Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέρος 1 από 4: Ρύθμιση στόχου
• Μέρος 2 από 4: Σύνθεση δίαιτας απώλειας βάρους
• Μέρος 3 από 4: Αθλητισμός
• Μέρος 4 από 4: Διατήρηση του Κινήτρου
• Συμβουλές

Εάν είστε πολύ παχύσαρκοι και έχετε βάλει στόχο να χάσετε βάρος, ίσως χρειαστεί να χάσετε 12-25 κιλά ή και περισσότερα. Για να χάσετε τόσο μεγάλο βάρος, πρέπει να θέσετε έναν σταθερό στόχο, να κάνετε ένα σχέδιο και να τον τηρήσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ανάλογα με το πόσο βάρος θέλετε να χάσετε, θα χρειαστείτε 6-12 μήνες ή περισσότερο. Για να χάσετε σημαντικό βάρος, τηρήστε την προγραμματισμένη διατροφή σας, ασκηθείτε και διατηρήστε υψηλά κίνητρα.

Βήματα

Μέρος 1 από 4: Ρύθμιση στόχου

1. 1 Σκεφτείτε πόσα κιλά θα θέλατε να χάσετε. Εάν αισθάνεστε ότι είστε πολύ παχύσαρκοι, καθορίστε πόσο είστε υπέρβαροι και πόσα κιλά πρέπει να χάσετε.
   • Υπάρχουν δύο μέθοδοι για να προσδιορίσετε πόσα κιλά χρειάζεστε για να χάσετε βάρος: με δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) και ιδανικό σωματικό βάρος. Και στις δύο περιπτώσεις, χρησιμοποιούνται απλοί τύποι (μπορείτε να βρείτε ηλεκτρονικές αριθμομηχανές στο Διαδίκτυο).
   • Για να βρείτε τον ΔΜΣ, το σωματικό βάρος (σε κιλά) πρέπει να διαιρείται με το τετράγωνο του ύψους (σε μέτρα). Υπάρχουν πολλές διαφορετικές κατηγορίες ΔΜΣ. Εάν ο ΔΜΣ σας πέσει στην περιοχή 25-29,9, θεωρείτε ότι είστε περίπου 18-27 κιλά υπέρβαροι. Με ΔΜΣ 30-34,9, παρατηρείται παχυσαρκία και σε αυτή την περίπτωση, το υπερβολικό βάρος είναι 27-36 κιλά. Εάν ο ΔΜΣ υπερβαίνει τον 35,0, αυτό υποδηλώνει ανώμαλη παχυσαρκία, στην οποία το υπερβολικό βάρος υπερβαίνει τα 36 κιλά.
   • Καθορίστε το ιδανικό σωματικό σας βάρος. Αυτή η τιμή εξαρτάται από το ύψος και το φύλο σας. Αφαιρέστε το ιδανικό σωματικό σας βάρος από το τρέχον βάρος σας για να βρείτε πόσα κιλά πρέπει να χάσετε.
   • Συγκρίνετε τις τιμές για το υπερβολικό βάρος που λαμβάνεται με τις δύο μεθόδους. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε από αυτά ή να βρείτε τον αριθμητικό μέσο και να καθοδηγηθείτε από αυτό.
2. 2 Σχεδιάστε για αργή, σταδιακή απώλεια βάρους. Ακόμα κι αν πρέπει να χάσετε πολλά κιλά, δεν πρέπει να καταφύγετε σε επικίνδυνες δίαιτες και να προσπαθήσετε να χάσετε γρήγορα βάρος. Χάστε βάρος σταδιακά και αργά: με αυτόν τον τρόπο δεν θα βλάψετε την υγεία σας και τα αποτελέσματα της απώλειας βάρους θα είναι μακροπρόθεσμα.
   • Οι περισσότεροι γιατροί συνιστούν να ρίξετε όχι περισσότερο από 0,5 - 1 κιλό την εβδομάδα. Αυτή η σχετικά αργή ταχύτητα επιτρέπει μακροπρόθεσμα αποτελέσματα.
   • Προσδιορίστε πόσα κιλά θέλετε να χάσετε (ή πόσο περιττό βάρος) και υπολογίστε πόσες εβδομάδες θα χρειαστούν. Για παράδειγμα, εάν πρόκειται να χάσετε 25 κιλά και να χάσετε ένα κιλό την εβδομάδα ταυτόχρονα, θα χρειαστείτε 25 εβδομάδες, δηλαδή περίπου έξι μήνες.
   • Μπορείτε να χάσετε βάρος πιο γρήγορα τους πρώτους μήνες.Αυτό είναι φυσιολογικό εάν προσπαθείτε να χάσετε πολύ βάρος. Μετά την αρχική περίοδο, η απώλεια βάρους μπορεί να επιβραδυνθεί και σε αυτή την περίπτωση, δεν πρέπει να στενοχωρηθείτε και να προσπαθήσετε να πιέσετε τη διαδικασία.
3. 3 Θέστε έναν συγκεκριμένο στόχο για τον εαυτό σας. Γνωρίζοντας πόσα κιλά και πόσο καιρό να χάσετε θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα απώλειας βάρους.
   • Ένα ρεαλιστικό και καλά μελετημένο πρόγραμμα απώλειας βάρους θα σας δώσει επιπλέον δύναμη και κίνητρο. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν αναζητάτε μακροπρόθεσμα.
   • Όταν θέτετε έναν στόχο, προσπαθήστε να τον διατηρήσετε συγκεκριμένο και ρεαλιστικό. Συγκεκριμένα, σχεδιάστε να χάσετε όχι περισσότερο από 0,5-1 κιλά την εβδομάδα.
   • Κατά το σχεδιασμό ενός προγράμματος, σκεφτείτε πώς θα χάσετε βάρος. Σκοπεύετε να ακολουθήσετε συγκεκριμένη δίαιτα; Θα αναπτύξετε τη δική σας διατροφή; Θα ασκηθείτε για να χάσετε βάρος;
   • Επίσης, αφήστε μερικές εβδομάδες άδεια, κατά τη διάρκεια των οποίων μπορείτε να ξεκουραστείτε και ακόμη να επιτρέψετε στον εαυτό σας μια μικρή αδυναμία. Μετά το πρώτο στάδιο, μπορεί να υπάρχει ένα πλάτωμα κατά το οποίο το βάρος σας θα πέσει πιο αργά. Επιπλέον, μπορείτε να κάνετε κράτηση μία έως δύο εβδομάδες για να χαλαρώσετε λίγο. Λάβετε υπόψη αυτό στο σχέδιό σας.
4. 4 Συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Εάν πρόκειται να χάσετε βάρος, ειδικά πολύ, θα πρέπει σίγουρα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να μην βλάψετε την υγεία σας.
   • Ο γιατρός σας θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τον πιο αποτελεσματικό και ασφαλέστερο τρόπο για να χάσετε βάρος. Κατά κανόνα, με πολύ περιττό βάρος, η απώλεια βάρους μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τη συνολική σας υγεία.
   • Το υπερβολικό βάρος και η παχυσαρκία συνδέονται συχνά με χρόνιες παθήσεις όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση και ο διαβήτης. Αυτές οι ασθένειες μπορούν να περιπλέξουν τη διαδικασία απώλειας βάρους.
   • Συζητήστε με το γιατρό σας για κατασταλτικά της όρεξης. Αυτά τα φάρμακα συνιστώνται σε άτομα με υπερβολικό βάρος. Εάν είναι απαραίτητο, ο γιατρός σας θα σας συνταγογραφήσει το κατάλληλο φάρμακο για εσάς.

Μέρος 2 από 4: Σύνθεση δίαιτας απώλειας βάρους

1. 1 Κλείστε ραντεβού με έναν επαγγελματία διατροφολόγο. Αυτή η συμβουλή είναι εξαιρετικά χρήσιμη εάν θέλετε να χάσετε βάρος. Ένας επαγγελματίας διαιτολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους και να εξηγήσει πώς να τηρείτε ένα ημερολόγιο τροφίμων.
   • Ζητήστε από το γιατρό σας να σας συστήσει τον κατάλληλο διαιτολόγο για εσάς ή βρείτε έναν διαδικτυακά. Εγγραφείτε σε μια διαβούλευση για να συζητήσετε τα σχέδιά σας για απώλεια βάρους.
   • Ρωτήστε τον διαιτολόγο σας για συμβουλές σχετικά με μια δίαιτα που ταιριάζει στις ικανότητες και τον τρόπο ζωής σας. Ο διαιτολόγος σας θα σας συμβουλεύσει για συγκεκριμένη πρόσληψη θερμίδων, θα συζητήσει μαζί σας μια κατάλληλη δίαιτα και πολλά άλλα.
   • Μπορείτε να βλέπετε τακτικά τον διαιτολόγο σας (μία φορά την εβδομάδα ή το μήνα), ώστε να μπορεί να παρακολουθεί την πρόοδό σας και να προσαρμόζει τα σχέδιά του εάν είναι απαραίτητο.
2. 2 Υπολογίστε την πρόσληψη θερμίδων σας. Εάν συνθέτετε τη δική σας διατροφή, θα πρέπει να περιορίσετε την ποσότητα θερμίδων που καταναλώνετε για να χάσετε βάρος. Η παρακολούθηση θερμίδων αποτελεί τον ακρογωνιαίο λίθο κάθε προγράμματος απώλειας βάρους.
   • Για να τηρήσετε ένα ασφαλές σχέδιο που σας επιτρέπει να χάσετε 0,5-1 κιλά την εβδομάδα, θα πρέπει να μειώσετε την ημερήσια διατροφή σας κατά 500-750 θερμίδες.
   • Για να αφαιρέσετε 500 θερμίδες από την καθημερινή σας διατροφή, ξεκινήστε κάνοντας μια λίστα με αυτά που τρώτε συνήθως σε μια μέρα. Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων (ή χρησιμοποιήστε την κατάλληλη εφαρμογή για κινητά τηλέφωνα) και γράψτε όλα όσα τρώτε στη διάρκεια αρκετών ημερών.
   • Υπολογίστε τον μέσο αριθμό θερμίδων που καταναλώνετε σε μια μέρα και αφαιρέστε 500-750 θερμίδες από αυτήν. Αυτό θα σας επιτρέψει να βρείτε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων που θα σας επιτρέψει να χάσετε μισό κιλό - ένα κιλό βάρος κάθε εβδομάδα.
   • Δυστυχώς, ο περιορισμός των θερμίδων περισσότερο δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος πιο γρήγορα.Θα πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον 1200 θερμίδες ημερησίως. Εάν καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες, η απώλεια βάρους θα επιβραδυνθεί ή θα σταματήσει εντελώς και το σώμα σας θα αρχίσει να αντιμετωπίζει ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά.
   • Εάν, αφού αφαιρέσετε 500 ή 750 θερμίδες από το ημερήσιο επιδόματό σας, καταλήξετε με λιγότερες από 1200 θερμίδες, καταναλώστε 1200 θερμίδες την ημέρα.
3. 3 Ακολουθήστε μια δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες είναι καλή για την απώλεια βάρους. Αυτός ο τύπος διατροφής είναι ιδιαίτερα καλός εάν πρόκειται να χάσετε πολύ βάρος.
   • Η πρωτεΐνη είναι καλή για την απώλεια βάρους για διάφορους λόγους. Βοηθούν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και αποτρέπουν τη μεταβολική επιβράδυνση, δηλαδή υποστηρίζουν την ικανότητα του σώματος να καίει θερμίδες. Επιπλέον, η πρωτεϊνική τροφή συμβάλλει στον καλύτερο κορεσμό του σώματος, μετά τη λήψη του, το αίσθημα κορεσμού παραμένει περισσότερο.
   • Όταν χάνετε βάρος, τρώτε άπαχα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες. Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν λιγότερες θερμίδες και λιγότερα λιπαρά και είναι κατάλληλα για μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων.
   • Προσπαθήστε να μην τρώτε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης με τη μία, αλλά τρώτε 1-2 μερίδες πρωτεΐνης με κάθε γεύμα. Σε αυτή την περίπτωση, μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες θα είναι πολύ πιο αποτελεσματική.
   • Μια μερίδα πρωτεϊνικών τροφών πρέπει να είναι 85-115 γραμμάρια, ή περίπου 1/2 φλιτζάνι. Η πρωτεΐνη έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θαλασσινά, όσπρια, γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών, άπαχο βόειο κρέας, αυγά, πουλερικά και τόφου.
4. 4 Τρώτε μέτριες ποσότητες τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες. Εκτός από τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, καταναλώστε λίγους υδατάνθρακες.
   • Όπως και με τη δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, η έρευνα έχει δείξει ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος γρηγορότερα και ευκολότερα από τις απλές δίαιτες χαμηλών θερμίδων.
   • Δεδομένου ότι οι υδατάνθρακες βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα, είναι απίθανο να είστε σε θέση να τους εξαλείψετε εντελώς από τη διατροφή σας. Επιπλέον, η πλήρης απόρριψη των υδατανθράκων θα οδηγήσει σε ανισορροπία στη διατροφή.
   • Περιορίστε την πρόσληψη υδατανθράκων με δημητριακά. Οι κόκκοι περιέχουν όντως υγιεινά θρεπτικά συστατικά, αλλά αυτές οι ίδιες βιταμίνες και μέταλλα μπορούν να βρεθούν και σε πολλά άλλα είδη τροφίμων.
   • Εκτός αν δεν τρώτε τελείως ψωμί, ρύζι ή ζυμαρικά, επιλέξτε τρόφιμα που είναι 100% δημητριακά ολικής αλέσεως. Σε σύγκριση με τους εκλεπτυσμένους κόκκους όπως το λευκό ψωμί ή το λευκό ρύζι, τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μικροθρεπτικά συστατικά.
   • Επίσης, προσέξτε τα μεγέθη των μερίδων σας όταν τρώτε δημητριακά. Μια μερίδα πρέπει να είναι 30 γραμμάρια ή 1/2 φλιτζάνι.
5. 5 Προσθέστε άφθονα φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας. Σε δίαιτα χαμηλών θερμίδων, συχνά νιώθετε ότι δεν τρώτε αρκετά και δεν αισθάνεστε χορτάτοι. Μπορείτε να απαλλαγείτε από την πείνα σας τρώγοντας 5-9 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά.
   • Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες, ενώ ταυτόχρονα είναι πλούσια σε διαιτητικές ίνες, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και αντιοξειδωτικά.
   • Το να κάνετε το μισό γεύμα σας με φρούτα και λαχανικά θα σας βοηθήσει να χορτάσετε και να μην καταναλώσετε επιπλέον θερμίδες.
   • Μεταξύ άλλων, τα τρόφιμα πλούσια σε διαιτητικές ίνες δημιουργούν μια αίσθηση πληρότητας ακόμη και με μικρές μερίδες, και αυτή η αίσθηση διαρκεί περισσότερο μετά το γεύμα.
   • Μετρήστε τις μερίδες φρούτων και λαχανικών σας. Στόχος 1 φλιτζάνι χοντρά λαχανικά ή 2 φλιτζάνια φυλλώδη λαχανικά και 1/2 φλιτζάνι φρούτα με κάθε κύριο γεύμα.
6. 6 Καταστείλει την όρεξη με νερό. Εκτός από το φαγητό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε νερό για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να παραμείνετε σε καλό δρόμο.
   • Ενώ το νερό από μόνο του δεν οδηγεί σε απώλεια βάρους, μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος πιο γρήγορα. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας δεν έχει υγρά.
   • Ακόμα και μια μικρή έλλειψη υγρού μπορεί να προκαλέσει ένα απατηλό αίσθημα πείνας αντί για δίψα. Σε αυτή την περίπτωση, θα θέλετε να φάτε, κάτι που θα επιβραδύνει την απώλεια βάρους.
   • Πίνετε τακτικά πολλά υγρά για να αποφύγετε την αφυδάτωση.Προσπαθήστε να πίνετε 8-13 ποτήρια υγρό καθημερινά, ώστε να μην διψάσετε κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Μέρος 3 από 4: Αθλητισμός

1. 1 Υιοθετήστε έναν ενεργό τρόπο ζωής. Εάν θέλετε να χάσετε σημαντικό βάρος, βΟΤο να γίνετε πιο φυσικοί θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τον στόχο σας.
   • Εάν είστε επί του παρόντος καθιστικός ή έχετε πρόσφατα μειώσει τη φυσική σας δραστηριότητα για οποιονδήποτε λόγο, προσπαθήστε να ακολουθήσετε έναν πιο ενεργό τρόπο ζωής.
   • Επιλέξτε μια καθημερινή άσκηση που δεν απαιτεί ειδικές συνθήκες ή ιδιαίτερες προσπάθειες. Μπορείτε να περπατάτε πιο συχνά, να ανεβαίνετε σκάλες ή να κάνετε δουλειές του σπιτιού.
   • Ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι οι συνήθεις σωματικές δραστηριότητες καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας είναι εξίσου αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους όπως και οι μικρές αθλητικές δραστηριότητες (όπως το τρέξιμο για 20 λεπτά).
   • Σκεφτείτε πώς μπορείτε να αυξήσετε τη φυσική σας δραστηριότητα όλη την ημέρα. Προγραμματίστε διαδρομές που σας επιτρέπουν να περπατήσετε περισσότερο. Παρκάρετε πιο μακριά από τον προορισμό σας, πάρτε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ, περπατήστε το μεσημέρι και κάντε καταλήψεις κατά τη διάρκεια μικρών διαλειμμάτων στη δουλειά.
2. 2 Συμπεριλάβετε μέτρια καρδιο στο πρόγραμμα απώλειας βάρους. Εκτός από το να είστε πιο δραστήριοι, θα πρέπει επίσης να κάνετε αερόβια ή καρδιο άσκηση. Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να κάψετε αυτές τις επιπλέον θερμίδες, οι οποίες θα έχουν ευεργετική επίδραση στο βάρος σας.
   • Εάν πρέπει να χάσετε πολύ βάρος, θα είναι δύσκολο για σας να κάνετε έντονη άσκηση. Συμπεριλάβετε προπονήσεις χαμηλής έντασης στο πρόγραμμά σας, μετά από λίγο μπορείτε να προχωρήσετε σε πιο έντονες δραστηριότητες.
   • Η άσκηση χαμηλής έντασης περιλαμβάνει αερόβια στο νερό ή περπάτημα στο νερό και ελλειπτική ή ξαπλωμένη άσκηση.
   • Συνιστάται να αφιερώνετε περίπου δυόμιση ώρες την εβδομάδα στην άσκηση. Δεν πειράζει αν δεν μπορείτε να κάνετε τόσο πολύ χρόνο από την αρχή. Απλά ξεκινήστε την άσκηση και αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια. Πάρτε το χρόνο σας για να αυξήσετε τη διάρκεια ή τη συχνότητα κάθε συνεδρίας.
3. 3 Ξεκινήστε προπόνηση δύναμης. Ένας άλλος τύπος άσκησης είναι η προπόνηση δύναμης ή η προπόνηση αντίστασης ή αντίστασης. Σε αντίθεση με την καρδιο προπόνηση, η προπόνηση δύναμης μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε μυς και να επιταχύνετε τον μεταβολισμό σας.
   • Εάν είστε καθιστικοί, ξεκινήστε αυξάνοντας τη σωματική δραστηριότητα και την καρδιο άσκηση. Μόλις μπορείτε να κάνετε καρδιο με ευκολία, ξεκινήστε να ενσωματώνετε προπόνηση δύναμης στις προπονήσεις σας. Μπορεί να είναι δύσκολο να συνδυάσεις τρεις δραστηριότητες ταυτόχρονα.
   • Η προπόνηση δύναμης έχει πολλά οφέλη. Βοηθούν στην επιτάχυνση του μεταβολισμού σας και καίνε περισσότερες θερμίδες σε ηρεμία.
   • Προσπαθήστε να κάνετε προπόνηση δύναμης 1 ή 2 ημέρες την εβδομάδα. Για ένα μάθημα, αρκούν 20 λεπτά, κατά τη διάρκεια των οποίων θα πρέπει να εκπαιδευτούν όλες οι κύριες ομάδες μυών.
4. 4 Συμβουλευτείτε έναν προσωπικό εκπαιδευτή. Συνιστάται να ζητήσετε τη συμβουλή ενός προσωπικού εκπαιδευτή ή άλλου επαγγελματία άσκησης. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν δεν έχετε ξανακάνει προπόνηση δύναμης.
   • Εάν δεν έχετε κάνει ποτέ προπόνηση δύναμης ή προσπαθείτε να συνεχίσετε την προπόνηση δύναμης μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν ειδικό. Πείτε του για τα σχέδιά σας να χάσετε βάρος και ρωτήστε πώς η προπόνηση δύναμης μπορεί να σας βοηθήσει σε αυτό.
   • Ένας προσωπικός εκπαιδευτής θα δημιουργήσει ένα πρόγραμμα άσκησης για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Επιπλέον, θα σας δείξει πώς να χρησιμοποιείτε σωστά τον εξοπλισμό και να κάνετε τις ασκήσεις για να μην τραυματιστείτε ή τραυματιστείτε.
   • Πολλά γυμναστήρια έχουν προσωπικούς προπονητές. Κατά την εγγραφή για εκπαίδευση, θα σας προσφέρονται οι υπηρεσίες ενός προσωπικού εκπαιδευτή και θα καταρτιστεί ένα πρόγραμμα μαθημάτων που είναι βολικό για εσάς.

Μέρος 4 από 4: Διατήρηση του Κινήτρου

1. 1 Δημιουργώ πίνακας οπτικοποίησης. Αυτός ο πίνακας είναι ένας αποτελεσματικός και δημιουργικός τρόπος για να διατηρήσετε το κίνητρό σας μακροπρόθεσμα.
   • Ένας πίνακας απόδοσης είναι κάθε πίνακας (για κιμωλία, δείκτες ή αυτοκόλλητα) στον οποίο μπορείτε να τοποθετήσετε οτιδήποτε σας εμπνέει. Όταν κοιτάζετε μια τέτοια σανίδα, θα νιώσετε μια έξαρση ζωντάνιας, η διάθεσή σας θα βελτιωθεί και τα κίνητρά σας θα αυξηθούν.
   • Μπορείτε να βάλετε οτιδήποτε στον πίνακα απόδοσης. Αυτά μπορεί να είναι εμπνευσμένα αποσπάσματα, εικόνες ρούχων που είναι ακόμα μικρά για εσάς, εικόνες δραστηριοτήτων που μπορείτε να κάνετε μετά την απώλεια βάρους ή φωτογραφίες του εαυτού σας όταν ήσασταν κανονικού βάρους.
   • Τοποθετήστε τον πίνακα απόδοσης σε εμφανές σημείο. Καθώς προχωράτε προς τον στόχο σας, αλλάξτε τον και προσθέστε κάτι νέο.
2. 2 Παρακολουθήστε την πρόοδό σας. Τίποτα δεν είναι πιο εμπνευσμένο από το να παρακολουθείτε την πρόοδο της απώλειας βάρους σας. Παρακολουθήστε πώς χάνετε βάρος, ώστε τα ενδιάμεσα αποτελέσματα που επιτεύχθηκαν να αυξήσουν το κίνητρό σας.
   • Πολλές μελέτες δείχνουν ότι η συνεχής παρακολούθηση της προόδου απώλειας βάρους σας βοηθά να παραμείνετε σε καλό δρόμο και σας βοηθά να επιτύχετε μακροπρόθεσμα αποτελέσματα.
   • Ζυγίστε τον εαυτό σας όχι περισσότερο από 1-2 φορές την εβδομάδα. Για να παρακολουθείτε την απώλεια βάρους σας με μεγαλύτερη ακρίβεια, προσπαθήστε να ζυγιστείτε την ίδια μέρα της εβδομάδας και να φορέσετε τα ίδια ρούχα.
   • Εκτός από τη ζύγιση, μπορούν να γίνουν και άλλες μετρήσεις. Μετρήστε τη μέση, τη λεκάνη, τους γοφούς και τα χέρια σας μία φορά το μήνα και καταγράψτε τα αποτελέσματά σας.
3. 3 Βρείτε μια ομάδα υποστήριξης. Όταν χάνετε υπερβολικό βάρος, η υποστήριξη των άλλων είναι εξαιρετικά σημαντική. Είναι πολύ πιο δύσκολο χωρίς τέτοια υποστήριξη.
   • Σύμφωνα με μια σειρά από μελέτες, τα άτομα που βίωσαν την υποστήριξη των γύρω τους κατά τη διάρκεια και μετά το πρόγραμμα απώλειας βάρους, τηρούν ευκολότερα την προγραμματισμένη διατροφή και είναι καλύτερα να διατηρήσουν το βέλτιστο βάρος μακροπρόθεσμα.
   • Συζητήστε τα σχέδιά σας για απώλεια βάρους με φίλους, μέλη της οικογένειας ή ακόμα και συναδέλφους εργασίας. Ζητήστε τους να σας υποστηρίξουν. Μερικοί από αυτούς μπορεί να θέλουν ακόμη και να έρθουν μαζί σας.
   • Εάν δεν μπορείτε να βρείτε επαρκή υποστήριξη μεταξύ των ανθρώπων γύρω σας, εγγραφείτε σε μια ομάδα απώλειας βάρους ή εγγραφείτε στην κατάλληλη διαδικτυακή ομάδα.
4. 4 Κρατήστε ένα ημερολόγιο απώλειας βάρους. Με αυτό το ημερολόγιο, θα μπορείτε να παρακολουθείτε την πρόοδό σας και να διατηρείτε τον εαυτό σας κίνητρο για μεγάλο χρονικό διάστημα.
   • Σε ένα τέτοιο ημερολόγιο, μπορείτε να εισάγετε διάφορα πράγματα. Μπορείτε να σημειώσετε σε αυτό τι τρώτε, τον αριθμό των θερμίδων, τις προπονήσεις και τις επόμενες επιτυχίες.
   • Μελέτες δείχνουν ότι εκείνοι οι άνθρωποι που κατέγραψαν φαγητό και πρόοδο στα ημερολόγιά τους, ήταν πιο εύκολο να χάσουν βάρος. Το περιοδικό είναι ένας πολύ καλός τρόπος για αυτοέλεγχο.

Συμβουλές

• Πριν χάσετε σημαντικό βάρος, φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Ο γιατρός σας θα σας συστήσει τις πιο αποτελεσματικές και ασφαλέστερες μεθόδους για εσάς.
• Εάν πρέπει να χάσετε πολύ βάρος, ετοιμαστείτε να τηρήσετε τη διατροφή για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η γρήγορη απώλεια βάρους δεν είναι ασφαλής για την υγεία και μετά από αυτό, τα επιπλέον κιλά, κατά κανόνα, επιστρέφουν.