Πώς να απαλλαγείτε από την παράλυση του ύπνου

Βίντεο: Τα 5 σημεία για τον ύπνο, την αϋπνία και τη χαλάρωση

Περιεχόμενο

Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Άμεση δράση
Μέθοδος 2 από 4: Βελτίωση και επέκταση του ύπνου
Μέθοδος 3 από 4: Φυτικά φάρμακα
Μέθοδος 4 από 4: Ιατρική βοήθεια
Πρόσθετα άρθρα

Η παράλυση ύπνου είναι μια κατάσταση κατά την οποία ένα άτομο ξυπνά από τον ύπνο αλλά δεν μπορεί να κινηθεί ή να μιλήσει. Η παράλυση ύπνου μπορεί επίσης να συνοδεύεται από δύσπνοια, αίσθημα επικείμενου χαμού, αίσθηση ότι παρακολουθείτε. Αυτή η δυσάρεστη και συχνά τρομακτική κατάσταση μπορεί να προληφθεί με ορισμένα μέτρα: να κοιμάστε περισσότερο, να παίρνετε βότανα ή να βλέπετε γιατρό. Εάν έχετε συχνή παράλυση ύπνου ή η βελτίωση του ύπνου σας εμποδίζει να απαλλαγείτε από αυτόν, αναζητήστε ιατρική βοήθεια.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 4: Άμεση δράση

1 Προσπαθήστε να χαλαρώσετε. Η παράλυση ύπνου είναι συχνά φοβερή και ίσως χρειαστεί να την ξεφορτωθείτε, ειδικά αν συνοδεύεται από την αίσθηση ότι κάποιος σας κρατάει πίσω. Τούτου λεχθέντος, ο καλύτερος τρόπος είναι να χαλαρώσετε. Εάν αισθάνεστε ότι κάτι σας κρατάει στη θέση του, μην αντισταθείτε και μην προσπαθήσετε να απελευθερωθείτε - αφήστε την άγνωστη δύναμη να συνεχίσει να δρα. Αυτό θα σας βοηθήσει να ξυπνήσετε εντελώς ή να κοιμηθείτε ξανά.
- Προσπαθήστε να πείτε στον εαυτό σας: "Έχω παράλυση ύπνου, αυτή είναι μια φυσική κατάσταση, δεν κινδυνεύω". Επαναλάβετε κάτι τέτοιο στον εαυτό σας καθώς προσπαθείτε να ξυπνήσετε πλήρως ή να κοιμηθείτε ξανά με παράλυση ύπνου.
2 Να θυμάστε ότι όλα είναι καλά. Η κατανόηση αυτού θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε σε περίπτωση παράλυσης ύπνου - εάν γνωρίζετε τι σας συμβαίνει και καταλαβαίνετε ότι αυτό είναι μόνο ένα βραχυπρόθεσμο φαινόμενο, θα είναι ευκολότερο για σας να χαλαρώσετε. Ενώ η παράλυση ύπνου μπορεί να είναι σύμπτωμα μιας σπάνιας ιατρικής πάθησης που ονομάζεται ναρκοληψία, συνήθως δεν σχετίζεται με κάποιο σοβαρό πρόβλημα υγείας. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, είστε σε "ατονία", δηλαδή ο εγκέφαλός σας διατηρεί το σώμα σε μια ήρεμη και χαλαρή κατάσταση (γι 'αυτό πιθανότατα δεν κινείστε σύμφωνα με αυτό που ονειρεύεστε, κάτι που θα μπορούσε να βλάψει τον εαυτό σας και τους άλλους). Με παράλυση ύπνου, γνωρίζετε αυτήν την κατάσταση.
- Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι η παράλυση ύπνου μπορεί να συμβεί εάν δεν βγείτε ομαλά από τον ύπνο REM.
- Η παράλυση ύπνου μπορεί να συνοδεύεται από παραισθήσεις. Για παράδειγμα, μπορεί να αισθάνεστε ότι υπάρχει κάποιος άλλος στο δωμάτιο ή ότι κρατιέστε στη θέση του. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι αυτά είναι απλώς παραισθήσεις που προκαλούνται από παράλυση ύπνου και δεν κινδυνεύετε.
3 Κουνήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας, τσιμπώντας ή σφίγγοντας το χέρι σας σε μια γροθιά. Μερικοί άνθρωποι καταφέρνουν να διακόψουν την παράλυση του ύπνου εάν μετακινήσουν ένα χέρι ή ένα πόδι. Προσπαθήστε να εστιάσετε όλη την προσοχή σας στα δάχτυλα των ποδιών ή στα χέρια σας και προσπαθήστε να τα κουνήσετε ή να διπλώσετε τα δάχτυλά σας σε μια γροθιά. Ένας άλλος τρόπος είναι να προσπαθήσετε να κάνετε μούτρα σαν να μυρίζετε άσχημα. Επαναλάβετε αυτά τα βήματα αρκετές φορές για να ξυπνήσετε πλήρως.
4 ΜΙΛΑ ΣΤΟΝ ΣΥΝΕΡΓΑΤΗ σου. Εάν μοιράζεστε ένα κρεβάτι με ένα αγαπημένο σας πρόσωπο, μιλήστε του και μιλήστε για τα συναισθήματά σας. Σε αυτή την περίπτωση, θα είναι σε θέση να σας βοηθήσει να βγείτε από την παράλυση του ύπνου. Ζητήστε από ένα αγαπημένο σας πρόσωπο να σας κουνήσει αν παρατηρήσει ότι αναπνέετε βαριά και διακεκομμένα. Δεν λειτουργεί πάντα - ο σύντροφός σας μπορεί να κάνει λάθος και να διακόψει τον κανονικό σας ύπνο - αλλά αξίζει να το δοκιμάσετε.
- Οι περισσότεροι άνθρωποι αδυνατούν να μιλήσουν με παράλυση ύπνου. Ωστόσο, μπορείτε να διαπραγματευτείτε με ένα αγαπημένο σας πρόσωπο για ένα συγκεκριμένο σημάδι που θα του δώσετε εάν σας κυριεύσει η παράλυση ύπνου.Για παράδειγμα, εάν εστιάσετε στο λαιμό σας, μπορεί να είστε σε θέση να ψιθυρίσετε "βοήθεια" ή να βήξετε για να ενημερώσετε τον σύντροφό σας ότι χρειάζεστε βοήθεια.

Μέθοδος 2 από 4: Βελτίωση και επέκταση του ύπνου

1 Αυξήστε τον χρόνο ύπνου σας. Ο ύπνος περισσότερο μπορεί συχνά να βοηθήσει στην πρόληψη της παράλυσης ύπνου, οπότε προσπαθήστε να κοιμάστε περισσότερο τη νύχτα. Συνήθως, οι ενήλικες χρειάζονται 6-8 ώρες ύπνου κάθε βράδυ, αλλά μπορεί να χρειάζεστε περισσότερο.
- Για παράδειγμα, εάν κοιμάστε έξι ώρες το βράδυ και έχετε παράλυση ύπνου, προσπαθήστε να πάτε για ύπνο μία ώρα νωρίτερα, ώστε να μπορείτε να κοιμάστε επτά ώρες κάθε βράδυ. Επτά ώρες είναι το ελάχιστο ποσό ύπνου για έναν ενήλικα, οπότε προσπαθήστε να κοιμάστε 7-9 ώρες κάθε βράδυ.
2 Πηγαίνετε για ύπνο ταυτόχρονα. Πηγαίνετε για ύπνο το βράδυ και ξυπνήστε μια συγκεκριμένη ώρα το πρωί. Αυτό θα βελτιώσει την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου σας. Τηρείτε τη ρουτίνα και τα Σαββατοκύριακα.
- Για παράδειγμα, αν τις καθημερινές πηγαίνετε για ύπνο στις 11:00 το βράδυ και ξυπνάτε στις 6:30 το πρωί, μείνετε σε αυτό το καθεστώς όλο το Σαββατοκύριακο.
3 Πάρτε ένα ορισμένο πρόγραμμα ύπνου και κολλήστε με αυτό. Αυτό θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο εύκολα το βράδυ και να σας κάνει να κοιμηθείτε καλύτερα. Εάν δεν έχετε μια τέτοια ρουτίνα, δημιουργήστε μια.
- Για παράδειγμα, πριν από τον ύπνο, μπορείτε να βουρτσίζετε τα δόντια σας, να πλένετε το πρόσωπό σας, να αλλάζετε πιτζάμες, να διαβάζετε για 20 λεπτά, μετά να σβήνετε τα φώτα και να πηγαίνετε για ύπνο. Επιλέξτε τη λειτουργία που σας ταιριάζει.
- Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε αμέσως, μην προσπαθήσετε να ξεπεράσετε τον εαυτό σας. Σηκωθείτε από το κρεβάτι και επαναλάβετε μέρος της ρουτίνας του ύπνου σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να σηκωθείτε από το κρεβάτι και να διαβάσετε ένα βιβλίο για 20 λεπτά και μετά να ξανακοιμηθείτε.
4 Βεβαιωθείτε ότι το κρεβάτι και το υπνοδωμάτιό σας είναι άνετα για ύπνο. Ένα άνετο στρώμα, μαλακά μαξιλάρια και κλινοσκεπάσματα, μια ευχάριστη και ζεστή ατμόσφαιρα στο υπνοδωμάτιο θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε ευκολότερα και να κάνετε τον ύπνο σας να ακούγεται καλύτερα. Επίσης, το υπνοδωμάτιο πρέπει να είναι αρκετά σκοτεινό, ήσυχο και αρκετά δροσερό.
- Εάν το υπνοδωμάτιό σας είναι ακατάστατο ή το κρεβάτι σας είναι άβολο, προσπαθήστε να το φτιάξετε. Για παράδειγμα, μπορείτε να αγοράσετε νέα κλινοσκεπάσματα, να καθαρίσετε το υπνοδωμάτιό σας ή να αγοράσετε ένα νέο άνετο στρώμα.
- Εάν ζείτε σε ένα αρκετά φωτεινό και θορυβώδες μέρος, σκεφτείτε να αγοράσετε αδιαφανείς και απορροφητικές κουρτίνες για το υπνοδωμάτιό σας.
5 Χρησιμοποιήστε το κρεβάτι σας μόνο για ύπνο και σεξ. Μην κάνετε τίποτα άλλο σε αυτό, διαφορετικά μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον ύπνο σας και να αυξήσει τον κίνδυνο παράλυσης ύπνου. Μην βλέπετε τηλεόραση, μην χρησιμοποιείτε φορητό υπολογιστή ή άλλη ηλεκτρονική συσκευή, ούτε καν διαβάζετε στο κρεβάτι.
6 Μην τρώτε τίποτα περίπου δύο ώρες πριν κοιμηθείτε. Το να τρώτε αργά μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχή του ύπνου και να αυξήσει τον κίνδυνο παράλυσης ύπνου. Εάν έχετε συνηθίσει να τσιμπολογάτε πριν τον ύπνο, προσπαθήστε να το κάνετε το αργότερο δύο ώρες πριν τον ύπνο.
7 Μην ασκείστε πριν κοιμηθείτε. Η έντονη σωματική δραστηριότητα αργά την ημέρα μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο, οπότε προσπαθήστε να προγραμματίσετε τις προπονήσεις σας νωρίτερα, δηλαδή το πρωί ή το απόγευμα.
- Εάν εξακολουθείτε να χρειάζεστε άσκηση το βράδυ, επιλέξτε ελαφριά άσκηση όπως περπάτημα, άρση μικρών βαρών και διατάσεις.
8 Περιορίστε ή κόψτε εντελώς την καφεΐνη το απόγευμα και το βράδυ. Η καφεΐνη παρεμβαίνει στον ύπνο. Μειώστε ή εξαλείψτε τα ποτά με καφεΐνη, όπως καφέ, τσάι και Coca-Cola το απόγευμα.
- Για παράδειγμα, αν έχετε συνηθίσει να πίνετε ένα φλιτζάνι καφέ στις 4:00 το απόγευμα, δοκιμάστε να τον αντικαταστήσετε με καφέ χωρίς καφεΐνη ή ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι.
9 Χαλαρώστε πριν κοιμηθείτε. Ο χρόνος για να χαλαρώσετε πριν τον ύπνο θα βελτιώσει τον ύπνο σας και θα βοηθήσει στην πρόληψη της παράλυσης του ύπνου. Υπάρχουν πολλές τεχνικές χαλάρωσης. Για παράδειγμα, μπορείτε να δοκιμάσετε τις ακόλουθες μεθόδους:
- προοδευτική μυϊκή χαλάρωση
- βαθιά ανάσα
- κάνω μπάνιο
- γιόγκα ή ελαφρές διατάσεις
- χαλαρωτική μουσική

Μέθοδος 3 από 4: Φυτικά φάρμακα

1 Μιλήστε με το γιατρό σας πριν πάρετε συμπληρώματα βοτάνων. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι "φυσικό" σημαίνει αυτόματα "ασφαλές", αλλά αυτός ο κανόνας δεν τηρείται πάντα. Μιλήστε με το γιατρό ή το φαρμακοποιό σας πριν πάρετε οποιοδήποτε φυτικό φάρμακο, καθώς αυτό το φάρμακο μπορεί να αλληλεπιδράσει με άλλα φάρμακα που παίρνετε ή να επιδεινώσει τα προϋπάρχοντα προβλήματα υγείας. Επιπλέον, ο φαρμακοποιός θα μπορεί να σας συστήσει καλούς κατασκευαστές. Τα φυτικά φάρμακα είναι πολύ λιγότερο αυστηρά ρυθμισμένα από τα φάρμακα και η σύνθεσή τους μπορεί να διαφέρει από τα διαφημισμένα. Ο φαρμακοποιός πρέπει να γνωρίζει τις πιο αξιόπιστες και αξιόπιστες μάρκες.
2 Πάρτε ρίζα βαλεριάνας. Η ρίζα βαλεριάνας έχει ηρεμιστικό αποτέλεσμα, σας βοηθά να κοιμηθείτε και προάγει τον υγιή και μεγαλύτερο ύπνο. Τα συμπληρώματα ρίζας βαλεριάνας διατίθενται σε φαρμακεία ή καταστήματα υγιεινής διατροφής. Ελέγχετε πάντα με το γιατρό σας πριν πάρετε ρίζα βαλεριάνας.
- Η ρίζα βαλεριάνας μπορεί να αλληλεπιδράσει με άλλα φάρμακα όπως η φεξοφεναδίνη, η αλπραζολάμη και η λοραζεπάμη.
- Η συνήθης δοσολογία είναι 400-900 χιλιοστόγραμμα περίπου δύο ώρες πριν τον ύπνο, για 28 ημέρες.
3 Δοκιμάστε το πασιφλόρα. Το Passionflower θα σας βοηθήσει να ηρεμήσετε και να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας. Μπορείτε να το βρείτε σε φαρμακείο ή κατάστημα υγιεινής διατροφής. Μιλήστε με το γιατρό σας πριν πάρετε πασιφλόρα.
- Το Passionflower μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση, οπότε αν παίρνετε φάρμακα για την αρτηριακή πίεση, συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας.
- Μην πάρετε πασιφλόρα ενώ είστε έγκυος, καθώς μπορεί να προκαλέσει συσπάσεις της μήτρας.
- Δοκιμάστε ένα δισκίο passionflower 90mg καθημερινά.
4 Πιείτε τσάι χαμομηλιού. Το χαμομήλι καταπρανει και βελτιώνει την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου. Δοκιμάστε να πίνετε 1-2 ποτήρια (250-500 χιλιοστόλιτρα) τσάι χαμομηλιού πριν κοιμηθείτε κάθε βράδυ. Για να φτιάξετε τσάι χαμομηλιού, τοποθετήστε μια τσάντα τσαγιού σε μια κούπα και απλά περιχύστε με βραστό νερό. Περιμένετε περίπου 5 λεπτά για να βράσει το τσάι και στη συνέχεια αφαιρέστε το φακελάκι. Περιμένετε να κρυώσει λίγο το τσάι πριν το πιείτε.
- Το τσάι χαμομηλιού μπορεί να αλληλεπιδράσει με διάφορα φάρμακα, οπότε συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας. Για παράδειγμα, το τσάι χαμομηλιού μπορεί να αλληλεπιδράσει με ηρεμιστικά, διαλυτικά αίματος, φάρμακα για τον διαβήτη και φάρμακα για την αρτηριακή πίεση.
5 Σκεφτείτε να πάρετε βάλσαμο λεμονιού. Η Melissa, ή μέντα λεμονιού, επίσης καταπρανει και βελτιώνει τον ύπνο. Επιπλέον, το αποτέλεσμα του βάλσαμου λεμονιού ενισχύεται όταν λαμβάνεται με ρίζα χαμομηλιού ή βαλεριάνας, ώστε να μπορείτε να συνδυάσετε και τα δύο.
- Συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας. Μην πάρετε βάλσαμο λεμονιού εάν είστε έγκυος ή εάν έχετε υπερδραστήριο θυρεοειδή αδένα (υπερθυρεοειδισμός).
- Μπορείτε να πάρετε 300-500 χιλιοστόγραμμα κάψουλες βάλσαμο λεμονιού έως και τρεις φορές την ημέρα.
6 Τρίψτε το αιθέριο έλαιο λεβάντας στις παλάμες και τους καρπούς. Ακόμη και ένα σύντομο μασάζ στα χέρια και τους καρπούς σας με καταπραϋντικό λάδι λεβάντας μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε και να βελτιώσετε τον νυχτερινό σας ύπνο.
- Δοκιμάστε να αναμίξετε μερικές σταγόνες αιθέριο έλαιο λεβάντας με μια κουταλιά της σούπας (15 ml) ενός άλλου ελαίου, όπως αμυγδαλέλαιο ή λάδι καρύδας. Κάντε μασάζ στο μείγμα μεταξύ της παλάμης και του καρπού σας και στη συνέχεια εισπνεύστε τον αέρα όσο το δυνατόν βαθύτερα.

Μέθοδος 4 από 4: Ιατρική βοήθεια

1 Εάν η παράλυση ύπνου επιμένει, κλείστε ραντεβού με το γιατρό σας. Εάν η αύξηση του ύπνου και τα μέτρα για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου δεν έχουν λειτουργήσει, ίσως χρειαστεί να επισκεφθείτε γιατρό. Σημειώστε ότι η παράλυση ύπνου μπορεί να είναι σύμπτωμα ενός σοβαρότερου προβλήματος, όπως η ναρκοληψία.
2 Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη λήψη τρικυκλικών αντικαταθλιπτικών. Ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει ένα τρικυκλικό αντικαταθλιπτικό, όπως η κλομιπραμίνη, για τη θεραπεία της παράλυσης ύπνου. Τα τρικυκλικά αντικαταθλιπτικά επηρεάζουν τη χημεία του εγκεφάλου και προλαμβάνουν την παράλυση του ύπνου αυξάνοντας τη διάρκεια του ύπνου REM. Ρωτήστε το γιατρό σας για τη λήψη αυτού του τύπου φαρμάκου και για πιθανές παρενέργειες. Τα τρικυκλικά αντικαταθλιπτικά μπορούν να προκαλέσουν τις ακόλουθες παρενέργειες:
- Ξερό στόμα
- Δυσκοιλιότητα
- Ουρολογικά προβλήματα
- Αυξημένη εφίδρωση
- Θολή όραση
- Υπνηλία
- Η υπερδοσολογία μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη καταστολή, επιληπτικές κρίσεις, χαμηλή αρτηριακή πίεση και αρρυθμία, τα οποία μπορεί να είναι θανατηφόρα
3 Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη λήψη μελατονίνης. Η μελατονίνη είναι μια φυσική ορμόνη ύπνου στο σώμα, αλλά μερικοί άνθρωποι έχουν έλλειψη σε αυτήν. Η μελατονίνη μπορεί να αγοραστεί χωρίς ιατρική συνταγή, αλλά θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
- Ξεκινήστε με χαμηλές δόσεις μελατονίνης, ειδικά εάν είστε ηλικιωμένος. Συνήθως μόνο 0,1-0,3 χιλιοστόγραμμα είναι αρκετά για τη βελτίωση του ύπνου. Εάν δυσκολεύεστε να πάρετε το προϊόν σε τόσο μικρή δόση, δοκιμάστε να κόψετε τα δισκία στη μέση ή στα τέταρτα.
4 Ρωτήστε το γιατρό σας για τις πιθανές παρενέργειες των φαρμάκων που παίρνετε. Εάν παίρνετε οποιοδήποτε φάρμακο, συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να δείτε εάν μπορεί να προκαλέσει παράλυση ύπνου. Ορισμένα φάρμακα μπορούν να επηρεάσουν τον φυσιολογικό ύπνο, οπότε είναι πιθανό ότι η μείωση της δοσολογίας ή η μετάβαση σε άλλα φάρμακα θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από την παράλυση του ύπνου.