Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέρος 1 από 3: Επιλέξτε μια θέση ύπνου
• Μέρος 2 από 3: Προετοιμάστε το κρεβάτι σας
• Μέρος 3 από 3: Κάντε τον ύπνο σας πιο άνετο

Ο ύπνος με πόνο στον αυχένα μπορεί να είναι ενοχλητικός και δυσάρεστος. Ωστόσο, είναι στη δύναμή σας να προστατέψετε το λαιμό σας και να καταπρανετε τον πόνο! Ξεκινήστε επιλέγοντας μια θέση ύπνου που παρέχει υποστήριξη για το λαιμό σας και καταπρανει τον πόνο. Στη συνέχεια, επιλέξτε άνετα κλινοσκεπάσματα και κάντε το υπνοδωμάτιό σας ζεστό, ώστε να μπορείτε να κοιμάστε ήσυχοι παρά τον πόνο στον αυχένα σας.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Επιλέξτε μια θέση ύπνου

1. 1 Κοιμηθείτε ανάσκελα για να παρέχετε στήριξη στον αυχένα. Αυτή η θέση του σώματος σας επιτρέπει να κρατήσετε το λαιμό ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική στήλη, παρέχοντας υποστήριξη σε ολόκληρο το σώμα. Αυτό θα κρατήσει το λαιμό σας σε μία θέση και θα αποφύγει το σκύψιμο και την κλίση προς τη μία πλευρά ενώ κοιμάστε.
   • Εάν ροχαλίζετε, ο ύπνος ανάσκελα μπορεί να επιδεινώσει το ροχαλητό. Προσπαθήστε να κοιμηθείτε στο πλάι.
2. 2 Ξαπλώστε στο πλάι για άνεση. Προσπαθήστε να κοιμάστε στο πλάι, ειδικά αν αυτό σας κάνει πιο άνετο για ύπνο παρά με πλάτη. Χάρη στην υποστήριξη που μοιάζει με μαξιλάρι, αυτή η θέση θα προσφέρει την καλύτερη υποστήριξη για το λαιμό.
   • Εάν ο πόνος στον αυχένα σας δυσκολεύει να γυρίσετε το κεφάλι σας, κοιμηθείτε στην πλευρά στην οποία μπορείτε να γυρίσετε ανώδυνα τον λαιμό σας.
   • Εάν αντιμετωπίζετε συχνά πόνο στη μέση, τα οφέλη του ύπνου στο πλάι θα είναι ακόμα πιο εμφανή, καθώς η σπονδυλική σας στήλη θα λυγίσει φυσικά καθώς κοιμάστε.
3. 3 Μην κοιμάστε με το στομάχι - ο ύπνος σε αυτή τη θέση προκαλεί ένταση στους μυς του λαιμού. Ο ύπνος με το στομάχι επηρεάζει αρνητικά το λαιμό, την πλάτη και τη σπονδυλική στήλη. Εάν συνήθως κοιμάστε με το στομάχι, δοκιμάστε να γυρίσετε στο πλάι ή να κοιμηθείτε ανάσκελα.
   • Δοκιμάστε να τοποθετήσετε μαξιλάρια εκατέρωθεν του σώματός σας για να αποφύγετε να τυλίξετε το στομάχι σας ενώ κοιμάστε.
   • Αποφύγετε να βάζετε μπάλες τένις στα ρούχα σας περιμένοντας να σας εμποδίσουν να κυλήσετε στο στομάχι σας ή να σταματήσετε το ροχαλητό, καθώς αυτό θα επιδεινώσει μόνο τον πόνο στην πλάτη σας.

Μέρος 2 από 3: Προετοιμάστε το κρεβάτι σας

1. 1 Χρησιμοποιήστε ένα ορθοπεδικό μαξιλάρι λαιμού. Στη μέση αυτών των μαξιλαριών υπάρχει μια εσοχή όπου μπορείτε να βάλετε το κεφάλι σας και να στηρίξετε το λαιμό σας, σηκώνοντάς το ελαφρώς. Συνήθως, αυτά τα μαξιλάρια είναι κατασκευασμένα από αφρό, το οποίο παρέχει καλή υποστήριξη και άνεση.
   • Εάν δεν σας αρέσει το γεγονός ότι ο αφρός μνήμης ζεσταίνεται πολύ τη νύχτα, αγοράστε ένα φυσικό μαξιλάρι λατέξ. Εάν είστε αλλεργικοί στο λατέξ, χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι αφρού μνήμης.
   • Αποφύγετε να κοιμάστε σε μαξιλάρια από φτερά ή αλεύρι φαγόπυρου καθώς είναι πολύ μαλακά για να παρέχουν επαρκή στήριξη στο λαιμό σας ενώ κοιμάστε.
2. 2 Αγοράστε ένα χοντρό μαξιλάρι αν έχετε σταθερό στρώμα. Κοιμηθείτε σε ένα παχύτερο μαξιλάρι έτσι ώστε να γεμίσει το κενό ανάμεσα στο κεφάλι σας και το στρώμα. Με αυτό το μαξιλάρι, οι ώμοι σας θα πέσουν στο κρεβάτι και ο λαιμός σας θα παραμείνει στο ίδιο επίπεδο με το κεφάλι σας και θα έχει καλή στήριξη.
   • Διπλώστε πολλά μαξιλάρια το ένα πάνω στο άλλο για άνεση και καλή στήριξη στον αυχένα. Αλλάξτε τον αριθμό των μαξιλαριών ανάλογα με το αν κοιμάστε στο πλάι ή στην πλάτη, καθώς μπορεί να χρειάζεστε πολλά μαξιλάρια για να κοιμάστε άνετα.
3. 3 Αγοράστε ένα λεπτό μαξιλάρι αν έχετε μαλακό στρώμα. Εάν έχετε ένα ορθοπεδικό στρώμα ή στρώμα αφρού μνήμης, κοιμηθείτε σε ένα λεπτότερο μαξιλάρι για να γεμίσετε το κενό ανάμεσα στο κεφάλι σας και το στρώμα.
4. 4 Μην διπλώνετε τα μαξιλάρια πολύ ψηλά για να αποφύγετε την καταπόνηση των μυών του λαιμού σας. Τυπικά, 1-2 μαξιλάρια είναι αρκετά για να παρέχουν επαρκή στήριξη στο κεφάλι και τον αυχένα. Μην κοιμάστε σε πάρα πολλά μαξιλάρια και μην τα διπλώνετε πολύ, αλλιώς το κεφάλι σας θα πέσει στο στήθος σας και ο λαιμός σας θα τεντωθεί. Ξαπλωμένος σε μαξιλάρι (ή μαξιλάρια), ο λαιμός πρέπει να ακολουθεί τη φυσική καμπύλη της σπονδυλικής στήλης.
5. 5 Τοποθετήστε μια πετσέτα ή ένα μικρό μαξιλάρι κάτω από το λαιμό σας για μεγαλύτερη άνεση. Τυλίξτε μια πετσέτα και τοποθετήστε την κάτω από το λαιμό σας για καλύτερη υποστήριξη στον αυχένα ενώ κοιμάστε. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα μικρό μαξιλάρι για αυτό.
   • Εάν ανησυχείτε ότι η πετσέτα ή το μαξιλάρι θα αλλάξει θέση ενώ κοιμάστε, τυλίξτε το σε μια μαξιλαροθήκη.
6. 6 Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας εάν κοιμάστε ανάσκελα. Εάν συνήθως κοιμάστε ανάσκελα, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ή ένα ενισχυτικό κάτω από τα γόνατά σας για να σας διευκολύνει να ξαπλώσετε. Το μαξιλάρι θα κρατήσει την πλάτη σας ίσια και τον λαιμό σας ίσιο.
7. 7 Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα πόδια σας αν προτιμάτε να κοιμάστε στο πλάι. Οι άνθρωποι που κοιμούνται στο πλάι συχνά διαπιστώνουν ότι κοιμούνται πολύ πιο άνετα εάν έχουν ένα κανονικό μαξιλάρι εγκυμοσύνης ανάμεσα στα πόδια τους. Πιέστε ένα μαξιλάρι στο στήθος σας και τοποθετήστε το ανάμεσα στα πόδια σας για να τα κρατήσετε λυγισμένα και τη σπονδυλική σας στήλη ίσια.

Μέρος 3 από 3: Κάντε τον ύπνο σας πιο άνετο

1. 1 Μειώστε τη θερμοκρασία στο υπνοδωμάτιο και κάντε το πιο ήσυχο και σκοτεινό. Προετοιμάστε τις ιδανικές συνθήκες ύπνου για να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε. Σβήστε τα φώτα του υπνοδωματίου σας και κάντε ό, τι περνάει από το χέρι σας για να το κρατήσετε ήσυχο. Η θερμοκρασία στο υπνοδωμάτιο πρέπει να είναι δροσερή, καθώς κάτω από τέτοιες συνθήκες ένα άτομο αποκοιμιέται πιο γρήγορα.
   • Κλείστε τις κουρτίνες ή τις κουρτίνες σας για να αποκλείσετε το φως, ενημερώνοντας το σώμα σας ότι είναι ώρα για ύπνο.
2. 2 Πριν την ώρα του ύπνου τεντώστε τους μυς του λαιμού σας. Περιστρέψτε το λαιμό σας για να τεντώσετε τους μυς σας και να τους χαλαρώσετε. Τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και λυγίστε από τη μία πλευρά στην άλλη για να χαλαρώσετε τους ώμους και το λαιμό σας. Λυγίστε μπροστά και χαμηλώστε το λαιμό σας στο πάτωμα για να τεντώσετε τους μυς σας.
   • Αποκτήστε τη συνήθεια να κάνετε μερικές διατάσεις των μυών του λαιμού σας πριν κοιμηθείτε για να τους χαλαρώσετε και να ανακουφίσετε τον πόνο.
3. 3 Αφήστε το τηλέφωνό σας μακριά μία ώρα πριν τον ύπνο. Όταν κοιτάμε ειδήσεις ή δημοσιεύσεις στα κοινωνικά δίκτυα στο τηλέφωνό μας, συχνά για να κοιτάξουμε την οθόνη του τηλεφώνου, λυγίζουμε ακούσια και γυρίζουμε το λαιμό μας, τεντώνοντας έτσι τους μυς του. Το μπλε φως από τις ηλεκτρονικές οθόνες μπορεί να διακόψει την παραγωγή μελατονίνης (ορμόνη επίφυσης, ρυθμιστής κιρκάδιου ρυθμού). Αντ 'αυτού, ξαπλώστε στο κρεβάτι σας, στηριχτείτε σε ένα μαξιλάρι για να παρέχετε καλή στήριξη στο λαιμό σας και διαβάστε ένα βιβλίο.
   • Για να κοιμηθείτε γρηγορότερα, πηγαίνετε για ύπνο και ακούστε χαλαρωτική μουσική. Με αυτόν τον τρόπο δεν χρειάζεται να καταπονήσετε τους μυς του λαιμού σας.
   • Ο διαλογισμός μπορεί να είναι μέρος της προετοιμασίας για ύπνο.
4. 4 Εφαρμόστε ένα μαξιλάρι θέρμανσης ή μια ζεστή κομπρέσα στο λαιμό σας πριν από τον ύπνο. Για να χαλαρώσετε το μυαλό και τους μυς σας, εφαρμόστε ένα μαξιλάρι θέρμανσης ή μια ζεστή κομπρέσα στην πληγείσα περιοχή. Αφήστε το για 15 λεπτά και στη συνέχεια αφαιρέστε το. Παρακολουθήστε τη θερμοκρασία του θερμαντικού μαξιλαριού για να αποφύγετε την καύση του δέρματός σας. Εάν είναι απαραίτητο, το μαξιλάρι θέρμανσης μπορεί να τυλιχτεί σε μια πετσέτα.
5. 5 Εάν έχετε πόνο στον αυχένα, πάρτε ένα αναλγητικό πριν τον ύπνο. Εάν ανησυχείτε για έντονο πόνο στον αυχένα, πάρτε ένα παυσίπονο χωρίς συνταγή πριν τον ύπνο. Ακολουθήστε προσεκτικά τις οδηγίες του κατασκευαστή και μην πάρετε ποτέ περισσότερο από τη συνιστώμενη δόση.
   • Εάν ο πόνος είναι πολύ έντονος και δεν υποχωρεί για αρκετές νύχτες (ακόμη και μετά από αλλαγές και αναλγητικά), αναζητήστε ιατρική βοήθεια. Μπορεί να προτείνει ασκήσεις διατάσεων, φυσικοθεραπεία ή εναλλακτικές θεραπείες όπως βελονισμός ή μασάζ για τη θεραπεία του πόνου στον αυχένα.