Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέρος 1 από 3: Στοχευμένη Εκπαίδευση με Σπάγκο
• Μέρος 2 από 3: Ασκήσεις προθέρμανσης με προθέρμανση
• Μέρος 3 από 3: Χρήσιμες ασκήσεις διατάσεων γιόγκα
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Το να μάθεις να κάνεις το side split είναι δύσκολο. Αυτό απαιτεί καλή πλαστικότητα των ποδιών, η οποία επιτυγχάνεται μόνο με προπόνηση. Για να προετοιμάσετε το σώμα σας για έντονες διατάσεις, θυμηθείτε να κάνετε μια προπόνηση προθέρμανσης και ασκήστε στάσεις με υποβοήθηση γιόγκα. Η πλευρική διάσπαση απαιτεί ευελιξία στους καμπτήρες των γοφών, της βουβωνικής χώρας, των τετρακέφαλων και των οπίσθιων μηριαίων.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Στοχευμένη Εκπαίδευση με Σπάγκο

1. 1 Ζέσταμα. Είναι πολύ σημαντικό να ζεσταίνετε τους μυς και να τεντώνεστε εκ των προτέρων για να αποφύγετε τραυματισμούς. Πρώτα απ 'όλα, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε ασκήσεις για τέντωμα και προθέρμανση των ποδιών και της πλάτης, καθώς αυτοί είναι που φέρουν το κύριο φορτίο κατά την εκτέλεση του εγκάρσιου σπάγκου.
2. 2 Καθίστε στον τοίχο. Ξαπλώστε με την πλάτη στο πάτωμα, σηκώστε τα πόδια σας στον αέρα και πιέστε τους γλουτούς σας στον τοίχο. Ενώ πιέζετε στον τοίχο για στήριξη, κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Για τα μαθήματα, συνιστάται η χρήση άνετων ρούχων που δεν εμποδίζουν την κίνηση. Εάν η επιφάνεια του δαπέδου είναι άβολη στην πλάτη σας, τοποθετήστε τον εαυτό σας ένα χαλί ή ένα μαξιλάρι.
   • Θα χρειαστείτε αθλητικά παπούτσια με καλό κράτημα της σόλας στην επιφάνεια, καθώς θα είναι απαραίτητο να κινείτε τα πόδια σας κατά μήκος του τοίχου με ελεγχόμενο τρόπο.
3. 3 Απλώστε τα πόδια σας στα πλάγια. Προχωρώντας κατά μήκος του τοίχου, απλώστε αργά τα πόδια σας στα πλάγια, σχηματίζοντας το γράμμα "V" μαζί τους.Διαδώστε τα μέχρι να αισθανθείτε ένταση στους μυς, αλλά όχι τόσο πολύ ώστε να εμφανιστεί πόνος. Κρατήστε τη στάση για 10-15 δευτερόλεπτα.
4. 4 Μπείτε σε όρθια θέση. Αφού εξασκηθείτε ξαπλωμένοι, σταθείτε σε μια άνετη θέση με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων και λυγίστε στους γοφούς σας με τα χέρια στο πάτωμα. Αυτό γίνεται καλύτερα σε πλακάκι ή ξύλινο πάτωμα, αφού βεβαιωθείτε ότι δεν είναι πολύ ολισθηρό.
   • Ξυπόλητος θα σας διευκολύνει να ελέγξετε την κίνηση των ποδιών σας στα πλάγια, ενώ οι κάλτσες σας μπορεί να είναι πολύ γλιστερές και να προκαλέσουν τραυματισμό.
5. 5 Απλώστε τα πόδια σας στα πλάγια. Αρχίστε να απλώνετε αργά και ελεγχόμενα τα πόδια σας στα πλάγια, χαμηλώνοντας τους γλουτούς σας πιο κοντά στο πάτωμα. Πάρτε το χρόνο σας και χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για υποστήριξη. Αν διαπιστώσετε ότι τα πόδια σας γλιστράνε πολύ, δοκιμάστε να φορέσετε παπούτσια ή να απλώσετε ένα ελαστικό χαλάκι για τον εαυτό σας.
   • Εάν δεν είστε ακόμα σε θέση να βυθιστείτε τόσο χαμηλά όσο θα θέλατε, τοποθετήστε μια καρέκλα μπροστά σας για άνεση ή εξασκηθείτε μπροστά σε έναν τοίχο, ώστε να μπορείτε να σταθεροποιήσετε τη θέση σας.
   • Προσπαθήστε να κρατήσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα πάνω. Μην αφήνετε τα πόδια σας να στρίβουν αν μπορείτε να τα ελέγξετε.
6. 6 Σταματήστε όταν οι μύες αισθάνονται ένταση. Αφού φτάσετε στην ευρύτερη γωνία, κρατήστε τη στάση για 10-15 δευτερόλεπτα και συνεχίστε να αναπνέετε κανονικά. Στη συνέχεια, επιστρέψτε αργά πίσω στο ράφι για να μην τραυματιστείτε κατά λάθος.
   • Βυθίζοντας, περιστρέψτε τους γοφούς σας μερικά εκατοστά μπροστά. Αυτό θα κρατήσει την κοιλιά σας στραμμένη προς το πάτωμα καθώς συνεχίζετε να απλώνετε τα πόδια σας και θα είναι πιο εύκολο για εσάς.
   • Για να επιτύχετε ένα ισχυρότερο τέντωμα, περιστρέψτε τους γοφούς σας με τα πόδια σας πίσω. Αυτό είναι δύσκολο να γίνει, αλλά θα τεντώσει καλύτερα τους μυς σας.
7. 7 Εξασκηθείτε όσο το δυνατόν περισσότερο. Χρειάζεται χρόνος για να κυριαρχήσετε τον εγκάρσιο σπάγκο, αφού πρώτα απ 'όλα πρέπει να αυξήσετε την πλαστικότητά σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κάνει μια προθέρμανση πριν από τις κύριες ασκήσεις και μην πιέσετε το σώμα να κάνει περισσότερα από όσα είναι σε θέση να κάνει αυτήν τη στιγμή. Εργαστείτε αργά και ακολουθήστε τη σωστή κίνηση για να αποφύγετε τραυματισμούς.

Μέρος 2 από 3: Ασκήσεις προθέρμανσης με προθέρμανση

1. 1 Κάντε μια καρδιο άσκηση. Πριν κάνετε τις διαιρέσεις, είναι σημαντικό να ζεστάνετε τους μυς. 15 λεπτά καρδιαγγειακής άσκησης θα σας βοηθήσουν σε αυτό. Οι ασκήσεις καρδιο έρχονται με διάφορους τρόπους, οπότε επιλέξτε αυτές που σας αρέσουν περισσότερο για να μην τις βαρεθείτε. Ό, τι κι αν επιλέξετε, είτε πηδάτε με τα χέρια και τα πόδια στο πλάι, είτε κάνετε τζόκινγκ είτε ανεβαίνετε σκάλες, πρέπει να τεντώσετε τους μυς σας και να τους ετοιμάσετε για πιο έντονη δραστηριότητα.
   • Μπορείτε να αυξήσετε την ένταση της προθέρμανσης προθέρμανσης πηδώντας σχοινί, καταλήγοντας και πηδώντας σε μια βάση, η οποία θα παρέχει ροή αίματος στα πόδια.
2. 2 Τεντώστε την πλάτη σας. Σταθείτε στη γέφυρα. Για να το κάνετε αυτό, ξαπλώστε ανάσκελα και σπρώξτε προς τα πάνω με τα χέρια και τα πόδια σας. Σημειώστε ότι οι παλάμες και τα πόδια σας πρέπει να είναι στο πάτωμα και τα πόδια σας να είναι λυγισμένα στα γόνατα. Πρέπει να προσπαθήσετε να σχηματίσετε μια γέφυρα με το σώμα σας, σηκώνοντας την πλάτη σας όσο το δυνατόν ψηλότερα από το πάτωμα με τη βοήθεια των χεριών και των ποδιών σας.
   • Στρέψτε τους αγκώνες σας προς το ταβάνι και προσπαθήστε να νιώσετε πώς τεντώνεται η πλάτη σας. Η είσοδος στη γέφυρα θα είναι δύσκολη στην αρχή, αλλά με τον καιρό και την εξάσκηση, η πλαστικότητά σας θα αυξηθεί. Μην πιέζετε τον εαυτό σας να κάνει τίποτα μέσα από τον πόνο. Σπρώξτε από το πάτωμα για να νιώσετε το τέντωμα χωρίς να νιώθετε πόνο.
3. 3 Τεντώστε το κάτω μέρος του σώματός σας. Κάντε τις διατάσεις που κάνουν συνήθως οι δρομείς. Lunge με το ένα πόδι μπροστά. Τοποθετήστε τα χέρια σας όσο το δυνατόν χαμηλότερα στο πάτωμα. Στη συνέχεια σηκωθείτε ενώ ισιώνετε αργά το μπροστινό σας πόδι. Νιώστε το τέντωμα σε αυτό το πόδι και εκπνεύστε. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση.
   • Τεντώστε τον δρομέα και για τα δύο πόδια, επαναλαμβάνοντας την άσκηση 4 φορές για κάθε πόδι.
4. 4 Τεντώστε το πάνω μέρος του σώματός σας. Κάντε πλάγιο τέντωμα από όρθια θέση. Για να το κάνετε αυτό, σφίξτε τα χέρια σας σε μια κλειδαριά πάνω από το κεφάλι σας, δείχνοντας προς τα πάνω και πιέζοντας τους δείκτες σας μεταξύ τους. Εισπνεύστε και αρχίστε να σκύβετε όσο μπορείτε στο πλάι. Λυγίστε και εκπνεύστε αργά. Κρατήστε τη στροφή για 5 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση, στέκεστε με τα χέρια πάνω από το κεφάλι σας.
   • Φροντίστε να κάνετε το παραπάνω τέντωμα και στις δύο πλευρές.

Μέρος 3 από 3: Χρήσιμες ασκήσεις διατάσεων γιόγκα

1. 1 Εξασκηθείτε στη στάση του βάτραχου. Αυτή η στάση σας επιτρέπει να ασκήσετε τους βαθιούς μυς του εσωτερικού των μηρών. Σηκωθείτε στα τέσσερα, ξεκουραστείτε στους πήχεις και όχι στις παλάμες σας και χαμηλώστε τη λεκάνη και τους γοφούς σας προς τα κάτω, απλώνοντας αργά τα γόνατά σας στα πλάγια. Φροντίστε να ελέγχετε τη βαθιά αναπνοή καθώς κατεβαίνετε χαμηλότερα.
   • Νιώστε το τέντωμα και μην βυθίζεστε χαμηλότερα από ότι επιτρέπουν οι δυνατότητες του σώματός σας. Όταν νιώσετε το τέντωμα, κρατήστε τη στάση και πάρτε 10-15 αναπνοές.
2. 2 Χτυπήστε τη στάση της πεταλούδας. Αυτή η στάση είναι ιδανική για προετοιμασία για πλάγια διάσπαση. Καθίστε ίσια με τα πόδια σας ενωμένα και τα γόνατά σας προς τα έξω. Εισπνεύστε και εκπνεύστε, χαμηλώνοντας απαλά τα γόνατά σας χαμηλότερα στο πάτωμα. Μην τραβάτε τα γόνατά σας με το ζόρι. Όταν οι μύες είναι άνετοι, λυγίστε το στήθος σας προς τα πόδια σας και βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας παραμένει επίσης ευθεία. Κρατήστε τη στάση για δέκα ανάσες.
   • Εάν τα γόνατά σας παραμένουν αρκετά ψηλά από το πάτωμα, δώστε επιπλέον στήριξη στους γοφούς σας τοποθετώντας κάτι από κάτω για να τα κρατήσετε ψηλά από το πάτωμα. Πρέπει να απελευθερώσετε την υπερβολική ένταση από τους καμπτήρες του ισχίου σας.
3. 3 Χτυπήστε τη στάση της χελώνας. Η στάση της χελώνας είναι αρκετά έντονη. Καθίστε ίσια και απλώστε τα πόδια σας σε μεγάλη απόσταση. Τεντώστε την πλάτη σας ενώ σηκώνετε αργά το στήθος σας. Τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας για να δημιουργήσετε ένταση στα πόδια σας. Χαμηλώστε το στήθος σας στο πάτωμα, μετακινώντας σταδιακά τα χέρια σας προς τα εμπρός από την περιοχή της πυέλου σας. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και λυγίστε προς τα εμπρός μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα.
   • Εμβαθύνοντας την πόζα, πάρτε 10-15 αναπνοές.
   • Αφήστε τη βαρύτητα να σας βοηθήσει να δουλέψετε τους μύες των ποδιών και των ισχίων σας σε αυτή τη στάση, έτσι ώστε το σώμα σας να συνηθίσει στις κινήσεις που θα απαιτήσει το πλάγιο διχασμό.
4. 4 Τεντώστε ενώ κάθεστε. Καθίστε με τα πόδια σας σε διάσταση. Τραβήξτε τις κάλτσες σας έξω, αλλά κρατήστε τους μύες των ποδιών σας χαλαρούς. Σκύψτε προς τα εμπρός για να τραβήξετε τους γοφούς σας. Κρατήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας όσο πιο ίσιο γίνεται και προσπαθήστε να μην το στρογγυλεύετε.
5. 5 Ζεσταθείτε με διαμήκεις σπάγκους (προαιρετικά). Εάν γνωρίζετε ήδη πώς να κάνετε διαμήκεις διαχωρισμούς, μπορείτε να τις χρησιμοποιήσετε για προθέρμανση. Οι διαμήκεις διαχωρισμοί είναι εξαιρετικοί για την ανάπτυξη ευελιξίας στους γοφούς και τους γοφούς, για να προχωρήσουν στην κυριαρχία των πλευρικών σχισμών.

Συμβουλές

• Εξασκήστε υπομονή και αφήστε επαρκή χρόνο για κάθε νέα άσκηση και κίνηση.
• Για τέντωμα, μπορείτε να κάνετε έναν ανεστραμμένο διαμήκη σπάγκο. Η ανεστραμμένη πόζα είναι πιο δύσκολη, αλλά επιτρέπει βαθύτερες διατάσεις.
• Τεντώστε σωστά, δίνοντάς του αρκετό χρόνο πριν και μετά από βασικές ασκήσεις για να μην τεντώσετε τους μυς σας.

Προειδοποιήσεις

• Το να κάνετε το πλάγιο διχασμό μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό εάν δεν τεντώσετε και ζεστάνετε πρώτα τους μυς. Μην τεντώνετε τους μυς σας περισσότερο από όσο είναι έτοιμοι να τεντώσουν, και μέχρι σημείο πόνου. Η ανάπτυξη της πλαστικότητας απαιτεί χρόνο.
• Κάντε τα χωρίσματα αργά για να αποφύγετε τραυματισμούς. Αποφύγετε τα ολισθηρά δάπεδα, ώστε να μπορείτε να ελέγχετε την ταχύτητα με την οποία κατεβαίνετε στα χωρίσματα.