Πώς να αποτρέψετε το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών (RLS)

Περιεχόμενο

Βήματα
Συμβουλές
Προειδοποιήσεις
Τι χρειάζεσαι

Περίπου ένας στους έξι ανθρώπους πάσχει από σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, ειδικά σε άτομα ηλικίας 50 ετών. Το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών (γνωστό και ως RLS) προκαλεί δυσφορία στα πόδια, συμπεριλαμβανομένων ρίγη, μυρμήγκιασμα, πόνο, γαργάλημα και κουρασμένα ή βαριά πόδια, ως την επιθυμία να μετακινήσετε τα πόδια ενώ κάθεστε ή ξαπλώνετε στο κρεβάτι. Ακόμα και στον ύπνο, ένα άτομο μπορεί να κινήσει ασυναίσθητα τα πόδια του ως απάντηση στις συνέπειες του συνδρόμου, που εμποδίζει το άτομο να κοιμάται καλά. Μερικές φορές αυτοί οι άνθρωποι δυσκολεύονται να περπατήσουν. Η πρόληψη αυτής της νόσου επικεντρώνεται στους παράγοντες κινδύνου που μπορούν να επηρεάσουν την ανάπτυξη της νόσου, αν και η ακριβής αιτία της εμφάνισής της δεν είναι ακόμη γνωστή. Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που προδιαθέτουν ένα άτομο σε αυτήν την ασθένεια, μερικοί από τους οποίους εξαρτώνται από τη γενετική, το φύλο και την ηλικία. Αυτό το άρθρο εξετάζει τρόπους για να αποτρέψετε το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών.

Βήματα

1 Σημειώστε ότι υπάρχουν ορισμένα πράγματα που μπορούν να προδιαθέσουν ή να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης συνδρόμου ανήσυχων ποδιών (RLS). Δεν είναι απολύτως απαραίτητο να πάρετε RLS εάν έχετε αυτά τα συμπτώματα, αλλά να γνωρίζετε αυτήν την πιθανότητα εάν αισθάνεστε περίεργες αισθήσεις στα πόδια σας και την παρουσία παραγόντων κινδύνου (μιλήστε με το γιατρό σας για τα προβλήματά σας):
- Ρωτήστε αν κάποιο από τα στενά μέλη της οικογένειάς σας έχει αυτό το σύνδρομο. Εάν κάποιος στην οικογένειά σας πάσχει από σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, οι πιθανότητές σας να εμφανίσετε αυτήν την πληγή αυξάνονται, όπως μπορεί να φανεί σε πολλές οικογένειες.
- Να είστε πιο προσεκτικοί εάν αντιμετωπίζετε περίεργες αισθήσεις στα πόδια σας και είστε πάνω από το μέσο όρο. Αυτό το σύνδρομο είναι πιο συχνό στις γυναίκες μέσης ηλικίας, αν και μπορεί να εμφανιστεί και στους άνδρες, και μερικές φορές τα συμπτώματα μπορεί να εμφανιστούν αργά στην εγκυμοσύνη.
- Έχετε έλλειψη σιδήρου, αναιμία, κιρσούς, διαβήτη ή πνευμονική νόσο.
- Είστε καπνιστής, παίρνετε αντικαταθλιπτικά, πίνετε αλκοόλ ή πολύ καφεΐνη. Πολλά φάρμακα μπορεί να είναι προβληματικά, συμπεριλαμβανομένων των αντιψυχωτικών φαρμάκων, των ναυτιών, των αντικαταθλιπτικών που αυξάνουν τη σεροτονίνη και ορισμένα φάρμακα για το κρυολόγημα και αλλεργίες που περιέχουν αντιισταμινικά.
- Υπερβολικό ή παχύσαρκο.
2 Περισσότερη δραστηριότητα! Ένας καθιστικός τρόπος ζωής ευνοεί το RLS. Εντάξτε άφθονη άσκηση στην καθημερινή σας ρουτίνα, αλλά ξεκινήστε σταδιακά, ειδικά αν δεν το έχετε κάνει για λίγο. Τα είδη άσκησης που δεν απαιτούν πολλή ενέργεια θα είναι τα πιο αποδεκτά. Δοκιμάστε κολύμπι, ποδηλασία, περπάτημα, τρέξιμο, γυμναστική, γιόγκα και πολλά άλλα. Μην υπερφορτώνεστε με αθλήματα, κάντε το με μετρημένο τρόπο, αλλά μην το χρησιμοποιείτε ως δικαιολογία για να σταματήσετε τα πάντα, στο τέλος, ο αθλητισμός θα σας κάνει να νιώσετε καλύτερα.
- Περπατήστε με γρήγορο ρυθμό τέσσερις φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά τη φορά.Αυτό θα σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο RLS σε λίγους μήνες.
- Οι έντονες προπονήσεις στα πόδια μπορούν να βοηθήσουν. Δοκιμάστε μια εβδομάδα έντονης καθημερινής άσκησης ποδιών για περίπου 20 έως 30 λεπτά. Η ποδηλασία ή το γρήγορο περπάτημα είναι υπέροχα.
- Το κολύμπι είναι ένας πολύ αξιόπιστος τρόπος για να τεντώσετε τους μυς των ποδιών σας, ειδικά αν άλλοι τύποι άσκησης σας κάνουν να έχετε σπασμούς όταν τεντώνεστε.
- Εάν εμφανίσετε συμπτώματα RLS, σηκωθείτε και κάντε μια βόλτα. Για μερικούς ανθρώπους, η κίνηση μόνο μπορεί να είναι αρκετή για να καταστείλει τις περίεργες αισθήσεις και να ηρεμήσει τα πόδια τους.
- Οι στάσεις της γιόγκα που συστέλλουν τους μυς στους μηρούς, τεντώνουν τις γάμπες, τους βραχίονες και τους γλουτούς, ή επιτρέπουν την κάμψη του ηλιακού πλέγματος και της λεκάνης είναι επίσης χρήσιμες. Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε λόγω RLS, πρέπει να σηκωθείτε και να κάνετε απαλές στροφές προς τα εμπρός και προς τα πίσω, στροφές προς τα πίσω, καταλήψεις και κόντρες, αλλά όλα αυτά συνδυάζονται με αργή και μετρημένη αναπνοή.
3 Αυξήστε την πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων. Η καλύτερη πηγή των περισσότερων βιταμινών και μετάλλων θα είναι η τροφή, οπότε προσπαθήστε να βελτιώσετε τη διατροφή σας πριν καταφύγετε σε συμπληρώματα. Αλλά σε ορισμένες περιπτώσεις, τα συμπληρώματα μπορούν να σας δώσουν την ώθηση που χρειάζεστε για να είστε υγιείς. Είναι σημαντικό να μιλήσετε με το γιατρό σας σχετικά με τα χαμηλά επίπεδα βιταμινών και να καθορίσετε ποιες χρειάζονται για τη διατροφή σας, αλλά οι βασικές βιταμίνες και μέταλλα που απαιτούνται για την πρόληψη του RLS περιλαμβάνουν:
- Αυξήστε την πρόσληψη σιδήρου εάν ο γιατρός σας επιβεβαιώσει ότι δεν έχετε αρκετό σίδηρο στη διατροφή σας. Μόνο η λήψη συμπληρωμάτων σιδήρου είναι δυνατή μόνο μετά από σύσταση γιατρού, καθώς για τους περισσότερους άνδρες και γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση, ο επιπλέον σίδηρος στο σώμα αντενδείκνυται. Χρησιμοποιήστε διαιτητικές πηγές σιδήρου και αιμικού σιδήρου, συμπεριλαμβανομένων στρείδια, οστρακοειδή, άπαχα κόκκινα κρέατα, σκούρα πουλερικά και ψάρια και σίδηρο μη αιμίου - αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, σπανάκι, φασόλια κ.λπ.
- Φάτε περισσότερα τρόφιμα που είναι πλούσια σε μαγνήσιο, βιταμίνη Ε και φυλλικό οξύ Τα συμπληρώματα μαγνησίου έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν ορισμένους ασθενείς με RLS, επομένως συνιστάται η λήψη 800 mg οξειδίου του μαγνησίου πριν τον ύπνο. Σημειώστε ότι δεν έχουν δείξει όλες οι μελέτες μια ευνοϊκή αναλογία μεταξύ βιταμίνης Ε, ασβεστίου, καλίου, χλωριούχου νατρίου (άλας) και RLS. Ωστόσο, σε μια ευρύτερη προοπτική υγείας, δεν μπορούν να βλάψουν, οπότε αυξήστε το δικό σας διαίτης κατανάλωση τροφών που περιέχουν βιταμίνη Ε, κάλιο και ασβέστιο, αλλά μην το παρακάνετε με άλατα!
- Αύξηση πρόσληψης βιταμίνης Β. Η ομάδα βιταμινών Β είναι σημαντική για τη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος και μπορεί να είναι ευεργετική για το RLS. Η βιταμίνη Β είναι υδατοδιαλυτή, επομένως τα συμπληρώματα είναι ασφαλή για τους περισσότερους ανθρώπους και τυχόν περίσσεια αφαιρείται στα ούρα.
4 Πίνετε άφθονο νερό. Η διατήρηση της σωστής ισορροπίας νερού στο σώμα και η κάλυψη των αναγκών σας σε νερό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του RLS. Η ποσότητα νερού που χρειάζεστε καθημερινά για να διατηρείτε το σώμα σας ενυδατωμένο εξαρτάται από τις προσωπικές σας ανάγκες και υγεία. Διαβάστε πώς να αγαπήσετε τη γεύση του νερού για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την πρόσληψη αρκετού νερού για το σώμα σας.
5 Τρώτε λιγότερη ζάχαρη και σιρόπι υψηλής φρουκτόζης. Διαβάστε οπωσδήποτε τις ετικέτες και επιλέξτε τρόφιμα με φυσική ζάχαρη ή καθόλου ζάχαρη. Η επιλογή φρέσκων φρούτων, λαχανικών και βιολογικών χυμών φρούτων (χωρίς πρόσθετα γλυκαντικά) είναι η καλύτερη επιλογή υγείας στο καθημερινό σας γεύμα. Σε γενικές γραμμές, μια πιο υγιεινή διατροφή προσφέρει μια ελαφρύτερη επιλογή για τους πάσχοντες από RLS, αλλά να θυμάστε ότι η κατανάλωση υπερβολικής ζάχαρης οδηγεί σε πολλές ασθένειες σε ένα άτομο, οπότε όσο λιγότερη ζάχαρη τρώτε τόσο το καλύτερο.
6 Μειώστε την πρόσληψη καφεΐνης. Η καφεΐνη προάγει το RLS και μια σειρά άλλων προβλημάτων υγείας, οπότε ελαχιστοποιώντας την ημερήσια πρόσληψη καφεΐνης είστε στο σωστό δρόμο για την υγεία σας.Η καφεΐνη βρίσκεται κυρίως στον καφέ, το τσάι, το κακάο, τη σοκολάτα και τα ενεργειακά ποτά.
- Μην ξεχνάτε τα φάρμακα που περιέχουν καφεΐνη. Βγάλτε τα από το κουτί πρώτων βοηθειών. Αποφύγετε κάθε διεγερτικό, είτε φάρμακα είτε φάρμακα.
7 Σταμάτα το κάπνισμα. Ξέρετε, υπάρχουν πολλοί καλοί λόγοι για να το κάνετε αυτό και η πρόληψη του RLS είναι άλλος.>
8 Σταματήστε να πίνετε αλκοόλ. Το αλκοόλ κάνει το RLS χειρότερο, οπότε προσπαθήστε να μειώσετε την πρόσληψη και αποφύγετε να το πίνετε το βράδυ.
9 Κοιμήσου καλύτερα. Ο καλός ύπνος είναι απαραίτητος για την καλή υγεία. Πότε ήταν η τελευταία φορά που πήγατε για ύπνο σε λογική ώρα κάθε βράδυ για μια εβδομάδα; Λίγοι από εμάς μπορούν να ονομάσουν μια τέτοια εβδομάδα στην πολυάσχολη ζωή μας και αυτός είναι ο κύριος λόγος για την επιδείνωση της υγείας, επειδή δεν δίνουμε στο σώμα αρκετό χρόνο για να ξεκουραστεί.
- Εισάγετε τον κανονικό χρόνο ύπνου και ύπνου στο πρόγραμμα της ζωής σας. Τηρήστε αυτό το πρόγραμμα έως ότου γίνει συνήθεια που δεν κόβετε. Όταν είστε ξεκούραστοι, το σώμα σας σύντομα θα αρχίσει να πληρώνει μερίσματα με περισσότερη ενέργεια και θα μειώσει τα συμπτώματα του RLS.
- Προσπαθήστε να κάνετε μασάζ σε ορισμένες περιοχές των ποδιών σας πριν κοιμηθείτε. Μπορεί να βοηθήσει τα πόδια σας να χαλαρώσουν και να απελευθερώσουν τον πόνο έντασης. Οι μύες της γάμπας θεωρούνται μια καλή τοποθεσία στόχος.
- Καλύψτε τα πόδια σας όταν πηγαίνετε για ύπνο. Μερικοί ερευνητές έχουν σημειώσει μια σχέση μεταξύ των κρύων ποδιών στο κρεβάτι και του RLS. Αυτή είναι μια μεγάλη δικαιολογία για να φορέσετε μερικές πολύ άνετες κάλτσες για το κρεβάτι σας!
- Μην γεμίζετε το στρώμα πολύ σφιχτά. Εάν τα πόδια και τα δάχτυλά σας αισθάνονται μεγάλη πίεση στο κρεβάτι, τα δάχτυλα των ποδιών σας μπορεί να λυγίσουν, το οποίο με τη σειρά του οδηγεί σε σύσπαση του μυός της γάμπας και σπασμούς.
- Όταν ξαπλώνετε στο κρεβάτι, σηκώστε τα πόδια σας πάνω, ψηλότερα από τον κορμό σας. Αυτό μπορεί να βοηθήσει.
10 Μειώστε τα επίπεδα άγχους σας. Τα τεταμένα άτομα είναι πιο επιρρεπή σε RLS. Βρείτε έναν τρόπο να ανακουφιστείτε από το άγχος και μην το αφήσετε να κυριαρχήσει στη ζωή σας. Το άγχος είναι μια υπερβολική αντίδραση στα καθημερινά γεγονότα, όταν το σώμα και το μυαλό σας έχουν επιλέξει πώς να αντιδράσουν σε αυτό που βλέπουν, αφήνοντάς σας σε μια κατάσταση συνεχούς άγχους και πτήσης ή σε λειτουργία πτήσης. Πρέπει να κάνετε μια αλλαγή στη σκέψη σας για τα καθημερινά προβλήματα (δείτε τα ως διαχειρίσιμα, όχι συντριπτικά) και να αυξήσετε την προσωπική σας αντίσταση, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να απελευθερώσετε το άγχος με την πάροδο του χρόνου.
- Δείτε μερικά καλά βιβλία για τη διαχείριση του άγχους. Υπάρχει μεγάλη ποικιλία σε βιβλιοθήκες, βιβλιοπωλεία και στο Διαδίκτυο. Εάν εργάζεστε, ζητήστε από τον εργοδότη σας να χρηματοδοτήσει τη συμμετοχή σας σε εργαστήριο διαχείρισης άγχους. Ένας ευτυχισμένος υπάλληλος είναι πιο παραγωγικός!
- Δοκιμάστε τεχνικές χαλάρωσης όπως γιόγκα, διαλογισμό, τάι τσι και ούτω καθεξής. Η γιόγκα, το τάι τσι και το πιλάτες μπορούν να σας φανούν χρήσιμα γιατί σας διδάσκουν πώς να χαλαρώνετε και να τεντώνεστε. Αυτό είναι ακριβώς αυτό που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για τα ταλαιπωρημένα πόδια.
11 Μαλακώστε το πάτωμα. Τα σκληρά δάπεδα στο σπίτι σας μπορούν να βλάψουν τα πόδια, τα πόδια, τα γόνατα και την πλάτη σας λόγω του συνεχούς σοκ του περπατήματος. Μην περπατάτε σε σκληρά πατώματα με γυμνά πόδια, φοράτε πάντα παντόφλες ή κλειστά παπούτσια όταν καθαρίζετε το διαμέρισμα ή απλά περπατάτε (για παράδειγμα, παίζοντας το Wii σας). Από την άλλη πλευρά, αν σας αρέσει να περπατάτε ξυπόλητοι, τοποθετήστε χαλιά ή μεγάλα χαλιά εκεί που είναι πιο πιθανό να σταθείτε (για παράδειγμα, όταν μαγειρεύετε ή παρακολουθείτε παιδιά στο μπάνιο κ.λπ.).
- Ορισμένα ειδικά στρώματα έχουν ένα στρώμα τζελ που κάνει την στάση πολύ άνετη. Εάν είστε άνετα όρθιοι, τα συμπτώματα του RLS θα χαλαρώσουν και για δύο λόγους: πρώτον, μειώνει τα επίπεδα άγχους και δεύτερον, παρέχει καλύτερη υποστήριξη και κυκλοφορία.
12 Βεβαιωθείτε ότι φοράτε τα σωστά παπούτσια. Μπορείτε να τραυματίσετε τα πόδια σας εάν φοράτε άβολα παπούτσια ή περπατάτε ξυπόλητοι σε σκληρά πράγματα.Επισκεφθείτε έναν ειδικό για τα πόδια για να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε εάν τα τραυματισμένα σας πόδια προκαλούν RLS. Ο ειδικός σας θα σας συμβουλεύσει για τα βήματα που πρέπει να κάνετε για να βγείτε από την κατάσταση.
- Μπορείτε να αγοράσετε ειδικούς πάτους για τα πόδια σας, οι οποίοι πωλούνται σε πολλά καταστήματα παπουτσιών. Το να τα φοράτε μέσα στα παπούτσια θα σας βοηθήσει να στηρίξετε τα πόδια σας και θα σας βοηθήσει να ανακουφίσετε τα συμπτώματα του RLS.

Συμβουλές

Ο βελονισμός βοηθά πολλούς ασθενείς να απαλλαγούν από το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών.
Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με την κατάστασή σας, ειδικά εάν επηρεάζει την καθημερινότητά σας ή επηρεάζει τον ύπνο.
Μάθετε για την ιστορία του RLS στην οικογένειά σας. Τις περισσότερες φορές, το RLS είναι μια κληρονομική ασθένεια που μεταδίδεται στις γενιές, οπότε αν το είχαν οι παππούδες σας, τότε μπορεί να το έχετε. Μελετώντας το οικογενειακό σας ιστορικό, μπορείτε να προβλέψετε την πιθανότητα εάν θα έχετε RLS.
Οι περισσότερες από τις συμβουλές θα μειώσουν το φάσμα των δυνατοτήτων για RLS και θα αποκαταστήσουν την ισορροπία στο σώμα σας, κάτι που από μόνο του είναι καλό για μακροπρόθεσμη υγεία.
Χρησιμοποιήστε χλιαρό νερό για τον ατμό των ποδιών σας. Αυτό μπορεί να προσφέρει κάποια ανακούφιση καθώς τα άλατα Epsom περιέχουν θειικό μαγνήσιο και το μαγνήσιο βοηθά στη χαλάρωση των μυών.
Οι πάσχοντες από RLS είναι μια αρκετά μεγάλη κοινότητα, πολύ περισσότερο από όσο νομίζετε! Εάν το RLS σας είναι σοβαρό, μπορείτε να βρείτε άνεση στις ομάδες υποστήριξης.
Ένα ζεστό ή κρύο μπάνιο, ζεστή ή κρύα κομπρέσα / μπουκάλι ή άλλη πηγή αλλαγών θερμοκρασίας μπορεί να ανακουφίσει τα συμπτώματα του RLS. Ακόμα και εναλλασσόμενο ζεστό και κρύο νερό μπορεί να βοηθήσει. Το μασάζ και ο βελονισμός βοηθούν επίσης ορισμένους πάσχοντες από RLS.
Μερικοί λένε ότι τους βοηθάει το σαπούνι κάτω από τα πόδια τους όταν είστε στο κρεβάτι. Ακόμα κι αν λειτουργεί σαν εικονικό φάρμακο - είναι καλό! Απλώς θυμηθείτε ότι δεν υπάρχει επιστημονική βάση για αυτό.
Εάν ταξιδεύετε με αεροπλάνο, προσπαθήστε να πάρετε μια θέση στο διάδρομο. Αυτό θα σας επιτρέψει να τεντώσετε τα πόδια σας περισσότερο εάν χρειάζεται.
Πάρτε ρίζα βαλεριάνας για καλό ύπνο. Αυτό βοηθά ορισμένα άτομα με RLS.
Όσο περισσότεροι είναι οι καθημερινοί σας περίπατοι, τόσο περισσότερο θα κουράσουν το σώμα σας και θα δημιουργήσουν πρόσφορο έδαφος για ύπνο.

Προειδοποιήσεις

Εάν τα συμπτώματά σας δεν βελτιωθούν ή επιδεινωθούν, επισκεφτείτε το γιατρό σας. Μην κάνετε αυτοθεραπεία με την ελπίδα ότι η ασθένεια θα φύγει. Άλλωστε, αυτά θα μπορούσαν να είναι κρυφά συμπτώματα κάτι πιο σοβαρού.
Τα δισκία σιδήρου μπορούν να δηλητηριαστούν. Μόνο 3 δισκία ενηλίκων μπορούν να δηλητηριάσουν ένα παιδί. Μην πάρετε δισκία σιδήρου χωρίς τη γνώση του γιατρού σας και εάν παραλείψετε ένα δισκίο, μην διπλασιάσετε ποτέ την επόμενη δόση για να προλάβετε.