Πώς να τρέξετε ένα μίλι σε 7 λεπτά

Βίντεο: Friday the 13th:the game Απόδραση μέσα σε 7 λεπτα!!!

Περιεχόμενο

Βήματα
Μέρος 1 από 3: Τεχνικές λειτουργίας
Μέρος 2 από 3: Μένουμε με κίνητρο
Μέρος 3 από 3: Φροντίστε τον εαυτό σας
Συμβουλές
Τι χρειάζεσαι

Έτσι, προσπαθήσατε να τρέξετε ένα μίλι (1600μ) σε λιγότερο από 7 λεπτά, αλλά αποτύχατε.Αυτό δεν προκαλεί έκπληξη, δεδομένου ότι ακόμη και για εκπαιδευμένους ανθρώπους μπορεί να είναι μια πρόκληση. Ωστόσο, βελτιώνοντας την απόδοσή σας στο τρέξιμο, θα μπορέσετε κάλλιστα να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Αυτό το άρθρο θα σας διδάξει πώς να κάνετε την προπόνησή σας πιο αποτελεσματική και πώς να προετοιμάσετε το μυαλό και το σώμα σας για αυτήν την πρόκληση. Ας ξεκινήσουμε λοιπόν!

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Τεχνικές λειτουργίας

1 Τρέξιμο ανά διαστήματα. Ένα από τα καλύτερα πράγματα που πρέπει να κάνετε για να βελτιώσετε τον χρόνο απόστασης είναι το τρέξιμο διαστήματος. Πώς φαίνεται: Την επόμενη φορά που θα πάτε για τρέξιμο, εναλλάξτε 60 δευτερόλεπτα τζόκινγκ με 30 δευτερόλεπτα τρέξιμο με τη μέγιστη ταχύτητα, σαν να σας κυνηγάει μια αγέλη σκύλων. Αφού συνηθίσετε στα 60 δευτερόλεπτα, αρχίστε να μειώνετε σταδιακά αυτό το διάστημα στα 50, 40 και τέλος στα 30 δευτερόλεπτα, όπου ο χρόνος για ένα γρήγορο και χαλαρό τρέξιμο συμπίπτει.
- Προσπαθήστε να αφήσετε στην άκρη μέρες που μπορείτε να αφιερώσετε το 20% του χρόνου σας στην ανάπτυξη της ταχύτητάς σας. Ακολουθεί ένα παράδειγμα για το πώς μπορεί να μοιάζει μια τέτοια προπόνηση:
  - Τρέξτε με τον συνηθισμένο ρυθμό σας για τα πρώτα 4-5 λεπτά
  - Αυξήστε σταδιακά την ταχύτητά σας στα επόμενα 10 λεπτά (ιδανικά στα 7,5 λεπτά ανά μίλι (1609 μέτρα))
  - Τρέξτε όσο πιο γρήγορα μπορείτε για 60 δευτερόλεπτα
  - Επιστρέψτε σταδιακά και απαλά στον κανονικό σας ρυθμό.
  - Συνεχίστε αυτήν την ακολουθία, αυξάνοντας σταδιακά τον χρόνο λειτουργίας σας στη μέγιστη ταχύτητα κατά 15-30 δευτερόλεπτα.
2 Τρέξιμο αντοχής. Σύντομα θα διαπιστώσετε ότι η ταχύτητα λειτουργίας δεν είναι τόσο σημαντική όσο η διατήρησή της. Φυσικά, το τρέξιμο 1 μιλίου (1609 μ.) Με τη μέγιστη ταχύτητα είναι καλό, αλλά το τρέξιμο 3 μιλίων (4827 μ.) Όπως αυτό είναι ακόμα καλύτερο. Αν συνηθίσετε να τρέχετε με αυτόν τον ρυθμό για 3 (4827 m), 5 (8045 m), 7 (11263 m) μίλια, τότε δεν θα σας κοστίσει τίποτα να αναγκάσετε τον εαυτό σας να τρέξει μόνο ένα ..
- Ξεκινήστε μικρά αν δεν έχετε κάνει τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων στο παρελθόν. Βάλτε στόχο να τρέξετε 5 ημέρες την εβδομάδα, 2 από τις οποίες θα εστιάσετε στην αύξηση της αντοχής σας. Εάν μπορείτε, αυξήστε την απόσταση κατά 0,5 μίλια (804,5 μέτρα) κάθε εβδομάδα.
3 Εργαστείτε σε τμήματα 1/4 (402,25 m) και 1/2 (804,5 m) μίλι. Το τρέξιμο ενός μιλίου είναι συνηθισμένο. Αλλά το μισό ή και το ένα τέταρτο; Είναι πιο εύκολο από τους πνεύμονες. Μπορείτε να τρέξετε ένα τέταρτο μίλι πιο γρήγορα αν σκεφτείτε μόνο αυτό το τέντωμα, έτσι δεν είναι; Ξεκινήστε με αυτό. Όταν φτάσετε στο 1/4 μίλι (804,5 μέτρα), τα πόδια σας θα είναι πολύ πιο δυνατά.
- Δεν χρειάζεται να τρέξετε όλο το μίλι στην τελική ταχύτητα για ένα καλό αποτέλεσμα. Διατηρώντας αυτόν τον ρυθμό ακόμη και 1/4 του μιλίου (402,25 μ.) Θα βελτιώσετε ήδη τον χρόνο σας. Απλώς μην υπερφορτώνεστε στον αρχικό τομέα και θα πετύχετε.
4 Ξεκινήστε μικρά. Η βελτίωση της αρχικής βαθμολογίας σας ακόμη και για 30 δευτερόλεπτα μπορεί να φανεί ως συντριπτικό γκολ. Αντ 'αυτού, βάλτε στόχο να διπλώσετε μόνο 1 έως 2 δευτερόλεπτα κάθε φορά. Στη θέα της γραμμής τερματισμού, θα νιώσετε ένα κύμα ενέργειας που θα σας επιτρέψει να τρέξετε ακόμα πιο γρήγορα. Το σώμα σας θα κινηθεί .0001% γρηγορότερα από μόνο του.
- Αυτή η μέθοδος θα εκδηλωθεί με την πάροδο του χρόνου. Μπορεί να μην παρατηρήσετε πρόοδο, αλλά όταν κοιτάξετε μια φορά το χρονόμετρο, θα παρατηρήσετε ότι έχετε βελτιώσει τον χρόνο σας κατά ένα ολόκληρο λεπτό. Θέλει υπομονή και πίστη, αλλά τα αποτελέσματα αξίζουν τον κόπο.
5 Γυμναστείτε στο συγκρότημα. Κανείς δεν έχει επιτύχει σπουδαία αποτελέσματα κάνοντας μόνο το ίδιο πράγμα. Αν θέλετε να είστε στο αποκορύφωμά σας, πρέπει να αναπτυχθείτε προς όλες τις κατευθύνσεις: τρέξιμο, κολύμπι, ποδηλασία, πυγμαχία, μπάσκετ και ό, τι μπορείτε να φτάσετε. Η άσκηση διαφορετικών μυϊκών ομάδων με διαφορετικούς τρόπους θα επηρεάσει σίγουρα τα αποτελέσματα τρεξίματος.
- Αναρωτηθήκατε ποτέ για το τρίαθλο; Το κολύμπι και το ποδήλατο είναι εξαιρετικές προσθήκες στις ασκήσεις τρεξίματος. Σκέψου το.
6 Διαφοροποιήστε την πορεία σας. Πως? Ναι, ό, τι σου αρέσει! Οποιαδήποτε ποικιλία θα είναι χρήσιμη. Εδώ είναι μερικές ιδέες:
- Τρέχοντας σε ανηφόρα. Γνωρίζετε πώς αισθάνεται το τρέξιμο σε οριζόντια επιφάνεια μετά το τρέξιμο σε ανηφόρα; Αρκετά εύκολο!
- Αλλαγή διαδρομής. Ολοκαίνουριες επιφάνειες, εμπόδια και ούτω καθεξής σας περιμένουν.Όλα αυτά θα έχουν ευεργετική επίδραση στα συνολικά σας αποτελέσματα.
- Αλλαγή ώρας. Απλώς αλλάξτε τον συνηθισμένο χρόνο λειτουργίας σας σε άλλο. Το σώμα σας μπορεί να διαχειριστεί καλύτερα το άγχος ανάλογα με την ώρα της ημέρας.
- Αλλάξτε τις προτεραιότητές σας. Εναλλακτικό χρονικό διάστημα με τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων και ταχύτητα.
7 Ρίξτε μια ματιά στον εαυτό σας. Εάν έχετε κάνει όλα τα παραπάνω, αλλά ακόμα δεν έχετε επιτύχει αξιοσημείωτα αποτελέσματα, τότε ρίξτε μια ματιά στον εαυτό σας από έξω. Μπορεί απλά να τρέχετε αναποτελεσματικά. Εδώ είναι μερικά πράγματα που πρέπει να προσέξετε:
- Τρέχετε με το κεφάλι ψηλά και κοιτάτε μπροστά σας; Εάν αυτό δεν συμβαίνει, ο λαιμός και η πλάτη σας θα είναι υπερβολικά αγχωμένοι.
- Τα χέρια σας είναι τεντωμένα; Αν παρατηρήσετε ότι τα χέρια σας κρέμονται ελεύθερα, κουνήστε τα. Πρέπει να κάμπτονται υπό γωνία 90 μοιρών ανά πάσα στιγμή και να κινούνται μπρος-πίσω, σπρώχνοντας το σώμα προς τα εμπρός.
- Ένα καλό τρέξιμο είναι ένα ήρεμο τρέξιμο. Θα πρέπει να αγγίζετε το έδαφος με το μεσαίο πόδι και να μεταφέρετε το βάρος σας στα δάχτυλα των ποδιών σας. Έτσι, χρησιμοποιώντας τους μυς της γάμπας, το πόδι σας θα είναι πίσω σας και ο ίδιος ο μυς θα αισθάνεται χαλαρός και ελαστικός.
- Πώς αναπνέετε; Η αναπνοή μέσω του στήθους σας είναι σπατάλη ενέργειας. Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε κοιλιακή (διαφραγματική) αναπνοή. Η κοιλιά σας πρέπει να διευρύνεται κάθε φορά που εισπνέετε.

Μέρος 2 από 3: Μένουμε με κίνητρο

1 Χρησιμοποιήστε μουσική. Μπορεί να ακούγεται πολύ εύκολο για να είναι αληθινό, αλλά λειτουργεί. Μπορεί να θέλετε να επιλέξετε διαφορετική μουσική για διαφορετικές αποστάσεις. Όταν τρέχετε και ακούτε ένα τραγούδι, μπορείτε να αποφασίσετε εάν πρέπει να διατηρήσετε το ρυθμό ή να το αλλάξετε. Ξεκινήστε με κομμάτια με πιο αργό ρυθμό και σταδιακά ανεβείτε. Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη διάθεση και τα κίνητρα που χρειάζεστε.
- Υπάρχουν τόνοι τραγουδιών στο Jog.fm που είναι ιδανικά για μίλι 7 λεπτών. Θα διαπιστώσετε ότι έχετε συγχωνευτεί με τη μουσική και δεν μπορείτε να σπάσετε τον ρυθμό. Μια λίστα αναπαραγωγής όπως αυτή θα δημιουργήσει τη σωστή ατμόσφαιρα για καλύτερα αποτελέσματα.
2 Τρέξτε με κάποιον πιο γρήγορα από εσάς. Εάν δεν γνωρίζετε ένα τέτοιο άτομο, τότε ενταχθείτε στην τοπική σας λέσχη τρεξίματος - σίγουρα θα υπάρχουν τέτοιοι άνθρωποι. Ακολουθήστε τον ρυθμό και την κίνηση των ποδιών τους καθώς τρέχετε πίσω τους. Χωρίς να το καταλάβετε, θα προσαρμοστείτε στο ρυθμό τους.
- Δεν χρειάζεσαι πολύ γρήγορους αντιπάλους. Θα στενοχωρηθείτε μόνο όταν δείτε πώς προσπερνάτε στον δεύτερο βρόχο. Το καλύτερο στοίχημά σας είναι να βρείτε κάποιον που τρέχει ένα μίλι 30 δευτερόλεπτα πιο γρήγορα από εσάς, ούτε περισσότερο, ούτε λιγότερο.
3 Κάντε ένα σχέδιο. Μερικές φορές μας λείπει μόνο μια επιθυμία να κάνουμε κάτι και χρειαζόμαστε κάτι περισσότερο. Χρειαζόμαστε ένα μονοπάτι που μπορούμε να ακολουθήσουμε και που δεν μπορούμε να βγούμε. Ετσι κάνε το! Πόσες φορές την εβδομάδα θέλετε να τρέξετε; Τι μέρες; Ποιες είναι οι πτυχές του τρεξίματος; Τι χρειάζεται για αυτό;
- Ούτε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους θα βλάψει. Ακόμα και η απώλεια μερικών κιλών θα επηρεάσει την ευκολία με την οποία τρέχετε. Σκέψου το αν μπορείς. Όσο χαμηλότερο είναι το βάρος σας, τόσο πιο εύκολα τα βήματα.
4 Θέτω στόχους. Επικεντρωθείτε σε λίγα δευτερόλεπτα την εβδομάδα μέχρι να φτάσετε στα 7 λεπτά που θέλετε. Ξεκινήστε κάθε αγώνα με έναν συγκεκριμένο στόχο. Για παράδειγμα, σήμερα τρέχετε για να διατηρήσετε τη φόρμα σας και αύριο τρέχετε για να σπάσετε το ρεκόρ σας. Όταν τρέχετε, αυτοί οι στόχοι θα σας προτρέπουν συνεχώς, γιατί υποσυνείδητα δεν θέλετε να αθετήσετε την υπόσχεσή σας στον εαυτό σας.
- Διατηρήστε τη φόρμα σας - Πηγαίνετε για τρέξιμο για άσκηση, παίρνετε λίγο καθαρό αέρα, χαλαρώνετε και απλά διασκεδάζετε.
- Μπορεί να έχετε μια δύσκολη μέρα όταν συσσωρεύεται πολλή ενέργεια. Χρησιμοποιήστε αυτό και προσπαθήστε να νικήσετε το προηγούμενο ρεκόρ σας. Στόχος να χάσετε 15-30 δευτερόλεπτα για κάθε μίλι που έχετε διανύσει.
- Μερικές φορές μπορεί να έχετε μια μέρα που όλα δείχνουν να πηγαίνουν πολύ καλά. Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη μοναδική ευκαιρία. Προγραμματίστε την πορεία σας και ολοκληρώστε την ολοκληρώνοντας έναν από τους στόχους σας. Η αίσθηση της αποκλειστικότητας και της παντοδυναμίας σας αυτήν την ημέρα θα σας επιτρέψει να τρέξετε με επιτυχία μέχρι το τέλος της απόστασης.
5 Κρατήστε ένα ημερολόγιο εκπαίδευσης. Όλα τα επιτεύγματά σας πρέπει να καταγράφονται. Αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο εάν ξεχάσετε ξαφνικά τα αποτελέσματα ή τον στόχο σας για την επόμενη εβδομάδα. Μπορείτε επίσης να κοιτάτε πάντα στο ημερολόγιό σας και να θαυμάζετε πόσα «εκατοντάδες» μίλια έχετε ήδη τρέξει. Πρόσθετο κίνητρο.
- Η γνώση των συγκεκριμένων αριθμών θα δείξει με σαφήνεια τι είστε ικανοί, τι έχετε ήδη καταφέρει να παρακινήσετε τον εαυτό σας και τι απομένει να γίνει. Έχετε πετύχει τόσα πολλά που ακόμη και στις σκέψεις σας δεν θα προκύψει να τα αφήσετε όλα.

Μέρος 3 από 3: Φροντίστε τον εαυτό σας

1 Θα χρειαστείτε παπούτσια για τρέξιμο. Δεδομένου ότι κινείστε πολύ ενώ τρέχετε, ακόμη και η παραμικρή ενόχληση μπορεί να μειώσει την απόδοσή σας. Επιπλέον, επιλέγοντας λάθος μέγεθος παπούτσια, διατρέχετε τον κίνδυνο προβλημάτων με το πόδι, τη φτέρνα και την πλάτη. Ξοδέψτε περισσότερα για παπούτσια, αλλά γλιτώστε τους κινδύνους.
- Εάν μπορείτε να το αντέξετε οικονομικά, πηγαίνετε σε εξειδικευμένο κατάστημα. Θα λάβουν υπόψη τα πάντα, από τη δομή του ποδιού μέχρι το στυλ του τρεξίματος, επιλέγοντας τα παπούτσια που είναι κατάλληλα για εσάς.
2 Φάε σωστά. Δεδομένου ότι καίτε πολλές θερμίδες ενώ τρέχετε, είναι σημαντικό να ακολουθείτε μια συγκεκριμένη δίαιτα. Θα πρέπει να περιλαμβάνει πολλά φρούτα και λαχανικά (κατά προτίμηση μη αποφλοιωμένα), άπαχα κρέατα και γαλακτοκομικά προϊόντα.
- Πιο αναλυτικά, όλα τα προϊόντα ζώων και ψαριών, καθώς και οτιδήποτε σχετίζεται με σπόρους, είναι τέλεια για αυτή τη δίαιτα.Πάρτε ένα σνακ μετά τη συνεδρία σας για τζόκινγκ. Οι μύες σας πρέπει να αναρρώσουν!
- Αν και δεν αποτελεί μέρος της παραπάνω δίαιτας, προσέξτε το ενεργειακό τζελ. Θα σου δώσει πολλή ζάχαρη και δύναμη. Αυτό θα σας προσφέρει την ενέργεια που χρειάζεστε, έστω και προσωρινά.
3 Πίνετε περισσότερο. Είτε τρέχετε μεγάλες αποστάσεις είτε απλά για μεγάλα χρονικά διαστήματα, δεν αποκλείεται ο κίνδυνος αφυδάτωσης. Σίγουρα δεν θα θέλετε να λιποθυμήσετε στη μέση του δρόμου, ελπίζοντας μόνο σε έναν παρευρισκόμενο να καλέσει τον γιατρό. Αυτή όμως είναι η χειρότερη περίπτωση. Στην καλύτερη περίπτωση, ο μεταβολισμός σας θα επιβραδυνθεί και οι μύες σας θα αρνηθούν να λειτουργήσουν. Δεν είναι πολύ ευχάριστη προοπτική, ε;
- Πάντα, πάντα και πάντα να έχετε μαζί σας ένα μπουκάλι νερό. Εάν είναι πολύ ογκώδες για εσάς, αγοράστε μια ειδική ζώνη στην οποία μπορείτε να τη στερεώσετε. Σοβαρολογείτε να τρέξετε ένα μίλι σε 7 λεπτά; Να είστε σοβαροί λοιπόν για όλα, συμπεριλαμβανομένης της υγείας σας.
- Μην πιέζετε τον εαυτό σας να πιει. Πίνετε μόνο όταν διψάτε. Η έρευνα δείχνει ότι η αφυδάτωση και η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ (συμβαίνει, ναι) είναι εξίσου κακά για την υγεία σας.
4 Κοιμήσου καλά. Αυτό σημαίνει τουλάχιστον 7 ώρες ύπνου, αν όχι περισσότερες. Ο ύπνος είναι τόσο σημαντικός για το σώμα σας όσο ο αέρας για τους πνεύμονές σας. Εάν δεν κοιμάστε αρκετά, θα νιώθετε κουρασμένοι όλη την ημέρα. Ναι, μπορεί να μην κοιμάστε αρκετά, αλλά τότε μην ελπίζετε πραγματικά σε εντυπωσιακά αποτελέσματα στο τρέξιμο.
- Σε γενικές γραμμές, αποθηκεύστε τον καφέ για πρωινό. Ένα δοχείο ενέργειας μπορεί σίγουρα να σας δώσει αρκετή ενέργεια για έναν καλό χρόνο, αλλά η υπερβολική καφεΐνη μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία σας.
5 Φροντίστε το σώμα σας. Αν πληγωθείτε, μην το αγνοήσετε. Εάν δεν το αντιμετωπίσετε τώρα, θα γίνει μόνο μεγαλύτερο στο μέλλον. Ακούστε το σώμα σας. Αν κάτι πονάει, σταματήστε. Δεν αξίζει τον κόπο. Δεν αξίζει να κάθεστε στο σπίτι για αρκετές εβδομάδες, χωρίς την ευκαιρία να ασκηθείτε.
- Εάν ασχολείστε σοβαρά με την προπόνηση (και πρέπει), τότε θα πρέπει να γνωρίζετε τα οφέλη της προθέρμανσης πριν και των διατάσεων μετά την προπόνηση. Αφιερώστε χρόνο μαζί τους και θα μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.

Συμβουλές

Φροντίστε τα ρούχα και τα παπούτσια σας. Εάν αισθάνεστε άνετα, τα αποτελέσματά σας θα βελτιωθούν επίσης.
Μην υπερφορτώνετε. Αν είστε κουρασμένοι, πάρτε την ανάσα σας. Μπορείτε πάντα να επιστρέψετε στις προπονήσεις αύριο.