχνική σας βελτιώνεται και οι μύες σας δυναμώνουν.
2. 2 Κρατήστε τη μπάρα σωστά.
   • Ρυθμίστε το ράφι κατάληψης έτσι ώστε η μπάρα να βρίσκεται ακριβώς κάτω από το επίπεδο των ώμων. Τοποθετήστε τα μάνδαλα αρκετά χαμηλά για να κάνετε μια πλήρη κατάληψη με τη μπάρα στους ώμους σας.
   • Όταν είστε έτοιμοι, «βουτήξτε» κάτω από τη μπάρα και πιάστε το σταθερά με τα χέρια σας, με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός. Η μπάρα πρέπει να στηρίζεται στην πλάτη σας και όχι στο λαιμό σας. Εάν αισθάνεστε άβολα, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα ειδικό μαξιλάρι μπαρ.
3. 3 Κάντε οκλαδόν χρησιμοποιώντας την ίδια τεχνική όπως για τις κανονικές καταλήψεις.
   • Σταθείτε με τα πόδια σας λίγο πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων. Τα δάχτυλα των ποδιών πρέπει να στρέφονται ελαφρώς προς τα έξω.
   • Χαμηλώστε τους γοφούς σας και σπρώξτε τους γλουτούς σας πίσω μέχρι το πίσω μέρος των μηρών σας να είναι παράλληλο με το πάτωμα.
   • Μην χαμηλώνετε το στήθος σας, τραβήξτε τους ώμους σας πίσω, κοιτάξτε μπροστά.
   • Θυμηθείτε να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν κάνετε οκλαδόν με μεγάλο βάρος.
   • Σπρώξτε τον εαυτό σας έξω από την κατάληψη με τις φτέρνες σας χωρίς να μετακινήσετε τα γόνατά σας. Εάν συμβεί αυτό, ίσως χρειαστεί να πάρετε λιγότερο βάρος.
4. 4 Εισπνεύστε καθώς κατεβαίνετε και εκπνέετε καθώς ανεβαίνετε.
   • Η βαθιά αναπνοή είναι πολύ σημαντική στην κατάληψη. Διαφορετικά, μπορεί να εμφανίσετε ζάλη, ναυτία ή ακόμη και να λιποθυμήσετε.
   • Πάρτε μια βαθιά αναπνοή ενώ κάνετε οκλαδόν και στη συνέχεια εκπνεύστε ενώ ισιώνετε. Αυτός ο ρυθμός αναπνοής θα σας δώσει την ενέργεια να κάνετε την άσκηση.
   • Εάν δυσκολεύεστε να κάνετε μερικές ακόμη επαναλήψεις, μην φοβάστε να κάνετε παύση μεταξύ των επαναλήψεων για να πάρετε μερικές βαθιές αναπνοές.

Μέθοδος 3 από 6: Άλλες καταλήψεις

1. 1 Καταλήψεις αλτήρων.
   • Πάρτε έναν αλτήρα οποιουδήποτε βάρους σε κάθε χέρι και φέρτε τα χέρια σας στους ώμους σας, κρατώντας τους αλτήρες μπροστά σας, σαν να πρόκειται να σφίξετε ένα βάρος.
   • Κρατήστε τους αλτήρες σε αυτή τη θέση ενώ κάνετε οκλαδόν, ακολουθώντας τις παραπάνω οδηγίες.
   • Εάν θέλετε να κάνετε μια άσκηση ολόκληρου του σώματος, τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω όταν βγείτε από την κατάληψη. Αυτή η άσκηση δουλεύει ταυτόχρονα τους μυς των ποδιών, του πυρήνα, της πλάτης, των ώμων, του στήθους και των τρικεφάλων!
2. 2 Πηδήξτε καταλήψεις.
   • Αυτή η άσκηση γίνεται χωρίς επιπλέον βάρος.
   • Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και κάντε μια κανονική κατάληψη. Ανεβείτε γρήγορα πηδώντας.
   • Όταν προσγειωθείτε, ξαπλώστε αμέσως ξανά.
3. 3 Καταλήψεις στο ένα πόδι.
   • Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας στο ύψος των ώμων. Σήκωσε το δεξί σου πόδι.
   • Κάντε μια κατάληψη, κάθισε όσο το δυνατόν πιο βαθιά. Το πόδι σας πρέπει να είναι από το έδαφος ανά πάσα στιγμή.
   • Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και, στη συνέχεια, επαναλάβετε την άσκηση με το αριστερό πόδι.
4. 4 Tiptoe Barbell Squat.
   • Αυτή η κατάληψη εκτελείται με τον ίδιο τρόπο όπως μια κανονική κατάληψη με μπάρα. Η μόνη διαφορά είναι ότι πρέπει να εκτελέσετε ολόκληρη την άσκηση ενώ στέκεστε στα δάχτυλα των ποδιών σας. Σηκώστε τη φτέρνα σας από το έδαφος όσο το δυνατόν ψηλότερα.
   • Μπορεί να είναι δύσκολο για εσάς να διατηρήσετε την ισορροπία σας κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, οπότε πρέπει να κυριαρχήσετε στην τεχνική των απλών καταλήψεων με μια μπάρα πριν ξεκινήσετε.

Μέθοδος 4 από 6: Κανονικές πτώσεις

1. 1 Σταθείτε ίσια με τα πόδια σε απόσταση ώμου.
   • Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας και κρατήστε την πλάτη σας όσο πιο ίσια γίνεται. Χαλαρώστε τους ώμους σας και κοιτάξτε μπροστά. Σφίξτε τους μυς του πυρήνα σας.
   • Οι πτώσεις πρέπει να γίνονται σε σταθερή, επίπεδη επιφάνεια και όχι σε χαλί. Διαφορετικά, μπορεί να χάσετε την ισορροπία σας.
2. 2 Κάντε ένα μεγάλο βήμα μπροστά με το ένα πόδι.
   • Το μήκος του βήματος θα εξαρτηθεί από το ύψος σας, αλλά συνήθως είναι 60-90 εκατοστά.
   • Όταν προχωράτε, χαμηλώστε τους γοφούς σας και λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών.
   • Το μπροστινό γόνατο δεν πρέπει να εκτείνεται πέρα ​​από τις άκρες των δακτύλων των ποδιών και το πίσω γόνατο δεν πρέπει να αγγίζει το πάτωμα.
3. 3 Επιστροφή στην αρχική θέση.
   • Κρατήστε το lunge για 5 δευτερόλεπτα.
   • Σπρώξτε με τη φτέρνα του μπροστινού ποδιού σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
4. 4 Επαναλάβετε το ίδιο για το άλλο πόδι.
   • Επαναλάβετε τα ίδια βήματα, προχωρώντας μπροστά με το άλλο πόδι.
   • Θυμηθείτε να κρατήσετε τους μυς σας σε ένταση κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Μέθοδος 5 από 6: Ζυγισμένα Lunges

1. 1 Επιλέξτε το βάρος που θέλετε.
   • Οι εκτοξεύσεις μπορούν να γίνουν με αλτήρες σε κάθε χέρι και με μπάρα στους ώμους.
   • Το Barbell lunges είναι καλύτερο να γίνεται από πιο προχωρημένους αθλητές που είναι καλοί σε ισορροπία.
   • Όπως συμβαίνει με τις περισσότερες προπονήσεις δύναμης, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με ένα μικρό βάρος και να το αυξήσετε σταδιακά.
2. 2 Ξιφίζω.
   • Με αλτήρες στο χέρι (στα πλάγια) ή με μπάρα πιεσμένη στον τραπεζοειδή μυ (βρίσκεται πίσω από το λαιμό, ανάμεσα στους ώμους), προχωρήστε μπροστά με το ένα πόδι.
   • Και τα δύο γόνατα πρέπει να κάμπτονται σε γωνία 90 μοιρών. Το μπροστινό γόνατο δεν πρέπει να εκτείνεται πέρα ​​από τις άκρες των δακτύλων και το πίσω γόνατο δεν πρέπει να αγγίζει το πάτωμα.
3. 3 Ισιώστε τα γόνατά σας, αλλά μην κάνετε πίσω.
   • Όταν κάνετε βάρη με βάρη, τα πόδια σας θα πρέπει να παραμένουν στην ίδια θέση για όλες τις επαναλήψεις για ένα πόδι. Το μόνο που χρειάζεται είναι να λυγίζετε και να λυγίζετε τα γόνατά σας.
   • Θυμηθείτε να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια, τους ώμους πίσω και χαλαρούς, το πηγούνι σας ανασηκωμένο και τους μυς του πυρήνα σας τεταμένους.
4. 4 Αλλάξτε τα πόδια σας.
   • Όταν έχετε κάνει τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων για ένα πόδι, αλλάξτε το πόδι σας και κάντε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων.

Μέθοδος 6 από 6: Άλλοι τύποι πτήσεων

1. 1 Αντίστροφη πτώση.
   • Οι αντίστροφες πτώσεις χρησιμοποιούν την ίδια τεχνική με τις κανονικές. Η διαφορά είναι ότι πρέπει να κάνεις ένα βήμα πίσω, όχι μπροστά.
   • Η κίνηση προς τα πίσω απαιτεί καλύτερη τεχνική και ισορροπία, που θα σας αναγκάσουν να βελτιώσετε τις ικανότητές σας.
2. 2 Lunges με μπούκλες δικέφαλου.
   • Πάρτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και χαμηλώστε τον προς τα κάτω.
   • Όταν λυγίζετε, λυγίστε τους αγκώνες σας, πιέζοντας τους αλτήρες στο στήθος σας. Με αυτόν τον τρόπο, θα επεξεργαστείτε τους δικέφαλους μυς σας.
   • Κατεβάστε τους αλτήρες καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση.
3. 3 Προχωρεί.
   • Αντί να επιστρέψετε στην αρχική θέση μετά το lunge, κάντε το επόμενο βήμα μπροστά. Αυτό θα σας μετακινήσει στο δωμάτιο ενώ πνευμονείτε.
   • Αυτή η άσκηση απαιτεί μια πολύ καλή ισορροπία, οπότε πρώτα μάθετε πώς να χαλαρώνετε στη θέση σας.
4. 4 Πλάγια χτυπήματα.
   • Οι πλάγιες εκτοξεύσεις έχουν τα ίδια οφέλη με τις μπροστινές, αλλά βοηθούν στη λειτουργία των μυών των γοφών και των γλουτών με ελαφρώς διαφορετικό τρόπο. Αυτό θα προσθέσει ποικιλία στις καθημερινές σας προπονήσεις.
   • Τοποθετήστε τα πόδια σας (πόδια και γόνατα) μαζί και στη συνέχεια κάντε ένα μεγάλο βήμα στο πλάι με το δεξί σας πόδι.
   • Λυγίστε το δεξί σας γόνατο 90 μοίρες και κρατήστε το αριστερό πόδι όσο πιο ίσιο γίνεται.
   • Σπρώξτε με το δεξί πόδι για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, επαναλάβετε τα ίδια βήματα για το αριστερό πόδι.

Συμβουλές

• Εάν είναι δυνατόν, εξασκηθείτε μπροστά σε καθρέφτη ή ζητήστε από κάποιον να σας βιντεοσκοπήσει. Αυτό θα σας βοηθήσει να δείτε τις αδυναμίες σας και να τις διορθώσετε για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα από τις προπονήσεις σας.
• Μην βιαζεσαι.