Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέθοδος 1 από 2: Κινήσεις ισχύος
• Μέθοδος 2 από 2: Δυσκολότερη κίνηση, περισσότερη δουλειά
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Είναι ωραίο να έχεις ένα καλό, εκπαιδευμένο, δυνατό σώμα. Όμως εμείς, ως κορίτσια, πρέπει να το δουλέψουμε περισσότερο και να καταβάλουμε λίγη περισσότερη προσπάθεια στην προπόνησή μας. Εκτελέστε αυτές τις κινήσεις μία φορά την ημέρα και πολύ σύντομα θα έχετε ένα όμορφο και εκπαιδευμένο σώμα!

Βήματα

1. 1 Προετοιμάστε τον εξοπλισμό σας. Θα χρειαστείτε δύο βάρη χεριών, για μαθήτριες, το βάρος περίπου 2 κιλών είναι το καλύτερο. Μπορείτε απλά να χρησιμοποιήσετε μπουκάλια νερού γεμάτα με νερό ή άμμο.

Μέθοδος 1 από 2: Κινήσεις ισχύος

1. 1 Δώστε δύναμη στα χέρια σας. Καθίστε στα γόνατά σας κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Κρατήστε 2 κιλά βάρους σε κάθε χέρι. Τοποθετήστε τους αγκώνες σας στον καρπό σας. Σηκώστε το βάρος λυγίζοντας τους αγκώνες σας προς τα πάνω μέχρι το βάρος να αγγίξει τους ώμους σας. Χαμηλώστε αργά τους αλτήρες ή τα μπουκάλια. Η αργή εκτέλεση θα βοηθήσει στην ταχύτερη οικοδόμηση των μυών. Κάντε 3 σετ των 20 επαναλήψεων.
2. 2 Δυναμώστε τα πόδια σας. Σταθείτε με τα πόδια σας ευρύτερα από το πλάτος των ώμων, έτσι ώστε να υπάρχει περισσότερος χώρος μεταξύ τους, αλλά εξακολουθείτε να αισθάνεστε άνετα. Δεν θα χρειαστείτε τα βάρη σας για αυτήν την άσκηση (εκτός αν θέλετε να αμφισβητήσετε τον εαυτό σας). Σφίξτε τους κοιλιακούς (κοιλιακούς μυς) και πηδήξτε. Προσγειώστε σε λυγισμένα πόδια, τα πόδια μαζί. Για να μην τραυματίσετε τα γόνατά σας, προσπαθήστε να προσγειωθείτε απαλά στα δάχτυλα των ποδιών σας, όπως μια γάτα. Επαναλάβετε 3 σετ των 15 φορές.
3. 3 Σφίξτε το στήθος σας. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας και αφήστε τα πόδια σας να σταθούν πίσω σας, σε σχήμα θα πρέπει να μοιάζετε με ένα ανεστραμμένο γράμμα V. Πιέστε το κεφάλι σας προς τα κάτω και κρατήστε τα πόδια σας πολύ ίσια. Πιέστε τους αγκώνες σας σαν να κάνετε push-up και τεντώστε το κεφάλι σας προς τα εμπρός, έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να είναι λίγα εκατοστά από το πάτωμα (αυτό είναι πολύ, πολύ δύσκολο να εξηγηθεί). Κάντε συνολικά 15 φορές ή 3 σετ των 5.
4. 4 Δούλεψε στην πλάτη σου. Ξαπλώστε στο στομάχι σας. Τεντώστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας με τα πόδια σας πίσω σας. Σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας από το πάτωμα. Κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά, αυξάνοντας σταδιακά αυτόν τον χρόνο. Πιέστε τους μυς των γλουτών σας για να πετύχετε ένα όμορφο σώμα! Κάντε το 3 φορές συνολικά.
5. 5 Περιγράψτε τους μυς και δουλέψτε τους γοφούς και τη μέση σας. Ξαπλώστε ανάσκελα. Σηκώστε τα πόδια σας έτσι ώστε οι γοφοί σας να είναι στραμμένοι προς τα πάνω, τα πόδια σας λυγισμένα και οι αστράγαλοί σας να δείχνουν μακριά σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας με τους αγκώνες στραμμένους προς τα εμπρός. Τοποθετήστε τα γόνατά σας στους αγκώνες σας. Θα βοηθήσει επίσης τον Τύπο σας. Είναι σαν να στρίβεις. ΠΟΤΕ μην τοποθετείτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, καθώς αυτό θα αυξήσει το άγχος στο λαιμό σας και μπορεί να αναπτύξει προβλήματα στην πλάτη. Κάντε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
6. 6 Ενισχύστε τους γλουτούς σας. Οι γλουτοί είναι οι μύες στους γλουτούς σας. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας ίσια στο πάτωμα. (τα πόδια σας θα μοιάζουν με ανεστραμμένο V). Τεντώστε τα χέρια σας κάτω, παράλληλα με το σώμα σας. Σηκώστε τους γοφούς σας ενώ πιέζετε τους γλουτούς σας. Πλέξτε τα χέρια σας κάτω από τους γοφούς σας. Κρατήστε το για 2 λεπτά.
7. 7 Τραβήξτε τους αστραγάλους σας. Αυτή είναι μια από τις πιο εύκολες ασκήσεις ποδιών. Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά, αλλά όχι πολύ μακριά. Σηκώστε αργά τα δάχτυλα των ποδιών σας και χαμηλώστε τα ξανά. Κάντε 3 σετ των 20 επαναλήψεων.

Μέθοδος 2 από 2: Δυσκολότερη κίνηση, περισσότερη δουλειά

1. 1 Τρέξτε στη θέση σας με τα γόνατα σηκωμένα. Αυτή η κίνηση είναι καλή για τα πόδια, τους ώμους, τους γλουτούς και τους κοιλιακούς σας. Τεντώστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας. Τρέξτε στη θέση σας, σηκώνοντας τα γόνατά σας ψηλά (αγγίζοντας τα χέρια σας με τα γόνατά σας) για 10 δευτερόλεπτα. Καθίστε στη θέση του βάτραχου. Πόδια στο πίσω μέρος ώστε να βρίσκεστε σε θέση push-up. Μεταβείτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε την άσκηση τουλάχιστον 15 φορές. Θα πρέπει να είναι μια κίνηση.
2. 2 Κάντε ανύψωση ποδιών. Αυτό είναι ιδανικό για την εκγύμναση των κοιλιακών μυών σας! Είναι επίσης καλό για διατάσεις. Ξαπλώστε ανάσκελα, βάλτε τα χέρια σας κάτω από τον πισινό σας, με τους αγκώνες λυγισμένους. Σηκώστε τα πόδια σας ίσια πάνω σας, όπως το γράμμα «L». Σπρώξτε τα πόδια σας προς την οροφή, σηκώνοντας τους γοφούς και τους γλουτούς σας από το πάτωμα (χρησιμοποιώντας μια πρέσα). Επιστροφή στην αρχική θέση. Κάντε 15 επαναλήψεις.
3. 3 Εκτελέστε καταλήψεις βατράχων. Δουλέψτε τους κοιλιακούς μυς σας για μια δυνατή και επίπεδη κοιλιά. Μπείτε σε στάση οκλαδόν με τα πέλματα των ποδιών σας πιεσμένα μεταξύ τους και τα γόνατά σας στραμμένα προς τα εμπρός. Τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας και στρίψτε. Κάνε 15 φορές.
4. 4 Μην ξεχνάτε το καρδιο. Πάει έξω. Αφιερώστε χρόνο για να τρέξετε. Περπατήστε περισσότερο. Πήγαινε βόλτα με το ποδήλατο.
5. 5 Καλή τύχη!

Συμβουλές

• Μην ανησυχείτε για τις θερμίδες, αλλά τρώτε με μέτρο! Περιορίστε το λευκό ψωμί, το μούσλι με ζάχαρη, την καραμέλα, τη σόδα και το γρήγορο φαγητό. Προσθέστε περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Διασκεδάστε μία φορά την εβδομάδα και φάτε ό, τι θέλετε.
• Εάν δεν χρησιμοποιείτε αρκετό βάρος, θα είναι δύσκολο για εσάς να αναπτύξετε μύες. Χρησιμοποιήστε το ίδιο βάρος για μια εβδομάδα και στη συνέχεια προσθέστε 500 γραμμάρια. Δεν μπορείτε να γίνετε πιο δυνατοί αν δεν πιέσετε τον εαυτό σας!
• Βοηθά επίσης αν ασχολείστε με οποιοδήποτε είδος αθλήματος! Το ποδόσφαιρο, το μπάσκετ είναι υπέροχα για να δυναμώσετε τα πόδια σας! Δοκιμάστε κολύμπι, γυμναστική ... και ούτω καθεξής).

Προειδοποιήσεις

• Μην το παρακανεις. Μην τεντώνεστε. οι προπονήσεις δεν έχουν εφευρεθεί για αυτό.
• Δεν μιλάμε για καύση λίπους τώρα, αλλά για τόνωση των μυών σας και αύξηση του επιπέδου αντοχής σας.