Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις
• Τι χρειάζεσαι

Το άλμα σε ύψος είναι ένας αγώνας στίβου στον οποίο πρέπει να πηδήξεις πάνω από μια οριζόντια μπάρα σε διαφορετικά ύψη. Για μαθητές λυκείου, το ύψος ξεκινά συνήθως από 1,2 μ. Και αυξάνεται κατά 5 εκ. Αφού κάθε αθλητής περάσει τη ράβδο. Ο Ντικ Φόσμπερι δημιούργησε το Fosbury Flop, μια τεχνική που επιτρέπει στους αθλητές να πηδούν πάνω από μια μπάρα χρησιμοποιώντας το χαμηλότερο κέντρο βάρους τους.

Βήματα

1. 1 Εξετάστε την τροχιά "G". Το τρέξιμο στο δοκάρι πριν το άλμα ονομάζεται "G" επειδή η τρέχουσα τροχιά μοιάζει με σχήμα "G" καθώς ο αθλητής πλησιάζει τη μπάρα.
   • Με την αντίστροφη σειρά, η τροχιά "D" πρέπει να απέχει δέκα βήματα από τη μέση της ράβδου: το άγκιστρο πρέπει να είναι πέντε βήματα και η ευθεία πρέπει να είναι τρία βήματα. Εάν το μπροστινό σας πόδι είναι δεξιά, τότε θα πρέπει να τρέξετε και να πηδήξετε σε σχέση με την αριστερή πλευρά του χαλάκι, εάν το αριστερό που προέρχεται είναι σχετικό με τη δεξιά πλευρά. (Αυτή είναι μια συμβουλή για αρχάριους. Είναι σημαντικό να καταλάβετε πώς αισθάνεστε άνετα και ανάλογα με την πλευρά που θα επιλέξετε).
   • Τρέξτε πέντε βήματα σε ευθεία γραμμή προς το χαλάκι. Αυτό θα σας βοηθήσει να αυξήσετε την ταχύτητα.
   • Τα επόμενα 3 βήματα θα ακολουθήσουν μια καμπύλη γραμμή για να σας δώσουν επιτάχυνση και να δημιουργήσουν ένα εφέ ροπής (ροπής ορμής). Εκτελείτε αυτά τα βήματα σε μια καμπύλη διαδρομή, ώστε αν συνεχίσετε να κινείστε, να κάνετε έναν κύκλο. Έτσι, κάντε τρία βήματα που προσομοιώνουν μια κυκλική κίνηση για να σας δώσουν την επιτάχυνση που χρειάζεστε μπροστά από τη ράβδο.
   • Το ένατο βήμα πρέπει να εκτελεστεί απευθείας προς τη ράβδο. Αυτό ονομάζεται προτελευταίο βήμα. Σε αυτό το βήμα, θα πρέπει να κατευθύνετε την ορμή του σώματός σας προς τα εμπρός και να ισιώσετε ακριβώς όπως κάνουν οι σπρίντερ. Τραβήξτε τα χέρια σας προς τα πίσω, προσπαθώντας να ενώσετε τους αγκώνες σας.
2. 2 Ξεκινώ. Το δέκατο είναι το τελευταίο βήμα, πρέπει να το κάνετε γρήγορα, όπως ένας μπασκετμπολίστας που πετάει από κάτω από το στεφάνι. Περιστρέψτε το μη κυρίαρχο πόδι σας έτσι ώστε να δείχνει στην πίσω αριστερή γωνία του χαλιού (για εκείνους με το πρώτο πόδι στα δεξιά) ή στην πίσω δεξιά γωνία του χαλιού (αν το κυρίαρχο πόδι σας είναι αριστερό). Το σύντομο βήμα θα σας επιτρέψει να αφομοιώσετε όλη την ταχύτητα που έχετε κερδίσει και να την μεταμορφώσετε σε ύψος. Χρησιμοποιώντας όλη τη δύναμή σας, μετακινήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και προς τα πάνω και πηδήξτε ίσια όσο πιο ψηλά μπορείτε.Ενώ πηδάτε, σηκώστε το γόνατό σας όσο το δυνατόν ψηλότερα - αυτό θα σας δώσει ύψος.
3. 3 Σκεφτείτε πώς θα κινηθείτε ενώ βρίσκεστε στον αέρα.
   • Σηκώστε το κυρίαρχο χέρι σας ψηλά για να βοηθήσετε το σώμα σας να περάσει τον πήχη. Λυγίστε το χέρι σας έτσι ώστε να διασχίσει πρώτα τη μπάρα. Την ίδια στιγμή, πρέπει να αφήσετε το σώμα σας να γυρίσει, αυτό θα διευκολυνθεί από τη ροπή, χάρη στην οποία το σώμα σας περιστρέφεται στον αέρα. Ελέγξτε την ταχύτητα και την ορμή σας και θυμηθείτε να τα παρακολουθείτε καθώς το σώμα σας περιστρέφεται κατά 180 μοίρες και βρίσκεστε σε μια θέση κάθετη στη μπάρα.
   • Όταν είστε κάθετοι στη ράβδο, το σώμα σας θα συνεχίσει να κινείται προς τα πάνω μέχρι να φτάσετε στο μέγιστο δυναμικό του. Μόλις συμβεί αυτό, το σώμα σας θα αρχίσει να κινείται προς τη μπάρα (η ορμή θα σας ωθήσει μπροστά παρά το γεγονός ότι μόλις πηδήξατε).
   • Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πάνω και γείρετε το κεφάλι σας προς τα πίσω. Σε αυτό το σημείο, το σώμα σας θα είναι σε θέση κάθετη προς τη ράβδο και καμαρωτό με τέτοιο τρόπο ώστε οι γοφοί σας να τραβιούνται προς τα πάνω και τα πόδια και το κεφάλι σας να είναι κάτω. Το κεφάλι σας θα διασχίσει τη ράβδο και θα κατευθυνθεί κατευθείαν στο χαλί. Στην ιδανική περίπτωση, οι μηροί σας πρέπει να διασχίζουν τη ράβδο στο υψηλότερο σημείο της θέσης σας και τα πόδια σας να είναι σφιχτά στα γόνατά σας και ομοιόμορφα πάνω από τη ράβδο (κοιτάξτε την εικόνα, αυτό θα σας βοηθήσει να το καταλάβετε).
   • Πετάξτε τα πόδια σας και μεταφέρετέ τα πάνω από τη μπάρα. Συγκεντρώνοντας και πιέζοντας το πηγούνι σας στο στήθος, σηκώνετε αυτόματα τα πόδια σας και θα πετάξουν πάνω από τη μπάρα. Μερικές φορές χρειάζεται εξάσκηση και πολλές επαναλήψεις, αλλά για έναν επαγγελματία αυτό είναι το πιο εύκολο μέρος για άλμα.
   • Προσγειωθείτε σε ένα χαλάκι στο πάνω μέρος της πλάτης ή στους ώμους σας. τα πόδια σου προσγειώνονται πίσω από το κεφάλι σου.

Συμβουλές

• Πριν από την πρώτη απόπειρα, δείτε τις φωτογραφίες και τα βίντεο από τα άλματα εις ύψος. Αυτό θα σας επιτρέψει να δείτε πώς πρέπει να μοιάζει η τροχιά G και θα σας δώσει επίσης μια ιδέα για τις κινήσεις στον αέρα που απαιτούνται για να διασχίσετε τη μπάρα. Στη ζωή, το άλμα σε ύψος είναι πολύ πιο εύκολο από ό, τι περιγράφεται.
• Ξεκινήστε αργά στην πίστα D, επιταχύνοντας καθώς κάνετε μια στροφή.
• Ένας άλλος τρόπος για να πηδήξετε πάνω από τη ράβδο ονομάζεται άλμα ψαλιδιού. Το όνομά του προέρχεται από τη θέση των ποδιών του αθλητή, τα οποία, όταν πηδούν, μοιάζουν με λεπίδες ψαλιδιού.
• Κάντε μια άσκηση που προσομοιώνει το περπάτημα πάνω από ένα μπαρ. Απλώς κατεβάστε τη μπάρα κάτω και πηδήξτε από τη ράβδο στο μήκος του χεριού.
• Η ώθηση των γοφών απαιτεί εξάσκηση, αλλά είναι το κλειδί για καλά άλματα. Αυτή η τεχνική μετατοπίζει το κέντρο βάρους σας προς τα κάτω, επιτρέποντάς σας να πηδήξετε ψηλότερα από ό, τι μπορείτε να φανταστείτε.
• Για να ολοκληρώσετε με επιτυχία την τροχιά D, εξασκηθείτε σε ένα ελαστικό τρέξιμο, έτσι ώστε τα πόδια σας να έχουν ήδη συνηθίσει να πηδούν μέχρι το τελευταίο βήμα.
• Τρέξτε κατά μήκος των κυκλικών σημάνσεων στο γήπεδο μπάσκετ χωρίς να πηδήξετε από τη γραμμή για να αισθανθείτε την κλίση που χρειάζεστε καθώς ανοίγετε την πίστα "G".

Προειδοποιήσεις

• Προσγειώνεστε στο πάνω μέρος της πλάτης ή στους ώμους σας, που είναι πολύ κοντά στο λαιμό και τη σπονδυλική σας στήλη. Προσοχή κατά την προσγείωση. Ξεκινήστε από το χαμηλότερο ύψος για να αποφύγετε τραυματισμούς (κορίτσια 1,2μ., Αγόρια 1,4μ.).
• Βεβαιωθείτε ότι το χαλί είναι αρκετά μεγάλο ώστε να μην πέσετε όταν προσγειωθείτε.
• Εάν η διαδρομή είναι υγρή, τότε πατήστε σταθερά και ποτέ μην επιβραδύνεις Από αν η μπάρα βρίσκεται σε ύψος μεγαλύτερο από 1,5 m, τότε θα είναι πολύ δύσκολο για εσάς να τη διασχίσετε αν δεν τρέχετε αρκετά γρήγορα.
• Χρησιμοποιήστε ένα λαστιχάκι αντί για μια ράβδο κατά την αρχική προπόνηση για να αποφύγετε τραυματισμούς. Αυτό θα σας επιτρέψει να εκπαιδεύσετε με μεγαλύτερη επιτυχία.
• Ζεσταθείτε καλά! Διαφορετικά, μπορείτε να βλάψετε τον εαυτό σας. Τρέξτε από 800μ έως 1600μ (2-4 γύρους γύρω από το γήπεδο) για προθέρμανση. Τεντώστε καλά τους μύες σας, ειδικά τους τετρακέφαλους, τους γάμπες, τους μηρούς, τους βραχίονες, τη βουβωνική χώρα, την πλάτη και τους αστραγάλους.Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε δυναμικές διατάσεις, οι οποίες περιλαμβάνουν κίνηση.

Τι χρειάζεσαι

• Εξοπλισμός ύψους (συνήθως βρίσκεται μέσα στο διάδρομο)
• Στρώμα ή περιοχή άμμου σχεδιασμένη για προσγείωση μετά από άλμα σε ύψος
• Ράφια (που συγκρατούν τη ράβδο και μετρούν το ύψος)
• Μπάρα ύψους ή λάστιχο
• Παπούτσια (αθλητικά παπούτσια για τρέξιμο ή καρφιά)
• Προαιρετικά: κολλητική ταινία για να σημαδέψετε τα βήματά σας