Περιεχόμενο

• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

1 Προετοίμασε τον εαυτό σου. Αφήστε στην άκρη μια ειδική περιοχή για τέντωμα, και αν δεν υπάρχει τέτοιο μέρος, απλώς αφαιρέστε γύρω από τα αντικείμενα που μπορεί να σας επηρεάσουν (για παράδειγμα, εύθραυστη Κίνα, ακριβά αντικείμενα). Φορέστε άνετα ρούχα όπως αθλητική φόρμα, σορτς ποδηλασίας, κορμάκια ή σφιχτά παπούτσια. Αν έχετε μακριά μαλλιά, δέστε τα σε αλογοουρά ή κότσο για να μην σας εμποδίσει.

2 Τεντώστε τα πόδια σας μπροστά σας. Αγγίξτε τους αντίχειρές σας με τα χέρια σας. Εάν αισθάνεστε πόνο ενώ το κάνετε αυτό, λυγίστε τα πόδια σας ελαφρώς προς τα γόνατά σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να προετοιμάσετε τα μπράτσα σας για το χωρισμό.

3 Προχωρήστε σε ασκήσεις με μπάρα. Τεντώστε το πόδι σας στο μηχάνημα, πιέστε το στήθος σας στο πόδι σας, χωρίς να αγκυρώσετε την πλάτη σας.Λυγίστε το πόδι σας στο γόνατο, γυρίστε το με την εσωτερική πλευρά του μηρού προς τα πάνω και τοποθετήστε το στο μηχάνημα έτσι ώστε το γόνατο και ο αστράγαλος να αγγίζουν το μηχάνημα. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Εκτελέστε διαμήκη σπάγκο στη μπάρα. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

4 Εκτελέστε μια τζαζ διαίρεση (το ένα πόδι εκτεταμένο, το άλλο λυγισμένο στο πίσω μέρος στο γόνατο), πιέστε το στήθος σας στο πόδι σας (αν δεν μπορείτε, λυγίστε όσο το δυνατόν χαμηλότερα), στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση, λυγίζοντας ομαλά την πλάτη σας Ε Νιώστε τους μυς σας να τεντώνονται. Μετά από δύο εβδομάδες καθημερινής άσκησης για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πόδι, θα μπορείτε να κάνετε διαχωρισμούς τόσο με το αριστερό όσο και με το δεξί πόδι.

5 Εκτελέστε μερικές πιρουέτες για να εξασκήσετε την ισορροπία σας. Τεντώστε προς τα πάνω - φανταστείτε ότι ένα νήμα απλώνεται από το κεφάλι σας στο ταβάνι, το οποίο δεν σας επιτρέπει να χαμηλώσετε το κεφάλι σας.

6 Γυρίστε με τακούνια από το πάτωμα. Στη συνέχεια, μεταφέρετε όλο το βάρος σας στα δάχτυλα των ποδιών σας, αποφεύγοντας την υπερβολική πίεση. Κρατήστε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα. Κάντε αυτήν την άσκηση καθημερινά μέχρι τα πόδια σας να έχουν σχήμα μπανάνας. :)

7 Εκτελέστε μια διαμήκη διάσπαση με το αριστερό και το δεξί πόδι και στη συνέχεια σταυρώστε. Θυμηθείτε να τραβήξετε τις κάλτσες σας και να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια.

8 Τεντώστε κάθετα κατά μήκος του τοίχου. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα σε κάθε πόδι.

9 Σταθείτε, στη συνέχεια λυγίστε στο πάτωμα έτσι ώστε τα χέρια σας να αγγίζουν το έδαφος (μπορείτε να λυγίσετε τα γόνατά σας). Χωρίς να αφαιρέσετε τα χέρια σας από το πάτωμα, σηκωθείτε αργά, τεντώνοντας τους μυς του πίσω μέρους του μηρού και προσπαθώντας να ισιώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο.

10 Καθίστε στα γόνατά σας, στη συνέχεια στις φτέρνες σας. Τεντώστε το ένα πόδι προς τα εμπρός, ενώ παραμένετε καθισμένοι στο άλλο πόδι, ισιώστε το όσο το δυνατόν περισσότερο και τραβήξτε το δάχτυλο. Φτάστε με τα δύο χέρια στο δάχτυλο. Κρατήστε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια αλλάξτε πόδια και επαναλάβετε.

11 Ξαπλώστε ανάσκελα και τεντώστε τα πόδια σας προς τα πάνω. Σταυρώστε τα πόδια σας στους αστραγάλους από τη μία πλευρά, στη συνέχεια από την άλλη, στη συνέχεια χωρίστε τα πόδια σας ενώ ξαπλώνετε ανάσκελα. Επαναλάβετε 10 φορές.

12 Εκτελέστε lunges με το ένα πόδι και μετά με το άλλο.

Συμβουλές

• Μην ξεπηδάτε ενώ κάνετε διατάσεις. Οι ελατηριακές κινήσεις κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να οδηγήσουν σε διατάσεις.
• Εάν αισθάνεστε πόνο, δυσφορία ή ναυτία, σταματήστε αμέσως καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
• Πάντα ασκείστε μπροστά από έναν καθρέφτη για να ελέγξετε τη σωστή θέση των χεριών, των ποδιών και του σώματός σας. Οι γοφοί πρέπει να είναι στο ίδιο επίπεδο με τους ώμους.
• Πάντα προθέρμανση με καρδιο πριν από το τέντωμα. Το τέντωμα χωρίς προθέρμανση είναι σαν να προσπαθείτε να βιδώσετε άψητα ζυμαρικά σε ένα πιρούνι.
• Αναπτύξτε το εκπαιδευτικό σας σύστημα. Για παράδειγμα, όταν κάνετε διαχωρισμό, ξεκινήστε με 10 δευτερόλεπτα, αλλά επαναλάβετε 5 φορές και κάθε μία από τις ακόλουθες φορές προσπαθήστε να τεντωθείτε όλο και περισσότερο. Στη συνέχεια, κάντε μια πλήρη διάσπαση.
• Βρείτε μια καλή, ευρύχωρη περιοχή μελέτης. Χρησιμοποιήστε το μόνο για διατάσεις. Αφαιρέστε τυχόν αντικείμενα που μπορεί να εμποδίσουν ή να σπάσουν.
• Ρωτήστε τον καθηγητή μπαλέτου για συμβουλές σχετικά με ασκήσεις για την καθημερινή σας πρακτική. Αποφύγετε την υπερφόρτωση. Κανείς δεν είναι τέλειος. Ασκηθείτε καθημερινά, αλλά όχι εις βάρος σας. Εάν δεν έχετε γυμναστεί για μια ή δύο ημέρες, μην προσπαθήσετε να το αντισταθμίσετε με υπερκόπωση την επόμενη φορά - πρέπει να ξεκουράζεστε κατά διαστήματα.
• Απολαύστε το μπαλέτο. Ο χορός δεν είναι δουλειά ή άθλημα, είναι μια μορφή τέχνης και ένας από τους τρόπους αυτοέκφρασης.
• Μην το παρακάνετε.

Προειδοποιήσεις

• ’Μην το παρακάνεις ». Να είστε προσεκτικοί όταν κάνετε ασκήσεις διάτασης για να αποφύγετε τραυματισμούς στην πλάτη, τα πόδια και τους μυς σας. Να καθοδηγείστε από τα συναισθήματά σας.
• Οι ασκήσεις μπορεί να είναι επιβλαβείς αν γίνονται λάθος. Ακολουθείτε πάντα τις οδηγίες του προπονητή σας.