Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέρος 1 από 3: Αερόβια Άσκηση
• Μέρος 2 από 3: Ασκήσεις κατάλληλης δύναμης
• Μέρος 3 από 3: Διατροφή
• Συμβουλές

Στους περισσότερους πολιτισμούς, οι άνθρωποι έχουν εμμονή με το να διατηρούν μια λεπτή σιλουέτα και να προσπαθούν να χάσουν βάρος. Επομένως, για όσους θέλουν να πάρουν βάρος, είναι συχνά δύσκολο να βρουν πληροφορίες για το πώς να το κάνουν αυτό. Η απόκτηση βάρους σε ορισμένες περιοχές, όπως οι γοφοί, απαιτεί στοχευμένη προπόνηση για την ενίσχυση των μυϊκών ομάδων γύρω από αυτήν την περιοχή. Εάν προσθέτετε εκατοστά στην περιφέρεια του ισχίου σας, θα πρέπει επίσης να είστε προετοιμασμένοι για αύξηση της κοιλιάς και των γλουτών σας. Βάλτε μερικά εκατοστά στους μηρούς σας με μια προπόνηση που στοχεύει εκείνη την περιοχή και ένα γεύμα υψηλής θερμιδικής αξίας για να υποστηρίξει την ανάπτυξη των μυών γύρω από τους μηρούς σας.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Αερόβια Άσκηση

1. 1 Χρησιμοποιήστε έναν εκπαιδευτή σκάλας. Μια άσκηση καρδιακής σκάλας μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε μυ στους μηρούς και τους γλουτούς σας.Αυτός ο εκπαιδευτής θα σας επιτρέψει να αυξήσετε τον όγκο των γοφών σας.
   • Μελέτες έχουν δείξει ότι περίπου το 24% των μυών στους γλουτούς και τους μηρούς χρησιμοποιούνται κατά την άσκηση στον προπονητή σκάλας.
   • Χρησιμοποιήστε τον εκπαιδευτή σκάλας για τουλάχιστον 30 λεπτά 1-2 φορές την εβδομάδα.
   • Για να κάνετε τις ασκήσεις πιο έντονες και να φορτώσετε σωστά τους μυς των μηρών και των γλουτών, όταν περπατάτε στον προσομοιωτή, λυγίστε προς τα εμπρός και μην κρατιέστε στις πλαϊνές ράγες. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να σφίξετε περισσότερο τους γλουτιαίους μυς.
   • Κάντε μεγάλα βήματα έτσι ώστε ένα βήμα να ταιριάζει με το μήκος δύο κανονικών βημάτων. Σε αυτή την περίπτωση, θα σφίξετε περισσότερο τους αντίστοιχους μύες.
2. 2 Άσκηση σε ελλειπτικό εκπαιδευτή. Αυτός είναι ένας άλλος αερόβιος προπονητής που βοηθά στην ενίσχυση των μυών των γλουτών και των μηρών και στην αύξηση του όγκου των μηρών. Η άσκηση σε ελλειπτικό εκπαιδευτή αναπτύσσει καλά αυτούς τους μυς.
   • Ο ελλειπτικός εκπαιδευτής χρησιμοποιεί περίπου το 36% των γλουτιαίων και ισχίων μυών. Αυτό είναι λίγο περισσότερο από το αντίστοιχο ποσοστό για έναν εκπαιδευτή σκάλας.
   • Ασκηθείτε στον ελλειπτικό εκπαιδευτή για τουλάχιστον 30 λεπτά. Για μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα, μπορείτε επίσης να ασκηθείτε 15 λεπτά στη σκάλα και 15 λεπτά στον ελλειπτικό προπονητή.
   • Για να πιέσετε τους γλουτούς και τους μηρούς σας πιο δυνατά, πιέστε το πόδι σας στο πάτωμα και πατήστε πρώτα τη φτέρνα σας. Επίσης, γείρετε τη λεκάνη σας ελαφρώς προς τα πίσω, έτσι ώστε οι γλουτοί σας να προεξέχουν περισσότερο. Με αυτόν τον τρόπο, χρησιμοποιείτε καλύτερα τους αντίστοιχους μύες.
3. 3 Περπατήστε ή τρέξτε σε διάδρομο. Το τρέξιμο είναι μια εξαιρετική καρδιο άσκηση που δουλεύει τους μυς στους γλουτούς και τους μηρούς σας. Αυτό θα σας επιτρέψει να γείρετε το μηχάνημα, το οποίο θα αυξήσει τους γοφούς σας.
   • Η προπόνηση σε διάδρομο σάς επιτρέπει να χρησιμοποιείτε το μεγαλύτερο ποσοστό των γλουτιαίων και ισχίων μυών - σχεδόν 50%.
   • Ασκηθείτε στον διάδρομο για τουλάχιστον 30 λεπτά. Όπως και με όλα τα άλλα, ο συνδυασμός διαφορετικών ασκήσεων καρδιο βοηθά να στοχεύσετε τους γλουτούς και τους μηρούς σας με διαφορετικούς τρόπους, με αποτέλεσμα καλύτερα συνολικά αποτελέσματα.
   • Αυξήστε την κλίση του διαδρόμου για να προσελκύσετε σωστά τους μυς των μηρών σας. Έτσι, θα επιτύχετε περισσότερη ένταση στους μυς των γλουτών και των μηρών και θα κάνετε τους γλουτιαίους μυς πιο εμφανείς.
   • Ένας άλλος τρόπος είναι να περπατήσετε τον διάδρομο από τη μια πλευρά στην άλλη. Κλίνετε τον διάδρομο και ξεκινήστε με χαμηλή ταχύτητα. Όταν περπατάτε, σταυρώστε το πόδι σας. Αυτό θα ασκήσει περισσότερο άγχος στους μυς των μηρών και θα ενθαρρύνει την ανάπτυξή τους.
4. 4 Άσκηση σε στάσιμο ποδήλατο. Εάν θέλετε να κάψετε πολλές θερμίδες ενώ ασκείτε τους μηρούς σας, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ποδήλατο γυμναστικής. Αυτός ο εκπαιδευτής αναπτύσσει και ενισχύει τους μυς των μηρών, των γλουτών και της λεκάνης.
   • Η άσκηση σε στάσιμο ποδήλατο χρησιμοποιεί πολλούς μυς στους γοφούς και τους γλουτούς. Ρυθμίστε το ύψος της σέλας και την αντίσταση του πεντάλ για καλύτερα αποτελέσματα.
   • Για να αυξήσετε το φορτίο στους γοφούς σας, μετακινηθείτε λίγο πίσω στη σέλα και προσπαθήστε να σπρώξετε τα πεντάλ όσο το δυνατόν περισσότερο. Μπορείτε επίσης να αυξήσετε την αντίσταση των πεντάλ.
   • Όταν οδηγείτε στάσιμο ποδήλατο ενώ στέκεστε, μετακινήστε τη λεκάνη σας προς τα πίσω και προεξέχετε τους γλουτούς σας. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε τους μυς των γλουτών και των μηρών για να διατηρήσετε την ισορροπία σε αυτή τη θέση.
5. 5 Αφιερώστε χρόνο για να αναρρώσετε. Αφήστε τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης την εβδομάδα για να αποφύγετε τα οροπέδια και αφήστε το σώμα σας να ανακάμψει. Διαφοροποιήστε την προπόνηση και την έντασή σας για να διατηρήσετε το κίνητρό σας.

Μέρος 2 από 3: Ασκήσεις κατάλληλης δύναμης

1. 1 Κάντε την άσκηση γέφυρας. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις δύναμης που μπορούν να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε μυϊκή μάζα και να δώσετε ώθηση στους γλουτούς και τους μηρούς σας. Η γέφυρα (πυελική ανύψωση) είναι μια εξαιρετική άσκηση που εμπλέκει τόσο τους γλουτιαίους μυς όσο και τους μηρούς των μηρών.
   • Αρχικά, ξαπλώστε ανάσκελα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα στις πλευρές του σώματός σας και λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών. Σε αυτή την περίπτωση, τα πόδια πρέπει να παραμείνουν στο πάτωμα.
   • Με τα γόνατα λυγισμένα, σφίξτε τους γλουτούς σας και σηκώστε τη λεκάνη σας. Σταματήστε αφού ισιώσετε την πλάτη σας.
   • Κρατήστε αυτή τη θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τη λεκάνη σας στο πάτωμα και επαναλάβετε την άσκηση αρκετές φορές.
2. 2 Κάντε καταλήψεις. Αυτή είναι μια κλασική άσκηση για τους μυς του κάτω μισού του σώματος. Όταν οι καταλήψεις λειτουργούν εντατικά οι μύες των γλουτών και των μηρών. Αλλάξτε την άσκηση για μέγιστο αποτέλεσμα.
   • Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα έξω σε γωνία 45 ° προς το σώμα σας.
   • Λυγίστε τα γόνατά σας και σκύψτε χαμηλά. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Χαμηλώστε μέχρι οι μηροί σας να είναι σχεδόν παράλληλοι με το πάτωμα. Σε αυτή την περίπτωση, οι γλουτοί πρέπει να γυρίσουν πίσω.
   • Διατηρήστε την κάτω θέση για μερικά δευτερόλεπτα, στη συνέχεια σηκωθείτε και σηκωθείτε ευθεία. Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε τους γλουτιαίους μύες ενώ το κάνετε αυτό.
   • Για να περιπλέξετε την άσκηση, πάρτε αλτήρες σε κάθε χέρι και κρατήστε τους κάτω ή πάνω από τους ώμους σας.
   • Για να αυξήσετε περαιτέρω το φορτίο στους γοφούς σας, σηκώστε το πόδι σας στο πλάι. Όταν ισιώσετε, απλώστε το ένα πόδι στο πλάι. Αλλάξτε το πόδι σας μετά από κάθε κατάληψη.
3. 3 Δοκιμάστε τις μπροστινές νότες. Όπως και οι καταλήψεις, τα lunges είναι μια κλασική άσκηση για τους γλουτούς και τους μηρούς. Για να διατηρήσετε την ισορροπία, θα πρέπει να συσπάσετε τους μυς των μηρών σας.
   • Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων. Πάρτε αλτήρες και κάντε βήμα 0.9-1.2 μέτρα μπροστά με το δεξί σας πόδι.
   • Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και σκύψτε κάτω, έτσι ώστε το αριστερό σας γόνατο να πέσει στο πάτωμα. Χαμηλώστε μέχρι ο δεξιός μηρός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα.
   • Επιστροφή στην αρχική θέση. Όταν το κάνετε αυτό, σπρώξτε το πάτωμα με το δεξί σας πόδι και όχι το αριστερό σας. Αλλάξτε πόδια και κάντε περίπου 8 λυγίσματα με κάθε πόδι.
   • Μπορείτε επίσης να κάνετε πλάγιες πτώσεις για να εμπλέξετε τους μυς των μηρών σας διαφορετικά. Αντί να τσιμπήσετε προς τα εμπρός, κάντε ένα πλάγιο βήμα. Ταυτόχρονα, εναλλάξτε τα πόδια σας.
4. 4 Δοκιμάστε να κουνήσετε τα πόδια σας. Οι πλάγιες κούνιες των ποδιών είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις μηρών. Κάνετε αυτή την άσκηση σε συνδυασμό με τις εκτοξεύσεις, τις καταλήψεις και μια γέφυρα.
   • Ξαπλώστε στο πάτωμα στη δεξιά σας πλευρά. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι κάτω από το κεφάλι σας και απλώστε το αριστερό σας χέρι κατά μήκος του σώματος ή στο πάτωμα μπροστά σας.
   • Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς και σηκώστε αργά το αριστερό σας πόδι. Κρατήστε το ίσιο και τεντώστε το δάχτυλο.
   • Σήκωσε το πόδι σου όσο πιο ψηλά γίνεται. Κρατήστε το σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε το αργά.
   • Επαναλάβετε την άσκηση 8-10 φορές, στη συνέχεια γυρίστε στην αριστερή πλευρά και κάντε το ίδιο με το δεξί σας πόδι.

Μέρος 3 από 3: Διατροφή

1. 1 Αυξήστε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Για να αυξήσετε το μέγεθος των μηρών σας, θα πρέπει να φάτε λίγο περισσότερο. Χρειάζεστε επιπλέον θερμίδες για να παρέχετε το καύσιμο που χρειάζεται το σώμα σας για να χτίσει μυς στους μηρούς σας.
   • Όπως και με την απώλεια βάρους, δεν μπορείτε να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα σε ξεχωριστό μέρος του σώματος χωρίς να αλλάξετε το συνολικό βάρος. Για να αυξήσετε τους μηρούς σας, θα χρειαστεί σταδιακά να πάρετε βάρος με ασφάλεια και ασφάλεια.
   • Αυτό μπορεί να γίνει με την αύξηση της ημερήσιας δόσης κατά 250-500 θερμίδες.
   • Για παράδειγμα, εάν καταναλώνετε 1.800 θερμίδες την ημέρα, αυξήστε αυτό το ποσό σε 2.050-2.300 θερμίδες.
   • Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων ή χρησιμοποιήστε την κατάλληλη εφαρμογή smartphone για να παρακολουθείτε την πρόσληψη θερμίδων σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να πάρετε βάρος.
2. 2 Τρώτε τρεις φορές την ημέρα και τσιμπολογείτε αρκετές φορές μεταξύ των γευμάτων. Τρώτε περισσότερο για να αυξήσετε τις θερμίδες σας. Μπορείτε να αυξήσετε τα μεγέθη των μερίδων σας ή να τρώτε συχνότερα όλη την ημέρα.
   • Ένας από τους ευκολότερους και ευκολότερους τρόπους για να πάρετε βάρος είναι να τρώτε συχνότερα όλη την ημέρα.
   • Προσπαθήστε να προσθέσετε μικρά τέταρτα γεύματα στα κύρια γεύματά σας ή να τσιμπήσετε 1-2 φορές όλη την ημέρα.
   • Η συχνότερη λήψη γευμάτων θα βοηθήσει στην αποφυγή της υπερκατανάλωσης τροφής και θα σας προσφέρει ενέργεια όλη την ημέρα.
3. 3 Τρώτε θρεπτικά τρόφιμα με πολλές θερμίδες. Μεταξύ άλλων, θα πρέπει να προσέξετε τι τρώτε.Πρέπει να εμπλουτίσετε τη διατροφή σας με τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας για να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψή σας κατά 250-500 θερμίδες.
   • Τα τρόφιμα με πολλές θερμίδες μπορούν να σας βοηθήσουν να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων. Ταυτόχρονα, μια μικρή ποσότητα σαλάτας ως τέταρτο πιάτο θα σας δώσει όχι περισσότερες από 100 θερμίδες.
   • Προσπαθήστε να τρώτε τρόφιμα με πολλές θερμίδες. Οι τροφές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και υγιή λίπη είναι καλές επιλογές. Δοκιμάστε ξηρούς καρπούς, αβοκάντο, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά και λιπαρά ψάρια.
   • Για παράδειγμα, μπορείτε να αυξήσετε τις θερμίδες σας τρώγοντας φυστικοβούτυρο με ένα μήλο, 2 βραστά αυγά, ajil (μείγμα ξηρών καρπών και σπόρων) ή ελληνικό γιαούρτι με πολλά λιπαρά με ξηρούς καρπούς.
   • Αποφύγετε να προσθέσετε ανθυγιεινά τρόφιμα στις θερμίδες σας, όπως γλυκά, τηγανητά και πρόχειρο φαγητό.
4. 4 Προσθέστε πρωτεΐνη στη διατροφή σας. Όταν αυξάνετε τον αριθμό των θερμίδων, θα πρέπει επίσης να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση μυών και ενέργειας.
   • Για να πάρετε την πρωτεΐνη που χρειάζεστε κάθε μέρα, τρώτε 1-2 μερίδες πρωτεϊνικών τροφών με κάθε γεύμα.
   • Μετρήστε κάθε μερίδα με ακρίβεια. Μια μερίδα πρέπει να περιέχει περίπου 1/2 φλιτζάνι ή 120-150 χιλιοστόλιτρα προϊόντος.
   • Τρώτε τρόφιμα όπως πουλερικά, βόειο κρέας, χοιρινό, γαλακτοκομικά, αυγά, ξηρούς καρπούς, φασόλια, τόφου και θαλασσινά.
   • Μαζί με τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, μην ξεχνάτε άλλα τρόφιμα όπως λαχανικά, φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως.

Συμβουλές

• Κρατήστε ένα ημερολόγιο προπόνησης για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας. Μπορείτε να καταγράψετε τις προπονήσεις σας, τις μετρήσεις του ισχίου και να σημειώσετε τυχόν ειδικά επιτεύγματα ή προκλήσεις που αντιμετωπίσατε κατά τη διάρκεια των προπονήσεών σας.
• Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε συγκεκριμένες μετρήσεις για να παρακολουθείτε το ποσοστό σωματικού λίπους. Αυτό θα αυξήσει τα κίνητρά σας και θα σας επιτρέψει να ελέγξετε καλύτερα τις αντίστοιχες αλλαγές στο σώμα.
• Χωρίστε τον κύριο στόχο σε διάφορους μικρότερους στόχους. Αντί να προσπαθείτε να κερδίσετε μερικά εκατοστά ταυτόχρονα, προσπαθήστε πρώτα να κερδίσετε ένα εκατοστό στους γοφούς σας - άλλωστε, έχετε δύο γοφούς! Είναι πολύ πιο εύκολο. Στη συνέχεια, προχωρήστε στο επόμενο βήμα.