Περιεχόμενο

• Μέθοδος 2 από 3: Προπόνηση δύναμης
• Μέθοδος 3 από 3: Τρώγοντας τη σωστή διατροφή για την οικοδόμηση μυών
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

1 Προπονηθείτε τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι για να χτίσεις μυς πρέπει να ασκείσαι καθημερινά, αλλά αυτό δεν συμβαίνει. Ο μυς μεγαλώνει καλύτερα όταν υπάρχουν μικρές διακοπές μεταξύ των προπονήσεων και δυναμώνει με την ανάρρωση κατά τη διάρκεια των ημερών ανάπαυσης. Μην κάνετε λοιπόν ασκήσεις στις ίδιες ομάδες μυών δύο ημέρες στη σειρά. Φορτώστε διαφορετικές ομάδες έτσι ώστε τις ημέρες που δεν εργάζεστε στους μυς των ποδιών, να εκπαιδεύετε τα χέρια, την πλάτη, το στήθος κ.ο.κ.

• Είναι πολύ σημαντικό να θυμάστε να εκπαιδεύετε άλλες ομάδες μυών εκτός από τα πόδια. Μην παραμελείτε άλλα μέρη του σώματος!

ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΙΔΙΚΟΥ

Michele dolan

Η Certified Fitness Trainer Michelle Dolan είναι προσωπική εκπαιδευτής με έδρα τη Βρετανική Κολομβία, πιστοποιημένη από την British Columbia Recreation and Parks Association (BCRPA). Εργάζεται ως personal trainer και fitness fitness από το 2002.

Michele dolan
Πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης

Η Michelle Dolan, Certified Personal Trainer, συμβουλεύει: «Εκπαιδεύστε τα πόδια σας για τουλάχιστον 30 λεπτά 3-5 φορές την εβδομάδα. Μπορείς να τρέξεις, να σκαρφαλώσεις, να κάνεις ποδήλατο, να κάνεις σκι, να κάνεις πατινάζ ή να κάνεις ασκήσεις όπως λάουνες και καταλήψεις ».

2 Άσκηση στο έπακρο. Κάντε τις προπονήσεις σας πραγματικά αποτελεσματικές. 30 λεπτά για μία προπόνηση είναι αρκετά, αλλά αυτά τα 30 λεπτά πρέπει να γίνονται εντατικά. Πρέπει να δώσετε ό, τι καλύτερο μπορείτε, να καταπονήσετε τους μυς σας όσο το δυνατόν περισσότερο, ώστε να είναι υπερφορτωμένοι, μόνο τότε μπορούν να γίνουν ισχυρότεροι

• Για κάθε άσκηση, πρέπει να επιλέξετε ένα βάρος, ώστε να μπορείτε να το σηκώσετε περίπου 10 φορές πριν αναγκαστείτε να σταματήσετε. Εάν μπορείτε να σηκώσετε το σύνολο 15 φορές χωρίς να σταματήσετε, τότε είναι πολύ εύκολο για εσάς. Και αν μπορείτε να κάνετε μόνο 5 χωρίς διάλειμμα, τότε είναι πολύ βαρύ.
• Μερικοί προπονητές προτείνουν την εκπαίδευση στην αποτυχία, δηλαδή μέχρι να μην είστε σωματικά ανίκανοι να κάνετε τουλάχιστον μία ακόμη επανάληψη. Λένε ότι με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να χτίσετε μυς γρηγορότερα, αλλά μπορεί επίσης να οδηγήσει σε τραυματισμό εάν κάνετε λάθος τις ασκήσεις. Συνεργαστείτε με έναν εκπαιδευτή για να μάθετε ποια τεχνική είναι κατάλληλη για εσάς.

3 Εκτελέστε επαναλήψεις με εκρηκτικό ρυθμό. Κάθε επανάληψη πρέπει να γίνεται δυναμικά και δυναμικά. Πολλοί bodybuilders χρησιμοποιούν μια «εκρηκτική» προσέγγιση, αλλά μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό εάν χρησιμοποιηθεί υπερβολικά ή χρησιμοποιηθεί λάθος τεχνική. Εάν ενδιαφέρεστε για τέτοιες προπονήσεις, μάθετε πρώτα πώς να κάνετε σωστά τις ασκήσεις:

• Ξεκινήστε με λιγότερο βάρος από το συνηθισμένο.
• Κάνετε πάντα το εκκεντρικό τμήμα της άσκησης αργά (εκείνα στα οποία οι μύες μακραίνουν - χαμηλώνουν, επεκτείνονται στα πλάγια).
• Στο "κάτω" σημείο κίνησης, κάντε παύση και σφίξτε τους μυς.
• Χρησιμοποιήστε μια «εκρηκτική» κίνηση για να σηκώσετε ή να πιέσετε. Ξεκινήστε με ένα μικρό εύρος κίνησης και αυξήστε σταδιακά την ταλάντευση καθώς προπονείστε.
• Αφήστε τις αρθρώσεις ελαφρώς λυγισμένες στην κορυφή της άσκησης για να αποφύγετε τη βλάβη του συνδετικού ιστού.

4 Ξεκουραστείτε αρκετά μεταξύ των προπονήσεων. Οι μύες δυναμώνουν μεταξύ των προπονήσεων καθώς οι μυϊκές ίνες επιδιορθώνονται και ενισχύονται. Γι 'αυτό πρέπει να κοιμάστε καλά μετά από μια σκληρή προπόνηση. Πραγματικά ξεκουραστείτε τις ημέρες χωρίς προπόνηση. Δεν χρειάζεται να κάνετε πεζοπορία 15 χλμ ή ποδήλατο όλη μέρα - είναι εντάξει να χαλαρώσετε και να ξεκουραστείτε τα πόδια σας. ΕΙΔΙΚΗ ΣΥΜΒΟΥΛΗ

Μόνικα Μόρις

Η Πιστοποιημένη Προσωπική Εκπαιδεύτρια ACE Monica Morris είναι μια Πιστοποιημένη Προσωπική Εκπαιδεύτρια ACE που εδρεύει στην περιοχή του Σαν Φρανσίσκο. Με πάνω από 15 χρόνια εμπειρίας ως γυμναστής γυμναστικής, ξεκίνησε την ανεξάρτητη προπονητική της πρακτική και πήρε πιστοποίηση ACE το 2017. Στα προπονητικά του προγράμματα, δίνει έμφαση στις σωστές τεχνικές προθέρμανσης, ψύξης και διατάσεων.

Μόνικα Μόρις
Πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής ACE

Ο ειδικός μας συμφωνεί: «Αναπτύξτε ένα σχέδιο όπου οι προπονήσεις στο κάτω μέρος του σώματος χωρίζονται σε δύο ημέρες την εβδομάδα. Σε μία από αυτές τις ημέρες, επικεντρωθείτε στους γλουτούς και τους γομφίους, μετά ξεκουράστε το σώμα σας για 48 έως 72 ώρες, ανάλογα με τον πόνο που πονάει ο μυς. Όταν υποχωρήσει ο πόνος, κάντε τη δεύτερη προπόνηση σας μέσα σε μια εβδομάδα, εστιάζοντας στα τετράγωνα και τα μοσχάρια σας ».

5 Δώστε προτεραιότητα στην προπόνηση δύναμης έναντι του καρδιο. Το Cardio βοηθά τους μυς σας να γίνουν μακρύς και λαμπερός αντί για μεγάλους και δυνατούς. Ωστόσο, για να υπονομεύσετε τα αποτελέσματα της προπόνησης δύναμης, θα πρέπει να τρέξετε για πολλές ώρες, και 150 λεπτά μέτριας άσκησης την εβδομάδα είναι ακόμα καλά για την υγεία σας. Εάν οι μύες των ποδιών σας είναι πραγματικά σημαντικοί για εσάς, κολυμπήστε ή χρησιμοποιήστε κωπηλατικό μηχάνημα για καρδιαγγειακή άσκηση. Μπορείτε να περιορίσετε τις ασκήσεις σε 30λεπτες συνεδρίες μετά από προπόνηση αντίστασης, αλλά μην το εγκαταλείψετε εντελώς.

Μέθοδος 2 από 3: Προπόνηση δύναμης

1. 1 Ξεκινήστε ελαφριά. Η ακατάλληλη στάση κατά τη διάρκεια της άσκησης ή η υπερβολική δύναμη μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό στο γόνατο, τραυματισμό στην πλάτη ή συμπίεση της σπονδυλικής στήλης. Πάντα εξασκείστε πρώτα τη σωστή τεχνική για κάθε ελαφριά άσκηση. Μόνο αφού κατακτήσετε την τέλεια τεχνική μπορείτε να αναλάβετε πιο σοβαρά βάρη.
2. 2 Κάντε καταλήψεις με μπάρα. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε τους μυς των μηρών σας. Για τη μπάρα, πρέπει να επιλέξετε ένα τέτοιο βάρος, ώστε να μπορείτε να εκτελέσετε 8-10 επαναλήψεις στη σειρά. Κρατήστε τη μπάρα με τα δύο χέρια στους ώμους σας. Αν θέλετε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες αντί για μπάρα.
   • Ξεκινήστε τοποθετώντας τα πόδια σας σε απόσταση ώμου.
   • Λυγίστε τα γόνατά σας και σκύψτε κάτω ώστε οι γλουτοί σας να πέσουν στο πάτωμα. Χαμηλώστε μέχρι οι γοφοί σας να είναι σε θέση παράλληλη με το πάτωμα. Οι κνήμες πρέπει να παραμένουν όρθιες και τα γόνατα να βρίσκονται ακριβώς πάνω από τα πόδια (μην πηγαίνετε μπροστά).
   • Επιστροφή στην αρχική θέση. Εκτελέστε 3 σετ 10-12 επαναλήψεων.
3. 3 Εκτελέστε deadlifts με ίσια πόδια. Αυτή η άσκηση βοηθά στην οικοδόμηση των μυών στο πίσω μέρος του μηρού. Φορτώστε τη μπάρα με ένα βάρος που μπορείτε να σηκώσετε 10 φορές και τοποθετήστε την στο πάτωμα μπροστά σας.
   • Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων.
   • Σκύψτε προς τα εμπρός, λυγισμένο στη μέση, διατηρώντας την πλάτη σας ίσια και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Πιάστε τη μπάρα και με τα δύο χέρια.
   • Κρατώντας τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα, σηκώστε τη μπάρα στο ύψος του ισχίου και στη συνέχεια χαμηλώστε την ξανά στο πάτωμα.
   • Εκτελέστε 3 σετ 10-12 επαναλήψεων.
   • Προειδοποίηση: Το να τεντώσετε τα γόνατά σας για να παραμείνετε πλήρως θα αυξήσετε σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού, ακόμη και αν δεν είστε νέοι στην προπόνηση με βάρη. Μόνο οι πιο ακραίοι bodybuilders χρησιμοποιούν αυτήν την τεχνική μετά από χρόνια προπόνησης.
4. 4 Κάντε αυτή την άσκηση για τους περισσότερους μυς των ποδιών ταυτόχρονα. Σταθείτε στο ύψος του χεριού από έναν τοίχο και κάντε την ακόλουθη άσκηση:
   • Σηκώστε το δεξί σας πόδι και λυγίστε το. Τοποθετήστε τη δεξιά σας παλάμη στον τοίχο για στήριξη.
   • Τώρα σταθείτε στα δάχτυλα του αριστερού σας ποδιού. Κρατήστε το σώμα σας ίσιο.
   • Λυγίστε το αριστερό σας πόδι σαν να πρόκειται να πηδήξετε ψηλά.
   • Ακόμα και όταν το πόδι είναι λυγισμένο, συνεχίστε να στέκεστε στα δάχτυλα των ποδιών σας.
   • Σηκώστε το σώμα σας ισιώνοντας το πόδι σας με μέτρια ταχύτητα.
   • Κατά τη διάρκεια ολόκληρου του κύκλου άσκησης, σταθείτε στο δάχτυλο του ενός ποδιού.
   • Επαναλάβετε 10 φορές ή, αν έχετε αρκετή δύναμη, ακόμη και 20. Στη συνέχεια, κάντε την ίδια άσκηση για το άλλο πόδι.
   • Καθώς τα πόδια σας δυναμώνουν, αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων.
   • Στην αρχή θα είναι δύσκολο, αλλά με τον καιρό θα το συνηθίσετε.
   • Αυτή η άσκηση ενδυναμώνει τους μυς στις γάμπες, τους μηρούς και τους γλουτούς σας.
5. 5 Εκτελέστε ανυψώσεις δακτύλων. Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να χτίσετε τους μυς της γάμπας σας, κάτι που μπορεί να είναι δύσκολο να το κάνετε. Κρατήστε μια μπάρα ή αλτήρες στους ώμους σας. Τα πόδια ανοίγουν το πλάτος των ώμων. Σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας και στη συνέχεια χαμηλώστε πίσω. Εκτελέστε 3 σετ 10-12 επαναλήψεων.
   • Οι ανυψώσεις ενός ποδιού είναι ακόμη πιο αποτελεσματικές από τις άρσεις βαρών και βοηθούν στην ενίσχυση των μυών του αστραγάλου.
6. 6 Κάντε σούμο καταλήψεις. Αυτή η άσκηση στοχεύει στους εσωτερικούς μηρούς και τους γλουτούς:
   • Σταθείτε με τα πόδια ορθάνοιχτα. Γυρίστε τα πόδια σας προς τα έξω σε γωνία 45º.
   • Κρατήστε το kettlebell μπροστά σας και με τα δύο χέρια.
   • Καθίστε αργά. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τα γόνατά σας πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
   • Καθίστε όσο πιο χαμηλά μπορείτε και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
   • Εκτελέστε 3 σετ 10-12 επαναλήψεων.

Μέθοδος 3 από 3: Τρώγοντας τη σωστή διατροφή για την οικοδόμηση μυών

1. 1 Τρώτε τρόφιμα με πολλές θερμίδες. Για να χτίσετε μυς, χρειάζεστε πρόσθετη διατροφή. Ωστόσο, οι θερμίδες που καταναλώνετε δεν πρέπει να προέρχονται από πρόχειρο φαγητό ή άλλο πρόχειρο φαγητό - αυτό θα επιβραδύνει μόνο την πρόοδό σας. Για να διατηρήσετε το σώμα σας ενεργητικό, πάρτε αρκετές θερμίδες από υγιεινά τρόφιμα.
   • Τρώτε άπαχα κρέατα, ψάρια, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα.
   • Οι ξηροί καρποί, τα αβοκάντο και τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι επίσης εξαιρετικές επιλογές.
   • Τρώτε όσο το δυνατόν περισσότερα φρούτα και λαχανικά.
   • Επιλέξτε υγιεινά λιπαρά όπως λάδια σπόρων και ξηρών καρπών, λάδι καρύδας και ελαιόλαδο. Ελαχιστοποιήστε την πρόσληψη τρανς λιπαρών και ζωικών λιπαρών από τηγανητά τρόφιμα και επεξεργασμένα τρόφιμα.
2. 2 Τρώτε πολλές πρωτεΐνες. Το σώμα σας χρειάζεται πρωτεΐνη για να χτίσει μυς, οπότε πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψή σας. Φάτε βόειο κρέας, χοιρινό, κοτόπουλο, ψάρι, αυγά και τυρί. Υπάρχουν επίσης πηγές μη ζωικών πρωτεϊνών όπως φασόλια, άλλα όσπρια και τόφου. Εάν δυσκολεύεστε να φάτε περισσότερη πρωτεΐνη, δοκιμάστε πρωτεϊνικά σέικ ή γάλα.
   • Μπορείτε να δοκιμάσετε συμπληρώματα όπως η κρεατίνη. Έρευνες δείχνουν ότι η κρεατίνη μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε μυς με ασφάλεια όταν λαμβάνεται καθημερινά με τα γεύματα.
3. 3 Πίνετε άφθονο νερό. Με έντονη άσκηση, το σώμα σας χρειάζεται περισσότερο νερό για να παραμείνει ενυδατωμένο. Το νερό βοηθά στην αποβολή των τοξινών από το σώμα και αποτελεί βασικό συστατικό της υγιούς πέψης. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, προσπαθήστε να πίνετε 10 ποτήρια νερό καθημερινά.

Συμβουλές

• Ζεσταθείτε πριν προχωρήσετε σε πιο βαριές ασκήσεις.
• Μην εκπαιδεύεστε πολύ σκληρά στην αρχή και μετά ξεκινήστε να αυξάνετε το φορτίο.
• Προσθέστε ασκήσεις στις προπονήσεις σας για να τεντώσετε τα τετρακέφαλα, τα μπράτσα, τους γλουτούς και τις γάμπες σας.

Προειδοποιήσεις

• Εάν έχετε οποιαδήποτε προβλήματα υγείας ή με το επίπεδο φυσικής κατάστασης, τότε η προπόνηση πρέπει να ξεκινήσει μόνο με τη συγκατάθεση του γιατρού σας.