Πώς να ενισχύσετε τον αστράγαλο μετά από διαστρέμματα

Περιεχόμενο

Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Πώς να αποτρέψετε την επιδείνωση του τραυματισμού τις πρώτες 72 ώρες
Μέθοδος 2 από 3: Πώς να κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης 72 ώρες μετά τον τραυματισμό
Μέθοδος 3 από 3: Διατροφή για ενίσχυση του αστραγάλου σας
Προειδοποιήσεις

Τα διαστρέμματα του αστραγάλου είναι πιθανό να διαρκέσουν λίγες μέρες στον καναπέ. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, ο αστράγαλος μπορεί να εξασθενήσει. Ευτυχώς, υπάρχουν τρόποι για να δυναμώσετε τον αστράγαλο μετά την επούλωσή του. Ωστόσο, πριν ξεκινήσετε να δυναμώνετε τον αστράγαλο, πρέπει πρώτα να τον ακινητοποιήσετε για 72 ώρες, διαφορετικά ο τραυματισμός μπορεί να επιδεινωθεί. Διαβάστε τις παρακάτω πληροφορίες για να μάθετε περισσότερα.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Πώς να αποτρέψετε την επιδείνωση του τραυματισμού τις πρώτες 72 ώρες

1 Προστατέψτε τον αστράγαλο σας. Κατά τις πρώτες 72 ώρες μετά τον τραυματισμό, θα πρέπει να προσπαθήσετε να προστατέψετε τον αστράγαλο όσο το δυνατόν περισσότερο για να μειώσετε την πιθανότητα περαιτέρω τραυματισμού. Εάν έχετε ιατρική μπότα ή νάρθηκα στο χέρι, ασφαλίστε τον αστράγαλο. Μπορείτε να μάθετε πώς να φτιάξετε το δικό σας ελαστικό κάνοντας κλικ εδώ. Μετά από 72 ώρες, μπορείτε να αρχίσετε να ξαναχτίζετε τον αστράγαλο σας (βλ. Μέθοδο 2).
- Χρησιμοποιήστε πατερίτσες αν τις έχετε, αντί να προσπαθείτε να περπατήσετε στο τραυματισμένο πόδι σας.
2 Ξεκουραστείτε αρκετά. Είναι απαραίτητο όχι μόνο να προστατεύσετε τον αστράγαλο, αλλά και να προσπαθήσετε να τον ακινητοποιήσετε. Ο μόνος τρόπος για να αρχίσει να θεραπεύεται ο αστράγαλος είναι να μην ασκεί πίεση σε αυτόν. Καθίστε στον καναπέ ή ξαπλώστε στο κρεβάτι και το σώμα σας θα ξεκινήσει τη διαδικασία επιδιόρθωσης του αστραγάλου σας. Όταν είστε ακίνητοι, το σώμα μπορεί να επικεντρωθεί στην επιδιόρθωση των τραυματισμένων τμημάτων του αστραγάλου.
- Πάρτε μερικές μέρες άδεια από τη δουλειά ή το σχολείο και παρακολουθήστε τις αγαπημένες σας τηλεοπτικές εκπομπές που χάσατε ενώ ο αστράγαλος σας θεραπεύεται. Εάν πρέπει να πάτε στη δουλειά ή στο σχολείο, χρησιμοποιήστε πατερίτσες για να περπατήσετε για να αποφύγετε να πατήσετε τον αστράγαλο.
3 Εφαρμόστε πάγο στον αστράγαλο για να μειώσετε τον πόνο και το πρήξιμο. Ο πάγος πρέπει να εφαρμοστεί στον αστράγαλο το συντομότερο δυνατό μετά τον τραυματισμό. Η ψυχρότητα που προέρχεται από τον πάγο θα μειώσει τη ροή του αίματος στην περιοχή, κάνοντας τον αστράγαλο σας λιγότερο πονεμένο και κάνοντας το πρήξιμο να υποχωρήσει. Εφαρμόστε πάγο στον αστράγαλο για τουλάχιστον 10 λεπτά, αλλά μην κρατάτε περισσότερο από 30 λεπτά. Εάν το κρατήσετε για λιγότερο από 10 λεπτά, δεν θα παρατηρήσετε ένα απτό αποτέλεσμα και αν το κρατήσετε για περισσότερο από 30 λεπτά, μπορείτε να βλάψετε το δέρμα σας.
- Χρησιμοποιήστε ένα πακέτο πάγου ή ένα δοχείο τυλιγμένο σε μια πετσέτα. Μην εφαρμόζετε πάγο ή κρύα κομπρέσα απευθείας στο δέρμα, καθώς μπορεί να κάψει το δέρμα και να προκαλέσει κρυοπαγήματα.
4 Εφαρμόστε έναν επίδεσμο πίεσης στον αστράγαλο εντός 48 έως 72 ωρών μετά τον τραυματισμό. Τυλίξτε έναν επίδεσμο γύρω από τον αστράγαλο για να μειώσετε το πρήξιμο και να περιορίσετε την κίνηση του αστραγάλου σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε όποιο επίδεσμο είναι κοντά, αν και η πιο συνηθισμένη χρήση διαστρέμματος στον αστράγαλο είναι οι ελαστικοί επίδεσμοι και οι σωληνοειδείς επίδεσμοι συμπίεσης. Για να μάθετε πώς να τυλίξετε σωστά τον επίδεσμο γύρω από τον αστράγαλο, κάντε κλικ εδώ.
5 Κρατήστε τον αστράγαλο σας ανασηκωμένο. Το να κρατάτε τον αστράγαλο σας ανασηκωμένο θα σας βοηθήσει επίσης να μειώσετε το πρήξιμο και να επιταχύνετε τη διαδικασία επούλωσης. Κάθε φορά που κάθεστε ή ξαπλώνετε, βάζετε κάτι κάτω από τον αστράγαλο. Όταν ο αστράγαλος είναι ανυψωμένος, η παροχή αίματος στην περιοχή μειώνεται και διογκώνεται λιγότερο. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει είτε να καθίσετε σε μια καρέκλα είτε να πάτε για ύπνο:
- Σε μια καρέκλα: Στηρίξτε τον αστράγαλο έτσι ώστε να είναι πάνω από το επίπεδο του ισχίου.
- Στο κρεβάτι: Στηρίξτε τον αστράγαλο έτσι ώστε να είναι πάνω από το επίπεδο της καρδιάς σας.
6 Μην εφαρμόζετε θερμότητα στον αστράγαλο. Τις πρώτες 72 ώρες μετά τον τραυματισμό, η θερμότητα έχει το αντίθετο αποτέλεσμα του πάγου. η θερμότητα θα αυξήσει τη ροή του αίματος στην περιοχή, κάνοντας τον πόνο και το πρήξιμο χειρότερο. Για το λόγο αυτό, είναι σημαντικό να αποφύγετε την έκθεση στη θερμότητα τις πρώτες 72 ώρες μετά τον τραυματισμό. Μην κάνετε μπάνιο ή υδρομασάζ ή εφαρμόστε μια ζεστή κομπρέσα στον αστράγαλο σας.
- Μετά από 72 ώρες, μπορείτε ήδη να εφαρμόσετε λίγη θερμότητα στον αστράγαλο για να χαλαρώσετε αρκετά για να δοκιμάσετε κάποιες ασκήσεις ενδυνάμωσης.
7 Αποφύγετε να πίνετε αλκοόλ για 72 ώρες μετά τον τραυματισμό. Ενώ πίνετε μια μπύρα ή ένα ποτήρι κρασί για να ξεχάσετε τον πόνο μπορεί να είναι η μόνη σας επιθυμία, θα πρέπει να προσπαθήσετε να αποφύγετε να πίνετε αλκοόλ τις πρώτες τρεις ημέρες μετά από διάστρεμμα στον αστράγαλο. Το αλκοόλ μπορεί να επιβραδύνει τη διαδικασία επούλωσης και επίσης να οδηγήσει σε αυξημένους μώλωπες και πρήξιμο.
8 Μην τρέχετε και αποφύγετε οποιαδήποτε άλλη σωματική δραστηριότητα. Ενώ μπορεί να θέλετε να επιστρέψετε στον αγωνιστικό χώρο ή να τρέξετε για να φυσήξετε, είναι πολύ σημαντικό να αποφύγετε τη σωματική δραστηριότητα για τουλάχιστον τρεις ημέρες μετά τον τραυματισμό σας.
- Εάν αρχίσετε να γυμνάζεστε πριν τον αστράγαλο σας, μπορείτε να τον τραυματίσετε ακόμη περισσότερο και να χρειαστεί περισσότερος χρόνος για να αναρρώσετε.
9 Μην κάνετε μασάζ στον αστράγαλο. Το μασάζ μπορεί να προκαλέσει αυξημένους μώλωπες και πρήξιμο στον αστράγαλο. Περιμένετε τουλάχιστον 72 ώρες πριν τρίψετε τον αστράγαλο. Ωστόσο, μετά από 72 ώρες, το ελαφρύ τρίψιμο του αστραγάλου θα βοηθήσει στην αποκατάσταση της κινητικότητας ξανά.

Μέθοδος 2 από 3: Πώς να κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης 72 ώρες μετά τον τραυματισμό

1 Τεντώστε το πόδι σας προς το σώμα σας. Ο όρος ραχιαία κάμψη αναφέρεται στην κάμψη του ποδιού προς το σώμα για αύξηση της ελαστικότητας του αστραγάλου κατά τη διάρκεια της κίνησης. Βοηθά επίσης στην ενίσχυση των μυών γύρω από τον αστράγαλο. Για αυτήν την άσκηση:
- Στερεώστε μια λαστιχένια ταινία ή πετσέτα σε ένα σταθερό εξάρτημα (όπως ένα πόδι τραπεζιού) και δέστε το σε ένα βρόχο. Μπείτε σε καθιστή θέση με τα πόδια σας εκτεταμένα όσο το δυνατόν πιο μακριά από το βουνό.
- Ασφαλίστε το βρόχο ενός διαστολέα ή πετσέτας με κόμπους γύρω από το πόδι σας. Τεντώστε το διαστολέα ή την πετσέτα τεντώνοντας τα δάχτυλά σας προς το σώμα σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 5 έως 10 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε την.
- Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 10 έως 20 φορές και στους δύο αστραγάλους. Είναι σημαντικό να εκπαιδεύσετε και τους δύο αστραγάλους για να τους κρατήσετε και τους δύο δυνατούς.
2 Κάντε μια άσκηση που περιλαμβάνει την απομάκρυνση των ποδιών σας από το σώμα σας. Η πελματιαία κάμψη είναι ο ιατρικός όρος για την απομάκρυνση του ποδιού από το σώμα. Αυτή η άσκηση βοηθά στην αύξηση του προς τα κάτω εύρους κίνησης στους αστραγάλους. Για να κάνετε αυτήν την άσκηση:
- Τυλίξτε μια πετσέτα ή μια ζώνη γύρω από το κάτω πόδι σας έτσι ώστε να κουμπώνει στην μπάλα του ποδιού σας. Πιάστε τα άκρα μιας πετσέτας ή επίδεσμου και απλώστε το πόδι σας μπροστά σας.
- Μετακινήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας μακριά από το σώμα σας έτσι ώστε το πόδι σας να είναι όσο το δυνατόν πιο μακριά από εκεί που κάθεστε.Τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας όσο το δυνατόν πιο μακριά από το σώμα σας, αλλά σταματήστε εάν αισθάνεστε πόνο.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα πριν αφήσετε τα δάχτυλά σας. Κάντε αυτό 10-20 φορές και με τους δύο αστραγάλους.
3 Εκπαιδεύστε τον αστράγαλο σας να γυρίζει προς τα μέσα. Η αντιστροφή είναι η διαδικασία περιστροφής του αστραγάλου προς τα μέσα προς το μέσο του σώματος. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να στερεώσετε ένα λαστιχάκι ή πετσέτα με τη μία άκρη σε κάτι σταθερό, όπως το πόδι ενός καναπέ ή τραπεζιού. Δέστε τα άκρα μιας λαστιχένιας μπάντας ή πετσέτας μαζί για να σχηματίσετε έναν κύκλο. Για αυτήν την άσκηση:
- Καθίστε με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας. Ο αστράγαλος πρέπει να είναι παράλληλος με το πόδι του τραπεζιού ή του καναπέ που χρησιμοποιείτε για να στηρίξετε το διαστολέα. Τοποθετήστε μια ζώνη ή πετσέτα στο πάνω μέρος του ποδιού σας.
- Περιστρέψτε τον αστράγαλο και το πόδι προς το άλλο πόδι, τεντώνοντας το διαστολέα ή την πετσέτα και δημιουργήστε αντίσταση.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 10 έως 20 φορές και με τους δύο αστραγάλους.
4 Μετακινήστε τον αστράγαλο σας μακριά από το σώμα σας. Η ανατροπή ενισχύει το εσωτερικό του αστραγάλου μετακινώντας τον αστράγαλο μακριά από το κέντρο του σώματος. Αυτή η άσκηση είναι το αντίθετο της αντιστροφής. Ασφαλίστε μια πετσέτα ή επεκτείνετε σε κάτι σταθερό, όπως ένα πόδι τραπεζιού. Δέστε το άλλο άκρο του διαστολέα ή της πετσέτας για να σχηματίσετε ένα μεγάλο βρόχο. Για αυτήν την άσκηση:
- Καθίστε με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας. Τοποθετήστε το βρόχο μιας ζώνης ή πετσέτας πάνω από το πόδι σας έτσι ώστε να ασφαλίσει στη θέση του στο εσωτερικό του ποδιού σας.
- Τεντώστε το πόδι και τα δάχτυλα των ποδιών σας έτσι ώστε να δείχνουν προς τα πάνω και μακριά από το σώμα σας, διατηρώντας τις φτέρνες σας στο έδαφος. Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε την.
- Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 10 έως 20 φορές και με τους δύο αστραγάλους.

Μέθοδος 3 από 3: Διατροφή για ενίσχυση του αστραγάλου σας

1 Αυξήστε την πρόσληψη ασβεστίου. Το ασβέστιο βοηθά στην ενδυνάμωση των οστών και αποτρέπει το σπάσιμο τους. Εάν το σώμα έχει επαρκή αποθέματα ασβεστίου, τότε ο τραυματισμένος αστράγαλος θα ανακάμψει γρηγορότερα από μόνος του και θα παραμείνει ισχυρός μετά την επούλωση. Μπορείτε να λαμβάνετε ένα συμπλήρωμα ασβεστίου καθημερινά ή μπορείτε να τρώτε τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο. Αυτά τα προϊόντα περιλαμβάνουν:
- Γαλακτοκομικά προϊόντα: άπαχο γάλα, γιαούρτι και τυρί.
- Μπρόκολο, μπάμιες, λάχανο και φασόλια.
- Αμύγδαλα, φουντούκια και καρύδια.
- Σαρδέλες και σολομός.
- Βερίκοκα, σύκα, σταφίδες και πορτοκάλια.
2 Τρώτε περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε φώσφορο. Ο φώσφορος είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που, μαζί με το ασβέστιο, χτίζει και διατηρεί τη δύναμη των οστών. Μπορεί επίσης να μειώσει τον μυϊκό πόνο και είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη, τη συντήρηση και την επιδιόρθωση ιστών και κυττάρων. Μπορείτε να πάρετε ένα συμπλήρωμα φωσφόρου ή μπορείτε να πάρετε φώσφορο από τα τρόφιμα που τρώτε. Αυτά τα προϊόντα περιλαμβάνουν:
- Σπόροι κολοκύθας και κολοκύθας.
- Τυρί: Romano, παρμεζάνα και κατσικίσιο τυρί.
- Ishάρια: σολομός, λευκόψαρο και μπακαλιάρος.
- Ξηροί καρποί: Βραζιλιάνικα καρύδια, αμύγδαλα και κάσιους.
- Χοιρινό και άπαχο βόειο κρέας.
- Tofu και άλλα προϊόντα σόγιας.
3 Αυξήστε την πρόσληψη βιταμίνης D. Η βιταμίνη D βοηθά το σώμα να απορροφήσει και να χρησιμοποιήσει ασβέστιο και φώσφορο. Με τη σειρά τους, αυτά τα δύο θρεπτικά συστατικά, όπως αναφέρθηκε παραπάνω, εμπλέκονται στην κατασκευή, τη συντήρηση και την επιδιόρθωση των οστών. Με διάστρεμμα στον αστράγαλο, το να έχετε αρκετό ασβέστιο και φώσφορο θα βοηθήσει στην ανάρρωσή σας, οπότε θα είναι ευεργετικό να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης D. Ο ευκολότερος τρόπος για να πάρετε βιταμίνη D είναι να περάσετε λίγο χρόνο στον ήλιο, καθώς το σώμα απορροφά τη βιταμίνη D μέσω του ηλιακού φωτός. Μπορείτε επίσης να φάτε αυτές τις τροφές:
- Σολομός, σκουμπρί και κονσερβοποιημένος τόνος.
- Κρόκοι αυγών και γάλα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D.
- Μανιτάρια που έχουν εκτεθεί στο υπεριώδες φως.
4 Αυξήστε τα επίπεδα βιταμίνης C σας. Η βιταμίνη C βοηθά το σώμα να παράγει κολλαγόνο. Το κολλαγόνο βοηθά στην αποκατάσταση των τενόντων και των συνδέσμων που τραυματίζονται όταν διαστρέφεται ο αστράγαλος.Η λήψη βιταμίνης C σε καθημερινή βάση θα ενισχύσει επίσης το ανοσοποιητικό σας σύστημα, το οποίο διατηρεί τη συνολική υγεία ενώ το σώμα επικεντρώνεται στην ανοικοδόμηση του αστραγάλου. Μπορείτε να πάρετε συμπληρώματα βιταμίνης C ή μπορείτε να φάτε τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C. Αυτά περιλαμβάνουν:
- Κίτρινες και κόκκινες πιπεριές.
- Γκουάβα, ακτινίδιο και φράουλες.
- Σκούρα φυλλώδη λαχανικά: λάχανο και σπανάκι.
- Μπρόκολο.
- Εσπεριδοειδή: πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ και λεμόνια.