Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέρος 1 από 2: Πώς να καθίσετε στην καρέκλα
• Μέρος 2 από 2: Πώς να αλληλεπιδράσετε με τον υπολογιστή σας
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Αυτό το άρθρο θα σας δείξει πώς να διατηρείτε τη στάση σας και να τοποθετείτε σωστά τις συσκευές σας όταν εργάζεστε με τον υπολογιστή σας για μεγάλο χρονικό διάστημα. Θα πρέπει να γίνει κατανοητό ότι ακόμη και η ιδανική στάση και η θέση των αξεσουάρ στο χώρο εργασίας δεν αποκλείει την ανάγκη περιοδικού σηκώματος και προθέρμανσης.

Βήματα

Μέρος 1 από 2: Πώς να καθίσετε στην καρέκλα

1. 1 Προσέξτε τη στάση σας. Πολλές καρέκλες γραφείου διαθέτουν πλάτη πλάτης, ρύθμιση καθίσματος ή ακόμα και οσφυϊκή υποστήριξη. Η καρέκλα σας μπορεί να φαίνεται διαφορετική από τις άλλες, οπότε λάβετε υπόψη αυτές τις συμβουλές:
   • τα πόδια πάνω από το γόνατο πρέπει να είναι επίπεδα στο κάθισμα.
   • τα πόδια πρέπει να κάμπτονται στα γόνατα υπό γωνία 90 μοιρών.
   • τα πόδια πρέπει να έχουν γωνία 90 μοιρών σε σχέση με το κάτω μέρος του ποδιού και να αγγίζουν το πάτωμα με ολόκληρη την περιοχή των ποδιών.
   • η πλάτη πρέπει να είναι υπό γωνία 100-135 μοίρες σε σχέση με τα πόδια (αν είναι δυνατόν).
   • Τα χέρια πρέπει να πιέζονται στις πλευρές του σώματος.
   • οι ώμοι και ο λαιμός πρέπει να είναι χαλαροί.
   • τα μάτια θα πρέπει να βλέπουν άνετα την οθόνη χωρίς να χρειάζεται να τεντώνουν, χαμηλώνουν ή καταπονούν το λαιμό και τα μάτια.
2. 2 Ρυθμίστε όλα τα στηρίγματα καρέκλας. Εάν η καρέκλα έχει οσφυϊκή βάση, ειδικό μαξιλάρι, ρυθμιζόμενα μπράτσα ή άλλα στηρίγματα, αυτά πρέπει να προσαρμοστούν ώστε να ταιριάζουν στο σώμα σας.
   • Μπορείτε να αφαιρέσετε τα υποβραχιόνια ή τα μαξιλάρια εάν παρεμβαίνουν στη θέση του καθίσματος σας.
3. 3 Τοποθετήστε τον εαυτό σας κοντά στο πληκτρολόγιο. Το πληκτρολόγιο πρέπει να βρίσκεται ακριβώς μπροστά σας, έτσι ώστε να μην χρειάζεται να λυγίζετε στα πλάγια ή να σκύβετε προς τα εμπρός.
   • Ιδανικά, η οθόνη του υπολογιστή θα πρέπει να βρίσκεται σε κοντινή απόσταση.
4. 4 Κρατήστε το κεφάλι σας ίσιο. Μερικές φορές υπάρχει η επιθυμία να γείρετε το λαιμό και να χαμηλώσετε το πηγούνι στο στήθος. Το αποτέλεσμα θα είναι πόνος στον αυχένα, στους ώμους και στην πλάτη, οπότε κρατήστε το κεφάλι σας ίσιο ακόμα και όταν η οθόνη είναι κάτω από το επίπεδο των ματιών.
   • Μια πιθανή λύση είναι να ρυθμίσετε το ύψος της οθόνης στο ύψος των ματιών.
5. 5 Αναπνεύστε βαθιά. Σε καθιστή θέση, η αναπνοή μπορεί να γίνει ρηχή και να προκαλέσει άλλα προβλήματα. Πάρτε συχνά βαθιές αναπνοές (ειδικά για πονοκεφάλους ή ζάλη). Μία φορά την ώρα, προσπαθήστε να κρατήσετε την αναπνοή σας λίγο μετά από βαθιές αναπνοές.
   • Η ρηχή αναπνοή μπορεί να προκαλέσει ένα άτομο να αλλάξει ασυνείδητα τη στάση του, ενώ η βαθιά αναπνοή με το διάφραγμα εμπλεκόμενο βοηθά στη διατήρηση της σωστής στάσης.
6. 6 Τοποθετήστε έγγραφα και προσωπικά αντικείμενα γύρω από τον υπολογιστή. Εάν υπάρχει αρκετός χώρος στο τραπέζι, τότε όλα τα έγγραφα, το τηλέφωνο και άλλα πράγματα πρέπει να τοποθετηθούν γύρω από τον υπολογιστή, έτσι ώστε να είναι το κεντρικό στοιχείο του τραπεζιού.
   • Ορισμένα γραφεία έχουν ειδικές βάσεις σε διαφορετικά επίπεδα (για έγγραφα, πληκτρολόγιο ή σκεύη γραφής).
   • Εάν δεν έχετε βάση πληκτρολογίου, ίσως χρειαστεί να ρυθμίσετε το ύψος της περιοχής εργασίας και της καρέκλας σας ή να χρησιμοποιήσετε ένα μαξιλάρι για μια πιο άνετη θέση.
7. 7 Κάντε μικρά διαλείμματα όλη την ημέρα για να απελευθερώσετε την ένταση των μυών. Με βάση τα αποτελέσματα της έρευνας, μπορούμε να συμπεράνουμε ότι μια μόνιμη καθιστή θέση είναι πολύ επικίνδυνη για την υγεία. Περπατήστε για μερικά λεπτά, μείνετε ακίνητοι και τεντώστε τους μυς σας. Κάθε κίνηση που θα αλλάξει τη θέση σας είναι χρήσιμη!
   • Σηκωθείτε για 1-2 λεπτά, ζεσταθείτε και περπατήστε κάθε 20-30 λεπτά. Προσπαθήστε να περάσετε όλα τα μεσημεριανά διαλείμματα και τις συναντήσεις όσο το δυνατόν πιο μακριά από τον υπολογιστή και όρθιοι.
8. 8 Αποφύγετε την καταπόνηση των ματιών. Τα μάτια φαίνεται να έχουν μικρή σχέση με τη στάση του σώματος ή τη θέση της πλάτης, αλλά όταν τα μάτια κουράζονται, το άτομο αρχίζει να σκύβει και να γέρνει πιο κοντά στην οθόνη. Γυρίστε μακριά από την οθόνη για μερικά δευτερόλεπτα κάθε 30 λεπτά.
   • Χρησιμοποιήστε τον κανόνα 20/6/20: Κάθε 20 λεπτά, κοιτάξτε ένα αντικείμενο 6 μέτρα μακριά για 20 δευτερόλεπτα.
   • Αγοράστε ειδικά γυαλιά υπολογιστή με προστασία μπλε φωτός για να μειώσετε την καταπόνηση των ματιών και να βελτιώσετε τον νυχτερινό σας ύπνο.
9. 9 Τεντώστε τα χέρια σας. Εκτός από τα μάτια, τα χέρια ασχολούνται περισσότερο με την εργασία στον υπολογιστή. Για να αποφύγετε το σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα, μετακινήστε τις αρθρώσεις του καρπού σας και λυγίστε τα δάχτυλά σας και εκτελέστε κινήσεις συμπίεσης (πιέστε μια μπάλα τένις).

Μέρος 2 από 2: Πώς να αλληλεπιδράσετε με τον υπολογιστή σας

1. 1 Η στάση του σώματος είναι υψίστης σημασίας. Τοποθετήστε τον υπολογιστή και το πληκτρολόγιό σας για σωστή στάση του σώματος και όχι το αντίστροφο! Προκειμένου να προσαρμοστείτε στην αλληλεπίδραση του υπολογιστή σας, λάβετε υπόψη το πρώτο μέρος αυτού του άρθρου για να διασφαλίσετε τη σωστή στάση του σώματος.
2. 2 Καθορίστε τον τύπο του υπολογιστή σας. ΣΕ επιφανεια ΕΡΓΑΣΙΑΣ η οθόνη βρίσκεται ξεχωριστά από το πληκτρολόγιο και σημειωματάριο είναι μια ενιαία συσκευή. Ένας επιτραπέζιος υπολογιστής συχνά σας επιτρέπει να προσαρμόσετε τη θέση της οθόνης και του πληκτρολογίου, ενώ στην περίπτωση ενός φορητού υπολογιστή, αυτό δεν είναι δυνατό.
   • Αγοράστε μια βάση αν η οθόνη σας δεν μπορεί να ρυθμιστεί σε ύψος.
   • Αγοράστε μια βάση για φορητό υπολογιστή με κλίση για να ρυθμίσετε την κλίση του πληκτρολογίου σας.
3. 3 Θα πρέπει να υπάρχει 10-15 εκατοστά ελεύθερου χώρου από την άκρη του τραπεζιού έως το πληκτρολόγιο. Ανεξάρτητα από τον τύπο του υπολογιστή, πρέπει να δώσετε χώρο μεταξύ του πληκτρολογίου και της άκρης του τραπεζιού, έτσι ώστε οι βραχίονες και οι καρποί σας να βρίσκονται σε φυσική θέση.
   • Εάν το τραπέζι είναι πολύ μικρό, μετακινήστε το προς τα πίσω ή γείρετε ελαφρώς την καρέκλα.
4. 4 Ρυθμίστε το ύψος και την κλίση της οθόνης. Στην ιδανική περίπτωση, η οθόνη θα πρέπει να βρίσκεται στο ύψος των ματιών, αν και αυτό δεν είναι πάντα εφικτό. Είναι επίσης μερικές φορές απαραίτητο να γείρετε την οθόνη προς τα εμπρός ή προς τα πίσω για να ανακουφίσετε την καταπόνηση του αυχένα και των ματιών.
   • Εάν είναι δυνατόν, τοποθετήστε το επάνω άκρο της οθόνης περίπου 5-8 εκατοστά πάνω από το επίπεδο των ματιών σε καθιστή θέση.
   • Εάν χρησιμοποιείτε διόπτρα, χαμηλώστε την οθόνη σε μια άνετη θέση.
5. 5 Ρυθμίστε την κλίση του πληκτρολογίου. Κρατήστε τους ώμους σας χαλαρούς και τα χέρια και τους πήχεις σας σε ευθεία. Εάν αυτό δεν είναι δυνατό με μια ομοιόμορφη στάση, τότε πρέπει να ρυθμίσετε την κλίση του πληκτρολογίου σε ύψος.
   • Προσαρμόστε την κλίση του πληκτρολογίου της επιφάνειας εργασίας σας ώστε να ταιριάζει με τη θέση σας στο γραφείο: χρησιμοποιήστε τη βάση ή τα πόδια του πληκτρολογίου.
   • Η κλίση του πληκτρολογίου του φορητού υπολογιστή μπορεί να αλλάξει μόνο χρησιμοποιώντας τη βάση κλίσης.
6. 6 Μη χρησιμοποιείτε στηρίγματα καρπού. Εάν το πληκτρολόγιο δεν έχει τοποθετηθεί πολύ πάνω από το επίπεδο του τραπεζιού, τα στηρίγματα και τα στηρίγματα στον καρπό μπορούν να αλλάξουν τη θέση των χεριών σας, προκαλώντας κόπωση και τραυματισμό.
   • Επίσης, τα στηρίγματα στον καρπό μπορούν να επηρεάσουν τη ροή του αίματος στα χέρια.
7. 7 Κρατήστε όλα τα συχνά χρησιμοποιούμενα αξεσουάρ κοντά στο χέρι και στο ίδιο επίπεδο. Το πληκτρολόγιο, το ποντίκι, οι στυλό, τα έγγραφα και άλλα σημαντικά πράγματα θα πρέπει να βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο (επίπεδο πίνακα) στο μήκος του χεριού. Με αυτόν τον τρόπο δεν χρειάζεται να αλλάξετε θέση για να παραλάβετε το απαραίτητο.

Συμβουλές

• Εάν το φως του ήλιου αντανακλάται στην οθόνη, κλείστε τις κουρτίνες ή επανατοποθετήστε το.
• Όταν αγοράζετε μια νέα καρέκλα, τραπέζι ή σταθμό εργασίας, το πρώτο βήμα είναι να προσαρμόσετε το ύψος της καρέκλας ώστε να ταιριάζει με το ύψος και το ύψος του τραπεζιού σας.
• Σύμφωνα με ορισμένες μελέτες, ένα μπαλάκι γιόγκα ως κάθισμα είναι η πιο αποτελεσματική άσκηση για σωστή στάση σώματος.
• Πίνετε πολλά υγρά. Όταν αφυδατώνεται, ένα άτομο τείνει να αλλάξει θέση στο τραπέζι. Επίσης, με την τακτική πρόσληψη υγρών, δεν θα ξεχάσετε να σηκωθείτε από το τραπέζι για να πάτε στην τουαλέτα!
• Εάν ο υπολογιστής σας βρίσκεται αρκετά μακριά σε ιδανική στάση, μπορείτε να αυξήσετε το μέγεθος του κειμένου και των στοιχείων του μενού στην οθόνη.
• Η άσκηση σε ορθή γωνία θα βοηθήσει στην ανακούφιση της έντασης στους μυς της πλάτης σας κατά τη διάρκεια των διαλειμμάτων μεταξύ της εργασίας. Αυτό θα ενισχύσει την πλάτη σας και θα αποτρέψει τον πόνο.
• Θυμηθείτε να σηκωθείτε και να περπατήσετε κάθε 30-60 λεπτά. Εάν κάθεστε για πολύ καιρό, τότε εκτός από τον πόνο του πυελικού νεύρου, είναι πιθανά και άλλα προβλήματα υγείας (θρόμβοι αίματος, καρδιακές παθήσεις).

Προειδοποιήσεις

• Εάν κάθεστε στον υπολογιστή για μεγάλο χρονικό διάστημα, οι μύες μπορεί να χάσουν την ελαστικότητά τους.
• Η λάμψη και το μπλε φως από την οθόνη μπορεί να οδηγήσουν σε πονοκεφάλους και επίσης να αναγκάσουν το άτομο να αλλάξει τη στάση του σε μια προσπάθεια να μειώσει τη λάμψη. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ειδικά γυαλιά ή μπλε φίλτρο (για παράδειγμα, Windows Night Mode).
• Παρακολουθήστε τις εργασιακές σας συνήθειες μετά τη σωστή τοποθέτηση και προσαρμογή όλων των στοιχείων του υπολογιστή και του χώρου εργασίας σας. Ακόμη και με την πιο ιδανική θέση και στάση, η παρατεταμένη παραμονή σε στατική θέση επηρεάζει την κυκλοφορία του αίματος και έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία.