Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέθοδος 1 από 5: Πτώσεις στο γόνατο
• Μέθοδος 2 από 5: Γόνατο σανίδα
• Μέθοδος 3 από 5: Μάθηση της πλήρους σανίδας
• Μέθοδος 4 από 5: Λυγισμένο πάνω από βουτιά
• Μέθοδος 5 από 5: Πλήρες push-ups
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις
• Τι χρειάζεσαι

Αν και θεωρείται άσκηση στο πάνω μέρος του σώματος, τα push-ups εκπαιδεύουν όλους τους μυς. Για να τα εκτελέσετε σωστά, πρέπει πρώτα να εκπαιδεύσετε τους μυς της πλάτης, των κοιλιακών, του στήθους και των χεριών. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε push-ups, ακολουθήστε αυτό το πρόγραμμα σανίδων και κάμψης μέχρι να μάθετε να κάνετε push-ups.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 5: Πτώσεις στο γόνατο

1. 1 Σκύψτε στα χέρια σας και γονατίστε στο χαλί. Σηκώστε τους αστραγάλους σας όπως θα κάνατε για μια σανίδα γόνατος.
2. 2 Σύρετε τον κορμό σας προς τα εμπρός και πάρτε τη θέση σανίδας από τα γόνατά σας.
3. 3 Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το στήθος σας. Βεβαιωθείτε ότι ο λαιμός σας είναι ίσιος και το κεφάλι σας δεν πέφτει. Το στήθος πρέπει να είναι κάτω από το πηγούνι.
4. 4 Κατέβα να αγγίξεις σχεδόν το πάτωμα. Εάν δεν μπορείτε να βυθιστείτε τόσο χαμηλά, τότε βυθιστείτε όσο μπορείτε.
5. 5 Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα. Σπρώξτε προς τα πάνω και ισιώστε τα χέρια σας. Μια παύση στην κάτω θέση αυξάνει την αποτελεσματικότητα των push-ups.
6. 6 Κάντε 10 push-ups, κάνοντας παύση ενδιάμεσα. Για να επιταχύνετε τα αποτελέσματά σας, μετά από push-ups, μπείτε σε πλήρη γραμμή για 60 δευτερόλεπτα.
7. 7 Επαναλάβετε τα push-ups του γόνατος κάθε μέρα για μία εβδομάδα. Οι μύες του στήθους και του άνω μέρους του σώματός σας θα ενισχυθούν και θα μπορείτε να κάνετε push-ups κάθε μέρα για πιο γρήγορα αποτελέσματα.

Μέθοδος 2 από 5: Γόνατο σανίδα

1. 1 Δημιουργήστε έναν χώρο προπόνησης στο σπίτι ή στο γυμναστήριο. Θα χρειαστείτε ένα μακρύ, τραχύ χαλί για να μην γλιστρήσει.
2. 2 Φροντίστε τα γόνατα και τους καρπούς σας. Εάν έχετε αδύναμους καρπούς, τοποθετήστε δύο εξάγωνους αλτήρες 2 κιλών στο χαλί περίπου στο πλάτος των ώμων σας. Εάν έχετε προβλήματα στο γόνατο, τοποθετήστε ένα δεύτερο χαλάκι από κάτω για να το μαλακώσετε.
   • Οι αλτήρες χρησιμοποιούνται για την ανακούφιση της πίεσης στους καρπούς. Καθώς κάνετε τις ασκήσεις, θα βασίζεστε σε αυτές.
3. 3 Μπείτε στη σωστή θέση για τη σανίδα. Βάλτε τα χέρια και τα γόνατά σας στο χαλάκι. Σηκώστε τους αστραγάλους σας και σταυρώστε τους.
   • Σηκώνοντας τους αστραγάλους σας και μετακινώντας και πιο κοντά στους γλουτούς σας, έχετε αυξήσει το φορτίο στο χέρι.
   • Μετακινήστε τον κορμό σας προς τα εμπρός, έτσι ώστε η γραμμή μεταξύ των ώμων και των γλουτών σας να είναι ευθεία.
   • Μην πιέζετε τους ώμους σας. Για να το κάνετε αυτό, σηκώστε το στήθος σας και ελαφρά λυγίστε το κάτω μέρος της πλάτης σας.
   • Ο λαιμός πρέπει να είναι συνέχεια του επιπέδου της πλάτης, το βλέμμα κατευθύνεται ελαφρώς πάνω από την κορυφή του χαλιού.
4. 4 Πάρτε μια θέση όπως στην παραπάνω εικόνα. Εάν οι μυς του πυρήνα σας (πάνω μέρος του σώματος) είναι αδύναμοι, η θέση θα είναι ελαφρώς τοξωτή προς τα πάνω. Δηλαδή, η πλάτη θα προεξέχει πάνω από την ευθεία που τραβιέται από τα γόνατα στους ώμους.
   • Καθώς αναπτύσσετε σταδιακά τους μυς σας, κρατήστε την περιοχή από τα γόνατα έως τους ώμους σε μια ευθεία γραμμή. Μην ρίχνετε τους γλουτούς σας πολύ χαμηλά, αλλιώς οι μυς του πυρήνα σας θα χαλαρώσουν και θα βλάψουν το κάτω μέρος της πλάτης σας.
5. 5 Κρατήστε τη σανίδα για 15-60 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε ξανά. Κάντε αυτήν την άσκηση κάθε δεύτερη μέρα για την πρώτη εβδομάδα.
   • Εάν μπορείτε ήδη να μείνετε στη γραμμή για 60 δευτερόλεπτα, τότε προχωρήστε στο επόμενο στάδιο του προγράμματος μας.

Μέθοδος 3 από 5: Μάθηση της πλήρους σανίδας

1. 1 Τοποθετήστε το χαλί στο πάτωμα. Φορέστε αθλητικά παπούτσια. Χρειάζεται για να στηρίξει τους αστραγάλους και να βελτιώσει το κράτημα.
   • Οι άνθρωποι της γιόγκα μπορούν να κάνουν σανίδες και push-ups με γυμνά πόδια.
   • Εάν οι συνθήκες το επιτρέπουν, τοποθετήστε έναν καθρέφτη δίπλα σας, ώστε να μπορείτε να παρακολουθείτε τη σωστή εκτέλεση της άσκησης.
   • Εάν έχετε προβλήματα με τον καρπό σας, τότε, όπως και στην προηγούμενη άσκηση, οι αλτήρες θα σας βοηθήσουν να μειώσετε το φορτίο σε αυτόν.
2. 2 Κατεβείτε στα τέσσερα όπως θα κάνατε για μια σανίδα γόνατος.
3. 3 Ισιώστε το κάτω μέρος της πλάτης σας πιέζοντας και τραβώντας τους κοιλιακούς μυς σας.
4. 4 Μετακινήστε το βάρος σας στο πάνω μέρος του σώματός σας. Ισιώστε το ένα πόδι. Ισορροπήστε το βάρος σας και ισιώστε το άλλο σας πόδι.
   • Τα πόδια πρέπει να έχουν πλάτος ώμου.
   • Τα χέρια πρέπει επίσης να είναι σε απόσταση πλάτους ώμων.
5. 5 Ρυθμίστε τη θέση έτσι ώστε να υπάρχει μια ευθεία γραμμή από τους αστραγάλους μέχρι το στέμμα του κεφαλιού. Αν βάλετε έναν καθρέφτη δίπλα του, κοιτάξτε τον περιοδικά και ελέγξτε τη σωστή θέση.
   • Κρατήστε τους καρπούς σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
6. 6 Μείνετε σε πλήρη σανίδα για τουλάχιστον 15 δευτερόλεπτα. Προσπαθήστε να κρατηθείτε για ένα λεπτό, θυμηθείτε να αναπνέετε ομοιόμορφα. Κάντε μια πλήρη μπάρα κάθε δεύτερη μέρα και κάθε φορά αυξήστε το χρόνο κατά 15 δευτερόλεπτα.
   • Εάν δυσκολεύεστε να μετρήσετε την ώρα, ορίστε ένα χρονόμετρο στο τηλέφωνό σας. Εκτελέστε το πριν πάρετε τη θέση σανίδας.
   • Μόλις μπορέσετε να σταθείτε σε πλήρη σανίδα για 60 δευτερόλεπτα, προχωρήστε σε κλίση και βουτιά στο γόνατο.

Μέθοδος 4 από 5: Λυγισμένο πάνω από βουτιά

1. 1 Βρείτε χαμηλό πάγκο ή χαμηλή κουπαστή στην περιοχή παιχνιδιού.
2. 2 Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας δεν θα γλιστρήσουν. Ένα τσιμεντένιο δάπεδο ή γυμναστήριο και αθλητικά παπούτσια με ποιοτικές σόλες θα προσφέρουν εξαιρετική πρόσφυση.
3. 3 Λυγίστε και πιάστε τη μπάρα ή τοποθετήστε τα χέρια σας στον πάγκο. Τα χέρια πρέπει να έχουν πλάτος ώμου.
4. 4 Τραβήξτε το στομάχι σας και ισιώστε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Ισιώστε το ένα πόδι. Στη συνέχεια το δεύτερο.
5. 5 Πάρτε μια ευθεία θέση κλίσης.
6. 6 Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το στήθος σας για να αγγίξετε σχεδόν τον πάγκο ή τη μπάρα. Κρατήστε για 3 δευτερόλεπτα. Πιέστε έξω.
7. 7 Κάντε 10 push-ups με ενδιάμεσες παύσεις. Μετά από push-ups κάθε μέρα, κάντε τη σανίδα μία φορά για 60 δευτερόλεπτα.
   • Εάν αντιμετωπίζετε μυϊκό πόνο στα χέρια ή στο στήθος σας, κάντε μια μέρα άδεια και αφήστε τα να αναρρώσουν.

Μέθοδος 5 από 5: Πλήρες push-ups

1. 1 Επιστρέψτε στο χαλί. Εάν μπορείτε να σταθείτε στη μπάρα για 60 δευτερόλεπτα και να κάνετε 10 προωθήσεις με κλίση, τότε αυτό σημαίνει ότι μπορείτε επίσης να κάνετε πολλά πλήρη push-ups.
2. 2 Μπείτε σε πλήρη θέση σανίδας.
3. 3 Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας σχεδόν στο άγγιγμα του στήθους σας στο πάτωμα. Κρατήστε για 1 δευτερόλεπτο και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εάν δεν μπορείτε να χαμηλώσετε τον εαυτό σας μέχρι το στήθος σας να αγγίξει το πάτωμα, τότε χαμηλώστε όσο καλύτερα μπορείτε, κρατήστε το για 3 δευτερόλεπτα και ισιώστε.
4. 4 Κάνε όσα περισσότερα push-ups μπορείς κάθε μέρα. Προσπαθήστε να κάνετε 2 ακόμη push-ups κάθε μέρα.

Συμβουλές

• Να αναπνέετε πάντα ομοιόμορφα κατά τη διάρκεια των push-ups ή των σανίδων. Όταν κάνετε τη σανίδα, εισπνεύστε και εκπνεύστε με τον αριθμό 4. Και όταν κάνετε push-ups, εισπνεύστε, χαμηλώστε στο πάτωμα και εκπνεύστε, ισιώνοντας τα χέρια σας.
• Για να προσθέσετε φορτίο στους τρικέφαλους μυς, μην σπρώχνετε τους αγκώνες σας όταν κάνετε push-ups, αλλά πιέστε τους στα πλευρά σας.

Προειδοποιήσεις

• Να είστε προσεκτικοί καθώς τα push-ups προκαλούν άνοδο της αρτηριακής πίεσης. Ελέγξτε με το γιατρό σας πριν κάνετε push-ups ή σανίδες.

Τι χρειάζεσαι

• Αθλητικά παπούτσια
• Χαλί άσκησης
• Εξάγωνοι αλτήρες
• Χαμηλή μπάρα ή πάγκος