Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέθοδος 1 από 4: Δημιουργία μυϊκής μάζας σε ενήλικες γυναίκες
• Μέθοδος 2 από 4: Δημιουργία μυϊκής μάζας σε παιδιά και εφήβους
• Μέθοδος 3 από 4: Εκπαίδευση συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων
• Μέθοδος 4 από 4: Δημιουργήστε μυς μέσω δίαιτας
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Η απόκτηση μυϊκής μάζας δεν είναι εύκολη, ειδικά για ένα κορίτσι. Αυτό οφείλεται εν μέρει στα χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης σε κορίτσια και γυναίκες σε σύγκριση με τους άνδρες. Ωστόσο, με μερικές απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής και καλά οργανωμένη προπόνηση δύναμης, οι γυναίκες μπορούν επίσης να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα και δύναμη.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 4: Δημιουργία μυϊκής μάζας σε ενήλικες γυναίκες

1. 1 Συμβουλευτείτε έναν εκπαιδευτή φυσικής κατάστασης ή / και γιατρό. Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε την προπόνηση δύναμης. Η άσκηση για την ανάπτυξη μυών είναι πολύ απαιτητική για το σώμα και ορισμένες χρόνιες καταστάσεις (όπως καρδιακές παθήσεις, υψηλή αρτηριακή πίεση ή εγκεφαλικό επεισόδιο) αποκλείουν την έντονη προπόνηση δύναμης.
   • Εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση (υπέρταση), θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε την προπόνηση δύναμης. Εάν η αρτηριακή σας πίεση υπερβαίνει τα 180/110 χιλιοστά υδραργύρου, δεν Κάντε ασκήσεις ενδυνάμωσης μέχρι να ομαλοποιηθεί η αρτηριακή σας πίεση με φάρμακα.
   ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΙΔΙΚΟΥ

   

   Claudia Carberry, RD, MS

   
   
   M.Sc. in Nutrition, University of Tennessee στο Knoxville Η Claudia Carberry είναι εγγεγραμμένη Διαιτολόγος που ειδικεύεται στη φροντίδα ασθενών με μεταμόσχευση νεφρού και συμβουλευτική απώλειας βάρους στο Πανεπιστήμιο του Αρκάνσας Ιατρικής. Είναι μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας του Αρκάνσας. Έλαβε το μεταπτυχιακό της στη Διατροφική Επιστήμη από το Πανεπιστήμιο του Tennessee, Knoxville το 2010.

   Claudia Carberry, RD, MS
   Master of Science in Nutrition, University of Tennessee στο Knoxville

   Η επαγγελματίας διατροφολόγος Claudia Carberry συμβουλεύει: «Για τις γυναίκες, ο καλύτερος τρόπος για να χτίσεις μυς είναι μέσω της προπόνησης δύναμης».

2. 2 Φτιάξτε ένα σχέδιο προπόνησης δύναμης. Η προπόνηση δύναμης χρησιμοποιεί τους μυς του σώματός σας, οι οποίοι πρέπει να ξεπεράσουν μια ορισμένη αντίσταση. Όταν οι μύες λειτουργούν σε συνθήκες αντίστασης, δημιουργείται πρόσθετη ένταση στις μυϊκές ίνες, η οποία οδηγεί σε αύξηση του μεγέθους των μυών και την ανακούφισή τους. Για να χτίσετε μυϊκή μάζα, πρέπει να ενσωματώσετε την προπόνηση δύναμης στην κανονική σας ρουτίνα άσκησης.
   • Κατά κανόνα, κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης, χρησιμοποιούνται δωρεάν βάρη (αλτήρες, μπάρα), εξοπλισμός άσκησης, ζώνες αντίστασης ή απλά το δικό τους σωματικό βάρος (push-ups, pull-ups, crunches).
   • Δημιουργήστε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα προπόνησης για όλες τις μυϊκές ομάδες για τη δημιουργία μυϊκής μάζας (βλ. Ενότητα τρίτο).
3. 3 Μην κάνετε πολύ καρδιο. Η οικοδόμηση μυών δεν αφορά την καύση λίπους. Ο καλύτερος τρόπος για να χτίσεις μυς είναι μέσω προπόνησης δύναμης, ενώ η έντονη καρδιο προπόνηση θα μειώσει τη μυϊκή μάζα (για παράδειγμα, οι μαραθωνοδρόμοι δεν μπορούν να καυχηθούν για μεγάλους μυς).
   • Παρ 'όλα αυτά, δεν πρέπει να ξεχνάμε εντελώς τις ασκήσεις καρδιο, καθώς είναι ευεργετικές για το καρδιαγγειακό σύστημα και το αναπνευστικό σύστημα, καθώς ενισχύουν τα οστά, μειώνουν την αρτηριακή πίεση και μειώνουν τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών (διαβήτης, καρκίνος, ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος ), βελτίωση της διάθεσης.
   • Λάβετε επίσης υπόψη ότι η καρδιο άσκηση μειώνει το σωματικό λίπος, κάνοντας τους μυς σας να φαίνονται πιο αδύνατοι και το σώμα σας πιο λεπτό.
   • Κατά τη διαδικασία της οικοδόμησης μυών, χρειάζονται σύντομες, όχι μακρές, ασκήσεις καρδιο. Ασχοληθείτε με 20 λεπτά έντονης προπόνησης σπριντ 30-60 δευτερολέπτων, ακολουθούμενο από 1 λεπτό ξεκούραση.
   • Κάντε ασκήσεις καρδιο ξεχωριστά από προπόνηση δύναμης. Ποτέ μην κάνετε καρδιο μετά την προπόνηση ενδυνάμωσης - αφιερώστε μια ξεχωριστή μέρα γι 'αυτό.
   • Αφήστε για καρδιο προπόνηση όχι περισσότερο από 20 λεπτά 3-5 φορές την εβδομάδα.
4. 4 Ξεκουραστείτε, ξεκουραστείτε και ξεκουραστείτε ξανά. Η προπόνηση δύναμης αναγκάζει πραγματικά τους μυς σε καταβολική κατάσταση, η οποία διασπά τις πρωτεΐνες που περιέχουν. Ως αποτέλεσμα, το σώμα πρέπει να επιδιορθώσει τον μυϊκό ιστό, γεγονός που οδηγεί σε «συσσώρευση» μυϊκής μάζας. Έτσι, η έντονη προπόνηση δύναμης πρέπει να συνδυάζεται με επαρκή ανάπαυση.
   • Περιορίστε την προπόνηση δύναμης σε 3-4 ημέρες την εβδομάδα και μην εργάζεστε στις ίδιες ομάδες μυών για δύο συνεχόμενες ημέρες.
   • Κοιμηθείτε επαρκώς τη νύχτα: Συνιστάται στους ενήλικες να κοιμούνται τουλάχιστον 7-9 ώρες.
5. 5 Μάθετε να ασκείστε σωστά και να έχετε υπόψη σας τους κινδύνους. Η προπόνηση δύναμης τεντώνει όχι μόνο τους μυς, αλλά και τις αρθρώσεις και τα οστά. Εάν κάνετε τις ασκήσεις εσφαλμένα, μπορεί να τραυματιστείτε.
   • Φροντίστε να συμβουλευτείτε έναν εκπαιδευτή και να μάθετε πώς να κάνετε κάθε άσκηση σωστά πριν αυξήσετε το φορτίο.

Μέθοδος 2 από 4: Δημιουργία μυϊκής μάζας σε παιδιά και εφήβους

1. 1 Ελέγξτε με τον παιδίατρό σας. Πριν ένα παιδί ή έφηβος ξεκινήσει οποιαδήποτε προπόνηση δύναμης, είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό. Η διαδικασία της οικοδόμησης μυών είναι ελαφρώς διαφορετική για παιδιά και εφήβους, καθώς το σώμα τους αναπτύσσεται και αναπτύσσεται ακόμη. Η άσκηση πολύ συχνά και πολύ έντονα μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό που θα έχει μόνιμες συνέπειες για το νεαρό σώμα. Μια προκαταρκτική ιατρική διαβούλευση θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τα ακόλουθα:
   • σκοπός της κατάρτισης ·
   • κατάλληλες μεθόδους κατάρτισης ·
   • παράγοντες κινδύνου όπως πιθανός τραυματισμός, χρήση στεροειδών και άλλων συμπληρωμάτων διατροφής ·
   • Δεδομένου ότι ο τελικός στόχος της προπόνησης δύναμης είναι να αυξήσει το μέγεθος των μυών, θα πρέπει να μιλήσετε με τον παιδίατρό σας σχετικά με τη χρήση στεροειδών, ειδικά εάν το παιδί σας αγωνίζεται.
2. 2 Κάντε προπόνηση δύναμης. Η προπόνηση ενδυνάμωσης περιλαμβάνει κυρίως άρση βαρών, αν και ασκήσεις σωματικού βάρους (όπως καταλήψεις και push-ups), ασκήσεις αντοχής και ευκινησίας είναι επίσης κατάλληλες για την αύξηση της μυϊκής δύναμης και όγκου.
   • Οι ασκήσεις με βάρη είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους τύπους προπόνησης δύναμης και χρησιμοποιούνται στην άθληση και την ερασιτεχνική άσκηση.
   • Για να ξεκινήσετε, συμβουλευτείτε έναν εκπαιδευτή φυσικής κατάστασης - θα εξοικειώσει εσάς ή το παιδί σας με τις κατάλληλες ασκήσεις και θα σας διδάξει πώς να τις εκτελείτε σωστά.
   • Πάντα ζεσταθείτε πριν από την άσκηση και κάντε καρδιο για 5-10 λεπτά για να αποφύγετε τραυματισμούς.
   • Τεντώστε ελαφρά πριν από κάθε άσκηση και μετά από άσκηση για να αυξήσετε την ελαστικότητα των μυών.
3. 3 Ξεκινήστε με ελαφριά βάρη και προχωρήστε όσο αυξάνεται η δύναμή σας. Η εργασία με πολύ μεγάλα βάρη μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό. Πρέπει επίσης να μάθετε πώς να κάνετε κάθε άσκηση σωστά πριν αυξήσετε το φορτίο.
   • Βεβαιωθείτε ότι κάνετε κάθε άσκηση σωστά: κινήστε αργά, αναπνεύστε τακτικά και διατηρήστε ένα εύρος κίνησης. Εάν βιαστείτε ή διαταράξετε το εύρος της κίνησής σας, κινδυνεύετε να τραυματιστείτε.
   • Ακούστε το σώμα σας. Η ένταση της προπόνησης εξαρτάται από τον αριθμό των επαναλήψεων, το βάρος και τη διάρκεια της ανάπαυσης μεταξύ των σετ. Μην καταβάλλετε υπερβολικές προσπάθειες.
   • Ωστόσο, πρέπει να κάνετε μια προσπάθεια. Εάν δεν καταπονηθείτε και δεν μετακινηθείτε σταδιακά σε μεγαλύτερα φορτία, οι μύες σας δεν θα αναπτυχθούν και θα αναπτυχθούν.
4. 4 Μην κάνετε άρση βαρών και μην αγωνίζεστε στην άρση βαρών. Τα παιδιά και οι έφηβοι δεν πρέπει να συμμετέχουν σε αγώνες άρσης βαρών, άρσης βαρών ή bodybuilding. Αυτά τα αθλήματα είναι πολύ δύσκολο να χτίσουν μυϊκή μάζα, έχουν πολύ υψηλό κίνδυνο τραυματισμού, επομένως δεν είναι κατάλληλα για παιδιά.
   • Εάν δεν είστε σίγουροι για το τι είδους προπόνηση δύναμης πρέπει να κάνετε εσείς ή το παιδί σας, μιλήστε με το γιατρό σας.
   • Τα παιδιά και οι έφηβοι αναπτύσσονται και μεγαλώνουν, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού.
5. 5 Προσθέστε αερόβια άσκηση στις εβδομαδιαίες προπονήσεις σας. Η αερόβια (καρδιο) άσκηση αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και την αναπνοή σας. Η τακτική αερόβια άσκηση έχει πολλά οφέλη για την υγεία: βοηθά στη διατήρηση του βέλτιστου σωματικού βάρους, μειώνει το άγχος, ενισχύει το καρδιαγγειακό σύστημα και το αναπνευστικό σύστημα, μειώνει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών (διαβήτης, καρκίνος) και απελευθερώνει ενδορφίνες για τη βελτίωση της διάθεσης.
   • Η σωματική αερόβια άσκηση, όπως το περπάτημα, ο χορός, το τένις και το τρέξιμο, μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην ενίσχυση των οστών.
   • Η εβδομαδιαία αερόβια άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να εξισορροπήσετε την προπόνηση δύναμης και να βελτιώσετε την υγεία σας.
6. 6 Εξετάστε τους πιθανούς κινδύνους. Κάθε είδους σωματική δραστηριότητα συνοδεύεται από ορισμένους κινδύνους, και αυτό ισχύει ιδιαίτερα για την προπόνηση δύναμης. Για παράδειγμα, σύμφωνα με το Εθνικό Σύστημα Επιτήρησης Ηλεκτρονικού Τραύματος (ΗΠΑ), μεταξύ 20.000 και 26.000 τραυματισμών ενδυνάμωσης συνέβησαν πριν από την ηλικία των 21 ετών. Μεταξύ 40 και 70 τοις εκατό αυτών των τραυματισμών προκλήθηκαν από μυϊκή ένταση (κυρίως στην οσφυϊκή χώρα).
   • Η προπόνηση δύναμης πρέπει να σχεδιαστεί και να εκτελεστεί προσεκτικά για την αποφυγή τραυματισμών. Τα ακόλουθα μέτρα θα βοηθήσουν σε αυτό:
     • ζητώντας από κάποιον να σας παρακολουθεί ή να σας παρακολουθεί όταν σηκώνετε βάρη.
     • μελετήστε προσεκτικά τους κανόνες συμπεριφοράς κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης για να μην τραυματιστείτε.
     • μάθετε πώς να εργάζεστε με προσομοιωτές.
     • καθαρίστε την περιοχή προπόνησης έτσι ώστε να είναι απαλλαγμένη από επικίνδυνα αντικείμενα.
     • ζεσταθείτε σωστά πριν και μετά την άσκηση.
7. 7 Μην ασκείστε πολύ. Η υπερβολική άσκηση μπορεί να βλάψει το σώμα και να προκαλέσει καταβολισμό (διάσπαση της μυϊκής πρωτεΐνης). Κατά την εφηβεία, το σώμα συνεχίζει να αναπτύσσεται και η υπερβολική προπόνηση δύναμης ή η καύση πάρα πολλών θερμίδων μπορεί να προκαλέσει δυσλειτουργία του αναπτυσσόμενου σώματος.
   • Η προπόνηση δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερη από μία ώρα και πρέπει να ξεκουραστείτε για 1 ή 2 ημέρες μεταξύ των προπονήσεων, έτσι ώστε οι μύες να έχουν χρόνο να αναρρώσουν.
   • Η υπερβολική άσκηση υποδεικνύεται από σημεία όπως γρήγορος καρδιακός παλμός στην ηρεμία, πρόβλημα στον ύπνο και εξάντληση.
   • Εάν εσείς ή το παιδί σας εμφανίσετε οποιοδήποτε από αυτά τα συμπτώματα, συντομεύστε τη διάρκεια ή την ένταση της άσκησης και συμβουλευτείτε έναν γιατρό.
   • Σημείωση προς τους γονείς: Η υπερβολική άσκηση μπορεί επίσης να είναι σημάδι διατροφικής διαταραχής. Αν νομίζετε ότι το παιδί σας γυμνάζεται πάρα πολύ, δώστε προσοχή στα ακόλουθα συμπτώματα: αναστατώνεται αν παραλείψει μια προπόνηση και κάνει αθλήματα ακόμη και σε κακές καιρικές συνθήκες. Θα πρέπει επίσης να είστε σε εγρήγορση εάν το παιδί σας εκνευριστεί όταν δεν ασκείται επειδή δεν καίει θερμίδες και πιστεύει ότι θα πάρει βάρος αν περάσει τουλάχιστον μία ημέρα χωρίς σωματική δραστηριότητα.

Μέθοδος 3 από 4: Εκπαίδευση συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων

1. 1 Αξιοποιήστε στο έπακρο τις ασκήσεις συνδυασμού. Οι συνδυασμένες ασκήσεις που έχουν σχεδιαστεί για τις κύριες ομάδες μυών θα σας επιτρέψουν να χτίσετε μυς γρηγορότερα και να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας. Για παράδειγμα, η πρέσα πάγκου σάς επιτρέπει να ασχολείστε ταυτόχρονα με το στήθος, τους τρικέφαλους και τους δελτοειδείς μυς, ενώ μια εξειδικευμένη άσκηση, όπως η έκταση με το λυγισμένο χέρι, εκπαιδεύει μόνο τους τρικέφαλους.
   • Οι συνδυασμένες ασκήσεις σας βοηθούν να στοχεύσετε περισσότερες μυϊκές ίνες, οπότε καταλήγετε να περνάτε λιγότερο χρόνο στο γυμναστήριο.
   • Προσπαθήστε να προγραμματίσετε την άσκηση σας για να εμπλακούν οι μύες του άνω και του κάτω μέρους του σώματος σας για 3-4 ημέρες για να αποφύγετε τη μυϊκή κόπωση που συμβαίνει συχνά με εξειδικευμένες ασκήσεις.
   • Χρησιμοποιήστε εξειδικευμένες ασκήσεις για να προσαρμόσετε την ανάπτυξη των μεμονωμένων μυών μετά την επίτευξη των συνολικών σας στόχων.
2. 2 Χτίστε μυς στα πόδια και τους γλουτούς σας. Για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα στο κάτω μέρος του σώματος, θα πρέπει να κάνετε ασκήσεις για τους μεγάλους μυς των μηρών, των μοσχαριών και της λεκάνης. Εάν θέλετε να χτίσετε μυς, χρειάζεστε υψηλά φορτία (ή υψηλή αντίσταση) και χαμηλές επαναλήψεις (και το αντίστροφο εάν θέλετε να αυξήσετε την αντοχή).
   • Για να χτίσετε μυς στους μηρούς σας, κάντε ασκήσεις οσφυϊκού, τετρακέφαλου και κάμψης ισχίου, όπως πόνους, καταλήψεις και ανασηκώσεις.
   • Για να χτίσετε τους μύες στις γάμπες σας (μοσχάρι, πέλμα και πρόσθια κνήμη), σηκώστε τις κνήμες σας ενώ στέκεστε ή κάθεστε.
   • Οι μύες των μηρών και των γλουτιαίων (gluteus maximus, απαγωγείς, καμπτήρες και περιστροφικές μανσέτες) χρησιμοποιούνται σε αρκετές άλλες ασκήσεις ποδιών (όπως καταλήψεις και χτυπήματα). Μπορείτε επίσης να κάνετε πιο εξειδικευμένες ασκήσεις για αυτούς τους μυς, όπως προεκτάσεις ισχίου και πρέσες ποδιών.
   • Αυτές οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται με φορτία ή αντιστάσεις αρκετά ισχυρές ώστε να μπορείτε να κάνετε όχι περισσότερο από 4-8 επαναλήψεις. Εάν κάνετε 8 ή περισσότερες επαναλήψεις εύκολα, ίσως χρειαστεί να αυξήσετε το φορτίο, διαφορετικά θα αυξήσετε την αντοχή αντί να χτίσετε μυς.
   • Σημείωση για εφήβους: φροντίστε να συμβουλευτείτε έναν εκπαιδευτή ή έναν παιδίατρο πριν κάνετε αυτές τις ασκήσεις. Το σώμα σας εξακολουθεί να αναπτύσσεται και να αναπτύσσεται, οπότε πρέπει να αποφεύγετε τις πολύ υψηλές εντάσεις και φορτία.
3. 3 Ενισχύστε και χτίστε τους μυς της πλάτης σας. Για να το κάνετε αυτό, επικεντρωθείτε στους πλάτους της πλάτης, τους μεγάλους και μικρούς στρογγυλούς μυς, τους τραπεζοειδείς (άνω, μεσαίους και κάτω) μύες, τους μυς της ωμοπλάτης του βραχίονα, τους ρομβοειδείς, τους βραχίονες και τους υποκαπιώδεις μύες.
   • Αυτοί οι μύες μπορούν να χτιστούν με μια ποικιλία ασκήσεων. Δοκιμάστε διαφορετικούς τύπους σειρών (στη μέση, ξαπλωμένοι και καθιστοί), τραβήγματα με επάνω και κάτω λαβές, τράβηγμα του άνω μπλοκ, ανασήκωμα των ώμων.
   • Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν με ελεύθερα βάρη, σε μηχανές, ακόμη και με ζώνες αντίστασης ή βάρη σώματος.
   • Μεταξύ άλλων, η ενίσχυση των μυών της πλάτης σας θα βοηθήσει στη βελτίωση της στάσης σας.
4. 4 Ενισχύστε τους μυς του πυρήνα σας για να χτίσετε δυνατούς κοιλιακούς. Για να χτίσετε τους κοιλιακούς μυς, εκπαιδεύστε τον ορθό, τους εγκάρσιους, λοξούς κοιλιακούς μυς, τον τετραγωνικό μυ στο κάτω μέρος της πλάτης και τη σπονδυλική στήλη.
   • Για να εκπαιδεύσετε τους κοιλιακούς μυς σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το σωματικό σας βάρος και να κάνετε πιέσεις, καταλήψεις και ανυψώσεις ποδιών ή να χρησιμοποιήσετε δωρεάν βάρη, μηχανήματα και ζώνες αντίστασης για να προσθέσετε επιπλέον εργασία σε αυτούς τους μυς.
5. 5 Χτίστε τους θωρακικούς μυς σας. Οι γυναίκες συχνά ξεχνούν τους μυς του στήθους, αλλά αυτό δεν πρέπει να γίνει. Η άσκηση αυτών των μυών θα βοηθήσει στη διατήρηση της ισορροπίας, ειδικά αν χτίζετε τους μυς της πλάτης σας: η εστίαση μόνο στη μία πλευρά του σώματός σας μπορεί να οδηγήσει σε κακή στάση του σώματος.
   • Για να χτίσετε αυτούς τους μύες, κάντε ασκήσεις για το θωρακικό μείζον, το θωρακικό μικρό και τον πρόσθιο ορό.
   • Επιλέξτε 2-3 διαφορετικές ασκήσεις, όπως μπάρες, πάτημα πάγκου, άρση μπάρας, πίεση στο στήθος και / ή ανύψωση αλτήρων.
6. 6 Ενισχύστε τους μυς στα χέρια και τους ώμους σας. Πολλές γυναίκες θέλουν αδύνατα και μυώδη χέρια και ώμους. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να εκπαιδεύσετε τους δελτοειδείς (πρόσθιοι, πλάγιοι και οπίσθιοι) και υπερσπονδυλικοί μύες στον ώμο, καθώς και τον βραχιόνιο μυ, τους τρικέφαλους και τους δικέφαλους μυς, δηλαδή τους καμπτήρες και τους εκτείνοντες βραχίονες.
   • Για να χτίσετε μυς στους ώμους σας, κάντε πιέσεις πάγκου ή πιέσεις από πάνω, σηκώνοντας μπροστά σας, τραβώντας προς το πηγούνι ή τεντώνοντας τα χέρια σας. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν εύκολα να γίνουν με ζώνες αντίστασης, μπάρες ή αλτήρες για επιπλέον βάρος.
   • Όταν εκπαιδεύετε τα χέρια σας, χρησιμοποιήστε αλτήρες ή μηχανήματα για να κάνετε ασκήσεις όπως τρικέφαλα σπρώξιμα, ανυψώσεις πλάτης με βάρη, προεκτάσεις βραχιόνων, μπούκλες δικέφαλου και μπούκλες και στροφές καρπού.

Μέθοδος 4 από 4: Δημιουργήστε μυς μέσω δίαιτας

1. 1 Ξεκινήστε το πρωί σας με πλιγούρι βρώμης. Η οικοδόμηση μυών ξεκινά με τη σωστή διατροφή. Όταν πρέπει να επιλέξετε τη σωστή τροφή με υδατάνθρακες που έχει υποστεί ελάχιστη επεξεργασία και έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, δεν υπάρχει καλύτερο πρωινό από το πλιγούρι βρώμης.
   • Το πλιγούρι βρώμης δεν είναι μόνο πλούσιο σε φυτικές ίνες και χαμηλό σε θερμίδες, αλλά και ένα ιδανικό συμπλήρωμα μικροθρεπτικών συστατικών, είναι εξαιρετικό για να ικανοποιήσει την πείνα και να μειώσει την πιθανότητα υπερκατανάλωσης τροφής κατά τη διάρκεια της ημέρας.
   • Κατά γενικό κανόνα, το πλιγούρι βρώμης είναι ένας καλός τρόπος για να συμπληρώσετε τη διατροφή σας με υγιείς υδατάνθρακες.
   • Αποφύγετε τη στιγμιαία βρώμη, η οποία έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και τεχνητές γεύσεις. Βράστε φυσικό πλιγούρι βρώμης και προσθέστε υγιεινά τρόφιμα όπως ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς και βατόμουρα σε αυτό.
2. 2 Φάτε άπαχο κρέας. Το άπαχο κρέας υψηλής ποιότητας, πλούσιο σε πρωτεΐνες είναι απαραίτητο για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Στο πεπτικό σύστημα, διασπάται σε αμινοξέα, τα οποία είναι τα δομικά στοιχεία του μυϊκού ιστού και απαιτούνται για την αποκατάσταση των μυών μετά την άσκηση.
   • Φάτε άπαχο βόειο κρέας (για παράδειγμα, φιλέτα εξωτερικού μηρού, πάνω και πίσω μέρος των μηρών) ή κιμάς με λιγότερο από 7% λιπαρά. Το άπαχο βόειο κρέας είναι δημοφιλές σε πολλούς bodybuilders για τα υψηλά επίπεδα θρεπτικών συστατικών (ψευδάργυρο, σίδηρο και βιταμίνες Β) και υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη.
   • Το κοτόπουλο χωρίς δέρμα και η άπαχη γαλοπούλα είναι επίσης εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης.
3. 3 Τρώτε γάλα και αυγά χαμηλών λιπαρών. Αυτές οι τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά είναι επίσης απαραίτητες για τη δημιουργία και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Επιπλέον, τα γαλακτοκομικά προϊόντα βοηθούν στην ενίσχυση των οστών κατά την παιδική και εφηβική ηλικία.
   • Συμπληρώστε τη διατροφή σας με τυρί cottage χαμηλών λιπαρών. Το τυρί Cottage είναι ένα υγιεινό γλυκό, ειδικά όταν συνδυάζεται με φρέσκα μούρα. Επιπλέον, περιέχει μια πρωτεΐνη που χωνεύεται αργά και είναι ιδανική για τη συντήρηση των μυών.
   • Σημείωση: Εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, δοκιμάστε τρόφιμα με βάση τη σόγια πλούσια σε ασβέστιο και βιταμίνη D.
   • Συμπληρώστε τη διατροφή σας με αυγά κοτόπουλου ελευθέρας βοσκής για μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και θρεπτικών συστατικών (συμπεριλαμβανομένων σημαντικών αμινοξέων, χολίνης και βιταμίνης D). Παρόλο που τα αυγά πιστεύεται ότι έχουν υψηλή χοληστερόλη, αρκετές πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι δεν είναι επιβλαβή για την υγεία.
4. 4 Συμπεριλάβετε πηγές υδατανθράκων πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας. Οι μύες χρειάζονται την ενέργεια που λαμβάνουν από τους υδατάνθρακες για να λειτουργήσουν. Ελλείψει υγιεινών υδατανθράκων στη διατροφή, η προπόνηση δεν θα δώσει τα επιθυμητά αποτελέσματα και θα κουραστείτε .. Το πρώτο γεύμα μετά την προπόνηση πρέπει να είναι κορεσμένο με υδατάνθρακες.
   • Τρώτε φρέσκα φρούτα και λαχανικά - περιέχουν υγιή αντιοξειδωτικά.
   • Μεταξύ άλλων, τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα, καθώς και φυτικές ίνες.
   • Προσθέστε τρόφιμα ολικής αλέσεως (όπως καστανό ρύζι και ζυμαρικά ολικής αλέσεως) στη διατροφή σας, τα οποία είναι πλούσια σε υγιείς υδατάνθρακες και φυτικές ίνες.
   • Μεταξύ άλλων, το καστανό ρύζι προάγει την απελευθέρωση αυξητικών ορμονών, οι οποίες είναι απαραίτητες για την οικοδόμηση μυών, την αύξηση της δύναμης και την καύση λίπους.
   • Αποφύγετε το λευκό ψωμί και τα εκλεπτυσμένα ζυμαρικά.
5. 5 Μην ξεχνάτε τα υγιή λίπη. Παρόλο που τα λίπη έχουν κακή φήμη, χρειάζονται από τον οργανισμό για την παραγωγή ενέργειας, την απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών και τη διατήρηση υγιούς δέρματος και μαλλιών. Ωστόσο, δεν είναι όλα τα λίπη υγιή. Θα πρέπει να τρώτε μόνο τρόφιμα που περιέχουν υγιή λιπαρά οξέα.
   • Τρώτε τρόφιμα πλούσια σε πολυ- και μονοακόρεστα λιπαρά, όπως ξηρούς καρπούς, αβοκάντο, σπόρους, φυτικά έλαια (ελιά, κρόκο και λιναρόσπορο).
   • Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν επίσης πολλά ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι απαραίτητα για τον οργανισμό και δεν παράγονται σε αυτό.
   • Φάε ψάρι. Το ψάρι δεν είναι μόνο πλούσιο σε ω-3 λιπαρά οξέα, αλλά και μια καλή πηγή πρωτεΐνης.
   • Αποφύγετε τα κορεσμένα λίπη και τα τρανς λιπαρά, που βρίσκονται στο βούτυρο, το πλήρες γάλα, το βόειο κρέας, τα επεξεργασμένα τρόφιμα και το γρήγορο φαγητό.
6. 6 Πάρτε συμπληρώματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος. Αυτά τα συμπληρώματα είναι δημοφιλή στους αθλητές που θέλουν να χτίσουν μυς, κυρίως επειδή είναι μια προσιτή και βολική πηγή γρήγορης πρωτεΐνης. Επιπλέον, επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι τα συμπληρώματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης τόσο για ενήλικες όσο και για παιδιά.
   • Πάρτε ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος αμέσως μετά την προπόνηση για να βοηθήσει στην επιδιόρθωση και τη διατήρηση της μυϊκής ανάπτυξης.
   • Πάρτε πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας από τη διατροφή σας, όχι μόνο συμπληρώματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος.
   • Οι ενήλικες μπορούν να καταναλώνουν 20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης ορού γάλακτος την ημέρα, αλλά όχι περισσότερο από 1,2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Αν και είναι δυνατές μεγαλύτερες δόσεις, θα πρέπει να χρησιμοποιούνται με προσοχή και μόνο για περιορισμένο χρονικό διάστημα.
   • Τα παιδιά πρέπει να καταναλώνουν 0,8 έως 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά. Το σώμα σας χρειάζεται περισσότερη πρωτεΐνη όταν κάνετε προπόνηση ενδυνάμωσης και εάν σκέφτεστε να πάρετε ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος, συμβουλευτείτε το γιατρό σας σχετικά με τη δοσολογία που χρειάζεστε.
   • Σημείωση: Η υπερβολική πρωτεΐνη μπορεί να βλάψει και να προκαλέσει νεφρική νόσο, καρκίνο και οστεοπόρωση. Φροντίστε να ελέγξετε με το γιατρό σας εάν δεν είστε σίγουροι για το πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε και σκέφτεστε να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε συμπληρώματα πρωτεΐνης.
7. 7 Πάρτε συμπληρώματα βιταμινών όπως απαιτείται. Ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε όλες τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεστε είναι μέσω μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής. Ωστόσο, εάν σας λείπουν βιταμίνες ή ιχνοστοιχεία, μπορείτε να συμπληρώσετε τη διατροφή σας με συμπληρώματα διατροφής.
   • Φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν πάρετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα διατροφής. Σε υπερβολικές ποσότητες, οι λιποδιαλυτές βιταμίνες μπορεί να είναι τοξικές για το σώμα.

Συμβουλές

• Κοιμήσου αρκετά. Αυτό θα σας βοηθήσει να παραμείνετε σε εγρήγορση και ενέργεια και δεν θα θέλετε να κοιμηθείτε στη μέση μιας προπόνησης ή ενός αθλητικού γεγονότος.
• Χρειάζεται χρόνος για να χτίσετε μυς, οπότε μην περιμένετε άμεσα αποτελέσματα. Η Μόσχα δεν χτίστηκε σε μια μέρα.
• Η σωστή διατροφή είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη μυών. Τρώτε αρκετά υγιεινά τρόφιμα.
• Θυμηθείτε να πίνετε νερό. Η άσκηση αυξάνει την ανάγκη του σώματος για νερό. Για να παραμείνετε ενυδατωμένοι, πιείτε τουλάχιστον 10-12 ποτήρια (2,5-3 λίτρα) νερό καθημερινά.

Προειδοποιήσεις

• Μην το παρακανεις! Κάντε προπόνηση δύναμης όχι περισσότερο από 3-5 ημέρες την εβδομάδα, έτσι ώστε οι μύες σας να έχουν χρόνο να αναρρώσουν.
• Φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο είδος εκπαίδευσης.