Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέθοδος 1 από 3: Τρέξτε καλύτερα, γρηγορότερα, πιο δυνατά
• Μέθοδος 2 από 3: βελτίωση της τεχνικής σας
• Μέθοδος 3 από 3: Εκτέλεση Smart
• Συμβουλές

Δεν έχει σημασία αν θέλετε να βελτιώσετε το τρέξιμό σας ένα μίλι για να γίνετε το πιο πολύτιμο μέλος της σχολικής σας ομάδας, ή προσπαθείτε να βελτιώσετε το χρόνο σας για να τρέξετε με επιτυχία το σχολείο 5.000 μέτρα, όποιος θέλει να βελτιώσει τον χρόνο λειτουργίας του ένα μίλι μπορεί να το κάνει. επιτύχετε με σκληρή προπόνηση. Θα χρειαστεί να βελτιώσετε όχι μόνο την ταχύτητά σας, αλλά και τη δύναμη και την αντοχή σας, δεδομένου ότι όσο πιο γρήγορα το αποτέλεσμα, τόσο πιο δύσκολο θα είναι να το νικήσετε. Αν θέλετε να ξεκινήσετε την προπόνηση, μεταβείτε στο Βήμα 1.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Τρέξτε καλύτερα, γρηγορότερα, πιο δυνατά

1. 1 Ξεκινήστε να τρέχετε σε μικρές αποστάσεις. It'sρθε η ώρα να μπείτε στην πίστα και να βελτιώσετε τον χρόνο σας κατά 800, 400 ή και 200 ​​μέτρα. (Ένα μίλι είναι περίπου 1600 μέτρα). Οι γρήγορες μετρήσεις σπριντ θα σας βοηθήσουν να τρέξετε ένα μίλι πιο γρήγορα από το συνηθισμένο. Για παράδειγμα, αν μπορούσατε να τρέξετε 800 μέτρα σε 3 λεπτά, ενώ δεν μπορείτε να τρέξετε ένα μίλι σε 6 λεπτά, επειδή κουραστείτε από απόσταση διπλάσια, θα μπορείτε να τρέξετε ένα μίλι πολύ πιο γρήγορα εάν τρέχετε με συνέπεια 800 μέτρα για 4 λεπτά. Δείτε πώς μπορείτε να το επιτύχετε:
   • Τρέξτε 800 μέτρα διαλείπουσα. Τρέξτε 800 μέτρα όσο το δυνατόν γρηγορότερα και όταν τελειώσετε, περπατήστε 400 μέτρα. Επαναλάβετε αυτό μέχρι να τρέξετε 800 μέτρα 4 φορές. Θυμηθείτε να συμβαδίσετε: ο στόχος σας είναι να τρέξετε 800 μέτρα σε περίπου τον ίδιο χρόνο. Κάποιοι πιστεύουν ότι τα 800 μέτρα είναι η πιο δύσκολη απόσταση στο τρέξιμο, καθώς απαιτεί μεγάλη ταχύτητα και αντοχή.
   • Τρέξτε 400 μέτρα διαλείπουσα. Τρέξτε 400 μέτρα, περπατήστε 200 μέτρα, τρέξτε άλλα 400 μέτρα, μετά περπατήστε ξανά 200 μέτρα κ.λπ., μέχρι να τρέξετε 6-8 φορές 400 μέτρα.
   • Τρέξτε 200 μέτρα διαλείπουσα. Τρέξτε 200 μέτρα, περπατήστε 100 μέτρα, τρέξτε 200 μέτρα, περπατήστε 100 μέτρα κ.λπ., μέχρι να έχετε τρέξει τουλάχιστον 8 φορές 200 μέτρα. Έχετε ήδη εντοπίσει το μοτίβο;
2. 2 Ασκηθείτε για να βελτιώσετε την ταχύτητα των χεριών σας. Τα γρήγορα και δυνατά χέρια είναι εξίσου σημαντικά με τα δυνατά πόδια. Ακολουθούν μερικές εξαιρετικές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την ταχύτητα των χεριών σας:
   • Κουνήστε τα χέρια σας από όρθια θέση. Σε αυτή την άσκηση, το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να λυγίζετε τα χέρια σας υπό γωνία 90 μοίρες στον αγκώνα, στη συνέχεια να φέρετε απότομα τους αγκώνες πίσω από την πλάτη σας, επιστρέφοντας γρήγορα τα χέρια σας προς τα εμπρός και προς τα πάνω, ενώ δεν λυγίζετε τη γωνία, κάνοντας κινήσεις από το πηγούνι και στο ισχίο, όπως το συντομότερο δυνατό. Για να βελτιώσετε την εργασία με τα χέρια σας, κάντε αυτήν την άσκηση για 3 σετ των 10-20 επαναλήψεων. Μπορείτε ακόμη να το κάνετε αυτό μπροστά από έναν καθρέφτη για να ελέγξετε τη σωστή κίνηση προς τα εμπρός και προς τα πίσω των χεριών σας.
   • Κουνήστε τα χέρια σας από καθιστή θέση. Κάντε το ίδιο, μόνο αυτή τη φορά, σε καθιστή θέση, ισιώνοντας τα πόδια σας μπροστά μπροστά σας.
3. 3 Κάντε διαλειμματική προπόνηση. Τρέξτε μικρές αποστάσεις (λιγότερο από ένα μίλι) πρώτα και μετά ξεκουραστείτε. Στην ιδανική περίπτωση, όλα αυτά μπορούν να γίνουν στο γήπεδο. Σε αυτό το σημείο, είναι καλύτερο να είστε ήδη σε καλή κατάσταση ξεκινώντας αυτές τις προπονήσεις. Καθώς αρχίζετε να αισθάνεστε πιο σίγουροι, ξεκινήστε να κάνετε τις καλύτερες προσπάθειές σας. Μπορείτε επίσης να τρέξετε με αυξημένο ρυθμό για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Για παράδειγμα, μπορείτε να τρέξετε με επιταχυνόμενο ρυθμό για 2-3 λεπτά, να ξεκουραστείτε για περίπου 90 δευτερόλεπτα, να τρέξετε ξανά για 2-3 λεπτά και να τα επαναλάβετε όλα αυτά μέχρι να δουλέψετε για περίπου 25-30 λεπτά διαλειμματικής προπόνησης. Όλα έχουν να κάνουν με τον χρόνο που τρέχετε, όχι με την απόσταση, οπότε δείτε το κανονικό μας πρόγραμμα προπόνησης με μεσοδιαστήματα:
   • 5 λεπτά ελαφριάς προθέρμανσης και μετά τέντωμα.
   • 2 λεπτά αργού τρεξίματος που ακολουθείται από 30 δευτερόλεπτα γρήγορου τρεξίματος (70-75% της μέγιστης προσπάθειας).
   • 2 λεπτά αργού τρεξίματος και 30 δευτερόλεπτα γρήγορου τρεξίματος (75-80% της μέγιστης προσπάθειας).
   • 2 λεπτά αργό τρέξιμο και 30 δευτερόλεπτα γρήγορο τρέξιμο (80-85% της μέγιστης προσπάθειας).
   • 2 λεπτά αργό τρέξιμο και 30 δευτερόλεπτα γρήγορο τρέξιμο (85-90% της μέγιστης προσπάθειας).
   • 2 λεπτά αργό τρέξιμο και 30 δευτερόλεπτα γρήγορο τρέξιμο (90-95% της μέγιστης προσπάθειας).
   • 2 λεπτά αργό τρέξιμο και 30 δευτερόλεπτα γρήγορο τρέξιμο (100% της μέγιστης προσπάθειας).
   • 5 λεπτά τρέξιμο και ξεκούραση.
4. 4 Άσκηση για να χτίσετε δύναμη στα πόδια σας. Όσο πιο δυνατά είναι τα πόδια σας, τόσο πιο δυνατά και ανθεκτικά θα είναι και τόσο πιο γρήγορα θα τρέχετε ένα μίλι. Ακολουθούν μερικοί τρόποι για να δυναμώσετε τα πόδια σας:
   • Τρέξτε στον λόφο. Αντί να τρέχετε γύρω από το στάδιο, τρέξτε την ανηφορική ταχύτητα για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό κάθε φορά και στη συνέχεια κατεβείτε αργά κατηφορικά για τουλάχιστον 1 λεπτό πριν επαναλάβετε την άσκηση. Κάντε τουλάχιστον 10 επαναλήψεις στη σειρά. Θα σας βοηθήσει να χτίσετε δύναμη, δύναμη, και την καρδιο αντοχή σας.
   • Αλμα. Για αυτήν την άσκηση, πρέπει να πηδήξετε όσο το δυνατόν ψηλότερα πάνω από αντικείμενα όπως μπάλες ποδοσφαίρου ή κώνους, τουλάχιστον 50 πόδια (μπορείτε επίσης να πηδήξετε πάνω από φανταστικά αντικείμενα). Θα βελτιώσει τη δύναμή σας. και την ταχύτητα σου. Αφού ολοκληρώσετε το άλμα 50 ποδιών, επιστρέψτε στη γραμμή εκκίνησης και επαναλάβετε την άσκηση. Κάντε τουλάχιστον 50 επαναλήψεις.
   • Εκτελέστε κούνιες στο γόνατο. Τρέξτε στη θέση του για 30 δευτερόλεπτα κάθε φορά, κάνοντας κούνιες στο γόνατο όσο πιο ψηλά και γρήγορα γίνεται μπροστά σας, έτσι ώστε να ανεβαίνουν πάνω από τη μέση σας.
   • Τρέξτε τις σκάλες. Ανεβείτε τις σκάλες από 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό, κατεβείτε τα σκαλιά και κάντε τουλάχιστον 5 από αυτές τις επαναλήψεις. Αυτή είναι επίσης μια καλή άσκηση για την καρδιά σας.
5. 5 Ενισχύστε τις αντοχές σας. Ένα μίλι είναι επίσης μια δοκιμή ταχύτητας και αντοχή, οπότε είναι πολύ σημαντικό να αναπτύξετε και το τελευταίο. Το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να τρέξετε μεγάλες αποστάσεις για να εκπαιδεύσετε το σώμα σας να παραμένει ισχυρό για ένα ολόκληρο μίλι. Δεν χρειάζεται να τρέξετε μαραθώνιο για αυτό, αλλά πρέπει να τρέξετε με σιγουριά 5 χιλιάδες μέτρα με καλή ταχύτητα, ή ακόμα και 10 χιλιάδες μέτρα.
   • Εναλλάξτε τις προπονήσεις σας για ταχύτητα και αντοχή. Για παράδειγμα, μια μέρα, μπορείτε να τρέξετε 4800 μέτρα όσο το δυνατόν γρηγορότερα, μια άλλη μέρα, μπορείτε να τρέξετε 4 μίλια με μέτριο ρυθμό για να αναπτύξετε την αντοχή σας αντί για ταχύτητα.
   • Θυμηθείτε ότι δεν κάνετε μόνο ένα πράγμα. Ακόμα και το τρέξιμο 800 μέτρων μπορεί να βελτιώσει την αντοχή σας με τον ίδιο τρόπο που το τρέξιμο 5 μιλίων μπορεί να βελτιώσει την ταχύτητά σας.
   • Όταν ξεκινάτε για μεγάλες αποστάσεις, θέστε έναν στόχο για κάθε μίλι που θέλετε να ολοκληρώσετε - είτε πρόκειται για 10 λεπτά, 12 λεπτά ή 15. Εργαστείτε για να φτάσετε στο στόχο σας, αντί να έχετε μια γρήγορη εκκίνηση και, στη συνέχεια, πεθαίνοντας, τρέξτε στο τελειωστε ...
   • Προσθέστε το τρέξιμο στις προπονήσεις σας αντοχής. Το τρέξιμο σε ανώμαλες επιφάνειες θα σας βοηθήσει να αυξήσετε τις αντοχές σας, ώστε να μπορείτε εύκολα να τρέξετε το μίλι σας όταν είναι η κατάλληλη στιγμή.
   • Αν βαριέστε να τρέχετε, μπορείτε να αυξήσετε την αντοχή σας κολυμπώντας, παίζοντας ποδόσφαιρο ή μπάσκετ ή κάνοντας κάτι που απαιτεί αρκετή κίνηση, για 30 ή περισσότερα λεπτά.
6. 6 Χρησιμοποιήστε αλτήρες. Οι αλτήρες θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε τη δύναμη του βραχίονα και της πλάτης σας. Το τρέξιμο με αλτήρες για 20 λεπτά την ημέρα θα σας βοηθήσει να γίνετε πιο δυνατοί και έτσι γρηγορότεροι. Μπορείτε εύκολα να προπονηθείτε στο σπίτι χρησιμοποιώντας βάρη χεριών. Πιάστε ελαφρούς αλτήρες και δουλέψτε μια ποικιλία ασκήσεων που θα σας βοηθήσουν να τονώσετε τους δικέφαλους, τους τρικέφαλους, τους πήχεις και τους ώμους σας. Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις δικέφαλου, τρικεφάλου, σφυριού.
7. 7 Κάντε άλλες ασκήσεις για να αυξήσετε τη δύναμή σας. Ενώ οι αλτήρες μπορεί να είναι πολύ βολικοί, μπορείτε επίσης να προπονηθείτε στο σπίτι χωρίς να χρησιμοποιήσετε βάρη αυξάνοντας γρήγορα τη δύναμή σας:
   • Κάντε καταλήψεις. Σταθείτε όρθιοι, στη συνέχεια καθίστε και, στη συνέχεια, σηκωθείτε και επαναλάβετε αυτό τουλάχιστον 10 φορές στη σειρά για τρία σετ. Αυτό θα σας βοηθήσει να κάνετε τους μηρούς σας πιο δυνατούς.
   • Κάντε push-ups. Τα push-ups βοηθούν στην ανάπτυξη δικεφάλων και τρικεφάλων.
   • Κάντε οκλαδόν, κοιλιακούς πιέσεις ή μπούκλες για να δυναμώσετε την πλάτη σας και να δυναμώσετε.

Μέθοδος 2 από 3: βελτίωση της τεχνικής σας

1. 1 Κατακτήστε τη σωστή τεχνική στο πάνω μέρος του σώματος. Το τρέξιμο με τη σωστή τεχνική θα σας κρατήσει από το να μην κουραστείτε γρήγορα και να σπαταλήσετε επιπλέον ενέργεια που δεν χρειάζεται να ξοδέψετε. Αυτό από μόνο του θα σας επιτρέψει να χάσετε μερικά δευτερόλεπτα από τον χρόνο λειτουργίας σας κατά ένα μίλι. Εδώ είναι μερικά από τα απαραίτητα τεχνικά πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε για να διατηρήσετε το πάνω μέρος του σώματος σε φόρμα καθώς τρέχετε το μίλι:
   • Γείρετε το κεφάλι σας σωστά. Κοιτάξτε μπροστά σας, στον ορίζοντα, όχι στα πόδια σας. Αυτό θα κρατήσει τον λαιμό και την πλάτη σας ίσια.
   • Κρατήστε τους ώμους σας χαμηλούς και χαλαρούς. Εάν οι ώμοι σας αρχίζουν να σηκώνονται προς τα αυτιά σας καθώς κουράζεστε, ανακινήστε τους για να απελευθερώσετε την τάση συσσώρευσης. Είναι πολύ σημαντικό να μην καταπονείτε το πάνω μέρος του σώματός σας και να το διατηρείτε χαλαρό εάν θέλετε να τρέχετε όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά.
   • Κρατήστε τα χέρια σας σε ανοιχτές γροθιές, κουνώντας τα μπρος -πίσω, ακριβώς ανάμεσα στη μέση και κάτω από το στήθος σας, διατηρώντας τους αγκώνες σας ίσους και λυγισμένους κατά 90 μοίρες.
   • Κρατήστε τον κορμό και την πλάτη σας ίσια. Τραβήξτε τον εαυτό σας μέχρι το πλήρες ύψος έως ότου η πλάτη σας είναι ίσια και άνετη. Οι βαθιές αναπνοές μπορούν να σας βοηθήσουν να ισιώσετε το σώμα σας όταν είστε κουρασμένοι.
2. 2 Κατακτήστε τη σωστή τεχνική στο κάτω μέρος του σώματος. Τα πόδια και το κάτω μέρος του σώματος είναι εξίσου σημαντικά όταν τρέχετε με το πάνω μέρος του σώματός σας. Δείτε τι πρέπει να γνωρίζετε κατά την εκμάθηση της σωστής τεχνικής:
   • Κρατήστε τους γοφούς σας ίσια. Εάν γέρνετε μπροστά ενώ τρέχετε, ασκείτε υπερβολική πίεση στην πλάτη σας και αυτό θα σας εμποδίσει να τρέξετε όσο γρήγορα θέλετε.
   • Καθώς τρέχετε, σηκώστε ελαφρά τα γόνατά σας. Αυτή και οι συχνές αλλαγές στα πόδια, καθώς και τα μικρά βήματα, θα σας βοηθήσουν να τρέξετε μεγάλες αποστάσεις πιο γρήγορα. Τα πόδια σας πρέπει να πατούν κάτω από το σώμα σας, με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα ώστε να μπορούν να λυγίσουν σωστά όταν τα πόδια σας αγγίζουν το έδαφος.
   • Το άγγιγμα του ποδιού με την επιφάνεια πρέπει να είναι ελαφρύ.Πρέπει πρώτα να τοποθετήσετε τη φτέρνα σας, γιατί το μεσαίο πόδι και στη συνέχεια να μετακινηθείτε γρήγορα στο δάχτυλο του ποδιού, διατηρώντας τους αστραγάλους λυγισμένους έτσι ώστε να έχετε περισσότερη δύναμη όταν κινείστε. Σπρώξτε από το έδαφος καθώς προχωράτε στα δάχτυλα των ποδιών σας έτσι ώστε οι γάμπες σας να σας ωθούν προς τα εμπρός σε κάθε βήμα, κάνοντας τις κινήσεις σας ήρεμες αλλά σταθερές.
3. 3 Αναπνεύστε σωστά. Αν θέλετε να μεγιστοποιήσετε τις δυνατότητές σας για τρέξιμο, πρέπει να κυριαρχήσετε στην αναπνοή. Για να γίνει αυτό, πρέπει να ξέρετε πώς να αναπνέετε βαθιά από τη μύτη σας και να εκπνέετε αργά από το στόμα σας. Για μερικούς ανθρώπους, η αναπνοή από τη μύτη μπορεί να είναι πρόβλημα, οπότε πιθανότατα θα χρειαστεί να το δουλέψετε. εάν εισπνεύσετε από το στόμα σας, μπορεί να συμβεί να ασφυκτιάσετε. Δουλέψτε για να ταιριάξετε την αναπνοή σας με τον ρυθμό σας, αναπνέοντας κάθε 3 ή 4 βήματα για να αισθανθείτε τον ρυθμό. Εάν αισθάνεστε ότι πέφτετε εκτός ρυθμού, εστιάστε μόνο στην αναπνοή σας.
4. 4 Κατακτήστε την τεχνική σας μέσω αγώνων. Εάν τρέχετε ένα μίλι σε ένα γήπεδο ή σε τρέξιμο, τότε υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε τον χρόνο τρεξίματος ενώ τρέχετε, χρησιμοποιώντας άλλους αθλητές (ες) προς όφελός σας. Δείτε τι μπορείτε να κάνετε:
   • Ξεκινήστε το τρέξιμό σας με σιγουριά. Τρέξτε γρήγορα και δυνατά, εμποδίζοντας άλλους αθλητές να σηκωθούν μπροστά σας, καθώς αυτό θα σας δυσκολέψει μόνο να φτάσετε στον πίνακα κατάταξης κατά τη διάρκεια του αγώνα.
   • Γνωρίστε τη θέση σας. Εάν βρίσκεστε σε ομάδα στίβου, πρέπει να γνωρίζετε πού θα βρίσκεστε κατά τη διάρκεια του αγώνα. Εάν είστε ένας από τους ταχύτερους αθλητές / τριες ανά μίλι, τότε ναι, θα πρέπει να είστε ακριβώς στην αρχή της ομάδας τρεξίματος. Εάν ανήκετε σε μια πιο αδύναμη ομάδα, τότε δεν πρέπει να ξεκινήσετε να τρέχετε στην αρχή του ομίλου, καθώς θα επιβραδύνετε ταχύτερους αθλητές (ες), οπότε πρέπει να βρείτε τη θέση σας κάπου στο κέντρο.
   • Μην προσπαθείτε πολύ για να είστε μπροστά. Ο αθλητής που τρέχει στο κεφάλι της ομάδας βιώνει τη μεγαλύτερη πίεση καθ 'όλη τη διάρκεια του αγώνα, καθώς αυτός ή αυτή θέτει το ρυθμό για ολόκληρο το γκρουπ, συναντά πρώτα τον άνεμο και αισθάνεται σταθερή πίεση από τους δρομείς. Μόνο αν δεν είστε συντριπτικά ισχυρότεροι από όλους τους άλλους, πρέπει να κρατηθείτε κοντά με το μπροστινό γκρουπ, αφήνοντας τον άλλο αθλητή να ρυθμίσει το ρυθμό και περιμένει ευκαιρίες για να προχωρήσει όταν νιώσετε ότι οι άλλοι αρχίζουν να κουράζονται. Αυτό συμβαίνει συνήθως 400 ή 200 μέτρα πριν από τη γραμμή τερματισμού.
   • Κρατήστε τον εαυτό σας χαλαρό στη μέση του τρεξίματος. Δεν χρειάζεται να καταπονηθείτε εν μέσω αγώνα. Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας χωρίς να αφήσετε το σώμα σας να καταπονηθεί καθώς προχωράτε.
   • Βρείτε την καλύτερη θέση στην πίστα. Αν τρέχετε σε πίστα, η δοκιμασμένη τεχνική δεν είναι να προσπεράσετε σε καμπύλη, αλλά σε ευθεία γραμμή. Η υπέρβαση σε μια καμπύλη είναι σπατάλη ενέργειας καθώς πρέπει να τρέξεις μακρύτεραγια να ξεπεράσετε τον αντίπαλό σας από ό, τι αν είχατε προσπεράσει σε ευθεία γραμμή. Όταν τρέχετε σε μια ομάδα, προσπαθήστε να παραμείνετε μπροστά από την ομάδα, έτσι ώστε να πρέπει να καλύψετε λιγότερο χώρο. αυτή είναι μια καλή στρατηγική μέχρι να σε καταπιεί ένα σωρό άλλοι αθλητές.
   • Μπορεί να αισθάνεστε σαν να κάνετε σπριντ στην τελική ευθεία του αγώνα σας, και αυτό είναι εντάξει αν αυτό είναι που χρειάζεται για να κερδίσετε.
   • Κοιτάξτε μόνο μπροστά σας. Μην κοιτάτε τον προπονητή, τους συμπαίκτες σας ή οποιονδήποτε άλλο κοντά ή πίσω σας, αυτό θα σας επιβραδύνει μόνο.
5. 5 Ζεσταθείτε και χαλαρώστε αποτελεσματικά. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το τέντωμα πριν ή μετά το τρέξιμο μπορεί να βελτιώσει το τρέξιμό σας, να σας προστατεύσει από τραυματισμούς, να βοηθήσει το σώμα σας να προετοιμαστεί για τρέξιμο και να χαλαρώσει τη ρουτίνα σας μετά την προπόνηση. Ωστόσο, υπάρχουν εκείνοι που πιστεύουν ότι το τέντωμα είναι στην πραγματικότητα απώλεια μυών και δεν έχει κανένα απολύτως όφελος πριν από την προπόνηση, και ότι μόλις λίγα λεπτά προθέρμανσης μπορεί να είναι πολύ καλύτερα για τρέξιμο.
   • Εάν αποφασίσετε να τεντώσετε τις γάμπες, τους μηρούς και τα πόδια σας, κάντε μερικές απλές ασκήσεις όρθιας και καθιστής.
   • Ό, τι κι αν επιλέξετε, θα σας βοηθήσει να προετοιμάσετε το σώμα σας για ένα γρήγορο τρέξιμο.

Μέθοδος 3 από 3: Εκτέλεση Smart

1. 1 Βεβαιωθείτε ότι έχετε τα σωστά παπούτσια. Ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να βελτιώσετε το τρέξιμο ενός μιλίου είναι να πάρετε τα σωστά υποδήματα. Μπορεί να ακούγεται ακατάλληλο, αλλά αν τρέχετε με πολύ παλιά παπούτσια, πολύ στενά, πολύ χαλαρά ή απλά άβολα, τότε δεν αξιοποιείτε πλήρως τις δυνατότητές σας. Μην ντρέπεσαι. Πηγαίνετε σε ένα αθλητικό κατάστημα όπου ένας επαγγελματίας σύμβουλος μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε τα καλύτερα παπούτσια για εσάς και μερικές φορές κοιτάζουν ακόμη και το τρέξιμό σας για να βρείτε το καλύτερο παπούτσι για εσάς. Ακολουθούν μερικές συμβουλές που πρέπει να έχετε κατά νου όταν αγοράζετε νέα παπούτσια:
   • Πόσο καιρό κουβαλάτε ένα παλιό ζευγάρι παπούτσια. Θα πρέπει να αντικαταστήσετε οποιοδήποτε ζευγάρι παπούτσια τρεξίματος μετά από 300-400 μίλια, που είναι 10 μίλια την εβδομάδα σε λιγότερο από ένα χρόνο, ή πολύ νωρίτερα εάν χρησιμοποιούσατε μαραθώνια ή προπονητικά παπούτσια. Το τρέξιμο με παπούτσια που δεν είναι πλέον σε καλή κατάσταση όχι μόνο δυσκολεύει το γρήγορο τρέξιμο, αλλά μπορεί επίσης να οδηγήσει σε τραυματισμό.
   • Δωρεάν χώρος. Θα πρέπει να έχετε ένα διάστημα, τουλάχιστον τόσο παχύ όσο το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού σας, μεταξύ της άκρης του μεγάλου δακτύλου και του δακτύλου του παπουτσιού σας. Πολλοί άνθρωποι αγοράζουν παπούτσια τρεξίματος που είναι πραγματικά πολύ μικρά για αυτούς, οπότε μην ανησυχείτε αν στην αρχή αισθάνεστε σαν κλόουν σε έναν περιπατητή.
   • Ασφαλής εφαρμογή για ολόκληρο το μεσαίο πόδι. Τα πόδια σας πρέπει να ταιριάζουν άνετα και στις δύο πλευρές.
   • Ασφαλής εφαρμογή σε όλη τη φτέρνα. Η ολίσθηση σε αυτήν την περιοχή μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό.
2. 2 Τρώνε καλά. Θα πρέπει να τρώτε αρκετά καλά ώστε να έχετε πολλή ενέργεια για τρέξιμο, αλλά όχι πάρα πολύ, διαφορετικά θα οδηγήσει σε λήθαργο και κόπωση. Εάν γνωρίζετε ότι σας περιμένει μια έντονη προπόνηση στο γήπεδο ή τρέξιμο σπριντ, φάτε μέχρι να ικανοποιηθείτε με τα 2/3 της συνηθισμένης διατροφής σας. Θα πρέπει να τρώτε τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες και είναι εύπεπτα, δίνοντάς σας ενέργεια χωρίς να σας επιβαρύνουν. Ακολουθούν μερικές συμβουλές που πρέπει να έχετε κατά νου όταν παρακολουθείτε τη διατροφή σας για να βελτιώσετε τις επιδόσεις σας στο τρέξιμο:
   • Όλα είναι θέμα ισορροπίας. Ενώ οι υδατάνθρακες παρέχουν ενέργεια, μην ξεχνάτε επίσης τις πρωτεΐνες ή τα φρούτα και τα λαχανικά.
   • Εάν εκπαιδεύεστε για να βελτιώσετε τον χρόνο σας μόνο κατά ένα μίλι, εσείς δεν πρέπει να είναι γεμάτα με υδατάνθρακες. Μην τρώτε μια ολόκληρη δέσμη ζυμαρικών πριν από έναν αγώνα, νομίζοντας ότι θα σας δώσει την ενέργεια που χρειάζεστε.
   • Αν ψάχνετε να βρείτε ένα σνακ για να σας βοηθήσει να ασκηθείτε, δοκιμάστε μια μπανάνα, ροδάκινο, μισό Cliff Bar, μια φέτα τοστ σίτου ή ένα αγγλικό τζάμι ζελέ.
3. 3 Πιείτε, πιείτε και πιείτε ξανά. Πιείτε τουλάχιστον 2 ποτήρια νερό πριν τρέξετε και θυμηθείτε να καταναλώνετε τουλάχιστον 8-10 ποτήρια όλη την ημέρα.
   • Μαζί με νερό, ένα φλιτζάνι καφέ 30-60 λεπτά πριν τρέξετε μπορεί συμβάλλουν στην καλύτερη λειτουργία. Ωστόσο, μην το κάνετε αυτό την πρώτη ημέρα του αγώνα, διαφορετικά μπορεί να σας κάνει λίγο νευρικό και μπορεί να οδηγήσει σε πεπτικά προβλήματα.
4. 4 Χάστε βάρος αν χρειαστεί. Εάν το μεγάλο βάρος σας ταιριάζει με το ύψος και την κατασκευή σας, τότε δεν χρειάζεται να χάσετε καθόλου βάρος. Ωστόσο, εάν είστε υπέρβαροι, θα σας επιβραδύνει μόνο, καθώς θα επιβαρύνει το σώμα σας καθώς τρέχετε το μίλι. Επομένως, εργαστείτε για την εύρεση υγιεινών ασκήσεων απώλειας βάρους, αρκεί να συνεχίσετε να τρέχετε τακτικά και να τρώτε τρόφιμα που θα σας δώσουν δύναμη.
5. 5 Βρείτε μια εταιρεία. Τρέξτε με αυτούς που είναι τόσο γρήγοροι όσο εσείς ή πιο γρήγοροι από εσάς. Αυτό θα σας βοηθήσει να έχετε κίνητρα (ωχ) και να μην αποφεύγετε όταν είστε κουρασμένοι. Ανεξάρτητα από το πού τρέχετε ή τι αποστάσεις, στην παρέα άλλων ανθρώπων μπορείτε να παραμείνετε δυνατοί, να σκέφτεστε νηφάλια και να προσπαθείτε να βελτιώσετε τα προσωπικά σας επιτεύγματα.Κυρίως, το τρέξιμο με παρέα μπορεί να σας υπενθυμίσει ότι ενώ η φυσική κατάσταση είναι σημαντικός στόχος, η διασκέδαση είναι εξίσου σημαντική!
6. 6 Δοκιμάστε να τρέξετε για λίγο. Είτε τρέχετε με μια ομάδα είτε μόνοι σας, εάν θέλετε να βελτιώσετε την ταχύτητά σας, θα πρέπει να τρέχετε ένα μίλι κατά διαστήματα, προσομοιώνοντας την πίεση, θα νιώσετε σαν να τρέχετε έναν πραγματικό αγώνα. Δεν χρειάζεται να τρέχετε συνεχώς για λίγο καθώς τρέχετε ένα μίλι, αλλιώς θα ξετρελαθείτε, αλλά πρέπει να το κάνετε τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα για να νιώσετε την πίεση, αναγκάζοντας το σώμα σας να παράγει αδρεναλίνη και να προετοιμαστείτε για την επιτυχία Ε Εάν σπάσετε το καλύτερο σας πρόσωπο, γιορτάστε και σκεφτείτε τα πράγματα που κάνετε σωστά, ώστε να συνεχίσετε να προοδεύετε στο μέλλον.
7. 7 Ορίστε τα δικά σας πρότυπα. Εάν προσπαθείτε να οδηγήσετε την ομάδα τρεξίματος του γυμνασίου σας, τότε ναι, ο στόχος σας είναι να τρέξετε ένα μίλι περίπου 6-6: 30 αν είστε κορίτσι ή 5-5: 30 αν είστε άντρας. Ωστόσο, αν προσπαθείτε απλώς να τρέξετε ένα μίλι πιο γρήγορα επειδή θέλετε να παραμείνετε σε φόρμα και μόνο για διασκέδαση, τότε το να στοχεύετε για 12 ή 10 λεπτά είναι πολύ εντυπωσιακό. Δεν χρειάζεται να είστε ο Γιουσέιν Μπολτ για να απολαύσετε πόσο γρήγορα τρέχετε και δεν χρειάζεται να συμβαδίσετε με τους άλλους δρομείς γύρω σας αν το σώμα σας πονάει ήδη και θέλει να σταματήσει. Το να βελτιώνεις την ταχύτητά σου είναι υπέροχο, αλλά το πιο σημαντικό, να παραμένεις υγιής και περήφανος που είσαι σε φόρμα.

Συμβουλές

• Το τρέξιμο με το iPod ή τον / τους συνεργάτη σας είναι πολύ πιο διασκεδαστικό.
• Το τρέξιμο είναι πολύ πιο διασκεδαστικό στο δρόμο και πιο εύκολο να πιέσεις τον εαυτό σου. Χρησιμοποιήστε τον διάδρομο μόνο εάν ο καιρός είναι κακός.
• Θυμηθείτε το ρητό "Η ποιότητα είναι καλύτερη από την ποσότητα" όταν κάνετε επαναλήψεις για εργασία με βάρος.
• Τα push-ups και τα squats μπορούν να γίνουν καθημερινά. Ωστόσο, όταν κάνετε προπόνηση ενδυνάμωσης, χρειάζεστε τουλάχιστον 48 ώρες ξεκούρασης πριν ξαναδουλέψετε στην ίδια ομάδα μυών. Μια μέρα άδεια από τη δραστηριότητα δύναμης είναι επίσης μια καλή ιδέα για να επιτρέψετε στο σώμα σας να ανακάμψει.
• Πιέστε τον εαυτό σας να δουλέψει μια μέρα και ξεκουραστείτε την άλλη.