Περιεχόμενο

• Μέθοδος 2 από 2: Τέντωμα μετά από χορό αποκατάστασης
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

1 Τρέχοντας στη θέση του. Σηκώστε το ένα γόνατο και μετά το άλλο. Αυξήστε την ταχύτητά σας για να επιταχύνετε τους καρδιακούς παλμούς σας και σηκώστε τα γόνατά σας πιο ψηλά για να βελτιώσετε την έκτασή σας.

• Προσγειωθείτε απαλά στο πάτωμα για να μην τραυματίσετε τα γόνατά σας.
• Συνεχίστε το τέντωμα μέχρι να επηρεάσει την αναπνοή σας. Καθώς αρχίζετε να αναπνέετε βαθύτερα και συχνότερα, τότε θα καταναλώνετε περισσότερο οξυγόνο.
• Αυξήστε τον καρδιακό σας ρυθμό για να βελτιώσετε την κυκλοφορία και, ως αποτέλεσμα, προετοιμάστε τους μυς σας για διατάσεις και χορό.

2 Κυκλικές κούνιες χεριών. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια. Ξεκινήστε αργά να κάνετε κυκλικές κούνιες βραχιόνων. Ξεκινήστε με ένα μικρό πλάτος, αλλά στη συνέχεια αυξήστε το σταδιακά, επεκτείνοντας τα χέρια σας προς την οροφή και το πάτωμα.

• Κουνήστε τα χέρια σας για 20-30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια σταματήστε αργά και χαμηλώστε τα χέρια σας στα πλευρά σας.
• Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση, αλλά τώρα γυρίστε προς την αντίθετη κατεύθυνση.

3 Ξεκινήστε να κάνετε γρήγορες στροφές του κορμού. Σταθείτε σε όρθια θέση με τα πόδια στο πλάτος των ώμων, με τα χέρια στο πλάι. Περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα αριστερά. Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει το κεφάλι, το λαιμό, τους ώμους και την πλάτη. Ενώ το κάνετε αυτό, οι γοφοί σας πρέπει να φαίνονται ίσιοι και να μην κινούνται. Γυρίστε τα χέρια σας προς τα πλάγια σε όλο το σώμα σας καθώς περιστρέφετε τον κορμό σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και στρίψτε δεξιά.

• Χαλαρώστε τους ώμους σας. Τα χέρια σας πρέπει να κινούνται ελεύθερα αριστερά και δεξιά.
• Κάντε στροφές αριστερά και δεξιά για 20-30 δευτερόλεπτα.

4 Προσθέστε κάμψη στο γόνατο. Σταθείτε ίσια, σκύψτε μπροστά, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα και λυγίστε απαλά τα γόνατά σας και χαμηλώστε τους γοφούς σας στο πάτωμα. Περιστρέψτε τον κορμό σας αριστερά και δεξιά. Χαλαρώστε τα χέρια σας και αφήστε τα να κουνηθούν σαν κορμός ελέφαντα.

• Κάντε αυτή την άσκηση για 20-30 δευτερόλεπτα.
• Μην λυγίζετε πολύ μπροστά ή λυγίζετε τα γόνατά σας έτσι ώστε να μην βλέπετε τα δάχτυλα των ποδιών σας πίσω τους.

5 Προσθέστε ένα δυναμικό τέντωμα. Οι δυναμικές διατάσεις για προετοιμασία για χορευτικές κινήσεις μπορεί να αποτελούνται από ξαπλώστρες σε στάση σκύλου προς τα κάτω. Αυτό το τέντωμα είναι πιο συγκρατημένο από το βαλλιστικό τέντωμα, αλλά διευρύνει το εύρος της κίνησης και προετοιμάζει τους μυς για κίνηση στο χορό. Λυγίστε μπροστά με το ένα πόδι μπροστά σας και λυγισμένο στο γόνατο. Το λυγισμένο γόνατο δεν πρέπει να προεξέχει πέρα ​​από τα δάχτυλα των ποδιών. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα εκατέρωθεν του λυγισμένου γόνατός σας. Ισιώστε το λυγισμένο πόδι και επιστρέψτε το στην αρχική του θέση, στο άλλο πόδι, ενώ τα κρατάτε σε απόσταση ώμου. Από τη θέση σανίδας, σηκώστε τους γοφούς σας και τραβήξτε τους προς τα πόδια σας χωρίς να σηκώσετε τα πόδια σας από το πάτωμα. Αυτό θα σας βάλει σε μια λυγισμένη θέση.

• Κρατήστε αυτή τη θέση για 15-20 δευτερόλεπτα.
• Για να τεντώσετε ακόμη περισσότερο, σηκώστε και τεντώστε το ένα πόδι σας πίσω. Τεντώστε και χαλαρώστε το δάχτυλό σας, στη συνέχεια επιστρέψτε το πόδι σας στη θέση του και επαναλάβετε την κίνηση, αλλά με το άλλο πόδι.
• Πιέστε τη φτέρνα σας στο πάτωμα και λυγίστε το γόνατο του άλλου ποδιού και μετά μεταβείτε στο άλλο πόδι. Αυτή η άσκηση θα τεντώσει περισσότερο τους μυς της γάμπας σας.
• Επιστρέψτε αργά και απαλά σε όρθια θέση και επαναλάβετε ολόκληρη τη διαδικασία με μια ανάσα με το άλλο πόδι.
• Κάντε 6-8 επαναλήψεις.

Μέθοδος 2 από 2: Τέντωμα μετά από χορό αποκατάστασης

1. 1 Τεντώστε την πλάτη, τους μηριαίους, τους γλουτούς και τις γάμπες σας χρησιμοποιώντας πλευρικές διατάσεις στον αστράγαλο. Καθίστε στο πάτωμα και τεντώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο στα πλάγια μέχρι να αισθανθείτε πόνο. Λυγίστε το ένα πόδι στο γόνατο και τοποθετήστε το πόδι στο πόδι στο μηρό του τεντωμένου ποδιού. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και προσπαθήστε να φτάσετε στον αστράγαλο του τεντωμένου ποδιού σας.
   • Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση, αλλά με το άλλο πόδι.
   • Κάντε κάθε τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα και 2-3 επαναλήψεις για κάθε πόδι.
2. 2 Ζητήστε από έναν φίλο να σας βοηθήσει να τεντώσετε τους καμπτήρες του ισχίου σας για να αυξήσετε το εύρος της κίνησής σας. Σταθείτε όρθιοι, σηκώστε το ένα πόδι όσο το δυνατόν ψηλότερα και περιστρέψτε το στο πλάι, διατηρώντας τους γοφούς σας σε ορθή γωνία. Ζητήστε από έναν φίλο να κρατήσει το ανασηκωμένο πόδι κάτω από τους μυς της γάμπας. Προσπαθήστε να αφαιρέσετε το πόδι σας από την αγκαλιά του φίλου σας. Κρατήστε το πόδι σας χωρίς υποστήριξη για 2-3 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε το πόδι σας στην αγκαλιά του φίλου σας και επαναλάβετε αυτή την άσκηση 6-8 φορές πριν αλλάξετε πόδια.
   • Μετά από 6-8 επαναλήψεις, επαναλάβετε το ίδιο πράγμα με το άλλο πόδι.
   • Το τέντωμα με έναν φίλο θα σας δώσει μεγαλύτερη αντίσταση και οι μύες σας θα μπορούν να ανακάμψουν ενώ τον βοηθάτε να τεντώνεται.
3. 3 Τεντώστε τους προσαγωγούς των ώμων. Σταθείτε σε όρθια θέση, λυγίστε το δεξί σας χέρι στον αγκώνα, τυλίξτε το πίσω από την πλάτη σας και προσπαθήστε να φτάσετε στην αριστερή σας πλευρά. Πιάστε το δεξί αντιβράχιο με το αριστερό σας χέρι και τραβήξτε απαλά το δεξί σας χέρι προς τα αριστερά για να το τεντώσετε ακόμη περισσότερο.
   • Κρατήστε αυτή τη θέση για 8-10 δευτερόλεπτα.
   • Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση με το άλλο χέρι.
4. 4 Τεντώστε τους εσωτερικούς μυς του μηρού σας με την άσκηση πεταλούδα. Καθίστε στο πάτωμα, ενώστε τα πόδια σας, δείχνοντας τα γόνατά σας στα πλάγια. Φέρτε τα τακούνια σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα σας. Πιέστε απαλά προς τα κάτω τον εσωτερικό μηρό σας, ακριβώς κάτω από τα γόνατά σας, πιέζοντάς τους με τα χέρια ή τους αγκώνες σας.
   • Κρατήστε αυτή τη θέση για 20 δευτερόλεπτα, αυξάνοντας σταδιακά την πίεση σε όλο το τέντωμα.
   • Εάν αυτή η άσκηση σας φαίνεται εύκολη και θέλετε να αυξήσετε το φορτίο, γείρετε τη μέση σας προς τα εμπρός. Ταυτόχρονα, η πλάτη πρέπει να παραμένει ευθεία.
   • Μην κουνάτε τα γόνατά σας κατά τη διάρκεια αυτού του τεντώματος.

Συμβουλές

• Θυμηθείτε να αναπνέετε ενώ τεντώνεστε.
• Να είστε προσεκτικοί και να ακολουθείτε τις οδηγίες του εκπαιδευτή χορού.
• Ένας φίλος όχι μόνο θα κάνει το τέντωμα πιο διασκεδαστικό, αλλά θα αυξήσει επίσης την ποσότητα της άσκησης που μπορείτε να κάνετε.

Προειδοποιήσεις

• Ακούστε το σώμα σας και μην υπερφορτώνεστε αν αισθάνεστε πόνο.