Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέρος 1 από 3: Ορίστε το πρόγραμμα γευμάτων σας
• Μέρος 2 από 3: Τρώτε καλά την ημέρα πριν από το συμβάν σας
• Μέρος 3 από 3: Ανάκτηση από τον Διαγωνισμό
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Η φόρτωση υδατανθράκων δεν είναι μια δίαιτα «τρώω ό, τι θέλω», αλλά μια στοχευμένη προσέγγιση για τη μεγιστοποίηση των δυνατοτήτων του σώματος. Η αύξηση της πρόσληψης υδατανθράκων 3-4 ημέρες πριν από ένα αγώνισμα αντοχής, όπως ένας μαραθώνιος, θα προσφέρει στο σώμα σας επιπλέον καύσιμο για τον αγώνα. Ο συνδυασμός αυτής της διατροφικής αλλαγής με μειωμένα επίπεδα δραστηριότητας μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη απόδοση.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Ορίστε το πρόγραμμα γευμάτων σας

1. 1 Μιλήστε πρώτα με το γιατρό σας εάν έχετε χρόνια ιατρική πάθηση. Όπως συμβαίνει με οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης ή δίαιτας, μια διαβούλευση με έναν γιατρό είναι χρήσιμη.Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν έχετε ήδη προβλήματα υγείας όπως ο διαβήτης. Τα άτομα με διαβήτη μπορεί να έχουν προβλήματα εάν αλλάξουν την πρόσληψη υδατανθράκων και ανισορροπήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους.
2. 2 Αυξήστε την πρόσληψη υδατανθράκων 3-4 ημέρες πριν από το συμβάν. Κατά τη διάρκεια αυτών των 3-4 ημερών, η ποσότητα θερμίδων από υδατάνθρακες πρέπει να είναι 70-80% των συνολικών θερμίδων που καταναλώνονται ημερησίως. Η φόρτωση υδατανθράκων δεν συνεπάγεται αύξηση των συνολικών θερμίδων που καταναλώνονται, χρειάζεται μόνο περισσότερες θερμίδες για να προέλθει από υδατάνθρακες. Αν αυτό σας τρομάζει λίγο, δοκιμάστε το καλύτερο. Σταδιακά, με κάθε διαγωνισμό, προσπαθήστε να αυξήσετε το συνολικό ποσοστό υδατανθράκων μέχρι να φτάσει περίπου το 70%.
   • Οι καλές πηγές υδατανθράκων περιλαμβάνουν ζυμαρικά, ψωμί, γιαούρτι, φασόλια, καλαμπόκι, μπιζέλια, ρύζι, γάλα, πατάτες και δημητριακά.
3. 3 Επικεντρωθείτε στους σύνθετους υδατάνθρακες για την πρώτη μέρα. Την πρώτη ημέρα φόρτωσης υδατανθράκων, θα χρειαστεί να πάρετε τις περισσότερες θερμίδες σας από υδατάνθρακες, οι οποίοι δεν διασπώνται αμέσως στο σώμα. Βρίσκονται, για παράδειγμα, σε ψωμιά ολικής αλέσεως ή ζυμαρικά. Αυτό θα δώσει στο σώμα αρκετό χρόνο για να επεξεργαστεί και να αποθηκεύσει αυτά τα θρεπτικά συστατικά πριν από την άσκηση αντοχής.
   • Το ρύζι ολικής αλέσεως είναι μια άλλη εξαιρετική επιλογή που περιλαμβάνει αμυλούχους, σύνθετους υδατάνθρακες.
4. 4 Τη δεύτερη μέρα, προσθέστε απλούς υδατάνθρακες στη διατροφή σας. Τη δεύτερη μέρα του φορτίου υδατανθράκων, αλλάξτε από σύνθετους υδατάνθρακες σε απλούς υδατάνθρακες. Το σώμα διασπά εύκολα τους απλούς υδατάνθρακες από, για παράδειγμα, γαλακτοκομικά προϊόντα ή φρούτα για γρήγορο καύσιμο. Προσπαθήστε να αποφύγετε τρόφιμα που περιέχουν απλούς υδατάνθρακες και υψηλές ποσότητες κορεσμένων λιπαρών (όπως μπισκότα), διαφορετικά μπορεί να αισθανθείτε νωθρότητα την ημέρα του διαγωνισμού.
5. 5 Συνεχίστε να εστιάζετε σε απλούς υδατάνθρακες καθ 'όλη την τρίτη και τέταρτη ημέρα. Για λίγες ημέρες αμέσως πριν από τον διαγωνισμό, οι θερμίδες μερίδας υδατανθράκων θα πρέπει να προέρχονται σχεδόν εξ ολοκλήρου από τρόφιμα που περιέχουν απλούς, εύπεπτους υδατάνθρακες. Εάν βρείτε συγκεκριμένες απλές τροφές με υδατάνθρακες που σας ταιριάζουν, όπως οι μπανάνες, μπορείτε να τις κάνετε βασικό στοιχείο της διατροφής σας.
6. 6 Έχετε 5-6 μικρά γεύματα όλη την ημέρα. Η υπερφόρτωση του σώματός σας με υδατάνθρακες σε τρία μεγάλα γεύματα μπορεί να οδηγήσει σε στομαχικές διαταραχές και γενικό αίσθημα βάρους. Καλύτερα να μοιράσετε την ποσότητα θερμίδων από υδατάνθρακες σε πολλά γεύματα ή σνακ που θα καταναλώνετε περίπου κάθε 2 ώρες καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Θυμηθείτε, δεν χρειάζεται να τρώτε περισσότερα τρόφιμα γενικά, απλά πρέπει να καταναλώνετε περισσότερους υδατάνθρακες.
   • Για παράδειγμα, τρεις φέτες ψωμιού ολικής αλέσεως που αλείφονται με μέλι είναι μια εξαιρετική τροφή με υδατάνθρακες. Για κάτι πιο θρεπτικό, δοκιμάστε ψητό στήθος κοτόπουλου με ένα μπολ με μακαρόνια σιταριού.
7. 7 Μειώστε την πρόσληψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και πρωτεΐνες κατά τη διάρκεια φόρτωσης υδατανθράκων. Αποφύγετε να τρώτε βαριά γεύματα που συνδυάζουν πολύ κρέας, όπως κοτόπουλο ή βόειο κρέας. Εάν το φαγητό είναι πλούσιο σε λιπαρά αλλά χαμηλό σε υδατάνθρακες (όπως το ελαιόλαδο), είναι καλύτερο να το παραλείψετε. Εξοικονομήστε θερμίδες για τρόφιμα με μονοσακχαρίτες (όπως το μέλι) - είναι πολύ υψηλές σε θερμίδες, επιπλέον, το σώμα τις χωνεύει εύκολα.
8. 8 Προσπαθήστε να μην δοκιμάσετε νέα τρόφιμα. Η φόρτωση υδατανθράκων από μόνη της είναι μια αρκετά σοβαρή διατροφική αλλαγή για το σώμα. Μην καταβάλλετε το πεπτικό σας σύστημα πειραματίζοντας με νέα τρόφιμα ή μπαχαρικά κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου 3-4 ημερών. Αντ 'αυτού, μείνετε σε ένα βαρύ γεύμα υδατανθράκων που δεν σας προκαλεί προβλήματα στο στομάχι - αυτό θα σας δώσει την ενέργεια να ξεπεράσετε κάθε φυσική δραστηριότητα.
9. 9 Περιμένετε να αυξηθεί ελαφρώς το βάρος σας. Για έναν αθλητή, η προοπτική ξαφνικής αύξησης βάρους μπορεί να είναι τρομακτική.Μην ανησυχείτε: το μεγαλύτερο μέρος αυτού του βάρους προέρχεται από κατακράτηση νερού. Ως εκ τούτου, θα φύγει λίγο μετά το γεγονός αντοχής.
10. 10 Να είστε προετοιμασμένοι για κάποια δυσφορία στο πεπτικό σύστημα. Μια ξαφνική και τόσο δραματική αλλαγή στη διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε ήπια στομαχική διαταραχή. Μπορείτε να ανακουφίσετε την ταλαιπωρία αποφεύγοντας τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες όπως τα φασόλια κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.

Μέρος 2 από 3: Τρώτε καλά την ημέρα πριν από το συμβάν σας

1. 1 Διατηρήστε τη διατροφή σας στο "70% των θερμίδων σας από υδατάνθρακες". Μην φορτωθείτε με υδατάνθρακες την τελευταία στιγμή. Εάν προσπαθήσετε να φάτε μια δέσμη υδατανθράκων την προηγούμενη ημέρα ή λίγες ώρες πριν από το συμβάν, μπορεί να οδηγήσει σε ναυτία ή σοβαρή στομαχική διαταραχή. Οι συνέπειες μπορεί να είναι καταστροφικές: μπορεί να ξεκινήσετε εμετό ή κράμπες στο στομάχι ακριβώς κατά τη διάρκεια του αγώνα.
2. 2 Το τελευταίο πλήρες γεύμα πρέπει να είναι το αργότερο 12-15 ώρες πριν από τον διαγωνισμό. Εάν το συμβάν λαμβάνει χώρα το πρωί, τότε πρέπει να φάτε ένα φαγητό με υδατάνθρακες το προηγούμενο βράδυ. Αυτό θα δώσει στο σώμα χρόνο να μετατρέψει τους υδατάνθρακες σε ενέργεια. Πολλοί αθλητές έχουν ένα ιδιαίτερο αγαπημένο πιάτο, όπως ένα πιάτο μακαρόνια σιταριού με σάλτσα μαρινάρα.
3. 3 Πιείτε ένα σνακ 2-4 ώρες πριν από την εκδήλωση. Αυτός είναι ένας εύκολος τρόπος για να μεγιστοποιήσετε τα ενεργειακά σας επίπεδα πριν από έναν διαγωνισμό. Φάτε κέικ ρυζιού ή μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με φρούτα. Επιλέξτε ένα θρεπτικό σνακ που είναι εύκολο στο στομάχι σας.
4. 4 Ξεκουραστείτε όλη την ημέρα πριν από τον διαγωνισμό. Προσπαθήστε να κάνετε τις ελάχιστες καθημερινές δραστηριότητες και μην κάνετε καμία σωματική άσκηση. Εάν είστε πολύ δραστήριοι, θα μειώσετε ή θα καταναλώσετε την ποσότητα υδατανθράκων που προσπαθήσατε τόσο σκληρά να διατηρήσετε. Μην αφήσετε όλες τις προετοιμασίες να τελειώσουν! Εάν αποφασίσετε να παίξετε αθλήματα, προσπαθήστε να κάνετε όσο το δυνατόν πιο σύντομη προπόνηση.

Μέρος 3 από 3: Ανάκτηση από τον Διαγωνισμό

1. 1 Αναπληρώστε τα αποθέματα ενέργειας κατά τη διάρκεια της ίδιας της εκδήλωσης. Αφού το προγραμματίσετε από πριν, είναι εύκολο να ξεχάσετε ότι είναι σημαντικό να διατηρήσετε τα επίπεδα ενέργειας πριν ολοκληρώσετε μια άσκηση αντοχής. Στόχος να τρώτε ή να πίνετε 30-60 γραμμάρια τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη κάθε ώρα. Έτσι, μπορείτε να πίνετε ισοτονικά ποτά: διατηρούν την ισορροπία του νερού και αναπληρώνουν τα επίπεδα ενέργειας.
   • Δώστε προσοχή σε κράμπες ή κοιλιακό άλγος κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας. Εάν αρχίσετε να αντιμετωπίζετε αυτά τα προβλήματα, σταματήστε για μια στιγμή για να κάνετε ένα διάλειμμα. Εάν ο πόνος επιδεινωθεί, μπορεί να χρειαστεί ιατρική βοήθεια.
2. 2 Χαρίστε στον εαυτό σας μερικά αλμυρά σνακ μετά τον διαγωνισμό. Μπορεί να αισθάνεστε έντονη λαχτάρα για αλμυρά τρόφιμα αμέσως μετά από μαραθώνιο ή άλλη άσκηση αντοχής. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα προσπαθεί να αναπληρώσει όλο το αλάτι που μόλις άφησε με τον ιδρώτα. Μετά τον διαγωνισμό, είναι πολύ πιθανό να φάτε ένα μείγμα ξηρών καρπών και αποξηραμένων φρούτων, ή ακόμα και μια σακούλα πατατάκια. Το πιο σημαντικό, μην ξεχάσετε να το ξεπλύνετε με άφθονο νερό για να διατηρήσετε την ισορροπία του νερού.
3. 3 Φάτε ένα γεύμα ή σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες μετά από έναν μαραθώνιο. Μόλις ηρεμήσει το στομάχι σας, θα πρέπει να αρχίσετε να αναπληρώνετε τα αποθέματα γλυκογόνου σας τρώγοντας τρόφιμα που είναι κυρίως υδατάνθρακες. Και πάλι, επιλέξτε τροφές που γνωρίζετε καλά και είναι εύπεπτες. Προσέξτε να μην φάτε υπερβολικά γιατί μπορεί να αισθανθείτε αδιαθεσία.
4. 4 Μειώστε την πρόσληψη υδατανθράκων για τις επόμενες 3-4 ημέρες. Μην βιαστείτε να επιστρέψετε αμέσως στη συνήθη διατροφή σας μετά τον αγώνα, διαφορετικά μπορεί να έχετε πεπτικά προβλήματα. Καλύτερα να μειώσετε σταδιακά την ποσότητα των υδατανθράκων και να τους αντικαταστήσετε με άλλες ουσίες, όπως πρωτεΐνες. Παρακολουθήστε προσεκτικά τη διατροφή σας για να διατηρήσετε τη σωστή ισορροπία απλών και πολύπλοκων υδατανθράκων.

Συμβουλές

• Προσπαθήστε με τον καλύτερο δυνατό τρόπο να παραμείνετε ενυδατωμένοι και αποφύγετε τα αλκοολούχα ποτά.Τα ούρα πρέπει να είναι ανοιχτό κίτρινο σε όλο το φορτίο υδατανθράκων.

Προειδοποιήσεις

• Εάν αισθάνεστε αδιαθεσία σε οποιοδήποτε σημείο του φορτίου υδατανθράκων σας, σταματήστε και επιστρέψτε στην κανονική σας διατροφή.
• Προσέξτε να μην φάτε τίποτα μπροστά σας. Λάβετε υπόψη: ο στόχος δεν είναι να καταναλώνετε περισσότερη τροφή γενικά, αλλά να αυξήσετε την πρόσληψη υδατανθράκων.