Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέθοδος 1 από 4: Πώς να ορίσετε καθαρούς στόχους
• Μέθοδος 2 από 4: Πώς να επιλέξετε ένα πρόγραμμα κατάρτισης
• Μέθοδος 3 από 4: Αρμόδιο καθεστώς άσκησης
• Μέθοδος 4 από 4: Νέες συνήθειες
• Συμβουλές

Ενώ σχεδόν όλοι θα ήθελαν να ασκούνται ή να πηγαίνουν στο γυμναστήριο, δεν έχουν όλοι κίνητρο να το κάνουν τακτικά. Μπορεί να είναι δύσκολο να δημιουργήσετε μια ρουτίνα και να τηρήσετε αυτήν. Ωστόσο, υπάρχουν μερικά κόλπα που μπορούν να σας βοηθήσουν να μην τα παρατήσετε. Θέστε απλούς, εφικτούς στόχους και προχωρήστε τους. Για να μην εκνευριστείτε λόγω έλλειψης γρήγορων αποτελεσμάτων, ασχοληθείτε με τον αθλητισμό 2-3 φορές την εβδομάδα για 20-30 λεπτά.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 4: Πώς να ορίσετε καθαρούς στόχους

1. 1 Μιλήστε με το γιατρό σας πριν από την άσκηση. Εάν δεν είχατε ασχοληθεί με τον αθλητισμό στο παρελθόν, πρώτα θα πρέπει να μάθετε ποιες ασκήσεις και τι είδους φορτία αντενδείκνυνται για εσάς. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν έχετε χρόνια ασθένεια ή αναπηρία. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
   • Εάν είστε άνδρας άνω των 45 ετών ή γυναίκα άνω των 55 ετών, μην ξεκινήσετε την άσκηση χωρίς να μιλήσετε με το γιατρό σας.
   • Ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει συγκεκριμένες ασκήσεις που είναι ασφαλείς για εσάς.
   ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΙΔΙΚΟΥ

   

   Michele dolan

   
   
   Η Certified Fitness Trainer Michelle Dolan είναι προσωπική εκπαιδευτής με έδρα τη Βρετανική Κολούμπια, πιστοποιημένη από την British Columbia Recreation and Parks Association (BCRPA). Εργάζεται ως personal trainer και fitness fitness από το 2002.

   Michele dolan
   Πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης

   Η Michelle Dolan, Certified Personal Trainer, συνιστά: «Για αρχή, θα ήταν καλό να ασκείστε δύο φορές την εβδομάδα για 20 λεπτά. Αυξήστε σταδιακά αυτόν τον αριθμό έως και 3-5 φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά για να φτάσετε τα απαιτούμενα 150 λεπτά την εβδομάδα ».

2. 2 Ορίστε έναν στόχο και μια προθεσμία για τον εαυτό σας. Ο καθένας έχει διαφορετικούς στόχους και προθεσμίες. Perhapsσως θέλετε να χτίσετε μυς, να χάσετε βάρος ή απλά να αρχίσετε να κινείστε περισσότερο. Ένας ξεκάθαρος στόχος θα σας παρακινήσει να συνεχίσετε να ασχολείστε με τον αθλητισμό, ακόμα κι αν σας αρέσει να τα παρατάτε. Ο στόχος πρέπει να είναι συγκεκριμένος: τρέξτε έναν ημιμαραθώνιο σε 6 μήνες, μάθετε να κάνετε 30 push-ups ανά λεπτό σε 3 εβδομάδες.
   • Σκεφτείτε σε τι θέλετε να αναπτυχθείτε. Perhapsσως δεν μετράτε τον στόχο με βάση τα κιλά που χάσατε (για παράδειγμα, θέλετε να τρέξετε 5 χιλιόμετρα), και αυτό είναι φυσιολογικό.
   • Πολλοί άνθρωποι ασκούνται για να χάσουν βάρος. Maybeσως θέλετε η μέση σας να μειωθεί κατά 4 εκατοστά μέχρι το καλοκαίρι; Or βάρος - 15 κιλά σε 6 μήνες; Maybeσως θέλετε να χάσετε 5% λίπος σε ένα χρόνο;
   • Θέστε στόχους για τον εαυτό σας που δεν θα απειλήσουν την υγεία σας.Μην προσπαθήσετε να χάσετε πολύ βάρος σε σύντομο χρονικό διάστημα. Εάν δεν είστε σίγουροι εάν η άσκηση ή το επιλεγμένο πρόγραμμα θα είναι ασφαλή για την υγεία σας, ρωτήστε το γιατρό σας.
3. 3 Κάντε προτεραιότητα τον αθλητισμό. Πιθανότατα δεν θα δυσκολευτείτε να βρείτε άλλες δραστηριότητες και να εγκαταλείψετε τον αθλητισμό. Δώστε προτεραιότητα στις προπονήσεις σας για να μην συμβεί αυτό. Εάν η προπόνησή σας είναι το επίκεντρο της ημέρας, δεν θα το αναβάλλετε ως ασήμαντη υπόθεση.
   • Για παράδειγμα, ρυθμίστε το ξυπνητήρι σας μία ώρα νωρίτερα και πηγαίνετε στο γυμναστήριο πριν από τη δουλειά το πρωί. Or πείτε σε έναν φίλο σας ότι δεν μπορείτε να δειπνήσετε μαζί του επειδή έχετε προπόνηση μετά τη δουλειά.
   • Μην κολλάτε όμως στην προπόνηση και μην αρνείστε να επικοινωνήσετε με ανθρώπους λόγω αθλητισμού. Αν θέλετε να παραμείνετε με κίνητρο, εντάξτε την άσκηση στην καθημερινότητά σας.

Μέθοδος 2 από 4: Πώς να επιλέξετε ένα πρόγραμμα κατάρτισης

1. 1 Εγγραφείτε στο γυμναστήριο εάν χρειάζεστε συνδυασμό δύναμης και καρδιαγγειακής άσκησης. Το πιο σημαντικό πλεονέκτημα των γυμναστηρίων είναι η ευκολία τους: υπάρχουν καρδιαγγειακός εξοπλισμός, εξοπλισμός δύναμης, ελεύθερα βάρη. Εάν πρέπει να μειώσετε τον καρδιακό σας ρυθμό, να χάσετε βάρος ή να χτίσετε μυς, ξεκινήστε από το γυμναστήριο.
   • Μην ανησυχείτε για τους άλλους ανθρώπους στο δωμάτιο. Οι περισσότεροι είναι έτοιμοι να στηρίξουν ο ένας τον άλλον, αλλά πολλοί δεν ενδιαφέρονται καθόλου για το τι συμβαίνει γύρω.
   • Μάθετε το κόστος της συνδρομής. Εάν δεν μπορείτε να το αντέξετε οικονομικά, αναζητήστε φθηνότερα σαλόνια. Τα φθηνότερα γυμναστήρια έχουν λιγότερα μηχανήματα άσκησης, αλλά η τιμή είναι πολύ χαμηλότερη.
2. 2 Αν ψάχνετε για άσκηση χαμηλής έντασης, δοκιμάστε γιόγκα. Η γιόγκα είναι μια εξαιρετική προσθήκη στην καρδιαγγειακή άσκηση και σας βοηθά να χαλαρώσετε. Σκεφτείτε τη γιόγκα αν ψάχνετε για μια χαλαρωτική δραστηριότητα που βελτιώνει το τέντωμα και ενισχύει τους μυς σας.
   • Παρακολουθήστε εγγραφές προπόνησης στο YouTube. Μπορείτε επίσης να εγγραφείτε για γιόγκα στο γυμναστήριο.
3. 3 Εγγραφείτε στις ομαδικές συνεδρίες για να παρακινήσετε τον εαυτό σας ακόμη περισσότερο. Θα απολαύσετε την εξάσκηση με άτομα που κάνουν αυτό που κάνετε εσείς. Θα έχετε κίνητρο να συμβαδίσετε με την ομάδα και να είστε σε θέση να γνωρίσετε νέα άτομα. Οι ομαδικές συνεδρίες είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να καταλάβετε ποιες ασκήσεις σας αρέσουν περισσότερο και τι θα θέλατε να κάνετε.
   • Πολλά γυμναστήρια έχουν μαθήματα για όλα τα επίπεδα δεξιοτήτων. Εάν μόλις ξεκινάτε, εγγραφείτε σε μια ομάδα αρχάριων (για παράδειγμα, spinning ή γιόγκα για αρχάριους).
4. 4 Συνεργαστείτε με έναν προσωπικό εκπαιδευτή εάν θέλετε να συνεργαστείτε μαζί σας ξεχωριστά. Ο προπονητής θα σας παρουσιάσει στο γυμναστήριο, θα σας δείξει πώς λειτουργούν οι προσομοιωτές και θα απαντήσει σε όλες τις ερωτήσεις που σχετίζονται με την προπόνηση. Εάν δεν σχεδιάζετε να εργάζεστε συνεχώς με έναν εκπαιδευτή, κάντε 2-3 συνεδρίες. Αυτό θα σας επιτρέψει να μάθετε περισσότερα για τις διάφορες ασκήσεις και να βρείτε αυτές που σας αρέσουν.
   • Σε ορισμένα κλαμπ γυμναστικής, η πρώτη συνεδρία επαγωγής με έναν προπονητή είναι δωρεάν.
   • Τα δίδακτρα ένα προς ένα μπορεί να είναι ακριβά. Εάν η τιμή είναι υψηλή για εσάς, μάθετε αν υπάρχουν χωριστές προπονήσεις ή ομαδικά μαθήματα με γυμναστή στο γυμναστήριο.
   • Μπορείτε επίσης να εργαστείτε με έναν προσωπικό εκπαιδευτή στο σπίτι, αλλά κοστίζει ακόμη περισσότερο.
5. 5 Μελετήστε στο σπίτι εάν δεν έχετε αρκετό χρόνο ή χρήμα. Εάν δεν μπορείτε να αντέξετε οικονομικά ένα γυμναστήριο, κάντε το μόνοι σας στο σπίτι. Μπορείτε να αγοράσετε μικρούς αλτήρες και να κάνετε ασκήσεις στο κρεβάτι. Μπορείτε απλά να μεταφέρετε ένα βαρύ αντικείμενο μαζί σας όλη την ημέρα.
   • Αλτήρες και βάρη πωλούνται σε καταστήματα αθλητικών ειδών. Αν προτιμάτε το καρδιο, αγοράστε ένα σχοινί και πηδήξτε 15-20 λεπτά καθημερινά.
6. 6 Ξεκινήστε με απλές ασκήσεις δύναμης. Είναι αδύνατο να ξεκινήσετε αμέσως να σηκώνετε 40 κιλά αλτήρες ή να πιέζετε 100 κιλά από το στήθος. Ξεκινήστε με απλές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να χτίσετε μυς. Κάντε 4-8 ασκήσεις για διαφορετικές ομάδες μυών. Μην παίρνετε πολύ βάρος αμέσως - είναι καλύτερα να εργάζεστε με μικρό βάρος, αλλά σωστά. Κάντε τις ακόλουθες ασκήσεις:
   • Καταλήψεις, αναπηδήσεις, deadlifts, αναρρίχηση στην πλατφόρμα - για το κάτω μισό του σώματος.
   • Push-ups, pull-ups, ασκήσεις κωπηλασίας, ελεύθερα βάρη-για το πάνω μέρος του σώματος.
   • Πλάκες και ανυψώσεις του κορμού - για τους μυς του πυρήνα.
   • Εάν οι μύες σας πονάνε, μάθετε πώς να αποφύγετε τον πόνο.
7. 7 Χρησιμοποιήστε ένα πρόγραμμα παρακολούθησης φυσικής κατάστασης. Εάν έχετε smartphone ή tablet, κάντε λήψη και εγκαταστήστε 1-2 εφαρμογές παρακολούθησης προόδου. Η εφαρμογή θα σας παρακινήσει να ασκείστε τακτικά. Μπορείτε να μετρήσετε θερμίδες, βήματα, ώρες ύπνου και άλλες παραμέτρους που σχετίζονται με την υγεία και τον αθλητισμό. Οι ακόλουθες εφαρμογές θα λειτουργήσουν:
   • MyFitnessPal. Αυτό το πρόγραμμα σάς επιτρέπει να μετράτε θερμίδες και βήματα.
   • Sworkit. Αυτή η εφαρμογή περιέχει βίντεο άσκησης που μπορούν να συλλεχθούν σε 200 διαφορετικές προπονήσεις.
   • Το MapMyRun (στα αγγλικά, αλλά διαισθητικό) σας δίνει τη δυνατότητα να δημιουργήσετε διαδρομές τζόκινγκ στην περιοχή σας με βάση την επιθυμητή απόσταση και διάρκεια.
8. 8 Παίξτε αθλήματα με έναν φίλο σας. Εάν ασκείστε μόνοι σας, μπορείτε να κουραστείτε πολύ γρήγορα από την προπόνηση. Για να μην συμβεί αυτό, βρείτε έναν φίλο που θέλει επίσης να ξεκινήσει να αθλείται. Προτείνετε να πάτε για προπόνηση ή να κάνετε τζόκινγκ μαζί το πρωί. Το να παίζετε αθλήματα με κάποιον θα σας διευκολύνει να παρακινήσετε τον εαυτό σας και να τηρήσετε το πρόγραμμα άσκησής σας.
   • Εάν ο φίλος σας ασχολείται ήδη με τον αθλητισμό, ρωτήστε αν μπορείτε να συμμετάσχετε μαζί του.

Μέθοδος 3 από 4: Αρμόδιο καθεστώς άσκησης

1. 1 Επιλέξτε ημέρες και ώρες για άσκηση. Αυτό θα σας επιτρέψει να κάνετε το άθλημα μια συνήθεια. Για να παρακολουθείτε πάντα τις προπονήσεις σας, πρέπει να τις κάνετε προτεραιότητά σας. Αφιερώστε χρόνο για αθλήματα αρκετές φορές την εβδομάδα. Για παράδειγμα, τρέξτε για μία ώρα κάθε μέρα στις επτά το πρωί ή πηγαίνετε στο γυμναστήριο τις Δευτέρες από τις 6 έως τις 8.
   • Στην αρχή, θα είναι δύσκολο να συνηθίσετε τον εαυτό σας στο καθεστώς. Αλλά αν το κάνετε τυχαία, ο αθλητισμός δεν θα γίνει συνήθεια μαζί σας.
2. 2 Ξεκινήστε με απλές ασκήσεις. Δοκιμάστε πρώτα τις πιο γενικές ασκήσεις. Όταν καταλάβετε τι ακριβώς σας αρέσει, μπορείτε να προσαρμόσετε το πρόγραμμα. Κάντε πρώτα τόσο ασκήσεις δύναμης όσο και καρδιο.
   • Δοκίμασε καρδιο. Ξεκινήστε τρέχοντας ή περπατώντας σε δρόμο ή διάδρομο. Εξασκηθείτε 20 λεπτά 3-5 φορές την εβδομάδα.
   • Δοκιμάστε προπόνηση δύναμης (άρση βαρών ή άσκηση). Ασκήστε όλες τις ομάδες μυών (στήθος και χέρια, πόδια, μυς του πυρήνα) τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
3. 3 Δημιουργήστε μια λίστα αναπαραγωγής προπόνησης. Θα έχετε περισσότερα κίνητρα για άσκηση εάν έχετε ενεργητική μουσική μαζί σας και θα είναι ευκολότερο να ασκηθείτε μέχρι το τέλος της προπόνησής σας. Η μουσική κατά τη διάρκεια του μαθήματος θα σας αποσπάσει από τον μυϊκό πόνο και θα σας κάνει να εργαστείτε.
   • Εάν δεν έχετε χρόνο να συνθέσετε μια λίστα αναπαραγωγής, αποκτήστε μια έτοιμη σε μια υπηρεσία ροής (Spotify, Apple Music, Deezer).
4. 4 Προσπαθήστε να κινείστε περισσότερο όλη την ημέρα. Ο αθλητισμός δεν είναι μόνο μία ώρα προπόνηση στο γυμναστήριο. Υπάρχουν πολλές άλλες σύντομες προπονήσεις που είναι κατάλληλες για το γραφείο ή το σπίτι. Μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις στο γραφείο ή στο γραφείο σας και ακόμη και να δώσετε στον εαυτό σας καρδιο φόρτιση χωρίς να βγείτε έξω.
   • Για παράδειγμα, εάν εργάζεστε σε ένα κτίριο γραφείων, κάντε μια βόλτα για 20 λεπτά το μεσημέρι ή τρέξτε σκάλες για 15 λεπτά για να κάνετε την καρδιά σας να χτυπά πιο γρήγορα.
   • Κάντε ένα διάλειμμα 10 λεπτών κάθε δύο ώρες και κάντε 30 push-ups και 30 lifting σώματος.
5. 5 Μην αφήσετε τον εαυτό σας να κουραστεί πολύ στην αρχή της προπόνησής σας. Εάν ξεκινάτε με τον αθλητισμό, είναι εξαιρετικά σημαντικό να μπορείτε να ακούτε τον εαυτό σας. Εάν αισθάνεστε ότι δυσκολεύεστε να αναπνεύσετε ή τα πόδια σας είναι αδύναμα και τρέμουν, σταματήστε να τρέχετε. Εάν τα χέρια σας τρέμουν και φοβάστε μην ρίξετε τους αλτήρες στον εαυτό σας, σταματήστε την προπόνηση.
   • Εάν αισθάνεστε πόνο, δύσπνοια, ζάλη ή ναυτία, κάντε ένα διάλειμμα. Μπορεί να υπερφορτώνετε τον εαυτό σας.
6. 6 Δώστε στο σώμα σας την ευκαιρία να αναρρώσει από κάθε προπόνηση. Ασκηθείτε τουλάχιστον κάθε δεύτερη μέρα. Μπορεί να μπορείτε να ασκηθείτε την επόμενη μέρα, αλλά θα είναι επιβλαβές μακροπρόθεσμα. Μην φορτώνετε την ίδια ομάδα μυών για δύο συνεχόμενες ημέρες - οι μύες δεν θα το αντέξουν.
   • Είναι σημαντικό να δώσετε χρόνο στους μυς σας να ανακάμψουν (τουλάχιστον 24-48 ώρες). Εάν οι μύες σας εξακολουθούν να πονάνε μετά από μια μέρα ξεκούρασης, παραλείψτε μια άλλη μέρα για κάθε ενδεχόμενο.

Μέθοδος 4 από 4: Νέες συνήθειες

1. 1 Θέστε στόχους που ταιριάζουν στο νέο σας επίπεδο φυσικής κατάστασης. Καθώς δυναμώνετε, ξανασκεφτείτε τους στόχους σας. Εάν έχετε ήδη χάσει το βάρος που θέλετε, μπορείτε να αποφασίσετε να χάσετε κι άλλο ή να επικεντρωθείτε στην ανακούφιση. Αν θέλετε να μάθετε πώς να πιέζετε 100 λίβρες, βάλτε έναν νέο στόχο 125 λιβρών.
   • Οι στόχοι μπορεί να μην περιορίζονται στην αίθουσα. Μπορεί να έχετε κάνει πεζοπορία στην ίδια εύκολη διαδρομή, αλλά τώρα ήρθε η ώρα να ακολουθήσετε μια πιο δύσκολη διαδρομή.
   • Μπορείτε να αυξήσετε τη διάρκεια της προπόνησής σας. Περπατήστε όχι 20 λεπτά δύο φορές την εβδομάδα, αλλά 30 λεπτά 4 φορές την εβδομάδα.
   • Αν σας αρέσει η εμφάνιση του σώματός σας και αισθάνεστε άνετα με την αύξηση της μυϊκής μάζας, βάλτε στόχο να διατηρήσετε το τρέχον σχήμα σας.
2. 2 Δοκιμάστε διάφορα είδη άσκησης και άσκησης. Μπορεί ήδη να περπατάτε, να κάνετε ποδήλατο και να χρησιμοποιείτε μηχανή κωπηλασίας. Αν σας αρέσει η ποικιλία, μην περιορίζεστε. Πηγαίνετε μια πεζοπορία το Σαββατοκύριακο με την οικογένειά σας ή περάστε ένα βράδυ χορεύοντας.
   • Καθώς δοκιμάζετε νέα πράγματα, σίγουρα θα βρείτε κάτι που σας αρέσει. Όταν συμβεί αυτό, θυμηθείτε αυτήν τη στιγμή. Σας άρεσε το χορό swing; Εξοχος! Αυτό σημαίνει ότι θα μετακινείστε για τουλάχιστον μία ακόμη ώρα την εβδομάδα.
   • Αν έχετε κάνει τζόκινγκ 5 χιλιόμετρα πέντε φορές την εβδομάδα σε διάδρομο, βγείτε έξω. Βρείτε μια νέα διαδρομή, δοκιμάστε να τρέξετε τη νύχτα ή τρέξτε 7 χιλιόμετρα. Εάν αυτό δεν είναι αρκετό, συνδέστε έναν άλλο τύπο φορτίου. Σας αρέσει η γιόγκα; Προσθέστε Pilates. Θέλατε ποτέ να δοκιμάσετε το kickboxing; It'sρθε η ώρα να εγγραφείτε για προπόνηση.
3. 3 Ξεκινήστε να ασκείστε πιο συχνά. Με την πάροδο του χρόνου, θα διαπιστώσετε ότι γίνεται πολύ εύκολο για εσάς. Μπορεί να αποφασίσετε να μην κάνετε τίποτα για αυτό, αλλά είναι καλύτερο να πιέσετε τον εαυτό σας να εργαστεί περισσότερο. Για παράδειγμα, στην αρχή μπορείτε να το κάνετε δύο φορές την εβδομάδα και μετά από έξι μήνες προσθέστε άλλη προπόνηση. Στη συνέχεια, μετά από ένα μήνα μπορείτε να ξεκινήσετε την εξάσκηση τέσσερις φορές την εβδομάδα, και ακόμη αργότερα - πέντε φορές.
   • Οι τύποι φορτίων μπορούν να εναλλάσσονται. Για παράδειγμα, πηγαίνετε στο γυμναστήριο την Τρίτη και την Πέμπτη και τρέξτε τη Δευτέρα και την Τετάρτη.

Συμβουλές

• Αν θέλετε να χάσετε βάρος, να ξέρετε ότι 1 κιλό είναι 3500 θερμίδες. Θα χρειαστεί να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα 500 θερμίδων την ημέρα μειώνοντας την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων και ασκώντας (εάν η διατροφή σας είναι ισορροπημένη) για να χάσετε 1 κιλό την εβδομάδα. Για να χάσετε 1 κιλό σε 2 εβδομάδες, μπορείτε να φάτε ένα έλλειμμα 500 θερμίδων κάθε δεύτερη μέρα.
• Μην πιέζετε τον εαυτό σας να κάνει ασκήσεις που μισείτε. Το γυμναστήριο δεν είναι η μόνη επιλογή σας. Αν σας αρέσει το κολύμπι, ο χορός ή η πεζοπορία, κάντε το! Όλα αυτά είναι επίσης ένα βάρος.
• Η άσκηση με φίλους θα σας διευκολύνει να παραμείνετε με κίνητρο, να έχετε τον έλεγχο και να προχωρήσετε προς τους στόχους σας.