Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέθοδος 1 από 3: Εξασκήστε την ισορροπία σε μια μπάλα γυμναστικής
• Μέθοδος 2 από 3: Χρησιμοποιήστε μια μπάλα για να ασκήσετε τα τετράγωνα
• Μέθοδος 3 από 3: Εκτελέστε Προχωρημένες Ασκήσεις Τετρακέφαλου
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Η μπάλα γυμναστικής είναι μια ευέλικτη μηχανή άσκησης που ενισχύει πολλές διαφορετικές ομάδες μυών. Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να ασκήσετε τα τετράγωνα με αυτό το είδος μπάλας.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Εξασκήστε την ισορροπία σε μια μπάλα γυμναστικής

Υπάρχουν πολλά σύνολα ασκήσεων που περιλαμβάνουν εκπαίδευση ισορροπίας, καθώς πολλοί άνθρωποι πρέπει να συνηθίσουν σε ένα ανήσυχο αντικείμενο. Οι σταθεροποιητικοί μύες σας θα πρέπει να κάνουν καλή δουλειά για αυτό.

1. 1 Εξασκηθείτε σε όλες τις κινήσεις των ποδιών στο χαλάκι γιόγκα. Δεδομένου ότι θα χρειαστείτε χρόνος για να συνηθίσετε πολλές από τις ασκήσεις, είναι καλύτερο να έχετε μια μαλακή επιφάνεια άσκησης.
2. 2 Ασχοληθείτε με τους μυς σας για κάθε άσκηση. Η σύσφιξη των κοιλιακών και των μυών της πλάτης σας θα σας βοηθήσει να σταθεροποιήσετε και να τονώσετε τους μυς σας.

Μέθοδος 2 από 3: Χρησιμοποιήστε μια μπάλα για να ασκήσετε τα τετράγωνα

Ορισμένες παραλλαγές της άσκησης μπορούν να γίνουν ενώ στέκεστε, με την πλάτη σας να στηρίζεται σε μια μπάλα στον τοίχο. Κάντε πολλά σετ από 8-10 επαναλήψεις κάθε άσκησης.

1. 1 Εκτελέστε παραδοσιακά squad squats. Σταθείτε ίσια με τα πόδια σε απόσταση ώμου. Στηρίξτε τη μπάλα για να στηρίξετε το σώμα σας.
   • Λυγίστε αργά τα γόνατά σας και χαμηλώστε τον ουρά σας πριν φτάσετε σε καθιστή θέση. Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και επιστρέψτε αργά σε όρθια θέση.
2. 2 Εξασκηθείτε σε καταλήψεις ευρείας στάσης. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων με την πλάτη σας να ακουμπά σε μια μπάλα γυμναστικής τοποθετημένη στον τοίχο.
   • Χαμηλώστε αργά το σώμα σας ενώ υποστηρίζετε το βάρος σας με τα τετράγωνα και κλειδώστε τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα. Σηκωθείτε αργά και επαναλάβετε.
3. 3 Δοκιμάστε καταλήψεις με στενά πόδια. Τοποθετήστε τα πόδια σας το ένα κοντά στο άλλο με την πλάτη σας ακουμπισμένη σε μια μπάλα γυμναστικής στον τοίχο.
   • Λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών. Διορθώστε τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και επιστρέψτε σε όρθια θέση.

Μέθοδος 3 από 3: Εκτελέστε Προχωρημένες Ασκήσεις Τετρακέφαλου

Αφού εξασκήσετε την ισορροπία σας σε μια γυμναστική μπάλα, μπορείτε να προχωρήσετε σε πιο απαιτητικές ασκήσεις. Είναι καλύτερο να εκτελέσετε τα παρακάτω στοιχεία ξυπόλητοι ή φορώντας άνετα και αντιολισθητικά παπούτσια για τρέξιμο.

1. 1 Ξαπλώστε με την πλάτη σας σε χαλάκι γιόγκα. Τοποθετήστε τα πόδια σας στην μπάλα και λυγίστε τα γόνατά σας, τραβώντας τη μπάλα κάτω από σας, σταθεροποιώντας τη θέση του σώματός σας.
   • Διατηρήστε την ισορροπία συστέλλοντας τους μυς του πυρήνα σας. Όταν έχετε μια στιγμή ισορροπίας, τεντώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός, κυλώντας τη μπάλα μακριά σας.
2. 2 Διατηρήστε την ένταση στο σώμα σας αφού ισιώσετε τα πόδια σας. Κλειδώστε τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, κυλήστε την μπάλα πίσω στο σώμα σας.
   • Εάν είναι απαραίτητο, διατηρήστε την ισορροπία τοποθετώντας τα χέρια σας στο πλάι σας στο χαλάκι. Ξαπλώστε με την πλάτη στο πάτωμα ανάμεσα στις επαναλήψεις της άσκησης ανάπαυσης.
   • Προσπαθήστε να κάνετε 4 ή περισσότερες επαναλήψεις ανά σετ, κάνοντας τουλάχιστον 2 σετ.
3. 3 Ανεβείτε στα τέσσερα στο χαλί. Τοποθετήστε τη μπάλα στα πόδια σας πίσω σας.
   • Ανεβείτε στην μπάλα με τα πόδια σας να στηρίζονται με τα χέρια σας.
4. 4 Ισιώστε τα πόδια σας, γυρίζοντας την μπάλα πίσω με τα πόδια σας. Υποστηρίξτε τον πυρήνα σας κοιτώντας κάτω στο πάτωμα.
   • Κλειδώστε τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση.
   • Εκτελέστε 4 έως 6 επαναλήψεις ανά σετ, κάνοντας τουλάχιστον 2 σετ για να εκπαιδεύσετε τους τετρακέφαλους μυς σας.

Συμβουλές

• Όταν κάνετε καταλήψεις, κρατήστε τα γόνατά σας μακριά από τα μεγάλα δάχτυλα για να αποφύγετε τραυματισμούς.

Προειδοποιήσεις

• Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε ρουτίνα σωματικής άσκησης, συμβουλευτείτε έναν γιατρό για να αποφύγετε τραυματισμούς.