Πώς να κάνετε μια χειρολαβή πάνω από τη γέφυρα

Βίντεο: Πως θα Κάνεις Γέφυρα με 3 Απλές Ασκήσεις.

Περιεχόμενο

Βήματα
Μέρος 1 από 3: Τέντωμα και ενίσχυση του περιπτέρου της γέφυρας
Μέρος 2 από 3: Πρακτική χειρός
Μέρος 3 από 3: Πάρτε μια χειρολαβή πάνω από τη γέφυρα
Συμβουλές
Προειδοποιήσεις
Τι χρειάζεσαι

Αν έχετε παρακολουθήσει ποτέ έναν διαγωνισμό γυμναστικής, θα πρέπει να σας έχει εντυπωσιάσει η μετάβαση στο handstand από τη θέση της γέφυρας. Γνωρίζατε όμως ότι μπορείτε επίσης να μάθετε να κάνετε αυτή τη θεαματική άσκηση; Μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε διάφορους μυς, να βελτιώσετε την ευελιξία και την ισορροπία σας και να αυξήσετε τη ροή του αίματος στον εγκέφαλό σας. Μετά από μερικές απλές προπονήσεις, μπορείτε να καταπλήξετε τους φίλους σας και να αυξήσετε την αυτοεκτίμησή σας!

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Τέντωμα και ενίσχυση του περιπτέρου της γέφυρας

1 Τεντώστε τους καρπούς και τους αστραγάλους σας. Η ευελιξία αυτών των αρμών είναι πολύ σημαντική για το χειροκίνητο στήριγμα. Ζεσταίνετε τα καθημερινά, φροντίζοντας να τεντώνεστε πριν επεξεργαστείτε τη στάση.
- Για να τεντώσετε τους καρπούς σας, καθίστε στο πάτωμα και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα, με τις παλάμες προς τα κάτω, λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών στον πήχη σας.Λυγίστε απαλά τους αγκώνες σας, νιώθοντας την ένταση στο εσωτερικό του καρπού σας. Στη συνέχεια, σταυρώνοντας τα χέρια σας μπροστά σας, τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα, με τα δάχτυλα το ένα στο άλλο.
- Για να τεντώσετε τους αστραγάλους σας, περιστρέψτε το πόδι σας αρκετές φορές (μετακινώντας τον αστράγαλο) δεξιόστροφα και αριστερόστροφα. Εάν το επιθυμείτε, μπορείτε να καθίσετε στο πάτωμα και να κάνετε την ακόλουθη άσκηση: τεντώστε το ένα πόδι μπροστά σας, σταυρώστε το με το άλλο και, κρατώντας το πόδι σας με το χέρι, λυγίστε το σταδιακά.
2 Φτιάξτε μια γέφυρα. Η γέφυρα είναι ένα μεταβατικό στάδιο στην περιγραφόμενη χειρολαβή και παίζει σημαντικό ρόλο. Η βάση της γέφυρας δεν βοηθά μόνο στο τέντωμα των ώμων, αλλά σας επιτρέπει επίσης να μεταβείτε απευθείας στο χειρολαβή.
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια ίσια στο πάτωμα και τα γόνατα λυγισμένα. Ταυτόχρονα, τα πόδια πρέπει να αγγίζουν τους γλουτούς.
- Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα κοντά στα αυτιά σας, με τα δάχτυλα στραμμένα προς τα κάτω προς τους ώμους σας.
- Σηκώστε τους γοφούς σας όσο το δυνατόν περισσότερο, ισιώνοντας τα χέρια σας στους αγκώνες όσο το δυνατόν περισσότερο. Χαλαρώστε το λαιμό σας ρίχνοντας το κεφάλι σας πίσω και κάτω.
- Μεταφέρετε το βάρος σας στα χέρια σας έτσι ώστε οι ώμοι σας να βρίσκονται πάνω από τα χέρια σας και σχηματίστε μια ευθεία κάθετη γραμμή μαζί τους.
- Μετακινήστε τα πόδια σας ελαφρώς χαμηλότερα, ισιώνοντας τα και κρατώντας τα παράλληλα μεταξύ τους.
- Ροκ μπρος -πίσω. Λυγίζοντας τα γόνατά σας, μεταφέρετε το βάρος του σώματός σας σε αυτά. στη συνέχεια, ισιώστε ξανά τα πόδια σας, μεταφέροντας το βάρος πίσω στα χέρια σας. Αυτό θα τεντώσει τους ώμους σας.
- Βγείτε από τη βάση της γέφυρας λυγίζοντας τα χέρια και τα πόδια σας στους αγκώνες και τα γόνατα και χαμηλώνοντας απαλά την πλάτη σας πίσω στο πάτωμα.
3 Ενισχύστε τους μυς στο κεντρικό σας σώμα. Για ένα όμορφο στήριγμα χειρός, πρέπει να έχετε ισχυρούς μυς της κοιλιάς, της πυέλου, της μέσης και του ισχίου. Η γέφυρα είναι ιδανική για την προπόνηση αυτής της ομάδας μυών, οπότε ασκείστε την καθημερινά. Άλλες ασκήσεις όπως άρση βαρών, καταλήψεις και push-ups είναι επίσης χρήσιμες. Τα συστήματα πιλάτες και γιόγκα περιέχουν επίσης μια ποικιλία ασκήσεων που βοηθούν στην ενίσχυση των κεντρικών μυών του σώματος.

Μέρος 2 από 3: Πρακτική χειρός

1 Εξασκηθείτε στο χειροκίνητο. Το στήριγμα χειρός ενισχύει τους μυς, βελτιώνει τη σιλουέτα και την αίσθηση της ισορροπίας.
- Ανεβείτε στα τέσσερα (χρησιμοποιώντας τις παλάμες και τα γόνατά σας) σε ένα χαλάκι γιόγκα.
- Χαμηλώστε τους αγκώνες σας στο πάτωμα.
- Τοποθετήστε τις παλάμες των χεριών σας μεταξύ τους, μπλέκοντας τα δάχτυλά σας και ακουμπώντας τις εξωτερικές πλευρές των παλαμών σας στο πάτωμα.
- Χαμηλώστε το πάνω μέρος του κεφαλιού σας στο πάτωμα με τις συνυφασμένες παλάμες σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας.
- Ισιώστε και τα δύο πόδια και μετακινήστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πρόσωπό σας.
- Όταν το κάνετε αυτό, προσπαθήστε να κρατήσετε τους γοφούς σας παράλληλους με τους ώμους σας.
- Σηκώστε το δεξί σας πόδι και στη συνέχεια το αριστερό σας πόδι στον αέρα.
- Μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση κοντά στον τοίχο, απομακρύνοντας σταδιακά από αυτόν.
2 Σταθείτε στα χέρια σας κοντά στον τοίχο. Πριν κάνετε μια χειρολαβή στη γέφυρα, εξασκηθείτε σε ένα απλό χειρολαβή. Ξεκινήστε με μια βάση κοντά στον τοίχο, χρησιμοποιώντας το ως στήριγμα εάν χρειαστεί.
- Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα απευθείας στον τοίχο. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να τα απλώσετε στο πλάτος των ώμων και να απλώσετε τα δάχτυλά σας στα πλάγια.
- Τραβήξτε τα πόδια σας προς τα πάνω με τα πόδια στον τοίχο.
- Πιέστε το στέμμα του κεφαλιού σας στον τοίχο, έτσι ώστε το πρόσωπό σας να κοιτάζει προς το πάτωμα.
- Σηκώστε τα πόδια σας από τον τοίχο.
- Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια και οι γοφοί σας είναι σε ευθεία γραμμή. Αυτή είναι η σωστή στάση τους.
- Διατηρήστε μια στάση όσο το δυνατόν περισσότερο, είναι καλό για την ενίσχυση των μυών.
3 Μάθετε να κάνετε χειρολαβή χωρίς να χρησιμοποιείτε τοίχο. Μετά τα προηγούμενα βήματα, είστε έτοιμοι να κάνετε μια κανονική χειρολαβή. Εάν φοβάστε, ζητήστε από έναν φίλο να σας βοηθήσει κρατώντας σας ασφαλείς και φροντίζοντας να στέκεστε όρθιοι. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια, οι γοφοί και οι άκρες των δαχτύλων σας σχηματίζουν μια ευθεία κάθετη γραμμή, τραβώντας την τελευταία προς τα πάνω.
- Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα μπροστά σας, απλώνοντάς τις στο πλάτος των ώμων.
- Σηκώστε τα πόδια σας πάνω από το κεφάλι σας, κρατώντας τα χέρια και τους γοφούς σας σε ευθεία γραμμή.
- Όπως και με μια βάση τοίχου, δείξτε το πρόσωπό σας προς το πάτωμα.Επιλέξτε ένα σημείο στο πάτωμα και εστιάστε σε αυτό, προσπαθώντας να διατηρήσετε την ισορροπία.
- Μείνετε σε αυτή τη θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο.
4 Εξασκηθείτε στο να στέκεστε στη γέφυρα. Θα χρειαστείτε αυτό για να πάρετε μια χειρολαβή. Θα είναι λίγο τρομακτικό στην αρχή, οπότε μπορείτε να ζητήσετε βοήθεια από έναν φίλο.
- Σταθείτε ίσια στο πάτωμα με τα πόδια σας σε απόσταση ώμου.
- Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και τεντώστε ολόκληρο το σώμα σας προς τα πάνω.
- Αρχίστε να λυγίζετε τον κορμό σας προς τα πίσω στο κάτω μέρος της πλάτης, φέρνοντας τους γοφούς σας προς τα εμπρός και κρατώντας τα χέρια τεντωμένα, αγγίζοντας τα αυτιά σας.
- Προσγειωθείτε πίσω σε στάση γέφυρας με τις παλάμες σας στο πάτωμα με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα πόδια σας.
- Καθώς η εμπειρία αυξάνεται, τα πόδια μπορούν να ενωθούν.
- Εάν χρειάζεστε επιπλέον ασφάλιση, ζητήστε από έναν φίλο να κρατήσει τα χέρια του κάτω από την πλάτη σας.
- Βγείτε από το ράφι της γέφυρας, χαμηλώνοντας απαλά την πλάτη σας στο πάτωμα.

Μέρος 3 από 3: Πάρτε μια χειρολαβή πάνω από τη γέφυρα

1 Πάρτε μια γέφυρα αρκετές φορές από όρθια θέση. Έτσι, θα τεντωθείτε και θα προετοιμαστείτε για περαιτέρω ενέργειες. Ακολουθήστε τα παραπάνω βήματα. Αφού ζεσταθείτε, ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα.
2 Ξεκινήστε παίρνοντας μια γέφυρα από όρθια θέση. Μια χειρολαβή γεφυρών ξεκινά με μια γέφυρα από όρθια θέση, αλλά στη συνέχεια συνεχίζετε την κίνηση σηκώνοντας τα πόδια σας και στέκεστε στα χέρια σας.
- Σταθείτε στο πάτωμα με τα πόδια σας παράλληλα το ένα με το άλλο και στο πλάτος των ώμων.
- Σηκώστε τα χέρια ψηλά.
- Αρχίστε να γέρνετε τον κορμό σας προς τα πίσω, παίρνοντας στάση γέφυρας.
3 Μόλις οι παλάμες σας ακουμπήσουν στο πάτωμα, συνεχίστε να κινείστε, σηκώνοντας τα πόδια σας προς τα πάνω. Αυτή τη στιγμή, πρέπει να κάνετε δύο ενέργειες σχεδόν ταυτόχρονα.
- Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας είναι πάνω από τις παλάμες σας. Αυτό θα διευκολύνει σημαντικά την υιοθέτηση της στάσης.
- Πιέστε από το πάτωμα με τα πόδια σας, σηκώνοντας τα πόδια σας πάνω από το κεφάλι σας και ακουμπώντας τα χέρια σας στο πάτωμα.
4 Ισιώστε τα χέρια σας ενώ κρατάτε μια βάση πάνω τους.
- Τεντώστε τους μυς στο κεντρικό σας σώμα, ισιώνοντας την πλάτη σας και βεβαιωθείτε ότι τα χέρια και οι γοφοί σας είναι σε ευθεία γραμμή.
- Επικεντρωθείτε σε ένα σημείο στο πάτωμα, προσπαθώντας να διατηρήσετε την ισορροπία σας.
5 Βγείτε από τη χειρολαβή. Για να το κάνετε αυτό, χαμηλώστε τα πόδια σας στο πάτωμα μπροστά σας κοντά στα χέρια σας. Τα-ντα-ντα-ντα!

Συμβουλές

Φορέστε άνετα ρούχα που δεν περιορίζουν τις κινήσεις σας.
Προπονηθείτε σε χαλάκι γιόγκα ή μαλακή επιφάνεια (άμμος ή γρασίδι) - χρειάζεστε ένα μαλακό σημείο προσγείωσης!
Όταν ασκείτε χειρολαβή πάνω από τη γέφυρα, παίρνετε πάντα ένα δίχτυ ασφαλείας από έναν ενήλικα.

Προειδοποιήσεις

Εάν είχατε πρόσφατα κάποιο είδος τραυματισμού, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε την άσκηση.
Προσπάθησε να κρατήσεις την ισορροπία σου και να μην πέσεις. Υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού, όπως κάταγμα οστού ή σοβαρός μώλωπας. Έχετε πάντα κάποιον άλλο στην ασφαλή πλευρά μέχρι να αισθανθείτε άνετα με τη στάση.
Μην κουνάτε σε καμία περίπτωση τα χέρια σας όταν εκτελείτε στάση. Εάν αισθάνεστε ότι χάνετε την ισορροπία σας, χαμηλώστε αμέσως τα πόδια σας στο πάτωμα.